W sprawnym ciele mocny duch. Do trailu również!

Bieganie nie polega tylko na bieganiu to zdanie powtarzane od lat, w wielu miejscach i okolicznościach. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy: czy biegacze na pewno się do niego stosują? I co to oznacza w praktyce? Bierzemy na tapetę trening uzupełniający w bieganiu trailowym. Dlaczego warto? I jak to zrobić dobrze?

Nim się obejrzeliśmy, zastała nas druga połowa marca i pierwsze starty – na różnych dystansach i różnych nawierzchniach. To czas, gdy skupiamy się na budowaniu objętości liczonej w kilometrach, a w niektórych przypadkach – zapewne również na pracy nad wagą startową, czemu wiosna wybitnie sprzyja.

Tymczasem jest jeszcze jeden aspekt, który powinien pozostać w obszarze zainteresowania biegaczy trailowych. To trening uzupełniający, element, który niezależnie od poziomu zaawansowania potrafi zrobić różnicę. Nad czym zatem warto się pochylić właśnie teraz, by owoce zbierać w okresie wymarzonych startów i dlaczego warto to zrobić? Mamy dla Was mały poradnik.

Jesteś tak sprawny jak Twoje najsłabsze ogniwo

Trening uzupełniający niesie ze sobą bardzo wiele plusów. Mniejsze ryzyko kontuzji, lepsza ekonomia biegu czy kompensacja obciążeń wynikających z biegania w wymagającym terenie to jedne z najważniejszych argumentów przemawiających za tym, by urozmaicić swój plan treningowy. I naprawdę nie chodzi o to, by zamieszkać w siłowni – raczej o wsparcie dla ciała, które poddajemy czasem naprawdę dużym wyzwaniom. W ultra i w trailu liczy się nie tylko to, jaki jest kilometraż, ale także jak przygotujemy organizm do wielogodzinnego wysiłku. To często element, który może zmienić wszystko: w dobrą albo złą stronę. 

Siła ducha i ciała

Zapewne nikogo nie zdziwi stwierdzenie, że solidną podwaliną mądrego treningu są jednostki siłowe, najlepiej nawet dwa razy w tygodniu. Przy czym za takowe możemy uznać zarówno ćwiczone w siłowni: przysiady, martwe ciągi, wykroki przy planki, jak i klasyczne podbiegi wykonywane jako biegi pod górę o różnej intensywności i zmiennym nachyleniu. Ćwiczenia te nie zawsze cieszą się sympatią wśród biegaczy, ale bez nich ciężko będzie osiągnąć progres czy wymarzony, różnie pojmowany sukces, ale także ochronić ciało przed kontuzją. 

Powiedzmy to jeszcze raz, wyraźnie: nie chodzi tu tylko o podnoszenie ciężarów. Siła biegowa to bowiem coś więcej; to umiejętność generowania mocy w sposób efektywny i wytrzymały, a do tego z pożytkiem dla techniki biegu. Dlatego w planie biegacza trailowego najlepiej sprawdzą się chociażby sprinty pod górę, które aktywują mięśnie szybkokurczliwe, poprawiają siłę i mechanikę kroku poprawiając jego dynamikę, uczą ekonomii ruchu i dodatkowo utrzymywania prędkości na dłuższych dystansach, także w trudniejszym terenie. Ich rolą nie do przecenienia jest aktywacja dużo większych grup mięśni niż np. przysiady ze sztangą i co ważne, można je wykonywać na każdym etapie przygotowań.

Dobrze znane biegaczom są również inne rodzaje podbiegów, a także skipy i wieloskoki, które wzmacniają sprężystość ścięgien i uczą efektywnego odbicia, poprawiają także koordynację i pracę rąk (ach, to wahadło!) podczas biegania. Z kolei ćwiczenia takie jak powolne zejścia do przysiadu, wykroki i wspięcia na jednej nodze lub obunóż poprawiają równowagę i stabilizację i pomagają kontrolowanie zbiegów. A to przecież nie wszystko, bo oprócz siły nóg warto popracować również chociażby nad podciąganiem i wiosłowaniem, które to ćwiczenia wzmocnią plecy i pomogą utrzymać prostą sylwetkę, a przy tym zmniejszą zmęczenie i dadzą siłę do dźwigania kamizelki czy plecaka z wyposażeniem obowiązkowym.

Mobilki, jak mnie słychać?

Ruchomość bioder i stawów to nie tylko lepsza technika biegu, ale także większa szansa na to, że nasze ciało zaprowadzi nas tam, gdzie tego chcemy bez nadmiernych obciążeń wynikających ze zmęczenia materiału i wielogodzinnego, jednostajnego ruchu. Aby jednak to osiągnąć, regularnie trzeba pracować nad mobilnością przede wszystkim bioder czy stawu skokowego. To element istotny na tyle, by warto było poświęcić mu kilka razy w tygodniu 10-15 minut. 

Co otrzymujemy w zamian? Zmniejszone ryzyko takich kontuzji jak m.in. kolano biegacza czy większy zakres ruchu, “otwarcie” bioder i wzmocnienie pośladków, które, jak dobrze wiadomo, są źródłem ukrytej mocy – odpowiadają bowiem za stabilizację, wytrzymałość biegową i tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie – zmysł, który pomaga nam “odnaleźć się” w terenie dzięki odbieraniu informacji o ruchu poszczególnych części ciała w dynamicznie zmieniającej się przestrzeni. Tu nie do przecenienia jest również trening w nierównym terenie w formie zabawy czy wycieczki biegowej – wszystko po to, by organizm zahartować do warunków panujących podczas zawodów trailowych, ale także choć odrobinę zniwelować skutki wielogodzinnego pozostawania w tak dla nas niekorzystnej pozycji siedzącej.

To oczywiście zaledwie wycinek zestawów ćwiczeń uzupełniających biegacza trailowego, jednak od czegoś trzeba zacząć. Jeśli wdrożycie do swojego planu treningowego powyższe rady, już po kilku tygodniach odczujecie różnicę. I będzie ona dotyczyła nie tylko mocy i siły, ale także szybkości i wytrzymałości, bowiem organizm ludzki to system naczyń połączonych, który czasem wystarczy po prostu zaprogramować na właściwy, zdrowy ruch. Zatem… do dzieła i do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony!

Słyszeliście o Blue Zones? To takie miejsca na świecie, gdzie ludzie żyją długo w zdrowiu i szczęściu. Brzmi jak banał? Niekoniecznie. Bo wbrew pozorom takie “niebieskie strefy” nie różnią się dużo od rzeczywistości biegaczy. Wystarczy spełnić kilka warunków i być może jesteście bliżej tego, niż Wam się wydaje. Łapcie inspirację do działania.

Blue Zones, czyli tzw. błękitne strefy znajdują się w kilku miejscach na świecie: na wyspie Okinawa w Japonii, na Sardynii, na greckiej wyspie Ikaria, na półwyspie Nicoya w północno-zachodniej Kostaryce oraz w Loma Linda, mieście w… Kalifornii. Co łączy te miejsca? To obszary, których mieszkańcy nie tylko wielokrotnie częściej dożywają wieku stu lat, ale dodatkowo żyją długo i szczęśliwie, w dobrym zdrowiu. 

Odkrycie to zawdzięczamy Danowi Buettnerowi z zespołu „National Geographic”, który prowadzi na ten temat badania od bardzo wielu lat. Buettner zauważył kilka wspólnych cech, które według niego stoją za tym, że ludzie w Blue Zones cieszą się większą odpornością psychiczną i zdrowiem fizycznym, co zawdzięczają w dużej mierze stylowi życia, jaki prowadzą.

5 filarów zdrowia wprost z błękitnych stref

We wszystkich pięciu błękitnych strefach mieszkańcy żyją według określonych zasad, które są niejako wdrukowane w ich codzienność. W niektórych źródłach można znaleźć nieco rozszerzoną listę, ale tym razem skupimy się na 5 filarach zdrowia, o których pisał również Peter Attia w swojej bestsellerowej książce “Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu”.

Są to głównie:

1. Właściwy jadłospis, w którym główną rolę odgrywają warzywa i owoce, nasiona strączkowe i zdrowe tłuszcze – głównie oliwa z oliwek i orzechy. Za główne źródło białka uważane są ryby, mało jest natomiast czerwonego mięsa i produktów mocno przetworzonych. Brzmi znajomo? Oczywiście, ponieważ to podstawy znane także biegaczom i osobom świadomie wybierającym aktywny tryb życia jako m.in. dieta śródziemnomorska. Ale to nie wszystko. Bo o długim życiu w zdrowiu decyduje też ilość spożywanej żywności. W Blue Zones panuje zasada, by najadać się do 80% i w drugiej części dnia zmniejszać ilość i wielkość posiłków. W naszej szerokości geograficznej na podobnych regułach opiera się chociażby tzw. post przerywany, zaś sam fakt niejedzenia do syta to prawda głoszona przez dietetyków i specjalistów żywienia już od wielu lat. Może warto ich posłuchać?
2. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Dla przykładu: podstawowym ruchem Sardyńczyka jest chód, a pasterze owiec i kóz pokonują dziennie na nogach nawet 10 kilometrów. Powszechne są spacery, prace w ogrodzie, a także samodzielne wykonywanie prac domowych. Dużo osób jeździ na rowerach.
3. Wyznaczanie sobie celów i dążenie do nich. Mieszkańcy Blue Zones często zadają sobie pytanie: po co jestem na tym świecie, po co budzę się co rano? Na Okinawie nazywane jest to filozofią Ikigai, a znajomość swojego celu w życiu warta jest podobno nawet siedmiu lat dodatkowego życia.
4. Techniki radzenia sobie ze stresem. O tym, że stres zabija, nie trzeba nikogo przekonywać. Ale sztuką jest poradzenie sobie z nim jak najmniejszym nakładem sił i czasu. Mieszkańcy Blue Zones realizują to głównie poprzez rutyny związane ze świadomym oddychaniem, modlitwą i medytacją. Dużo się śmieją i przebywają jak najczęściej z najbliższymi – na Sardynii nazywane jest to happy hours. Wydaje się nie mieć znaczenia pobudka czy wyznanie religijne, jednak według wielu badań prowadzonych wśród stulatków z błękitnych stref uczestnictwo w nabożeństwach religijnych cztery razy w miesiącu wydłuża oczekiwaną długość życia o nawet 4-14 lat. Dodatkowo, wśród czynników wspierających zdrowie jest, oczywiście, taka podstawa jak sen i regeneracja.
5. Społeczności i rodzina. W epoce epidemii samotności, jak niektórzy badacze nazywają XXI wiek, zwłaszcza od czasów ostatniej pandemii, to zasada, która nabiera szczególnego znaczenia. Chodzi bowiem o relacyjność, bo to właśnie ona jest gwarantem długowieczności. We wszystkich Blue Zones mieszkańcy żyją w mikrospołecznościach, które wzajemnie się wspierają, czy to jako rodzina wielopokoleniowa, czy grupa znajomych. Dzięki temu osoby wiodące podobny tryb życia nakręcają się wzajemnie do działania, czują się potrzebne, ale także mają jeszcze większe poczucie sensu życia. Co ciekawe, obniża to również wskaźniki zachorowań i śmiertelności dzieci w domu. 

Długowieczny jak biegacz?

Skoro zatem podobno szczęście jest zaraźliwe, dlaczego sobie nie pomóc i nie wdrożyć tych złotych zasad do swojej codzienności? Biegacze są na bardzo dobrej drodze do tego. Któż jak nie my dba lepiej o zdrowe odżywianie? I nie chodzi tu o restrykcje zabijające radość z posiłków obsesyjnych liczeniem kalorii czy godzin w poście przerywanym, ale chociażby o świadomy wybór zdrowszych produktów, które są naszym paliwem.

Aktywność fizyczna i trening to dla nas oczywistość, ale w kontekście długowieczności warto pamiętać, że ten trening powinien być mądry, a równie ważną jednostką, co interwały i długie wybiegania winna być regeneracja i zdrowy sen. Warto również równoważyć aktywne życie technikami relaksacyjnymi, które pomogą pospinanemu ciału i przebodźcowanemu umysłowi – pomyślcie o pilatesie, jodze czy zwyczajnym, a jakże pomocnym stretchingu.

Relacyjności odmówić biegaczom nie można. Tworzymy grupy biegowe i lokalne społeczności, a na zawody zapisujemy się dla atmosfery i… innych ludzi. To solidne podstawy, by zachować zdrowie i chęć do życia na długie lata. A potrzeba celu i sensu? Cóż, fundamentalne wartości każdy ma inne, ale biegaczy często łączy chociażby wspólny start i przygotowanie do niego. Czego chcieć więcej? Dobre życie w zdrowiu jest w naszych rękach i nogach, pamiętajmy o tym. I… do dzieła! Bo trzeba żyć pełną piersią, a nie tylko istnieć. Do zobaczenia na biegowych ścieżkach, drogie Bizony!

Dobry biegacz to biegacz spełniony. Jak dobrze zaplanować sezon na wielu życiowych polach?

Końcówka lutego to czas, gdy większość startów w sezonie mamy już w kalendarzu. I to bynajmniej nie dziwi, w końcu łatwiej się trenuje, ale i planuje logistykę, mając dopięte najważniejsze kwestie. Z drugiej strony… bieganie to jedna z najlepszych przygód w życiu, czym byłoby ono bez odrobiny fantazji? Jak zatem zrobić to z głową, jak uniknąć kontuzji i rodzinnych kłótni, nie dać się FOMO, ale i utrzymać motywację do kolejnych wyzwań? Ruszamy w tę podróż razem!

Zaczyna się niewinnie. Kolega z grupy biegowej rzuca hasło, na weekendowym wybieganiu przerzucacie się anegdotami i wspomnieniami o wspólnych startach, a w niedzielę wieczorem na komunikatorze okazuje się, że połowa grupy jest już zapisana i pora zacząć planować logistykę: nocleg, dojazd, urlop i… trening. Plusem takiego podejścia jest to, że rodzina nie wyrzuci Cię z domu, jeśli dowie się wcześniej o planach wyjazdowych, a i przygotowania łatwiej zaplanować, gdy znasz cel. Zatem… ahoj, przygodo, ruszamy w tę podróż razem.

Bieg życia czy “byle do mety”?

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie: czy kluczowe starty mają być w kategorii “bieg życia”, czy raczej “byle do mety”? Jest to o tyle istotne, że pomoże w ułożeniu strategii, nie tylko treningowej. Jeśli celem jest Bison Ultra-Trail® na dystansie 70 km na początku października, to zakładam, że już teraz masz pod kontrolą podstawowe kwestie, takie jak nocleg dla wybranego składu osobowego czy zaplanowany urlop, jeśli tego wymaga Twój tryb pracy. 

Choć od wydarzenia dzieli nas ponad pół roku, to warto pochylić się również nad planem treningowym, a to oznacza zarówno rozpisanie konkretnych jednostek treningowych, ale i starty kontrolne. Jest to istotne z kilku powodów. Po pierwsze, na te wcześniejsze starty też trzeba się zapisać i powtórzyć całą procedurę wokół nich, a po drugie – dobrze ułożony plan w rozumieniu makrocyklu (tu nasze ponad pół roku dzielące od imprezy szczególnie działa na korzyść!), mezocyklu i mikrocyklu da nam szansę na dobre przygotowanie niezależnie od celu i wyniku, który chcemy osiągnąć na mecie. A po trzecie: przygotowania będą mniej stresujące, bardziej uporządkowane, ale pozwolą również bawić się tym sportem w wydaniu amatorskim. A o to przecież chodzi, prawda?

Codzienność rozdaje karty, czyli dlaczego warto mieć plan B?

Periodyzacja treningu wprowadzi porządek w życiu, które przecież i tak potrafi nam spłatać figle swoją nieprzewidywalnością. Dlatego dla własnego dobra warto trzymać się choć w osiemdziesięciu procentach ustalonych ram, zostawiając przy tym dość spory margines na wszystko, co dzieje się dookoła. Już zapewne nieraz przekonał_ś się o tym, że nadgodziny i niespodziewane wyjazdy, choroba dziecka, własna lub członka rodziny, dodatkowe obowiązki lub inne wydarzenia mogą skutecznie wybić z rytmu przygotowań. Nie mówiąc o przeciążeniach i kontuzjach, które zdarzają się nawet najlepszym. Wiadomo: wszystkiego przewidzieć się nie da, natomiast mądre planowanie na wielu polach sezonu da nam poczucie, że “leci z nami pilot”, a pojawiające się trudności staną się jedynie niegroźnymi podmuchami wiatru, a nie – poważnymi turbulencjami grożącymi katastrofą w przestworzach naszej pasji.

Warto co jakiś czas przypomnieć sobie, że jesteśmy tylko i aż amatorami, dla których bieganie to bardzo rozpychająca się w życiu, ale nadal pasja. Dlatego tu zdecydowanie przyda się realizm i dostosowanie planu treningowego do życia – a nie odwrotnie. Pomoże to uniknąć niepotrzebnych frustracji, ale i nadmiernego zmęczenia, którego szczególnie w pewnym wieku nasz organizm już nie wybacza. Co to oznacza w praktyce?

Wpleć treningi w swoją codzienność. Jeśli to możliwe, dojeżdżaj do pracy rowerem, biegaj w trakcie zajęć pozalekcyjnych dziecka, rozciągaj się albo ćwicz mobility podczas wieczornego oglądania serialu ze współmałżonkiem. Planuj treningi w zależności od swojego rytmu okołodobowego, ale i nie rób ich kosztem snu i regeneracji. Miej alternatywę w sytuacji gorszych warunków atmosferycznych czy nadmiernego zmęczenia – zaprzyjaźnij się z bieżnią mechaniczną, odwiedzaj siłownię czy lokalną pływalnię. W skrócie: miej plan B i bądź elastyczny, bo to pozwoli zachować ciągłość treningu bez wyrzutów sumienia. 

I nie daj się zaczepkom znajomym z drużyny czy z pracy, którzy biegają na zawodach w niemal każdy weekend. Syndrom FOMO (fear of missing out, czyli lęk przed wypadnięciem z obiegu) u biegaczy przejawiający się w myśli: wszyscy gdzieś startują to ja też muszę, na pewno nie przysłuży się dobrym przygotowaniom i realizacji Twojego celu. 

Owszem, bieganie w grupie i spotkania z innymi pasjonatami to jeden z najważniejszych czynników motywujących do wyjścia z domu, ale przecież motywacji można szukać także gdzie indziej: w takich momentach przypomnij sobie, dlaczego w ogóle biegasz. To pomoże Ci trzymać się ścieżki swoich, nie cudzych priorytetów. Bieganie to przyjemność, sposób na życie w dobrym zdrowiu i odpoczynek od codzienności, a nie korporacyjny target do wyrobienia.

Kiedy ciało mówi “sprawdzam”

Pamiętaj też, że nie jesteś maszyną: jeśli Twoje ciało albo Twoja psychika mówią “stop”, warto posłuchać tego głosu. Nie daj sobie wmówić, że to kwestia słabości, bo w Twoim ciele żyjesz Ty sam_a. Lepiej niekiedy odpuścić jeden trening niż stracić pół sezonu przez kontuzję. I choć ambicja i upór to zapewne Twoje drugie imię, warto czasem zrobić krok wstecz lub z – nomen omen – dystansem spojrzeć na swoje “tu i teraz”. Zwłaszcza jeśli jesteś w wieku wybitnie “ultrasowym” i regeneracja nigdy nie była Twoją mocną stroną. Najwyższa pora to zmienić!

Podsumowując: jest takie powiedzenie, że ultra to stan umysłu. Ale Twoje życiowe ultra trwa od lat i czasem przybiera również inne formy ruchu: sprint do pracy, slalom między obowiązkami, wielobój o regenerację. Jak to pogodzić? Pamiętać, że to bieganie jest dla Ciebie i czerpać radość z tego, co Cię spotyka i co jesteś w stanie sobie… wybiegać, na wielu polach. 

Do zobaczenia na biegowych trasach i… powodzenia!

Bieganie pomaga w walce z wirusami. Ale jest też druga strona medalu. Po bardzo dużym wysiłku jesteś łatwiejszym celem ataku wirusów i bakterii. Zobacz co zrobić, by nie dać się złapać chorobie. 

Jeśli biegasz, to już jesteś w lepszej sytuacji niż ci, którzy odpoczywają głównie na kanapie. Po prostu twój układ immunologiczny jest silniejszy. Czasami jednak, kiedy bardzo mocno trenujesz to organizm potrzebuje wsparcia w walce z wirusami, bo wszystkie siły rzuca na front utrzymania wysokiego tempa na treningach i na regenerację. Wtedy wirusy łatwiej mogą poradzić sobie z twoją immunologiczną zbroją. Zobacz,  co może wzmocnić Twój pancerz odporności w szczycie sezonu grypowego.  

WALCZ  NA OSTRO.  Jesienią i zimą, niezależnie od tego jak dobre ciuchy biegowe masz, może zdarzyć się, że przemarzniesz podczas  biegu. Wracasz do domu  i czujesz, że w nosie i gardle coś Cię „kręci”. Po gorącym prysznicu wybierz się do kuchni i zjedz coś  ostrego. Okazuje się, że ostre potrawy mogą zwiększyć ilość  limfocytów B produkujących przeciwciała niż te łagodniejsze. Czosnek też  świetnie się sprawdzi. Tajną  bronią czosnku jest allicyna, sulfotlenek  nadający mu nieprzyjemny  zapach, który potrafi  stawić opór chorobotwórczym  drobnoustrojom nawet wtedy,  gdy zostanie rozcieńczony  w stosunku 1:50 000. Jeśli tobie lub domownikom przeszkadza czosnkowy zapach, to możesz go stłumić, pijąc sok pomidorowy – zawarte w nim kwasy poradzą  sobie z tym problemem.  

WYSYPIAJ SIĘ.  Gdy brak ci snu, twoja  dporność spada. Jak wynika  z badań University of California,  skrócenie snu o 40%  osłabia układ odpornościowy aż o połowę. Niedobór snu  sprawia, że zmniejsza się liczba  komórek NK odpowiedzialnych  za walkę z wirusami.  Śpij 7-8  godzin na dobę. Jeśli masz  ochotę zabalować w sobotę,  zacznij wcześniej i wcześniej  skończ. A gdy już zdarzy ci się  zarwać noc – zamiast spać  do południa, następnego dnia połóż się wcześniej i w ten  sposób odrób zaległości. Długie wylegiwanie rozregulowuje zegar biologiczny  i wieczorem będzie Ci trudno zasnąć, następnego dnia rano  znowu będziesz chciał spać  dłużej itd.  

WIĘCEJ SEKSU.  Frustracja seksualna  jest jak każda inna frustracja  – podnosi poziom  hormonów stresu (m.in. kortyzolu)  i na dłuższą metę  osłabia tym samym odporność  organizmu.  Uprawiaj seks co najmniej  dwa razy w tygodniu.  Lekarze z Uniwersytetu Wilkes  w Pensylwanii odkryli,  że uprawianie seksu podnosi  o 30% poziom immunoglobulin  A – pierwszej linii obrony  organizmu przed wirusami  w drogach oddechowych.  Dodatkowo podczas seksu  wydzielają się hormony peptydowe,  m.in. endorfiny, które  zmniejszają ilość osłabiającego odporność kortyzolu.  

WIĘCEJ OPTYMIZMU. Twój nastrój ma  wpływ na siłę układu odpornościowego.  Jeśli masz  skłonność do postrzegania  świata w czarnych kolorach,  spróbuj jak najczęściej się rozweselać.  Przeglądaj strony z kawałami, oglądaj komedie  i nie opuszczaj żadnego kabaretu,  najlepiej na żywo:  śmiech innych sprawia, że Ty  też śmiejesz się mocniej. W dodatku istnieją badania, które pokazują, że ludzie pogodni  żyją dłużej średnio o 12 lat.  

NIE SUSZ  ŚLUZÓWKI.  Wirusy dostają się  do organizmu głównie przez  śluzówkę. A im bardziej jest  wysuszona, tym łatwiej jest  im wniknąć.  Żeby zmniejszyć  ryzyko złapania wirusa,  nawadniaj siebie i pomieszczenia,  w których przebywasz.  Zimą wiele pomieszczeń,  w tym również nasze domy,  jest przesuszonych. Wilgotność  w pomieszczeniu,  w którym przebywają ludzie,  powinna oscylować wokół  50%. Jeśli czujesz, że wysychają  ci nos i usta, zainwestuj  niewielką kwotę i kup nawilżacz  powietrza z higrometrem.  I pij więcej płynów  – około 8 szklanek dziennie.  Kawa się nie liczy.  

SŁUCHAJ CISZEJ. Młode pokolenia  MP3 traci słuch. Uczeni szacują,  że wśród ludzi, którzy słuchają  głośnej muzyki po 4  godziny dziennie kilka dni w tygodniu,  ponad połowa może  mieć problemy ze słuchem. Ale  jest jeszcze druga strona medalu.  Na hałas reagujemy tak samo,  jak na stres: napięciem  mięśni, przyspieszonym biciem  serca, skurczem naczyń krwionośnych  i podwyższeniem ciśnienia.  To wszystko również  osłabia układ immunologiczny.  Nigdy nie odkręcaj potencjometru na full i słuchaj jak najwięcej  muzyki, która sprawia, że  przechodzą Cię ciarki. Kanadyjscy  uczeni odkryli, że taka  muzyka podnosi odporność.  

NAPIJ SIĘ WINA. Alkohol, zwłaszcza  w nadmiarze, osłabia układ odpornościowy człowieka. Dlatego  zdecydowanie go unikaj, gdy  jesteś już chory.  Ale lampka czerwonego wina może być twoją bronią z wirusami. Wino,  którego dobroczynny wpływ  na zdrowie został udowodniony,  także zawiera alkohol, więc  istniało podejrzenie, że niekorzystny  wpływ wina na układ immunologiczny  może przeważyć jego zalety  zdrowotne. Na szczęście dla miłośników boskiego nektaru, dr Susan Percival z University  of Florida wykazała, że o ile  wódka osłabia układ odpornościowy,  o tyle taka sama dawka  alkoholu, ale zawarta w winie,  nie ma takiego wpływu.  

WARTO SIĘ  ZASZCZEPIĆ.  Jeśli stosujesz  wszystkie wymienione tu sposoby  i nadal często łapiesz przeziębienia,  warto poszukać  pomocy współczesnej medycyny,  czyli sztucznego wspomagania  układu odpornościowego,  i zaszczepić się.  Szczepionka  przeciwko grypie nie uchroni cię  wprawdzie przed innymi infekcjami  wirusowymi górnych dróg  oddechowych (czyli tzw. przeziębieniem),  ale może skrócić  czas ich trwania. Najlepiej zaszczepić  się jak najszybciej, by  organizm zdążył nabrać odporności  przed szczytem zachorowań,  który w Polsce przypada  na luty/marzec. Oprócz grypy,  warto się też zaszczepić na  WZW typu A i B, czyli przeciwko  żółtaczce.  

BIEGAJ Z PRZYJACIÓŁMI. Samotność powoduje  nie tylko stres, zły nastrój  i kłopoty ze snem, ale  również osłabia reakcje obronne  organizmu na infekcje.  Poszerz krąg  znajomych i przyjaciół. Spotykaj  się nie tylko z dwójką czy  trójką najbliższych, ale nawiązuj  nowe kontakty. Różnorodność  relacji działa stymulująco  na układ odpornościowy. Nie  bój się także dotykać ludzi. Takie  zachowania, jak podawanie  ręki na powitanie, przytulanie do partnera lub partnerki,  przyjacielskie przepychanki,  a nawet zabawa z dziećmi  sprawiają, że zwiększa się liczba  komórek NK (natural killers),  które słyną z tego, że są  odpowiedzialne za zwalczanie  komórek rakowych, ale potrafią  też rozprawić się z tymi zainfekowanymi  wirusem.