Nie czas na pauzę. Zima to zaplecze sezonu.

Jest zima? Musi być zimno! Co prawda ostatnie lata trochę nas od tego odzwyczaiły, ale styczeń tego roku zaskoczył nie tylko drogowców. Część z Was zapewne przeszła nad tym faktem do porządku dziennego, inni natomiast zastanawiają się, jak zimą trenować mądrze i mimo trudu – z przyjemnością. Biegniemy do Was z podpowiedziami.

Zima to nie pauza, lecz zaplecze dla nowego sezonu

Osoby, które biegają od jakiegoś czasu już to wiedzą. Zima to czas wytężonej pracy, która da podstawy do wiosennych i letnich startów. Jeśli solidnie przetrenujesz zimę, zbierzesz tego owoce. I nie chodzi tylko o sam fakt, że biegać można (a nawet trzeba!) przez cały rok, ale o to, że można czerpać przyjemność z ruchu na wielu płaszczyznach. Spojrzyjmy na to – nomen omen – z dystansu. Styczeń nie jest ulubionym miesiącem większości z nas. Dzień nadal krótki, czujemy się wypaleni intensywnością i pośpiechem grudnia, a przy tym na niebie często brakuje słońca, a nam samym – motywacji, by “coś ze sobą zrobić”. I to mimo noworocznych postanowień, które zapełniają siłownie na kilkanaście pierwszych dni, by już po kilku tygodniach odejść do lamusa.

Moc w słabości się doskonali

Tymczasem moc w słabości się doskonali. A tę moc (także w ujęciu biegowym!) warto kształtować chociażby pod dachem. I chodzi tu zarówno o trening siłowy, trening core (zwany również treningiem uzupełniającym), jak i trening biegowy na bieżni mechanicznej. I tu się na chwilę zatrzymamy. Badania pokazują, że praca siłowa oraz ćwiczenia stabilizacji poza sezonem startowym, w tzw. okresie przygotowawczym (np. przez 8-12 tygodni), znacząco poprawiają ekonomię i technikę biegu oraz jego dynamikę. Dodatkowo, trening całego ciała to nie tylko nasz bilet do długowieczności i sprawności oraz przeciwdziałanie kontuzjom i przeciążeniom, ale także nieoceniona pomoc w tworzeniu podwalin do biegania w terenie wiosną i latem. Z kolei bieganie na bieżni mechanicznej jest rozwiązaniem wtedy, gdy warunki – duży mróz, oblodzone ścieżki i ogromne zaspy śniegu, smog – nie pozwalają na trening na zewnątrz. Owszem, całkiem sporo osób podpisze się pod żartobliwym powiedzeniem, że kilometr na taśmie to jak dycha w terenie, ale jak się nie ma, co się lubi…

Natomiast czasem nawet nieco trudniejsze warunki nie przekreślają tego, by wyjść pobiegać po chodnikach czy parkowych alejkach. Takie bieganie będzie na pewno inne, trudniejsze, ale nie niemożliwe. Powiedzmy to wyraźnie: jeśli tylko odczuwalna temperatura nie jest ekstremalnie niska (za taką uznaje się wartości poniżej -15 stopni, a według innych źródeł poniżej -10), a jakość powietrza nie bije po oczach alertami, warto wyjść z domu, by pobiegać niezależnie od tego, co mamy pod stopami. 

Owszem, przy mocno zaśnieżonych lub oblodzonych ścieżkach trzeba zachować rozsądek, ale nie dajmy się zwariować tym, którzy twierdzą, że taki trening jest nieefektywny. Skracanie kroku, wolniejsze tempo, przechodzenie do marszu czy truchtu – wbrew pozorom to również będzie nam służyło w dalszej perspektywie. Ba! Istnieją badania, według których bieganie w niskich temperaturach może i obniża Vo2max, ale za to przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i – osobniczo – może hartować układ odpornościowy. Owszem, ułożenie sobie tego w głowie i zrobienie bilansu zysku i strat wymaga także samozaparcia, cierpliwości i dużej dawki motywacji wewnętrznej. Ale to przecież łączy się dość mocno z ultra sposobem na życie, prawda drodzy biegacze i biegaczki? 🙂 

Pianki Marshmallow i nauka cierpliwości

W psychologii takie zjawisko nazywa się odroczoną gratyfikacją, możecie ją znać ze słynnego eksperymentu amerykańskiego psychologa Waltera Mischela przeprowadzonego z udziałem przedszkolaków w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Tzw. test Marshmallow nie pozostawił złudzeń: dzieci, które potrafiły powstrzymać się przed zjedzeniem otrzymanego cukierka dostawały dwa dodatkowe. Szkopuł w tym, by nie dać się pokusie i nie sięgnąć po łakocia, którego widziało się przed sobą. Przedmiotem badań była m.in. kreatywność dzieci w odwracaniu swojej uwagi od rzeczonej pokusy i tu czasem badacze przychodzili z pomocą, jednocześnie uważnie obserwując dzieci i ich zachowanie.

Ale nie to było w tym wszystkim najważniejsze. Dużo bardziej istotne okazały się wyniki badań z kolejnego etapu, przeprowadzonego kilka lat później. Okazało się, że właśnie te dzieciaki, które nie zjadły słodyczy od razu odnosiły większe sukcesy w nauce, lepiej radziły sobie z emocjami i samodyscypliną, były bardziej odporne na stres, skoncentrowane na celu, a do tego tworzyły bardziej satysfakcjonujące relacje z innymi ludźmi – co podkreślał sam Mischel, prowadzący badania wraz z zespołem z Uniwersytetu Stanforda jeszcze przez wiele lat.

Z bieganiem w zimie jest podobnie. Widzimy i czujemy swoje ograniczenia, ale gdzieś z tyłu głowy tli się myśl, po co to wszystko. Wizualizujemy wymarzone starty, przypominamy sobie o emocjach, które nam towarzyszą na trasie i na mecie – i wszystko to powoduje, że jakoś raźniej jest założyć na siebie milion warstw odzieży i wyjść na trzaskający mróz czy na zaśnieżone ścieżki. Słodycz wymarzonej trasy i osiąganej mety wiosną i latem wszystko nam wynagrodzi.

Plan minimum to też plan. Nie walcz! Adaptuj się

Na koniec ważne przesłanie. Każdy ruch jest dobry, jeśli jest mądry. I gdy się do niego odpowiednio przygotujemy: zrobimy porządną rozgrzewkę, ubierzemy się adekwatnie do warunków (bieżnik butów i ilość warstw mają znaczenie!), a także – a może przede wszystkim – swoje ego zawiesimy na kołku, tempo i czas wysiłku dostosowując do możliwości. 

To nie jest czas na rekordy nawet w interwałach, to czas małych zwycięstw w imię tego, że chciało się nam ubrać i wyjść z domu. Regularność i konsekwencja ponad heroizm – niech to będzie Wasza dewiza. Lepiej zrobić 40-minutowe lekkie wybieganie dzisiaj niż odkładać wyjście z domu na drugi zakres czy BNP przez kolejne kilka dni. 

Po zrobionym w trudnych warunkach treningu warto ze zdwojoną siłą zadbać także o regenerację, zaopiekować się sobą. Ciepła kąpiel, gorąca herbata, pełnowartościowy, zbilansowany posiłek, chwila prawdziwego relaksu i dobry sen – to naprawdę robi różnicę. Dzięki tym czynnikom nasza adaptacja i poziom wytrenowania będą się zwiększać, a to, co w pocie czoła (pod czapką) wypracujemy zimą wróci do nas wiosną. Powodzenia! Miejcie się dobrze i biegajcie, Bizony!