Niby wszyscy to wiemy, a jednak nie zaszkodzi przypomnieć. Progres w bieganiu nie jest tylko kwestią mądrego treningu, ale także mądrej regeneracji. To właśnie pomiędzy jednostkami nasz organizm nie tylko odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe i tkanki, ale także – poprzez rozpoczęcie procesu naprawy – motywuje ciało do lepszej adaptacji przy kolejnej porcji obciążeń. Jak zatem warto go wesprzeć w trosce o coraz lepszą formę, ale też zdrowie, w każdym wymiarze?

Regeneracja w bieganiu długodystansowym odmieniana jest przez wszystkie przypadki. Bo niby wiemy, jak to działa, ale czy stosujemy się do najważniejszych zasad? Właściwy posiłek okołotreningowy, dobry i wystarczająco długi sen, rozciąganie i rolowanie, zabiegi u fizjoterapeuty, a jeśli trzeba – suplementacja. Tyle teoria i wiedza od specjalistów. A jak jest w życiu?

Bywa różnie, dlatego warto jak mantrę powtarzać, że regeneracja to proces, bez którego nie możemy myśleć ani o progresie, ani o dobrym zdrowiu. Przede wszystkim więc trzeba ją zaplanować i… zrealizować. Niektórzy trenerzy mówią wręcz, że odpoczynek to kolejna jednostka, która może być decydująca o efekcie poprzednich i kolejnych treningów. 

Czy się chodzi, czy się leży, odpoczynek się należy!

Jeśli więc naprawdę zależy nam na zdrowiu i dobrym samopoczuciu w aspekcie nie tylko sportowym, zaczynamy od podstawy, którą jest sen. Warto zadbać szczególnie o zdrowy i wartościowy odpoczynek we właściwych porach, co oznacza zarówno odpowiednie warunki w sypialni, jak i higienę w końcówce dnia. 

Jeśli Wasz styl życia i pracy na to pozwala, nie zostawiajcie zwłaszcza mocnych jednostek na późny wieczór, bo nie tylko rodzi to obawę o zbyt późne kładzenie się spać, ale także o problemy z zasypianiem, gdy ciało jest fizycznie zmęczone, a układ nerwowy – przebodźcowany. Nie mówiąc już o tym, że zasypianie z pełnym żołądkiem u wielu osób rodzi spory dyskomfort, a z kolei pomijanie posiłku potreningowego na pewno nie służy regeneracji i postępom w procesie rozwoju.

Cieszy natomiast fakt, że coraz więcej biegaczy długodystansowych wie, że regeneracja nie polega na bezczynnym siedzeniu czy leżeniu na kanapie, ale na takiej formie ruchu, która przyspieszy krążenie i wspomoże usuwanie produktów przemiany materii z mięśni. 

Może to być spokojne wybieganie w strefie niskiego tętna lub jazda na rowerze czy pływanie, które to czynności z jednej strony dotlenią mięśnie, a z drugiej – dadzą wytchnienie zmęczonym nogom, rozluźniając je i zapobiegając dalszym napięciom. Sporo dobrego wniesie też spacer czy joga połączona z sesją rozciągania (oczywiście pod zwykłymi warunkami, czyli nie zapominamy o rozgrzewce). 

Regeneracja na talerzu

Aby wesprzeć procesy regeneracyjne w ciele, powinniśmy zadbać także o dobre odżywianie okołotreningowe. Przedrostek “około” nie jest tu przypadkowy, bo zakłada zarówno właściwą podaż węglowodanów przed treningiem, w trakcie wysiłku, jak również po zakończonej jednostce. Szczegóły mają znaczenie! Jeśli zadbacie o dostarczenie organizmowi zbilansowanych składników odżywczych, zaprocentuje to szybszym powrotem do pełni sił i mocy. 

Pod pojęciem zbilansowania rozumie się zarówno węglowodany – przy czym warto zaznaczyć, że przed treningiem i w trakcie przyjmujemy węglowodany proste, a po treningu także węglowodany złożone – jak i cesarza regeneracji, czyli białko. Najlepiej byłoby, aby to białko miało formę lekkostrawną, którą znajdziecie w takich produktach, jak chude mięso, ryby, jaja czy np. tofu, ale jeśli wasz organizm toleruje także odżywki białkowe – śmiało korzystajcie z licznie dostępnych na rynku białek serwatkowych.

Najważniejsze, by to białko dostarczyć, bo jako budulec naszego ciała nie tylko wesprze naprawę mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, ale i zainicjuje wzrost kolejnych białek, tym samym prowadząc do wzrostu mięśni. Dodatkowo, białko wspomaga uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach, a według niektórych badań – może zmniejszyć odczuwanie DOMS-ów, czyli bolesności przeciążonego mocnym treningiem ciała.

Obok wspomnianych wyżej produktów, na talerzu warto również położyć owoce i warzywa bogate w antyoksydanty, takie jak owoce jagodowe, wiśnie, cytrusy, porzeczka i aronia, a także papryka, pomidory, bakłażan, brokuł i szpinak. To wszystko sprawi, że nie tylko przyspieszymy proces regeneracji, ale dodatkowo zadbamy o uzupełnienie witamin i mikroelementów – tak niezbędnych do codziennego funkcjonowania niezależnie od poziomu wytrenowania i pokonywanego kilometrażu.

Zimna woda siły doda?

Tak, to prawda. Oczywiście wszystko zależy od osobistych preferencji, ale zarówno naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody znane jako tzw. kąpiele kontrastowe, jak i zanurzenie nóg w zimnej wodzie pozwalają zmniejszyć stan zapalny czy obrzęk, przyspieszając regenerację.

Ale jest też dobra wiadomość dla tych spośród Was, którzy wolą ciepło – wystarczy, że do takiej kąpieli dodacie sól Epsom lub jodowo-bromową, bo one także są świetnym uzupełnieniem dla metod opisanych wyżej. Tu korzyść jest podwójna, bo za kąpiele solankowe podziękują Wam nie tylko mięśnie, ale także układ krążeniowy i układ nerwowy – już 20-minutowa sesja pomaga zredukować zmęczenie, zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych, złagodzić obrzęki i napięcia i poprawić krążenie, nie mówiąc już o wyciszeniu i ukojeniu zmysłów.

Czego chcieć więcej…?

Miejcie się dobrze, Bizony, w zdrowiu dbajcie o regenerację i… do zobaczenia na biegowych ścieżkach od Mazur, Bałtyku i Podlasia aż po same Bieszczady i Izery!

Lato to czas, gdy treningi, choć przyjemne z powodu aury, bywają również trudne. I nie chodzi tylko o kwestię wysokich temperatur w kontekście nawodnienia, ale także dbałości o skórę. Kto z was choć raz nie cierpiał z powodu otarć, odcisków, oparzeń czy przebarwień niech pierwszy rzuci czapką. A w zasadzie najlepiej, by nią nie rzucał, tylko założył na głowę jako ochronę przed słońcem i przegrzaniem. A jak zadbać o skórę biegając latem? O tym jest ten tekst.

Jak dbać o skórę? 

Choć sport to zdrowie niezależnie od pory roku, dobrze wiemy, że latem nie zawsze jest przyjemnie. Wysokie temperatury i mocno operujące słońce sprzyjają bowiem otarciom, potówkom, przebarwieniom czy nawet poparzeniom słonecznym. Nie bagatelizujcie tego – skóra jest przecież największym organem naszego ciała i należy się właściwa ochrona. Jak to zrobić dobrze? Spieszymy z podpowiedziami.

Przede wszystkim stawiamy na ochronę przed promieniowaniem UV, które jest głównym czynnikiem przyspieszającym proces starzenia skóry, ale i zwiększającym ryzyko nowotworów – na czele z czerniakiem. Tę ochronę  możemy realizować dwojako: stosując preparaty z filtrem SPF lub/i nosząc ochronną odzież. W przypadku filtrów pamiętajmy o posmarowaniu szczególnie podatnych miejsc, takich jak twarz (w tym nos i przylegające do głowy uszy!), kark, ramiona i przedramiona czy… łydki. 

Używajmy raczej filtrów mineralnych (inaczej tzw. fizycznych, które odbijają i rozpraszają ultrafiolet oraz odbijają część promieniowania słonecznego w przeciwieństwie do filtrów chemicznych, które w 100% pochłaniają promieniowanie UV), mimo że mogą występować małe problemy z ich wchłanialnością czy trwałością. Ale za to niosą ze sobą mniejsze ryzyko podrażnień – i czy będzie to przysłowiowy języczek uwagi każdy powinien ocenić sam.

W obu przypadkach ważna jest odpowiednia ilość użytego kosmetyku i czas na jego wchłonięcie, a jeśli pocimy się bardzo intensywnie i długo przebywamy w intensywnym słońcu – nie zapominajmy o powtórnej aplikacji.

Pomoc nie tylko z tubki

Preparaty z filtrem SPF to nie jedyny sposób na ochronę skóry. Tu na scenę wkraczają technologie produkcji odzieży, którym zawdzięczamy nie tylko dobre odprowadzania wilgoci, ale także właśnie ochronę przed słońcem. Mowa o ubraniach z oznaczeniem UPF (Ultraviolet Protection Factor), które zazwyczaj albo są gęściej tkane, albo posiadają specjalne wykończenia (np. powłoki odbijające promienie UV), które blokują szkodliwe promieniowanie, zanim dotrze ono do skóry. Na przykład, odzież z UPF 50+ blokuje około 98% promieniowania UV, co jest porównywalne z wysokim filtrem w kremie. 

Można powiedzieć, że to taka tarcza, a przy tym mechanizm termoregulacyjny. Dla przykładu: UPF 50+ przepuszcza 1/50 (mniej niż 2%) promieniowania UV, co oznacza, że ochrona na tym poziomie jest uznawana za wysoką lub wyjątkową. Takie ubrania nie zawierają szkodliwych chemikaliów, co docenią szczególnie osoby o wrażliwej skórze lub borykające się z problemami alergicznymi w odpowiedzi na skład odzieży. Ich pranie i pielęgnacja nie różni się też specjalnie od pielęgnacji innego typu odzieży sportowej – pierzemy w chłodnej wodzie, z użyciem delikatnego programu i płynu do prania sportowego, zaś suszymy z dala od źródła ciepła i samego słońca.

O tak ważnych gadżetach, jak wymieniona wyżej czapka na głowę czy zwilżona frotka na nadgarstek, które pomogą w chłodzeniu ciała podczas upałów tym samym minimalizując ryzyko udaru cieplnego raczej nie trzeba nikomu przypominać, jednak… wspomnimy. Ku przestrodze!

A domykając temat odzieży przyjaznej skórze dodajmy, że latem szczególnie sprawdzi się odzież oddychająca, ale przylegająca do ciała. Im mniej będzie okazji i możliwości, by coś się podwinęło czy zmarszczyło, tym lepiej. Bielizna także ma znaczenie – najlepiej, by była bezszwowa. Po treningu czy starcie w zawodach w upale jak najszybciej zdejmij mokre ubrania i weź prysznic lub przynajmniej przemyj skórę – wilgotne środowisko sprzyja potówkom, ale i grzybicom, a tego przecież nikt z nas by sobie jako pamiątki po lecie nie życzył.

Nawilżenie to podstawa

Warto również przypomnieć, że właśnie latem skóra traci najwięcej wilgoci – choćby za sprawą mechanizmu pocenia się. Efekt? Może stać się przesuszona, a przy tym bardziej podatna na podrażnienia i otarcia. Między innymi właśnie dlatego należy wspomóc ją od środka – poprzez porządne nawilżenie. A to oznacza nie tylko picie wody, izotoników czy wody kokosowej. 

Latem powinniśmy postawić na bardzo ważną czynność, którą jest regularne nawilżanie i natłuszczanie skóry kosmetykami zawierającymi takie składniki, jak: pantenol, ceramidy, glicerynę, aloes, ale także mocznik, kwas mlekowy czy hialuronowy, D-pantenol (prowitamina B5 – dodatkowo łagodzi podrażnienia) oraz kolagen. Nie można również zapominać o witaminie E (w końcu to witamina młodości!), znanej ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających, które opóźniają procesy starzenia się skóry, nawilżają ją, regenerują i chronią przed kolejnymi uszkodzeniami, w tym przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i promieniowania UV). Warto zwrócić uwagę również na kosmetyki, których używamy do codziennego mycia, by nie naruszały one naturalnej bariery lipidowej skóry, a także czytać składy innych preparatów kosmetycznych na bazie np. alkoholu – aby nie ryzykować reakcji alergicznych w słońcu i przy wysokich temperaturach. Ostrożność należy również zachować w przypadku leków – np. antybiotyków czy niektórych preparatów przeciwzapalnych.

Otrzyj łzy szczęścia, nie ciało!

I na koniec temat tak samo ważny, co bolesny: otarcia. Są osoby, które narzekają na nie cały rok, niemniej nieprzyjemne objawy nasilają się szczególnie w okresie letnim.Okolice piersi otarte stanikiem w przypadku kobiet, krwawiące sutki u mężczyzn, boleśnie obtarte pachy i pachwiny, wewnętrzne strony ud, oczywiście stopy, a nawet plecy na linii zapięcia paska HR – to wszystko są miejsca drażliwe i wrażliwe, które szczególnie cierpią przy wysokich temperaturach. 

Jak zatem minimalizować te negatywne odczucia lub wręcz im zapobiegać? Tu z pomocą przychodzą takie preparaty, jak: stosowana od lat w takich przypadkach wazelina, codzienny antyperspirant, talk i znana miłośnikom domowych rozwiązań mąka ziemniaczana, cudokrem i maści z cynkiem oraz kosmetyki z argininą – aminokwasem, który oprócz funkcji regeneracyjnych, stymulujących procesy nawilżenia i gojenia ran  ma w sobie moc zwiększania dopływu krwi do naczyń krwionośnych i… pobudza cebulki włosów do wzrostu.

Warto wybrać się do apteki lub drogerii i poszukać preparatu odpowiedniego dla siebie, który oczywiście należy potestować przez kilka dni i tygodni – tak, by w dniu startu czy długiego wybiegania albo wyjścia w góry nic nas nie zaskoczyło. I na koniec jeszcze jedno: rozsądek i wytrwałość. Są to cechy, które dają o sobie znać zwłaszcza latem, gdy aura potrafi płatać figle. Pamiętajcie, że sport ma wam dawać zdrowie, a nie je odbierać, dlatego do każdego treningu podchodźcie z chłodną głową, za którą podziękuje wam także skóra i całe ciało.

Powodzenia! I do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony.

Czy każdy musi mieć trenera? Kto odnajdzie się w trenowaniu z gotowymi planami? I czy wejście w świat ultra jest jedyną słuszną drogą dla osób, które na co dzień biegają w górach i w trailu? Wkładamy kij w mrowisko i rozważamy różne opcje, ale także pytamy Was o Wasze doświadczenia. Czekamy na dyskusję w naszych social mediach! I zapraszamy do lektury o tym, co nas rozwija jako biegaczy i… ludzi.

Indywidualizacja to nie wszystko

Podobno bieganie to podstawowa forma ruchu i jedna z najbardziej egalitarnych dyscyplin sportowych. Ale w toku rozwoju biegowego zaczynają pojawiać się kolejne drogi i to w sumie naturalna kolej rzeczy, tyle tylko, że czasem te ścieżki prowadzą donikąd, na manowce albo bywają drogami na skróty. A czasem wręcz trzeba zawrócić z trasy lub zrobić krok wstecz – by nabrać rozpędu.

Tak może być – ale nie musi oczywiście – z indywidualizacją treningu. Powiedzmy sobie szczerze: tak, ona wiele ułatwia, ale nie przesądza o sukcesie – bo to Twoja praca i nastawienie będą decydujące.

Czy zatem każdy musi współpracować z trenerem? A jeśli ktoś się na to nie decyduje, to jak mądrze biegać z gotowymi planami treningowymi? W końcu są one powszechnie dostępne: w aplikacjach zegarkowych, w grupach, na stronach portali branżowych czy sklepów z asortymentem sportowym. Jak nie przesadzić w żadną stronę, także w tą, gdzie próbuje się w życiu amatora realizować plan zawodowców? Porozmawiajmy.

Przepis na ciasto czy na… zakalec?

Gotowe plany treningowe można porównać do przepisu na ciasto – niby wszystko się zgadza, ale jeśli masz inne składniki w lodówce, mniej czasu albo piekarnik, który przypala spód, to efekt może być… różny i, delikatnie mówiąc, daleki od zamierzeń. I tu rzeczywiście szala przechyla się na korzyść indywidualnych planów. Bo to właśnie one dają strukturę i pomagają zaplanować tydzień w różnych aspektach, uwzględniają Twoje możliwości fizjologiczne, czasowe i życiowe – w końcu są szyte na miarę! – ale także mają szansę nieco szybciej doprowadzić Cię do progresu. 

Ale proza życia jaka jest, dobrze wiemy. Nikt nie realizuje planów w 100% założeń. Nikt. I to powinno mocno wybrzmieć. I tu nie chodzi o wymówki, lecz o fakt, że jesteśmy amatorami biegania i nie powinno ono zdominować naszego życia – w żadnym rozumieniu. To powinien także zrozumieć dobry trener – taki, który nie będzie Ci proponował treningu o 6 rano jeśli wie, że jesteś typem sowy i przed pracą musisz wyszykować i porozwozić do placówek dwójkę czy trójkę dzieci. I tak jak gotowy plan możesz modyfikować, ale oczywiście z zachowaniem struktury jednostek, tak samo podejdź do planu indywidualnego. Zmiany wynikające z dyspozycji dnia, przemęczenia, choroby dziecka czy nadgodzin itp. to naprawdę nic strasznego. Najważniejsze to nie robić sobie presji. Bo to nie jest słabość ani odpuszczanie: to mądrość. I choć być może o tym na Instagramie nie przeczytasz, to weź sobie te słowa do serca. Wyjdzie Ci to na dobre.

Solo czy w duecie? Obie opcje na stole

U kogo sprawdzi się model pracy w pojedynkę? Zdecydowanie u osób, które mają już jakieś doświadczenie: i w bieganiu, i w startowaniu. Ale też gdy potrafisz i chcesz słuchać swojego ciała, bo w połączeniu ze znajomością przynajmniej podstaw treningu pomoże Ci to zarówno przygotować się do zawodów, jak również tak trenować, by to nie narażało Cię na kontuzje i przeciążenia. Zwłaszcza jeśli biegasz – także startując w zawodach – nie dla samych wyników, ale dla resetu głowy, dla zdrowia i odpoczynku od codzienności. Wtedy spokojnie możesz zaufać sobie, od czasu do czasu aktualizując wiedzę na temat treningu w grupach, na portalach biegowych czy u nas, w Bison MAG-u.

Natomiast wspomniane tu kontuzje i przeciążenia to temat, który powraca wielokrotnie nie tylko w trail runningu. Czasem bowiem ambicja przewyższa rozsądek i zamiast zasady “play smart, not hard” działamy dokładnie odwrotnie. Jeśli możesz się pod tym podpisać, rozważ współpracę z trenerem i potraktuj go jako partnera, który częściej niż zrobił(a)byś to Ty sam/sama pociągnie za hamulec. 

Idealnie byłoby, gdyby trener, jako partner w procesie,  przynajmniej raz na jakiś czas mógł na żywo albo na dobrej jakości filmikach obejrzeć Twoją technikę biegu czy sposób wykonywania ćwiczeń – to naprawdę może być game changer. Jest duża szansa, że o zbliżającej się kontuzji szybciej powie Ci właśnie on, a nie zbuntowane od przeciążeń czy błędów w sztuce kolano lub Achilles.

Współpraca z trenerem to również dobry pomysł dla osób mających konkretny cel: osiągnięcie świetnego (tu każdy wstawia swoje wartości) czasu na maratonie czy ogólnie dobry performance podczas wymarzonych zawodów, ale także proces przygotowania do startu, który być może stanowi nieco większe wyzwanie.

I tu dochodzimy do kolejnego tematu, który budzi wiele emocji…

… czy każdy musi być ultrasem?!

Nie, nie każdy. I tu w zasadzie można postawić kropkę. Ultramaratony i inne długie biegi to piękna przygoda zmieniająca nas jako ludzi na wielu poziomach, ale także ogromne obciążenie fizyczne i psychiczne. Dlatego warto podkreślić to, że nie każdy musi przebiec 50 czy 100 kilometrów – po górach albo po płaskim – by zasłużyć na miano “prawdziwego biegacza”. Jesteś nim, bo biegasz – tu nie potrzeba nic wartościować ani nadmiernie się porównywać. I podobnie jest w obszarze trail runningu i biegania w górach. Choć w social mediach najlepiej klikają się oczywiście wszelkie ekstrema, to tu również warto podkreślić, że w bieganiu nie chodzi o ściganie się o cudze marzenia i poklask, ale o wyznaczanie swoich celów i swoich… granic.

Bieganie w terenie czy w górach z takim samym powodzeniem można uprawiać zarówno na dystansach okołopółmaratońskich, jak i dystansach ultra – i nie dajcie sobie wmówić, że jest inaczej. Owszem, są biegacze i biegaczki, którzy w ultra odnajdują spełnienie: długi czas w samotności lub w dobrym towarzystwie, wśród natury, bez pośpiechu. I to jest świetny sposób realizacji pasji. Ale jeśli nie czujesz chęci lub nie masz możliwości, by spędzić tygodniowo na treningu o kilka godzin więcej lub przeraża Cię myśl o co najmniej 10 godzinach na trasie, to… nic na siłę. Być może to dopiero przed Tobą. Albo to w ogóle nie dla Ciebie – i ta droga też jest dobra, bo jest Twoja.

Bieganie to nie projekt, to proces

W świecie, gdzie wszystko szczegółowo planujemy – od celów zawodowych po listy zakupów i wakacje marzeń – łatwo wpaść w pułapkę myślenia o bieganiu jak o kolejnym punkcie do odhaczenia. Ale w bieganiu to nie do końca tak działa. Tu nie ma ani statusu “gotowe na 100%”, ani gwarancji powodzenia. Tu wszystko dzieje się w ruchu – dosłownie i metaforycznie.

Bieganie to proces, który się zmienia – bo Ty się zmieniasz. Raz masz siłę i motywację, raz ich nie masz. Raz ci się chce, innym razem nie możesz zebrać się w sobie, by wyjść na trening. I to też jest w porządku. Bieganie nie musi być sprawdzianem z dyscypliny i to jeszcze z wyciąganiem konsekwencji wobec siebie, tylko codzienną rozmową z ciałem, głową i… sercem. To proces, w którym uczysz się siebie, na wielu polach. A to już wartość, której nie da się zmierzyć ani tempem, ani kilometrażem.

Powodzenia! I do zobaczenia na biegowych ścieżkach.

Czy warto stosować trening mieszany w treningu do ultra i biegania trailu? Kiedy wplatać jednostki rowerowe, trekking czy pływanie i dlaczego nie tylko warto, ale wręcz powinniśmy to robić? Bieganie w terenie vs. bieganie na asfalcie – to nie musi się wykluczać! Jak z satysfakcją, przyjemnością i w zdrowiu łączyć bieganie na różnych nawierzchniach i na różnych dystansach? Porozmawiajmy o sile, która płynie z różnorodności.

O treningu mieszanym, czasem zwanym również cross-treningiem, napisano już wiele. Jego główną siłą jest bowiem to, że angażuje inne partie mięśniowe, daje inne bodźce i pomaga przeciwdziałać kontuzjom. Oczywiście trening treningowi nierówny, ale jeśli chcecie długo cieszyć się bieganiem i dbać o zdrowie, warto pochylić się nad planem w taki sposób, by znalazło się w nim miejsce na różne aktywności.

Jeśli nie bieganie, to co? Zacznijmy od podstaw

Jazda na rowerze, pływanie, trekking i ćwiczenia siłowe to dyscypliny, które najczęściej uprawiają biegacze. I bardzo dobrze! Każda z nich niesie ze sobą wiele plusów, które docenią zwłaszcza osoby biegające dłuższe dystanse albo biegające od niedawna. Ale warto zrobić to z głową. Co to oznacza w praktyce?

Przede wszystkim postawmy na trening siłowy – ale nie po to, by zmieniać swoją posturę, lecz – tu mała gra słów – zadbać o mięśnie posturalne. Należą do nich m.in. mięśnie brzucha i grzbietu (tzw. mięśnie głębokie), które odpowiadają za stabilizację miednicy i kręgosłupa nie tylko w odcinku lędźwiowym (kto z nas nigdy nie odczuwał bólu w tym miejscu niech pierwszy rzuci butem!) oraz pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Mięśnie posturalne to również mięśnie miednicy, pomagające nam w zachowaniu równowagi oraz mięśnie głębokie tułowia, które zapewniają wsparcie dla całej sylwetki.

Ich główną rolą jest wspomniane już utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, dawanie mu stabilizacji, ale nie tylko. Mięśnie posturalne pozwalają również na efektywne poruszanie się, zwiększają zakresy ruchu i kontrolę nad nim, zapewniają lepszą koordynację i większą moc pozostałych mięśni oraz stawów (dając im oparcie!), a nawet zapobiegają wadom postawy i przeciwdziałają urazom i kontuzjom. To wszystko wpływa nie tylko na jakość biegania, ale przede wszystkim na jakość życia i zwiększenie ogólnej sprawności.

Jak zatem trenować mięśnie posturalne? Można to realizować za pomocą tzw. treningu funkcjonalnego, wykorzystując sprzęt – na czele z gumami oporowymi – ale także pracując z ciężarem własnego ciała. Podpowiedzi, jak robić to dobrze jest wiele – na pewno każdy znajdzie dla siebie coś, co przyniesie mu nie tylko efekt, ale i satysfakcję oraz zdrowie.

Bieganie, pływanie, rower – to nie tylko triathlon

Jeśli do biegania dołożymy jazdę na rowerze i pływanie, w pierwszej kolejności na myśl przyjdzie nam dyscyplina, którą jest triathlon. I to też jest jakiś sposób na różnorodność, jednak tym razem pochylimy się w skrócie nad każdą z tych dyscyplin osobno. Dlaczego? Bo niezależnie od proporcji i poziomu zaawansowania, każda z nich może wnieść coś dobrego do treningu biegacza i biegaczki. Te dodatkowe aktywności nie tylko przynoszą nam tak potrzebną świeżość i urozmaicenie oraz odpoczynek od powtarzalnego ruchu, jakim jest bieganie (któż z nas nie ma czasem dosyć tzw. “klepania kilometrów”?), ale także pomagają w pracy nad określonymi obszarami bez nadmiernych obciążeń układu ruchu. 

I tak pływanie wspiera koordynację ruchową, wzmacnia górne partie ciała, odciąża stawy i mięśnie, pomaga w regeneracji – nie tylko mięśniom, ale całemu ciału – ponieważ poprawia przepływ krwi i wzmacnia tkankę łączną. Dodatkowo pływanie wspiera wydolność oraz zwiększa objętość płuc, a nawet może zwiększyć VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu przez organizm. Efekt? Biegamy szybciej i wydajniej oraz zwiększamy naszą wytrzymałość.

Z kolei jazda na rowerze będzie idealna dla biegaczy borykających się z bólem kolan, kostek lub osób mających problemy w obrębie miednicy, ponieważ wzmacnia mięśnie, które stabilizują miednicę i kolana, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia np. zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Trening rowerowy rozwija mięśnie pomocnicze stymulując włókna, które podczas biegania są mniej aktywne, ale równie mocno wzmacnia mięśnie nóg, takie jak mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe – co przyda się zwłaszcza w trail runningu i w bieganiu w górach. 

Dodatkowo, dzięki dwóm kółkom istotnie poprawicie wydajność i wytrzymałość biegową, popracujecie nad kadencją oraz zwiększycie wydolność bez nadmiernego obciążania układu ruchu. Długie rozjazdy będą świetnym uzupełnieniem treningu maratońskiego i treningu do ultra i to na wielu poziomach – także w zakresie pracy w strefach tlenowych: słynne budowanie bazy tlenowej podczas spokojnych treningów rowerowych naprawdę działa. 

And last but not least: jazda na rowerze jest najlepszą formą aktywnej regeneracji po mocniejszych jednostkach treningowych, gdyż nie tylko daje wytchnienie mięśniom, ale wręcz wspomaga usunięcie z nich toksyn i innych produktów przemiany materii.

Lepsze wrogiem dobrego, czyli nie ilość, lecz jakość.

Mamy nadzieję, że zainspirowaliśmy was do włączenia w plan treningowy dodatkowych aktywności, które pomogą wam nie tylko w uzyskiwaniu dobrych wyników i progresu, ale także pozytywnie wpłyną na wasze zdrowie i ogólne samopoczucie. Pamiętajcie jednak, że lepsze jest wrogiem dobrego i nie chodzi o to, by jedynie dokładać aktywności, lecz by mądrze nimi rotować. 

Bieganie, wędrówki z kijami i trekking, pływanie i jazda na rowerze – to wszystko ma wam dać szczęście i radość, a w ślad za tym przyjdzie także motywacja oraz satysfakcja. Wsłuchajcie się w swój organizm, zadbajcie o regenerację i o dobre odżywianie. I… bawcie się sportem, bo to w końcu pasja, która dodaje kolorów w codzienności. Powodzenia!

Zegar tyka, lato zbliża się wielkimi krokami. A jak dobrze wiemy, lato i wakacje to najlepszy czas na bieganie w terenie, gdzie przyroda oddziałuje na wszystkie nasze zmysły. Z tego założenia wyszli też organizatorzy imprezy Izery Ultra-Trail, która w ostatni weekend czerwca rozbiega piękne góry na Dolnym Śląsku. Dlaczego jest to świetna okazja, by zadebiutować w trailu? Jak przygotować się do pierwszego biegu w górach? I dlaczego warto wybiec na spotkanie Ducha Gór? Porozmawiajmy!

Trail running to w sporcie amatorskim nadal nisza, ale trzeba przyznać, że w ostatnich latach pięknie się rozwinęła. Widać to chociażby w rosnącej frekwencji na imprezach organizowanych już od lat, ale także w liczbie nowych wydarzeń, które są odpowiedzią na coraz większe zainteresowanie bieganiem w terenie. Dobrym przykładem jest tu impreza Izery Ultra-Trail, której pierwsza edycja odbędzie się już niedługo, bo w ostatni weekend czerwca. Stoi za nią znana z organizacji m.in. PKO Białystok Półmaratonu oraz Bison Ultra-Trail Fundacja Białystok Biega, która przekonuje, jak prosta jest droga przejścia od biegania po płaskim do biegania trailu. Jeśli jeszcze się wahasz, czy warto spróbować swoich sił w Izerach, ten tekst jest właśnie dla ciebie.

I feel trail w Górach Izerskich

Trudno chwalić imprezę jeszcze przed jej pierwszą edycją, ale można podać jej ważne atuty. Należy do nich bez wątpienia świetna organizacja, z której słynie Fundacja Białystok Biega – i która stoi u podstaw decyzji o powstaniu Izery Ultra-Trail, o czym możecie przeczytać w wywiadzie z Grzegorzem Kuczyńskim.

Drugim ważnym atutem są z kolei bardzo biegowe trasy, które mogą być wabikiem zwłaszcza dla osób startujących dotąd głównie na płaskim albo biegaczy mniej zaawansowanych, którzy boją się zbyt dużych przewyższeń w górach. W tym przypadku obawy możecie zostawić w domu, bo Izery Ultra-Trail to przede wszystkim spotkanie z trailem, przyrodą i pięknymi widokami. 

Jak się przygotować? Niezbędnik debiutanta

Kilka tygodni, które dzielą nas od imprezy, warto spędzić na spokojnym, mądrym treningu bez żadnych rewolucji. Lepsze jest wrogiem dobrego – to, co dotąd wypracowaliście biegając po płaskim, na pewno do was wróci w górach. Teraz warto raczej przeprowadzić przynajmniej kilka razy tzw. trening jelita oraz zaplanować sprzęt, którego użyjecie na trasie. Jeśli potrzebujecie go uzupełnić, teraz jest dobry moment, bowiem właśnie ruszają sezonowe przeceny.

Co przyda się w górach? Tu z pomocą przychodzi jak zawsze regulamin imprezy. A w nim mamy oczywiście plecak lub nerkę biegową, własne pojemniki na napoje i tzw. softlaski (lekkie, miękkie butelki na płyny) o odpowiedniej pojemności, chustę wielofunkcyjną lub czapkę (a najlepiej jedno i drugie), folię NRC, bandaż i opatrunek jałowy, kurtkę przeciwdeszczową lub wiatrówkę, latarkę czołową (zwaną też czołówką). 

Kto włada pogodą w Izerach?

To jest moment, by zatrzymać się na chwilę i wytłumaczyć – nie tylko debiutantom – dlaczego nie warto lekceważyć konieczności zabrania odpowiedniego sprzętu, w tym ubrań dostosowanych do różnych warunków atmosferycznych. Być może nie wiecie, ale Hala Izerska uważana jest za polski biegun zimna i nazywana “Małą Syberią”. Obserwowane tu od wielu lat anomalie pogodowe wynikają głównie z tego, że miejsce to otoczone jest ze wszystkich stron przez góry, co dodatkowo utrudnia dotarcie promieniom słonecznym, a to jeszcze nie wszystko. 

Położenie całych Gór Izerskich i tutejsze ukształtowanie terenu powoduje, że pogodę dyktuje tu spływające z gór wilgotne i zimne powietrze atlantyckie. A może i… Duch Gór? Prawdy pewnie się nie dowiemy, jednak z pewnymi faktami dyskutować nie można. W tych rejonach nawet latem pogoda potrafi spaść poniżej zera (!), a poranki i wieczory bywają wyjątkowo chłodne. Czujecie się przekonani, by zabrać ze sobą dodatkową warstwę ubrań, na czele z kurtką i cieplejszą chustą? Bardzo dobrze, bo wedle polskiego powiedzenia: lepiej nosić niż się prosić, warto mieć coś w zanadrzu (czyli w plecaku) lub ubrać się na cebulkę, zwłaszcza że wahania temperatur w ciągu doby mogą na trasie, w trakcie zawodów, sięgać nawet 15-20 stopni.

Dobre buty na izerskie szlaki

Kolejnym dość oczywistym elementem wyposażenia obowiązkowego uczestnika i uczestniczki Izery Ultra-Trail będą przetestowane, sprawdzone i wygodne buty do biegania w terenie. Który dokładnie model wybrać, to już kwestia indywidualna, przy czym warto zwrócić uwagę na fakt, że trasy podczas imprezy Izery Ultra-Trail są bardzo biegowe i mimo tego, że Sudety, do których należą Góry Izerskie, same w sobie mogą stanowić wyzwanie, tak w przypadku tego startu nie ma powodów do obaw – uniwersalne buty trailowe na pewno dadzą radę. 

Bieżnik nie musi być nadmiernie agresywny, a co do amortyzacji zaklętej w podeszwie – wszystko zależy od wybranego dystansu, masy ciała i… przyzwyczajeń. Jedni biegacze stawiają przede wszystkim na komfort i nie zależy im tak bardzo na dynamice, inni przeciwnie – nie chcą, by buty ich nadmiernie hamowały. Warto natomiast postawić na buty z jak najbardziej oddychającą cholewką, bo impreza na koniec czerwca oznacza duże prawdopodobieństwo wysokich temperatur, a przegrzanie stóp nikomu nie służy. Ale na butach świat się nie kończy. Ba! Jest coś, co oprócz obuwia decyduje o komforcie stóp podczas długiego wysiłku w górach. 

To oczywiście skarpety – asortyment tyle niepozorny, co… niezbędny, który potrafi uratować albo “położyć” niejeden trening i start. Tu również warto najpierw potestować – najlepiej w duecie z wybraną parą butów – by przekonać się, czy nic nie podwija się, nie obciera, czy dobrze odprowadza wilgoć, zarówno tę ze środka, jak i z zewnątrz ((w górach, jak wiadomo, pogoda zmienia się jak w kalejdoskopie). Popatrzcie za skarpetami sportowymi o różnym składzie, bo oferty producentów są dość szerokie i na pewno znajdziecie coś dla siebie. Potestujcie, upierzcie, znowu potestujcie i… dorzućcie do walizki ze sprzętem z zapasem co najmniej jednej pary. Wasze stopy będą wam za to wdzięczne!

Głodni wrażeń? Zadbajcie o dobry prowiant i nawodnienie

Jest takie powiedzenie, że ultra to zawody w jedzeniu i piciu. Ale w programie Izery Ultra-Trail znajdują się nie tylko te dłuższe dystanse, a odżywianie i picie jest ważne dla każdego. Na co zatem zwrócić uwagę i jak przeprowadzić ten słynny trening jelita? I dlaczego warto to zrobić? Z grubsza rzecz ujmując chodzi o to, by żołądek i w sumie cały organizm przyzwyczaić do przyjmowania pokarmu i picia w trakcie długotrwałego wysiłku. Tu podaż energii jest trochę inna niż na asfalcie, ale aktywność tylko pozornie jest mniej intensywna. 

Oczywiście, organizator imprezy Izery Ultra-Trail zapewnia na trasie punkty odżywcze i na pewno znajdziecie w nich coś, co wam nie tylko pozwoli uzupełnić energię, ale i posmakuje, ale tzw. żywność konwencjonalna jest waszym żołądkom znana z codziennego jadłospisu. A tu chodzi o przyzwyczajenie układu trawiennego do jedzenia podczas biegu i innego rodzaju dużego i trwającego co najmniej kilka godzin wysiłku (tak jak wspinanie się pod górę – np. na Stóg Izerski).

Dobra praktyka zakłada, że na kilka tygodni przed startem warto podczas kilku treningów, w tym przynajmniej 2-3 dłuższych wybiegań, próbujemy żeli, izotoników i opcjonalnie również batonów, które przyjmiemy na trasie w Izerach. Przy czym trenujemy tu nie tylko samo przyjmowanie odżywek czy płynów, ale i kwestie tak pragmatyczne, jak rozłożenie ich w kieszonkach plecaka, nerki lub spodenek oraz… wyjmowanie i potem chowanie śmieci, czyli pustych opakowań. Wierzcie na słowo, że to naprawdę ważna umiejętność, która może wpłynąć na komfort i samopoczucie w biegu – zwłaszcza jeśli wasz trailowy staż nie jest zbyt długi.

Natomiast nawet krótsze doświadczenie biegowe nie będzie przeszkodą do tego, by dobrze się bawić na trasie. Uwierzcie, że od waszego nastawienia zależy najwięcej. Jeśli więc dopiero przygotowujecie się do debiutu lub jeszcze się nie zdecydowaliście, czy wziąć udział w biegu – nie czekajcie z zapisem na Izery Ultra-Trail. Dajcie się ponieść emocjom i otwórzcie uszy na zew natury. A potem… wybiegnijcie na spotkanie Ducha Gór, który już na Was czeka w sudeckich lasach. Do zobaczenia w Świeradowie-Zdroju 28 czerwca!

Przydatne linki:

Strona Izery Ultra-Trail >>>

Strona zapisów >>>

Wybór butów do biegania to temat rzeka. Temat, który rozgrzewa fora i grupy biegowe oraz w zasadzie zawsze budzi emocje. Bo z butami jest jak z racją i z prawdą: każdy broni swego jak niepodległości. Na co zatem zwrócić uwagę przy wyborze, ale i przy testowaniu, by w “godzinie zero”, czyli starcie w zawodach trailowych mieć pewność, że casting wygrał “ten jedyny”, najlepszy dla ciebie model?

Na temat butów do biegania napisano już wiele artykułów, a mimo to temat nadal jest interesujący dla większości biegaczy, a dla tych, którzy są na początku biegowej drogi – bywa wręcz priorytetowy. I nie się czemu dziwić – bez dobrze dobranych butów daleko nie pobiegniesz. Przy czym słowa “dobrze dobranych” nie będą tożsame z “najlepsze” w wymiarze uniwersalnym, bowiem to już kwestia mocno subiektywna. I nadużywane w niektórych kręgach i okolicznościach sformułowanie “to zależy” naprawdę tym względzie nie będzie przesadzone. 

Dlaczego? Ano dlatego, że na dopasowanie obuwia mają wpływ takie czynniki, jak kilometraż tygodniowy i nawierzchnia, po której najczęściej biegasz, twoja waga, oczywiście długość i szerokość stopy oraz ewentualne inne cechy osobnicze. I choć to dopiero wierzchołek góry lodowej, pochylmy się nad najważniejszymi kwestiami, które być może właśnie teraz, u progu lata, ułatwią komuś wybór. Zatem… komu w drogę, temu buty!

Nie do zdarcia…?

Zelówki oczywiście, czyli podeszwa i bieżnik. Tego życzymy każdemu! By podeszwa twojemu buta była jak twój mental ultrasa – nie do zdarcia. Oczywiście, że co kraj to obyczaj i każdy z producentów będzie zachwalał swoje produkty jak tylko potrafi. Jednak my mówimy “sprawdzam” przede wszystkim bieżnikowi, czyli kołkom, których zadaniem jest zapewnienie stabilności i solidne oparcie w terenie. 

Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim dostosowanie wysokości i kształtu kołków do podłoża. Innego bieżnika potrzebujesz biegając w Tatrach czy w podobnie skalistych warunkach, a innego – na błotnistych ścieżkach. W pierwszym przypadku lepiej sprawdzą się kołki nieco niższe/płytsze, ale za to gęściej rozmieszczone i zatopione w trochę twardszej gumie, natomiast w Bieszczady czy Beskid Niski warto zabrać raczej buty z dużo bardziej agresywnym bieżnikiem i nieco bardziej miękką gumą.

Test wytrzymałości

Ważną cechą butów do biegania w terenie jest oczywiście wytrzymałość. Sprawa wydaje się być oczywista: kamienie i korzenie, suche i mokre liście, trawa czy wspomniane już błoto – takie okoliczności nie sprzyjają urodzie buta. Powiedzmy sobie jasno: ładne i czyste buty do trailu są na sklepowej półce. Ale… czy tu o urodę chodzi? Przecież biegając trail mamy świadomość, że teren rządzi się swoimi prawami i… paradoksalnie to właśnie stanowi o jego uroku. Można by nawet zażartować, że gdybyśmy chcieli biegać w czystych butach, biegalibyśmy na asfalcie, a nie w Puszczy Knyszyńskiej. 🙂 Natomiast istotną kwestią jest, by odpowiednio zadbać o dobry, trwały sprzęt. Wybierając buty warto więc zwrócić uwagę na staranność wykonania poszczególnych elementów, zarówno w podeszwie, jak i w cholewce.  Buty muszą znieść wielokrotne zderzenia twardym podłożem, ale to nie wszystko: one mają przecież stanowić ochronę dla stóp. Przypatrz się dobrze, czy w przodzie buta znajduje się tzw. otok, czyli gumowa osłonka, która zabezpieczy Twoje palce przed uderzaniem w korzenie czy kamienie. Pamiętaj przy tym, że tu szczególnie należy pochylić się nad rozmiarem obuwia, bo w momencie zbiegu stopa przesuwa się do przodu (właśnie w kierunku otoka), na co powinna mieć wystarczającą ilość miejsca – inaczej niestety grozi ci pożegnanie z przynajmniej częścią paznokci. A tego nie życzymy nikomu.

Znośna lekkość bytu, czyli komfort ponad wszystko

Buty do trailu, wbrew ogólnemu wrażeniu, to nie czołg. Owszem, powinny być mocne i trwałe, ale przy tym również lekkie. I tu na scenę wkraczają dwa kolejne ważne elementy: podeszwa środkowa z pianką i różnego rodzaju płytkami, ale także cholewka i język z systemem wiązań. Rozdzielmy jednak te kwestie, najpierw na tapet biorąc właśnie podeszwę i pianki. 

W nawiązaniu do tego, o czym pisaliśmy na początku, dobór buta należy od m.in. liczby pokonywanych kilometrów – i to zarówno na codziennych treningach, jak i na zawodach. Inny model buta sprawdzi się na dystansach pół- i okołomaratońskich, a inny – na srogim ultra. Weźmy takiego Bisona. Nasze trasy są mocno biegowe i nie spotkasz na nich zbyt wielu przewyższeń, ale na dystansach od pięćdziesiątki w górę twoje stopy na pewno podziękują ci za buty z amortyzacją. 

I znowu: punkt widzenia zależy od punktu siedzenia i każdy biegacz/każda biegaczka ma inne potrzeby, niemniej przyjęło się uważać, że duża warstwa pianki daje nam ten wspomniany już komfort, który odczują twoje stopy zwłaszcza po kilku godzinach biegu. Modeli na rynku jest dużo, jednak w biegach trailowych i biegach ultra amortyzacji, czyli systemu chroniącego nasze stawy, ścięgna i mięśnie przed uderzeniami i wstrząsami wynikającymi z wielokrotnie powtarzanego ruchu i uderzeń o podłoże, po prostu nie da się przecenić. Owszem, dodatkowo warto zwrócić uwagę na sprężystość i responsywność czy tzw. czucie podłoża, niemniej ponad dynamikę warto w tym momencie postawić właśnie na to, by nie zrobić sobie krzywdy i cieszyć się bieganiem aż do mety.

Razem czy osobno? 

Druga kwestia, czyli cholewka, język i system wiązań. Dlaczego to takie ważne? Choć trail running kojarzy się ze wszystkimi porami roku, a pogoda na początku października może nas zaskoczyć w dwie strony, to przecież stopa w ruchu musi oddychać. Żeby więc umożliwić jej cyrkulację wilgoci (tej z wewnątrz i tej z zewnątrz), cholewka buta powinna być zrobiona z przewiewnych materiałów. Musi też być trwała, co jak już wspomnieliśmy, zwłaszcza w terenie może być wyzwaniem. Swoich zwolenników mają membrany typu GORE-TEX, ale tu radzimy ostrożność zwłaszcza ze względu na gorszą oddychalność (co wynika z podstawowych właściwości membran rzecz jasna). 

Inną kwestią jest język i system wiązań, bo tu niemal każdy producent ma swój patent. Jedni pozostają wierni sznurówkom, inni idą w kierunku cienkich linek z możliwością dopasowania poprzez zaciągnięcie. Coraz częściej można spotkać również małe kieszonki w języku, do których można schować te kevlarowe linki, ale nie jest to oczywiście konieczność, by biegać w komforcie. Ważne! Pamiętaj, że stopień zawiązania sznurówek (nieważne, w jakiej formie one są) mogą ci zepsuć lub uratować start. Zbyt lekkie wiązanie może pociągnąć za sobą niestabilność w bucie i niepewność kroku, a co za tym idzie – większe ryzyko np. skręcenia kostki, ale zbyt silne dociśnięcie utrudnia pracę mięśni i niepotrzebnie spina stopę, a nawet całą nogę, która zwłaszcza w terenie jest wtedy bardziej podatna na urazy. Przetestuj różne opcje wystarczająco wcześniej, by w dniu zawodów absolutnie wszystko było, nomen omen, zapięte na ostatni guzik.

Przymierz też kilka modeli różniących się m.in. mocowaniem języka – być może przysłowiowym języczkiem u wagi będzie u ciebie system zintegrowany z cholewką, znany z butów na asfalt i coraz częściej spotykany również w butach trailowych. System taki będzie stanowił dodatkową ochronę przed wpadaniem tak powszechnych w terenie liści, drobnych kamyków czy innych drobiazgów, ale nie jest on jedynym stosowanym w tym celu rozwiązaniem. Gdy twój ulubiony model buta nie ma takiego szczegółu w swojej konstrukcji, nie przejmuj się – ratunkiem mogą okazać się tzw. stuptuty, czyli materiałowe, elastyczne “ochraniacze” zakładane na buty właśnie po to, by do wnętrza nie trafiały niechciane śmieci.

Nic nie może przecież wiecznie trwać

Na koniec warto podkreślić, że – podobnie jak pisaliśmy w poprzednim artykule – choć to nie sprzęt biega, lecz biegacz i biegaczka, warto poświęcić chwilę, by wybrać taki model buta, który będzie najlepszy właśnie dla ciebie. Ideały nie istnieją, ale w tych czasach dobrobytu i “walki zbrojeń” producentów ze świata sportu, na pewno mamy w czym wybierać. Warto otwierać się na nowe, warto, a nawet trzeba testować i zmieniać – choćby po to, by nogi i cała sylwetka nie przyzwyczajały się do jednego wzorca ruchu. 

O trwałości obuwia powie ci jego wygląd, ale i odczucia płynące z ciała: jeśli ono uzna, że buty trzeba wysłać na emeryturę, na pewno dadzą ci o tym znać choćby kolana. Do tego czasu dbaj o buty jak o własne nogi. Na bieżąco usuwaj błoto i inne zanieczyszczenia; pierz ręcznie z użyciem odpowiedniego detergentu; susz z dala od źródła ciepła i najlepiej ze zwiniętymi gazetami w środku – będą one chłonąć wilgoć i zapobiegną deformacji fasonu. A przede wszystkim – baw się bieganiem niezależnie od wszystkiego. 

Do zobaczenia na trailowych ścieżkach!

Więcej sprzętu niż talentu – takie nieco złośliwe powiedzenie od lat funkcjonuje w świecie triathlonu. Jednak widząc, w jakim tempie sprzęt i nowe technologie pojawiają się również w świecie trail runningu może warto czasem zatrzymać się na chwilę i zastanowić, czego naprawdę potrzebujemy do biegania w terenie, a co jest tylko dodatkiem, który umila nam realizację pasji.

Zacznijmy od tego, że naszym celem nie jest rozliczanie kogokolwiek z jego decyzji zakupowych. Raczej chłodne spojrzenie na sytuację sprzętową i rzut okiem na technologie, które zazwyczaj mocno pomagają, ale wcale nie zawsze są niezbędne do tego, by wyjść na trening czy wziąć udział w zawodach. Lecz wiemy, że niektórzy potrzebują dodatkowej motywacji albo, mówiąc wprost, lubują się w gadżetach i technologiach. Gdzie zatem przebiega cienka granica między faktycznym zapotrzebowaniem a tzw. “wish list”? Sprawdźmy to.

Regulamin prawdę Ci powie, czyli wyposażenie obowiązkowe jest obowiązkowe

W zrobieniu listy zakupów niezwykle przydatny będzie regulamin imprezy. To właśnie w nim wyczytamy, że biegacz potrzebuje w gruncie rzeczy bardzo podstawowych rzeczy.

Należą do nich: kurtka przeciwdeszczowa i przeciwwiatrowa, plecak lub kamizelka biegowa, latarka czołowa i… dobre buty. Oczywiście tu rozgraniczenie przebiega wedle dystansów i trudności trasy. Na 30 km Bison Ultra Trail czy w górach, na 35-kilometrowej trasie będziecie potrzebować kurtki przeciwdeszczowej i softlasków o pojemności 0,5 litra, które jak ktoś się postara może upchnąć w kieszeni spodenek lub w pasie.

Ultra wyzwanie także dla sprzętu

Natomiast na dystansach ultra, od 50 do 100 km zaczyna się zabawa, która wymaga większej ilości sprzętu. To właśnie kamizelka lub plecak biegowy będą niezbędne (i są! o czym zaświadczają zaprawieni w bojach ultrasi i miłośnicy biegania po górach). Dlaczego? A choćby dlatego, że gdzieś trzeba zmieścić konieczne do ukończenia dłuższych dystansów żele czy batony energetyczne oraz, oczywiście, pojemniki na wodę i inne napoje (decyzja, czy ma to być softlask, czy bukłak, należy do Was).  Jaką kamizelkę czy plecak wybrać to temat rzeka, bo ilu biegaczy, tyle argumentów i… przyzwyczajeń.

To ważny element wyposażenia, bo po pierwsze jest z Wami od startu do mety, a po drugie – pomaga Wam dźwigać czasem wcale niemałe ciężary i powinno to (nomen omen) przebiegać w taki sposób, by nie ocierać (istotne zwłaszcza latem!), nie uwierać i nie powodować dyskomfortu wynikającego z nie do końca praktycznych rozwiązań (np. źle rozłożone i zbyt płytkie kieszonki). Zapoznajcie się z ofertą producentów, popytajcie w biegowych grupach, pożyczcie od kolegi/koleżanki i… testujcie, testujcie, testujcie – bowiem najlepszy sprzęt to sprzęt przetestowany.

Ludzie-ślimaki, dźwigający swój dobytek na plecach przez kilka, a nawet kilkanaście godzin na pewno to potwierdzą.

Światło… nosisz je w sobie

Kolejnym elementem jest latarka czołowa, która może i nieco szybszym biegaczom kończącym przed zmrokiem wydaje się być czasem dyskusyjna, ale uwierzcie, że to nie bierze się znikąd. Na trasie – trailowej, a zwłaszcza w górach – może wydarzyć się wszystko. Pogoda może zmienić się na tyle szybko, że nim się obejrzycie możecie trafić w oko burzowego cyklonu, a ciemności w górskim lesie mogą uruchomić wyobraźnię nie tylko z powodu legendy Ducha Gór.

Tu bowiem nie (tylko) o wyobraźnię chodzi, lecz o Wasze bezpieczeństwo. Przy świetnie oznakowanych trasach i wgranym do zegarka tracku może i nie zabłądzicie, ale jak już wspomnieliśmy wyżej, na trasie może wydarzyć się wszystko, a kontuzje i inne zdrowotne przygody przytrafiają się nawet najlepszym. I właśnie dlatego warto (nawet trzeba!)  mieć przy sobie czołówkę, która nie tylko w egipskich, ale i podlaskich czy izerskich ciemnościach będzie Waszymi “drugimi oczami”.

Drugie ręce w ręce

Wśród nieodłącznych pomocników niejednej trailowej trasy znajdują się “drugie ręce”, czyli kije. Nie należą co prawda do sprzętu obowiązkowego, bo tu w grę wchodzą indywidualne preferencje i nie wszyscy z kijami lubią i potrzebują biegać. Niemniej na dłuższych trasach i na trasach bardziej wymagających czy z większym łącznym przewyższeniem warto rozważyć ich wykorzystanie – Wasze mięśnie czworogłowe na pewno Wam podziękują! Przy wyborze kijów kierujcie się jednak nie tylko ich wagą i łatwością składania, ale także pamiętajcie o doborze pod kątem wzrostu – tylko wtedy kije spełnią swoją rolę i zapewnią najbardziej efektywne odciążenie nie tylko dla nóg. Dość istotna jest również jakość wykonania i trwałość, którą docenicie przez lata użytkowania tego sprzętu. I na koniec słówko dla początkujących. Biegania z kijami można się nauczyć. I – tak, też warto trenować.

W czasie deszczu dzieci się nudzą… ale nie biegacze!

Deszczu nie da się przewidzieć, ale można się na niego przygotować. Jak? Chociażby zabierając na trasę odpowiednią kurtkę. I tu szkoły są dwie. Jedni biegacze wysoko na liście priorytetów mają właśnie ochronę przed deszczem kosztem tzw. oddychalności. Druga grupa woli trochę bardziej zmoknąć, ale chce, by ta wilgoć była sprawniej odprowadzona. To mocno indywidualne preferencje, niemniej warto zwrócić uwagę na praktyczne elementy kurtki: kaptur – może nawet z daszkiem, najlepiej regulowany, lekka stójka, wywietrzniki na plecach lub/i na bokach, klejone szwy i… kieszenie. Jeśli dodatkowo będzie miała małe gabaryty i da się zmieścić w kieszonkę plecaka – możecie czuć się wygrani.

Sprzęt nie biega?

Na koniec pragniemy podkreślić, że choć stoimy na stanowisku, że to nie sprzęt biega i robi rekordy, tak może nam, biegaczom, bardzo pomóc. I warto z takiego wsparcia skorzystać – dla własnego dobra i komfortu. Tematu oczywiście w tym momencie nie wyczerpujemy, a jako wisienkę na torcie zostawiamy sobie temat butów. Ale to już w następnej odsłonie Bison MAG-a – do przeczytania!

Nieważne, jaki masz kilometraż tygodniowy i ile czasu spędzasz na siłowni czy jeżdżąc na rowerze w ramach treningu uzupełniającego – powiedzmy to wyraźnie: Twoje ciało potrzebuje wsparcia. Przy czym niekoniecznie musi to oznaczać od razu połykanie garści tabletek, które według ich producentów stanowią remedium na wszystko, co związane z wysiłkiem fizycznym. Niejako w nawiązaniu do poprzedniego artykułu dotyczącego badań, tym razem pochylimy się nad tematem suplementacji. Co naprawdę działa, a co jest tylko marketingowym chwytem? I co na ten temat mówi nauka?

Bieganie to wysiłek nie tylko dla mięśni i stawów, ale także dobry test dla naszego układu odpornościowego, pokarmowego, hormonalnego i nerwowego. Organizm poddawany regularnym obciążeniom potrzebuje wsparcia – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Przy czym wcale nie musi to w pierwszej kolejności oznaczać przyjmowania garści tabletek. Zaczynamy od podstaw, a jeśli trzeba, robimy wręcz krok wstecz, wykonując podstawowe badania, o których była mowa w poprzednim numerze Bison MAG. Dopiero na tej podstawie wyznaczamy kierunek dalszych działań. 

Pigułki szczęścia, ale dla kogo?

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ zgodnie ze swoją definicją suplementy diety to produkty spożywcze, które mają na celu uzupełnienie codziennego odżywiania w przypadku niedoborów składników odżywczych i pokarmowych, wspierania funkcji organizmu i poprawy zdrowia. Nie ma tu nic o przyjmowaniu tych preparatów “na wszelki wypadek” lub dlatego, że “wszyscy biorą”. Aby wiedzieć, czy nam czegoś brakuje, warto najpierw pochylić się nad swoim samopoczuciem, a następnie zastanowić, z czego mogą wynikać poszczególne objawy. I dopiero wtedy pomyśleć o suplementacji. 

Słońce i siła mięśni w kapsułkach

Królową odporności i regeneracji bez wątpienia będzie witamina D3, o której pisaliśmy także w poprzednim artykule. Nie od dziś wiadomo, że to właśnie ona w ogromnym stopniu zwiększa naszą zdolność do wysiłku, ułatwia regenerację mięśni (a także, według niektórych badań, może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie włókien szybkokurczliwych) i pomaga zapobiegać kontuzjom. Witamina ta pomaga również wchłaniać wapń, co z kolei jest dość istotne dla utrzymania zdrowych i mocnych kości. Nie mówiąc o tak oczywistej sprawie jak wsparcie układu immunologicznego i nerwowego – istnieją badania, według których witamina D3 zmniejsza ryzyko wystąpienia epizodów obniżonego nastroju i może łagodzić przebieg depresji. 

Ważna uwaga: witamina D3 dla swojego działania potrzebuje witaminy K2 i tłuszczy, a najlepiej przyjmować ją przed południem, razem z posiłkiem – wieczorem może bowiem zaburzać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.

Tlenową przewagę budujesz… na talerzu

Drugim skarbem dla naszego organizmu jest żelazo – tlenowa waluta decydująca o naszej wydolności. Przy czym jego suplementacja także powinna być warunkowana przede wszystkim stanem wyjściowym, czyli badaniami. Choć biegacze długodystansowi oraz biegacze na diecie wegetariańskiej czy kobiety uprawiające sport rzeczywiście stanowią pewną grupę ryzyka w kontekście anemii, to jednak przed włączeniem suplementacji żelaza warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania – nadmiar żelaza jest toksyczny! Dlatego najpierw odwiedźcie laboratorium lub punkt pobrań i tam poproście o zbadanie poziomu tego pierwiastka, dołączając do tego wyznaczenie poziomu ferrytyny – białka, które jest odpowiedzialne za transport żelaza w organizmie – oraz poziomu witaminy B12, szczególnie jeśli nie jecie mięsa (witamina B12 warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego). 

Jeśli jednak Wasza dieta jest w miarę zbilansowana i na Waszym stole kilka razy w tygodniu gości czerwone mięso, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa – raczej nie powinniście mieć powodów do obaw. Warto jednak pamiętać, że na lepszą wchłanialność żelaza wpływają produkty bogate w witaminę C, takie jak m.in. czerwona papryka, brokuły, truskawki i czarna porzeczka, natomiast antagonistami wchłaniania żelaza są produkty mleczne zawierające wapń, a także kawa, herbata i czerwone wino – przerwa między przyjmowaniem powinna wynosić przynajmniej 2 godziny.

Nie taki znowu kwas

Do grona suplementów, które zasługują na uwagę nie tylko u biegaczy należą również kwasy omega-3. Jest to wiedza dość świeża, bo badania dotyczące korzyści płynących z ich przyjmowania są stosunkowo świeże – a jest ich zdecydowanie sporo. 

Do głównych należą: zmniejszenie częstotliwości występowania DOMS-ów i urazów sportowych, a także obniżenie stężenia markerów stanu zapalnego, polepszenie wytrzymałości mięśni oraz zwiększenie dostarczenia do nich tlenu w trakcie mniej lub bardziej wytężonej pracy. 

Kwasy EPA i DHA wpływają także pozytywnie na złagodzenie stresu oksydacyjnego i wspierają regenerację, mogą również wywierać pozytywny wpływ na pobudzenie syntezy białek mięśniowych oraz spowalniać rozpad mięśni w starszym wieku. Istnieją badania, według których długotrwała suplementacja kwasami EPA i DHA może przyczyniać się również do poprawy funkcji poznawczych, pamięci i koncentracji, a także całościowej pracy mózgu oraz całego układu nerwowego, a nawet widzenia, zapobiegają również chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera. Pomagają również w regulacji poziomu cholesterolu, tym samym wpływając pozytywnie na pracę serca i układu krążenia. 

Na koniec dwie ważne uwagi. Po pierwsze, kwasy omega-3 mogą wpływać na krzepliwość krwi, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe suplementację powinny skonsultować z lekarzem. A druga sprawa dotyczy już ogółu populacji. By preparaty z kwasami mogły spełniać swoją rolę i pomagać, a nie szkodzić, powinny charakteryzować się niskim poziomem tzw. wskaźnika TOTOX, który stanowi o jakości oleju rybiego określając całkowity stopień jego utlenienia. Im niższa wartość TOTOX, tym wyższa jakość oleju – to warto zapamiętać (TOTOX (≤ 26)).

Zdrowie z jelit, czyli probiotyki i prebiotyki w akcji

Listę rekomendowanych suplementów zamykają dwie ważne grupy, o których na pewno słyszeliście. To probiotyki – żywe mikroorganizmy, głównie tzw. “dobre” bakterie czyli Lactobacillus, ale i drożdżaki, które dostarczamy do naszego organizmu, by pomagały nam w utrzymywaniu w dobrej formie układu odpornościowego, a także dawały wsparcie w odbudowie flory bakteryjnej po np. antybiotykoterapii. 

Probiotyki są również pomocne w leczeniu różnych chorób jelit, takich jak m.in. zespół jelita drażliwego, a na co dzień zapobiegają w tak uciążliwych, co powszechnych dolegliwościach jak biegunki czy zaparcia. Stosowanie probiotyków zaleca się również w zakażeniach bakterią Helicobacter pylori, która atakując błonę śluzową żołądka (zasiedla się w niej) zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Z kolei prebiotyki to substancje, głównie węglowodany, które nie są trawione przez człowieka, ale właśnie przez to dobrze służą probiotykom – stanowią dla nich dobrą pożywkę, stymulując ich wzrost i aktywność. W naturalnej formie prebiotyki znajdziemy w takich produktach spożywczych, jak warzywa i owoce, zboża i rośliny strączkowe. 

Można je przyjmować w formie suplementów i kapsułek, ale warto również uzupełnić dietę w prebiotyki naturalnie zawarte w niektórych produktach spożywczych, takich jak napoje fermentowane: jogurt, kefir, maślanka, kwaśne mleko, a także produkty kiszone: kapusta czy ogórki. Ale nie tylko, bo do grupy tej należą także m.in.: cykoria, czosnek, cebula i por, szparagi, owies, siemię lniane i pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, jabłka i niedojrzałe banany.

Magnez: siła mięśni i umysłu

Jeśli o bananach mowa to warto przypomnieć, że warto je jeść także z powodu wysokiej zawartości magnezu. Ten “pierwiastek życia” zapewnia bowiem prawidłowe funkcjonowanie nie tylko układu nerwowego, ale również mięśni, a dodatkowo reguluje prawidłowy przebieg wielu niezbędnych procesów biochemicznych i metabolicznych oraz wpływa na równowagę elektrolitową, w tym m.in. kontroluje poziom glukozy we krwi oraz wspomaga wchłanianie wapnia. 

Tyle że – wbrew powszechnej narracji – nie ma badań potwierdzających magiczną moc magnezu u sportowców wytrzymałościowych. Owszem, jego niedobór może wpływać na dobrostan organizmu, ale magnez jest na tyle powszechny w produktach żywnościowych, że przy zbilansowanej diecie, zawierającej takie smakołyki, jak wspomniane wyżej banany, a także m.in. kakao i gorzka czekolada, orzechy i nasiona słonecznika, nasiona chia, kasza gryczana i płatki owsiane oraz zielone warzywa liściaste – rukola, szpinak, natka pietruszki utrzymanie właściwego poziomu tego pierwiastka nie jest zbyt dużym wyzwaniem. Chyba że zbyt często albo zbyt długo odczuwacie przewlekłe zmęczenie i cierpicie na skurcze mięśni oraz bóle głowy – wtedy warto pochylić się nad swoim talerzem i szerzej patrząc: trybem życia, a najlepiej wykonać badania w ramach zdrowotnego “przeglądu”.

Mniej znaczy więcej…?

Jak podkreślaliśmy na początku, z suplementacją jest tak, że nie powinna ona zastępować zdrowej, dobrze zbilansowanej diety – bo to ona jest absolutną podstawą codziennego funkcjonowania. Jednocześnie dobrze wiemy, że zewsząd otaczają nas reklamy substancji spożywczych, które według ich producentów mają nas wspomóc w naszej drodze do formy życia – a bywa że sugerują drogę na skróty. Dlatego przede wszystkim zalecamy Wam zdrowy rozsądek, bo ten doprowadzi Was nie tylko do wymarzonych celów, ale i zapewni zdrowie w wielu aspektach, także bez drenowania portfela.

Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach!

Choć kwiecień plecień pokazuje nam niejedno swoje oblicze to wiemy na pewno, że wiosna wystartowała, a my z tygodnia nie tydzień nie tylko biegamy coraz więcej i coraz chętniej, ale i też częściej startujemy. Zanim jednak na dobre rozkręcicie się z kilometrażem, zatrzymajcie się na przegląd. Jednak tym razem nie dotyczy on auta czy innego sprzętu, lecz własnego organizmu. Profilaktyka to nie fanaberia, to rozsądek – a także szansa, że zdrowo i w pełni sił przepracujecie wiosnę i w dobrej formie wbiegniecie w letnie miesiące pełne sportowych przygód i emocji. Zatem: przyjrzyjmy się bliżej parametrom, które warto zbadać o tej porze roku. Ruszamy po zdrowie!

Do kluczowych badań, które warto wykonać podczas kalendarzowej wiosny należy na pewno pełna morfologia krwi. Przy czym nie chodzi tu wyłącznie o skład krwi, ale poziom takich parametrów, jak hemoglobina i hematokryt, a także leukocyty czy płytki krwi (trombocyty). 

Te ostatnie analizujemy pod kątem gęstości krwi. Niedobór płytek objawia się głównie częstymi krwawieniami, natomiast nadmiar może skutkować zakrzepami – a te są niebezpieczne także w dłuższej perspektywie czasowej, gdyż wiążą się z m.in. ryzykiem udaru lub zawału. Powinni na to zwrócić uwagę chociażby biegacze trenujący w wysokich górach – czasem trzeba sięgnąć po pomoc w postaci np. aspiryny, która jak wiadomo rozrzedza krew. 

Zdrowie spod biało-czerwonej flagi

Z kolei poziom leukocytów i cały układ białokrwinkowy obrazuje stan naszej odporności, pozwala również na wykrycie ewentualnych infekcji i stanów zapalnych oraz nieprawidłowości w funkcjonowaniu szpiku.

W krwi badamy również tak ważne składniki jak hemoglobina. To właśnie ten ukryty w czerwonych krwinkach (erytrocytach) skarb odpowiada za transport tlenu po całym organizmie i wpływa na wydolność – tak ważną dla biegaczy niezależnie od wieku, stażu w sporcie i kilometrażu. Warto również sprawdzić poziom żelaza i jego “magazynu”, czyli ferrytyny, które w bardzo dużym stopniu decydują nie tylko o naszej formie, ale i zdrowiu – oraz codziennym funkcjonowaniu w bardzo dynamicznym środowisku życia.

Dobry i zły policjant, pardon, cholesterol

Ale to nie wszystko. W drugiej połowie życia na uwagę zasługuje także cholesterol – związek chemiczny z grupy tłuszczów (lipidów), który pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Buduje błony komórkowe i bierze udział w wytwarzaniu witaminy D, tym samym wspierając prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jest również prekursorem hormonów steroidowych, takich jak m.in. testosteron, kortyzol i estrogen, bierze udział w wytwarzaniu kwasów żółciowych w wątrobie. 

Badanie poziomu cholesterolu w organizmie to tzw. lipidogram – miernik zdrowia organizmu. To właśnie z niego dowiemy się, jakie mamy stężenie cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ ten “dobry i zły policjant” pełnią w naszym ciele odmienne role. Tzw. zły cholesterol LDL dostarcza cholesterol do poszczególnych komórek, niejako rozprowadzając go po całym organizmie. Podwyższony poziom LDL może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym m.in. miażdżycy. Z kolei “dobry policjant” HDL bierze udział w odwrotnym transporcie cholesterolu – z komórek pozawątrobowych do wątroby, oczyszczając je w ten sposób i działając antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.

D jak… dobry wybór dla zdrowia

Skoro już ta nazwa padła, nie można pominąć tak ważnego dla naszego zdrowia składnika, jakim jest witamina D3. Jak dobrze wiemy, jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego, wspiera prawidłową budowę kości, zębów i mięśni oraz może wspierać zapobieganie tzw. chorobom cywilizacyjnym, autoimmunologicznym, a nawet nowotworom. Warto ją suplementować, ale w jakiej dawce? To będziemy wiedzieć po laboratoryjnym oznaczeniu poziomu witaminy D3 – badanie jest  niestety płatne, ale wykonamy je w każdym punkcie pobrań.

Elektrolity nie tylko w upały i czego dowiemy się o sobie w toalecie?

Do innych ważnych badań, które warto wykonać przynajmniej raz w roku należy zbadanie poziomu elektrolitów, czyli jonów soli, które wchodzą w skład płynów ustrojowych w naszym organizmie. Sód i potasu, magnez i wapń – to one odpowiadają za utrzymanie odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej, wspierają przemianę materii, aktywność psychofizyczną, regenerację i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Jeśli więc dawno nie oznaczał_ś tych parametrów, pomyśl o tym tej wiosny – Twoje ciało na pewno Ci podziękuję, forma również się nie obrazi.

Ale elektrolity to nie wszystko. Dość niedocenianym badaniem jest badanie ogólne moczu, z którego można dowiedzieć się np. tego, czy nerki i drogi moczowe funkcjonują prawidłowo i czy nie musimy obawiać się powikłań takich chorób cywilizacyjnych jak m.in. cukrzyca i nadciśnienie tętnicze. Oczywiście, jeśli coś Was dodatkowo niepokoi, to jest ten moment, by poszerzyć diagnostykę – wszak już raz to padło w tym tekście: profilaktyka to nie fanaberia, to rozsądek.

Serce nie sługa. Zadbaj o nie, a dotrzyma Ci kroku!

Na koniec warto wspomnieć o badaniu, które wydaje się oczywistością zwłaszcza u biegaczy w wieku powyżej 35 lat. Proste, krótkie, nieinwazyjne i bezbolesne – EKG spoczynkowe. Badanie, które pomaga w wykryciu nieprawidłowości takich jak arytmie, uszkodzenia mięśnia sercowego, choroba wieńcowa, przerost mięśnia sercowego, a nawet zawał serca. A jeśli cokolwiek w interpretacji wyniku EKG wzbudzi niepokój osoby przeprowadzającej badanie lub lekarza kardiologa, można pomyśleć o wykonaniu echa serca – badania USG będącego podstawą diagnostyki chorób układu sercowo-naczyniowego, które pozwoli na poznanie obrazu struktur serca, funkcjonowanie jam i zastawek. 

Serce czy rozum…?

Oczywiście, powyższy zestaw badań nie jest jedyną i jedynie słuszną opcją – ale podpowiedzią, by w natłoku spraw i treningów pochylić się nad… zdrowiem. Nie musicie wykonywać od razu wszystkich możliwych zestawów diagnostycznych. Ale szczerze

W sprawnym ciele mocny duch. Do trailu również!

Bieganie nie polega tylko na bieganiu to zdanie powtarzane od lat, w wielu miejscach i okolicznościach. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy: czy biegacze na pewno się do niego stosują? I co to oznacza w praktyce? Bierzemy na tapetę trening uzupełniający w bieganiu trailowym. Dlaczego warto? I jak to zrobić dobrze?

Nim się obejrzeliśmy, zastała nas druga połowa marca i pierwsze starty – na różnych dystansach i różnych nawierzchniach. To czas, gdy skupiamy się na budowaniu objętości liczonej w kilometrach, a w niektórych przypadkach – zapewne również na pracy nad wagą startową, czemu wiosna wybitnie sprzyja.

Tymczasem jest jeszcze jeden aspekt, który powinien pozostać w obszarze zainteresowania biegaczy trailowych. To trening uzupełniający, element, który niezależnie od poziomu zaawansowania potrafi zrobić różnicę. Nad czym zatem warto się pochylić właśnie teraz, by owoce zbierać w okresie wymarzonych startów i dlaczego warto to zrobić? Mamy dla Was mały poradnik.

Jesteś tak sprawny jak Twoje najsłabsze ogniwo

Trening uzupełniający niesie ze sobą bardzo wiele plusów. Mniejsze ryzyko kontuzji, lepsza ekonomia biegu czy kompensacja obciążeń wynikających z biegania w wymagającym terenie to jedne z najważniejszych argumentów przemawiających za tym, by urozmaicić swój plan treningowy. I naprawdę nie chodzi o to, by zamieszkać w siłowni – raczej o wsparcie dla ciała, które poddajemy czasem naprawdę dużym wyzwaniom. W ultra i w trailu liczy się nie tylko to, jaki jest kilometraż, ale także jak przygotujemy organizm do wielogodzinnego wysiłku. To często element, który może zmienić wszystko: w dobrą albo złą stronę. 

Siła ducha i ciała

Zapewne nikogo nie zdziwi stwierdzenie, że solidną podwaliną mądrego treningu są jednostki siłowe, najlepiej nawet dwa razy w tygodniu. Przy czym za takowe możemy uznać zarówno ćwiczone w siłowni: przysiady, martwe ciągi, wykroki przy planki, jak i klasyczne podbiegi wykonywane jako biegi pod górę o różnej intensywności i zmiennym nachyleniu. Ćwiczenia te nie zawsze cieszą się sympatią wśród biegaczy, ale bez nich ciężko będzie osiągnąć progres czy wymarzony, różnie pojmowany sukces, ale także ochronić ciało przed kontuzją. 

Powiedzmy to jeszcze raz, wyraźnie: nie chodzi tu tylko o podnoszenie ciężarów. Siła biegowa to bowiem coś więcej; to umiejętność generowania mocy w sposób efektywny i wytrzymały, a do tego z pożytkiem dla techniki biegu. Dlatego w planie biegacza trailowego najlepiej sprawdzą się chociażby sprinty pod górę, które aktywują mięśnie szybkokurczliwe, poprawiają siłę i mechanikę kroku poprawiając jego dynamikę, uczą ekonomii ruchu i dodatkowo utrzymywania prędkości na dłuższych dystansach, także w trudniejszym terenie. Ich rolą nie do przecenienia jest aktywacja dużo większych grup mięśni niż np. przysiady ze sztangą i co ważne, można je wykonywać na każdym etapie przygotowań.

Dobrze znane biegaczom są również inne rodzaje podbiegów, a także skipy i wieloskoki, które wzmacniają sprężystość ścięgien i uczą efektywnego odbicia, poprawiają także koordynację i pracę rąk (ach, to wahadło!) podczas biegania. Z kolei ćwiczenia takie jak powolne zejścia do przysiadu, wykroki i wspięcia na jednej nodze lub obunóż poprawiają równowagę i stabilizację i pomagają kontrolowanie zbiegów. A to przecież nie wszystko, bo oprócz siły nóg warto popracować również chociażby nad podciąganiem i wiosłowaniem, które to ćwiczenia wzmocnią plecy i pomogą utrzymać prostą sylwetkę, a przy tym zmniejszą zmęczenie i dadzą siłę do dźwigania kamizelki czy plecaka z wyposażeniem obowiązkowym.

Mobilki, jak mnie słychać?

Ruchomość bioder i stawów to nie tylko lepsza technika biegu, ale także większa szansa na to, że nasze ciało zaprowadzi nas tam, gdzie tego chcemy bez nadmiernych obciążeń wynikających ze zmęczenia materiału i wielogodzinnego, jednostajnego ruchu. Aby jednak to osiągnąć, regularnie trzeba pracować nad mobilnością przede wszystkim bioder czy stawu skokowego. To element istotny na tyle, by warto było poświęcić mu kilka razy w tygodniu 10-15 minut. 

Co otrzymujemy w zamian? Zmniejszone ryzyko takich kontuzji jak m.in. kolano biegacza czy większy zakres ruchu, “otwarcie” bioder i wzmocnienie pośladków, które, jak dobrze wiadomo, są źródłem ukrytej mocy – odpowiadają bowiem za stabilizację, wytrzymałość biegową i tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie – zmysł, który pomaga nam “odnaleźć się” w terenie dzięki odbieraniu informacji o ruchu poszczególnych części ciała w dynamicznie zmieniającej się przestrzeni. Tu nie do przecenienia jest również trening w nierównym terenie w formie zabawy czy wycieczki biegowej – wszystko po to, by organizm zahartować do warunków panujących podczas zawodów trailowych, ale także choć odrobinę zniwelować skutki wielogodzinnego pozostawania w tak dla nas niekorzystnej pozycji siedzącej.

To oczywiście zaledwie wycinek zestawów ćwiczeń uzupełniających biegacza trailowego, jednak od czegoś trzeba zacząć. Jeśli wdrożycie do swojego planu treningowego powyższe rady, już po kilku tygodniach odczujecie różnicę. I będzie ona dotyczyła nie tylko mocy i siły, ale także szybkości i wytrzymałości, bowiem organizm ludzki to system naczyń połączonych, który czasem wystarczy po prostu zaprogramować na właściwy, zdrowy ruch. Zatem… do dzieła i do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony!