Twoje nogi być może są już gotowe. A czy głowa wie, co ma robić w drugiej połowie dystansu?

Zazwyczaj w przygotowaniu do startów skupiamy się na pracy treningowej z ciałem. Przy edukacji prowadzonej w środowisku i dzięki temu rosnącej świadomości można powiedzieć, że coraz częściej trenujemy również jelita. A co z głową, z siłą mentalną? Co ze strategią radzenia sobie z kryzysami, które są przecież wpisane w bieganie nie tylko ultra? Jak zadbać o siebie na tym polu wiedząc, że trail running to nie tylko radość z aktywności w naturze, ale także walka ze zmęczeniem i ciągła praca układu nerwowego?

Trening czyni mistrza – to wiadomo nie od dziś. Ale poziom mistrzowski to nie tylko medale i trofea, lecz również znakomita współpraca z własnym organizmem, który na trasie biegu ma do czynienia z obciążeniem fizjologicznym i mentalnym. A o tym często zapominamy. Tymczasem przygotowując się do zawodów warto pochylić się nad tą kwestią, by w “dniu zero” zminimalizować liczbę aspektów, które mogą nas zaskoczyć. Należą do nich również kryzysy, bo prawdopodobieństwo ich wystąpienia w mniejszym lub większym stopniu jest w zasadzie przesądzone. I zamiast demonizować ten stan, warto się z nim oswoić i… przygotować do wyzwań. Nasze ciało i umysł na pewno nam za to podziękują.

Kryzys: co naprawdę oznacza?

Kryzys nie zawsze oznacza, że to nogi nie dają już rady. Spójrzmy na to w taki sposób: wysiłek wytrzymałościowy, jakim jest bieganie, jest regulowany przez mózg. To on decyduje o takich parametrach, jak: tempo, intensywność, reakcja na bodźce, w tym na ból, dyskomfort czy zmęczenie. To właśnie głowa wykonuje największą pracę, bo zarządza i procesem (w domyśle: również treningowym), i chaosem, co ma związek chociażby z aspektami, na które nie do końca mamy wpływ, takich chociażby jak pogoda czy warunki na trasie.

I tu dochodzimy do pewnej ważnej myśli. Przypomnijmy sobie, na czym opierają się techniki wyobrażeniowe czy inne metody mentalnego wsparcia. Ano na tym, że nasz mózg często nie odróżnia rzeczywistości od fikcji i niekiedy wcale nie jest tak trudno go oszukać. Przy czym nie o samo okłamywanie chodzi, lecz o to, że czasem, dla własnego dobra, można na przykład pomanipulować trochę swoją… percepcją.

Ba! To może być twój as w rękawie. Myślał_ś, że już nie możesz, że nie dasz rady? A jednak kolejne kilka(naście) kilometrów wpadło. Boisz się nadchodzących kilku godzin? To podziel sobie je na kawałki (nawet na kwadranse), szukaj zastępczych tematów, planuj, co zjesz na najbliższym punkcie. I tu ważna uwaga. Nie chodzi bowiem o to, żeby wyłącznie wmawiać sobie, że jest dobrze w momencie, gdy czujemy coś kompletnie odwrotnego.

Tu warto raczej przyjąć inną strategię: akceptuję to, jak się czuję, wiem, że boli albo brakuje sił, a mimo to nie poddaję się – wiem, co mam robić dalej. To mogą być proste, konkretne komunikaty: weź żel, skróć krok, wyprostuj się, zdejmij/załóż bluzę – nie żadne sztuczne afirmacje. Wiadomo, że na każdego działa co innego, więc testujmy, próbujmy, dajmy sobie czas.

Strategia na trudne momenty, czyli trenujemy mental na co dzień

Mental można trenować. I to najlepiej na co dzień. Jak? Zacznij od małej reminiscencji: jakie trudne sytuacje z odbytych startów kojarzysz? Jak się wtedy czuł_ś? Czy pamiętasz swoje reakcje i myśli? Potem zastanów się, jakie to miało finalnie przełożenie na wynik czy Twój stan na mecie. Czy mimo trudności osiągnąłeś/osiągnęłaś swój cel? Jeśli tak: czy poczuł_ś tę siłę w sobie, czy był_ś z siebie dumny/dumna? Jeśli nie udało się, to czy jesteś w stanie odpowiedzieć sobie na pytanie – tak z dystansu, z perspektywy czasu – co było głównym powodem? I co chciał(a)byś zmienić w przyszłości?

To jest właśnie moment, by na podstawie takich refleksji wiedzieć, co na Ciebie działa, a co się nie sprawdza i… szukać dalej. Jakie myśli chodziły Ci po głowie? Jakie uczucia (i odczucia! te z ciała) towarzyszyły Ci na trasie? Co z tego powtarza się i wiesz, że możesz nad tym pracować, a co zostawiasz, bo z różnych powodów nie możesz tego zmienić?

To naprawdę ważne pytania, które pomogą Ci zdjąć z głowy presję. A także przygotować alternatywne scenariusze wraz z krótkimi komunikatami do siebie samego/samej. Mogą to być zarówno zdania motywacyjne, takie jak: Dałem/dałam radę ostatnio, dam i tym razem, przecież mądrze przetrenował_m czas przygotowań. To moje marzenie, ale i wyzwanie. Jak pokonam tę trudność, pokonam także inne, jestem silny/silna. Ale i komunikaty samoregulacyjne z nazywaniem stanu, którego doświadczasz: Wiem, że to moja droga do celu; chciał_m tu być, mimo że spodziewał_m się, że może być trudno. Teraz boli, bo mam już w nogach xx kilometrów i kilka podejść. Muszę wziąć żel albo zjeść kanapkę, za 10 minut poczuję przypływ mocy. Kolejny punkt za niespełna godzinę, tam chwilę odpocznę.

I teraz wracając na chwilę do techniki  wizualizacji. Podczas dłuższego albo wybitnie dyskomfortowego treningu (np. mocne interwały czy trening progowy) przećwicz taki wewnętrzny dialog. Pomyśl o tym, że to samo zapewne będziesz czuć na trasie, że coś może się przydarzyć, a ty już to znasz. Mózg zapamięta nie tylko odczucia z ciała, ale także myśli – i będzie wiedział, kiedy ich użyć. Bo będzie to już znał. Zamiast niepokoju pojawi się reakcja: to nic nowego, był_m w tym stanie, to minie. Zdziwisz się, jak może to podziałać na plus.

Co jeszcze możemy trenować? Lekcja pracy z dyskomfortem

Wiedząc, że bieganie na swoje sto procent może łączyć się z szeroko rozumianym dyskomfortem już wiemy. Ale jak z tym pracować? Tu przyda się dobra (dla nas! dla ciebie), przetestowana strategia. Bo nie chodzi o ignorowanie bólu czy zmęczenia, ale i swoisty “plan B”. Brak sił? Więcej jem i piję. Boli żołądek – staram się oddychać z przepony, piję małymi łykami a częściej, być może zmieniam coś w pozycji ciała, zdejmuję lub zakładam jakiś element garderoby. Czuję skurcze lub napięcia w nogach – staję lub siadam, rozciągam się albo rozmasowuję, dopiero po chwili ruszam dalej, być może marszem.

Jeśli nie będzie to powodowało irytacji wewnętrznej, można spróbować również przekierować uwagę na konkretne zadanie (zrobić to podejście, małymi krokami do przodu) albo np. na otoczenie: jestem w puszczy, w pięknym lesie, czuję ten zapach, dobrze mi się oddycha. Można również zrobić w głowie szybki “check”: za mną już xx kilometrów i 3 godziny wysiłku, postaram się pokonać kolejną dychę w niespełna godzinę. Spróbuję, nic nie tracę – a mogę tylko zyskać. Nie potrzebuję idealnych warunków, by działać, bo takie nie istnieją.

I tu niezwykle ważna jest myśl z tyłu głowy: to moja dzisiejsza dyspozycja dnia. Być może plan był inny, ale muszę (i chcę!) go zmodyfikować. To nie jest porażka. To elastyczność i… troska o siebie. Bo w tym wszystkim najważniejsze jest, by nie zapominać o sobie. Wiedzieć, jakie jest nasze “dlaczego?” w tym bieganiu, trenowaniu, startowaniu. Co kryje się za kolejnymi zawodami, celami? I jakie to ma przełożenie na to, co czuję na trasie, ale i na co dzień. Trail running to świetna okazja, by w otoczeniu natury nie tylko zdobywać – dosłownie i w przenośni – własne szczyty, ale także przemyśleć życie. Kto wie, do czego nas to doprowadzi…?

Głowa do góry, nogi do przodu, Bisony! Do zobaczenia na biegowych ścieżkach.