W sprawym ciele mocny duch.

W sprawnym ciele mocny duch. Do trailu również!

Bieganie nie polega tylko na bieganiu to zdanie powtarzane od lat, w wielu miejscach i okolicznościach. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy: czy biegacze na pewno się do niego stosują? I co to oznacza w praktyce? Bierzemy na tapetę trening uzupełniający w bieganiu trailowym. Dlaczego warto? I jak to zrobić dobrze?

Nim się obejrzeliśmy, zastała nas druga połowa marca i pierwsze starty – na różnych dystansach i różnych nawierzchniach. To czas, gdy skupiamy się na budowaniu objętości liczonej w kilometrach, a w niektórych przypadkach – zapewne również na pracy nad wagą startową, czemu wiosna wybitnie sprzyja.

Tymczasem jest jeszcze jeden aspekt, który powinien pozostać w obszarze zainteresowania biegaczy trailowych. To trening uzupełniający, element, który niezależnie od poziomu zaawansowania potrafi zrobić różnicę. Nad czym zatem warto się pochylić właśnie teraz, by owoce zbierać w okresie wymarzonych startów i dlaczego warto to zrobić? Mamy dla Was mały poradnik.

Jesteś tak sprawny jak Twoje najsłabsze ogniwo

Trening uzupełniający niesie ze sobą bardzo wiele plusów. Mniejsze ryzyko kontuzji, lepsza ekonomia biegu czy kompensacja obciążeń wynikających z biegania w wymagającym terenie to jedne z najważniejszych argumentów przemawiających za tym, by urozmaicić swój plan treningowy. I naprawdę nie chodzi o to, by zamieszkać w siłowni – raczej o wsparcie dla ciała, które poddajemy czasem naprawdę dużym wyzwaniom. W ultra i w trailu liczy się nie tylko to, jaki jest kilometraż, ale także jak przygotujemy organizm do wielogodzinnego wysiłku. To często element, który może zmienić wszystko: w dobrą albo złą stronę. 

Siła ducha i ciała

Zapewne nikogo nie zdziwi stwierdzenie, że solidną podwaliną mądrego treningu są jednostki siłowe, najlepiej nawet dwa razy w tygodniu. Przy czym za takowe możemy uznać zarówno ćwiczone w siłowni: przysiady, martwe ciągi, wykroki przy planki, jak i klasyczne podbiegi wykonywane jako biegi pod górę o różnej intensywności i zmiennym nachyleniu. Ćwiczenia te nie zawsze cieszą się sympatią wśród biegaczy, ale bez nich ciężko będzie osiągnąć progres czy wymarzony, różnie pojmowany sukces, ale także ochronić ciało przed kontuzją. 

Powiedzmy to jeszcze raz, wyraźnie: nie chodzi tu tylko o podnoszenie ciężarów. Siła biegowa to bowiem coś więcej; to umiejętność generowania mocy w sposób efektywny i wytrzymały, a do tego z pożytkiem dla techniki biegu. Dlatego w planie biegacza trailowego najlepiej sprawdzą się chociażby sprinty pod górę, które aktywują mięśnie szybkokurczliwe, poprawiają siłę i mechanikę kroku poprawiając jego dynamikę, uczą ekonomii ruchu i dodatkowo utrzymywania prędkości na dłuższych dystansach, także w trudniejszym terenie. Ich rolą nie do przecenienia jest aktywacja dużo większych grup mięśni niż np. przysiady ze sztangą i co ważne, można je wykonywać na każdym etapie przygotowań.

Dobrze znane biegaczom są również inne rodzaje podbiegów, a także skipy i wieloskoki, które wzmacniają sprężystość ścięgien i uczą efektywnego odbicia, poprawiają także koordynację i pracę rąk (ach, to wahadło!) podczas biegania. Z kolei ćwiczenia takie jak powolne zejścia do przysiadu, wykroki i wspięcia na jednej nodze lub obunóż poprawiają równowagę i stabilizację i pomagają kontrolowanie zbiegów. A to przecież nie wszystko, bo oprócz siły nóg warto popracować również chociażby nad podciąganiem i wiosłowaniem, które to ćwiczenia wzmocnią plecy i pomogą utrzymać prostą sylwetkę, a przy tym zmniejszą zmęczenie i dadzą siłę do dźwigania kamizelki czy plecaka z wyposażeniem obowiązkowym.

Mobilki, jak mnie słychać?

Ruchomość bioder i stawów to nie tylko lepsza technika biegu, ale także większa szansa na to, że nasze ciało zaprowadzi nas tam, gdzie tego chcemy bez nadmiernych obciążeń wynikających ze zmęczenia materiału i wielogodzinnego, jednostajnego ruchu. Aby jednak to osiągnąć, regularnie trzeba pracować nad mobilnością przede wszystkim bioder czy stawu skokowego. To element istotny na tyle, by warto było poświęcić mu kilka razy w tygodniu 10-15 minut. 

Co otrzymujemy w zamian? Zmniejszone ryzyko takich kontuzji jak m.in. kolano biegacza czy większy zakres ruchu, “otwarcie” bioder i wzmocnienie pośladków, które, jak dobrze wiadomo, są źródłem ukrytej mocy – odpowiadają bowiem za stabilizację, wytrzymałość biegową i tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie – zmysł, który pomaga nam “odnaleźć się” w terenie dzięki odbieraniu informacji o ruchu poszczególnych części ciała w dynamicznie zmieniającej się przestrzeni. Tu nie do przecenienia jest również trening w nierównym terenie w formie zabawy czy wycieczki biegowej – wszystko po to, by organizm zahartować do warunków panujących podczas zawodów trailowych, ale także choć odrobinę zniwelować skutki wielogodzinnego pozostawania w tak dla nas niekorzystnej pozycji siedzącej.

To oczywiście zaledwie wycinek zestawów ćwiczeń uzupełniających biegacza trailowego, jednak od czegoś trzeba zacząć. Jeśli wdrożycie do swojego planu treningowego powyższe rady, już po kilku tygodniach odczujecie różnicę. I będzie ona dotyczyła nie tylko mocy i siły, ale także szybkości i wytrzymałości, bowiem organizm ludzki to system naczyń połączonych, który czasem wystarczy po prostu zaprogramować na właściwy, zdrowy ruch. Zatem… do dzieła i do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony!