Ultramaratończyk: reaktywacja.

Udało się! Masz swój pierwszy dłuższy trail, a może nawet dystans ultra za sobą. Jak wrócić do życia i trenowania? Co jeść i jak odpoczywać, by najszybciej i najzdrowiej wrócić do ulubionego rytmu? 

1 TYDZIEŃ PO BIEGU –  PEŁEN LUZ
Dla wielu biegaczy to będzie naprawdę trudne – zapomnij w tym czasie o bieganiu, chyba że będzie to bieganie za dzieciakami na placu zabaw, albo za okazjami w sklepach. Odpuść sobie nawet basen czy rower na siłowni. Twój organizm potrzebuje czasu, by odbudować wszystkie włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy wszystkiego, czego potrzebujesz do aktywnego życia. Psychiczny reset od treningowego rygoru też wyjdzie Ci na dobre. 

2 TYDZIEŃ PO BIEGU – SPORTY UZUPEŁNIAJĄCE
Po 7 dniach pełnej laby większość z nas już powoli zaczyna mieć dość bezruchu. Zrób kilka spokojnych sesji na ergometrze wioślarskim, rowerku albo w basenie. Cross-training pozwoli Ci ponownie wejść w treningową rutynę, ale wciąż daje organizmowi szansę na regenerację. I łatwiej też znieść tęsknotę za bieganiem (jeśli już takową odczuwasz). Wykonuj lekkie ćwiczenia siłowe. Pomogą Ci one uodpornić organizm na kontuzje. Zawsze stosuj zasadę unikania dwóch dni ciężkiego treningu pod rząd. Jeżeli jej nie przestrzegasz, poddajesz swój organizm dużym obciążeniom, a tym samym stajesz się bardziej podatny na kontuzje. Pamiętaj, że im więcej lat na karku, tym więcej potrzebujesz czasu na regenerację.

3 TYDZIEŃ PO BIEGU – LEKKI BIEG
Nareszcie! Możesz wyjść na łatwe rozbiegania – od 30 do 40 minut, nawet 5 razy w tygodniu. Dorzuć do tego sześć 100-metrowych przebieżek, by obudzić w mięśniach włókna szybkokurczliwe. Stopniowy powrót do biegania pomoże Ci uniknąć przeciążeń, o które stosunkowo łatwo, kiedy zbyt gwałtownie zwiększasz obciążenia po kilku tygodniach odpoczynku. 

4 TYDZIEŃ PO BIEGU – MIESZANKA
rzez 6 kolejnych dni wykonuj naprzemiennie długie wybiegania (ponad 45 minut) z krótszymi treningami (do 40 min). Podczas dwóch długich wybiegań zrób parę podbiegów i trochę zmieniaj tempo, by podkręcić intensywność. To przygotuje Cię na mocniejszy trening bez dużego wysiłku. 

5 TYDZIEŃ PO BIEGU – WYŻSZE OBROTY
Przeplataj lekki trening tempowy mocnym interwałami. Między nimi odpoczywaj lekkim wybieganiem: ciałem i duchem wrócisz do treningów bez wycieńczania organizmu. Mądrze zwiększaj obciążenia. Będziesz czuć się lekko i świeżo, ale upłynie jeszcze parę tygodni, nim wrócisz do poprzedniego poziomu wytrenowania. 

Niezależnie od tego, w którym tygodniu po biegu jesteś pamiętaj, że powrót do normalnych treningów po zawodach na długich dystansach wymaga też uzupełnienia tego, co wypalił na trasie. 

RÓWNOWAGA NA TALERZU
Regeneracja to nie tylko odpoczynek od wysiłku i unikanie kontuzji powodowanych przeciążeniem organizmu, ale także właściwe odżywianie. Znalezienie odpowiedniego połączenia płynów, węglowodanów, białka, soli i żelaza może zająć trochę potrwać i biegacze mają w sumie mało czasu na to, by to zrobić – niemniej jest to bardzo ważne. Synteza glikogenu, czyli wchłanianie cukrów potrzebnych do uzupełnienia zapasów życiowej energii, jest najwyższa 15 minut po bieganiu i pozostaje wysoka przez jakieś 2 godziny. Eksperci zalecają spożycie 1 grama węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała natychmiast po wysiłku i 7-10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała każdego dnia. 

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE
Pocenie się powoduje, że tracisz elektrolity, które muszą być uzupełnione, aby odbudować i nawodnić organizm. Podczas maratonu np.  wytrenowany biegacz traci około 1 kg masy ciała. Amator może stracić nawet 3 kg. Fizjolodzy zalecają picie w trakcie zawodów albo długiego wybiegania co 15 minut, aby rozpocząć proces nawodnienia jeszcze przed zakończeniem biegu. Wraz z utratą płynów krew gęstnieje, zmniejsza się objętość wyrzutowa serca, wzrasta temperatura ciała, aż do utraty przytomności z powodu przegrzania. Ważenie się przed i po biegu pomaga określić, ile płynów powinno się wypić po wysiłku.
W ciągu 24 godzin po ciężkim biegu powinniśmy wypić 1,2-1,5 litra na każdy stracony kilogram masy ciała. Gdy poczujemy pragnienie, jest już za późno. Po biegu pijmy małymi łykami. Daj organizmowi czas na wchłonięcie płynu. Zbyt duża dawka po prostu „przeleci” przez układ pokarmowy, może też być niebezpieczna dla żołądka. 

BIAŁKOWE WSPOMAGANIE
Znaczenie białka rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, który powoduje z kolei wzrost ryzyka kontuzji mięśniowych. Niezbędne są aminokwasy proste (regenerujące podczas snu) i rozgałęzione (bezpośrednio po wysiłku), które znajdują się w białku – stymulują one syntezę nowych komórek mięśniowych i odnowę tkanek. Badania wykazały, że połączenie białek z węglowodanami po wysiłku dodatkowo zwiększa pozytywny wpływ białek na odnowę mięśniową. Najlepsze, a zarazem najprostsze połączenie białka z węglowodanami to wieloowocowy koktajl, płatki śniadaniowe z mlekiem i owocami albo kanapka z wędliną lub/i serem. 

ODPOWIEDNIE ZASOLENIE
Sód (sól) jest najważniejszym elektrolitem traconym przez pocenie się, będąc jednocześnie ważnym składnikiem odnowy biegaczy. W przypadku sodu jest to około 2 g na godzinę biegu, czyli około 14-16 g w przypadku biegu na 50 km. Sód stymuluje wchłanianie zarówno węglowodanów, jak i wody z jelita cienkiego, wprawiając w ruch receptory pragnienia, co z kolei zachęca nas do picia, a tym samym szybszego uzupełnienia płynów. Większość napojów sportowych zawiera 10-25 ml sodu na litr. Dodatkowo dobrze jest podnieść sobie poziom sodu, jedząc orzechy, ser czy kanapki z wędliną. 

CZŁOWIEK Z ŻELAZA

Biegacze potrzebują prawie dwa razy tyle żelaza, co osoby prowadzące siedzący tryb życia, gdyż wysiłek fizyczny powoduje gwałtowne zmniejszenie zapasów tego pierwiastka. Ale nie uzupełniaj żelaza na własną rękę. Potrzebne są badania krwi i wizyta u lekarza. Nieraz wydaje się nam, że brakuje nam żelaza, a z badań wynika, że wszystko jest w normie. Biegaczki narażone są jeszcze bardziej na utratę żelaza z powodu utraty krwi w trakcie menstruacji. Żelazo pomaga tworzyć nowe, czerwone krwinki, które przenoszą tlen do mięśni, co jest bardzo ważne w utrzymywaniu poziomu uwalniania energii niezbędnej do ćwiczeń aerobowych.
Jeśli jesz mięso, to wybieraj to chude, czerwone. Wegetarianie mogą uzupełnić żelazo płatkami ze zwiększoną zawartością żelaza, orzechami czy fasolą. 

A potem spokojnie zacznij przygotowanie do kolejnego sezonu, 11. PKO Białystok Półmaratonu (12 maja 2024)  albo do startu w Bison Ultra-Trail na dłuższym dystansie.