W erze AI, smartfonów i GPS niewielu z nas korzysta jeszcze z papierowych map. A kiedy siada bateria w zegarku lub komórce czujemy się zagubieni jak dzieci we mgle. Gęstej mgle. Dlatego może warto przypomnieć sobie jak wygląda przemieszczanie się w terenie z mapą i kompasem? Tym bardziej, że to super zabawa. 

Szukasz nowego wyzwania? Myślisz, że fajnie byłoby podczas biegania nie tylko zmęczyć nogi, ale też wysilić umysł? Jeśli tak, to powinieneś spróbować biegów na orientację. To wcale nie jest takie trudne, jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Tym bardziej, że nie musisz od razu decydować się na wyprawę w pojedynkę w dzikie bezdroża, ale pobawić się z innymi biegaczami, którzy uprawiają biegi na orientację.  

Co to właściwie jest? Bieg na orientację (w skrócie BnO) jest sztuką polegającą na takiej koordynacji ciała i umysłu, aby z pomocą mapy i kompasu jak najszybciej znaleźć w terenie drogę od startu do celu. Właśnie dlatego w tej dyscyplinie niekoniecznie najlepszy jest ten, kto najszybciej biega. Na trasie (od startu do mety) należy zlokalizować i dotrzeć w określonej/zadanej kolejności do zaznaczonych na mapie punktów kontrolnych (PK). Trasę przebiegu między poszczególnymi punktami wybierasz sam. Gdzie w tym wszystkim wyzwanie? Musisz wykazać się nie tylko wytrzymałością i kondycją, ale też sprawnością umysłu. 

BnO to niezwykle różnorodna dyscyplina sportu. Żaden bieg nie jest taki sam jak poprzedni i żadnego wyścigu nie da się zaplanować z wyprzedzeniem. Oprócz wysiłku fizycznego, potrzebna jest jeszcze sprawność umysłowa. Samodzielne planowanie i szukanie trasy przebiegu, a także smak sukcesu przy wbieganiu na kolejne PK, to wyzwanie i zarazem motywacja. Poza tym środowisko biegających na orientację jest bardzo rodzinne, ale jednocześnie otwarte na nowych członków. 

Co Ci dadzą biegi na orientację? Przyniosą wiele korzyści. Nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Bieg w terenie jest alternatywą dla ciągłego poruszania się po asfaltowych trasach. Powoduje wzrost wytrzymałości siłowej i zmniejsza podatność na skaleczenia. Biegając po miękkim podłożu leśnym i w dopasowanym do terenu tempie oraz rodzaju ruchu (bieg, chód, wspinaczka, skakanie), bardziej chronisz stawy. Poprawia się również Twoja stabilność i elastyczność. Te umiejętności przydadzą Ci się na pewno podczas następnego startu. Także Twój umysł czerpie profity z tego niecodziennego rodzaju aktywności sportowej. Rozwijasz zdolność myślenia i zwiększasz szybkość reakcji, a także poprawiasz koordynację i zmysł równowagi. 

Kto może biegać na orientację? Każdy. W końcu w BnO chodzi o sportowe wykorzystanie podstawowej ludzkiej umiejętności. Poza tym zróżnicowane długości tras i sposoby organizacji zawodów sprawiają, że każdy zainteresowany (niezależnie od wieku i stopnia zaawansowania) znajdzie w tym sporcie coś dla siebie – od młodych do starych, od początkujących do profesjonalnych (najlepszych) atletów. Można oczywiście bawić się w grupie. Wtedy to trochę przypomina wspólną zabawę w escape roomie.  

Jeśli próbujesz biegów na orientację po raz pierwszy, wystarczy Ci normalna mapa turystyczna i wygodne buty. 

Mapa to najważniejszy sprzęt w BnO. Na zawodach organizatorzy rozdają je przed startem. Mapa ta różni się od normalnej mapy topograficznej tym, że nie zawiera nieistotnych dla biegu informacji. Posiada za to ważne dla danego wyścigu wskazówki, np. „ciężka do przejścia ściana skalna”, „gąszcz”, „teren kamienisty”. Poza tym mapa do BnO zawiera również krótkipis każdego punktu kontrolnego, na podstawie którego zawodnik może ustalić, gdzie się w danym momencie znajduje. 

Kolejny poziom wtajemniczenia to bieganie z kompasem. Masz do wyboru dwa rodzaje kompasów. Kompas płytkowy (tzw. płytka) posiada przeźroczystą powierzchnię i jest stosunkowo łatwy do trzymania w ręce. Dzięki temu, że igła magnetyczna umieszczona jest w przeźroczystej płytce, biegacz może patrzeć przez kompas na mapę. „Płytkę” można nosić zawieszoną na szyi lub na przegubie ręki. 

Norrkompas (tzw. norka) jest zazwyczaj używany przez profesjonalnych biegaczy na zawodach międzynarodowych. Zakłada się go na kciuk. Ten rodzaj kompasu umożliwia trzymanie się podstawowej zasady BnO: „Kompas zawsze na mapie”. 

Początkującemu biegaczowi wystarczy normalny strój sportowy. Powinien mieć jednak odpowiednią długość, aby chronił przed pokrzywami, kolcami i kleszczami. 

Wybierając się w teren z mapą i kompasem warto zrobić sobie krótkie szkolenie z korzystania z tego sprzętu. W sieci znajdziesz bez problemu instruktaż. Potrenuj najpierw w parku. A kiedy już wybierzesz się w dziki teren to jednak weź ze sobą naładowany telefon. Tak na wszelki wypadek 😉

Przyjrzyj się dokładniej temu, co masz pod stopami kiedy biegasz. Te obserwacje mogą poprawić Ci zdrowie i formę. 

Na temat nawierzchni do biegania narosło wiele mitów. Każdy, szczególnie ten, kto nie biega, powtarza, że asfalt niszczy kolana, trawa ma zbawienny wpływ na stawy, a bieganie po piasku jest niebezpieczne. Pewnie możesz dorzucić inne stwierdzenia. Większość z nich to jednak tylko obiegowe prawdy, które nie zawsze mają potwierdzenie w twardych faktach. Naukowcy dokładnie przyglądają się temu, co masz pod stopami w czasie treningu, bo tutaj właśnie doszukuje się przyczyn kontuzji. Oto odpowiedzi na najpopularniejsze pytania odnośnie nawierzchni do biegania.  

Czy bieganie po twardych nawierzchniach powoduje kontuzje? 

Istnieje takie przekonanie wśród biegaczy, a ci, którzy nie biegają, uważają to za pewnik. Naukowcy jednak bronią twardych nawierzchni. Na przykład na Uniwersytecie British Columbia badano przez 13 tygodni 800 biegaczy, którzy przygotowywali się do startu na 10 km. Nie zauważono wtedy związku między urazami a rodzajem podłoża. Naukowcy stwierdzili za to, że maszyneria nóg złożona z mięśni i ścięgien świetnie dostosowuje się do wymagań każdego terenu. I tak na trawie nogi są sztywniejsze, a bardziej uległe na asfalcie. Wiele osób doświadcza nieprzyjemnego uczucia, kiedy podczas biegu na murawie nagle natrafi się na coś twardego, np. właz kanałowy. Czujesz, jaki wstrząs przechodzi wówczas przez Twoje ciało? Nogi nie były na to gotowe. Kiedy spodziewasz się zmiany nawierzchni, organizm bez problemu włączy odpowiedni tryb. Ta zdolność chroni Cię przed urazami. 

Jest jakaś różnica między lądowaniem na twardym i miękkim? 

15 lat temu naukowcy powiedzieliby, że nie ma. Dzisiaj istnieje lepszy sprzęt do mierzenia nacisku, jakim poddawana jest stopa podczas biegu. Używa się do tego specjalnych wkładek do butów, które dokładnie monitorują działające na Ciebie siły. Dokładnie takim sprzętem naukowcy w Brazylii mierzyli różnice, jakie występują na poszczególnych nawierzchniach. Zauważyli, że w momencie kontaktu nogi z podłożem dochodzi do szczytowego obciążenia. Właśnie w przypadku tej kulminacji zaobserwowali największe rozbieżności. Intuicja i wrażenia na treningu Cię nie mylą: na twardszych nawierzchniach ciało poddawane jest większym siłom. Kiedy jednak zaczniesz obserwować dalszą część biegowego kroku, ogólny rachunek zaczyna się wyrównywać. Na twardych nawierzchniach mniej wysiłku bowiem kosztuje Cię odbicie. Kiedy noga dotyka podłoża, dochodzi do chwilowego zwolnienia – musisz wtedy włożyć więcej siły, żeby się odbić i lecieć dalej. Najszybciej odbijasz się z twardych nawierzchni, jak kamień czy płyty granitowe. Najdłużej do chwilowego zatrzymania dochodzi na grząskim gruncie – musisz wtedy bardziej się wysilić, by utrzymać się w ruchu. 

Czy większe obciążenia działające na ciało to większe ryzyko kontuzji? 

Badania potwierdzają mniejsze napięcia na układ mięśniowo-szkieletowy na miękkich podłożach. Nie idą jednak dalej i nie stwierdzają, że powoduje to mniej kontuzji. Niestety, nadal dokładnie nie wiemy, dlaczego w nogach nam strzyka, puchnie lub po prostu nas bolą. Czy to skutek działających sił? A może kierunek ich działania? Jak radzić sobie w tym gąszczu ważnych dla biegacza pytań? Pracować nad techniką. Bo bez względu, gdzie biegasz, ci, którzy robią to ładnie i efektywnie, rzadziej lądują na ławce kontuzjowanych. 

Jak ważne jest trenowanie na nawierzchni, na której startujesz?

Kiedy piłkarze przygotowują się do ważnych spotkań, sztab pilnuje, żeby treningi prowadzone były na takiej samej murawie, co podczas meczu. Zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim takie detale odgrywają ogromne znaczenie. I nawet nie musisz się bić o mistrzostwo w swojej kategorii. Chodzi o komfort i pewność siebie w czasie zawodów. Po prostu wiesz, czego się spodziewać. Jeżeli trenujesz na piaszczystym podłożu, nogi adaptują się do tego, żeby być bardziej sztywne. Kiedy biegasz po drodze, stają się bardziej elastyczne. Jeżeli podczas startu ruszysz na trasę, której Twoja podeszwa nie powąchała wcześniej, nowe warunki spowodują, że zwyczajnie szybciej złapie Cię zmęczenie. Twoje wyniki będą gorsze niż wskazywałyby to próby na treningach, znużenie pogorszy Twoją biomechanikę i wtedy naprawdę ryzykujesz paskudną kontuzją. Ani przyjemności, ani dobrych wyników nie będzie. Dlatego w czasie przygotowań przynajmniej raz w tygodniu znajdź się na ścieżce o nawierzchni takiej, jak podczas Twoich zawodów. 

Czy warto biegać w terenie?

Na gładkim jak stół asfalcie każdy krok jest identyczny. Z kolei na nierównym podłożu każdy jest inny, bo często zmieniasz położenie i obciążenie ciała. Naukowcy zaczynają podejrzewać, że to właśnie ten jednostajny ruch z asfaltu, a nie twardość podłoża jest przyczyną kontuzji. Potwierdzają to badania zestawiające asfaltowców z trailowcami. Naukowcy w „Medicine & Science in Sport & Exercise” zauważyli, że w czasie etapowych, kilkudniowych zawodów mniej urazów doświadczali biegacze off-roadowi. Częściej kontuzje przytrafiały się natomiast w maratonach asfaltowych i ulicznych biegach ultra. Nie jest jednak tak, że bezdroża są rozwiązaniem wszelkich bolączek biegaczy. Do takiego biegania też trzeba się przygotować, bo w innym przypadku pojawi się kontuzja, może niespowodowana klepaniem nogami ciągle w ten sam sposób, ale z powodu zwykłej wywrotki. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zróżnicowanie, i na pewno włączenie ścieżek terenowych wyjdzie Ci na zdrowie. Nie rezygnuj całkiem z nawierzchni asfaltowej, tylko wykorzystaj jej atuty w swoich przygotowaniach – zaplanuj na niej np. treningi tempowe. 

Dlaczego tak ciężko biega się po śniegu czy po piasku? 

Sypkie nawierzchnie mają wysoki współczynnik tłumienia, czyli pochłaniają energię zamiast ją oddawać. Dlatego masz wrażenie, że biegasz jak w smole. Zmieniasz też swoją technikę. Na piasku zwiększa się kadencja, skracasz krok, sylwetka jest bardziej wyprostowana. Zmuszasz mięśnie i ścięgna do innej pracy, co jest dobrym ćwiczeniem. Zacznij od krótkich biegów na twardym piasku, a potem dodaj ćwiczenia na sypkim. Każdy ruch będzie trudniejszy, więc to dobre miejsce, by podnieś poprzeczkę np. skipom. Ostrożnie z bawieniem się w „Słoneczny patrol”, jeśli masz problemy z achillesem. Nie przesadzaj też z długością treningu – w takich warunkach nawet kilka minut biegu zmęczy dużo bardziej niż na twardszym podłożu. 

Skoro bieg na miękkim podłożu jest trudniejszy, to znaczy, że więcej spalam? 

Rzeczywiście, utrzymanie tego samego tempa na miękkiej nawierzchni wymaga więcej wysiłku. Na piasku czy na trawie dodatkowo walczysz z grząskim gruntem. Naukowcy zmierzyli, że podczas biegu po lesie spalisz do 26% kalorii więcej w porównaniu do biegu na drodze. Jak zawsze jednak, żeby więcej spalić, trzeba mocniej się napocić. Kilometr pokonany w 6 minut na plaży to więcej kalorii niż 6 minut po asfalcie, ale też wysiłek większy. Nie daj się jednak zwariować i nie ganiaj za spalonymi kaloriami wyłącznie po wciągającym gruncie. 

Niezależnie do tego co masz pod nogami pamiętaj, że najważniejsze jest to, co masz w duszy. Biegaj tam, gdzie ci to sprawia największą frajdę. 

Biegacze nie zapadają w zimowy sen. Ale bieganie w śniegu i mrozie wymaga trochę więcej samozaparcia i trochę innego podejścia do treningów. Zobacz jak przetrwać zimę, by wiosną mieć dobrze naładowany akumulator na nowy sezon. 

Czy biegania zimą trzeba się uczyć? Czy nie wystarczy ubrać buty i po prostu wybiec w śnieg? Pewnie, że można, ale często spontaniczne treningi na mrozie kończą się zapaleniem oskrzeli, przeziębieniem, kontuzjami, a w najlepszym wypadku wywinięciem orła na pierwszym zakręcie. Lepiej jednak nie uczyć się na własnych błędach. Oto zebraliśmy więc patenty od biegaczy, dla których sezon trwa cały rok, bo bieganie zimą to po prostu duża frajda..

KRÓTSZY TRENING 

Zima jest fajna.  Nie tylko z powodu braku alergenów w powietrzu, ale ciszy. No i ten spokój na treningach. Żadnych tempówek, żadnych interwałów. Umysł oczyszcza się z natłoku myśli skuteczniej niż w innych porach roku. Z rozmów z biegaczami amatorami wynika, że przed zimowym bieganiem powstrzymuje ich obawa o to, że się przeziębią. Jednak przeziębienia nie wywołuje zimno, a wirusy, które mają łatwiejszy dostęp do osłabionego organizmu na przykład przez forsowny trening. Dlatego pierwsza zasada zimowego biegania brzmi: trening nie może być zbyt długi i intensywny. Wentylowanie płuc zimnym powietrzem przez długi czas powoduje wychłodzenie organizmu i spadek odporności. Skróć trening: musi on być mniej intensywny niż ten jesienny. Zimowe powietrze ma mniej wilgoci, dlatego szybciej tracisz wodę z organizmu, ale paradoksalnie w niskich temperaturach odczuwa się mniejsze pragnienie i łatwo się odwodnić. Dlatego nie można zapomnieć o nawodnieniu przed i po biegu. 

PLAN ZIMOWEGO TRENINGU

1. 10 minut powolnego biegu na rozgrzewkę.
2. Następnie 500 metrów biegu w tempie zbliżonym do Twojego tempa biegu na 10 km. Jeżeli nie brałeś nigdy udziału w takim biegu i nie wiesz, jak określić tempo startowe, po prostu biegnij na 80% swojej mocy.
3. Następnie przez 2 minuty truchtaj.
4. Wróć do swojego szybkiego tempa i przebiegnij 1000 m.
5. Truchtaj przez 4 minuty.
6. Zacznij znowu szybki bieg i pokonaj 1,5 km.
7. Kilka minut oddechu w truchcie i ostatnie, szybkie 500 m.
8. Na zakończenie 10 minut spokojnego biegu.

Jest to trening pobudzający i poprawiający szybkość oraz wytrzymałość w okresie zimowym. Początkujący i średnio zaawansowani mogą go wykonać raz w tygodniu. Standardowy trening to 30-40 minut w zakresie tlenowym, czyli spokojny bieg.

ODPOWIEDNI UBIÓR, CZYLI NA CEBULKĘ I W KOLCACH

Zimą nie należy ubierać się zbyt grubo, ale warstwami – na tzw. cebulkę. 3 warstwy odzieży w zupełności wystarczą: bielizna termoaktywna (nigdy bawełniana), bluza ocieplająca i kurtka chroniąca od wiatru lub bluza typu softshell. Spodnie to rzecz gustu – jedni wolą ocieplające getry, inni luźne spodnie i bieliznę termoaktywną pod spodem. Dwie pierwsze warstwy muszą odprowadzać wilgoć. Do tego czapka i rękawiczki – nie muszą być bardzo grube, ale szczelne, chroniące przed zimnymi podmuchami, bo to nie mróz, a przeszywający wiatr jest najbardziej zdradliwy w zimowym bieganiu. Po asfalcie można biegać w zwykłych butach treningowych; na śnieg przyda się obuwie z głębokim, agresywnym bieżnikiem. Można poszukać specjalnych gumowych nakładek z kolcami. Dzięki nim nie musisz kupować butów z kolcami, a w mieszanym terenie, kiedy trzeba wybiec na asfalt, można je szybko schować do plecaka. Zima ma swoje uroki, ale pokazuje czasem też groźne oblicze. Gdy temperatura spada poniżej -17 stopni C, lepiej nie wychodzić nawet na przebieżkę. Powietrze jest zbyt zimne, by wentylować nim płuca. Przy kilku stopniach mrozu bardziej wrażliwe osoby mogą zakryć usta i nos chustką lub bandaną. Można też ograniczyć intensywność treningu, tak by wdychać powietrze tylko nosem i wydychać ustami. 

ZŁAP RÓWNOWAGĘ – UNIKNIESZ KONTUZJI

Podczas biegania zimą, zwłaszcza po śliskiej nawierzchni, bardzo często mamy przez cały czas delikatnie ugięte kolana. Dochodzi do tego koślawienie kolan podczas utrzymywania równowagi. Najczęstszymi zimowymi kontuzjami jest przeciążenie tzw. gęsiej stopki – przyczepu zginaczy kolana od strony wewnętrznej, nieco poniżej kolana. To wszystko wywołuje przeciążenie i stan zapalny miejsca przyczepu. Co zatem robić? Po pierwsze, załóż buty z agresywnym bieżnikiem, w których będziesz czuć się pewnie. Po biegu rozciągaj zginacze kolana. Jeżeli poczujesz lekki ból powstały przez przeciążenie, wystarczy leczenie objawowe, czyli masaż kostką lodu, maścią przeciwzapalną, rozciąganie. Pomaga terapia manualna i taping, czyli specjalne taśmy naklejane na ciało. Zimą na śliskiej nawierzchni częściej dochodzi też do skręceń stawu skokowego. Co robić? Zanim wyjdziesz w teren, zrób kilka ćwiczeń profilaktycznych. Pomocna będzie tzw. propriocepcja, czyli ćwiczenia poprawiające zmysł orientacji ułożenia ciała – polega to po prostu na łapaniu równowagi. Możesz zacząć od stawania na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Spróbuj ustać kilka sekund. Potem możesz utrudnić sobie zadanie, stając na miękkiej i nierównej powierzchni, np. poduszce równoważnej. Dodaj do tego ćwiczenia dynamiczne poprawiające równowagę. 

ĆWICZENIA W GRUPACH 

Coraz większą popularnością cieszą się organizowane zimowe obozy biegowe dla amatorów, choć często nazywane są kursami czy turnusami zimowego biegania, żeby słowo „obóz” nie odstraszyło początkujących. Ich niewątpliwą zaletą jest opieka profesjonalnych trenerów i możliwość wymiany doświadczeń z innymi biegaczami. Treningi prowadzone są na sprawdzonych trasach, a wieczorem można zwykle skorzystać z basenu i odnowy biologicznej. Programy treningowe adresowane są zwykle do początkujących biegaczy, czy żeby oswoić ich z techniką i specyfiką zimowych warunków, choć praktyka pokazuje, że grupy zwykle są mocno zróżnicowane stopniem zaawansowania. Trenerzy dostosowują zatem programy i intensywność do indywidualnych potrzeb. Bieg zimą ma sprawiać przyjemność. Nie chodzi o śrubowanie czasów, tylko o czystą radość biegania. 

5 zasad zimowego biegania 

1. Zanim wyjdziesz  w teren, zrób dynamiczną rozgrzewkę w domu. Staraj się przez 1-2 minuty potruchtać lub biegać w miejscu. Pozwoli Ci to pobudzić krążenie. 

2. Nie biegaj w zimie ogromnych ilości kilometrów. Zrezygnuj z długich wybiegań. Trenuj do 30 minut w mroźne dni i 60 minut, gdy się ociepli. 

3. Jak utrzymać formę? Przez okresowy wysiłek w podwyższonym zakresie tętna, które jednak w żadnym razie nie może być Twoim tętnem granicznym. 

4. Pokonanie 4-5 km na jednym treningu wystarczy, żeby zbudować bazę pod wytrzymałość i szybkość na wiosnę. Spokojne, krótsze biegi przeplataj intensywniejszymi – dzięki temu pobudzisz organizm.

5. Uważaj na lód. Biegaj wtedy tylko w butach z kolcami lub ze specjalnymi kolczastymi nakładkami z kauczuku. 

Twoja forma po sezonie nie musi spadać wraz z liśćmi. Zobacz jak możesz optymalnie wykorzystać jesień – najlepszą dla biegaczy porę roku. 

Czy rzeczywiście jesień jest najlepszą porą roku dla biegaczy? Czasami, przynajmniej jak do tej pory,  wciąż jest wystarczająco ciepło na szorty, a jednocześnie na tyle chłodno, aby nie zniechęcać się do zwiększania tempa. Dodatkowo minął czas dużej ilości treningów i szczyt formy właśnie za Tobą. Ale jesień szybko mija i jeżeli dobrze jej nie przepracujesz, to z nadejściem zimy stracisz wszystko, co do tej pory wypracowałeś. A przecież lepiej jest się rozwijać. Kontynuując pracę nad swoją kondycją, sprawisz, że w następnym roku będziesz biegać jeszcze szybciej i będziesz mieć większą odporność na kontuzje. Niezależnie od tego, czy chcesz skupić się na motywacji, szybkości, sile czy wytrzymałości – mamy plan właśnie dla Ciebie. 

UTRZYMAJ MOTYWACJĘ 

Tego lata udało Ci się zrobić coś biegowego po raz pierwszy. Być może w ogóle to był Twój pierwszy biegowy sezon. Gratulacje. Teraz, kiedy masz już porządne buty, właściwie dobrane trasy i godnych zaufania partnerów, jesteś na dobrej drodze. Utrzymanie tego kursu jesienią – oto klucz do zimy, prawdziwe wyzwania dla każdego biegacza. 

Teraz potrzebujesz kolejnych wyzwań, które będą Cię napędzać. Wielu nowych biegaczy (lub takich, którzy po jakimś czasie wracają do biegania) wybiera start w zawodach i w ten sposób zyskuje motywację, ale nie musisz się tym sugerować. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pierwszego w życiu biegu na 10 km w czasie Święta Niepodległości, biegasz pięć razy w tygodniu czy 150 km w miesiącu, znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność. Dobrze dobrany cel da Ci siłę i motywację. 

Biegaj na przykład w terenie. W ten sposób zmniejszysz ryzyko odniesienia urazu, ponieważ nawierzchnia leśnych ścieżek jest bardziej przyjazna dla Twoich stawów. Zabawa biegowa, podczas której okresy szybkiego biegu przeplata się wolniejszym, jest fantastycznym wyzwaniem oraz daje dużą frajdę. Po rozgrzewce wybierz sobie drzewo lub głaz, a potem przyspieszaj, aż do niego dobiegniesz. Następnie przez chwilę biegnij wolniej, aż do momentu gdy znajdziesz sobie następny cel. Biegnąc po szlaku, bądź uważny, bo nierówny teren zwiększa ryzyko skręcenia kostki. Obserwuj ziemię mniej więcej metr przed sobą. 

W swoim treningu uwzględnij szybsze i wolniejsze biegi. Wybierz trasę i biegnij nią przez – powiedzmy – 20 minut. Następnie odwróć się i pokonaj ją z powrotem, starając się zrobić to w czasie o 2-3 minuty lepszym niż za pierwszym razem. Możesz także wprowadzić ten sposób biegania na swoich zwykłych trasach, dzieląc je na pięciominutowe odcinki. Przez pierwszą minutę lub dwie każdej części biegnij znacząco szybciej niż zwykle, a potem wróć do normalnego tempa. Powtarzaj ten zabieg, aż przebiegniesz całą trasę. 

Proste zmiany w codziennym treningu mogą pomóc utrzymać radość z biegania. Zwykle biegasz sam? Zacznij robić to z przyjacielem albo dołącz do lokalnego klubu. Pokonujesz trasę w ciszy? Weź ze sobą słuchawki i biegaj przy muzyce. Zmień trasę. 

UTRZYMAJ FORMĘ

Po tygodniach przygotowań udało Ci się ukończyć półmaraton, maraton, a może nawet wystartować w pierwszym biegu ultra. Bardzo ciężko jest jednak utrzymać ten rodzaj aerobowej siły, niezbędnej do biegania długich dystansów. Utrzymanie tego rodzaju najwyższej sprawności jest trudniejsze niż jej zbudowanie. Stosowanie do utrzymania formy metod, które pozwoliły ją zbudować, sprawi, że staniesz w miejscu. Zamiast tego należy zmodyfikować trening. 

Wielu biegaczy nie docenia długich wybiegań w bardzo spokojnym tempie. Tymczasem poświęcenie im większej uwagi pomoże Ci poprawić wytrzymałość, która jest kluczem do dobrych wyników na długich dystansach. Po pierwsze, przedłuż swój najdłuższy bieg w tygodniu o 4-5 km. Jeżeli więc każdej niedzieli przebiegasz 10-15 km, to zacznij biegać od 14-18. Dodatkowo zaplanuj sobie w środku tygodnia jeden bieg dłuższy niż zwykłe, ale krótszy niż niedzielny. Jeżeli Twój plan na środę przewiduje 8 km, tym razem przebiegnij 10, a w kolejną środę powróć do 8 kilometrów. 

Biegacze mają zwykle dwa słabe punkty: albo w późnej fazie biegu męczą się, co oznacza brak wytrzymałości, albo już od początku czują, że tempo jest za duże – wtedy szwankuje szybkość. Jeżeli Twoim problemem jest wytrzymałość, wprowadź do treningów średnio długi bieg (raz na 7-10 dni), którego część przebiegniesz w dość szybkim tempie. Na przykład w biegu na 12 km 5 ostatnich kilometrów przebiegnij w tempie półmaratonu. Jeżeli masz problem z szybkością, do treningu wprowadź interwały. Raz na tydzień zrób 5 x 800 m w tempie biegu na 5 km, z przerwami na dwuminutowe truchty. 

Nie da się utrzymać przez cały rok formy, która pozwoli Ci bez problemu przebiec maraton. Ale możemy starać się stracić jej jak najmniej. Biegacze, którzy wczesną jesienią przebiegną maraton, mogą później utrzymać wytrzymałość, zastępując standardowe długie biegi zróżnicowanymi treningami. Dzięki nim można odpocząć od ciężkich biegów dwudziestomilowych, a jednocześnie zwiększyć wytrzymałość. 

Niezależnie od tego jak kończy się dla Ciebie ten sezon biegowy pamiętaj o tym, że to jaki będzie następny zależy od tego, co zrobisz jeszcze tej jesieni. 

To już końcówka sezonu biegowego 2023. Za Tobą na pewno jakiś ważny start, może pierwszy półmaraton, może bieg trailowy, a może nawet jakiś ultra. Ale by kolejny sezon był jeszcze lepszy, warto pomyśleć o nim już teraz.

Trening powinien być jak niekończąca się opowieść, albo serial. Cały czas wypuszczasz nowe odcinki, końca opowieści nie widać i nie trzeba czekać długich miesięcy na kolejny sezon. Po dotarciu do Twojego biegowego finału przez kolejne tygodnie ciesz się lekkim i przyjemnym truchtaniem, wymyślając na trasie scenariusz kolejnego sezonu. 

Jeśli w 2023 masz za sobą debiut, to teraz wybierz kolejny cel.

Zasługujesz na nagrodę po debiucie. Dodaj zdjęcie na portale społecznościowe i pozwól spływać gratulacjom. Pierwsze kilka dni po starcie przeznacz na regenerację. Zanim jednak blask chwały zacznie blednąć, zaplanuj start w kolejnych zawodach. Odczekaj przynajmniej miesiąc, jeżeli chcesz przygotować się do 5 lub 10 km. Zastanów się, gdzie zaczniesz biegową wiosnę. Do kolejnej połówki potrzebujesz 8-10 tygodni treningu, a do maratonu 3 – 4 miesiące. Kolejne wyzwanie będzie motywować Cię, żeby aktywnie spędzić jesień i zimę. Nie bądź mistrzem jednego dystansu, spróbuj czegoś nowego. Masz za sobą start na piątkę? Podwój dystans. Wpadła Ci właśnie połówka? Przygotuj się pod krótszy start.

Jeśli w 2023 masz za sobą bieg z nową życiówką, to teraz wyluzuj.

Po mocnym bieganiu czas na solidny odpoczynek. Jeżeli masz w nogach szybki maraton lub długi ultra, poświęć przynajmniej miesiąc na pełną regenerację. Obniż swój kilometraż. Nie spoczywaj na laurach. W sporcie liczy się powtarzalność. Zapisz w dzienniku treningowym, co poszło po Twojej myśli i co chcesz powtórzyć następnym razem. Zastanów się, co można jeszcze poprawić. Dowiesz się, nad czym skupić uwagę przy realizacji kolejnego programu treningowego. Nie masz dzienniczka? To pierwsza rzecz, którą można zmienić. Poszukaj nowego celu. Zamiast klepać stary przebój, spróbuj nowości. Po maratonie masz dobrą podstawę, żeby przygotować się do szybkiej piątki lub dychy. Przygotujesz się do startu w 6 lub 8 tygodni. Pierwsze tygodnie spędzasz na regeneracji, a potem nad pracą nad szybkością. Jeżeli trochę ciąży Ci presja ścigania, wystartuj w imprezie zabawowej, np. w jakimś biegu świątecznym lub noworocznym.

Jeśli w 2023 masz za sobą 5 lub 10 km, to teraz zwolnij, by przyspieszyć

Kolejny cel zależy od tego, co bardziej Cię motywuje. Nakręcają Cię zawody? Wystartuj dla zabawy i towarzystwa w kolejnych biegach, zapisując się nawet na 1 lub 2 biegi w miesiącu: tyle, ile potrzeba, by utrzymać konsekwentny trening. Jeżeli marzy Ci się poprawa życiówki, daj sobie zimę na przygotowania. Teraz zwolnisz, żeby na wiosnę przyspieszyć. Powoli wydłużaj przebieg. Zwiększaj swój tygodniowy kilometraż na poziomie, który nie przekroczy liczby dni, w których biegasz. Dla przykładu: nie dodawaj więcej niż 4 km, jeżeli biegasz 4 dni w tygodniu. Rozłóż kilometry tak, żeby w jeden biegać dłużej niż w pozostałe. Co 3 lub 4 tygodnie zmniejszaj kilometraż o 25% dla regeneracji. Te wolne kilometry są inwestycją, z której zyski odbierzesz już z początkiem wiosny.

Jeśli w 2023 przytrafił Ci się uraz, to teraz słuchaj swojego organizmu

Ten nieco już oklepany frazes to wciąż najłatwiejsza metoda unikania kontuzji. Bieganie mimo odczuwanego bólu to jak strzał w kolano. Z kolei odpuszczenie sobie w momencie pojawienia się jakichś dolegliwości jest najskuteczniejszym środkiem zapobiegawczym. Naprawdę niezwykle rzadko jest tak, że kontuzja pojawia się nagle, znienacka atakując od tyłu w ciemnej bramie. Organizm jest wyposażony w system ostrzegawczy i to od Ciebie zależy, jak sprawa się rozwinie. Zamiast na treningu walczyć z bólem i przemęczeniem, zastanów się, skąd one się wzięły i czy sobie bardziej nie zaszkodzisz. Po pojawieniu się pierwszych objawów jakiegoś nietypowego dyskomfortu (np. ból, który pogłębia się wraz z biegiem albo zmusza Cię do zmiany kroku) zrób sobie 3 dni wolnego. Możesz w tym czasie spacerować, ćwiczyć w basenie lub na rowerze. Czwartego dnia przebiegnij połowę swojego codziennego dystansu. Jeśli nie odczujesz już tamtych objawów, nagródź się kolejnym dniem wolnym, a potem zacznij kontynuować treningi od tej połówki dystansu. Po pojawieniu się dyskomfortu powtórz system przerw, a jeśli i to nie pomoże masz dwa wyjścia: dłuższy odpoczynek, albo jednak wizyta u dobrego fizjoterapeuty.

Jeśli w 2023 masz za sobą bieganie przez całą wiosnę lato i część jesieni, to teraz stwórz plan na zimę.

Bieganie to dyscyplina całoroczna. Pielęgnuj wypracowany w letnich miesiącach nawyk. Pomoże Ci w tym wyznaczenie głównego celu. Ustal kilometraż, który będziesz robić w miesiącu lub przez cały sezon jesienno- zimowy. Np. zakładasz, że w każdym miesiącu przebiegniesz 120 km lub 800 km od listopada do marca. Rób wszystko, żeby zrealizować to założenie. Dodatkowo, by uniknąć nadrabiania zaległości w drugiej połowie określonego przez Ciebie okresu, wprowadź zasadę, że będziesz wychodzić co drugi dzień na trening lub 3-4 razy w tygodniu. Jeśli okaże się, że bieganie w Twojej bezpośredniej okolicy nie będzie miało nic wspólnego z frajdą z powodu pogody, spróbuj poszukać kilometrowej pętli, gdzie trening będzie przyjemny i bezpieczny. Można też przeprosić się z bieżnią w najbliższym fitness klubie. Stwórz zestaw ćwiczeń, który będziesz robić w domu. Kiedy pogoda Cię uziemi, zrobisz trening w swoich czterech ścianach. Utrzymasz rutynę, a mocniejsze mięśnie przełożą się na lżejszy bieg, gdy aura się poprawi.

Żeby ułatwić Ci planowanie nowego sezonu przyda Ci się parę dat:
11.11.2023,  Białystok –  Bieg dla Niepodległej, 10 km lub 1918 m
Luty 2024, Białystok, Wrocław – Bieg Pamięci Sybiru, 5 km
12.05.2024, Białystok – 11. PKO Białystok Półmaraton

Udało się! Masz swój pierwszy dłuższy trail, a może nawet dystans ultra za sobą. Jak wrócić do życia i trenowania? Co jeść i jak odpoczywać, by najszybciej i najzdrowiej wrócić do ulubionego rytmu? 

1 TYDZIEŃ PO BIEGU –  PEŁEN LUZ
Dla wielu biegaczy to będzie naprawdę trudne – zapomnij w tym czasie o bieganiu, chyba że będzie to bieganie za dzieciakami na placu zabaw, albo za okazjami w sklepach. Odpuść sobie nawet basen czy rower na siłowni. Twój organizm potrzebuje czasu, by odbudować wszystkie włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy wszystkiego, czego potrzebujesz do aktywnego życia. Psychiczny reset od treningowego rygoru też wyjdzie Ci na dobre. 

2 TYDZIEŃ PO BIEGU – SPORTY UZUPEŁNIAJĄCE
Po 7 dniach pełnej laby większość z nas już powoli zaczyna mieć dość bezruchu. Zrób kilka spokojnych sesji na ergometrze wioślarskim, rowerku albo w basenie. Cross-training pozwoli Ci ponownie wejść w treningową rutynę, ale wciąż daje organizmowi szansę na regenerację. I łatwiej też znieść tęsknotę za bieganiem (jeśli już takową odczuwasz). Wykonuj lekkie ćwiczenia siłowe. Pomogą Ci one uodpornić organizm na kontuzje. Zawsze stosuj zasadę unikania dwóch dni ciężkiego treningu pod rząd. Jeżeli jej nie przestrzegasz, poddajesz swój organizm dużym obciążeniom, a tym samym stajesz się bardziej podatny na kontuzje. Pamiętaj, że im więcej lat na karku, tym więcej potrzebujesz czasu na regenerację.

3 TYDZIEŃ PO BIEGU – LEKKI BIEG
Nareszcie! Możesz wyjść na łatwe rozbiegania – od 30 do 40 minut, nawet 5 razy w tygodniu. Dorzuć do tego sześć 100-metrowych przebieżek, by obudzić w mięśniach włókna szybkokurczliwe. Stopniowy powrót do biegania pomoże Ci uniknąć przeciążeń, o które stosunkowo łatwo, kiedy zbyt gwałtownie zwiększasz obciążenia po kilku tygodniach odpoczynku. 

4 TYDZIEŃ PO BIEGU – MIESZANKA
rzez 6 kolejnych dni wykonuj naprzemiennie długie wybiegania (ponad 45 minut) z krótszymi treningami (do 40 min). Podczas dwóch długich wybiegań zrób parę podbiegów i trochę zmieniaj tempo, by podkręcić intensywność. To przygotuje Cię na mocniejszy trening bez dużego wysiłku. 

5 TYDZIEŃ PO BIEGU – WYŻSZE OBROTY
Przeplataj lekki trening tempowy mocnym interwałami. Między nimi odpoczywaj lekkim wybieganiem: ciałem i duchem wrócisz do treningów bez wycieńczania organizmu. Mądrze zwiększaj obciążenia. Będziesz czuć się lekko i świeżo, ale upłynie jeszcze parę tygodni, nim wrócisz do poprzedniego poziomu wytrenowania. 

Niezależnie od tego, w którym tygodniu po biegu jesteś pamiętaj, że powrót do normalnych treningów po zawodach na długich dystansach wymaga też uzupełnienia tego, co wypalił na trasie. 

RÓWNOWAGA NA TALERZU
Regeneracja to nie tylko odpoczynek od wysiłku i unikanie kontuzji powodowanych przeciążeniem organizmu, ale także właściwe odżywianie. Znalezienie odpowiedniego połączenia płynów, węglowodanów, białka, soli i żelaza może zająć trochę potrwać i biegacze mają w sumie mało czasu na to, by to zrobić – niemniej jest to bardzo ważne. Synteza glikogenu, czyli wchłanianie cukrów potrzebnych do uzupełnienia zapasów życiowej energii, jest najwyższa 15 minut po bieganiu i pozostaje wysoka przez jakieś 2 godziny. Eksperci zalecają spożycie 1 grama węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała natychmiast po wysiłku i 7-10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała każdego dnia. 

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE
Pocenie się powoduje, że tracisz elektrolity, które muszą być uzupełnione, aby odbudować i nawodnić organizm. Podczas maratonu np.  wytrenowany biegacz traci około 1 kg masy ciała. Amator może stracić nawet 3 kg. Fizjolodzy zalecają picie w trakcie zawodów albo długiego wybiegania co 15 minut, aby rozpocząć proces nawodnienia jeszcze przed zakończeniem biegu. Wraz z utratą płynów krew gęstnieje, zmniejsza się objętość wyrzutowa serca, wzrasta temperatura ciała, aż do utraty przytomności z powodu przegrzania. Ważenie się przed i po biegu pomaga określić, ile płynów powinno się wypić po wysiłku.
W ciągu 24 godzin po ciężkim biegu powinniśmy wypić 1,2-1,5 litra na każdy stracony kilogram masy ciała. Gdy poczujemy pragnienie, jest już za późno. Po biegu pijmy małymi łykami. Daj organizmowi czas na wchłonięcie płynu. Zbyt duża dawka po prostu „przeleci” przez układ pokarmowy, może też być niebezpieczna dla żołądka. 

BIAŁKOWE WSPOMAGANIE
Znaczenie białka rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, który powoduje z kolei wzrost ryzyka kontuzji mięśniowych. Niezbędne są aminokwasy proste (regenerujące podczas snu) i rozgałęzione (bezpośrednio po wysiłku), które znajdują się w białku – stymulują one syntezę nowych komórek mięśniowych i odnowę tkanek. Badania wykazały, że połączenie białek z węglowodanami po wysiłku dodatkowo zwiększa pozytywny wpływ białek na odnowę mięśniową. Najlepsze, a zarazem najprostsze połączenie białka z węglowodanami to wieloowocowy koktajl, płatki śniadaniowe z mlekiem i owocami albo kanapka z wędliną lub/i serem. 

ODPOWIEDNIE ZASOLENIE
Sód (sól) jest najważniejszym elektrolitem traconym przez pocenie się, będąc jednocześnie ważnym składnikiem odnowy biegaczy. W przypadku sodu jest to około 2 g na godzinę biegu, czyli około 14-16 g w przypadku biegu na 50 km. Sód stymuluje wchłanianie zarówno węglowodanów, jak i wody z jelita cienkiego, wprawiając w ruch receptory pragnienia, co z kolei zachęca nas do picia, a tym samym szybszego uzupełnienia płynów. Większość napojów sportowych zawiera 10-25 ml sodu na litr. Dodatkowo dobrze jest podnieść sobie poziom sodu, jedząc orzechy, ser czy kanapki z wędliną. 

CZŁOWIEK Z ŻELAZA

Biegacze potrzebują prawie dwa razy tyle żelaza, co osoby prowadzące siedzący tryb życia, gdyż wysiłek fizyczny powoduje gwałtowne zmniejszenie zapasów tego pierwiastka. Ale nie uzupełniaj żelaza na własną rękę. Potrzebne są badania krwi i wizyta u lekarza. Nieraz wydaje się nam, że brakuje nam żelaza, a z badań wynika, że wszystko jest w normie. Biegaczki narażone są jeszcze bardziej na utratę żelaza z powodu utraty krwi w trakcie menstruacji. Żelazo pomaga tworzyć nowe, czerwone krwinki, które przenoszą tlen do mięśni, co jest bardzo ważne w utrzymywaniu poziomu uwalniania energii niezbędnej do ćwiczeń aerobowych.
Jeśli jesz mięso, to wybieraj to chude, czerwone. Wegetarianie mogą uzupełnić żelazo płatkami ze zwiększoną zawartością żelaza, orzechami czy fasolą. 

A potem spokojnie zacznij przygotowanie do kolejnego sezonu, 11. PKO Białystok Półmaratonu (12 maja 2024)  albo do startu w Bison Ultra-Trail na dłuższym dystansie.