Co tracisz z potem i jak to może wpłynąć na Twoją formę. 

Woda to życie. Organizm człowieka składa się w około 60% z wody. Niczego nie przyswajamy równie szybko jak substancji w stanie ciekłym. Nic nie może też równie łatwo wytrącić organizmu z równowagi. To od zmian w płynach zależy Twoje ciśnienie, temperatura ciała i stężenie związków chemicznych. Łatwo to odczuć po spożyciu „procentów” – po kilku kieliszkach odczucia się wzmagają, ale też rozum i sens eksperymentu wyparowują z głowy. A co czujesz na zawodach, gdy w punktach odżywczych kończą się izotoniki? Łapią Cię skurcze? Kręci Ci się w głowie? Jak widzisz, bardzo łatwo można zaburzyć funkcjonowanie organizmu przez zmianę poziomu i składu płynów ustrojowych. To szczególnie ważne latem, kiedy robisz naprawdę długie treningi w wysokich temperaturach przygotowując się do Bison Ultra Trail. Picie samej wody nie wystarczy, by Twój organizm dobrze funkcjonował. Dlaczego? Bo pot, to nie woda. 

Ogromny wpływ na gospodarkę wodną organizmu ma pocenie się. Stopień pocenia zależy od naszych cech indywidualnych, pogody i tempa biegu. Różnie wygląda też ilość traconych z potem elektrolitów. Wielkość tych strat u dwóch podobnie trenujących osób może różnić się nawet dziewięciokrotnie. Popularne napoje uzupełniające braki zapewniają pokrycie tylko przeciętnego zapotrzebowania na te substancje. W sumie pot zawiera około 20 minerałów, niektóre w śladowych ilościach. Przedstawiamy Ci te najważniejsze, wspomagające regenerację i budowanie formy. Sprawdź, co tracisz kropla po kropli. 

Sód
Należy do czołówki elektrolitów uciekających z organizmu porami skóry. Odgrywa też kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, a w postaci kuchennej nadaje smak Twoim ulubionym słonym przekąskom. Sód zarządza także gospodarką wodną Twojego ciała. Co się dzieje, kiedy zaczyna go brakować? Odczuwasz osłabienie, nudności, męczliwość mięśni i łapią Cię kurcze. Trudniej jest bez niego nawodnić organizm. W skrajnych przypadkach niedoboru sodu dochodzi do groźnych zaburzeń, nawet kończących się śmiercią. Średnio tracisz 230–1700 mg tego pierwiastka z litrem potu. Najlepiej zadbać o odpowiadającą temu rekompensatę. Twoją przybliżoną utratę potu i sodu określisz za pomocą prostych testów opisanych niżej. Jeśli jesteś „słonym biegaczam”, sięgaj po produkty bogate w sód ( jaja i podroby) i wybieraj wodę o wysokiej zawartości tego pierwiastka, np. Muszyniankę. Pamiętaj, że napoje dla sportowców są produkowane z myślą o przeciętnym biegaczu, więc Tobie mogą nie wystarczyć nawet ich podwyższone ilości. 

Potas
Jego zapasy zużywane są przy każdym ruchu. Odpowiada za przewodzenie sygnałów nerwowych i wytwarzanie energii do pracy. Niedobór tego pierwiastka, zwany hipokalemią, objawia się nudnościami, męczliwością mięśni i ogólnym osłabieniem. Natomiast w pełni zaopatrzone magazyny potasowe są trudne do opróżnienia – wymagałoby to wypocenia 16 litów płynów. Potasu dostarczysz sobie regularnymi dostawami ziemniaków, tuńczyka, zielonych warzyw liściastych, jogurtów, bananów i ze świeżo wyciśniętych soków owocowych.

Magnez 
Podobnie jak potas, jest kluczowym elementem wprawiającym mięśnie w ruch i dostarczającym organizmowi energię. Wyczerpanie jego zasobów wymaga wypocenia około 15 litrów, a takie braki prowadzą do zawrotów głowy i zmęczenia. Żeby tego uniknąć, zadbaj o odpowiedni posiłek regeneracyjny. Najlepiej jeśli zawiera bogate w magnez orzeszki piniowe, brązowy ryż albo gorzką czekoladę. 

Wapń
Bierze udział w skurczu mięśni i przewodzeniu impulsów nerwowych. Niski poziom tego pierwiastka w organizmie objawia się sztywnością i skurczami. Przy intensywnych treningach stosunkowo łatwo doprowadzić do takiego stanu. Do powstania niedoboru wapnia wystarczy wypocić 5 litrów potu. Średnie straty wapnia z potem wynoszą 28 mg z każdym litrem. Mimo pełnych magazynów zlokalizowanych w kościach, zapasy powinny być uzupełniane na bieżąco odpowiednią dietą. Warto też zadbać o poprawienie przyswajalności tego pierwiastka, w czym pomaga wit. D. Latem w suplementacji wyręczy Cię słońce, ale zimą obowiązkową dawkę tej witaminy przyjmiesz, jedząc jajka i ryby. 

I reszta
Innymi składnikami wyparowującymi wraz z traconym na trasie potem są cynk, miedź, żelazo, nikiel, chrom i ołów. Straty te są niewielkie i raczej nieodczuwalne. Jednak np. w trakcie intensywnego okresu przygotowawczego, czyli w sierpniu i wrześniu, kiedy będziesz najmocniej pracować przed Bison Ultra Trail,  zwiększenie dawki cynku utrzyma układ odpornościowy na wysokich obrotach. Pierwiastek ten znajduje się w skorupiakach i nabiale. 

Jak bardzo się pocisz?
Jest prosta metoda sprawdzenia ilości traconego podczas wysiłku potu (ale weź pod uwagę, że wynik zależny jest w dużej mierze od warunków i intensywności biegu). Zważ się. Biegnij przez 60 minut (nie popijając i nie podjadając). Wytrzyj się ręcznikiem. Zważ się ponownie. Stracone gramy, przeliczone na mililitry utraconego płynu, dają obraz poziomu Twojej potliwości w ciągu godziny. 

Jesteś Słonym Biegaczem? 
Zbadanie składu potu wymagałoby odpowiedniego testu. Istnieje jednak pewien widoczny na pierwszy rzut oka wskaźnik. Przyjrzyj się swoim ubraniom po treningu. Białe ślady w formie wyschniętych zacieków świadczą o wydzielaniu z potem nadmiernej ilości sodu. Innym objawem utraty soli są skurcze i szczypanie, kiedy pot spływa z czoła do oczu. 

Zrób sobie domowy izotonik bez chemii
Oto instrukcja obsługi. na 4 proste napoje, które zapewnią Ci bezawaryjny trening i szybką regenerację po zejściu z trasy.

Izotonik nr 1
– 9 g soli kuchennej (to jest mała szczypta, trochę soli między palcami)
– 1 l wody
– sok z jednej cytryny, limonki lub innego owocu cytrusowego.
Możesz dodać liście świeżej mięty – nadadzą świeżości i stonują nieco mdły smak soli.

Izotonik nr 2
– 40-50 g cukru lub glukozy (około 4-5 płaskich łyżek)
– około 2 płaskich łyżek fruktozy (czyli 20 g) – do kupienia w sklepach spożywczych. Uwaga, nie przekraczaj tej dawki!
– 930-940 ml wody
– szczypta soli. Dodasz za dużo i nie weźmiesz tego do ust.
– sok z cytrusów do smaku. Do wersji regeneracyjnej po treningu dodaj więcej soku z cytrusów lub innych owoców. Żeby napój nie był mdły, możesz dodać kilka kropli ze świeżo startego imbiru.

Izotonik nr 3 
– 50 g glukozy – kupisz ją w sklepach spożywczych i aptekach
– 1 l wody
– dodaj soku z cytryny lub innego owocu do smaku (np. pół pomarańczy). Jeśli dodasz sok np. z 2 pomarańczy, uzyskasz napój hipertoniczny.

Izotonik nr 4 
– ok. 90-100 g miodu (4 płaskie łyżki); miód ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne
– 900-920 ml wody
– szczypta soli

Urlop do dobry moment na wskoczenie na wyższy biegowy poziomo. A piasek to też trail. Zobacz jak przygotować się do Bison Ultra Trial biegając po plaży.

Wakacje często spędzamy nad jakimś morzem.  Dla biegacza najlepszy jest Bałtyk, bo tu możemy znaleźć doskonałe tereny do biegania i najlepsze warunki atmosferyczne. W spiekocie Grecji, Włoch, nie mówiąc już o Tunezji, trudno łapać formę. W większości zagranicznych turystycznych miejscowości trening na plaży jest wręcz niemożliwy: plaże są wąskie, kamieniste, poprzegradzane betonowymi zaporami. Jeśli chcemy połączyć przyjemne z pożytecznym – odpocząć i potrenować – warto wybrać się nad nasz Bałtyk. Ale tutaj będzie trzeba wyruszyć na trening rano lub pod wieczór, bo bieg przez parawany nie jest tym samym, co bieg przez powalone pnie drzew.   

Lista dobroczynnego wpływu i pozytywnych doznań wynikających z biegania po piasku jest długa jak plaże Copacabany i Międzyzdrojów. Podpisują się pod nią profesjonalni biegacze i lekarze. Ruchy wykonywane na tego typu podłożu mocniej stymulują mięśnie. Mniejsze jest również obciążenie stawów w porównaniu z podobnym wysiłkiem wykonywanym np. na  asfalcie. Biegacz, który trenuje na piasku, zwiększa swoją wytrzymałość. Jednakże źle przeprowadzony trening na plaży może być przyczyną kontuzji. Zobacz, jak biegać, by stawianie stóp na piasku cieszyło i jednocześnie wzmacniało organizm. 

PIERWSZE KROKI NA PLAŻY
Równowaga, zręczność, siła: oto korzyści wynikające z biegania po plaży. Wszystkie przydadzą Ci się w biegach trailowych. Ale to jednak nie to samo – nawet jeśli jesteś wytrawnym biegaczem, to specyfika biegu po piasku może sprawić Ci trochę  problemów. Może przeciążyć stawy i plecy. Pochyły teren sprawia, że jedna stopa jest stawiana pod większym kątem nachylenia (lub na prawie płaskiej nawierzchni), a druga jest w prawie pełnym przechyle. Odczuwają to zarówno ścięgna Achillesa, stawy kolanowe, jak i biodra oraz kręgosłup. Bolesną kontuzją, która grozi nam na plaży, jest tzw. kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego). Objawami tej kontuzji są obrzęk i tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. Ból zaczyna się po przebiegnięciu 2-3 kilometrów i ustaje dopiero wówczas, gdy przestaniemy biec. Gdy biegasz po pochyłym terenie (brzeg morza), kolano wygina się nienaturalnie do wewnątrz, naciągając pasmo biodrowo-piszczelowe. Ale podobnej kontuzji możemy nabawić się, biegając w zużytych butach lub przy zbyt intensywnym treningu. Musisz więc wybierać w miarę płaskie odcinki i biegać na wahadle, by zapewnić naprzemienne obciążenie.
Najlepiej biegać po odpływie. Gdy brzeg morza jest krzywy i inny już nie będzie, to skróć maksymalnie te odcinki i na zakończenie pobiegaj po płaskim (nawet po asfalcie), by „wrócić do normy”. Gdy będziesz czuł ból po treningach na plaży, lepiej sobie odpuścić bieganie po piasku. Pospaceruj, zrób gimnastykę. W ten sposób też będziesz czerpać radość z aktywnego plażowania.
Rozciągaj się przed i po treningu, zwłaszcza po zakończeniu treningu na miękkim piasku. Jako że taki bieg wymaga większego wysiłku, mięśnie muszą się rozluźnić.

KIEDY RUSZYĆ NA PLAŻĘ?
Do treningu najlepsze są godziny poranne, gdyż pod koniec dnia możesz trafić na dziury lub zamki z piasku robione przez plażowiczów. Poza tym rano unikniesz upałów i tłoku nad brzegiem morza. Tuż po przypływie lub po obfitych opadach plaża może zamienić się w błoto. Odcinek piasku dogodny do biegania zmniejszy się lub pojawi się większy spadek, który raczej wyklucza trening. W tym wypadku lepiej jest trenować na ścieżkach przy morzu.

JOD I RELAKS
Podczas pobytów nad morzem najlepiej robić treningi naprzemienne: jednego dnia bieganie w lesie, następnego (krótszy odcinek) po plaży. Nawet jeśli na co dzień biegasz po 15-18 km, to nie forsuj organizmu. Na wybieganiach poruszaj się nawet o 10-15 s wolniej niż zazwyczaj. W ten sposób dajesz też odpocząć psychice. Koncentruj się na oddychaniu. Po treningu porozciągaj się. Weź kąpiel w morzu albo po prostu przejdź się po kolana w wodzie. Nie tylko forma rośnie nad morzem, ale także wzbogacasz swój organizm w jod, a jest on jednym z podstawowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Polska należy do krajów objętych niedoborem jodu – pierwiastka tego brakuje przede wszystkim w rejonach górskich. Pod koniec lat 90. wprowadzono w Polsce obowiązek jodowania soli, aby uzupełniać jego ilość w organizmie, mimo to wciąż oblegane są rozmaite jaskinie solno-jodowe. Bieganie brzegiem morza, zwłaszcza po sztormie lub mocnej fali, pozwoli Ci nawdychać się jodu do pełna. 

TWARDO CZY MIĘKKO
Trening powinien być dobierany w zależności od rodzaju nawierzchni. Ubity piasek przypomina asfalt, choć lepiej amortyzuje kroki niż ulica. Tego rodzaju teren bardziej przypomina dobre bieżnie ze stopniem amortyzacji, który nie pozwala na obciążenie stawów. Jeśli wracasz do treningów po dłuższej przerwie, wybierz ubity piasek. Miękki piasek stawia większy opór. Ta część plaży jest odpowiednia dla treningów siłowych, równowagi i sprawności. Doświadczeni biegacze przeplatają treningi, biegnąc część dystansu po ubitym, a część po sypkim piasku. 

BOSO CZY W BUTACH
Tu pojawia się dylemat, bo ilu biegaczy, tyle teorii. To kwestia gustu lub raczej zdrowego rozsądku. Ważne, by pamiętać, że uderzenie stopy o podłoże na miękkim piasku jest mniejsze niż na twardym – to kwestia amortyzacji. Podczas gdy jedni wierzą, że zawsze należy biegać w obuwiu, inni uważają, że lepsze rezultaty można osiągnąć, biegając na boso. Ćwiczenia na boso i na miękkim piasku przynoszą świetne rezultaty, jeśli chcesz rozwijać koordynację ruchową. Jeśli wybierzesz bieg w obuwiu, włóż cienką skarpetkę. Grube lub nieprzystosowane do biegania skarpety mogą powodować odciski. Jeśli wolisz biegać na boso, musisz być świadomy zagrożeń. Można się skaleczyć, natrafiając na śmieci (rozbite szkło, kawałki metalu, drzazgi, patyki po lodach…) lub na muszle.
Przy bezpośrednim kontakcie z piaskiem wzrasta zagrożenie zakażenia, np. przeniknięcia przez skórę mikroorganizmów. W środowisku piaszczystym łatwiej jest wejść w kontakt z mikrobami, takimi jak larwy, które znajdują się w odchodach psów i kotów odwiedzających plażę.  

NIEZBĘDNIK
Nawet wczesne lub późne słońce działa na Twoją skórę. Biegaj w czapce, okularach i koszulkach chroniących przed promieniami.
Używaj kremów z filtrem odpornych na pot – istnieją marki i produkty dla sportowców. Wybierz czapkę i koszulkę z materiałów zawierających filtry przeciwsłoneczne.
Butelka z wodą to mus.  Nie czekaj, aż zaczniesz odczuwać pragnienie, gdyż jest to znak odwodnienia. Małe łyki gwarantują lepszą regenerację mięśni. Podczas biegu krew przekierowywana jest do mięśni, by wzmocnić ich wytrzymałość i uniknąć skurczów i zmęczenia. Picie wody pomaga w nawadnianiu całego organizmu, dzięki czemu zwiększa się cyrkulacja rozrzedzonej krwi.
Na wypadek skaleczenia weź ze sobą na wszelki wypadek plaster.

Po powrocie z urlopu pierwszy trening zrób lekki. Przypomnij nogom jak się biega po lesie, korzeniach i kamieniach. I ciesz się bieganiem bez omijania piaskowych zamków i parawanów. Bo urlop nad morzem może być fantastyczny, ale przecież Twoim naturalnym środowiskiem jest cichy las. A gofra z owocami i bitą śmietaną możesz sobie przecież zrobić w domu.  

Słoneczna pogoda jest dobra do spędzania czasu na plaży, czy basenie, ale treningi w upale to już inna sprawa. Słońce może sprawić, że bieganie będzie bardziej ryzykowne niż myślisz. Sprawdź, co zrobić, aby bieganie w wyższych temperaturach nie było męką dla Twojego organizmu i skóry. 

Choroba nie wybiera
Czerniak złośliwy jest najgroźniejszą odmianą raka skóry, który rocznie diagnozowany jest w Polsce u prawie 5000 osób i, niestety, z roku na rok ta liczba rośnie. Szczególnie narażone na zachorowanie są osoby, które długo i często przebywają na zewnątrz, co w przypadku biegaczy jest normą. Niestety często zapominają oni o stosowaniu ochronnych kremów. Raczej nie zawracają sobie głowy rzeczami, które nie mają tak bezpośredniego wpływu na jakość ich biegu, jak buty czy napój energetyczny. Mimo wielu ostrzeżeń biegacze, którzy zazwyczaj unikają zadymionych restauracji i niezdrowej żywności, nie wydają się zainteresowani potencjalnym zagrożeniem, jakie płynie z biegania na słońcu. A stłumione przez ciężki i długi trening funkcje układu odpornościowego sprawiają, że biegacze są bardziej narażeni na różne choroby. W czasie biegu z wystawionym na słońce ciałem skóra ulega zniszczeniu i zwiększa się ryzyko nowotworu. Duża ekspozycja ciała na słońce zawsze jest szkodliwa. Biegacze, tak jak wszyscy inni ludzie, którzy wystawiają się na działanie promieni słonecznych, powinni stosować odpowiednią ochronę. 

Stosuj krem
Kup tubkę kremu przeciwsłonecznego z filtrem przynajmniej 50. Większość kremów gwarantuje ochronę przed promieniowaniem UVB, ale tylko te najlepsze chronią także przed promieniowaniem UVA – przed zakupem warto upewnić się, czy wybrany krem posiada obie te właściwości. Aby ochrona przed słońcem była skuteczna, musisz zastosować krem co najmniej 20 min. przed wyjściem. Jeśli wychodzisz na dłużej niż 2 godziny, czynność tę powtórz w trakcie treningu. Formuła wodoodporna może okazać się najlepszym rozwiązaniem dla biegających, ale i to nie wystarczy na ponaddwugodzinny bieg w upale. Przy dużym poceniu ważne jest, aby krem nakładać częściej. 

Ubierz się sprytnie
Oddychająca odzież do biegania to norma, ale już odzież chroniąca przed promieniowaniem słonecznym niekoniecznie. Poszukaj takich koszulek, które mają na etykiecie informacje o zabezpieczeniu przeciwsłonecznym. Oznacza to, że skóra jest chroniona przed promieniami UVA i UVB. Jeśli jednak nie chcesz pozbywać się swoich ulubionych ciuchów do biegania, możesz wyprać je w specjalnym środku, który przenikając przez włókna sprawi, że nabiorą one wartości ochronnych przed słońcem (nawet filtr 30). Taki zabieg wystarczy na 20 prań. Zamiast tego możesz też po prostu, jak wielu biegaczy, używać kremu pod ubraniem. Pewnym rozwiązaniem może okazać się gra w kolory. Chodzi tu o nic innego jak o trenowanie w ubraniach o odpowiedniej kolorystyce. Wiadomo, że w jasnych barwach jest nam chłodniej, jednak im ciemniejszą odzież zakładamy, tym przepuszczalność promieni UV jest mniejsza. Noszenie właściwych ubrań jest też ważne ze względu na odparowywanie potu, który w wysokich temperaturach jest wydalany przez nasz organizm w większej niż zwykle ilości. 

Pod szczególną ochroną 
Na szkodliwe działanie promieni słonecznych najbardziej narażone są usta, ramiona, czubki uszu i głowa. Są to tak zwane tarasy słoneczne twarzy, na które promienie padają pod największym kątem. Te obszary są najbardziej zagrożone poparzeniami i wystąpieniem raka skóry, więc zakrywaj je, a najlepiej zastosuj podwójną ochronę: używaj pomadki ochronnej lub kremu i zakładaj specjalną odzież. Zdecyduj się na koszulkę z rękawami, okulary z filtrem i czapkę – najlepiej z klapkami na szyję zamiast zwykłej z daszkiem. Można również te rzeczy połączyć. 

Jedz zamiast się opalać 
Według badań, więcej niż 75% naszej populacji ma deficyt witaminy D, czyli tzw. słonecznej witaminy. Tym często się tłumaczą biegacze ze zbyt intensywną opalenizną. Słońce nie jest jednak jedynym sposobem na pozyskanie witaminy D. Nie trzeba siedzieć na słońcu bardzo długo. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby nasz organizm pobrał odpowiednią dawkę witaminy D. Dobrym rozwiązaniem będzie uzupełnianie niedoborów witaminy D za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety. Doskonałym jej źródłem są ryby, jajka i produkty mleczne. Deficyt słonecznej witaminy można także uzupełniać tranem w tabletkach. 

Oszukaj temperaturę 
Choroby skóry nie są jedynym zagrożeniem dla naszego zdrowia, jakie płynie z biegania w gorące dni. Wiadomo, że wyższa temperatura zmusza nasz organizm do większego wysiłku. Częstą przypadłością biegaczy, związaną z upałem, jest udar cieplny. Polega on na zgromadzeniu w ciele zbyt dużej ilości ciepła i zaburzeniu jego regulacji. Wbrew pozorom, nie dotyczy on tylko odwodnionych zawodników. Wysoka wilgotność, a przede wszystkim przetrenowanie, też mogą być przyczynami udaru. Przegrzanie organizmu ma bardzo charakterystyczne objawy: gorączka, przyspieszony puls, omamy, zatrzymany proces pocenia, dreszcze, a nawet utrata przytomności. Nie należy tego bagatelizować, ponieważ skutki udaru mogą być naprawdę niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia. Już bieganie w temperaturze powyżej 25 stopni Celsjusza sprawia, że nasze ciało pracuje intensywniej. 

Zaplanuj trening
Oczywiście nie namawiamy do rezygnacji z trenowania w upalne dni – zaprzepaścisz tylko kilka miesięcy ciężkiej pracy. Jednak aby w dalszym ciągu trening przynosił efekty, musisz zaplanować go od nowa, biorąc pod uwagę wysoką temperaturę. Od 8 do 14 dni powinno wystarczyć na aklimatyzację do upalnej pogody. Okres ten pozwoli Twojemu ciału nauczyć się obniżać rytm serca i temperaturę oraz zwiększać wydzielanie potu. Z czasem długość i intensywność treningu można zwiększać. Tempo biegu powinno być wolniejsze niż przy chłodniejszej aurze. Nawet jeśli nie zwiększasz prędkości, biegając w upale, forsujesz swoje ciało, aż w końcu je zajedziesz. Skoryguj swój trening również pod kątem dystansu, jaki pokonujesz. Odpowiedzialnym krokiem będzie także poinformowanie kogoś o swoich planach treningowych, dokładnie tak samo jak przy wychodzeniu w góry. 

Nawadniaj się
Woda jest niezbędna przy tak dużym wysiłku, jakim jest bieganie w upale. Odpowiednie nawadnianie się przed, w trakcie i po treningu jest podstawą zachowania równowagi w organizmie. Odwodnienie może być jedną z przyczyn udaru cieplnego. Przyjmowanie dużej ilości płynów zapobiega także wysuszaniu skóry. Nie można również przesadzać w drugą stronę. Specjaliści zalecają spożywanie ok. 4,5 litra płynów podczas wykonywania pracy fizycznej w upale. 

PATENTY NA BIEGANIE W UPALE

Polarna bandanka
Rozłóż chustkę lub bandanę na kształt rombu i umieść na niej w poprzek, tuż poniżej wierzchołka, rząd kostek lodu. Potem zwiń to jak naleśnik i zawiąż dookoła szyi. 

Lodowa głowa
Na kawałek gąbki połóż kilka kostek lodu i ostrożnie umieść to na głowie. Całość przykryj czapeczką. Topniejący lód będzie przesiąkał przez gąbkę, schładzając przyjemnie głowę, a woda cienką strużką spłynie po karku i po plecach. To sposób na chłodzenie wymyślony przez uczestników maratonu Ironman Arizona. 

Czapa z lodówki 
Namocz w wodzie czapkę bejsbolową i włóż ją do lodówki przynajmniej na pół godziny, a najlepiej na całą noc. Okazuje się, że do tego celu najlepiej nadają się stare czapki bejsbolowe. A to dlatego, że dłużej trzymają wilgoć niż te nowe, wykonane z włókien technicznych. 

Maraton to biegowe wyzwanie. Maraton w terenie to wyzwanie jeszcze większe.
A bieganie wszystkiego co ma więcej niż 42 km 195 m  to już wyzwanie ultra. Podejmiesz je?

Jeżeli bieganie wciągnęło cię na dobre i z tygodnia na tydzień coraz częściej obracasz się wśród „ultrasów” uważaj, by nie przyjąć zbyt pochopnie ich perspektywy. Najpewniej będą cię oni przekonywać, że w zasadzie to nic strasznego i wystarczy spróbować, a na pewno się uda. Pamiętaj jednak, że czeka cię sporo pracy.  

Najbliżej zostania ultrasami są ci, którzy mają już za sobą start w Bison Ultra Trail® na dystansie 30 km.  Ale, by bez problemu ukończyć bieg np. na 50 km musisz regularnie trenować i zmienić swoje przyzwyczajenia. Nie tylko treningowe. 

Pewnie się domyślasz, że twoje życie czeka mała rewolucja, ale pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Na początek zapamiętaj, że trening powinien być dostosowany do twoich możliwości. Nie sugeruj się rozpiskami idoli lub znajomych – choć często biegamy w grupie, to każdy gra tu do własnej bramki. Nadgorliwość nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Jeżeli rzadko zdarzało ci się przekraczać 30 kilometrów w tygodniu w czasie przygotowań do zeszłorocznego Bison Ultra Trail®, nie licz na to, że bezproblemowo przyjdzie ci zwiększenie tej liczby do 50 czy 70 w szczytowym okresie przygotowań. U wielu skończy się to przetrenowaniem albo kontuzją, a tygodnie przygotowań zastąpi wysłuchiwanie o tym, jak głupi to był pomysł i że w zasadzie to wszyscy ci to odradzali. 

Zanim zaczniesz przygotowania do długiego biegania, musisz odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań. 

Z jakiego poziomu zaczynasz? 
Są tacy, którzy rzucają się z motyką na księżyc i po latach leżenia na kanapie i 2 miesiącach przygotowań ruszają na 50 km trasę. I nawet niektórym udaje się dotrzeć do mety. Cena takiego szaleństwa jest jednak ogromna. Ale ty masz już trochę kilometrów w nogach, więc możesz przejść do następnego pytania. 

Co o twoich planach myśli rodzina? 
Musisz wziąć pod uwagę, że twoje życie w ciągu kilku miesięcy nabierze zupełnie innego tempa niż dotąd. Może to oznaczać konieczność odpuszczenia sobie rodzinnej imprezy czy zrezygnowania z wyjścia na festiwal pizzy. Zadbaj o to, by najbliżsi byli po Twojej stronie. 

W jakim stanie jest twoje zdrowie?  
Niedawno przebyta kontuzja lub dłuższe problemy ze zdrowiem powinny być wyraźnym sygnałem, by przed treningami udać się na konsultację do lekarza. Nie licz, że kontuzja się wyleczy w czasie przygotowań. Czasami lepiej przełożyć ultraplany na kolejny rok. 

Twoje podejście do planu treningowego powinno się nazywać „Elastyczność. 
Nie, nie chodzi tu o rozciąganie. Chodzi o to, by przy tak dużej ilości biegania jakie Cię czeka nie robić tragedii jeśli któregoś dnia  pobiegniesz mniej niż  masz w planie, albo nawet odpuścisz, bo organizm będzie domagał się odpoczynku. Przewlekłe kłopoty ze snem, stresująca lub wymagająca fizycznie praca najpewniej zmusi cię do tego, by kilkakrotnie pokombinować nieco przy planie i nie możesz się tego bać. Plan jest dla ciebie, a nie ty dla planu.

Wybierz swoje tempo
Jak zatem rozsądnie podejść do pierwszego biegu ultra?  Nawet jeśli chcesz go tylko ukończyć, to i tak musisz przyjąć pewną strategię biegu. Możesz zacząć w spacerowym tempie 9:00 min/km i w takim tempie robić swoje bardzo długie wybiegania. Wtedy 50 km pokonasz w 7,5 godziny, a limit to 8 godzin. Masz rezerwy 30 minut na bufety. Może podejść też do sprawy bardziej ambitnie i, korzystając z dotychczasowych startów spróbować określić nieco żwawsze tempo. 
Ważne jest także to, w jakich warunkach odbywały się zawody czy treningi, na których opierasz swoje wyliczenia – 20 km w pagórkowatym parku to lepszy wyznacznik niż czas z asfaltowego półmaratonu.
I teraz najważniejsze. Długie wybiegania muszą być naprawdę długie. Na początku powinny trwać minimum 100 minut. A potem coraz dłużej i dłużej. Pamiętaj, że na trasie ultra będziesz jakieś 400 minut. Oczywiście nie musisz do takiego czasu wysiłku dochodzić na treningach, ale 4-5 godzin w okresie na miesiąc przed startem pomoże Ci dotrzeć bez problemu do mety.  Ważne, by twoje tętno nie przekraczało na takich treningach poziomu 75% tętna maksymalnego. Musisz wiedzieć, że na pierwszych ultra sporo trasy pokonasz pewnie marszem. I nie daj sobie wmówić, że to jest złe.  

Trenuj psychę
Często słyszy się, że dystanse ultra  biegamy nie tylko nogami, ale i głową, czy nawet sercem. Większość z nas wciąż jednak trenuje  głównie ciało i wybiera dobry sprzęt. A na długich dystansach trudne momenty pomaga przetrwać właśnie silna psycha.  Warto więc wyraźnie zaznaczyć, że w rzeczywistości głowa ma sporo roboty nie tylko podczas, ale i przed startem. 

Nie kombinuj
Wbrew pozorom, możliwość wyboru nie zawsze będzie nam na rękę podczas przygotowań do dystansu ultra. Wybór sprzętu czy suplementów, które będą ci towarzyszyły na trasie, warto ograniczyć do minimum. Jeżeli zatem masz buty, które do tej pory doskonale sprawdzały się na dłuższych treningach – nie obcierały, nie gniotły i zachowywały odpowiednią sprężystość – to nie szukaj na dwa tygodnie przed zawodami nowego modelu, który jedynie pogłębi dylemat: stare i sprawdzone czy nowe i lżejsze? Rozbiegania w ostatnim miesiącu przygotowań poświęć na testowanie posiadanego sprzętu – najprawdopodobniej okaże się, że wszystko jest z nim w porządku i wcale nie musisz nagle rozbijać swojej świnki skarbonki, by dołożyć do ekwipunku jakiś kompresyjny gadżet.  Jeśli na dłuższych wybieganiach testowałeś żele danego producenta (pamiętaj o tych testach) i wszystko było z nimi w porządku, nie daj się wkręcić w kupno „najlepszych na świecie” nowych żeli na expo przed imprezą. To najczęściej kończy się w czasie biegu tym, że zamiast pokonywać kolejne kilometry, to szukasz gęstych krzaków, za którymi możesz się schować. Sprawdzaj także reakcję organizmu na różne posiłki, by na dzień przed startem nie stawać przed wyborem menu.
Nie kombinuj za mocno z planem. Jeżeli jakieś jednostki treningowe wydają Ci się zbyt lekkie, takie może być założenie i nie oznacza to, że trzeba coś do nich dołożyć, żeby poczuć się naprawdę padniętym. 

Ukończenie ultra, to ważny moment w życiu każdego finishera. Ten pierwszy raz jest czymś, co zapamiętujesz na całe życie.
Do zobaczenia ma mecie Bison Ultra Trail®. 

Na Podlasiu od wieków przenikały się kultury i religie, zmieniały się granice państw.

Podlasie ma w sobie magię. Bliskość przyrody, piękne krajobrazy, ciekawe zabytki, cisza i spokój. Odkrywanie mało znanych miejsc i smaków kuchni regionalnej dostarczy wielu emocji i wrażeń.

Bogactwo krajobrazu i przyrody, niezwykła historia, tradycja i różnorodność zaklęta w puszczańskich wsiach, przydrożnych kapliczkach czyni to miejsce magicznym i wyjątkowym.

Ścieżki powiodą Was przez obszary, których się tu nie spodziewaliście.

Trasa Bison Trail 12 to urozmaicony teren… jeśli spodziewacie się spaceru po płaskim terenie, to ….nic więcej nie dodamy, niech to będzie niespodzianka. 

Ten przewodnik utrzyma Cię na dobrym szlaku i nie pozwoli skrzyżować ścieżek z kontuzją.

Pnąc się w górę (dosłownie, na trasie, i w przenośni, ze swoją formą), balansujesz na krawędzi, za którą czeka Cię walka z kontuzją. Na szczęście masz szansę się w porę wycofać, zanim postawisz ten jeden krok za daleko. A przecież robimy to dla zdrowia i przyjemności! Sposobów na złapanie urazu jest wiele – można się poślizgnąć, potknąć o korzeń, przeciążyć… Na szczęście masz realny wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji nawet w sytuacjach losowych. Na bezpieczny trening biegowy składa się kilka elementów – to układanka, która prowadzi do tego, aby cieszyć się tym sportem bez urazów. 

1. SZANUJ POTRZEBĘ ODPOCZYNKU
Najczęstsza przyczyna urazów to zbyt ambicjonalne podejście do sportu. Czyli wstanie z kanapy i rozpoczęcie zbyt intensywnego treningu bez adaptacji organizmu. Oczywiście przez brak czasu. Kiedy już wygospodarujemy kilka razy godzinkę czy dwie na trening, staramy się wycisnąć z nich, co się da. Myślisz sobie: „Ja nie dam rady?”. I dajesz. Do tego jeszcze patrzysz na profile znajomych, a tam coraz więcej kilometrów, coraz mniej minut. Więc podkręcasz śrubę, żeby zdążyć podszlifować formę przed następnym startem. A co start, to na dłuższym dystansie. I wydaje Ci się, że odpoczywasz – w końcu codziennie siedzisz min. 8 godzin w pracy. Niestety, biegacze z taką dobrą passą są najczęstszymi pacjentami gabinetów fizjoterapeutycznych. Diagnoza: za dużo, za szybko. Teorię znają wszyscy: jak się zmęczysz, odpoczywaj, a jak się mocno zmęczysz, to więcej odpoczywaj. W praktyce wygląda to tak, że trenujemy coraz ciężej, a odpoczywamy w najlepszym razie tyle samo. Jeżeli będziesz podnosić poprzeczkę, zanim organizm się zaadaptuje, prędzej czy później coś w nim pęknie. Nie zawsze ilość treningowych kilometrów, ale ich jakość wpływa na poziom wytrenowania biegacza. Badania nad tkanką łączną pokazują, że mikrourazy związane z uprawianiem sportu regenerują się w 48 godzin. Dlatego po prostu traktuj regenerację równie ambitnie jak trening. 

2. ROZRUSZAJ SIĘ, ZANIM ZACZNIESZ BIEC
Najniebezpieczniejszy pierwszy krok. Zwłaszcza jeśli przez większość dnia wykonujesz pracę na siedząco i zastajesz się w tej przykurczonej pozycji. Wiele badań podkreśla rolę rozgrzewki jako skutecznej formy zmniejszenia ryzyka urazu. Dlatego warto doceniać jej wagę i poświęcać jej odpowiednią ilość czasu, czyli około 15 minut. Nawet, a raczej zwłaszcza, kiedy planujesz krótki, szybki trening – do krótkotrwałych, ale intensywnych wysiłków przygotowanie organizmu powinno wręcz być dłuższe i staranniejsze niż do długich, ale spokojnych. Rozgrzewka ma być niezbyt mocna i oscylować w granicach 50-60% tętna maksymalnego. Opierać się powinna na ćwiczeniach statycznych, jak krążenia stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych, ramiennych), szeroko pojętym rozciąganiu dynamicznym (wymachy kończyn, skrętoskłony, wykroki z rotacją tułowia czy przeskoki z dynamicznym unoszeniem nogi), skipach oraz truchcie. 

3. ROZRÓŻNIAJ SYGNAŁY  
Coś Cię pobolewa? Sprawdź, czy minie po rozgrzewce. Może to tylko „syndrom dnia poprzedniego”, czyli DOMS, i możesz biec dalej. Jeżeli nie mija, wracaj do domu. Najważniejsze, aby słuchać sygnałów płynących z naszego ciała i ich nie ignorować. Ból jest fizjologiczną informacją o możliwości uszkodzenia jakiegoś elementu, więc nie próbuj go zabiegać. Niektórzy biegacze mają wysoki próg bólu i ignorują takie symptomy, tymczasem każdy dyskomfort, który zmusza do zmiany naturalnego sposobu poruszania się, powinien być dla Ciebie czerwonym światłem. Jeżeli zaciśniesz zęby i uznasz, że światło jest najwyżej żółte, możesz doprowadzić do urazu kompensacyjnego. Lepiej zrób przerwę, wyskocz na rower i popływaj, zanim rehabilitacja przywróci Ci normalny krok. Mięśnie mogą też być obolałe przed treningiem z powodu niedostatecznej regeneracji po poprzedniej sesji. Masz wątpliwości, na ile możesz sobie pozwolić? Po rozgrzewce oceń swój poziom energii do działania w 10-stopniowej skali. W przedziale 1-6 zafunduj sobie najwyżej lekki bieg dla przyjemności. Masz moc na 7-8 – zmodyfikuj nieco swój trening i zrealizuj plan w nieco lżejszej wersji. Powyżej tych wartości rób swoje. 

4. POPRAWIAJ STABILIZACJĘ
Efektywne bieganie polega na przemieszczeniu się prosto do przodu. Aby tak było, powinniśmy jednak uruchamiać swoje ciało w wielu różnych płaszczyznach i wzmacniać je pod każdym kątem. Kluczowe są tu zwłaszcza korpus i biodra. Szybkim testem pokazującym, czy potrzebujesz poprawienia stabilizacji, jest przysiad na jednej nodze. Stań przed lustrem i sprawdź, czy podczas tego ruchu nie tracisz równowagi, albo np. jedno z kolan nie skręca się do środka bardziej niż drugie, czy biodro nie opada. Za stabilność stopy i, co za tym idzie, reszty ciała odpowiadają też palce stóp. Paluch dodatkowo pełni ważną rolę przy odpychaniu Cię od ziemi. Dlatego staraj się czasem do treningu (zwłaszcza stabilizacji) ściągać buty i ćwiczyć mięśnie stóp. Wystarczy np., że będziesz kilka razy podnosić z ziemi i opuszczać samego palucha na zmianę z resztą palców. Balansuj też, stojąc na jednej nodze, np. podczas mycia zębów. I nie zapominaj o klasycznym treningu wzmacniającym.

5. STOSUJ PREWENCJĘ  
Jest kilka gadżetów, którymi może nie da się zaimponować na ulicy, za to imponująco potrafią odstraszać kontuzje. O ile są używane. Możesz np. piłkę lub roller stosować wymiennie z fotelem przed telewizorem. Piłeczkę do golfa trzymać pod biurkiem w pracy i kiedy nikt nie widzi, rozluźniać nią podbicie. Dla zabieganych i/lub leniwych, którzy mieli problemy z rozcięgnem podeszwowym, są też rozwiązania na noc – orteza rozciągająca podeszwę. Wyręczanie się sprzętem raczej nie jest zalecane, ale jako jeden z elementów pomocy w pozbywaniu się porannej sztywności może być skuteczne. 

6. WALCZ O DOBRĄ RUCHOMOŚĆ
Kiedy naukowcy ogłosili, że rozciąganie przed treningiem może osłabiać mięśnie, wielu biegaczy uznało to za formalne zwolnienie z jakiejkolwiek formy streczingu. Tymczasem chodzi tylko o statyczne rozciąganie mięśni przed biegiem. Ta forma rozciągania sprawdza się doskonale po treningu. Nawet jeżeli od rozciągania nie uciekasz, sprawdź, czy może nie robisz tego zbyt monotonnie i przez to niekoniecznie skutecznie. Możesz np. mieć bardzo mobilne stawy skokowe, bo przy rozciąganiu łydek najlepiej się gada z kumplami, ale np. zaniedbywać stopy. 

7. AKTYWNA REGENERACJA 
Trening uzupełniający jest dla kontuzjowanych biegaczy sposobem na przetrwanie bolesnego rozstania z bieganiem. Przy okazji jest jedną z metod przyspieszenia regeneracji. Istnieje teoria, że nasze organizmy mają w naturze gojenie się w ruchu. W końcu nasi przodkowie musieli się przemieszczać, żeby zdobyć pożywienie, a kiedy byli długo unieruchomieni, przymierali głodem. Unieruchomienie to dla człowieka przekleństwo. Tkanki goją się najlepiej przy ciągłym dopływie odżywczej krwi, a ta krąży żwawiej w ruchu. I nie jest to przyzwolenie na bieganie pomimo kontuzji wymagającej odpoczynku. Wszystko, czego potrzebujesz, to aktywność, która podniesie tętno, ale nie zaszkodzi kontuzji. 

8. JEŚLI BOLI – DZIAŁAJ
Nieprzyjmowanie do wiadomości, że ma się kontuzję, nie sprawia, że ona znika, tylko pogarsza albo wydłuża się jej przebieg. Tymczasem wielu z nich mogłoby nie być, gdyby podjąć działanie w ciągu pierwszych 24-72 godzin. W łagodniejszych przypadkach można sobie pomóc samemu. Jednym z narzędzi jest lód, chociaż zdania badaczy na temat jego stosowania są podzielone. Stan zapalny, który może towarzyszyć urazowi, jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu i specjalnie nie należy z nim walczyć. Zimno może jednak dobrze się sprawdzić w fazie ostrej urazu – 1-3 dni od jego wystąpienia. Ten sam mechanizm dotyczy środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych – użycie ich często jest bezzasadne i komplikuje sprawę. W warunkach domowych można spróbować rolowania i delikatnego autostreczingu bolesnej okolicy. Jeżeli ból i inne objawy nie będą ustępować, po 72 godzinach czas zwrócić się po profesjonalną pomoc. 

Niestety nie ma gwarancji, że stosując te 8 patentów na 100% unikniesz kontuzji.
Ale z pewnością masz na to dużo większe szanse.  

Biegowe grzechy, które zabierają Ci radość z biegania. 

Zaczynasz biegać bez rozgrzewki? Biegasz od lat tą samą trasą? Przed biegiem szykujesz się do północy? A może zajadasz się po korek, bo przecież na trasie i tak spalisz wszystko? To tylko kilka z  częstych biegowych grzeszków, które większość z nas ma na sumieniu. Zobacz jakie są najczęstsze z tych, które przeszkadzają Ci  w tym, by osiągnąć biegowy raj. I jak ich nie popełniać. 

1. Ciągle biegasz tą samą trasą 
Nie urozmaicasz treningu i biegasz zawsze tą samą trasą z tą samą prędkością. W ten sposób niektórzy spędzają leniwie miłe biegowe chwile. A jednak bieganie to nie wędkarstwo, bo przyzwyczajenie rozleniwia nie tylko umysł, ale i organizm. Nie będzie dostawał żadnych bodźców treningowych i o jakichkolwiek postępach możesz zapomnieć. Nawet jeśli wydaje Ci się, że masz wytrenowane ciało, może okazać się, że jesteś tylko mistrzem świata na pętli w pobliskim lesie. 

Rozwiązanie
Przynajmniej raz na tydzień zmień trasę lub po prostu skieruj się w przeciwną stronę w stosunku do swojej rutynowej trasy. Raz na jakiś czas po 15-minutowym truchcie i lekkim rozciąganiu wprowadź zabawę biegową – na przykład 5-8 razy biegnij przez 2 minuty w szybszym tempie, przedzielając odcinki biegowe 3 minutami wolnego truchtu.

2. Ciągle wprowadzasz rady innych biegaczy do swojego treningu
Słuchasz „dobrych” rad innych i wprowadzasz je w życie na każdym treningu. Wypróbowujesz  każdą cudowną metodę zasłyszaną w towarzystwie, sprawdzasz w dowolnej kolejności trening interwałowy, zabawę biegową,  dynamiczną jogę, biegasz dynamiczne zbiegi i intensywne podbiegi. Czyli robisz wszystko, żeby metodami, które stosują lepsi, pobić ich wynik. Najczęściej brak w tym wszystkim konsekwencji i wiedzy na temat tego, jak każdy trening wpływa na Twój własny organizm. Efekty to szarpane przygotowania (przetykane urazami) i frustracja, kiedy okazuje się, że na mecie docelowego biegu masz czas gorszy niż w zeszłym roku.

Rozwiązanie 
Każdą z „cudownych” metod sprawdzaj w dłuższych okresach czasu. Omijaj szerokim łukiem treningi skomponowane tylko i wyłącznie z wysiłku beztlenowego. Jeśli nie możesz powstrzymać się z eksperymentowaniem i uwielbiasz porady innych, każdą z nowych metod stosuj raz na tydzień z dwa razy mniejszą intensywnością, niż to robi Twój rywal. Skup się na swoich potrzebach i swojej ścieżce, bo ulegając zazdrości, łatwo z niej zboczysz. 

3. Jesz bez ograniczeń
Jesz tuż przed treningiem. To najbardziej popularny z grzechów głównych początkujących biegaczy. Tryb życia (pracy lub szkoły) zmusza Cię do pośpiechu. Każda minuta jest cenna, więc jesz w pośpiechu, o nieregularnych porach, często tuż przed treningiem. Potem organy trawienne poddawane są wstrząsom, żołądek jeździ w górę i w dół jak rollercoaster. Posiłek, zamiast być paliwem, staje się dla Ciebie zbędnym balastem. Często towarzyszy Ci kolka. Wypicie litra wody też obciąża Cię zamiast nawodnić. Często kończy się to dwiema niekontrolowanymi reakcjami fizjologicznymi. Zamiast skupić się na treningu, będziesz rozpaczliwie szukać krzaków, w których nikt Cię nie zobaczy jak kucasz, albo będziesz powstrzymywać się przed wymiotami. 

Rozwiązanie 
Często idziesz na trening z pełnym żołądkiem? Wprowadź zasadę zachowania minimum 1,5 godziny odstępu między głównym posiłkiem a treningiem (w przypadku ciężkich sesji minimum 3 godzin). Jeśli już nie masz wyjścia, na kilkanaście minut przed bieganiem wypij pół szklanki ciepłego napoju, 150 mililitrów napoju izotonicznego i zjedz banana, ewentualnie dwie kostki gorzkiej czekolady. Nie powinno Ci to zalegać na żołądku, a z drugiej strony zabezpieczysz się przed nagłym spadkiem energii. 

5. Nie rozkładasz dobrze sił
Zaczynasz każdy trening za szybko i ignorujesz rozciąganie się. Bieganie długich dystansów uczy pokory i spokojnego rozkładania sił. Jednak są tacy, którzy jeszcze nie doświadczyli na własnej skórze, co to znaczy przebiec za szybko pierwsze kilometry. Każdy trening zaczynają w tempie rekordów życiowych.  Zderzenie z rzeczywistością jest bardzo bolesne. Tym bardziej, jeśli ignoruje się rozciąganie i przygotowanie sprawnościowe do biegania na pełnych obrotach. Przypominamy, że mięśnie rozgrzane to mięśnie lepiej pracujące, bardziej elastyczne i mniej narażone na naderwania. 

Rozwiązanie 
Proponujemy Ci wprowadzić żelazną zasadę: swój każdy trening zaczynaj od 10 minut truchtu i choć 5 minut ćwiczeń sprawnościowych. Potem możesz stopniowo podkręcać tempo. Pamiętaj, że długodystansowca poznaje się po tym, jak kończy, a nie jak zaczyna. 

6. Masz nadmierną ambicję
Chcesz w pierwszym roku wystartować w ultra. Każdy początkujący biegacz robi astronomiczne postępy treningowe. W pierwszym roku biegania nie ma w jego głowie żadnych ograniczeń. I to oczywiście dobrze, o ile nie zapomina, że chcieć za wiele to grzeszyć przeciwko duchowi sportu. Chciwemu biegaczowi nie wystarcza pierwsza pokonana „dycha”, na endorfinowej fali zapisuje się na półmaraton, a w głowie już mu świta, że przecież na jesieni będzie wiele biegów trailowych. Chciwy startuje dużo: z początku w każdych zawodach się poprawia, ale organizm może w końcu powiedzieć „Basta!”. Tym bardziej, jeśli w pierwszych roku chcesz wystartować w  Bison Ultra-Trail® 50. Ośmiu na dziesięciu biegaczy przypadku przypłaci to przeciążeniem lub inną kontuzją.

Rozwiązanie
W pierwszych dwóch sezonach powściągaj swoją żądzę wygrywania i startowania. Jeśli chcesz naprawdę dobrze i bez urazów wystartować w Bison Ultra-Trail®, zacznij od dystansów 18 lub 30 km. W drugim roku wystartuj na 50, a potem to już wybieraj: 70 albo 100.  

7. Brak Ci cierpliwości 
Wkurza Cię brak rezultatów, jesteś niecierpliwy. Bieganie długich dystansów wymaga cierpliwości. Wytrzymałość jest cechą, która kształtowana jest w czasie, dlatego nie ma co denerwować się okresowym brakiem rezultatów. Nerwus o tym nie pamięta i spodziewa się cudów co najmniej dwa razy szybciej, niż to możliwe. Jeśli pobiegnie 15 km trail w godzinę z małym hakiem, a w kolejnym starcie ten hak jest większy, to chodzi sfrustrowany i obrażony na „całe to bieganie”. W kolejnym starcie mówi sobie, że musi złamać kolejną granicę swoich możliwości. Jeśli i to nie nadchodzi, rzuca bieganie w diabły i wraca do niego, gdy złość mu minie.

Rozwiązanie 
Jeśli nie chcesz stać się nadreaktywnym czy sfrustrowanym biegaczem, weź przed każdym treningiem kilka głębokich wdechów. Wciągaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami. Staraj się oddychać przeponą, obserwuj swój brzuch – powinien stopniowo napełniać się powietrzem przy wdechu i opadać przy wydechu. W trakcie treningu podnieś głowę do góry, biegaj ciesząc się przyrodą. Potraktuj kolejne zawody czysto towarzysko. Pomóż początkującym na trasie. I baw się bieganiem. 

W biegach na długich dystansach często wygrywa nie ten, który jest najszybszy, ale ten, który biega najbardziej ekonomicznie. Zobacz jak biegać, by paliwa w baku starczyło Ci na każdy dystans. 

Kluczem do lepszego biegania jest oszczędność. Konkretnie oszczędzanie tlenu. Im mniej musisz go wydać na utrzymanie siebie w ruchu, tym lepszą masz szybkość i wytrzymałość. Legenda biegów ultra, Scott Jurek, wygrywał nie dlatego, że był najszybszy, ale dlatego, że tempo 4:50 potrafił utrzymać przez kilkadziesiąt kilometrów.  

Za Twoje zarządzanie energią odpowiadają trzy czynniki. Wszystkie kręcą się wokół tlenu, który jest niezbędny do rozkładu węglowodanów i tłuszczów, a to one Cię napędzają.
Pierwszy wskaźnik to maksymalna ilość tlenu, jaką jesteś w stanie pobrać z otoczenia, to VO2max. Wskaźnik ten wyrażany jest w ilości mililitrów tlenu na kilogram masy ciała konsumowanego w czasie 1 minuty (ml/kg/ min). Im więcej pobierasz tlenu z powietrza, tym więcej produkujesz energii. Najlepsi biegacze mają VO2max na poziomie powyżej 80 ml/kg/min. 

Drugi wskaźnik to tempo na progu beztlenowym. Kiedy biegniesz powyżej tej prędkości, pojawia się zakwaszenie organizmu, z którym organizm nie daje już sobie rady. Takiej intensywności biegu nie jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas, szybko się męczysz i musisz przerwać bieg. Jeśli biegniesz poniżej tego tempa, to nie narobisz sobie długów.

 I w końcu trzeci czynnik – ekonomia ruchu. Obecnie uważana – wspólnie z dwiema poprzednimi – za wyznacznik wytrzymałości biegaczy. To Twoja zdolność do wykorzystania tlenu. Załóżmy, że mamy dwóch biegaczy. Jeden, by przebiec 1 km w czasie 5 minut, będzie potrzebował 180 mililitrów tlenu na każdy kilogram swojego ciała. Drugi 20 mililitrów mniej (160 ml), czyli ten płaci za swój wysiłek mniej i jest bardziej efektywny. To analogiczna sytuacja jak z samochodami – jeżeli przejedziesz dwoma pojazdami taki sam dystans z identyczną szybkością, dowiesz się, który jest bardziej ekonomiczny i mniej pali. 

SPRAWDZAJ LICZNIK ENERGII
„Oszczędzasz tyle, ile masz na koncie” – głosi pewne hasło reklamowe. Sprawdza się to w przypadku ekonomii ruchu. Zastosuj metody na zmniejszenie wydatków energetycznych w czasie biegu. Potem biegaj coraz dalej na jednym baku. 

GIBKOŚĆ
Może wydawać Ci się to zaskakujące, ale mniej elastyczne stawy są bardziej ekonomiczne. Naukowcy tłumaczą to dwoma powodami: sztywne stawy potrzebują mniej siły mięśniowej, a tym samym energii do ich stabilizacji. Do tego sztywniejsze ścięgna są lepszym magazynem energii, która wraca po odbiciu stopy od podłoża. Dlatego wśród biegaczy długodystansowych zaleca się złoty środek. Nie można całkowicie rezygnować z ćwiczeń poprawiających elastyczność stawów i ścięgien, bo zwiększa to ryzyko kontuzji z powodu ograniczonego zakresu ruchu, ale z drugiej strony elastyczność gimastyczki pogarsza ekonomię ruchu. 

WARUNKI TERENOWE
Bieg pod górę lub w ciężkim terenie – po piasku, błocie, wysokiej trawie – wymaga więcej energii dla utrzymania tempa niż po twardym szutrze. Dlatego tak ważne jest wybierania trasy, która jest jak najmniej grząska.  Tutaj liczy się absolutnie każdy krok i każde odbicie. Podobnie działa opór powietrza. Tutaj w lepszej sytuacji są ci biegacze, którzy wolno pokonują każdy kilometr, bo tracą mniej energii na przykład na walkę z wiatrem. Energię tracisz, wykonując np. zbyt obszerne ruchy rąk. Twoją ekonomię biegu pogarsza też trzymana w ręku butelka. Dlatego najlepszym rozwiązaniem są jednak camelbaki na plecach. 

WAGA
Fizyki nie oszukasz, nawet najlepszymi butami z karbonową wkładką. Im wyższa masa, tym wyższe zużycie energii. Dlatego podstawą jest obniżenie masy. Badania naukowe udowodniły, że jeden zbędny kilogram pogarsza ekonomię ruchu o 1%. Co ciekawe, jeśli tym ciężarem obciąży się łydki, to zapotrzebowanie na tlen wzrasta o 10%. Dlatego tak ważną rolę odgrywają wielkość nóg i obuwie. Jeśli masz ciężkie buty, to musisz nimi machać, a na to tracisz energię w większym stopniu, niż gdyby masa buta była mniejsza.

BUTY
No właśnie – obuwie obciąża Twoje ciało w najbardziej kosztownym energetycznie miejscu. Wydawać by się mogło, że najlepiej biegać boso, ale to w biegach terenowych jest raczej mało realne.  To może chociaż modne jeszcze kilka lat temu obuwie minimalistyczne, co proponował Christopher MacDougall w  swojej kultowej książce „Urodzeni biegacze”? Taki pomysł podważył jednak znany w świecie obuwia biegowego profesor Daniel Lieberman. Zauważył, że lądowanie w butach minimalistycznych jest bardziej kosztowne, bo wymaga elastycznego ścięgna Achillesa i większej pracy łydki. Z tego boju na badania naukowe zwycięsko wychodzą buty z amortyzacją – badacze mówią o niemal 3% oszczędności energii przy bieganiu w takim obuwiu. Zatem salomonowym rozwiązaniem jest biegać w lekkich butach z dobrą amortyzacją. 

WZMOCNIJ SILNIK
Możesz poprawić ekonomię swojego biegania nie robiąc przy tym jednego biegowego kroku. Zrobisz to przez ćwiczenia plyometryczne. Przykładowy zestaw takich ćwiczeń to:
– skoki obunóż w dal x 15
–  wyskok w górę z przysiadu x 15
–  skip A (kolana w górę) x 20
– skok z miejsca obunóż w górę (najwyżej jak potrafisz) x 10
– skip C (pięty o pośladki) x 20
– skoki na jednej nodze x 20
– skoki obunóż nad niskimi płotkami lub innymi przeszkodami – 5 serii po 5 skoków. 

BIEGANIE NA WYSOKOŚCI
Skuteczny jest trening w warunkach hipoksji, czyli zubożenia powietrza – np. na wysokości 2500-3000 m n.p.m: mniej tlenu zmusza mięśnie do wydajniejszej pracy. Ale nie musisz tak naprawdę wyjeżdżać w Alpy czy Pireneje, by poprawić swoją ekonomię biegania. Po prostu trzeba biegać. Udowodniono, że im więcej biegasz, tym Twoje ruchy stają się bardziej ekonomiczne. Zatem regularnie trenując i ciesząc się bieganiem, będziesz za to płacił coraz mniej. Na tyle mało, że starczy Ci naprawdę na dużą liczbę kilometrów.