Czy jesteś w dobrej formie?

Jako biegacz już jesteś w niezłej kondycji. Ale jeśli chcesz wykorzystać cały swój potencjał, choćby do tego, by próbować swoich sił na Bison Ultra-Trail, potrzebujesz kompleksowego podejścia do swojego treningu. To oznacza, że będziesz pracować nad tym, co biegacze z reguły traktują po macoszemu: elastyczność, wyczucie równowagi czy zwrotność. Oto 8 testów, które pomogą Ci zidentyfikować Twoje mocne i słabe punkty. 

SIŁA KORPUSU
Silny korpus – mięśnie brzucha, pleców, pośladków – daje Ci stabilność, moc i wytrzymałość.  Jeśli jest za słaby, nie może utrzymać w odpowiedniej, optymalnej pozycji w czasie biegu. To skutkuje nie tylko większym ryzykiem kontuzji, ale zmusza mięśnie do większej pracy przy amortyzacji uderzenia o ziemię i przyspiesza ich zmęczenie. A na dystansach ultra każdy kwant energii ma znaczenie.  

Test siły korpusu – mostek
Wykonaj podpór przodem, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Zmierz czas, jaki wytrzymasz w idealnej pozycji (nie ruszaj biodrami). Jesteś w superoformie jeśli jesteś w stanie wytrzymać w dobrej pozycji ponad 2 minuty. Warto mocno nad tym popracować jeśli nie jesteś w stanie wytrwać przez 90 s

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA
Mocniejsza górna część ciała ułatwia biegaczom utrzymanie poprawnej techniki biegu, przez co też zwiększa się ekonomia ruchu – to, jak efektywnie wykorzystujesz w czasie biegu tlen. Im efektywniejszy biegacz, tym mniej tego tlenu potrzebuje, przez co możesz biegać po prostu dłużej w podobnym tempie.  

Test siły górnej części ciała – pompki
Zrób tyle pompek, ile dasz radę, ale licz tylko te, które wykonasz bez wyginania bioder.
Superwynik dla 30-latka to więcej niż 25 pompek. W przypadku pań to 22 powtórzenia. Jeśli nie możesz wykonać 10 pompek to wrzuć je do swojego planu treningowego. 

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA
W czasie biegu, kiedy wykorzystujesz ciągle te same mięśnie, możesz wzmocnić niektóre z nich w dużo większym stopniu niż inne. A nierównowaga między przeciwstawnymi grupami mięśniowymi, takimi jak czworogłowy i dwugłowy mięsień uda, może prowadzić do naderwań mięśni i bólu kolan. Trening siłowy jest antidotum na te problemy. 

Test dolnej części ciała – przysiad
Zrób przysiad, aż Twoje pośladki dotkną krzesła za Tobą. Wróć do stania. Zrób tyle przysiadów, ile zdołasz, zachowując poprawną pozycję (kolana za palcami stóp).
30-latek w superformie zrobi takich przysiadów 45, a pani w tym wieku 40. Słaby wynik to mniej niż 20 przysiadów w przypadku biegaczek i mniej niż 30 przysiadów w przypadku biegaczy.  

ELASTYCZNOŚĆ
Rozciągnięte ciało to coś, na czym powinno Ci zależeć – jest efektywniejsze, łatwiej poprawia wytrzymałość, ma większy zakres ruchu i szybciej się regeneruje. Przez rozciągnięte mięśnie szybciej płynie krew. A to oznacza, że są one (ścięgna i więzadła również) lepiej odżywione i zdolne do większego wysiłku, kiedy biegniesz. 

Test na elastyczność – naciąganie nogi 
Połóż się na plecach i zegnij lewe kolano. Wokół stopy opleć taśmę. Postaraj się wyprostować nogę, kierując piętę do sufitu i trzymając końce taśmy w obu rękach. Przesuwaj dłonie po taśmie w górę, tak by całkowicie wyprostować łokcie. Powoli przyciągnij wyprostowaną nogę do głowy tak blisko, jak dasz radę. Oceń kąt, jaki tworzą Twoje uda.
Jeśli wyprostowane nogi tworzą bliski 90 stopni to jest nieźle. Jeśli niewiele ponad 45 stopni, to musisz nad tym popracować. 

RÓWNOWAGA
Bieganie to skomplikowany proces utrzymywania równowagi na jednej stopie. To szczególnie ważne przy bieganiu po nierównym terenie. Aby utrzymać stabilność, zakończenia nerwowe w stawach i mięśniach (proprioceptory) odbierają sygnały o zmianie pozycji ciała. Poprawa wyczucia równowagi zwiększa wydajność tych proprioceptorów, przez co Twój bieg jest płynniejszy i szybszy. W dodatku, jeśli nie pracujesz nad swoim wyczuciem równowagi, pogarsza się ono wraz z kolejnymi latami na karku. 

Test na równowagę – pozycja bociana
Oprzyj prawą stopę na lewym udzie, kolano w bok. Mierz czas do momentu, w ruszysz lewą stopą lub stracisz równowagę. Powtórz drugą nogą. Policz średnią.
Jeśli wytrzymujesz ponad 50 sekund jest śwetnie. Czas krótsz niż 25 s. to słaby wynik. 

RUCHOMOŚĆ STAWÓW
Wielu biegaczy zdaje sobie oczywiście sprawę, że elastyczność może poprawić ich wyniki, ale jednocześnie nie pamiętają, że to nie to samo, co ruchomość stawów. Ta ostatnia decyduje o efektywności ruchu, np. w kostce, kolanie czy biodrze. Jeśli zakres ruchu w stawie jest za mały, to organizm jest zmuszony do nadrobienia tego dodatkową pracą mięśni, co często prowadzi do ich przeciążenia i kontuzji.

Test ruchomości stawów – przysiad z gryfem (lub kijem od szczotki)
Stań w lekkim rozkroku. Lekki gryf unieś nad głowę i trzymaj go w wyprostowanych ramionach. Zrób tak niski przysiad, jak to możliwe, bez gryfu do przodu. Powtórz dwa i zrób test na 5-centymetrowym podwyższeniu.
Jest świetnie jeśli stopy trzymasz płasko na ziemi, tułów jest równoległy do podudzi przez cały test, Twoje uda są poniżej linii równoległej do podłoża, a kolana jesteś w stanie utrzymać w jednej linii ze stopami, bez wychylania ich na boki.
Słabo jeśli nie możesz utrzymać pozycji z piętami na podwyższeniu.

SZYBKOŚĆ 
Większość z nas lubi być szybszym. To oznacza bicie życiówek albo wygraną na zawodach. Czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że trening szybkościowy może pomóc Ci uniknąć kontuzji. Sprinty wymagają od mięśni maksymalnej pracy w ułamku sekundy. Takie generowanie mocy maksymalnej wzmacnia i buduje mięśnie, przez co są one bardziej odporne na przeciążenia niż wtedy, gdy dbasz o nie jedynie przez długie, spokojne wybiegania. Ważne: zawsze pamiętaj o rozgrzewce. 

Test na szybkość – 400-metrówka
Pójdź na stadion lekkoatletyczny albo wyznacz 400-metrowy odcinek tam, gdzie zwykle biegasz. Rozgrzej się 10-minutowym truchtem i gimnastyką. Zmierz czas, w jakim pokonasz 400 m, biegnąc oczywiście na maksa.
Czas poniżej 60 s (panie) i 55 (panowie) to świetne wyniki. Słabe jeśli zajmuje to im odpowiednio więcej niż 71 i 66 sekund. 

WYTRZYMAŁOŚĆ
Czy potrafisz zdefiniować wytrzymałość?  Można ją określić jako zdolność do wspólnej pracy kilku systemów Twojego organizmu: pojemności serca (ilość krwi z tlenem, jaka jest pompowana do mięśni przy każdym uderzeniu serca), siły i efektywności pracy mięśni (ich zdolność do wykorzystania tlenu do produkcji energii, której potrzebują, by się kurczyć i rozkurczać), metabolizmu (jak zmieniasz tłuszcz i węglowodany w energię i jak pozbywasz się produktów przemiany materii, które powodują zmęczenie mięśni). Jasne – pracujesz nad wytrzymałością za każdym razem, kiedy wychodzisz pobiegać. Ale by sprawdzać, czy jest ona coraz lepsza, potrzebujesz testu, który będzie przebiegał za każdym razem w zbliżonych warunkach. 

Test wytrzymałości – bieg 30 minutowy
Rozgrzej się, truchtając przez 10 minut. Biegnij przez 30 minut w dość ostrym tempie – na 85% swoich możliwości. To nieco wolniej niż Twoje najlepsze tempo na 10 km. Na subiektywnej skali trudności do 1 do 10 biegnij na 8. Zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać w ciągu 30 minut biegu tempowego.
Dla kobiet między 35, a 50 rokiem życia dystans 6,7 km to świetny wynik. Dla panów to 7,7 km. Jeśli jednak nie możesz w tym czasie pokonać 6 km to nie myśl o starcie w biegach ultra. 

Te testy nie są oczywiście sprawdzianami, które robią olimpijczycy, ale jeśli będziesz je robić regularnie dadzą Ci obraz tego, czy Twoje treningi przynoszą efekty. I pamiętaj, że nie wszystkie musisz zdać celująco. W końcu najważniejszym egzaminem będzie dotarcie do mety Bison Ultra-Trail.