Dużo trenujesz, mało odpoczywasz, jesz w biegu. Czy suplementy mogą pomóc Ci w przygotowaniach do Bison Ultra-Trail? Sprawdź. 

Rynek suplementów, sprzedawanych na zasadach produktów żywnościowych, a nie leków, wart jest miliardy. Nic dziwnego – obietnice typu: nie musisz odżywiać się prawidłowo, zjedz goloneczkę i wypij seteczkę, ale połknij tabletkę i będzie OK, są kuszące, ale w sporcie to się raczej nie sprawdza. Naukowcy zalecają stosowanie suplementów, których skuteczność jednoznacznie potwierdzono, albo przynajmniej co do których istnieją opracowania, że ich stosowanie nie wywołuje efektów ubocznych. Produkcja suplementów opiera się w dużej mierze na zaufaniu między producentem a kupującym. Podczas wprowadzania na rynek nie podlegają one zbyt rygorystycznej kontroli. Suplementy nie przechodzą skomplikowanego i długotrwałego procesu badań i certyfikacji, jaki obowiązuje np. w przypadku lekarstw.  

REKLAMA JAK MAGNEZ
Wielu biegaczy zażywa suplementy bez większego zastanowienia tylko dlatego, że zostały im polecone przez innych biegaczy, trenerów albo skusiła ich reklama. Weźmy na warsztat popularny suplement diety, czyli magnez. Popyt nań wynika ze społecznego poczucia podsycanego przez reklamy, głoszące, że żyjemy w społeczeństwie niedoboru magnezu pochłanianego przez stres, wypłukiwanego przez kawę, traconego przez wysiłek. I przeświadczenia, że magnez przeciwdziała skurczom mięśni. W badaniach sprawdzających skuteczność magnezu nie ma bezpośrednich efektów wpływających na poprawę wydolności mięśni. Samo stosowanie magnezu jako suplementu nie jest antidotum na skurcze mięśni. Skurcze to skomplikowany proces i nie likwiduje się ich tylko magnezem. To nie znaczy oczywiście, że magnez jest zły czy szkodliwy dla sportowców. Ale najlepiej przyjmować go wedle wskazań lekarza, a nie pani z reklamy. Jeśli na Twoim stole będą lądować dania pełne kolorów w postaci warzyw gotowanych na parze, do tego pełnowartościowe węglowodany (ryż, razowy makaron) i porcja białka (pierś z kurczaka, fasolka), to przy amatorskim uprawianiu sportu, będziesz w stanie dostarczyć niemal wszystkiego, czego potrzebuje ciało – bez konieczności wspomagania się suplementami. Tylko nie jest to łatwe. Trudno pogodzić zdrowe jedzenie z pracą, obowiązkami rodzinnymi i bieganiem przy dość konserwatywnych przyzwyczajeniach kulinarnych Polaków. 

PROGRAMOWANIE SUPLI
Wysiłku sportowca, który trenuje tygodniami po kilka godzin dziennie, nie można równać z wysiłkiem osoby biegającej rekreacyjnie 3 razy w tygodniu. Przygotowania do ultramaratonu mogą pochłaniać nawet 4000-6000 kilokalorii na jednym kilkugodzinnym treningu; do tego organizm wypłukuje się z minerałów. Kiedy zapotrzebowanie energetyczne i na mikroelementy jest tak ogromne, uzupełnienie niezbędnych substancji odżywczych samą dietą może okazać się niemożliwe. Lekarz, a następnie dietetyk pomogą Ci włączyć suplementy do diety. Są one wskazane wówczas, kiedy istnieje deficyt konkretnych substancji u biegaczy, spowodowany źle zrównoważoną dietą. Takim przypadkiem mogą być biegacze wegetarianie, bardziej podatni na niedobory żelaza, aminokwasów i protein. Wtedy wspomaganie się suplementami ma sens. 

CO ZA DUŻO, TO NIE ZDROWO
Suple mają wpływ na Twój organizm. Mogą polepszyć Twoją formę, ale tak samo jak trening, przesada przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego.
Chrom swego czasu cieszył się dużą popularnością jako cudowny preparat wspomagający odchudzanie i regulujący poziom tłuszczów i cukrów we krwi. Tymczasem należy go stosować tylko wtedy, gdy istnieje jego niedobór w organizmie.
Nadmiar białka zakwasza organizm, a zbyt duża ilość witamin przyczynia się do jego rozregulowania, czego najłagodniejszym objawem mogą być problemy gastryczne.
Duże dawki magnezu prowadzą np. do biegunki i osłabiają siłę mięśni.
Nadmiar żelaza odkłada się w tkankach, powodując zaburzenie pracy serca.
Jeśli nadużywasz kreatyny, wątroba może ograniczyć jej produkowanie, ponieważ organizm odnotowuje jej nadmiar i chce wyrównać jej poziom.
Duże dawki antyoksydantów (witaminy C, E, koenzym Q10), czyli wymiataczy wolnych rodników przyczyniających się do powstawania komórek rakowych, zaburzają naturalne procesy w organizmie (wyrównywania, buforowania). Jeżeli wkraczamy z butami, bez żadnej kontroli, w te złożone, skomplikowane mechanizmy, zaburzamy delikatną równowagę, ponieważ organizm musi sobie poradzić z nadmiarem przyjmowanych substancji. Zobacz jak (i czy) działają  najpopularniejsze suplementy. 

KREATYNA
Pochodna aminokwasów. Jej stosowanie podnosi poziom fosforanów kreatyny, odpowiedzialnych za magazynowanie dużej ilości energii, która w razie potrzeby może zostać natychmiast uwolniona, pomagając Ci w efekcie osiągać lepsze rezultaty. Po prostu kreatyna daje więcej siły. Uważa się, że dawka 30 g dziennie (odpowiednik 6 kg mięsa) pomaga znacznie zwiększyć siłę mięśni, jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jej skuteczność jest najwyższa przy krótkotrwałym i intensywnym wysiłku, takim jak sprint, skoki czy podnoszenie ciężarów. W przypadku biegów długodystansowych, wymagających dużej wytrzymałości fizycznej, nie przyniesie ona spektakularnych efektów, ale dzięki zatrzymaniu wody w organizmie może przyczynić się do jego lepszego chłodzenia.  Pamiętaj też, że wystarczy 7 dni, aby w pełni nasycić organizm kreatyną, polepszając tym samym termoregulację i nie powodując tym samym zakwaszenia i powstawania wolnych rodników z powodu tak dużego stężenia substancji. 

Fot. Tomasz Król

KREATYNA + GLICERYNA
Zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu podczas treningu czy zawodów to sprawa najwyższej wagi. Możesz wypróbować napoje sportowe z domieszką kreatyny, które pomagają nieznacznie obniżyć tętno i temperaturę ciała. Taka mieszanka sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co przyczynia się do spowolnienia rytmu serca i obniża temperaturę ciała w trakcie treningu lub zawodów (co w rezultacie zmniejsza ryzyko przegrzania organizmu). 

BCAA
Głównym zadaniem tych aminokwasów rozgałęzionych jest niwelowanie zmęczenia spowodowanego zbyt intensywnym treningiem, poprzez przyspieszenie regeneracji mięśni i szybszą syntezę białek. Kiedy się przetrenujesz, białka mięśni utleniają się szybciej, powodując drastyczny spadek stężenia aminokwasów we krwi. W przypadku długich, wytrzymałościowych treningów biegowych dochodzi do utleniania glutaminy nagromadzonej we włóknach mięśniowych, będącej jej budulcem i ważnym składnikiem mięśni. W takich przypadkach można rozważyć stosowanie BCAA, które opóźnia spalanie glutaminy. Istnieją badania potwierdzające skuteczność BCAA, ale powstały również opracowania poddające w wątpliwość działanie tego suplementu. 

GLUTAMINA
Badania naukowe nie potwierdzają skuteczności przy suplementacji preparatami glutaminowymi. Szacuje się, że tylko 10% przyjmowanej doustnie glutaminy ostatecznie trafia do przestrzeni międzykomórkowych w mięśniach. Badania wykazują znikomy wpływ glutaminy na poprawę wyników w treningu wytrzymałościowym. 

BIAŁKO 
Nasz organizm potrzebuje białka, aby produkować enzymy, przeciwciała, tkanki i hormony. Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 0,8 g białka na każdy kilogram swojej wagi. Jednak dla biegacza ta liczba może wynieść nawet od 1,4 do 2 g – w zależności od intensywności treningu. Białka nie są kluczowe podczas samego biegu: organizm zużywa je po nim, aby się zregenerować. Jeśli po treningu nie dostarczysz węglowodanów i białka, organizm do regeneracji zużyje między innymi część własnych mięśni. Z drugiej jednak strony nadmierna suplementacja białka może wpłynąć negatywnie na nerki i kości. Wątroba, nie będąc w stanie przetworzyć tak dużej ilości azotu, przyczyni się do obniżenia pH krwi, a organizm będzie próbował zrekompensować to, uwalniając do krwiobiegu wapń. To z kolei może spowodować osłabienie kości i zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych.
Suplementy białkowe przydadzą Ci się w czasie intensywnych przygotowań i treningów do Bison Ultra-Trail, które wzmagają zapotrzebowanie na energię. Dobrze jest wtedy wypić po treningu (w ciągu 30-60 minut od jego zakończenia) mlecznego shake’a z owocami (np. bananami, które zawierają węglowodany) i sproszkowanym białkiem – taka kombinacja pomoże Ci się zregenerować i „nakarmić” mięśnie, które właśnie wykonały kawał ciężkiej pracy. 

GLUKOZAMINA + CHONDROITYNA
Chroni stawy przy długotrwałym obciążeniu, spowodowanym bieganiem. Pomaga także chronić chrząstki, redukując uszkodzenia wywołane tarciem. Dodatkowo wzmacnia ścięgna, stawy i podnosi poziom płynu stawowego. Siarczan glukozaminy występuje w sposób naturalny w organizmie, ale można się nim wspomóc po maratonie albo intensywnym treningu: zmniejszy dolegliwości w stawach i kościach. 

Przygotowanie do biegu ultra to nie tylko trening, ale też dostarczanie odpowiedniego paliwa. Suplementy mogą Ci w tym pomóc, ale jeśli zrobisz to bez konsultacji ze specjalistą, to efekty mogą być różne. A jeśli już bierzesz suple, to wypróbuj je na kilka tygodni przed startem. Bez tego, zamiast szybko pokonywać kolejne kilometry, będziesz szybko zużywać swój zapas papieru toaletowego.

Jako biegacz już jesteś w niezłej kondycji. Ale jeśli chcesz wykorzystać cały swój potencjał, choćby do tego, by próbować swoich sił na Bison Ultra-Trail, potrzebujesz kompleksowego podejścia do swojego treningu. To oznacza, że będziesz pracować nad tym, co biegacze z reguły traktują po macoszemu: elastyczność, wyczucie równowagi czy zwrotność. Oto 8 testów, które pomogą Ci zidentyfikować Twoje mocne i słabe punkty. 

SIŁA KORPUSU
Silny korpus – mięśnie brzucha, pleców, pośladków – daje Ci stabilność, moc i wytrzymałość.  Jeśli jest za słaby, nie może utrzymać w odpowiedniej, optymalnej pozycji w czasie biegu. To skutkuje nie tylko większym ryzykiem kontuzji, ale zmusza mięśnie do większej pracy przy amortyzacji uderzenia o ziemię i przyspiesza ich zmęczenie. A na dystansach ultra każdy kwant energii ma znaczenie.  

Test siły korpusu – mostek
Wykonaj podpór przodem, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Zmierz czas, jaki wytrzymasz w idealnej pozycji (nie ruszaj biodrami). Jesteś w superoformie jeśli jesteś w stanie wytrzymać w dobrej pozycji ponad 2 minuty. Warto mocno nad tym popracować jeśli nie jesteś w stanie wytrwać przez 90 s

SIŁA GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA
Mocniejsza górna część ciała ułatwia biegaczom utrzymanie poprawnej techniki biegu, przez co też zwiększa się ekonomia ruchu – to, jak efektywnie wykorzystujesz w czasie biegu tlen. Im efektywniejszy biegacz, tym mniej tego tlenu potrzebuje, przez co możesz biegać po prostu dłużej w podobnym tempie.  

Test siły górnej części ciała – pompki
Zrób tyle pompek, ile dasz radę, ale licz tylko te, które wykonasz bez wyginania bioder.
Superwynik dla 30-latka to więcej niż 25 pompek. W przypadku pań to 22 powtórzenia. Jeśli nie możesz wykonać 10 pompek to wrzuć je do swojego planu treningowego. 

SIŁA DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA
W czasie biegu, kiedy wykorzystujesz ciągle te same mięśnie, możesz wzmocnić niektóre z nich w dużo większym stopniu niż inne. A nierównowaga między przeciwstawnymi grupami mięśniowymi, takimi jak czworogłowy i dwugłowy mięsień uda, może prowadzić do naderwań mięśni i bólu kolan. Trening siłowy jest antidotum na te problemy. 

Test dolnej części ciała – przysiad
Zrób przysiad, aż Twoje pośladki dotkną krzesła za Tobą. Wróć do stania. Zrób tyle przysiadów, ile zdołasz, zachowując poprawną pozycję (kolana za palcami stóp).
30-latek w superformie zrobi takich przysiadów 45, a pani w tym wieku 40. Słaby wynik to mniej niż 20 przysiadów w przypadku biegaczek i mniej niż 30 przysiadów w przypadku biegaczy.  

ELASTYCZNOŚĆ
Rozciągnięte ciało to coś, na czym powinno Ci zależeć – jest efektywniejsze, łatwiej poprawia wytrzymałość, ma większy zakres ruchu i szybciej się regeneruje. Przez rozciągnięte mięśnie szybciej płynie krew. A to oznacza, że są one (ścięgna i więzadła również) lepiej odżywione i zdolne do większego wysiłku, kiedy biegniesz. 

Test na elastyczność – naciąganie nogi 
Połóż się na plecach i zegnij lewe kolano. Wokół stopy opleć taśmę. Postaraj się wyprostować nogę, kierując piętę do sufitu i trzymając końce taśmy w obu rękach. Przesuwaj dłonie po taśmie w górę, tak by całkowicie wyprostować łokcie. Powoli przyciągnij wyprostowaną nogę do głowy tak blisko, jak dasz radę. Oceń kąt, jaki tworzą Twoje uda.
Jeśli wyprostowane nogi tworzą bliski 90 stopni to jest nieźle. Jeśli niewiele ponad 45 stopni, to musisz nad tym popracować. 

RÓWNOWAGA
Bieganie to skomplikowany proces utrzymywania równowagi na jednej stopie. To szczególnie ważne przy bieganiu po nierównym terenie. Aby utrzymać stabilność, zakończenia nerwowe w stawach i mięśniach (proprioceptory) odbierają sygnały o zmianie pozycji ciała. Poprawa wyczucia równowagi zwiększa wydajność tych proprioceptorów, przez co Twój bieg jest płynniejszy i szybszy. W dodatku, jeśli nie pracujesz nad swoim wyczuciem równowagi, pogarsza się ono wraz z kolejnymi latami na karku. 

Test na równowagę – pozycja bociana
Oprzyj prawą stopę na lewym udzie, kolano w bok. Mierz czas do momentu, w ruszysz lewą stopą lub stracisz równowagę. Powtórz drugą nogą. Policz średnią.
Jeśli wytrzymujesz ponad 50 sekund jest śwetnie. Czas krótsz niż 25 s. to słaby wynik. 

RUCHOMOŚĆ STAWÓW
Wielu biegaczy zdaje sobie oczywiście sprawę, że elastyczność może poprawić ich wyniki, ale jednocześnie nie pamiętają, że to nie to samo, co ruchomość stawów. Ta ostatnia decyduje o efektywności ruchu, np. w kostce, kolanie czy biodrze. Jeśli zakres ruchu w stawie jest za mały, to organizm jest zmuszony do nadrobienia tego dodatkową pracą mięśni, co często prowadzi do ich przeciążenia i kontuzji.

Test ruchomości stawów – przysiad z gryfem (lub kijem od szczotki)
Stań w lekkim rozkroku. Lekki gryf unieś nad głowę i trzymaj go w wyprostowanych ramionach. Zrób tak niski przysiad, jak to możliwe, bez gryfu do przodu. Powtórz dwa i zrób test na 5-centymetrowym podwyższeniu.
Jest świetnie jeśli stopy trzymasz płasko na ziemi, tułów jest równoległy do podudzi przez cały test, Twoje uda są poniżej linii równoległej do podłoża, a kolana jesteś w stanie utrzymać w jednej linii ze stopami, bez wychylania ich na boki.
Słabo jeśli nie możesz utrzymać pozycji z piętami na podwyższeniu.

SZYBKOŚĆ 
Większość z nas lubi być szybszym. To oznacza bicie życiówek albo wygraną na zawodach. Czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że trening szybkościowy może pomóc Ci uniknąć kontuzji. Sprinty wymagają od mięśni maksymalnej pracy w ułamku sekundy. Takie generowanie mocy maksymalnej wzmacnia i buduje mięśnie, przez co są one bardziej odporne na przeciążenia niż wtedy, gdy dbasz o nie jedynie przez długie, spokojne wybiegania. Ważne: zawsze pamiętaj o rozgrzewce. 

Test na szybkość – 400-metrówka
Pójdź na stadion lekkoatletyczny albo wyznacz 400-metrowy odcinek tam, gdzie zwykle biegasz. Rozgrzej się 10-minutowym truchtem i gimnastyką. Zmierz czas, w jakim pokonasz 400 m, biegnąc oczywiście na maksa.
Czas poniżej 60 s (panie) i 55 (panowie) to świetne wyniki. Słabe jeśli zajmuje to im odpowiednio więcej niż 71 i 66 sekund. 

WYTRZYMAŁOŚĆ
Czy potrafisz zdefiniować wytrzymałość?  Można ją określić jako zdolność do wspólnej pracy kilku systemów Twojego organizmu: pojemności serca (ilość krwi z tlenem, jaka jest pompowana do mięśni przy każdym uderzeniu serca), siły i efektywności pracy mięśni (ich zdolność do wykorzystania tlenu do produkcji energii, której potrzebują, by się kurczyć i rozkurczać), metabolizmu (jak zmieniasz tłuszcz i węglowodany w energię i jak pozbywasz się produktów przemiany materii, które powodują zmęczenie mięśni). Jasne – pracujesz nad wytrzymałością za każdym razem, kiedy wychodzisz pobiegać. Ale by sprawdzać, czy jest ona coraz lepsza, potrzebujesz testu, który będzie przebiegał za każdym razem w zbliżonych warunkach. 

Test wytrzymałości – bieg 30 minutowy
Rozgrzej się, truchtając przez 10 minut. Biegnij przez 30 minut w dość ostrym tempie – na 85% swoich możliwości. To nieco wolniej niż Twoje najlepsze tempo na 10 km. Na subiektywnej skali trudności do 1 do 10 biegnij na 8. Zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać w ciągu 30 minut biegu tempowego.
Dla kobiet między 35, a 50 rokiem życia dystans 6,7 km to świetny wynik. Dla panów to 7,7 km. Jeśli jednak nie możesz w tym czasie pokonać 6 km to nie myśl o starcie w biegach ultra. 

Te testy nie są oczywiście sprawdzianami, które robią olimpijczycy, ale jeśli będziesz je robić regularnie dadzą Ci obraz tego, czy Twoje treningi przynoszą efekty. I pamiętaj, że nie wszystkie musisz zdać celująco. W końcu najważniejszym egzaminem będzie dotarcie do mety Bison Ultra-Trail. 

Jesteś rannym ptaszkiem czy nocnym markiem? Sprawdź, jak najlepiej dopasować trening do swojego trybu życia i wyciągnąć z niego jak najwięcej.
Są tacy, którzy biegają o świcie, zanim stawią czoła problemom codzienności, oraz tacy, którzy biegają o zmierzchu, by o nich zapomnieć. Na Bison Ultra-Trail, szczególnie na tych długich dystansach, będziesz pewnie biec rano i wieczorem, ale warto wiedzieć kiedy trenować, by wyciągnąć z przygotowań jak najwięcej.  

Znasz pewnie osoby, które trenują kiedy chcą, ale znaczna większość robi to wtedy, kiedy może. Wyobraź sobie jednak, że żyjesz w idealnym świecie, w którym masz całkowitą kontrolę nad czasem. Trenujesz, kiedy Ci pasuje. I tu pojawia się pytanie: czy jest coś takiego, jak idealna pora dnia, żeby biegać? 

Odpowiedź brzmi: tak, są godziny, w których jesteś w stanie wycisnąć z siebie maksa. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że istnieje zegar biologiczny, który reguluje wiele funkcji Twojego organizmu, na przykład poziom hormonów oraz cykl sen-czuwanie. To on sprawia, że masz więcej energii o konkretnej porze. Sprawdź, do którego „chronotypu”, czyli wzorca okołodobowej aktywności, należysz. 

50% to biegacze obojętni. Są zawsze w dobrej formie i łatwo przystosowują się do zmian harmonogramu dnia. To idealny chronotyp: czują się dobrze zarówno, kiedy wstają na ranny trening, jak i kiedy późno kładą się spać z powodu treningu. 

15% to biegacze umiarkowani poranni. Wolą budzić się między 6:30 a 7:45 i zasypiać między 21 a 22:15. Nie mają problemów ze wstawaniem i są od razu w dobrej formie, za to czują się zmęczeni, jeśli poprzedniego dnia położyli się spać po godz. 23.

15% to umiarkowani wieczorni. Gdyby mogli, wstawaliby zawsze między 9:45 a 11 i kładliby się spać między 0:30 a 1:45. Po przebudzeniu są dość zaspani i nie czują się dobrze, wstając wcześnie. 

10% to typowe ranne ptaszki. Gdyby mogli, budziliby się spontanicznie między 5 a 6:30 i zasypialiby między 20 a 21. Nie potrzebują budzika, wstają zawsze głodni i pełni energii, nawet jeśli położyli się późno. 

10% to nocne marki. Najchętniej wstawaliby między 11 a 12 i wracali do łóżka między 1:46 a 3. Nie są w stanie logicznie myśleć zaraz po przebudzeniu. 

Co wpływa na jakość treningu w określnych porach dnia
Spośród wielu istotnych czynników mających wpływ na jakość Twojego treningu, jednym z najważniejszych jest temperatura otoczenia. Wybierz godziny, które zapewnią Ci największy komfort termiczny, czyli początek lub koniec dnia. Według specjalistów, trening przy temperaturze 12-15 stopni Celsjusza daje najlepsze wyniki, ponieważ ćwiczenia nas rozgrzewają, nie powodując jednocześnie dużego zmęczenia. Unikaj oczywiście upałów – wtedy tętno się podnosi i odczuwanie wysiłku fizycznego jest intensywniejsze. 

Kolejna zmienna zależna między innymi od pory dnia, to temperatura. Chociaż jesteśmy ssakami stałocieplnymi, to najwyższy poziom temperatura naszych organizmów osiąga późnym popołudniem, około godziny 18. Wtedy mięśnie są najbardziej rozgrzane, a stawy najbardziej elastyczne. Czas reakcji jest szybszy, a odczucie zmęczenia mniejsze. Podążając tym tokiem myślenia, większość populacji właśnie wtedy powinna mieć możliwość osiągania najlepszych wyników podczas biegu. Jednak w tej kwestii zdania są bardzo podzielone. Z badań wynika, że wahania temperatury ciała w ciągu dnia są niewielkie – około 1 ºC między najwyższą i najniższą wartością – i dlatego nie mają dużego wpływu na wydajność sportowców amatorów. Ten aspekt może chyba mieć znaczenie tylko u światowej klasy lekkoatletów, którzy chcą pobić rekord o tysięczne części sekundy. Wielu specjalistów przyznaje, że dobra rozgrzewka i właściwa dieta mają większe znaczenie niż te lekkie wahania temperatury Twojego ciała. 

Po podróży w idealny świat pora na twarde lądowanie w rzeczywistości opanowanej przez szefów, korki, terminy i lenistwo. Tu trenujesz wtedy, kiedy możesz. W przypadku 80% społeczeństwa (obojętnych i umiarkowanych, porannych i wieczornych) ważne jest przede wszystkim, żeby biegać o tej samej porze – nieważne, czy o 5 rano, czy o północy. Chociaż zegar biologiczny jest wrodzony, możesz przystosować go do rytmu dnia narzuconego przez pracę i treningi. Jeśli na przykład typ umiarkowany poranny musiałby trenować pod koniec dnia, jego organizm się do tego przyzwyczai. Ale  jeżeli ekstremalny typ poranny ćwiczy o 18 wieczorem, będzie śpiący dopiero o 23, a wstanie i tak o 5 rano. Jeśli zaczynasz pracę o tej samej porze, a wychodzisz o różnych, zacznij biegać rano, przed obowiązkami. To działa także, jeśli po pracy nie masz kompletnie na nic siły. Pomyśl też o tym, co Cię motywuje do biegania: rozpoczynanie pracy z większym entuzjazmem, czy uwolnienie się od stresu po ciężkim dniu? Odpowiedź na te pytania pomoże Ci zdecydować, czy biegać rano, czy wieczorem, bo bez dobrej motywacji ciężko jest regularnie ćwiczyć. 

Wczesny starty, czyli jak przeprowadzić dobry trening o poranku.  
Wcześnie rano temperatura ciała dopiero zaczyna rosnąć, a Ty jeszcze prawie śpisz. Dlatego rozgrzewka wymaga szczególnej uwagi: przynajmniej 15 minut, żeby zmniejszyć sztywność mięśni, stopniowo pobudzić i przyspieszyć metabolizm. W zimnie jesteś jeszcze bardziej „skulony”, bo mięśnie się kurczą, aby utrzymać temperaturę ciała. Rozgrzanie się przed biegiem jest więc jeszcze ważniejsze. 

Dobrze przespana noc pomaga odbudować mięśnie. Ale jeśli przesadziłeś poprzedniego wieczoru, możesz obudzić się mocno obolały (to tzw. opóźniona bolesność mięśni). Oceń, jak bardzo źle się czujesz i zdecyduj, czy robisz sobie lżejszy trening, czy odpoczywasz. 

Kiedy wstajesz z łóżka, jesteś na czczo (zazwyczaj od 8 godzin) i, co za tym idzie, masz niski poziom glikogenu (cukru gromadzonego w mięśniach). Zjedz coś, by dostarczyć organizmowi substancji odżywczych i mieć energię podczas biegu. Jeśli biegasz około godz. 6 rano zainwestuj w energetyczne, szybko przyswajalne jedzenie. Dobre wyjście to: tost + chudy biały ser + sok owocowy. Jeśli o tej porze nie jesteś w stanie nic w siebie wcisnąć, wypij przynajmniej sok owocowy i miód. A po treningu: śniadanie. Jeśli trenujesz między godz. 8 a 9 masz dużo czasu na posiłek przed treningiem, ale mało po. Zabezpiecz się więc przed biegiem: zjedz kanapkę z indykiem i białym serem, wypij szklankę soku owocowego. 

Rano produkcja kortyzolu w Twoim organizmie jest większa. To daje Ci pewną przewagę, bo ten hormon pozwala lepiej pozyskiwać energię, zmuszając organizm do tego, by wykorzystywał w pierwszej kolejności tłuszcz jako jej źródło. 

Zwieńczenie dnia, czyli jak po długim dniu najlepiej wykorzystać wieczorny trening. 
Temperatura ciała jest nieco wyższa, mięśnie rozgrzane, stawy dobrze naoliwione. Teoretycznie to idealne warunki do trenowania. Ale jeśli masz za sobą cały dzień przy biurku i od stresu wciąż jeszcze aż dymi Ci z uszu, mięśnie będą napięte. Poza rozgrzewką (zalecaną przed każdym treningiem) lekko się porozciągaj, żeby rozluźnić ciało przed biegiem. 

Ciało jest przebudzone i zdaniem niektórych specjalistów między 17 a 19 zwiększa się zużycie tlenu i siła mięśni, a wysiłek fizyczny jest mniej odczuwalny. 

Stres sprawia, że Twoje tętno rośnie, a zmęczenie umysłowe przyspieszy moment, w którym opadniesz z sił, i negatywnie wpłynie na Twoją wydajność. A ponieważ nie mamy wpływu na to, kiedy przytrafi nam się kiepski dzień, długie treningi najlepiej zaplanować sobie na weekend.

Wieczorne bieganie wymaga zrównoważonej diety od początku dnia. W przeciwnym razie nagromadzone zmęczenie okaże się zbyt duże i nie będziesz w dobrej formie podczas treningu. 

Spróbuj trenować przynajmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka. W ten sposób temperatura ciała zdąży opaść i trening nie zakłóci snu. Każdy sportowiec musi być wyspany i wypoczęty, aby osiągać dobre wyniki. 

Być może te patenty pozwolą Ci przygotować się jeszcze lepiej do Bison Ultra-Trail, niezależnie od tego czy biegasz rano, czy wieczorem. Pamiętaj jednak, że dostosowujesz trening do swojego życia, a nie życie do treningu. 

Wszystko, co chcesz wiedzieć o rozciąganiu. 

Rozciągać się, czy nie? Zadajemy sobie to pytanie częściej niż nam się wydaje – niestety, najczęściej wtedy, gdy nam się nie chce tego robić. A warto! By jednak Twoje mięśnie były przygotowane na każde wyzwanie jakie niesie ze sobą Bison Ultra Trail rób to z głową, bo rozciągnie ma różne wariatny i musisz wiedzieć,  kiedy z nich korzystać. 

Po co się rozciągać?
Jeśli mamy coś robić, lubimy wiedzieć, po co. Nie znając sensu jakiejś czynności, nie mamy motywacji, by ją wykonywać. Tak właśnie bywa z rozciąganiem. Wykonujemy je na zbiorowych treningach, ale „zapominamy” o nich, gdy trenujemy w samotności. Pora dowiedzieć się, o co w tym rozciąganiu chodzi. 

Rozciąganie dotyczy elementów kurczliwych mięśnia (które w czasie skurczu na siebie nachodzą, skracając go) i elastycznych struktur mięśnia – ścięgien i powięzi. Dzięki rozciąganiu mięśnie zyskują elastyczność, a Ty – gibkość. Spędzając kilka godzin w tygodniu na bieganiu, kilka godzin w miesiącu na treningu siłowym i trudną do oszacowania ilość czasu na rozpamiętywaniu swoich biegowych osiągnięć, nie powinno się żałować kilku minut na rozciąganie. Elastyczność i gibkość poprawiają nie tylko naszą biegową formę, ale też jakość życia. Gibkość umożliwia nam swobodne poruszanie się. Można być wysportowanym, a jednocześnie mało sprawnym, co dobrze obrazuje przykład fanów siłowni – świetnie rozwinięte mięśnie nie zawsze pozwalają im na wykonanie wszystkich ruchów.

Czy rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzji? W tej kwestii pojawiają się sprzeczne doniesienia. Z jednej strony wydaje się, że statyczne rozciąganie się (gdy pozostajesz w jednej pozycji i delikatnie rozciągasz mięśnie) pozwala zapobiec przeciążeniom mięśni i urazom. Ale np. opublikowany w „American College of Sports Medicine” raport opisuje badania, które nie dowiodły takiego związku. W tym samym raporcie autor zauważa, że większy wpływ na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji ma dobra rozgrzewka i trening siłowy niż rozciąganie się. Większość naukowców jednak, nie negując wagi rozgrzewania się i wzmacniania mięśni, wciąż broni rozciągania jako narzędzia skutecznego dla uniknięcia kontuzji.
Rozciąganie nie tylko przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku czy zapewnia prawidłową ruchomość stawów, ale też zapobiega przeciążeniom wywołanym zaburzeniami balansu mięśniowego. Długotrwałe, monotonne wysiłki (jak bieganie), wykonywane przez wiele lat, wywołują zwiększone napięcie (przykurcz) określonych grup mięśni, co z kolei wpływa na zaburzenia pracy stawów. Jedne mięśnie są osłabiane, inne przeciążane. Dlatego osoby lepiej rozciągnięte zachowujące prawidłową elastyczność i równowagę napięcia mięśni, są mniej podatne na urazy układu ruchu. 

Kiedy i jak się rozciągać
Ideałem byłoby włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny. Jeśli jednak należysz do biegaczy, którzy rozciągają się tylko wtedy, gdy akurat nie mają nic lepszego do roboty, najlepiej zarezerwuj na te ćwiczenia chwilę po treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane i przyda im się rozluźnienie po wysiłku. 

Przed biegiem
Obecnie odradza się stosowanie statycznego rozciągania przed treningiem, a poleca raczej dynamiczne. Zwolennicy włączenia każdego rodzaju rozciągania do swojego rytuału przedtreningowego muszą pamiętać, że ćwiczenia powinny być przeprowadzane łagodnie i jedynie stanowić część podstawowej rozgrzewki przed wysiłkiem. Według niektórych najlepszym wyjściem jest wykonywanie przed wysiłkiem ćwiczeń rozciągających dynamicznych (wypady, wymachy, krążenia), bo te sprawdzają się, gdy zależy nam na pobudzeniu organizmu, poprawieniu krążenia i rozruszaniu stawów. Wydaje się, że konsensusem między wszystkimi trenerami, fizjoterapeutami i lekarzami może być stwierdzenie: przede wszystkim rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać (możesz to zrobić, również rozciągając się). Rozgrzewka ma przygotować układ krążenia, układ nerwowy, mięśnie i stawy do wysiłku. Dlatego dobrze, jeśli zawiera elementy dynamicznego rozciągania. Zanim zrobisz tych kilka wymachów, w marszu lub truchcie lekko rozgrzej mięśnie. 

Po biegu
Po treningu nadchodzi czas na rozciąganie bez pośpiechu, przynajmniej przez 15 minut. Istnieją mocne dowody na to, że statyczny streczing wykonywany w sposób spokojny, po aktywności fizycznej, pomaga zregenerować mięśnie. Rozciąganie po treningu jest pierwszym krokiem w odnowie biologicznej i regeneracji organizmu po treningu. Biegacze, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, powinni ćwiczenia rozciągające stosować po każdym treningu. Ich układ ruchu podczas pierwszych treningów jest mocno obciążony, zaangażowanych jest wiele mięśni, a technika biegu nie jest jeszcze najlepsza. 

O każdej porze
Lekarze, trenerzy oraz sami sportowcy zalecają głównie rozciąganie okołotreningowe. Podkreślają przy tym, że jak w każdym treningu liczy się tu regularność, więc zachęcają też do rozciągania się poza godzinami tradycyjnie zaplanowanego treningu. Ale czy jesteś na tyle zdyscyplinowanym biegaczem, żeby wydłużać sobie trening? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, wprowadź ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne jako dodatkowy, osobny trening. Ma mieć chrakter regeneracyjny i możesz go spokojnie wykonywać w domu. Domowe zacisze pozwala na wykonywanie ćwiczeń w leżeniu czy siadzie, co nie zawsze możemy wykonać w terenie. A ćwiczenia te są bardzo skuteczne, gdyż w wielu przypadkach pozycja siedząca czy leżąca umożliwia rozciągnięcie partii mięśniowych, które w danym momencie i w danej pozycji są w odciążeniu. 

BEZPIECZNY STRECZING
Na co uważać, by nie przedobrzyć.
1. Mięsień musi być rozgrzany, żeby go rozciągać. W przeciwnym razie jest mniej elastyczny. Dlatego najwięcej kontuzji, w tym naciągnięć mięśni, dotyczy źle rozgrzanych sportowców. 

2. Nie spiesz się za bardzo. Gdy kończysz trening krew krąży szybciej, a endorfiny wywołują euforię. Warto wtedy chwilę ochłonąć, zanim zaczniesz się rozciągać. W przeciwnym razie łatwo nie odczuć bezpiecznej granicy, którą zwykle wyznacza lekki ból naciąganych mięśni. Po biegu przejdź się lub potruchtaj przez 10-15 minut, i dopiero potem się rozciągaj. 

3. Rób to dobrze. Zwróć uwagę na swoją postawę. Źle wykonane ćwiczenie nie przyniesie nic dobrego. Z kolei udawanie, że się rozciągasz, też nie ma sensu. 

To czy będziesz się rozciągać, czy nie zależy od ciebie. Ale podejmując decyzję pamiętaj, że bez rozciągania długie dystanse mogą się rozciągać w nieskończoność.  

Co tracisz z potem i jak to może wpłynąć na Twoją formę. 

Woda to życie. Organizm człowieka składa się w około 60% z wody. Niczego nie przyswajamy równie szybko jak substancji w stanie ciekłym. Nic nie może też równie łatwo wytrącić organizmu z równowagi. To od zmian w płynach zależy Twoje ciśnienie, temperatura ciała i stężenie związków chemicznych. Łatwo to odczuć po spożyciu „procentów” – po kilku kieliszkach odczucia się wzmagają, ale też rozum i sens eksperymentu wyparowują z głowy. A co czujesz na zawodach, gdy w punktach odżywczych kończą się izotoniki? Łapią Cię skurcze? Kręci Ci się w głowie? Jak widzisz, bardzo łatwo można zaburzyć funkcjonowanie organizmu przez zmianę poziomu i składu płynów ustrojowych. To szczególnie ważne latem, kiedy robisz naprawdę długie treningi w wysokich temperaturach przygotowując się do Bison Ultra Trail. Picie samej wody nie wystarczy, by Twój organizm dobrze funkcjonował. Dlaczego? Bo pot, to nie woda. 

Ogromny wpływ na gospodarkę wodną organizmu ma pocenie się. Stopień pocenia zależy od naszych cech indywidualnych, pogody i tempa biegu. Różnie wygląda też ilość traconych z potem elektrolitów. Wielkość tych strat u dwóch podobnie trenujących osób może różnić się nawet dziewięciokrotnie. Popularne napoje uzupełniające braki zapewniają pokrycie tylko przeciętnego zapotrzebowania na te substancje. W sumie pot zawiera około 20 minerałów, niektóre w śladowych ilościach. Przedstawiamy Ci te najważniejsze, wspomagające regenerację i budowanie formy. Sprawdź, co tracisz kropla po kropli. 

Sód
Należy do czołówki elektrolitów uciekających z organizmu porami skóry. Odgrywa też kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, a w postaci kuchennej nadaje smak Twoim ulubionym słonym przekąskom. Sód zarządza także gospodarką wodną Twojego ciała. Co się dzieje, kiedy zaczyna go brakować? Odczuwasz osłabienie, nudności, męczliwość mięśni i łapią Cię kurcze. Trudniej jest bez niego nawodnić organizm. W skrajnych przypadkach niedoboru sodu dochodzi do groźnych zaburzeń, nawet kończących się śmiercią. Średnio tracisz 230–1700 mg tego pierwiastka z litrem potu. Najlepiej zadbać o odpowiadającą temu rekompensatę. Twoją przybliżoną utratę potu i sodu określisz za pomocą prostych testów opisanych niżej. Jeśli jesteś „słonym biegaczam”, sięgaj po produkty bogate w sód ( jaja i podroby) i wybieraj wodę o wysokiej zawartości tego pierwiastka, np. Muszyniankę. Pamiętaj, że napoje dla sportowców są produkowane z myślą o przeciętnym biegaczu, więc Tobie mogą nie wystarczyć nawet ich podwyższone ilości. 

Potas
Jego zapasy zużywane są przy każdym ruchu. Odpowiada za przewodzenie sygnałów nerwowych i wytwarzanie energii do pracy. Niedobór tego pierwiastka, zwany hipokalemią, objawia się nudnościami, męczliwością mięśni i ogólnym osłabieniem. Natomiast w pełni zaopatrzone magazyny potasowe są trudne do opróżnienia – wymagałoby to wypocenia 16 litów płynów. Potasu dostarczysz sobie regularnymi dostawami ziemniaków, tuńczyka, zielonych warzyw liściastych, jogurtów, bananów i ze świeżo wyciśniętych soków owocowych.

Magnez 
Podobnie jak potas, jest kluczowym elementem wprawiającym mięśnie w ruch i dostarczającym organizmowi energię. Wyczerpanie jego zasobów wymaga wypocenia około 15 litrów, a takie braki prowadzą do zawrotów głowy i zmęczenia. Żeby tego uniknąć, zadbaj o odpowiedni posiłek regeneracyjny. Najlepiej jeśli zawiera bogate w magnez orzeszki piniowe, brązowy ryż albo gorzką czekoladę. 

Wapń
Bierze udział w skurczu mięśni i przewodzeniu impulsów nerwowych. Niski poziom tego pierwiastka w organizmie objawia się sztywnością i skurczami. Przy intensywnych treningach stosunkowo łatwo doprowadzić do takiego stanu. Do powstania niedoboru wapnia wystarczy wypocić 5 litrów potu. Średnie straty wapnia z potem wynoszą 28 mg z każdym litrem. Mimo pełnych magazynów zlokalizowanych w kościach, zapasy powinny być uzupełniane na bieżąco odpowiednią dietą. Warto też zadbać o poprawienie przyswajalności tego pierwiastka, w czym pomaga wit. D. Latem w suplementacji wyręczy Cię słońce, ale zimą obowiązkową dawkę tej witaminy przyjmiesz, jedząc jajka i ryby. 

I reszta
Innymi składnikami wyparowującymi wraz z traconym na trasie potem są cynk, miedź, żelazo, nikiel, chrom i ołów. Straty te są niewielkie i raczej nieodczuwalne. Jednak np. w trakcie intensywnego okresu przygotowawczego, czyli w sierpniu i wrześniu, kiedy będziesz najmocniej pracować przed Bison Ultra Trail,  zwiększenie dawki cynku utrzyma układ odpornościowy na wysokich obrotach. Pierwiastek ten znajduje się w skorupiakach i nabiale. 

Jak bardzo się pocisz?
Jest prosta metoda sprawdzenia ilości traconego podczas wysiłku potu (ale weź pod uwagę, że wynik zależny jest w dużej mierze od warunków i intensywności biegu). Zważ się. Biegnij przez 60 minut (nie popijając i nie podjadając). Wytrzyj się ręcznikiem. Zważ się ponownie. Stracone gramy, przeliczone na mililitry utraconego płynu, dają obraz poziomu Twojej potliwości w ciągu godziny. 

Jesteś Słonym Biegaczem? 
Zbadanie składu potu wymagałoby odpowiedniego testu. Istnieje jednak pewien widoczny na pierwszy rzut oka wskaźnik. Przyjrzyj się swoim ubraniom po treningu. Białe ślady w formie wyschniętych zacieków świadczą o wydzielaniu z potem nadmiernej ilości sodu. Innym objawem utraty soli są skurcze i szczypanie, kiedy pot spływa z czoła do oczu. 

Zrób sobie domowy izotonik bez chemii
Oto instrukcja obsługi. na 4 proste napoje, które zapewnią Ci bezawaryjny trening i szybką regenerację po zejściu z trasy.

Izotonik nr 1
– 9 g soli kuchennej (to jest mała szczypta, trochę soli między palcami)
– 1 l wody
– sok z jednej cytryny, limonki lub innego owocu cytrusowego.
Możesz dodać liście świeżej mięty – nadadzą świeżości i stonują nieco mdły smak soli.

Izotonik nr 2
– 40-50 g cukru lub glukozy (około 4-5 płaskich łyżek)
– około 2 płaskich łyżek fruktozy (czyli 20 g) – do kupienia w sklepach spożywczych. Uwaga, nie przekraczaj tej dawki!
– 930-940 ml wody
– szczypta soli. Dodasz za dużo i nie weźmiesz tego do ust.
– sok z cytrusów do smaku. Do wersji regeneracyjnej po treningu dodaj więcej soku z cytrusów lub innych owoców. Żeby napój nie był mdły, możesz dodać kilka kropli ze świeżo startego imbiru.

Izotonik nr 3 
– 50 g glukozy – kupisz ją w sklepach spożywczych i aptekach
– 1 l wody
– dodaj soku z cytryny lub innego owocu do smaku (np. pół pomarańczy). Jeśli dodasz sok np. z 2 pomarańczy, uzyskasz napój hipertoniczny.

Izotonik nr 4 
– ok. 90-100 g miodu (4 płaskie łyżki); miód ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne
– 900-920 ml wody
– szczypta soli

Urlop do dobry moment na wskoczenie na wyższy biegowy poziomo. A piasek to też trail. Zobacz jak przygotować się do Bison Ultra Trial biegając po plaży.

Wakacje często spędzamy nad jakimś morzem.  Dla biegacza najlepszy jest Bałtyk, bo tu możemy znaleźć doskonałe tereny do biegania i najlepsze warunki atmosferyczne. W spiekocie Grecji, Włoch, nie mówiąc już o Tunezji, trudno łapać formę. W większości zagranicznych turystycznych miejscowości trening na plaży jest wręcz niemożliwy: plaże są wąskie, kamieniste, poprzegradzane betonowymi zaporami. Jeśli chcemy połączyć przyjemne z pożytecznym – odpocząć i potrenować – warto wybrać się nad nasz Bałtyk. Ale tutaj będzie trzeba wyruszyć na trening rano lub pod wieczór, bo bieg przez parawany nie jest tym samym, co bieg przez powalone pnie drzew.   

Lista dobroczynnego wpływu i pozytywnych doznań wynikających z biegania po piasku jest długa jak plaże Copacabany i Międzyzdrojów. Podpisują się pod nią profesjonalni biegacze i lekarze. Ruchy wykonywane na tego typu podłożu mocniej stymulują mięśnie. Mniejsze jest również obciążenie stawów w porównaniu z podobnym wysiłkiem wykonywanym np. na  asfalcie. Biegacz, który trenuje na piasku, zwiększa swoją wytrzymałość. Jednakże źle przeprowadzony trening na plaży może być przyczyną kontuzji. Zobacz, jak biegać, by stawianie stóp na piasku cieszyło i jednocześnie wzmacniało organizm. 

PIERWSZE KROKI NA PLAŻY
Równowaga, zręczność, siła: oto korzyści wynikające z biegania po plaży. Wszystkie przydadzą Ci się w biegach trailowych. Ale to jednak nie to samo – nawet jeśli jesteś wytrawnym biegaczem, to specyfika biegu po piasku może sprawić Ci trochę  problemów. Może przeciążyć stawy i plecy. Pochyły teren sprawia, że jedna stopa jest stawiana pod większym kątem nachylenia (lub na prawie płaskiej nawierzchni), a druga jest w prawie pełnym przechyle. Odczuwają to zarówno ścięgna Achillesa, stawy kolanowe, jak i biodra oraz kręgosłup. Bolesną kontuzją, która grozi nam na plaży, jest tzw. kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego). Objawami tej kontuzji są obrzęk i tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. Ból zaczyna się po przebiegnięciu 2-3 kilometrów i ustaje dopiero wówczas, gdy przestaniemy biec. Gdy biegasz po pochyłym terenie (brzeg morza), kolano wygina się nienaturalnie do wewnątrz, naciągając pasmo biodrowo-piszczelowe. Ale podobnej kontuzji możemy nabawić się, biegając w zużytych butach lub przy zbyt intensywnym treningu. Musisz więc wybierać w miarę płaskie odcinki i biegać na wahadle, by zapewnić naprzemienne obciążenie.
Najlepiej biegać po odpływie. Gdy brzeg morza jest krzywy i inny już nie będzie, to skróć maksymalnie te odcinki i na zakończenie pobiegaj po płaskim (nawet po asfalcie), by „wrócić do normy”. Gdy będziesz czuł ból po treningach na plaży, lepiej sobie odpuścić bieganie po piasku. Pospaceruj, zrób gimnastykę. W ten sposób też będziesz czerpać radość z aktywnego plażowania.
Rozciągaj się przed i po treningu, zwłaszcza po zakończeniu treningu na miękkim piasku. Jako że taki bieg wymaga większego wysiłku, mięśnie muszą się rozluźnić.

KIEDY RUSZYĆ NA PLAŻĘ?
Do treningu najlepsze są godziny poranne, gdyż pod koniec dnia możesz trafić na dziury lub zamki z piasku robione przez plażowiczów. Poza tym rano unikniesz upałów i tłoku nad brzegiem morza. Tuż po przypływie lub po obfitych opadach plaża może zamienić się w błoto. Odcinek piasku dogodny do biegania zmniejszy się lub pojawi się większy spadek, który raczej wyklucza trening. W tym wypadku lepiej jest trenować na ścieżkach przy morzu.

JOD I RELAKS
Podczas pobytów nad morzem najlepiej robić treningi naprzemienne: jednego dnia bieganie w lesie, następnego (krótszy odcinek) po plaży. Nawet jeśli na co dzień biegasz po 15-18 km, to nie forsuj organizmu. Na wybieganiach poruszaj się nawet o 10-15 s wolniej niż zazwyczaj. W ten sposób dajesz też odpocząć psychice. Koncentruj się na oddychaniu. Po treningu porozciągaj się. Weź kąpiel w morzu albo po prostu przejdź się po kolana w wodzie. Nie tylko forma rośnie nad morzem, ale także wzbogacasz swój organizm w jod, a jest on jednym z podstawowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Polska należy do krajów objętych niedoborem jodu – pierwiastka tego brakuje przede wszystkim w rejonach górskich. Pod koniec lat 90. wprowadzono w Polsce obowiązek jodowania soli, aby uzupełniać jego ilość w organizmie, mimo to wciąż oblegane są rozmaite jaskinie solno-jodowe. Bieganie brzegiem morza, zwłaszcza po sztormie lub mocnej fali, pozwoli Ci nawdychać się jodu do pełna. 

TWARDO CZY MIĘKKO
Trening powinien być dobierany w zależności od rodzaju nawierzchni. Ubity piasek przypomina asfalt, choć lepiej amortyzuje kroki niż ulica. Tego rodzaju teren bardziej przypomina dobre bieżnie ze stopniem amortyzacji, który nie pozwala na obciążenie stawów. Jeśli wracasz do treningów po dłuższej przerwie, wybierz ubity piasek. Miękki piasek stawia większy opór. Ta część plaży jest odpowiednia dla treningów siłowych, równowagi i sprawności. Doświadczeni biegacze przeplatają treningi, biegnąc część dystansu po ubitym, a część po sypkim piasku. 

BOSO CZY W BUTACH
Tu pojawia się dylemat, bo ilu biegaczy, tyle teorii. To kwestia gustu lub raczej zdrowego rozsądku. Ważne, by pamiętać, że uderzenie stopy o podłoże na miękkim piasku jest mniejsze niż na twardym – to kwestia amortyzacji. Podczas gdy jedni wierzą, że zawsze należy biegać w obuwiu, inni uważają, że lepsze rezultaty można osiągnąć, biegając na boso. Ćwiczenia na boso i na miękkim piasku przynoszą świetne rezultaty, jeśli chcesz rozwijać koordynację ruchową. Jeśli wybierzesz bieg w obuwiu, włóż cienką skarpetkę. Grube lub nieprzystosowane do biegania skarpety mogą powodować odciski. Jeśli wolisz biegać na boso, musisz być świadomy zagrożeń. Można się skaleczyć, natrafiając na śmieci (rozbite szkło, kawałki metalu, drzazgi, patyki po lodach…) lub na muszle.
Przy bezpośrednim kontakcie z piaskiem wzrasta zagrożenie zakażenia, np. przeniknięcia przez skórę mikroorganizmów. W środowisku piaszczystym łatwiej jest wejść w kontakt z mikrobami, takimi jak larwy, które znajdują się w odchodach psów i kotów odwiedzających plażę.  

NIEZBĘDNIK
Nawet wczesne lub późne słońce działa na Twoją skórę. Biegaj w czapce, okularach i koszulkach chroniących przed promieniami.
Używaj kremów z filtrem odpornych na pot – istnieją marki i produkty dla sportowców. Wybierz czapkę i koszulkę z materiałów zawierających filtry przeciwsłoneczne.
Butelka z wodą to mus.  Nie czekaj, aż zaczniesz odczuwać pragnienie, gdyż jest to znak odwodnienia. Małe łyki gwarantują lepszą regenerację mięśni. Podczas biegu krew przekierowywana jest do mięśni, by wzmocnić ich wytrzymałość i uniknąć skurczów i zmęczenia. Picie wody pomaga w nawadnianiu całego organizmu, dzięki czemu zwiększa się cyrkulacja rozrzedzonej krwi.
Na wypadek skaleczenia weź ze sobą na wszelki wypadek plaster.

Po powrocie z urlopu pierwszy trening zrób lekki. Przypomnij nogom jak się biega po lesie, korzeniach i kamieniach. I ciesz się bieganiem bez omijania piaskowych zamków i parawanów. Bo urlop nad morzem może być fantastyczny, ale przecież Twoim naturalnym środowiskiem jest cichy las. A gofra z owocami i bitą śmietaną możesz sobie przecież zrobić w domu.  

Słoneczna pogoda jest dobra do spędzania czasu na plaży, czy basenie, ale treningi w upale to już inna sprawa. Słońce może sprawić, że bieganie będzie bardziej ryzykowne niż myślisz. Sprawdź, co zrobić, aby bieganie w wyższych temperaturach nie było męką dla Twojego organizmu i skóry. 

Choroba nie wybiera
Czerniak złośliwy jest najgroźniejszą odmianą raka skóry, który rocznie diagnozowany jest w Polsce u prawie 5000 osób i, niestety, z roku na rok ta liczba rośnie. Szczególnie narażone na zachorowanie są osoby, które długo i często przebywają na zewnątrz, co w przypadku biegaczy jest normą. Niestety często zapominają oni o stosowaniu ochronnych kremów. Raczej nie zawracają sobie głowy rzeczami, które nie mają tak bezpośredniego wpływu na jakość ich biegu, jak buty czy napój energetyczny. Mimo wielu ostrzeżeń biegacze, którzy zazwyczaj unikają zadymionych restauracji i niezdrowej żywności, nie wydają się zainteresowani potencjalnym zagrożeniem, jakie płynie z biegania na słońcu. A stłumione przez ciężki i długi trening funkcje układu odpornościowego sprawiają, że biegacze są bardziej narażeni na różne choroby. W czasie biegu z wystawionym na słońce ciałem skóra ulega zniszczeniu i zwiększa się ryzyko nowotworu. Duża ekspozycja ciała na słońce zawsze jest szkodliwa. Biegacze, tak jak wszyscy inni ludzie, którzy wystawiają się na działanie promieni słonecznych, powinni stosować odpowiednią ochronę. 

Stosuj krem
Kup tubkę kremu przeciwsłonecznego z filtrem przynajmniej 50. Większość kremów gwarantuje ochronę przed promieniowaniem UVB, ale tylko te najlepsze chronią także przed promieniowaniem UVA – przed zakupem warto upewnić się, czy wybrany krem posiada obie te właściwości. Aby ochrona przed słońcem była skuteczna, musisz zastosować krem co najmniej 20 min. przed wyjściem. Jeśli wychodzisz na dłużej niż 2 godziny, czynność tę powtórz w trakcie treningu. Formuła wodoodporna może okazać się najlepszym rozwiązaniem dla biegających, ale i to nie wystarczy na ponaddwugodzinny bieg w upale. Przy dużym poceniu ważne jest, aby krem nakładać częściej. 

Ubierz się sprytnie
Oddychająca odzież do biegania to norma, ale już odzież chroniąca przed promieniowaniem słonecznym niekoniecznie. Poszukaj takich koszulek, które mają na etykiecie informacje o zabezpieczeniu przeciwsłonecznym. Oznacza to, że skóra jest chroniona przed promieniami UVA i UVB. Jeśli jednak nie chcesz pozbywać się swoich ulubionych ciuchów do biegania, możesz wyprać je w specjalnym środku, który przenikając przez włókna sprawi, że nabiorą one wartości ochronnych przed słońcem (nawet filtr 30). Taki zabieg wystarczy na 20 prań. Zamiast tego możesz też po prostu, jak wielu biegaczy, używać kremu pod ubraniem. Pewnym rozwiązaniem może okazać się gra w kolory. Chodzi tu o nic innego jak o trenowanie w ubraniach o odpowiedniej kolorystyce. Wiadomo, że w jasnych barwach jest nam chłodniej, jednak im ciemniejszą odzież zakładamy, tym przepuszczalność promieni UV jest mniejsza. Noszenie właściwych ubrań jest też ważne ze względu na odparowywanie potu, który w wysokich temperaturach jest wydalany przez nasz organizm w większej niż zwykle ilości. 

Pod szczególną ochroną 
Na szkodliwe działanie promieni słonecznych najbardziej narażone są usta, ramiona, czubki uszu i głowa. Są to tak zwane tarasy słoneczne twarzy, na które promienie padają pod największym kątem. Te obszary są najbardziej zagrożone poparzeniami i wystąpieniem raka skóry, więc zakrywaj je, a najlepiej zastosuj podwójną ochronę: używaj pomadki ochronnej lub kremu i zakładaj specjalną odzież. Zdecyduj się na koszulkę z rękawami, okulary z filtrem i czapkę – najlepiej z klapkami na szyję zamiast zwykłej z daszkiem. Można również te rzeczy połączyć. 

Jedz zamiast się opalać 
Według badań, więcej niż 75% naszej populacji ma deficyt witaminy D, czyli tzw. słonecznej witaminy. Tym często się tłumaczą biegacze ze zbyt intensywną opalenizną. Słońce nie jest jednak jedynym sposobem na pozyskanie witaminy D. Nie trzeba siedzieć na słońcu bardzo długo. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby nasz organizm pobrał odpowiednią dawkę witaminy D. Dobrym rozwiązaniem będzie uzupełnianie niedoborów witaminy D za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety. Doskonałym jej źródłem są ryby, jajka i produkty mleczne. Deficyt słonecznej witaminy można także uzupełniać tranem w tabletkach. 

Oszukaj temperaturę 
Choroby skóry nie są jedynym zagrożeniem dla naszego zdrowia, jakie płynie z biegania w gorące dni. Wiadomo, że wyższa temperatura zmusza nasz organizm do większego wysiłku. Częstą przypadłością biegaczy, związaną z upałem, jest udar cieplny. Polega on na zgromadzeniu w ciele zbyt dużej ilości ciepła i zaburzeniu jego regulacji. Wbrew pozorom, nie dotyczy on tylko odwodnionych zawodników. Wysoka wilgotność, a przede wszystkim przetrenowanie, też mogą być przyczynami udaru. Przegrzanie organizmu ma bardzo charakterystyczne objawy: gorączka, przyspieszony puls, omamy, zatrzymany proces pocenia, dreszcze, a nawet utrata przytomności. Nie należy tego bagatelizować, ponieważ skutki udaru mogą być naprawdę niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia. Już bieganie w temperaturze powyżej 25 stopni Celsjusza sprawia, że nasze ciało pracuje intensywniej. 

Zaplanuj trening
Oczywiście nie namawiamy do rezygnacji z trenowania w upalne dni – zaprzepaścisz tylko kilka miesięcy ciężkiej pracy. Jednak aby w dalszym ciągu trening przynosił efekty, musisz zaplanować go od nowa, biorąc pod uwagę wysoką temperaturę. Od 8 do 14 dni powinno wystarczyć na aklimatyzację do upalnej pogody. Okres ten pozwoli Twojemu ciału nauczyć się obniżać rytm serca i temperaturę oraz zwiększać wydzielanie potu. Z czasem długość i intensywność treningu można zwiększać. Tempo biegu powinno być wolniejsze niż przy chłodniejszej aurze. Nawet jeśli nie zwiększasz prędkości, biegając w upale, forsujesz swoje ciało, aż w końcu je zajedziesz. Skoryguj swój trening również pod kątem dystansu, jaki pokonujesz. Odpowiedzialnym krokiem będzie także poinformowanie kogoś o swoich planach treningowych, dokładnie tak samo jak przy wychodzeniu w góry. 

Nawadniaj się
Woda jest niezbędna przy tak dużym wysiłku, jakim jest bieganie w upale. Odpowiednie nawadnianie się przed, w trakcie i po treningu jest podstawą zachowania równowagi w organizmie. Odwodnienie może być jedną z przyczyn udaru cieplnego. Przyjmowanie dużej ilości płynów zapobiega także wysuszaniu skóry. Nie można również przesadzać w drugą stronę. Specjaliści zalecają spożywanie ok. 4,5 litra płynów podczas wykonywania pracy fizycznej w upale. 

PATENTY NA BIEGANIE W UPALE

Polarna bandanka
Rozłóż chustkę lub bandanę na kształt rombu i umieść na niej w poprzek, tuż poniżej wierzchołka, rząd kostek lodu. Potem zwiń to jak naleśnik i zawiąż dookoła szyi. 

Lodowa głowa
Na kawałek gąbki połóż kilka kostek lodu i ostrożnie umieść to na głowie. Całość przykryj czapeczką. Topniejący lód będzie przesiąkał przez gąbkę, schładzając przyjemnie głowę, a woda cienką strużką spłynie po karku i po plecach. To sposób na chłodzenie wymyślony przez uczestników maratonu Ironman Arizona. 

Czapa z lodówki 
Namocz w wodzie czapkę bejsbolową i włóż ją do lodówki przynajmniej na pół godziny, a najlepiej na całą noc. Okazuje się, że do tego celu najlepiej nadają się stare czapki bejsbolowe. A to dlatego, że dłużej trzymają wilgoć niż te nowe, wykonane z włókien technicznych.