Udało Ci się dotrzeć do mety Bison Ultra-Trail®?  Gratulacje ! Możesz teraz, oprócz wspominania z dumą swojego wyczynu, zadbać o regenerację i o swoje stopy. To w końcu one pokonały te wszystkie kilometry z Tobą na grzbiecie. Odwdzięczą Ci się na kolejnych biegach. 

Pęcherze
To nic innego jak reakcja obronna organizmu na tarcie. Robisz podczas biegu tysiące kroków. But, skarpeta lub szew trą o skórę tyle samo razy. Tak jak gumka ściera ołówek, uszkadzając kartkę, tak samo skóra po pewnym czasie poddaje się: powstaje zaczerwienienie i podrażnienie. Następnie tworzy się pęcherz z płynem surowiczym, który ma zadanie odseparować podrażnioną skórę od czynnika drażniącego. Jeżeli tarcie nie ustąpi, może dojść do przerwania pęcherza i powstania rany. A to boli i potrafi zatrzymać nawet najtwardszego ultrasa.  

Jeżeli pęcherz powstanie w trakcie biegu, należy zabezpieczyć to miejsce przed nadmiernym drażnieniem. Jeżeli masz pod ręką chusteczkę, przyłóż ją tak, by ochraniała przed ocieraniem, zabezpiecz przed przesuwaniem skarpetą i spróbuj dobiec do końca. Jeszcze lepiej, nawet już w domu możesz nałożyć na pęcherz specjalny plaster żelowy, np. taki dla sportowców – Compeed. 

Najskuteczniej pęcherzom zapobiega odpowiedni sprzęt. Buty muszą być wygodne, przewiewne i dobrze zasznurowane – tak by oplatały stopę równomiernie, nigdzie za ciasno czy za luźno. Unikaj bawełnianych skarpet – wybieraj modele sportowe, dobrze przylegające, bezszwowe i szybkoschnące (dla bezpieczeństwa powinny sięgać nad cholewkę). 

Czarne paznokcie 
To nic innego jak krwiaki podpaznokciowe. Są one spowodowane urazami mechanicznymi płytki. To wina za małych lub niedopasowanych butów i dużej ilości zbiegów. 

Krew pod paznokciem krzepnie dość szybko, więc najlepiej udać się z krwiakiem do podologa, jak tylko zaczyna się on pojawiać, by ewakuować niezakrzepłą jeszcze krew, co daje dużą szansę, że paznokieć z powrotem przyrośnie. Jeżeli jednak nie zaradzimy temu na czas, najczęściej paznokieć może zejść. Kiedy zakrzepły krwiak zajmuje pół płytki lub więcej, najprawdopodobniej paznokieć odpadnie.

Stracie kolejnego paznokcia możesz zaradzić, biegając (zwłaszcza po górach) w butach o rozmiar większych niż nosisz na co dzień. Dzięki temu przy zbieganiu z wzniesienia stopa, przesuwając się w bucie do przodu, ma wystarczającą ilość miejsca, aby swobodnie pracować.

Twarda skóra
Rogowacenie naskórka to reakcja obronna na tarcie i ucisk. W miejscach szczególnie narażonych na działanie tych czynników skóra ulega pogrubieniu, aby zapobiec powstawaniu otarć i ran. U biegaczy miejscami najbardziej narażonymi na to, w zależności od ułożenia stopy w czasie biegu, są pięty oraz śródstopie. Przy nieprawidłowej technice często za mocno obciążane są pięty, co jest powodem ich nadmiernego rogowacenia. A to może powodować pęknięcia pięt i problem się, dosłownie, pogłębia. 

Kluczem jest starcie nadmiaru zrogowaciałego naskórka, ale nie pozbywanie się całkowicie tej ochronnej warstwy. Podczas lub tuż po kąpieli użyj tarki do stóp. Najlepiej jeżeli jest to właśnie tarka, a nie pumeks, bo w jego porowatej strukturze gromadzi się starty naskórek i staje się optymalnym środowiskiem dla rozwoju bakterii. 

Aby zmiękczyć skórę regularnie stosuj kosmetyki zawierające mocznik i alantoinę, np. krem do zrogowaciałej skóry Gehwol Med. Przy problemie pękających pięt najlepiej zastosować terapię w gabinecie podologicznym. 

Grzybica stóp 
Zwana jest też stopą atlety, bo spocone, ciepłe i ciemne zakamarki butów biegaczy to raj dla grzybów. Najczęstszym ogniskiem zakażenia jest przestrzeń między 4. a 5. palcem. Później zakażenie może rozciągać się na kolejne przestrzenie międzypalcowe i podeszwę stopy. Skóra się łuszczy, jest zaczerwieniona i swędzi. Znasz to? 

Z tą przypadłością pomagają walczyć kremy, płyny czy spreje bez recepty zawierające terbinafinę, np. Lamisilatt, ale żeby skutecznie pozbyć się problemu, trzeba udać się do dermatologa.

Aby uniknąć tego problemu w szatniach (na zawodach, siłowni czy basenie) korzystaj z klapek. Zawsze dokładnie susz przestrzenie między palcami. Po każdym treningu buty powinny być dobrze osuszone i najlepiej zdezynfekowane lub wyprane, aby uniknąć ryzyka rozwoju. Warto korzystać z dezynfekatorów obuwia w gabinetach podologicznych, które usuwają również nieprzyjemne zapachy.

Grzybica paznokci
Atakuje z podobnych przyczyn jak grzybica stóp i może być jej powikłaniem. Zdarza się też, że grzyby atakują paznokcie, które były wcześniej uszkodzone mechanicznie. Najczęstszymi objawami są: zmiana koloru płytki na żółtawy, lekko brunatny, zielonkawy lub biały, pogrubienie płytki, pojawiające się bruzdy i szorstkość, rogowacenie lub oddzielenie się płytki od łożyska oraz nieprzyjemny zapach. Jeżeli zauważysz takie zmiany, działaj od razu chociaż musisz uzbroić się w cierpliwość.  

Leczenie grzybicy paznokci jest długotrwałe i uciążliwe. Należy zacząć od prawidłowej diagnostyki, czyli od wykonania badania mykologicznego. Większość gabinetów podologicznych ma je w swojej ofercie. Warto też od razu wykonać badanie bakteriologiczne. Na ich podstawie lekarz przepisuje odpowiednie leczenie. Najbardziej skuteczne jest leczenie kierunkowe, na konkretny rodzaj grzyba, i zwykle jest to leczenie doustne, trwające od 3 miesięcy do roku.  

Kiedy Twoje stopy są często uwięzione w butach biegowych, postaw na prewencję. 2-3 razy w tygodniu przez 30 minut mocz stopy w roztworze octu jabłkowego z ciepłą wodą w proporcji 1:1. I zachowuj środki ostrożności jak w przypadku stopy atlety. 

Po Bison Ultra-Trail® masz trochę czasu, bo biegania powinno być trochę mniej. Poświęć ten czas nie tylko na szukanie nowych modeli butów, ale też na zadbanie o swoje stopy. W końcu to one będą Cię niosły w tych nowych butach na kolejnych zawodach. 

Zwycięzcy Bison Ultra-Trail 2024.

BISON ULTRA-TRAIL 100km / NAJSZYBSZE KOBIETY
1. PAZUŁA EWA / czas 10:16:37
2. MAŃCZUK ANGELIKA ANNA / czas 10:35:22
3. WĄDOŁOWSKA JUSTYNA / czas 10:54:54
4. KOWALCZYK EWELINA / czas 11:06:33
5. DORSZ BEATA / czas 11:40:07
6. OLĘDZKA EMILIA / czas 11:55:52

BISON ULTRA-TRAIL 100km / NAJSZYBSZI MĘŻCZYŹNI
1. ONOSZKO ADAM / czas 9:07:03
2. MEHRENS STEFAN / czas 9:20:50
3. TORZEWSKI MARCIN / czas 9:26:33
4. MARKIEWICZ GRZEGORZ / czas 9:43:43
5. TABACZYŃSKI MACIEJ / czas 9:44:11
6. ZYSK TOMASZ / czas 9:56:21

BISON ULTRA-TRAIL 70km / NAJSZYBSZE KOBIETY
1. KOSTRZEWSKA JUSTYNA / czas 5:58:22
2. WANAT IWONA / czas 7:37:16
3. POLAK EWA / czas 7:37:17
4. ZIÓŁKOWSKA-WNUK MONIKA / czas 8:23:07
5. CZEMIEL-MIĘKISZ MARTA / czas 8:25:41
6. BIAŁECKA URSZULA / czas 8:42:28

BISON ULTRA-TRAIL 70km / NAJSZYBSI MĘŻCZYŹNI
1. WOŹNIAK PRZEMYSŁAW / czas 5:48:32
2. DUSZYŃSKI TOMASZ / czas 5:53:09
3. STAŃCZAK MARCIN / czas 5:53:46
4. SKOWRON SEBASTIAN / czas 5:56:17
5. SHUMEL VIKTAR / czas 5:57:11
6. SZAŁACHOWSKI TOMASZ / czas 6:03:44

BISON ULTRA-TRAIL 50km / NAJSZYBSZE KOBIETY
1. WYSOCZAŃSKA ANNA / czas 4:36:52
2. BIENIEK-UGNIEWSKA JOANNA / czas 4:36:56
3. RADZIWOŃSKA EMILIA / czas 4:39:16
4. ZALEWSKA ANNA / czas 4:48:52
5. SŁOMCZYŃSKA KAROLINA / czas 4:53:07
6. ZIĘTAL MONIKA / czas 4:53:57

BISON ULTRA-TRAIL 50km / NAJSZYBSI MĘŻCZYŹNI
1. MARTYNIUK PIOTR / czas 3:44:39
2. POPŁAWSKI MARCIN / czas 4:01:42
3. POPŁAWSKI JAN / czas 4:06:46
4. IGNACZUK TOMASZ / czas 4:11:31
5. KRAJKA JAROSŁAW / czas 4:20:03
6. NOWAK MATEUSZ / czas 4:23:41

BISON TRAIL 30km / NAJSZYBSZE KOBIETY
1. STOLARCZYK EWA / czas 2:48:18
2. LATOSZEK GABRIELA / czas 2:50:42
3. MIKUTOWICZ RENATA / czas 2:56:44
4. MIZIOŁEK-WIELGOS NATALIA / czas 2:57:10
5. SMOLSKA – JEMIELIANIUK JUSTYNA / czas 2:59:40
6. KARPIŃSKA KATARZYNA / czas3:00:37

BISON TRAIL 30km / NAJSZYBSI MĘŻCZYŹNI
1. KSZCZOT ADAM / czas 2:21:28
2. MERKWA WOJCIECH / czas 2:26:20
3. KACZYŃSKI ALEKSANDER / czas 2:29:00
4. SŁOTWIŃSKI ADAM / 2:35:09
5. GARBACIUNAS VAIDAS / czas 2:36:57
6. DAROWICKI BARTOSZ / czas 2:38:28

BISON TRAIL 18km / NAJSZYBSZE KOBIETY
1. OSIOR BEATA / czas 1:27:46
2. NIZIŃSKA MAGDALENA / czas 1:29:07
3. KIBITLEWSKA EMILIA / czas 1:30:10
4. KŁOSIŃSKA PATRYCJA / czas 1:30:25
5. SOŁTYSIAK MARTA / czas 1:35:33
6. BAZYLUK EWA / czas 1:35:42

BISON TRAIL 18km / NAJSZYBSI MĘŻCZYŹNI
1. ŁODZIŃSKI TOMASZ / czas 1:14:16
2. OSIOR BARTEK / czas 1:15:27
3. RYBNIK RAFAŁ / czas 1:19:20
4. SZYDŁOWSKI ADRIAN / czas 1:19:36
5. PARZYCH MARIUSZ / czas 1:21:37
6. ŁACHACZ KAROL / czas 1:21:51

BISON TRAIL 12km / NAJSZYBSZE KOBIETY
1. JANKOWSKA KATARZYNA / czas 47:18
2. JAMASZEWSKA EWELINA / czas 51:24
3. WIŚNIEWSKA ANNA / czas 52:48
4. WASIAK MIŁOSŁAWA / czas 53:49
5. PERZ EMILIA / czas 56:03
6. CYMEK SYLWIA / czas 57:44

BISON TRAIL 12km / NAJSZYBSI MĘŻCZYŹNI
1. BOCHENKO DANIEL / czas 45:24
2. OKULA DAMIAN / czas 45:29
3. KALINOWSKI KRYSTIAN / czas 46:23
4. ZIELENKIEWICZ KRZYSZTOF / czas 48:52
5. STAŚKIEWICZ JAKUB / czas 48:53
6. KRUKOWSKI ALBERT / czas 50:11

Już w najbliższą sobotę, 5 października, w Supraślu rozpoczną się zawody biegowe Bison Ultra -Trail®, które potrwają do niedzieli, 6 października. Na listach startowych podlaskiej imprezy znalazło się prawie 4 000 osób z całej Polski oraz Europy. Uczestnicy będą rywalizować na 6 trasach o dystansach od 12 do 100 km, wiodących przez Puszczę Knyszyńską. W czasie wydarzenia zawodnicy mogą przyłączyć się do akcji charytatywnej Fundacji PKO Banku Polskiego „Biegnę dla…”, której celem w Supraślu będzie wsparcie Bogusi cierpiącej na wrodzoną sztywność stawów. PKO Bank Polski jest tegorocznym Sponsorem Głównym Bison Ultra-Trail®.

Bison Ultra- Trail to dwudniowe wydarzenie organizowane w ramach podlaskiego święta aktywności Bison Festival, przez Fundację Białystok Biega. PKO Bank Polski wspiera sportowe inicjatywy Fundacji już od 11 lat, jako patron tytularny PKO Białystok Półmaraton. W tym roku współpraca między organizacjami rozszerzyła się o imprezę w Puszczy Knyszyńskiej.

– Nawiązanie współpracy z PKO Bankiem Polskim przy Bison Ultra-Trail to dla nas ogromny krok naprzód. Jesteśmy dumni, że możemy współpracować z tak renomowaną instytucją, przy naszym drugim wydarzeniu. Odbieramy to jako dowód zaufania, którym obdarzył nas jedna z największych instytucji finansowych w Polsce. Partnerstwo PKO Banku Polskiego nie tylko podnosi rangę naszego biegu, ale przede wszystkim otwiera nowe możliwości dla uczestników – mówi Grzegorz Kuczyński, prezes Fundacji Białystok Biega.

Bison Ultra -Trail obejmuje 6 tras o dystansach: 12 km, 18 km, 30 km, 50 km, 70 km oraz 100 km. Każda z nich prowadzi przez malownicze szlaki położone w Puszczy Knyszyńskiej, z metą w miasteczku biegacza w Supraślu.

Pierwsi zawodnicy ruszą do rywalizacji w sobotę nad ranem. O 3:00 w nocy wystartują długodystansowcy na 100 km. O świcie, ok. godz. 6:30 biegacze na 70 km, a następnie na 50 km – o 7:00. Po nich na swoje trasy udadzą się uczestnicy z pozostałych dystansów: o 9:00 na 30 km, o 9:30 na 18 km i o godz. 10:00 – 12km. W niedzielę na leśne szlaki wkroczą najmłodsi biegacze Bison Trail Kids. Dziecięce współzawodnictwo odbędzie się na dystansach 100 m, 500 m i 1 km. Uczestnicy wszystkich aktywności mogą włączyć się do akcji charytatywnej „biegnę dla Bogusi”.

Dwudziestodziewięcioletnia Pani Bogusia jest podopieczną Fundacji „Kawałek Nieba”. Cierpi na wrodzoną sztywność stawów, dlatego wymaga regularnej rehabilitacji i stałego leczenia, z którym wiążą się także operacje i zakup specjalistycznego sprzętu.

Osoby biorące udział w Bison Ultra Trial, które chcą wesprzeć leczenie młodej kobiety mogą przyczepić do swojego numeru startowego specjalną nalepkę akcji biegnę dla Bogusi. Organizator inicjatywy, Fundacja PKO Banku Polskiego, w zamian za zaangażowanie uczestników przekaże darowiznę na rzecz beneficjentki. Nalepki akcji „Biegnę dla…” będzie można odebrać w biurze zawodów zlokalizowanym w Ogrodzie Saskim w Supraślu, przy ul. J. Piłsudskiego w czasie jego pracy: w piątek, 4 października, w godz. 17:00 – 22:00, w sobotę, 5 października, w godz. 5:30 – 10:00 i 15:00-17:00 oraz w niedzielę, 6 października, w godz. 6:00-14:00

– Jako PKO Bank Polski od wielu lat jesteśmy zaangażowani w promowanie aktywności fizycznej widząc, jak wiele przynosi ona korzyści w wymiarze osobistym oraz społecznym. Tym razem zachęcamy do udziału w podlaskim Bison Ultra- Trail, zwłaszcza, że biegnąc razem z PKO w Supraślu można zadbać nie tylko o własne zdrowie, ale także pomóc młodej kobiecie – Pani Bogusi, która potrzebuje leczenia i rehabilitacji. O tym, że promocja sportu jest wpisana w DNA banku świadczy obecność naszych pracowników, którzy zmierzą się na różnych dystansach biegów wiodących przez Puszczę Knyszyńskiej. Wszystkim uczestnikom życzymy powodzenia na trasach i wytrwałości w drodze do mety – mówi Zbigniew Bogdziewicz, Dyrektor Regionu Bankowości Detalicznej, Regionalny Oddział Detaliczny w Białymstoku.

W ramach prowadzonego przez PKO Bank Polski autorskiego programu „PKO Biegajmy razem” sponsorowane są różne biegi na terenie całego kraju. Podczas nich Bank wraz Fundacją PKO Banku Polskiego organizuje charytatywne akcje biegowe na rzecz osób potrzebujących wsparcia w ratowaniu życia i procesie leczenia.

W 2024 r. odbyły się dotychczas 42 charytatywne akcje biegowe, w które włączyło się ponad 14 tys. zawodników. Dzięki ich zaangażowaniu w ramach akcji przekazano 420 tys. zł na leczenie 44 osób.

Od początku istnienia programu zorganizowano ponad 580 akcji „Biegnę dla…”, dzięki którym wsparto prawie 650 osób kwotą 7,43 mln zł. Do akcji włączyło się prawie 248,5 tys. biegaczy.

Więcej o programie łączącym popularyzację zdrowego stylu życia z ideą dobroczynności można przeczytać na stronach:

bankomania.pkobp.pl/sport

facebook.com/PKOBankPolskiBiegajmyRazem

instagram.com/pkobiegajmyrazem

Dobra forma biegacza to efekt treningu i regeneracji. A nic tak dobrze nie regeneruje jak sen. Zafunduj sobie odpowiednią ilość snu, bo to też ważny element przygotowań. Zobacz, ile snu naprawdę potrzebujesz i naucz się wysypiać nawet po trudnym treningu i przed ważnymi zawodami. A później spraw, aby wyśnione wyniki stały się rzeczywistością. 

Od momentu, kiedy wstajesz z łóżka, do momentu, kiedy znowu tam wracasz, robisz wszystko, aby zwiększyć swoją wydajność zarówno w pracy, jak i podczas biegu. Dokładnie planujesz godziny spędzone za biurkiem i starannie wykonujesz rozpisane treningi, wydajesz pieniądze na sprzęt, kontrolujesz dietę, czytasz o technice biegania i pułapie tlenowym. Jednak, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, musisz zacząć też dobrze wykorzystywać tę ciemniejszą połowę doby. Dla biegacza odpowiedni sen jest tak samo ważny, jak odżywianie i treningi. Tylko podczas tej nocnej przerwy odnawiasz energię zużytą w ciągu dnia, a Twoja siła, gotowość do działania, czujność, refleks oraz samopoczucie poprawiają się. Bez tego wypoczynku wszystko wydaje się trudniejsze.

Najlepsza regeneracja
Trenując, zużywasz energię, zmuszasz do dużego wysiłku mięśnie, obciążasz stawy i sprawdzasz swoje granice. Dlatego Twoje ciało i umysł muszą być wypoczęte. Przeprowadzono wiele badań, które niezbicie dowodzą, że istnieje związek między snem i osiągnięciami, nie tylko sportowymi. Osoby wypoczęte są generalnie o 20% szybsze, a sen poprawia koncentrację, skraca czas reakcji i zwiększa precyzję działania. Kiedy sportowiec skraca czas nocnej regeneracji, automatycznie wpływa to na jego wyniki, szczególnie podczas wymagających treningów i zawodów. Podczas snu organizm niweluje negatywne efekty treningów. Niedobór snu może sprawiać, że mikrourazy nie zdążą się zregenerować i będą się nawarstwiać, prowadząc do kontuzji. 

Jeśli niewiele wypoczywasz i wymagasz za dużo od swoich mięśni, a szczególnie jeśli ta dysproporcja jest Twoją codziennością, istnieje duże zagrożenie, że doprowadzisz swój organizm do przemęczenia lub nawet do choroby. To może być jakiś uraz mięśnia, który nie wyleczył się tak, jak powinien, skręcenie kolana lub kostki (spowodowane dekoncentracją i niewłaściwym postawieniem stopy podczas zawodów) lub na przykład infekcja dróg oddechowych (kiepski sen zmniejsza odpowiedź immunologiczną organizmu). W ten sposób możesz stracić wypracowaną w pocie czoła formę.

Ile snu potrzebuje biegacz?
Ile snu tak naprawdę potrzeba, aby być w formie i mieć dużo energii następnego dnia? Według specjalistów 7 do 8 godzin jest wystarczające w przypadku większości populacji. Niektóre osoby muszą spędzić więcej czasu w łóżku — te tzw. śpiochy potrzebują 9 do 10 godzin. Inni natomiast po mniejszej ilości snu są pełni energii — wystarcza im 5 do 6 godzin. Bardzo rzadkie są jednak przypadki osób, które śpią 5 godzin dziennie i czują się dobrze – najprawdopodobniej gdyby spali więcej, poczuliby znaczącą różnicę w jakości życia. Podczas nieprzerwanego snu ma miejsce kilka faz REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), kiedy umysł się regeneruje. Długość fazy REM zwiększa się przez całą noc i między 7 a 8 godziną trwa prawie 60 minut. Jeśli śpisz sześć godzin, tracisz tę ostatnią i najważniejszą szansę na regenerację i przygotowanie się na kolejny dzień. Sportowcy, z powodu zmęczenia mięśni i dodatkowego stresu, potrzebują więcej odpoczynku i regeneracji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Tradycyjne 8 godzin jest odpowiednie, ale nie wystarcza, aby osiągnąć szczyt swoich możliwości. 

Aby poznać swoją magiczną liczbę, zastosuj prostą strategię składającą się z trzech kroków:
1. Wybierz jedną godzinę, o której jesteś w stanie szybko zasnąć, ale przynajmniej 8 godzin wcześniej niż godzina, o której musisz wstać. Kładź się spać o tej godzinie przez tydzień i zaobserwuj, o której godzinie się budzisz. 

2. Jeśli musisz nastawić budzik, żeby się obudzić, jeśli jest Ci trudno wstać lub odczuwasz zmęczenie, to najwidoczniej 8 godzin nie jest dla Ciebie wystarczające. Zasypiaj 15 lub 30 minut wcześniej w kolejnym tygodniu i zwiększaj tę ilość co tydzień, aż zaczniesz wstawać bez budzika i będziesz w gotowości do działania przez cały dzień.

3. Gdy nadchodzi Twoja godzina snu, połóż się 15 minut później i zobacz, czy dalej chce Ci się spać po przebudzeniu (czy te dodatkowe 15 minut jest Ci potrzebne). Jeśli czujesz senność, dodaj z powrotem swoje 15 min i w ten sposób znajdziesz swoją idealną ilość godzin snu. 

Zadbaj o dobry sen
1.Dobrze stosować się do jednej zasady: im bardziej przykręcasz śrubę w ciągu dnia, tym więcej czasu przeznaczasz na odpoczynek. Jeśli tygodniowa ilość przebiegniętych kilometrów wzrasta z 100 do 150, np. podczas przygotowań do Bison Ultra-Trail, zwiększaj czas przeznaczony na odpoczynek – zarówno w dzień, jak i w nocy. To właśnie w tym okresie niektórzy biegacze mają problemy ze spaniem: kiedy biegają więcej i trenują także wieczorami. Przy późnych godzinach treningu potrzeba więcej czasu, żeby zasnąć z powodu działającej adrenaliny i zmęczenia mięśni. Wtedy warto przyciemnić światło w sypialni i popijać rumianek, co może pomóc się zrelaksować. 

2. Domowa odnowa biologiczna, która odczuwalnie przyspiesza tempo restytucji po wysiłku. Właściwa kąpiel pomaga też w zaśnięciu. Gorące i ciepłe kąpiele można stosować przed snem, gdyż uspokajają i pomagają rozluźnić mięśnie. Natomiast zimne kąpiele nie są zalecane wieczorem, bo działają pobudzająco. Niebieski kurek lepiej więc odkręcać, biorąc poranny, orzeźwiający prysznic. 

3. Zamiast bicia się z myślą „nie mogę zasnąć” staraj się znaleźć czynność zastępczą, która odwróci uwagę i pozwoli Ci uwolnić się od natrętnej myśli. Nie tkwij w łóżku na siłę. Poczytaj książkę, weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki i eliminuj hałas – wszystkie dystraktory, które cię rozdrażnią i będą pobudzać. 

4. Na dwie godziny przed zaśnięciem poświęć się aktywności, która Cię uspokoi. To może być książka (byle za bardzo się nie wciągnąć i nie zarwać nocy), spokojna muzyka (z monotonnymi dźwiękami) lub nawet seks (jeśli Cię odpręża i powoduje głębszy sen). Sprawdź, co działa w Twoim przypadku. 

5. Postaraj się unikać używek wieczorem. Idealnie by było zrezygnować z kawy, czarnej herbaty, słodkich napojów z kofeiną, napojów energetyzujących i czekolady na 6 godzin przed spaniem (lub przynajmniej 4). Jeśli palisz papierosy, postaraj się w tych godzinach odpuścić sobie dymek. 

6. Łatwo powiedzieć: postaraj się nie myśleć o problemach, kiedy idziesz do łóżka. Kiedy mamy poczucie, że sytuacja jest trudna i przekracza zgromadzone przez nas zasoby poznawcze, psychiczne i społeczne, dochodzi do przemęczenia, które nie pozwala nam wypocząć. Natrętna myśl »nie mogę zasnąć« powoduje, że skoncentrujemy się na negatywnym stanie i nie skupiamy na rozwiązaniu. To moment, kiedy warto przejść do liczenia baranów lub usiąść w fotelu i zatopić myśli we wciągającej książce. 

7. Nie jest ważny materiał  z jakiego masz materac; ważne, by nie był zbyt miękki ani zbyt twardy – czyli po prostu wygodny, a także by podtrzymywał ciało i utrzymywał kręgosłup w jednej linii. W chwili zakupu połóż się na nim i sprawdź, czy jest wystarczająco twardy. Jeśli zrobiono go z pianki, powinien być dostosowany do Twojego wzrostu i wagi. Co sześć miesięcy przewracaj go na drugą stronę. Po trzech lub pięciu latach wymień materac. 

8. Najlepsza pozycja podczas snu to ta na boku, z nogami lekko zgiętymi. W ten sposób zapobiegasz refluksowi, chrapaniu, a nawet bezdechowi, bo ułatwia ona przepływ powietrza przez układ oddechowy. Osoby, które mogą zasnąć tylko na plecach i chrapią, powinny podnieść trochę wezgłowie łóżka i umieścić poduszkę pod kolanami. Spanie na brzuchu nie jest wskazane: obciąża odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa. 

9. Poduszka ma utrzymywać szyję w linii kręgosłupa. Jeśli śpisz na boku, poduszka powinna wypełniać przestrzeń między głową a łóżkiem, utrzymując prosty kręgosłup. W tym wypadku jest zazwyczaj trochę większa. Używanie długiej poduszki między kolanami zmniejszy napięcie mięśni bioder i pośladków oraz będzie oparciem dla ramion. Ci, którzy śpią na plecach, mogą używać mniejszej poduszki i podparcia pod kolanami. 

10. Kładź się i wstawaj regularnie o tej samej porze we wszystkie dni w tygodniu. Jeśli chcesz nadrobić stracone godziny snu w weekend, rozregulujesz swój zegar biologiczny. To tak jakby próbować schudnąć, będąc na diecie tylko dwa dni w tygodniu. W soboty i niedziele staraj się spać maksymalnie godzinę dłużej niż w inne dni. 

Dobrych snów. 

Bieganie ma uwalniać od stresu, wprawić Cię w dobry nastrój, ale co począć, kiedy pewne sytuacje na treningu wyzwalają tylko dodatkowy stres? Może nie paraliżujący, ale nie pozwala zresetować głowy. Narasta w najmniej oczekiwanym momencie. Kiedyś magazyn Runne’s World zrobił badanie, w którym zapytał biegaczy czego najbardziej obawiają się na trasie i  co ich najbardziej stresuje. Oto 6 pierwszych pozycji na liście i sposoby na uniknięcie tego stresu. 

Biegający bez opieki pies
Największy strach polskich biegaczy ma cztery łapy, paszczę uzbrojoną w różnego kalibru kły, biega bez opieki i kagańca. Strach przed psami potrafi sparaliżować i odebrać chęć do treningu. Obawa przed nimi to nie jakaś wymyślona fobia, ale realne zagrożenie. Idealnym sposobem wyeliminowania problemu byłoby obowiązkowe szkolenie psów, choćby podstawowe, ich socjalizacja, a przede wszystkim edukacja właścicieli i zaszczepienie w nich poczucia minimum odpowiedzialności! Ale świat nie jest idealny. Trzeba jednak pamiętać, że większość problemów bierze się nie z rządzy krwi, a z braku wzajemnego zrozumienia. Nieświadomy człowiek sam rzuca psu wyzwanie – np. zamiast zachować kamienną twarz w kontakcie z warczącym psem, próbuje się uśmiechać, a w świecie psów odsłonięcie zębów oznacza wstęp do walki. 

Co robić? 
1. Kiedy na Twojej drodze pojawi się obcy pies, a w zasięgu wzroku nie ma jego właściciela, oceń sytuację. W zależności od zamiarów psa przejdź do chodu lub stań, przyjmij pozycję lekko bokiem do psa, trzymaj ramiona blisko ciała, oddychaj spokojnie i bądź pewny siebie. Nie patrz psu w oczy, nie krzycz na niego, nie uciekaj. Odwrócony plecami do psa i poruszający się szybko biegacz budzi w nim instynkt pościgu i pochwycenia zdobyczy. 

2. Pozwól się obwąchać. Psy bez zachęty nie skupiają uwagi przez długi czas na jednej czynności. Jeśli pies zaspokoi swoją ciekawość i nie zostanie zachęcony Twoim działaniem, najprawdopodobniej odejdzie.

3. W ekstremalnych sytuacjach, kiedy zaatakuje Cię agresywny pies, musisz przybrać pozycję żółwia. Zwiń się w kłębek i nakryj rękami głowę. Przeczekaj atak. Potem jak najszybciej pędź do szpitala, a sprawę zgłoś na policję. Właściciel musi ponieść konsekwencje. 

4. Możesz zaopatrzyć się w spray pieprzowy (do nabycia w sklepach zoologicznych). W przypadku użycia uważaj jednak na kierunek wiatru i nie stosuj go bez wyraźnej potrzeby. Czasem wystarczy dać się powąchać, odczekać chwilę, nie dać się zastraszyć szczekaniem. 

Napad i chamskie zaczepki
„Ej, ty, lala, co tak biegasz?” – to jedna z łagodniejszych zaczepek, jakie słyszą biegaczki w różnych parkach Polski. Takie teksty należy zignorować, nigdy nie odpowiadać, przebiec spokojnie obok delikwentów, którzy nie biegali i biegać nie będą. A kiedy dni są coraz krótsze przecież spora część treningów odbywa się już po zmroku.  Wieczorem lepiej biegać jednak z koleżanką lub partnerem. Warto też powiadomić domowników o planowanej trasie i przybliżonym czasie powrotu, wziąć ze sobą telefon komórkowy, ale zostawić całą biżuterię. Dyskretnie obserwuj otoczenie. Nie jest objawem tchórzostwa ominięcie szerokim łukiem grupki osób zachowujących się agresywnie i zaczepnie. Nie ma sensu prowokowanie losu. Zgodnie z artykułem 25 kodeksu karnego każdy może stosować obronę konieczną adekwatną do zagrożenia. Jeśli na przykład podpity opryszek próbuje wyrwać Ci telefon, masz prawo się bronić i odeprzeć atak. Ale już nie możesz go „stłuc” i rozładować na nim swojej złości, kiedy zaniechał bezprawnego działania i udało Ci się odzyskać cenny przedmiot.

Co robić:
1. Na treningu miej ze sobą telefon komórkowy i kartkę, na której zanotuj swoje dane i telefon osoby, którą należy powiadomić w razie nieszczęśliwego wypadku lub omdlenia. 

2. W chwili napadu obrona konieczna jest prawem, ale nie obowiązkiem. Po pierwszym szoku należy wyzwolić z siebie kilka sekund zimnej krwi i postarać się zapamiętać jak najwięcej szczegółów wyglądu i zachowania agresora. Za kilka chwil policja będzie pytać: jakiego wzrostu był napastnik, czy miał tatuaże, z jakim akcentem mówił, jak był ubrany. Odzież wierzchnią bardzo łatwo podmienić, natomiast warto zapamiętać, jakie napastnik miał buty, bo tych najczęściej nie zmieniają.  

Nagła potrzeba
Posiłek w biegu w barze o nazwie „U Kryśki”, brak szans na siestę i do tego ciągłe sączenie izotoników – chyba nic dziwnego, że obawa przed pojawieniem się nagłej potrzeby skorzystania z toalety plasuje się tak wysoko w rankingu. Jeśli Twoje jelita i pęcherz są drażliwe jak tygrys w klatce, to wybiegając naprawdę daleko od domu i z dala od stacji benzynowych, weź ze sobą papier toaletowy. Na zawodach dodatkowo dochodzi stres związany z przedstartową organizacją. Długie dystanse to też sprawdzian naszego dietetycznego wyczucia i przygotowania. Ryzykantów można poznać po ich zamiłowaniu do zwiedzania przydrożnych krzaków i po tym, że zamiast na pasta party widziano ich wieczorem przy tłustym schabowym w karczmie. 

Co robić: 
1. Co prawda możesz, działając objawowo, przed długim wybieganiem zrobić rozpoznanie i zaznaczyć na mapie wszystkie przydrożne toalety, ale może lepiej zapobiegać takiej konieczności. 

2. Nie wybiegaj z pełnym żołądkiem i nie pij przed treningiem całej butelki wody. Zaplanuj posiłki tak, żeby zjeść lekki obiad minimum 2 godziny przed treningiem, przekąskę godzinę przed biegiem, a ciężkostrawne przysmaki zostawić na później. 

3. Na zawody nigdy nie zabieraj ze sobą nowej przekąski bez wypróbowania jej wcześniej na treningach. 

4. Napoje izotoniczne i wodę dawkuj, popijając co jakiś czas małymi łykami.

5. Na czarną godzinę miej ze sobą chusteczki lub mały zwitek papieru toaletowego. 

Rozpędzeni rowerzyści i jadący na hulajnogach
Ścieżki rowerowe często krzyżują się z trasami biegowymi. Dodajmy do tego spacerowiczów, maruderów, ludzi z psami i ryzyko wypadku wzrasta. Nic dziwnego, że 6% badanych biegaczy obawia się zderzenia z rowerzystami. Wbiegając na ścieżkę rowerową lub ją przekraczając, musisz zdawać sobie sprawę, że to rowerzyści mają prawo oczekiwać wyostrzenia Twojej uwagi i zmysłów. Za większość zderzeń z biegaczami odpowiedzialni są rowerzyści, ale bieganie w słuchawkach, choć bywa miłe, utrudnia skuteczne ostrzeżenie i może być groźne.

Co robić? 
1. Nie trenuj w słuchawkach na uszach lub przycisz muzykę na tyle, żeby docierały do Ciebie dźwięki otoczenia. 

2. Biegnij jedną stroną ścieżki parkowej, nie zmieniaj gwałtownie „pasa biegu”. 

Zgubienie portfela, kluczyków, telefonu 
Kto stał pod zaparkowanym samochodem i w panice przetrząsał kieszenie w poszukiwaniu kluczy albo przybiegł zziajany do domu i wzywał ślusarza, żeby otworzył drzwi, wie, że obawa przed zgubieniem kluczy może przerodzić się w fobię lub wywołać nerwowy skurcz żołądka. Jeśli po skończonym treningu stwierdzisz, że klucze zaginęły w niewyjaśnionych okolicznościach, musisz po prostu wrócić trasą, którą prowadziłeś trening, i jak pies tropiący niemal z nosem przy ścieżce przetrząsnąć teren. Co może być szczególnie przykre jak właśnie masz na liczniku kilkanaście kilometrów. Winne są najczęściej kieszenie luźnych spodenek lub gmeranie w pasie biodrowym w poszukiwaniu żelu, bidonu lub chusteczki. 

Co robić? 
1. Używaj spodenek z kieszonką na zamek.

2. Zaopatrz się w pas biodrowy wyposażony w osobny i specjalny schowek na dokumenty i klucze, który chroni je przed przypadkowym, lub opaskę na ramię do smartfona ze schowkiem na kluczyk.

3. Jeden klucz możesz wsadzić do skarpety, jeśli nie ma zbyt luźnego ściągacza. 

Kontuzja
Strach przed ponownym skręceniem kostki czy nadwerężeniem mięśni może się utrzymywać, nawet gdy Twoje ciało jest w 100% sprawne i możesz zmuszać je do dużych obciążeń. Wiele kontuzji to jednak zdarzenia losowe i zwykły pech: poślizgnięcia, upadki, skręcenia. Osoby, które przeszły urazy czy operacje nogi, a także unieruchomienia, np. w gipsie, nie powinny od razu wracać do intensywnego biegania. Szczególne znaczenie dla biegacza ma staw skokowy. Kiedy leczysz kontuzje kostki przyłóż się do rehabilitacji i treningu funkcjonalnego.  Dzięki temu unikniesz skręceń i wtórnych urazów. 

Co robić? 
1. Na blokady w umyśle pomaga trening mentalny, czyli wizualizacje. Wyobrażaj sobie, że biegniesz długo, mocno obciążasz organizm i bez problemu przekraczasz metę. Sznuruj dokładnie buty – niby banalne, ale likwidujesz jeden z punktów na liście głupich wypadków. 

2. Jeśli czujesz, że mięsień czy ścięgna są przemęczone, odpuść trening lub zmniejsz obciążenia i rozmasuj miejsce maścią przeciwzapalną. Boli kilka dni? Idź do ortopedy lub lekarza, który ma pojęcie o sporcie. 

3. Nie bez znaczenia jest właściwie i systematycznie prowadzony streczing u biegacza. Mięsień dla swojej pracy wymaga nie tylko siły, ale odpowiedniej długości, stąd rozciąganie może zapobiegać niektórym uszkodzeniom. 

4. Unikaj śliskich i kamienistych nawierzchni. Mokre korzenie, liście i kamienie mogą być jak małe lodowiska. 

Powyższe sytuacje mogą, ale wcale nie muszą się przydarzyć właśnie Tobie. Ale zawsze lepiej być  na nie przygotowanym, bo wtedy masz dużo większe prawdopodobieństwo bezstresowego powrotu do domu. I o to właśnie biega. 

Podlaskie Partnerem Strategicznym Bison Festivalu

To wspaniała wiadomość i dowód na to, że Podlaskie kocha biegaczy. A biegacze kochają Podlaskie To tutaj możecie zasilić się naturą i doświadczyć czegoś absolutnie niepowtarzalnego.



Podlaskie czeka na Was z otwartymi ramionami, gościnnością, otwartością i kipiącą przyrodą



Podlaskie z serca dziękujemy za wsparcie Bison Festivalu.

Biegacze kochają cyferki. Dlatego, że mówią prawdę. Czasami przykrą, ale po to trenujesz, by tak nie było.  Dowiedz się, jak możesz wykorzystać liczby, żeby śledzić poprawę swojej formy. Część z nich masz na pewno w swoim wypasionym zegarku, ale stara taśma krawiecka też wiele może Ci powiedzieć. 

Liczy się serce
Śledzenie cyferek opisujących pracę układu krążenia da Ci jasny obraz stanu Twojej kondycji. Im silniejsze serce, tym ostrzej możesz trenować. A kontrolując pracę serca, możesz bezpiecznie dawkować wysiłek. Najłatwiej kontrolować parametry serca w czasie wysiłku za pomocą pulsometru, który teraz masz nawet w zegarku. Dla oceny Twojej formy często istotniejsze od aktualnych wskazań będzie to, jak te liczby zmieniają się w czasie. 

Tętno spoczynkowe
Rano, po dniu wolnym od treningu, jeszcze przed wstaniem z łóżka, zmierz tętno. Mierz i porównuj uzyskane wyniki co tydzień, a zaobserwujesz pewną tendencję – np. niewielki wzrost tętna może oznaczać, że jesteś odwodniony. Jeżeli tętno spoczynkowe będzie z czasem spadać, to znaczy, że forma rośnie. 

Tętno powysiłkowe
Śledzenie tego, jak szybko tętno powraca do normy po znacznym wysiłku fizycznym, jest bardzo istotnym kryterium oceny poziomu wytrenowania. Istnieje korelacja między tym, jak szybko tętno się normuje po wysiłku, a tym, w jakiej jesteś formie. Kiedy wytrzymałość rośnie, szybkość regeneracji też się zwiększa. Żeby sprawdzić, jak to wygląda u Ciebie, dobrze się rozgrzej, a potem biegnij szybkim tempem lub podbiegaj na wzniesienie przez jedną, dwie minuty. Zatrzymaj się i zmierz tętno. Po 60 sekundach zmierz je ponownie i sprawdź, o ile spadło. Przyjmuje się, że spadek o 30 świadczy o dobrym poziomie wytrenowania, a o 40 – wręcz świetnym. Im większy spadek, tym wyższa forma. 

Próg mleczanowy
Jest to moment, w którym Twój organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego, niż go usuwa. Określa największy wysiłek tlenowy, jaki możesz wykonać przez dłuższy okres czasu. Ważne, że możesz ten próg podwyższać, trenując ciężko i mądrze. A jak sprawdzić jego poziom? Nie musisz robić próby wysiłkowej z maską na twarzy,  chociaż ta metoda daje najbardziej precyzyjne wyniki. Spróbuj tego sposobu: po 2-3 dniach przerwy od ciężkiego treningu zacznij od 10 minut rozgrzewki, potem biegnij najszybszym tempem, jakie jesteś w stanie utrzymać, przez 30 minut, kończąc tak samo szybko, jak zacząłeś. Średnie tętno przez ostatnie 20 minut biegu w przybliżeniu określi poziom Twojego progu mleczanowego. Jeśli powtórzysz ten test po miesiącu i średnie tętno wzrośnie, to znak, że próg się przesunął, a Twoja kondycja wzrosła. 

Test formy na trasie
Trenujesz ciężko i biegasz coraz szybciej, a tym samym spalasz więcej kalorii. Jeśli do tego przeanalizujesz swoją dietę, łatwo zgubisz całe zbędne obciążenie. Dlatego warto testować się co jakiś czas, żeby udowodnić sobie, że ciężka praca na treningach się opłaca. Trening szybkościowy ma tę zaletę, że przyspiesza metabolizm biegacza, a tym samym zwiększa tempo utraty kilogramów. Oceniaj spadek wagi, kontrolując wzrost formy.
Raz w miesiącu przebiegnij jedno-, dwukilometrową trasę, mierząc czas. To chyba najprostsza, sprawdzona metoda na obserwowanie swoich postępów. Taki test możesz robić raz na jakiś czas na odmierzonym odcinku lub pętli, porównując ze sobą wyniki.

Test formy na bieżni
Co kilka tygodni wykonuj dokładnie taki sam trening na bieżni mechanicznej. Przyda się tu też pulsometr. Sprawdź się, biegnąc przez 10 minut przy pięciostopniowym nachyleniu bieżni, w tempie 10 kilometrów na godzinę. Następnie zmierz swoje średnie tętno i porównuj te parametry co miesiąc po treningu. Wraz z poprawą formy tętno powinno spadać. 

Liczy się waga
Biorąc pod lupę skład swojego ciała, ocenisz utratę wagi i poprawę formy w sposób, którego wskazania wagi nie są w stanie oddać. Skup się na liczbach, które są wyznacznikami poprawy zdrowia i formy, a pomogą Ci w walce z tłuszczem i w zastąpieniu go mięśniami. 

Badania pokazują, że u zdrowego biegacza każdy zrzucony przez niego kilogram może skrócić czas biegu nawet o 5 sekund na każdym kilometrze. Już niejeden biegacz przekonał się, że pozbycie się balastu uczyniło bieganie przyjemniejszym. Jeżeli pojawiłeś się na mecie szybciej niż dotychczas Ci się to udawało, możesz to zawdzięczać utracie zbędnych kilogramów. Im lżejszy się stajesz, tym szybciej biegasz, a więc możesz zacząć walkę o swoje nowe rekordy.

Ale to nie zawsze jest łatwe. Możesz pokonywać dziesiątki kilometrów tygodniowo, w każdy weekend startować w zawodach i rezygnować ze swoich ulubionych słodyczy, a Twoja waga nie spadnie nawet o 100 gramów. Kiedy już decydujesz się na zmniejszenie tej ciążącej Ci liczby, najczęściej śledzisz rezultaty swoich wysiłków, stając na wadze. Ale codzienne obserwowanie, jaką wartość wskaże ta wyrocznia, może tylko utrudnić sprawę – szczególnie jeśli waga ani drgnie.  Jak najlepiej kontrolować te liczby? 

Poziom tłuszczu
Wielu biegaczy frustruje się, wchodząc na wagę po tygodniach ćwiczeń, kiedy po raz kolejny okazuje się, że ważą tyle samo. Ale nie warto się poddawać, bo chociaż nie widać tego na wadze, najprawdopodobniej sporo kilogramów ubyło. Zniknął tłuszcz, pojawiły się mięśnie, a to lepsza oznaka poprawy zdrowia niż zrzucenie kilogramów. Zawartość tłuszczu w organizmie zmierzysz u dietetyka, za pomocą specjalnego fałdomierza, który można dostać w sklepach medycznych, albo na dobrych elektronicznych wagach. Norma dla osób wysportowanych mieści się w granicach 5-17 dla mężczyzn, a 13 do 24 dla kobiet.

Obwody
Mierząc regularnie obwody talii, bioder i ud, np. raz w tygodniu, dokładnie określisz, jak wyglądają Twoje postępy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Węższa talia nie tylko lepiej wygląda, ale – jak się okazuje – zmniejsza ryzyko wystąpienia raka i chorób serca. Jak dowodzą badania przeprowadzone na mieszkańcach Unii Europejskiej, obwód pasa ponad 120 cm u mężczyzn i 100 cm w przypadku kobiet oznacza nawet dwa razy większe ryzyko przedwczesnej śmierci.
Oto kilka liczb, które pomogą Ci trzymać dobrą wagę:
– 100 gramów to dzienna, rekomendowana porcja pełnych ziaren. Odpowiada to np. szklance płatków zbożowych, kromce pełnoziarnistego chleba lub połowie szklanki brązowego ryżu. 

– 5 do 6 porcji produktów białkowych (mięsa, fasoli, orzechów) potrzebujesz dziennie, by zapewnić sobie odpowiednią ilość białka. Często mylnie sądzimy, że więcej. 

– 25 do 35 gramów błonnika – tyle należy jeść dziennie. Znajdziesz go w roślinach strączkowych, warzywach, owocach, pełnych ziarnach. Tylko nie zajadaj się nim w większych ilościach przed biegiem. 

Nawet jeśli nie lubisz matmy, to zabawy tymi wszystkim liczbami pomogą Ci dotrzeć do mety Bison Ultra-Trail. Tylko pamiętaj, by nie stać się ich niewolnikiem. Liczby mają pomagać, ale nie rządzić.