Dobra forma biegacza to efekt treningu i regeneracji. A nic tak dobrze nie regeneruje jak sen. Zafunduj sobie odpowiednią ilość snu, bo to też ważny element przygotowań. Zobacz, ile snu naprawdę potrzebujesz i naucz się wysypiać nawet po trudnym treningu i przed ważnymi zawodami. A później spraw, aby wyśnione wyniki stały się rzeczywistością. 

Od momentu, kiedy wstajesz z łóżka, do momentu, kiedy znowu tam wracasz, robisz wszystko, aby zwiększyć swoją wydajność zarówno w pracy, jak i podczas biegu. Dokładnie planujesz godziny spędzone za biurkiem i starannie wykonujesz rozpisane treningi, wydajesz pieniądze na sprzęt, kontrolujesz dietę, czytasz o technice biegania i pułapie tlenowym. Jednak, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, musisz zacząć też dobrze wykorzystywać tę ciemniejszą połowę doby. Dla biegacza odpowiedni sen jest tak samo ważny, jak odżywianie i treningi. Tylko podczas tej nocnej przerwy odnawiasz energię zużytą w ciągu dnia, a Twoja siła, gotowość do działania, czujność, refleks oraz samopoczucie poprawiają się. Bez tego wypoczynku wszystko wydaje się trudniejsze.

Najlepsza regeneracja
Trenując, zużywasz energię, zmuszasz do dużego wysiłku mięśnie, obciążasz stawy i sprawdzasz swoje granice. Dlatego Twoje ciało i umysł muszą być wypoczęte. Przeprowadzono wiele badań, które niezbicie dowodzą, że istnieje związek między snem i osiągnięciami, nie tylko sportowymi. Osoby wypoczęte są generalnie o 20% szybsze, a sen poprawia koncentrację, skraca czas reakcji i zwiększa precyzję działania. Kiedy sportowiec skraca czas nocnej regeneracji, automatycznie wpływa to na jego wyniki, szczególnie podczas wymagających treningów i zawodów. Podczas snu organizm niweluje negatywne efekty treningów. Niedobór snu może sprawiać, że mikrourazy nie zdążą się zregenerować i będą się nawarstwiać, prowadząc do kontuzji. 

Jeśli niewiele wypoczywasz i wymagasz za dużo od swoich mięśni, a szczególnie jeśli ta dysproporcja jest Twoją codziennością, istnieje duże zagrożenie, że doprowadzisz swój organizm do przemęczenia lub nawet do choroby. To może być jakiś uraz mięśnia, który nie wyleczył się tak, jak powinien, skręcenie kolana lub kostki (spowodowane dekoncentracją i niewłaściwym postawieniem stopy podczas zawodów) lub na przykład infekcja dróg oddechowych (kiepski sen zmniejsza odpowiedź immunologiczną organizmu). W ten sposób możesz stracić wypracowaną w pocie czoła formę.

Ile snu potrzebuje biegacz?
Ile snu tak naprawdę potrzeba, aby być w formie i mieć dużo energii następnego dnia? Według specjalistów 7 do 8 godzin jest wystarczające w przypadku większości populacji. Niektóre osoby muszą spędzić więcej czasu w łóżku — te tzw. śpiochy potrzebują 9 do 10 godzin. Inni natomiast po mniejszej ilości snu są pełni energii — wystarcza im 5 do 6 godzin. Bardzo rzadkie są jednak przypadki osób, które śpią 5 godzin dziennie i czują się dobrze – najprawdopodobniej gdyby spali więcej, poczuliby znaczącą różnicę w jakości życia. Podczas nieprzerwanego snu ma miejsce kilka faz REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), kiedy umysł się regeneruje. Długość fazy REM zwiększa się przez całą noc i między 7 a 8 godziną trwa prawie 60 minut. Jeśli śpisz sześć godzin, tracisz tę ostatnią i najważniejszą szansę na regenerację i przygotowanie się na kolejny dzień. Sportowcy, z powodu zmęczenia mięśni i dodatkowego stresu, potrzebują więcej odpoczynku i regeneracji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Tradycyjne 8 godzin jest odpowiednie, ale nie wystarcza, aby osiągnąć szczyt swoich możliwości. 

Aby poznać swoją magiczną liczbę, zastosuj prostą strategię składającą się z trzech kroków:
1. Wybierz jedną godzinę, o której jesteś w stanie szybko zasnąć, ale przynajmniej 8 godzin wcześniej niż godzina, o której musisz wstać. Kładź się spać o tej godzinie przez tydzień i zaobserwuj, o której godzinie się budzisz. 

2. Jeśli musisz nastawić budzik, żeby się obudzić, jeśli jest Ci trudno wstać lub odczuwasz zmęczenie, to najwidoczniej 8 godzin nie jest dla Ciebie wystarczające. Zasypiaj 15 lub 30 minut wcześniej w kolejnym tygodniu i zwiększaj tę ilość co tydzień, aż zaczniesz wstawać bez budzika i będziesz w gotowości do działania przez cały dzień.

3. Gdy nadchodzi Twoja godzina snu, połóż się 15 minut później i zobacz, czy dalej chce Ci się spać po przebudzeniu (czy te dodatkowe 15 minut jest Ci potrzebne). Jeśli czujesz senność, dodaj z powrotem swoje 15 min i w ten sposób znajdziesz swoją idealną ilość godzin snu. 

Zadbaj o dobry sen
1.Dobrze stosować się do jednej zasady: im bardziej przykręcasz śrubę w ciągu dnia, tym więcej czasu przeznaczasz na odpoczynek. Jeśli tygodniowa ilość przebiegniętych kilometrów wzrasta z 100 do 150, np. podczas przygotowań do Bison Ultra-Trail, zwiększaj czas przeznaczony na odpoczynek – zarówno w dzień, jak i w nocy. To właśnie w tym okresie niektórzy biegacze mają problemy ze spaniem: kiedy biegają więcej i trenują także wieczorami. Przy późnych godzinach treningu potrzeba więcej czasu, żeby zasnąć z powodu działającej adrenaliny i zmęczenia mięśni. Wtedy warto przyciemnić światło w sypialni i popijać rumianek, co może pomóc się zrelaksować. 

2. Domowa odnowa biologiczna, która odczuwalnie przyspiesza tempo restytucji po wysiłku. Właściwa kąpiel pomaga też w zaśnięciu. Gorące i ciepłe kąpiele można stosować przed snem, gdyż uspokajają i pomagają rozluźnić mięśnie. Natomiast zimne kąpiele nie są zalecane wieczorem, bo działają pobudzająco. Niebieski kurek lepiej więc odkręcać, biorąc poranny, orzeźwiający prysznic. 

3. Zamiast bicia się z myślą „nie mogę zasnąć” staraj się znaleźć czynność zastępczą, która odwróci uwagę i pozwoli Ci uwolnić się od natrętnej myśli. Nie tkwij w łóżku na siłę. Poczytaj książkę, weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki i eliminuj hałas – wszystkie dystraktory, które cię rozdrażnią i będą pobudzać. 

4. Na dwie godziny przed zaśnięciem poświęć się aktywności, która Cię uspokoi. To może być książka (byle za bardzo się nie wciągnąć i nie zarwać nocy), spokojna muzyka (z monotonnymi dźwiękami) lub nawet seks (jeśli Cię odpręża i powoduje głębszy sen). Sprawdź, co działa w Twoim przypadku. 

5. Postaraj się unikać używek wieczorem. Idealnie by było zrezygnować z kawy, czarnej herbaty, słodkich napojów z kofeiną, napojów energetyzujących i czekolady na 6 godzin przed spaniem (lub przynajmniej 4). Jeśli palisz papierosy, postaraj się w tych godzinach odpuścić sobie dymek. 

6. Łatwo powiedzieć: postaraj się nie myśleć o problemach, kiedy idziesz do łóżka. Kiedy mamy poczucie, że sytuacja jest trudna i przekracza zgromadzone przez nas zasoby poznawcze, psychiczne i społeczne, dochodzi do przemęczenia, które nie pozwala nam wypocząć. Natrętna myśl »nie mogę zasnąć« powoduje, że skoncentrujemy się na negatywnym stanie i nie skupiamy na rozwiązaniu. To moment, kiedy warto przejść do liczenia baranów lub usiąść w fotelu i zatopić myśli we wciągającej książce. 

7. Nie jest ważny materiał  z jakiego masz materac; ważne, by nie był zbyt miękki ani zbyt twardy – czyli po prostu wygodny, a także by podtrzymywał ciało i utrzymywał kręgosłup w jednej linii. W chwili zakupu połóż się na nim i sprawdź, czy jest wystarczająco twardy. Jeśli zrobiono go z pianki, powinien być dostosowany do Twojego wzrostu i wagi. Co sześć miesięcy przewracaj go na drugą stronę. Po trzech lub pięciu latach wymień materac. 

8. Najlepsza pozycja podczas snu to ta na boku, z nogami lekko zgiętymi. W ten sposób zapobiegasz refluksowi, chrapaniu, a nawet bezdechowi, bo ułatwia ona przepływ powietrza przez układ oddechowy. Osoby, które mogą zasnąć tylko na plecach i chrapią, powinny podnieść trochę wezgłowie łóżka i umieścić poduszkę pod kolanami. Spanie na brzuchu nie jest wskazane: obciąża odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa. 

9. Poduszka ma utrzymywać szyję w linii kręgosłupa. Jeśli śpisz na boku, poduszka powinna wypełniać przestrzeń między głową a łóżkiem, utrzymując prosty kręgosłup. W tym wypadku jest zazwyczaj trochę większa. Używanie długiej poduszki między kolanami zmniejszy napięcie mięśni bioder i pośladków oraz będzie oparciem dla ramion. Ci, którzy śpią na plecach, mogą używać mniejszej poduszki i podparcia pod kolanami. 

10. Kładź się i wstawaj regularnie o tej samej porze we wszystkie dni w tygodniu. Jeśli chcesz nadrobić stracone godziny snu w weekend, rozregulujesz swój zegar biologiczny. To tak jakby próbować schudnąć, będąc na diecie tylko dwa dni w tygodniu. W soboty i niedziele staraj się spać maksymalnie godzinę dłużej niż w inne dni. 

Dobrych snów. 

Bieganie ma uwalniać od stresu, wprawić Cię w dobry nastrój, ale co począć, kiedy pewne sytuacje na treningu wyzwalają tylko dodatkowy stres? Może nie paraliżujący, ale nie pozwala zresetować głowy. Narasta w najmniej oczekiwanym momencie. Kiedyś magazyn Runne’s World zrobił badanie, w którym zapytał biegaczy czego najbardziej obawiają się na trasie i  co ich najbardziej stresuje. Oto 6 pierwszych pozycji na liście i sposoby na uniknięcie tego stresu. 

Biegający bez opieki pies
Największy strach polskich biegaczy ma cztery łapy, paszczę uzbrojoną w różnego kalibru kły, biega bez opieki i kagańca. Strach przed psami potrafi sparaliżować i odebrać chęć do treningu. Obawa przed nimi to nie jakaś wymyślona fobia, ale realne zagrożenie. Idealnym sposobem wyeliminowania problemu byłoby obowiązkowe szkolenie psów, choćby podstawowe, ich socjalizacja, a przede wszystkim edukacja właścicieli i zaszczepienie w nich poczucia minimum odpowiedzialności! Ale świat nie jest idealny. Trzeba jednak pamiętać, że większość problemów bierze się nie z rządzy krwi, a z braku wzajemnego zrozumienia. Nieświadomy człowiek sam rzuca psu wyzwanie – np. zamiast zachować kamienną twarz w kontakcie z warczącym psem, próbuje się uśmiechać, a w świecie psów odsłonięcie zębów oznacza wstęp do walki. 

Co robić? 
1. Kiedy na Twojej drodze pojawi się obcy pies, a w zasięgu wzroku nie ma jego właściciela, oceń sytuację. W zależności od zamiarów psa przejdź do chodu lub stań, przyjmij pozycję lekko bokiem do psa, trzymaj ramiona blisko ciała, oddychaj spokojnie i bądź pewny siebie. Nie patrz psu w oczy, nie krzycz na niego, nie uciekaj. Odwrócony plecami do psa i poruszający się szybko biegacz budzi w nim instynkt pościgu i pochwycenia zdobyczy. 

2. Pozwól się obwąchać. Psy bez zachęty nie skupiają uwagi przez długi czas na jednej czynności. Jeśli pies zaspokoi swoją ciekawość i nie zostanie zachęcony Twoim działaniem, najprawdopodobniej odejdzie.

3. W ekstremalnych sytuacjach, kiedy zaatakuje Cię agresywny pies, musisz przybrać pozycję żółwia. Zwiń się w kłębek i nakryj rękami głowę. Przeczekaj atak. Potem jak najszybciej pędź do szpitala, a sprawę zgłoś na policję. Właściciel musi ponieść konsekwencje. 

4. Możesz zaopatrzyć się w spray pieprzowy (do nabycia w sklepach zoologicznych). W przypadku użycia uważaj jednak na kierunek wiatru i nie stosuj go bez wyraźnej potrzeby. Czasem wystarczy dać się powąchać, odczekać chwilę, nie dać się zastraszyć szczekaniem. 

Napad i chamskie zaczepki
„Ej, ty, lala, co tak biegasz?” – to jedna z łagodniejszych zaczepek, jakie słyszą biegaczki w różnych parkach Polski. Takie teksty należy zignorować, nigdy nie odpowiadać, przebiec spokojnie obok delikwentów, którzy nie biegali i biegać nie będą. A kiedy dni są coraz krótsze przecież spora część treningów odbywa się już po zmroku.  Wieczorem lepiej biegać jednak z koleżanką lub partnerem. Warto też powiadomić domowników o planowanej trasie i przybliżonym czasie powrotu, wziąć ze sobą telefon komórkowy, ale zostawić całą biżuterię. Dyskretnie obserwuj otoczenie. Nie jest objawem tchórzostwa ominięcie szerokim łukiem grupki osób zachowujących się agresywnie i zaczepnie. Nie ma sensu prowokowanie losu. Zgodnie z artykułem 25 kodeksu karnego każdy może stosować obronę konieczną adekwatną do zagrożenia. Jeśli na przykład podpity opryszek próbuje wyrwać Ci telefon, masz prawo się bronić i odeprzeć atak. Ale już nie możesz go „stłuc” i rozładować na nim swojej złości, kiedy zaniechał bezprawnego działania i udało Ci się odzyskać cenny przedmiot.

Co robić:
1. Na treningu miej ze sobą telefon komórkowy i kartkę, na której zanotuj swoje dane i telefon osoby, którą należy powiadomić w razie nieszczęśliwego wypadku lub omdlenia. 

2. W chwili napadu obrona konieczna jest prawem, ale nie obowiązkiem. Po pierwszym szoku należy wyzwolić z siebie kilka sekund zimnej krwi i postarać się zapamiętać jak najwięcej szczegółów wyglądu i zachowania agresora. Za kilka chwil policja będzie pytać: jakiego wzrostu był napastnik, czy miał tatuaże, z jakim akcentem mówił, jak był ubrany. Odzież wierzchnią bardzo łatwo podmienić, natomiast warto zapamiętać, jakie napastnik miał buty, bo tych najczęściej nie zmieniają.  

Nagła potrzeba
Posiłek w biegu w barze o nazwie „U Kryśki”, brak szans na siestę i do tego ciągłe sączenie izotoników – chyba nic dziwnego, że obawa przed pojawieniem się nagłej potrzeby skorzystania z toalety plasuje się tak wysoko w rankingu. Jeśli Twoje jelita i pęcherz są drażliwe jak tygrys w klatce, to wybiegając naprawdę daleko od domu i z dala od stacji benzynowych, weź ze sobą papier toaletowy. Na zawodach dodatkowo dochodzi stres związany z przedstartową organizacją. Długie dystanse to też sprawdzian naszego dietetycznego wyczucia i przygotowania. Ryzykantów można poznać po ich zamiłowaniu do zwiedzania przydrożnych krzaków i po tym, że zamiast na pasta party widziano ich wieczorem przy tłustym schabowym w karczmie. 

Co robić: 
1. Co prawda możesz, działając objawowo, przed długim wybieganiem zrobić rozpoznanie i zaznaczyć na mapie wszystkie przydrożne toalety, ale może lepiej zapobiegać takiej konieczności. 

2. Nie wybiegaj z pełnym żołądkiem i nie pij przed treningiem całej butelki wody. Zaplanuj posiłki tak, żeby zjeść lekki obiad minimum 2 godziny przed treningiem, przekąskę godzinę przed biegiem, a ciężkostrawne przysmaki zostawić na później. 

3. Na zawody nigdy nie zabieraj ze sobą nowej przekąski bez wypróbowania jej wcześniej na treningach. 

4. Napoje izotoniczne i wodę dawkuj, popijając co jakiś czas małymi łykami.

5. Na czarną godzinę miej ze sobą chusteczki lub mały zwitek papieru toaletowego. 

Rozpędzeni rowerzyści i jadący na hulajnogach
Ścieżki rowerowe często krzyżują się z trasami biegowymi. Dodajmy do tego spacerowiczów, maruderów, ludzi z psami i ryzyko wypadku wzrasta. Nic dziwnego, że 6% badanych biegaczy obawia się zderzenia z rowerzystami. Wbiegając na ścieżkę rowerową lub ją przekraczając, musisz zdawać sobie sprawę, że to rowerzyści mają prawo oczekiwać wyostrzenia Twojej uwagi i zmysłów. Za większość zderzeń z biegaczami odpowiedzialni są rowerzyści, ale bieganie w słuchawkach, choć bywa miłe, utrudnia skuteczne ostrzeżenie i może być groźne.

Co robić? 
1. Nie trenuj w słuchawkach na uszach lub przycisz muzykę na tyle, żeby docierały do Ciebie dźwięki otoczenia. 

2. Biegnij jedną stroną ścieżki parkowej, nie zmieniaj gwałtownie „pasa biegu”. 

Zgubienie portfela, kluczyków, telefonu 
Kto stał pod zaparkowanym samochodem i w panice przetrząsał kieszenie w poszukiwaniu kluczy albo przybiegł zziajany do domu i wzywał ślusarza, żeby otworzył drzwi, wie, że obawa przed zgubieniem kluczy może przerodzić się w fobię lub wywołać nerwowy skurcz żołądka. Jeśli po skończonym treningu stwierdzisz, że klucze zaginęły w niewyjaśnionych okolicznościach, musisz po prostu wrócić trasą, którą prowadziłeś trening, i jak pies tropiący niemal z nosem przy ścieżce przetrząsnąć teren. Co może być szczególnie przykre jak właśnie masz na liczniku kilkanaście kilometrów. Winne są najczęściej kieszenie luźnych spodenek lub gmeranie w pasie biodrowym w poszukiwaniu żelu, bidonu lub chusteczki. 

Co robić? 
1. Używaj spodenek z kieszonką na zamek.

2. Zaopatrz się w pas biodrowy wyposażony w osobny i specjalny schowek na dokumenty i klucze, który chroni je przed przypadkowym, lub opaskę na ramię do smartfona ze schowkiem na kluczyk.

3. Jeden klucz możesz wsadzić do skarpety, jeśli nie ma zbyt luźnego ściągacza. 

Kontuzja
Strach przed ponownym skręceniem kostki czy nadwerężeniem mięśni może się utrzymywać, nawet gdy Twoje ciało jest w 100% sprawne i możesz zmuszać je do dużych obciążeń. Wiele kontuzji to jednak zdarzenia losowe i zwykły pech: poślizgnięcia, upadki, skręcenia. Osoby, które przeszły urazy czy operacje nogi, a także unieruchomienia, np. w gipsie, nie powinny od razu wracać do intensywnego biegania. Szczególne znaczenie dla biegacza ma staw skokowy. Kiedy leczysz kontuzje kostki przyłóż się do rehabilitacji i treningu funkcjonalnego.  Dzięki temu unikniesz skręceń i wtórnych urazów. 

Co robić? 
1. Na blokady w umyśle pomaga trening mentalny, czyli wizualizacje. Wyobrażaj sobie, że biegniesz długo, mocno obciążasz organizm i bez problemu przekraczasz metę. Sznuruj dokładnie buty – niby banalne, ale likwidujesz jeden z punktów na liście głupich wypadków. 

2. Jeśli czujesz, że mięsień czy ścięgna są przemęczone, odpuść trening lub zmniejsz obciążenia i rozmasuj miejsce maścią przeciwzapalną. Boli kilka dni? Idź do ortopedy lub lekarza, który ma pojęcie o sporcie. 

3. Nie bez znaczenia jest właściwie i systematycznie prowadzony streczing u biegacza. Mięsień dla swojej pracy wymaga nie tylko siły, ale odpowiedniej długości, stąd rozciąganie może zapobiegać niektórym uszkodzeniom. 

4. Unikaj śliskich i kamienistych nawierzchni. Mokre korzenie, liście i kamienie mogą być jak małe lodowiska. 

Powyższe sytuacje mogą, ale wcale nie muszą się przydarzyć właśnie Tobie. Ale zawsze lepiej być  na nie przygotowanym, bo wtedy masz dużo większe prawdopodobieństwo bezstresowego powrotu do domu. I o to właśnie biega. 

Podlaskie Partnerem Strategicznym Bison Festivalu

To wspaniała wiadomość i dowód na to, że Podlaskie kocha biegaczy. A biegacze kochają Podlaskie To tutaj możecie zasilić się naturą i doświadczyć czegoś absolutnie niepowtarzalnego.



Podlaskie czeka na Was z otwartymi ramionami, gościnnością, otwartością i kipiącą przyrodą



Podlaskie z serca dziękujemy za wsparcie Bison Festivalu.

Biegacze kochają cyferki. Dlatego, że mówią prawdę. Czasami przykrą, ale po to trenujesz, by tak nie było.  Dowiedz się, jak możesz wykorzystać liczby, żeby śledzić poprawę swojej formy. Część z nich masz na pewno w swoim wypasionym zegarku, ale stara taśma krawiecka też wiele może Ci powiedzieć. 

Liczy się serce
Śledzenie cyferek opisujących pracę układu krążenia da Ci jasny obraz stanu Twojej kondycji. Im silniejsze serce, tym ostrzej możesz trenować. A kontrolując pracę serca, możesz bezpiecznie dawkować wysiłek. Najłatwiej kontrolować parametry serca w czasie wysiłku za pomocą pulsometru, który teraz masz nawet w zegarku. Dla oceny Twojej formy często istotniejsze od aktualnych wskazań będzie to, jak te liczby zmieniają się w czasie. 

Tętno spoczynkowe
Rano, po dniu wolnym od treningu, jeszcze przed wstaniem z łóżka, zmierz tętno. Mierz i porównuj uzyskane wyniki co tydzień, a zaobserwujesz pewną tendencję – np. niewielki wzrost tętna może oznaczać, że jesteś odwodniony. Jeżeli tętno spoczynkowe będzie z czasem spadać, to znaczy, że forma rośnie. 

Tętno powysiłkowe
Śledzenie tego, jak szybko tętno powraca do normy po znacznym wysiłku fizycznym, jest bardzo istotnym kryterium oceny poziomu wytrenowania. Istnieje korelacja między tym, jak szybko tętno się normuje po wysiłku, a tym, w jakiej jesteś formie. Kiedy wytrzymałość rośnie, szybkość regeneracji też się zwiększa. Żeby sprawdzić, jak to wygląda u Ciebie, dobrze się rozgrzej, a potem biegnij szybkim tempem lub podbiegaj na wzniesienie przez jedną, dwie minuty. Zatrzymaj się i zmierz tętno. Po 60 sekundach zmierz je ponownie i sprawdź, o ile spadło. Przyjmuje się, że spadek o 30 świadczy o dobrym poziomie wytrenowania, a o 40 – wręcz świetnym. Im większy spadek, tym wyższa forma. 

Próg mleczanowy
Jest to moment, w którym Twój organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego, niż go usuwa. Określa największy wysiłek tlenowy, jaki możesz wykonać przez dłuższy okres czasu. Ważne, że możesz ten próg podwyższać, trenując ciężko i mądrze. A jak sprawdzić jego poziom? Nie musisz robić próby wysiłkowej z maską na twarzy,  chociaż ta metoda daje najbardziej precyzyjne wyniki. Spróbuj tego sposobu: po 2-3 dniach przerwy od ciężkiego treningu zacznij od 10 minut rozgrzewki, potem biegnij najszybszym tempem, jakie jesteś w stanie utrzymać, przez 30 minut, kończąc tak samo szybko, jak zacząłeś. Średnie tętno przez ostatnie 20 minut biegu w przybliżeniu określi poziom Twojego progu mleczanowego. Jeśli powtórzysz ten test po miesiącu i średnie tętno wzrośnie, to znak, że próg się przesunął, a Twoja kondycja wzrosła. 

Test formy na trasie
Trenujesz ciężko i biegasz coraz szybciej, a tym samym spalasz więcej kalorii. Jeśli do tego przeanalizujesz swoją dietę, łatwo zgubisz całe zbędne obciążenie. Dlatego warto testować się co jakiś czas, żeby udowodnić sobie, że ciężka praca na treningach się opłaca. Trening szybkościowy ma tę zaletę, że przyspiesza metabolizm biegacza, a tym samym zwiększa tempo utraty kilogramów. Oceniaj spadek wagi, kontrolując wzrost formy.
Raz w miesiącu przebiegnij jedno-, dwukilometrową trasę, mierząc czas. To chyba najprostsza, sprawdzona metoda na obserwowanie swoich postępów. Taki test możesz robić raz na jakiś czas na odmierzonym odcinku lub pętli, porównując ze sobą wyniki.

Test formy na bieżni
Co kilka tygodni wykonuj dokładnie taki sam trening na bieżni mechanicznej. Przyda się tu też pulsometr. Sprawdź się, biegnąc przez 10 minut przy pięciostopniowym nachyleniu bieżni, w tempie 10 kilometrów na godzinę. Następnie zmierz swoje średnie tętno i porównuj te parametry co miesiąc po treningu. Wraz z poprawą formy tętno powinno spadać. 

Liczy się waga
Biorąc pod lupę skład swojego ciała, ocenisz utratę wagi i poprawę formy w sposób, którego wskazania wagi nie są w stanie oddać. Skup się na liczbach, które są wyznacznikami poprawy zdrowia i formy, a pomogą Ci w walce z tłuszczem i w zastąpieniu go mięśniami. 

Badania pokazują, że u zdrowego biegacza każdy zrzucony przez niego kilogram może skrócić czas biegu nawet o 5 sekund na każdym kilometrze. Już niejeden biegacz przekonał się, że pozbycie się balastu uczyniło bieganie przyjemniejszym. Jeżeli pojawiłeś się na mecie szybciej niż dotychczas Ci się to udawało, możesz to zawdzięczać utracie zbędnych kilogramów. Im lżejszy się stajesz, tym szybciej biegasz, a więc możesz zacząć walkę o swoje nowe rekordy.

Ale to nie zawsze jest łatwe. Możesz pokonywać dziesiątki kilometrów tygodniowo, w każdy weekend startować w zawodach i rezygnować ze swoich ulubionych słodyczy, a Twoja waga nie spadnie nawet o 100 gramów. Kiedy już decydujesz się na zmniejszenie tej ciążącej Ci liczby, najczęściej śledzisz rezultaty swoich wysiłków, stając na wadze. Ale codzienne obserwowanie, jaką wartość wskaże ta wyrocznia, może tylko utrudnić sprawę – szczególnie jeśli waga ani drgnie.  Jak najlepiej kontrolować te liczby? 

Poziom tłuszczu
Wielu biegaczy frustruje się, wchodząc na wagę po tygodniach ćwiczeń, kiedy po raz kolejny okazuje się, że ważą tyle samo. Ale nie warto się poddawać, bo chociaż nie widać tego na wadze, najprawdopodobniej sporo kilogramów ubyło. Zniknął tłuszcz, pojawiły się mięśnie, a to lepsza oznaka poprawy zdrowia niż zrzucenie kilogramów. Zawartość tłuszczu w organizmie zmierzysz u dietetyka, za pomocą specjalnego fałdomierza, który można dostać w sklepach medycznych, albo na dobrych elektronicznych wagach. Norma dla osób wysportowanych mieści się w granicach 5-17 dla mężczyzn, a 13 do 24 dla kobiet.

Obwody
Mierząc regularnie obwody talii, bioder i ud, np. raz w tygodniu, dokładnie określisz, jak wyglądają Twoje postępy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Węższa talia nie tylko lepiej wygląda, ale – jak się okazuje – zmniejsza ryzyko wystąpienia raka i chorób serca. Jak dowodzą badania przeprowadzone na mieszkańcach Unii Europejskiej, obwód pasa ponad 120 cm u mężczyzn i 100 cm w przypadku kobiet oznacza nawet dwa razy większe ryzyko przedwczesnej śmierci.
Oto kilka liczb, które pomogą Ci trzymać dobrą wagę:
– 100 gramów to dzienna, rekomendowana porcja pełnych ziaren. Odpowiada to np. szklance płatków zbożowych, kromce pełnoziarnistego chleba lub połowie szklanki brązowego ryżu. 

– 5 do 6 porcji produktów białkowych (mięsa, fasoli, orzechów) potrzebujesz dziennie, by zapewnić sobie odpowiednią ilość białka. Często mylnie sądzimy, że więcej. 

– 25 do 35 gramów błonnika – tyle należy jeść dziennie. Znajdziesz go w roślinach strączkowych, warzywach, owocach, pełnych ziarnach. Tylko nie zajadaj się nim w większych ilościach przed biegiem. 

Nawet jeśli nie lubisz matmy, to zabawy tymi wszystkim liczbami pomogą Ci dotrzeć do mety Bison Ultra-Trail. Tylko pamiętaj, by nie stać się ich niewolnikiem. Liczby mają pomagać, ale nie rządzić. 

Dużo trenujesz, mało odpoczywasz, jesz w biegu. Czy suplementy mogą pomóc Ci w przygotowaniach do Bison Ultra-Trail? Sprawdź. 

Rynek suplementów, sprzedawanych na zasadach produktów żywnościowych, a nie leków, wart jest miliardy. Nic dziwnego – obietnice typu: nie musisz odżywiać się prawidłowo, zjedz goloneczkę i wypij seteczkę, ale połknij tabletkę i będzie OK, są kuszące, ale w sporcie to się raczej nie sprawdza. Naukowcy zalecają stosowanie suplementów, których skuteczność jednoznacznie potwierdzono, albo przynajmniej co do których istnieją opracowania, że ich stosowanie nie wywołuje efektów ubocznych. Produkcja suplementów opiera się w dużej mierze na zaufaniu między producentem a kupującym. Podczas wprowadzania na rynek nie podlegają one zbyt rygorystycznej kontroli. Suplementy nie przechodzą skomplikowanego i długotrwałego procesu badań i certyfikacji, jaki obowiązuje np. w przypadku lekarstw.  

REKLAMA JAK MAGNEZ
Wielu biegaczy zażywa suplementy bez większego zastanowienia tylko dlatego, że zostały im polecone przez innych biegaczy, trenerów albo skusiła ich reklama. Weźmy na warsztat popularny suplement diety, czyli magnez. Popyt nań wynika ze społecznego poczucia podsycanego przez reklamy, głoszące, że żyjemy w społeczeństwie niedoboru magnezu pochłanianego przez stres, wypłukiwanego przez kawę, traconego przez wysiłek. I przeświadczenia, że magnez przeciwdziała skurczom mięśni. W badaniach sprawdzających skuteczność magnezu nie ma bezpośrednich efektów wpływających na poprawę wydolności mięśni. Samo stosowanie magnezu jako suplementu nie jest antidotum na skurcze mięśni. Skurcze to skomplikowany proces i nie likwiduje się ich tylko magnezem. To nie znaczy oczywiście, że magnez jest zły czy szkodliwy dla sportowców. Ale najlepiej przyjmować go wedle wskazań lekarza, a nie pani z reklamy. Jeśli na Twoim stole będą lądować dania pełne kolorów w postaci warzyw gotowanych na parze, do tego pełnowartościowe węglowodany (ryż, razowy makaron) i porcja białka (pierś z kurczaka, fasolka), to przy amatorskim uprawianiu sportu, będziesz w stanie dostarczyć niemal wszystkiego, czego potrzebuje ciało – bez konieczności wspomagania się suplementami. Tylko nie jest to łatwe. Trudno pogodzić zdrowe jedzenie z pracą, obowiązkami rodzinnymi i bieganiem przy dość konserwatywnych przyzwyczajeniach kulinarnych Polaków. 

PROGRAMOWANIE SUPLI
Wysiłku sportowca, który trenuje tygodniami po kilka godzin dziennie, nie można równać z wysiłkiem osoby biegającej rekreacyjnie 3 razy w tygodniu. Przygotowania do ultramaratonu mogą pochłaniać nawet 4000-6000 kilokalorii na jednym kilkugodzinnym treningu; do tego organizm wypłukuje się z minerałów. Kiedy zapotrzebowanie energetyczne i na mikroelementy jest tak ogromne, uzupełnienie niezbędnych substancji odżywczych samą dietą może okazać się niemożliwe. Lekarz, a następnie dietetyk pomogą Ci włączyć suplementy do diety. Są one wskazane wówczas, kiedy istnieje deficyt konkretnych substancji u biegaczy, spowodowany źle zrównoważoną dietą. Takim przypadkiem mogą być biegacze wegetarianie, bardziej podatni na niedobory żelaza, aminokwasów i protein. Wtedy wspomaganie się suplementami ma sens. 

CO ZA DUŻO, TO NIE ZDROWO
Suple mają wpływ na Twój organizm. Mogą polepszyć Twoją formę, ale tak samo jak trening, przesada przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego.
Chrom swego czasu cieszył się dużą popularnością jako cudowny preparat wspomagający odchudzanie i regulujący poziom tłuszczów i cukrów we krwi. Tymczasem należy go stosować tylko wtedy, gdy istnieje jego niedobór w organizmie.
Nadmiar białka zakwasza organizm, a zbyt duża ilość witamin przyczynia się do jego rozregulowania, czego najłagodniejszym objawem mogą być problemy gastryczne.
Duże dawki magnezu prowadzą np. do biegunki i osłabiają siłę mięśni.
Nadmiar żelaza odkłada się w tkankach, powodując zaburzenie pracy serca.
Jeśli nadużywasz kreatyny, wątroba może ograniczyć jej produkowanie, ponieważ organizm odnotowuje jej nadmiar i chce wyrównać jej poziom.
Duże dawki antyoksydantów (witaminy C, E, koenzym Q10), czyli wymiataczy wolnych rodników przyczyniających się do powstawania komórek rakowych, zaburzają naturalne procesy w organizmie (wyrównywania, buforowania). Jeżeli wkraczamy z butami, bez żadnej kontroli, w te złożone, skomplikowane mechanizmy, zaburzamy delikatną równowagę, ponieważ organizm musi sobie poradzić z nadmiarem przyjmowanych substancji. Zobacz jak (i czy) działają  najpopularniejsze suplementy. 

KREATYNA
Pochodna aminokwasów. Jej stosowanie podnosi poziom fosforanów kreatyny, odpowiedzialnych za magazynowanie dużej ilości energii, która w razie potrzeby może zostać natychmiast uwolniona, pomagając Ci w efekcie osiągać lepsze rezultaty. Po prostu kreatyna daje więcej siły. Uważa się, że dawka 30 g dziennie (odpowiednik 6 kg mięsa) pomaga znacznie zwiększyć siłę mięśni, jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jej skuteczność jest najwyższa przy krótkotrwałym i intensywnym wysiłku, takim jak sprint, skoki czy podnoszenie ciężarów. W przypadku biegów długodystansowych, wymagających dużej wytrzymałości fizycznej, nie przyniesie ona spektakularnych efektów, ale dzięki zatrzymaniu wody w organizmie może przyczynić się do jego lepszego chłodzenia.  Pamiętaj też, że wystarczy 7 dni, aby w pełni nasycić organizm kreatyną, polepszając tym samym termoregulację i nie powodując tym samym zakwaszenia i powstawania wolnych rodników z powodu tak dużego stężenia substancji. 

Fot. Tomasz Król

KREATYNA + GLICERYNA
Zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu podczas treningu czy zawodów to sprawa najwyższej wagi. Możesz wypróbować napoje sportowe z domieszką kreatyny, które pomagają nieznacznie obniżyć tętno i temperaturę ciała. Taka mieszanka sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co przyczynia się do spowolnienia rytmu serca i obniża temperaturę ciała w trakcie treningu lub zawodów (co w rezultacie zmniejsza ryzyko przegrzania organizmu). 

BCAA
Głównym zadaniem tych aminokwasów rozgałęzionych jest niwelowanie zmęczenia spowodowanego zbyt intensywnym treningiem, poprzez przyspieszenie regeneracji mięśni i szybszą syntezę białek. Kiedy się przetrenujesz, białka mięśni utleniają się szybciej, powodując drastyczny spadek stężenia aminokwasów we krwi. W przypadku długich, wytrzymałościowych treningów biegowych dochodzi do utleniania glutaminy nagromadzonej we włóknach mięśniowych, będącej jej budulcem i ważnym składnikiem mięśni. W takich przypadkach można rozważyć stosowanie BCAA, które opóźnia spalanie glutaminy. Istnieją badania potwierdzające skuteczność BCAA, ale powstały również opracowania poddające w wątpliwość działanie tego suplementu. 

GLUTAMINA
Badania naukowe nie potwierdzają skuteczności przy suplementacji preparatami glutaminowymi. Szacuje się, że tylko 10% przyjmowanej doustnie glutaminy ostatecznie trafia do przestrzeni międzykomórkowych w mięśniach. Badania wykazują znikomy wpływ glutaminy na poprawę wyników w treningu wytrzymałościowym. 

BIAŁKO 
Nasz organizm potrzebuje białka, aby produkować enzymy, przeciwciała, tkanki i hormony. Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 0,8 g białka na każdy kilogram swojej wagi. Jednak dla biegacza ta liczba może wynieść nawet od 1,4 do 2 g – w zależności od intensywności treningu. Białka nie są kluczowe podczas samego biegu: organizm zużywa je po nim, aby się zregenerować. Jeśli po treningu nie dostarczysz węglowodanów i białka, organizm do regeneracji zużyje między innymi część własnych mięśni. Z drugiej jednak strony nadmierna suplementacja białka może wpłynąć negatywnie na nerki i kości. Wątroba, nie będąc w stanie przetworzyć tak dużej ilości azotu, przyczyni się do obniżenia pH krwi, a organizm będzie próbował zrekompensować to, uwalniając do krwiobiegu wapń. To z kolei może spowodować osłabienie kości i zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych.
Suplementy białkowe przydadzą Ci się w czasie intensywnych przygotowań i treningów do Bison Ultra-Trail, które wzmagają zapotrzebowanie na energię. Dobrze jest wtedy wypić po treningu (w ciągu 30-60 minut od jego zakończenia) mlecznego shake’a z owocami (np. bananami, które zawierają węglowodany) i sproszkowanym białkiem – taka kombinacja pomoże Ci się zregenerować i „nakarmić” mięśnie, które właśnie wykonały kawał ciężkiej pracy. 

GLUKOZAMINA + CHONDROITYNA
Chroni stawy przy długotrwałym obciążeniu, spowodowanym bieganiem. Pomaga także chronić chrząstki, redukując uszkodzenia wywołane tarciem. Dodatkowo wzmacnia ścięgna, stawy i podnosi poziom płynu stawowego. Siarczan glukozaminy występuje w sposób naturalny w organizmie, ale można się nim wspomóc po maratonie albo intensywnym treningu: zmniejszy dolegliwości w stawach i kościach. 

Przygotowanie do biegu ultra to nie tylko trening, ale też dostarczanie odpowiedniego paliwa. Suplementy mogą Ci w tym pomóc, ale jeśli zrobisz to bez konsultacji ze specjalistą, to efekty mogą być różne. A jeśli już bierzesz suple, to wypróbuj je na kilka tygodni przed startem. Bez tego, zamiast szybko pokonywać kolejne kilometry, będziesz szybko zużywać swój zapas papieru toaletowego.

Jako biegacz już jesteś w niezłej kondycji. Ale jeśli chcesz wykorzystać cały swój potencjał, choćby do tego, by próbować swoich sił na Bison Ultra-Trail, potrzebujesz kompleksowego podejścia do swojego treningu. To oznacza, że będziesz pracować nad tym, co biegacze z reguły traktują po macoszemu: elastyczność, wyczucie równowagi czy zwrotność. Oto 8 testów, które pomogą Ci zidentyfikować Twoje mocne i słabe punkty. 

SIŁA KORPUSU
Silny korpus – mięśnie brzucha, pleców, pośladków – daje Ci stabilność, moc i wytrzymałość.  Jeśli jest za słaby, nie może utrzymać w odpowiedniej, optymalnej pozycji w czasie biegu. To skutkuje nie tylko większym ryzykiem kontuzji, ale zmusza mięśnie do większej pracy przy amortyzacji uderzenia o ziemię i przyspiesza ich zmęczenie. A na dystansach ultra każdy kwant energii ma znaczenie.  

Test siły korpusu – mostek
Wykonaj podpór przodem, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Zmierz czas, jaki wytrzymasz w idealnej pozycji (nie ruszaj biodrami). Jesteś w superoformie jeśli jesteś w stanie wytrzymać w dobrej pozycji ponad 2 minuty. Warto mocno nad tym popracować jeśli nie jesteś w stanie wytrwać przez 90 s

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA
Mocniejsza górna część ciała ułatwia biegaczom utrzymanie poprawnej techniki biegu, przez co też zwiększa się ekonomia ruchu – to, jak efektywnie wykorzystujesz w czasie biegu tlen. Im efektywniejszy biegacz, tym mniej tego tlenu potrzebuje, przez co możesz biegać po prostu dłużej w podobnym tempie.  

Test siły górnej części ciała – pompki
Zrób tyle pompek, ile dasz radę, ale licz tylko te, które wykonasz bez wyginania bioder.
Superwynik dla 30-latka to więcej niż 25 pompek. W przypadku pań to 22 powtórzenia. Jeśli nie możesz wykonać 10 pompek to wrzuć je do swojego planu treningowego. 

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA
W czasie biegu, kiedy wykorzystujesz ciągle te same mięśnie, możesz wzmocnić niektóre z nich w dużo większym stopniu niż inne. A nierównowaga między przeciwstawnymi grupami mięśniowymi, takimi jak czworogłowy i dwugłowy mięsień uda, może prowadzić do naderwań mięśni i bólu kolan. Trening siłowy jest antidotum na te problemy. 

Test dolnej części ciała – przysiad
Zrób przysiad, aż Twoje pośladki dotkną krzesła za Tobą. Wróć do stania. Zrób tyle przysiadów, ile zdołasz, zachowując poprawną pozycję (kolana za palcami stóp).
30-latek w superformie zrobi takich przysiadów 45, a pani w tym wieku 40. Słaby wynik to mniej niż 20 przysiadów w przypadku biegaczek i mniej niż 30 przysiadów w przypadku biegaczy.  

ELASTYCZNOŚĆ
Rozciągnięte ciało to coś, na czym powinno Ci zależeć – jest efektywniejsze, łatwiej poprawia wytrzymałość, ma większy zakres ruchu i szybciej się regeneruje. Przez rozciągnięte mięśnie szybciej płynie krew. A to oznacza, że są one (ścięgna i więzadła również) lepiej odżywione i zdolne do większego wysiłku, kiedy biegniesz. 

Test na elastyczność – naciąganie nogi 
Połóż się na plecach i zegnij lewe kolano. Wokół stopy opleć taśmę. Postaraj się wyprostować nogę, kierując piętę do sufitu i trzymając końce taśmy w obu rękach. Przesuwaj dłonie po taśmie w górę, tak by całkowicie wyprostować łokcie. Powoli przyciągnij wyprostowaną nogę do głowy tak blisko, jak dasz radę. Oceń kąt, jaki tworzą Twoje uda.
Jeśli wyprostowane nogi tworzą bliski 90 stopni to jest nieźle. Jeśli niewiele ponad 45 stopni, to musisz nad tym popracować. 

RÓWNOWAGA
Bieganie to skomplikowany proces utrzymywania równowagi na jednej stopie. To szczególnie ważne przy bieganiu po nierównym terenie. Aby utrzymać stabilność, zakończenia nerwowe w stawach i mięśniach (proprioceptory) odbierają sygnały o zmianie pozycji ciała. Poprawa wyczucia równowagi zwiększa wydajność tych proprioceptorów, przez co Twój bieg jest płynniejszy i szybszy. W dodatku, jeśli nie pracujesz nad swoim wyczuciem równowagi, pogarsza się ono wraz z kolejnymi latami na karku. 

Test na równowagę – pozycja bociana
Oprzyj prawą stopę na lewym udzie, kolano w bok. Mierz czas do momentu, w ruszysz lewą stopą lub stracisz równowagę. Powtórz drugą nogą. Policz średnią.
Jeśli wytrzymujesz ponad 50 sekund jest śwetnie. Czas krótsz niż 25 s. to słaby wynik. 

RUCHOMOŚĆ STAWÓW
Wielu biegaczy zdaje sobie oczywiście sprawę, że elastyczność może poprawić ich wyniki, ale jednocześnie nie pamiętają, że to nie to samo, co ruchomość stawów. Ta ostatnia decyduje o efektywności ruchu, np. w kostce, kolanie czy biodrze. Jeśli zakres ruchu w stawie jest za mały, to organizm jest zmuszony do nadrobienia tego dodatkową pracą mięśni, co często prowadzi do ich przeciążenia i kontuzji.

Test ruchomości stawów – przysiad z gryfem (lub kijem od szczotki)
Stań w lekkim rozkroku. Lekki gryf unieś nad głowę i trzymaj go w wyprostowanych ramionach. Zrób tak niski przysiad, jak to możliwe, bez gryfu do przodu. Powtórz dwa i zrób test na 5-centymetrowym podwyższeniu.
Jest świetnie jeśli stopy trzymasz płasko na ziemi, tułów jest równoległy do podudzi przez cały test, Twoje uda są poniżej linii równoległej do podłoża, a kolana jesteś w stanie utrzymać w jednej linii ze stopami, bez wychylania ich na boki.
Słabo jeśli nie możesz utrzymać pozycji z piętami na podwyższeniu.

SZYBKOŚĆ 
Większość z nas lubi być szybszym. To oznacza bicie życiówek albo wygraną na zawodach. Czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że trening szybkościowy może pomóc Ci uniknąć kontuzji. Sprinty wymagają od mięśni maksymalnej pracy w ułamku sekundy. Takie generowanie mocy maksymalnej wzmacnia i buduje mięśnie, przez co są one bardziej odporne na przeciążenia niż wtedy, gdy dbasz o nie jedynie przez długie, spokojne wybiegania. Ważne: zawsze pamiętaj o rozgrzewce. 

Test na szybkość – 400-metrówka
Pójdź na stadion lekkoatletyczny albo wyznacz 400-metrowy odcinek tam, gdzie zwykle biegasz. Rozgrzej się 10-minutowym truchtem i gimnastyką. Zmierz czas, w jakim pokonasz 400 m, biegnąc oczywiście na maksa.
Czas poniżej 60 s (panie) i 55 (panowie) to świetne wyniki. Słabe jeśli zajmuje to im odpowiednio więcej niż 71 i 66 sekund. 

WYTRZYMAŁOŚĆ
Czy potrafisz zdefiniować wytrzymałość?  Można ją określić jako zdolność do wspólnej pracy kilku systemów Twojego organizmu: pojemności serca (ilość krwi z tlenem, jaka jest pompowana do mięśni przy każdym uderzeniu serca), siły i efektywności pracy mięśni (ich zdolność do wykorzystania tlenu do produkcji energii, której potrzebują, by się kurczyć i rozkurczać), metabolizmu (jak zmieniasz tłuszcz i węglowodany w energię i jak pozbywasz się produktów przemiany materii, które powodują zmęczenie mięśni). Jasne – pracujesz nad wytrzymałością za każdym razem, kiedy wychodzisz pobiegać. Ale by sprawdzać, czy jest ona coraz lepsza, potrzebujesz testu, który będzie przebiegał za każdym razem w zbliżonych warunkach. 

Test wytrzymałości – bieg 30 minutowy
Rozgrzej się, truchtając przez 10 minut. Biegnij przez 30 minut w dość ostrym tempie – na 85% swoich możliwości. To nieco wolniej niż Twoje najlepsze tempo na 10 km. Na subiektywnej skali trudności do 1 do 10 biegnij na 8. Zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać w ciągu 30 minut biegu tempowego.
Dla kobiet między 35, a 50 rokiem życia dystans 6,7 km to świetny wynik. Dla panów to 7,7 km. Jeśli jednak nie możesz w tym czasie pokonać 6 km to nie myśl o starcie w biegach ultra. 

Te testy nie są oczywiście sprawdzianami, które robią olimpijczycy, ale jeśli będziesz je robić regularnie dadzą Ci obraz tego, czy Twoje treningi przynoszą efekty. I pamiętaj, że nie wszystkie musisz zdać celująco. W końcu najważniejszym egzaminem będzie dotarcie do mety Bison Ultra-Trail. 

Jesteś rannym ptaszkiem czy nocnym markiem? Sprawdź, jak najlepiej dopasować trening do swojego trybu życia i wyciągnąć z niego jak najwięcej.
Są tacy, którzy biegają o świcie, zanim stawią czoła problemom codzienności, oraz tacy, którzy biegają o zmierzchu, by o nich zapomnieć. Na Bison Ultra-Trail, szczególnie na tych długich dystansach, będziesz pewnie biec rano i wieczorem, ale warto wiedzieć kiedy trenować, by wyciągnąć z przygotowań jak najwięcej.  

Znasz pewnie osoby, które trenują kiedy chcą, ale znaczna większość robi to wtedy, kiedy może. Wyobraź sobie jednak, że żyjesz w idealnym świecie, w którym masz całkowitą kontrolę nad czasem. Trenujesz, kiedy Ci pasuje. I tu pojawia się pytanie: czy jest coś takiego, jak idealna pora dnia, żeby biegać? 

Odpowiedź brzmi: tak, są godziny, w których jesteś w stanie wycisnąć z siebie maksa. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że istnieje zegar biologiczny, który reguluje wiele funkcji Twojego organizmu, na przykład poziom hormonów oraz cykl sen-czuwanie. To on sprawia, że masz więcej energii o konkretnej porze. Sprawdź, do którego „chronotypu”, czyli wzorca okołodobowej aktywności, należysz. 

50% to biegacze obojętni. Są zawsze w dobrej formie i łatwo przystosowują się do zmian harmonogramu dnia. To idealny chronotyp: czują się dobrze zarówno, kiedy wstają na ranny trening, jak i kiedy późno kładą się spać z powodu treningu. 

15% to biegacze umiarkowani poranni. Wolą budzić się między 6:30 a 7:45 i zasypiać między 21 a 22:15. Nie mają problemów ze wstawaniem i są od razu w dobrej formie, za to czują się zmęczeni, jeśli poprzedniego dnia położyli się spać po godz. 23.

15% to umiarkowani wieczorni. Gdyby mogli, wstawaliby zawsze między 9:45 a 11 i kładliby się spać między 0:30 a 1:45. Po przebudzeniu są dość zaspani i nie czują się dobrze, wstając wcześnie. 

10% to typowe ranne ptaszki. Gdyby mogli, budziliby się spontanicznie między 5 a 6:30 i zasypialiby między 20 a 21. Nie potrzebują budzika, wstają zawsze głodni i pełni energii, nawet jeśli położyli się późno. 

10% to nocne marki. Najchętniej wstawaliby między 11 a 12 i wracali do łóżka między 1:46 a 3. Nie są w stanie logicznie myśleć zaraz po przebudzeniu. 

Co wpływa na jakość treningu w określnych porach dnia
Spośród wielu istotnych czynników mających wpływ na jakość Twojego treningu, jednym z najważniejszych jest temperatura otoczenia. Wybierz godziny, które zapewnią Ci największy komfort termiczny, czyli początek lub koniec dnia. Według specjalistów, trening przy temperaturze 12-15 stopni Celsjusza daje najlepsze wyniki, ponieważ ćwiczenia nas rozgrzewają, nie powodując jednocześnie dużego zmęczenia. Unikaj oczywiście upałów – wtedy tętno się podnosi i odczuwanie wysiłku fizycznego jest intensywniejsze. 

Kolejna zmienna zależna między innymi od pory dnia, to temperatura. Chociaż jesteśmy ssakami stałocieplnymi, to najwyższy poziom temperatura naszych organizmów osiąga późnym popołudniem, około godziny 18. Wtedy mięśnie są najbardziej rozgrzane, a stawy najbardziej elastyczne. Czas reakcji jest szybszy, a odczucie zmęczenia mniejsze. Podążając tym tokiem myślenia, większość populacji właśnie wtedy powinna mieć możliwość osiągania najlepszych wyników podczas biegu. Jednak w tej kwestii zdania są bardzo podzielone. Z badań wynika, że wahania temperatury ciała w ciągu dnia są niewielkie – około 1 ºC między najwyższą i najniższą wartością – i dlatego nie mają dużego wpływu na wydajność sportowców amatorów. Ten aspekt może chyba mieć znaczenie tylko u światowej klasy lekkoatletów, którzy chcą pobić rekord o tysięczne części sekundy. Wielu specjalistów przyznaje, że dobra rozgrzewka i właściwa dieta mają większe znaczenie niż te lekkie wahania temperatury Twojego ciała. 

Po podróży w idealny świat pora na twarde lądowanie w rzeczywistości opanowanej przez szefów, korki, terminy i lenistwo. Tu trenujesz wtedy, kiedy możesz. W przypadku 80% społeczeństwa (obojętnych i umiarkowanych, porannych i wieczornych) ważne jest przede wszystkim, żeby biegać o tej samej porze – nieważne, czy o 5 rano, czy o północy. Chociaż zegar biologiczny jest wrodzony, możesz przystosować go do rytmu dnia narzuconego przez pracę i treningi. Jeśli na przykład typ umiarkowany poranny musiałby trenować pod koniec dnia, jego organizm się do tego przyzwyczai. Ale  jeżeli ekstremalny typ poranny ćwiczy o 18 wieczorem, będzie śpiący dopiero o 23, a wstanie i tak o 5 rano. Jeśli zaczynasz pracę o tej samej porze, a wychodzisz o różnych, zacznij biegać rano, przed obowiązkami. To działa także, jeśli po pracy nie masz kompletnie na nic siły. Pomyśl też o tym, co Cię motywuje do biegania: rozpoczynanie pracy z większym entuzjazmem, czy uwolnienie się od stresu po ciężkim dniu? Odpowiedź na te pytania pomoże Ci zdecydować, czy biegać rano, czy wieczorem, bo bez dobrej motywacji ciężko jest regularnie ćwiczyć. 

Wczesny starty, czyli jak przeprowadzić dobry trening o poranku.  
Wcześnie rano temperatura ciała dopiero zaczyna rosnąć, a Ty jeszcze prawie śpisz. Dlatego rozgrzewka wymaga szczególnej uwagi: przynajmniej 15 minut, żeby zmniejszyć sztywność mięśni, stopniowo pobudzić i przyspieszyć metabolizm. W zimnie jesteś jeszcze bardziej „skulony”, bo mięśnie się kurczą, aby utrzymać temperaturę ciała. Rozgrzanie się przed biegiem jest więc jeszcze ważniejsze. 

Dobrze przespana noc pomaga odbudować mięśnie. Ale jeśli przesadziłeś poprzedniego wieczoru, możesz obudzić się mocno obolały (to tzw. opóźniona bolesność mięśni). Oceń, jak bardzo źle się czujesz i zdecyduj, czy robisz sobie lżejszy trening, czy odpoczywasz. 

Kiedy wstajesz z łóżka, jesteś na czczo (zazwyczaj od 8 godzin) i, co za tym idzie, masz niski poziom glikogenu (cukru gromadzonego w mięśniach). Zjedz coś, by dostarczyć organizmowi substancji odżywczych i mieć energię podczas biegu. Jeśli biegasz około godz. 6 rano zainwestuj w energetyczne, szybko przyswajalne jedzenie. Dobre wyjście to: tost + chudy biały ser + sok owocowy. Jeśli o tej porze nie jesteś w stanie nic w siebie wcisnąć, wypij przynajmniej sok owocowy i miód. A po treningu: śniadanie. Jeśli trenujesz między godz. 8 a 9 masz dużo czasu na posiłek przed treningiem, ale mało po. Zabezpiecz się więc przed biegiem: zjedz kanapkę z indykiem i białym serem, wypij szklankę soku owocowego. 

Rano produkcja kortyzolu w Twoim organizmie jest większa. To daje Ci pewną przewagę, bo ten hormon pozwala lepiej pozyskiwać energię, zmuszając organizm do tego, by wykorzystywał w pierwszej kolejności tłuszcz jako jej źródło. 

Zwieńczenie dnia, czyli jak po długim dniu najlepiej wykorzystać wieczorny trening. 
Temperatura ciała jest nieco wyższa, mięśnie rozgrzane, stawy dobrze naoliwione. Teoretycznie to idealne warunki do trenowania. Ale jeśli masz za sobą cały dzień przy biurku i od stresu wciąż jeszcze aż dymi Ci z uszu, mięśnie będą napięte. Poza rozgrzewką (zalecaną przed każdym treningiem) lekko się porozciągaj, żeby rozluźnić ciało przed biegiem. 

Ciało jest przebudzone i zdaniem niektórych specjalistów między 17 a 19 zwiększa się zużycie tlenu i siła mięśni, a wysiłek fizyczny jest mniej odczuwalny. 

Stres sprawia, że Twoje tętno rośnie, a zmęczenie umysłowe przyspieszy moment, w którym opadniesz z sił, i negatywnie wpłynie na Twoją wydajność. A ponieważ nie mamy wpływu na to, kiedy przytrafi nam się kiepski dzień, długie treningi najlepiej zaplanować sobie na weekend.

Wieczorne bieganie wymaga zrównoważonej diety od początku dnia. W przeciwnym razie nagromadzone zmęczenie okaże się zbyt duże i nie będziesz w dobrej formie podczas treningu. 

Spróbuj trenować przynajmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka. W ten sposób temperatura ciała zdąży opaść i trening nie zakłóci snu. Każdy sportowiec musi być wyspany i wypoczęty, aby osiągać dobre wyniki. 

Być może te patenty pozwolą Ci przygotować się jeszcze lepiej do Bison Ultra-Trail, niezależnie od tego czy biegasz rano, czy wieczorem. Pamiętaj jednak, że dostosowujesz trening do swojego życia, a nie życie do treningu. 

Wszystko, co chcesz wiedzieć o rozciąganiu. 

Rozciągać się, czy nie? Zadajemy sobie to pytanie częściej niż nam się wydaje – niestety, najczęściej wtedy, gdy nam się nie chce tego robić. A warto! By jednak Twoje mięśnie były przygotowane na każde wyzwanie jakie niesie ze sobą Bison Ultra Trail rób to z głową, bo rozciągnie ma różne wariatny i musisz wiedzieć,  kiedy z nich korzystać. 

Po co się rozciągać?
Jeśli mamy coś robić, lubimy wiedzieć, po co. Nie znając sensu jakiejś czynności, nie mamy motywacji, by ją wykonywać. Tak właśnie bywa z rozciąganiem. Wykonujemy je na zbiorowych treningach, ale „zapominamy” o nich, gdy trenujemy w samotności. Pora dowiedzieć się, o co w tym rozciąganiu chodzi. 

Rozciąganie dotyczy elementów kurczliwych mięśnia (które w czasie skurczu na siebie nachodzą, skracając go) i elastycznych struktur mięśnia – ścięgien i powięzi. Dzięki rozciąganiu mięśnie zyskują elastyczność, a Ty – gibkość. Spędzając kilka godzin w tygodniu na bieganiu, kilka godzin w miesiącu na treningu siłowym i trudną do oszacowania ilość czasu na rozpamiętywaniu swoich biegowych osiągnięć, nie powinno się żałować kilku minut na rozciąganie. Elastyczność i gibkość poprawiają nie tylko naszą biegową formę, ale też jakość życia. Gibkość umożliwia nam swobodne poruszanie się. Można być wysportowanym, a jednocześnie mało sprawnym, co dobrze obrazuje przykład fanów siłowni – świetnie rozwinięte mięśnie nie zawsze pozwalają im na wykonanie wszystkich ruchów.

Czy rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzji? W tej kwestii pojawiają się sprzeczne doniesienia. Z jednej strony wydaje się, że statyczne rozciąganie się (gdy pozostajesz w jednej pozycji i delikatnie rozciągasz mięśnie) pozwala zapobiec przeciążeniom mięśni i urazom. Ale np. opublikowany w „American College of Sports Medicine” raport opisuje badania, które nie dowiodły takiego związku. W tym samym raporcie autor zauważa, że większy wpływ na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji ma dobra rozgrzewka i trening siłowy niż rozciąganie się. Większość naukowców jednak, nie negując wagi rozgrzewania się i wzmacniania mięśni, wciąż broni rozciągania jako narzędzia skutecznego dla uniknięcia kontuzji.
Rozciąganie nie tylko przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku czy zapewnia prawidłową ruchomość stawów, ale też zapobiega przeciążeniom wywołanym zaburzeniami balansu mięśniowego. Długotrwałe, monotonne wysiłki (jak bieganie), wykonywane przez wiele lat, wywołują zwiększone napięcie (przykurcz) określonych grup mięśni, co z kolei wpływa na zaburzenia pracy stawów. Jedne mięśnie są osłabiane, inne przeciążane. Dlatego osoby lepiej rozciągnięte zachowujące prawidłową elastyczność i równowagę napięcia mięśni, są mniej podatne na urazy układu ruchu. 

Kiedy i jak się rozciągać
Ideałem byłoby włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny. Jeśli jednak należysz do biegaczy, którzy rozciągają się tylko wtedy, gdy akurat nie mają nic lepszego do roboty, najlepiej zarezerwuj na te ćwiczenia chwilę po treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane i przyda im się rozluźnienie po wysiłku. 

Przed biegiem
Obecnie odradza się stosowanie statycznego rozciągania przed treningiem, a poleca raczej dynamiczne. Zwolennicy włączenia każdego rodzaju rozciągania do swojego rytuału przedtreningowego muszą pamiętać, że ćwiczenia powinny być przeprowadzane łagodnie i jedynie stanowić część podstawowej rozgrzewki przed wysiłkiem. Według niektórych najlepszym wyjściem jest wykonywanie przed wysiłkiem ćwiczeń rozciągających dynamicznych (wypady, wymachy, krążenia), bo te sprawdzają się, gdy zależy nam na pobudzeniu organizmu, poprawieniu krążenia i rozruszaniu stawów. Wydaje się, że konsensusem między wszystkimi trenerami, fizjoterapeutami i lekarzami może być stwierdzenie: przede wszystkim rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać (możesz to zrobić, również rozciągając się). Rozgrzewka ma przygotować układ krążenia, układ nerwowy, mięśnie i stawy do wysiłku. Dlatego dobrze, jeśli zawiera elementy dynamicznego rozciągania. Zanim zrobisz tych kilka wymachów, w marszu lub truchcie lekko rozgrzej mięśnie. 

Po biegu
Po treningu nadchodzi czas na rozciąganie bez pośpiechu, przynajmniej przez 15 minut. Istnieją mocne dowody na to, że statyczny streczing wykonywany w sposób spokojny, po aktywności fizycznej, pomaga zregenerować mięśnie. Rozciąganie po treningu jest pierwszym krokiem w odnowie biologicznej i regeneracji organizmu po treningu. Biegacze, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, powinni ćwiczenia rozciągające stosować po każdym treningu. Ich układ ruchu podczas pierwszych treningów jest mocno obciążony, zaangażowanych jest wiele mięśni, a technika biegu nie jest jeszcze najlepsza. 

O każdej porze
Lekarze, trenerzy oraz sami sportowcy zalecają głównie rozciąganie okołotreningowe. Podkreślają przy tym, że jak w każdym treningu liczy się tu regularność, więc zachęcają też do rozciągania się poza godzinami tradycyjnie zaplanowanego treningu. Ale czy jesteś na tyle zdyscyplinowanym biegaczem, żeby wydłużać sobie trening? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, wprowadź ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne jako dodatkowy, osobny trening. Ma mieć chrakter regeneracyjny i możesz go spokojnie wykonywać w domu. Domowe zacisze pozwala na wykonywanie ćwiczeń w leżeniu czy siadzie, co nie zawsze możemy wykonać w terenie. A ćwiczenia te są bardzo skuteczne, gdyż w wielu przypadkach pozycja siedząca czy leżąca umożliwia rozciągnięcie partii mięśniowych, które w danym momencie i w danej pozycji są w odciążeniu. 

BEZPIECZNY STRECZING
Na co uważać, by nie przedobrzyć.
1. Mięsień musi być rozgrzany, żeby go rozciągać. W przeciwnym razie jest mniej elastyczny. Dlatego najwięcej kontuzji, w tym naciągnięć mięśni, dotyczy źle rozgrzanych sportowców. 

2. Nie spiesz się za bardzo. Gdy kończysz trening krew krąży szybciej, a endorfiny wywołują euforię. Warto wtedy chwilę ochłonąć, zanim zaczniesz się rozciągać. W przeciwnym razie łatwo nie odczuć bezpiecznej granicy, którą zwykle wyznacza lekki ból naciąganych mięśni. Po biegu przejdź się lub potruchtaj przez 10-15 minut, i dopiero potem się rozciągaj. 

3. Rób to dobrze. Zwróć uwagę na swoją postawę. Źle wykonane ćwiczenie nie przyniesie nic dobrego. Z kolei udawanie, że się rozciągasz, też nie ma sensu. 

To czy będziesz się rozciągać, czy nie zależy od ciebie. Ale podejmując decyzję pamiętaj, że bez rozciągania długie dystanse mogą się rozciągać w nieskończoność.