Maraton to biegowe wyzwanie. Maraton w terenie to wyzwanie jeszcze większe.
A bieganie wszystkiego co ma więcej niż 42 km 195 m  to już wyzwanie ultra. Podejmiesz je?

Jeżeli bieganie wciągnęło cię na dobre i z tygodnia na tydzień coraz częściej obracasz się wśród „ultrasów” uważaj, by nie przyjąć zbyt pochopnie ich perspektywy. Najpewniej będą cię oni przekonywać, że w zasadzie to nic strasznego i wystarczy spróbować, a na pewno się uda. Pamiętaj jednak, że czeka cię sporo pracy.  

Najbliżej zostania ultrasami są ci, którzy mają już za sobą start w Bison Ultra Trail® na dystansie 30 km.  Ale, by bez problemu ukończyć bieg np. na 50 km musisz regularnie trenować i zmienić swoje przyzwyczajenia. Nie tylko treningowe. 

Pewnie się domyślasz, że twoje życie czeka mała rewolucja, ale pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Na początek zapamiętaj, że trening powinien być dostosowany do twoich możliwości. Nie sugeruj się rozpiskami idoli lub znajomych – choć często biegamy w grupie, to każdy gra tu do własnej bramki. Nadgorliwość nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Jeżeli rzadko zdarzało ci się przekraczać 30 kilometrów w tygodniu w czasie przygotowań do zeszłorocznego Bison Ultra Trail®, nie licz na to, że bezproblemowo przyjdzie ci zwiększenie tej liczby do 50 czy 70 w szczytowym okresie przygotowań. U wielu skończy się to przetrenowaniem albo kontuzją, a tygodnie przygotowań zastąpi wysłuchiwanie o tym, jak głupi to był pomysł i że w zasadzie to wszyscy ci to odradzali. 

Zanim zaczniesz przygotowania do długiego biegania, musisz odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań. 

Z jakiego poziomu zaczynasz? 
Są tacy, którzy rzucają się z motyką na księżyc i po latach leżenia na kanapie i 2 miesiącach przygotowań ruszają na 50 km trasę. I nawet niektórym udaje się dotrzeć do mety. Cena takiego szaleństwa jest jednak ogromna. Ale ty masz już trochę kilometrów w nogach, więc możesz przejść do następnego pytania. 

Co o twoich planach myśli rodzina? 
Musisz wziąć pod uwagę, że twoje życie w ciągu kilku miesięcy nabierze zupełnie innego tempa niż dotąd. Może to oznaczać konieczność odpuszczenia sobie rodzinnej imprezy czy zrezygnowania z wyjścia na festiwal pizzy. Zadbaj o to, by najbliżsi byli po Twojej stronie. 

W jakim stanie jest twoje zdrowie?  
Niedawno przebyta kontuzja lub dłuższe problemy ze zdrowiem powinny być wyraźnym sygnałem, by przed treningami udać się na konsultację do lekarza. Nie licz, że kontuzja się wyleczy w czasie przygotowań. Czasami lepiej przełożyć ultraplany na kolejny rok. 

Twoje podejście do planu treningowego powinno się nazywać „Elastyczność. 
Nie, nie chodzi tu o rozciąganie. Chodzi o to, by przy tak dużej ilości biegania jakie Cię czeka nie robić tragedii jeśli któregoś dnia  pobiegniesz mniej niż  masz w planie, albo nawet odpuścisz, bo organizm będzie domagał się odpoczynku. Przewlekłe kłopoty ze snem, stresująca lub wymagająca fizycznie praca najpewniej zmusi cię do tego, by kilkakrotnie pokombinować nieco przy planie i nie możesz się tego bać. Plan jest dla ciebie, a nie ty dla planu.

Wybierz swoje tempo
Jak zatem rozsądnie podejść do pierwszego biegu ultra?  Nawet jeśli chcesz go tylko ukończyć, to i tak musisz przyjąć pewną strategię biegu. Możesz zacząć w spacerowym tempie 9:00 min/km i w takim tempie robić swoje bardzo długie wybiegania. Wtedy 50 km pokonasz w 7,5 godziny, a limit to 8 godzin. Masz rezerwy 30 minut na bufety. Może podejść też do sprawy bardziej ambitnie i, korzystając z dotychczasowych startów spróbować określić nieco żwawsze tempo. 
Ważne jest także to, w jakich warunkach odbywały się zawody czy treningi, na których opierasz swoje wyliczenia – 20 km w pagórkowatym parku to lepszy wyznacznik niż czas z asfaltowego półmaratonu.
I teraz najważniejsze. Długie wybiegania muszą być naprawdę długie. Na początku powinny trwać minimum 100 minut. A potem coraz dłużej i dłużej. Pamiętaj, że na trasie ultra będziesz jakieś 400 minut. Oczywiście nie musisz do takiego czasu wysiłku dochodzić na treningach, ale 4-5 godzin w okresie na miesiąc przed startem pomoże Ci dotrzeć bez problemu do mety.  Ważne, by twoje tętno nie przekraczało na takich treningach poziomu 75% tętna maksymalnego. Musisz wiedzieć, że na pierwszych ultra sporo trasy pokonasz pewnie marszem. I nie daj sobie wmówić, że to jest złe.  

Trenuj psychę
Często słyszy się, że dystanse ultra  biegamy nie tylko nogami, ale i głową, czy nawet sercem. Większość z nas wciąż jednak trenuje  głównie ciało i wybiera dobry sprzęt. A na długich dystansach trudne momenty pomaga przetrwać właśnie silna psycha.  Warto więc wyraźnie zaznaczyć, że w rzeczywistości głowa ma sporo roboty nie tylko podczas, ale i przed startem. 

Nie kombinuj
Wbrew pozorom, możliwość wyboru nie zawsze będzie nam na rękę podczas przygotowań do dystansu ultra. Wybór sprzętu czy suplementów, które będą ci towarzyszyły na trasie, warto ograniczyć do minimum. Jeżeli zatem masz buty, które do tej pory doskonale sprawdzały się na dłuższych treningach – nie obcierały, nie gniotły i zachowywały odpowiednią sprężystość – to nie szukaj na dwa tygodnie przed zawodami nowego modelu, który jedynie pogłębi dylemat: stare i sprawdzone czy nowe i lżejsze? Rozbiegania w ostatnim miesiącu przygotowań poświęć na testowanie posiadanego sprzętu – najprawdopodobniej okaże się, że wszystko jest z nim w porządku i wcale nie musisz nagle rozbijać swojej świnki skarbonki, by dołożyć do ekwipunku jakiś kompresyjny gadżet.  Jeśli na dłuższych wybieganiach testowałeś żele danego producenta (pamiętaj o tych testach) i wszystko było z nimi w porządku, nie daj się wkręcić w kupno „najlepszych na świecie” nowych żeli na expo przed imprezą. To najczęściej kończy się w czasie biegu tym, że zamiast pokonywać kolejne kilometry, to szukasz gęstych krzaków, za którymi możesz się schować. Sprawdzaj także reakcję organizmu na różne posiłki, by na dzień przed startem nie stawać przed wyborem menu.
Nie kombinuj za mocno z planem. Jeżeli jakieś jednostki treningowe wydają Ci się zbyt lekkie, takie może być założenie i nie oznacza to, że trzeba coś do nich dołożyć, żeby poczuć się naprawdę padniętym. 

Ukończenie ultra, to ważny moment w życiu każdego finishera. Ten pierwszy raz jest czymś, co zapamiętujesz na całe życie.
Do zobaczenia ma mecie Bison Ultra Trail®. 

Na Podlasiu od wieków przenikały się kultury i religie, zmieniały się granice państw.

Podlasie ma w sobie magię. Bliskość przyrody, piękne krajobrazy, ciekawe zabytki, cisza i spokój. Odkrywanie mało znanych miejsc i smaków kuchni regionalnej dostarczy wielu emocji i wrażeń.

Bogactwo krajobrazu i przyrody, niezwykła historia, tradycja i różnorodność zaklęta w puszczańskich wsiach, przydrożnych kapliczkach czyni to miejsce magicznym i wyjątkowym.

Ścieżki powiodą Was przez obszary, których się tu nie spodziewaliście.

Trasa Bison Trail 12 to urozmaicony teren… jeśli spodziewacie się spaceru po płaskim terenie, to ….nic więcej nie dodamy, niech to będzie niespodzianka. 

Ten przewodnik utrzyma Cię na dobrym szlaku i nie pozwoli skrzyżować ścieżek z kontuzją.

Pnąc się w górę (dosłownie, na trasie, i w przenośni, ze swoją formą), balansujesz na krawędzi, za którą czeka Cię walka z kontuzją. Na szczęście masz szansę się w porę wycofać, zanim postawisz ten jeden krok za daleko. A przecież robimy to dla zdrowia i przyjemności! Sposobów na złapanie urazu jest wiele – można się poślizgnąć, potknąć o korzeń, przeciążyć… Na szczęście masz realny wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji nawet w sytuacjach losowych. Na bezpieczny trening biegowy składa się kilka elementów – to układanka, która prowadzi do tego, aby cieszyć się tym sportem bez urazów. 

1. SZANUJ POTRZEBĘ ODPOCZYNKU
Najczęstsza przyczyna urazów to zbyt ambicjonalne podejście do sportu. Czyli wstanie z kanapy i rozpoczęcie zbyt intensywnego treningu bez adaptacji organizmu. Oczywiście przez brak czasu. Kiedy już wygospodarujemy kilka razy godzinkę czy dwie na trening, staramy się wycisnąć z nich, co się da. Myślisz sobie: „Ja nie dam rady?”. I dajesz. Do tego jeszcze patrzysz na profile znajomych, a tam coraz więcej kilometrów, coraz mniej minut. Więc podkręcasz śrubę, żeby zdążyć podszlifować formę przed następnym startem. A co start, to na dłuższym dystansie. I wydaje Ci się, że odpoczywasz – w końcu codziennie siedzisz min. 8 godzin w pracy. Niestety, biegacze z taką dobrą passą są najczęstszymi pacjentami gabinetów fizjoterapeutycznych. Diagnoza: za dużo, za szybko. Teorię znają wszyscy: jak się zmęczysz, odpoczywaj, a jak się mocno zmęczysz, to więcej odpoczywaj. W praktyce wygląda to tak, że trenujemy coraz ciężej, a odpoczywamy w najlepszym razie tyle samo. Jeżeli będziesz podnosić poprzeczkę, zanim organizm się zaadaptuje, prędzej czy później coś w nim pęknie. Nie zawsze ilość treningowych kilometrów, ale ich jakość wpływa na poziom wytrenowania biegacza. Badania nad tkanką łączną pokazują, że mikrourazy związane z uprawianiem sportu regenerują się w 48 godzin. Dlatego po prostu traktuj regenerację równie ambitnie jak trening. 

2. ROZRUSZAJ SIĘ, ZANIM ZACZNIESZ BIEC
Najniebezpieczniejszy pierwszy krok. Zwłaszcza jeśli przez większość dnia wykonujesz pracę na siedząco i zastajesz się w tej przykurczonej pozycji. Wiele badań podkreśla rolę rozgrzewki jako skutecznej formy zmniejszenia ryzyka urazu. Dlatego warto doceniać jej wagę i poświęcać jej odpowiednią ilość czasu, czyli około 15 minut. Nawet, a raczej zwłaszcza, kiedy planujesz krótki, szybki trening – do krótkotrwałych, ale intensywnych wysiłków przygotowanie organizmu powinno wręcz być dłuższe i staranniejsze niż do długich, ale spokojnych. Rozgrzewka ma być niezbyt mocna i oscylować w granicach 50-60% tętna maksymalnego. Opierać się powinna na ćwiczeniach statycznych, jak krążenia stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych, ramiennych), szeroko pojętym rozciąganiu dynamicznym (wymachy kończyn, skrętoskłony, wykroki z rotacją tułowia czy przeskoki z dynamicznym unoszeniem nogi), skipach oraz truchcie. 

3. ROZRÓŻNIAJ SYGNAŁY  
Coś Cię pobolewa? Sprawdź, czy minie po rozgrzewce. Może to tylko „syndrom dnia poprzedniego”, czyli DOMS, i możesz biec dalej. Jeżeli nie mija, wracaj do domu. Najważniejsze, aby słuchać sygnałów płynących z naszego ciała i ich nie ignorować. Ból jest fizjologiczną informacją o możliwości uszkodzenia jakiegoś elementu, więc nie próbuj go zabiegać. Niektórzy biegacze mają wysoki próg bólu i ignorują takie symptomy, tymczasem każdy dyskomfort, który zmusza do zmiany naturalnego sposobu poruszania się, powinien być dla Ciebie czerwonym światłem. Jeżeli zaciśniesz zęby i uznasz, że światło jest najwyżej żółte, możesz doprowadzić do urazu kompensacyjnego. Lepiej zrób przerwę, wyskocz na rower i popływaj, zanim rehabilitacja przywróci Ci normalny krok. Mięśnie mogą też być obolałe przed treningiem z powodu niedostatecznej regeneracji po poprzedniej sesji. Masz wątpliwości, na ile możesz sobie pozwolić? Po rozgrzewce oceń swój poziom energii do działania w 10-stopniowej skali. W przedziale 1-6 zafunduj sobie najwyżej lekki bieg dla przyjemności. Masz moc na 7-8 – zmodyfikuj nieco swój trening i zrealizuj plan w nieco lżejszej wersji. Powyżej tych wartości rób swoje. 

4. POPRAWIAJ STABILIZACJĘ
Efektywne bieganie polega na przemieszczeniu się prosto do przodu. Aby tak było, powinniśmy jednak uruchamiać swoje ciało w wielu różnych płaszczyznach i wzmacniać je pod każdym kątem. Kluczowe są tu zwłaszcza korpus i biodra. Szybkim testem pokazującym, czy potrzebujesz poprawienia stabilizacji, jest przysiad na jednej nodze. Stań przed lustrem i sprawdź, czy podczas tego ruchu nie tracisz równowagi, albo np. jedno z kolan nie skręca się do środka bardziej niż drugie, czy biodro nie opada. Za stabilność stopy i, co za tym idzie, reszty ciała odpowiadają też palce stóp. Paluch dodatkowo pełni ważną rolę przy odpychaniu Cię od ziemi. Dlatego staraj się czasem do treningu (zwłaszcza stabilizacji) ściągać buty i ćwiczyć mięśnie stóp. Wystarczy np., że będziesz kilka razy podnosić z ziemi i opuszczać samego palucha na zmianę z resztą palców. Balansuj też, stojąc na jednej nodze, np. podczas mycia zębów. I nie zapominaj o klasycznym treningu wzmacniającym.

5. STOSUJ PREWENCJĘ  
Jest kilka gadżetów, którymi może nie da się zaimponować na ulicy, za to imponująco potrafią odstraszać kontuzje. O ile są używane. Możesz np. piłkę lub roller stosować wymiennie z fotelem przed telewizorem. Piłeczkę do golfa trzymać pod biurkiem w pracy i kiedy nikt nie widzi, rozluźniać nią podbicie. Dla zabieganych i/lub leniwych, którzy mieli problemy z rozcięgnem podeszwowym, są też rozwiązania na noc – orteza rozciągająca podeszwę. Wyręczanie się sprzętem raczej nie jest zalecane, ale jako jeden z elementów pomocy w pozbywaniu się porannej sztywności może być skuteczne. 

6. WALCZ O DOBRĄ RUCHOMOŚĆ
Kiedy naukowcy ogłosili, że rozciąganie przed treningiem może osłabiać mięśnie, wielu biegaczy uznało to za formalne zwolnienie z jakiejkolwiek formy streczingu. Tymczasem chodzi tylko o statyczne rozciąganie mięśni przed biegiem. Ta forma rozciągania sprawdza się doskonale po treningu. Nawet jeżeli od rozciągania nie uciekasz, sprawdź, czy może nie robisz tego zbyt monotonnie i przez to niekoniecznie skutecznie. Możesz np. mieć bardzo mobilne stawy skokowe, bo przy rozciąganiu łydek najlepiej się gada z kumplami, ale np. zaniedbywać stopy. 

7. AKTYWNA REGENERACJA 
Trening uzupełniający jest dla kontuzjowanych biegaczy sposobem na przetrwanie bolesnego rozstania z bieganiem. Przy okazji jest jedną z metod przyspieszenia regeneracji. Istnieje teoria, że nasze organizmy mają w naturze gojenie się w ruchu. W końcu nasi przodkowie musieli się przemieszczać, żeby zdobyć pożywienie, a kiedy byli długo unieruchomieni, przymierali głodem. Unieruchomienie to dla człowieka przekleństwo. Tkanki goją się najlepiej przy ciągłym dopływie odżywczej krwi, a ta krąży żwawiej w ruchu. I nie jest to przyzwolenie na bieganie pomimo kontuzji wymagającej odpoczynku. Wszystko, czego potrzebujesz, to aktywność, która podniesie tętno, ale nie zaszkodzi kontuzji. 

8. JEŚLI BOLI – DZIAŁAJ
Nieprzyjmowanie do wiadomości, że ma się kontuzję, nie sprawia, że ona znika, tylko pogarsza albo wydłuża się jej przebieg. Tymczasem wielu z nich mogłoby nie być, gdyby podjąć działanie w ciągu pierwszych 24-72 godzin. W łagodniejszych przypadkach można sobie pomóc samemu. Jednym z narzędzi jest lód, chociaż zdania badaczy na temat jego stosowania są podzielone. Stan zapalny, który może towarzyszyć urazowi, jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu i specjalnie nie należy z nim walczyć. Zimno może jednak dobrze się sprawdzić w fazie ostrej urazu – 1-3 dni od jego wystąpienia. Ten sam mechanizm dotyczy środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych – użycie ich często jest bezzasadne i komplikuje sprawę. W warunkach domowych można spróbować rolowania i delikatnego autostreczingu bolesnej okolicy. Jeżeli ból i inne objawy nie będą ustępować, po 72 godzinach czas zwrócić się po profesjonalną pomoc. 

Niestety nie ma gwarancji, że stosując te 8 patentów na 100% unikniesz kontuzji.
Ale z pewnością masz na to dużo większe szanse.  

Biegowe grzechy, które zabierają Ci radość z biegania. 

Zaczynasz biegać bez rozgrzewki? Biegasz od lat tą samą trasą? Przed biegiem szykujesz się do północy? A może zajadasz się po korek, bo przecież na trasie i tak spalisz wszystko? To tylko kilka z  częstych biegowych grzeszków, które większość z nas ma na sumieniu. Zobacz jakie są najczęstsze z tych, które przeszkadzają Ci  w tym, by osiągnąć biegowy raj. I jak ich nie popełniać. 

1. Ciągle biegasz tą samą trasą 
Nie urozmaicasz treningu i biegasz zawsze tą samą trasą z tą samą prędkością. W ten sposób niektórzy spędzają leniwie miłe biegowe chwile. A jednak bieganie to nie wędkarstwo, bo przyzwyczajenie rozleniwia nie tylko umysł, ale i organizm. Nie będzie dostawał żadnych bodźców treningowych i o jakichkolwiek postępach możesz zapomnieć. Nawet jeśli wydaje Ci się, że masz wytrenowane ciało, może okazać się, że jesteś tylko mistrzem świata na pętli w pobliskim lesie. 

Rozwiązanie
Przynajmniej raz na tydzień zmień trasę lub po prostu skieruj się w przeciwną stronę w stosunku do swojej rutynowej trasy. Raz na jakiś czas po 15-minutowym truchcie i lekkim rozciąganiu wprowadź zabawę biegową – na przykład 5-8 razy biegnij przez 2 minuty w szybszym tempie, przedzielając odcinki biegowe 3 minutami wolnego truchtu.

2. Ciągle wprowadzasz rady innych biegaczy do swojego treningu
Słuchasz „dobrych” rad innych i wprowadzasz je w życie na każdym treningu. Wypróbowujesz  każdą cudowną metodę zasłyszaną w towarzystwie, sprawdzasz w dowolnej kolejności trening interwałowy, zabawę biegową,  dynamiczną jogę, biegasz dynamiczne zbiegi i intensywne podbiegi. Czyli robisz wszystko, żeby metodami, które stosują lepsi, pobić ich wynik. Najczęściej brak w tym wszystkim konsekwencji i wiedzy na temat tego, jak każdy trening wpływa na Twój własny organizm. Efekty to szarpane przygotowania (przetykane urazami) i frustracja, kiedy okazuje się, że na mecie docelowego biegu masz czas gorszy niż w zeszłym roku.

Rozwiązanie 
Każdą z „cudownych” metod sprawdzaj w dłuższych okresach czasu. Omijaj szerokim łukiem treningi skomponowane tylko i wyłącznie z wysiłku beztlenowego. Jeśli nie możesz powstrzymać się z eksperymentowaniem i uwielbiasz porady innych, każdą z nowych metod stosuj raz na tydzień z dwa razy mniejszą intensywnością, niż to robi Twój rywal. Skup się na swoich potrzebach i swojej ścieżce, bo ulegając zazdrości, łatwo z niej zboczysz. 

3. Jesz bez ograniczeń
Jesz tuż przed treningiem. To najbardziej popularny z grzechów głównych początkujących biegaczy. Tryb życia (pracy lub szkoły) zmusza Cię do pośpiechu. Każda minuta jest cenna, więc jesz w pośpiechu, o nieregularnych porach, często tuż przed treningiem. Potem organy trawienne poddawane są wstrząsom, żołądek jeździ w górę i w dół jak rollercoaster. Posiłek, zamiast być paliwem, staje się dla Ciebie zbędnym balastem. Często towarzyszy Ci kolka. Wypicie litra wody też obciąża Cię zamiast nawodnić. Często kończy się to dwiema niekontrolowanymi reakcjami fizjologicznymi. Zamiast skupić się na treningu, będziesz rozpaczliwie szukać krzaków, w których nikt Cię nie zobaczy jak kucasz, albo będziesz powstrzymywać się przed wymiotami. 

Rozwiązanie 
Często idziesz na trening z pełnym żołądkiem? Wprowadź zasadę zachowania minimum 1,5 godziny odstępu między głównym posiłkiem a treningiem (w przypadku ciężkich sesji minimum 3 godzin). Jeśli już nie masz wyjścia, na kilkanaście minut przed bieganiem wypij pół szklanki ciepłego napoju, 150 mililitrów napoju izotonicznego i zjedz banana, ewentualnie dwie kostki gorzkiej czekolady. Nie powinno Ci to zalegać na żołądku, a z drugiej strony zabezpieczysz się przed nagłym spadkiem energii. 

5. Nie rozkładasz dobrze sił
Zaczynasz każdy trening za szybko i ignorujesz rozciąganie się. Bieganie długich dystansów uczy pokory i spokojnego rozkładania sił. Jednak są tacy, którzy jeszcze nie doświadczyli na własnej skórze, co to znaczy przebiec za szybko pierwsze kilometry. Każdy trening zaczynają w tempie rekordów życiowych.  Zderzenie z rzeczywistością jest bardzo bolesne. Tym bardziej, jeśli ignoruje się rozciąganie i przygotowanie sprawnościowe do biegania na pełnych obrotach. Przypominamy, że mięśnie rozgrzane to mięśnie lepiej pracujące, bardziej elastyczne i mniej narażone na naderwania. 

Rozwiązanie 
Proponujemy Ci wprowadzić żelazną zasadę: swój każdy trening zaczynaj od 10 minut truchtu i choć 5 minut ćwiczeń sprawnościowych. Potem możesz stopniowo podkręcać tempo. Pamiętaj, że długodystansowca poznaje się po tym, jak kończy, a nie jak zaczyna. 

6. Masz nadmierną ambicję
Chcesz w pierwszym roku wystartować w ultra. Każdy początkujący biegacz robi astronomiczne postępy treningowe. W pierwszym roku biegania nie ma w jego głowie żadnych ograniczeń. I to oczywiście dobrze, o ile nie zapomina, że chcieć za wiele to grzeszyć przeciwko duchowi sportu. Chciwemu biegaczowi nie wystarcza pierwsza pokonana „dycha”, na endorfinowej fali zapisuje się na półmaraton, a w głowie już mu świta, że przecież na jesieni będzie wiele biegów trailowych. Chciwy startuje dużo: z początku w każdych zawodach się poprawia, ale organizm może w końcu powiedzieć „Basta!”. Tym bardziej, jeśli w pierwszych roku chcesz wystartować w  Bison Ultra-Trail® 50. Ośmiu na dziesięciu biegaczy przypadku przypłaci to przeciążeniem lub inną kontuzją.

Rozwiązanie
W pierwszych dwóch sezonach powściągaj swoją żądzę wygrywania i startowania. Jeśli chcesz naprawdę dobrze i bez urazów wystartować w Bison Ultra-Trail®, zacznij od dystansów 18 lub 30 km. W drugim roku wystartuj na 50, a potem to już wybieraj: 70 albo 100.  

7. Brak Ci cierpliwości 
Wkurza Cię brak rezultatów, jesteś niecierpliwy. Bieganie długich dystansów wymaga cierpliwości. Wytrzymałość jest cechą, która kształtowana jest w czasie, dlatego nie ma co denerwować się okresowym brakiem rezultatów. Nerwus o tym nie pamięta i spodziewa się cudów co najmniej dwa razy szybciej, niż to możliwe. Jeśli pobiegnie 15 km trail w godzinę z małym hakiem, a w kolejnym starcie ten hak jest większy, to chodzi sfrustrowany i obrażony na „całe to bieganie”. W kolejnym starcie mówi sobie, że musi złamać kolejną granicę swoich możliwości. Jeśli i to nie nadchodzi, rzuca bieganie w diabły i wraca do niego, gdy złość mu minie.

Rozwiązanie 
Jeśli nie chcesz stać się nadreaktywnym czy sfrustrowanym biegaczem, weź przed każdym treningiem kilka głębokich wdechów. Wciągaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami. Staraj się oddychać przeponą, obserwuj swój brzuch – powinien stopniowo napełniać się powietrzem przy wdechu i opadać przy wydechu. W trakcie treningu podnieś głowę do góry, biegaj ciesząc się przyrodą. Potraktuj kolejne zawody czysto towarzysko. Pomóż początkującym na trasie. I baw się bieganiem. 

W biegach na długich dystansach często wygrywa nie ten, który jest najszybszy, ale ten, który biega najbardziej ekonomicznie. Zobacz jak biegać, by paliwa w baku starczyło Ci na każdy dystans. 

Kluczem do lepszego biegania jest oszczędność. Konkretnie oszczędzanie tlenu. Im mniej musisz go wydać na utrzymanie siebie w ruchu, tym lepszą masz szybkość i wytrzymałość. Legenda biegów ultra, Scott Jurek, wygrywał nie dlatego, że był najszybszy, ale dlatego, że tempo 4:50 potrafił utrzymać przez kilkadziesiąt kilometrów.  

Za Twoje zarządzanie energią odpowiadają trzy czynniki. Wszystkie kręcą się wokół tlenu, który jest niezbędny do rozkładu węglowodanów i tłuszczów, a to one Cię napędzają.
Pierwszy wskaźnik to maksymalna ilość tlenu, jaką jesteś w stanie pobrać z otoczenia, to VO2max. Wskaźnik ten wyrażany jest w ilości mililitrów tlenu na kilogram masy ciała konsumowanego w czasie 1 minuty (ml/kg/ min). Im więcej pobierasz tlenu z powietrza, tym więcej produkujesz energii. Najlepsi biegacze mają VO2max na poziomie powyżej 80 ml/kg/min. 

Drugi wskaźnik to tempo na progu beztlenowym. Kiedy biegniesz powyżej tej prędkości, pojawia się zakwaszenie organizmu, z którym organizm nie daje już sobie rady. Takiej intensywności biegu nie jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas, szybko się męczysz i musisz przerwać bieg. Jeśli biegniesz poniżej tego tempa, to nie narobisz sobie długów.

 I w końcu trzeci czynnik – ekonomia ruchu. Obecnie uważana – wspólnie z dwiema poprzednimi – za wyznacznik wytrzymałości biegaczy. To Twoja zdolność do wykorzystania tlenu. Załóżmy, że mamy dwóch biegaczy. Jeden, by przebiec 1 km w czasie 5 minut, będzie potrzebował 180 mililitrów tlenu na każdy kilogram swojego ciała. Drugi 20 mililitrów mniej (160 ml), czyli ten płaci za swój wysiłek mniej i jest bardziej efektywny. To analogiczna sytuacja jak z samochodami – jeżeli przejedziesz dwoma pojazdami taki sam dystans z identyczną szybkością, dowiesz się, który jest bardziej ekonomiczny i mniej pali. 

SPRAWDZAJ LICZNIK ENERGII
„Oszczędzasz tyle, ile masz na koncie” – głosi pewne hasło reklamowe. Sprawdza się to w przypadku ekonomii ruchu. Zastosuj metody na zmniejszenie wydatków energetycznych w czasie biegu. Potem biegaj coraz dalej na jednym baku. 

GIBKOŚĆ
Może wydawać Ci się to zaskakujące, ale mniej elastyczne stawy są bardziej ekonomiczne. Naukowcy tłumaczą to dwoma powodami: sztywne stawy potrzebują mniej siły mięśniowej, a tym samym energii do ich stabilizacji. Do tego sztywniejsze ścięgna są lepszym magazynem energii, która wraca po odbiciu stopy od podłoża. Dlatego wśród biegaczy długodystansowych zaleca się złoty środek. Nie można całkowicie rezygnować z ćwiczeń poprawiających elastyczność stawów i ścięgien, bo zwiększa to ryzyko kontuzji z powodu ograniczonego zakresu ruchu, ale z drugiej strony elastyczność gimastyczki pogarsza ekonomię ruchu. 

WARUNKI TERENOWE
Bieg pod górę lub w ciężkim terenie – po piasku, błocie, wysokiej trawie – wymaga więcej energii dla utrzymania tempa niż po twardym szutrze. Dlatego tak ważne jest wybierania trasy, która jest jak najmniej grząska.  Tutaj liczy się absolutnie każdy krok i każde odbicie. Podobnie działa opór powietrza. Tutaj w lepszej sytuacji są ci biegacze, którzy wolno pokonują każdy kilometr, bo tracą mniej energii na przykład na walkę z wiatrem. Energię tracisz, wykonując np. zbyt obszerne ruchy rąk. Twoją ekonomię biegu pogarsza też trzymana w ręku butelka. Dlatego najlepszym rozwiązaniem są jednak camelbaki na plecach. 

WAGA
Fizyki nie oszukasz, nawet najlepszymi butami z karbonową wkładką. Im wyższa masa, tym wyższe zużycie energii. Dlatego podstawą jest obniżenie masy. Badania naukowe udowodniły, że jeden zbędny kilogram pogarsza ekonomię ruchu o 1%. Co ciekawe, jeśli tym ciężarem obciąży się łydki, to zapotrzebowanie na tlen wzrasta o 10%. Dlatego tak ważną rolę odgrywają wielkość nóg i obuwie. Jeśli masz ciężkie buty, to musisz nimi machać, a na to tracisz energię w większym stopniu, niż gdyby masa buta była mniejsza.

BUTY
No właśnie – obuwie obciąża Twoje ciało w najbardziej kosztownym energetycznie miejscu. Wydawać by się mogło, że najlepiej biegać boso, ale to w biegach terenowych jest raczej mało realne.  To może chociaż modne jeszcze kilka lat temu obuwie minimalistyczne, co proponował Christopher MacDougall w  swojej kultowej książce „Urodzeni biegacze”? Taki pomysł podważył jednak znany w świecie obuwia biegowego profesor Daniel Lieberman. Zauważył, że lądowanie w butach minimalistycznych jest bardziej kosztowne, bo wymaga elastycznego ścięgna Achillesa i większej pracy łydki. Z tego boju na badania naukowe zwycięsko wychodzą buty z amortyzacją – badacze mówią o niemal 3% oszczędności energii przy bieganiu w takim obuwiu. Zatem salomonowym rozwiązaniem jest biegać w lekkich butach z dobrą amortyzacją. 

WZMOCNIJ SILNIK
Możesz poprawić ekonomię swojego biegania nie robiąc przy tym jednego biegowego kroku. Zrobisz to przez ćwiczenia plyometryczne. Przykładowy zestaw takich ćwiczeń to:
– skoki obunóż w dal x 15
–  wyskok w górę z przysiadu x 15
–  skip A (kolana w górę) x 20
– skok z miejsca obunóż w górę (najwyżej jak potrafisz) x 10
– skip C (pięty o pośladki) x 20
– skoki na jednej nodze x 20
– skoki obunóż nad niskimi płotkami lub innymi przeszkodami – 5 serii po 5 skoków. 

BIEGANIE NA WYSOKOŚCI
Skuteczny jest trening w warunkach hipoksji, czyli zubożenia powietrza – np. na wysokości 2500-3000 m n.p.m: mniej tlenu zmusza mięśnie do wydajniejszej pracy. Ale nie musisz tak naprawdę wyjeżdżać w Alpy czy Pireneje, by poprawić swoją ekonomię biegania. Po prostu trzeba biegać. Udowodniono, że im więcej biegasz, tym Twoje ruchy stają się bardziej ekonomiczne. Zatem regularnie trenując i ciesząc się bieganiem, będziesz za to płacił coraz mniej. Na tyle mało, że starczy Ci naprawdę na dużą liczbę kilometrów. 

W erze AI, smartfonów i GPS niewielu z nas korzysta jeszcze z papierowych map. A kiedy siada bateria w zegarku lub komórce czujemy się zagubieni jak dzieci we mgle. Gęstej mgle. Dlatego może warto przypomnieć sobie jak wygląda przemieszczanie się w terenie z mapą i kompasem? Tym bardziej, że to super zabawa. 

Szukasz nowego wyzwania? Myślisz, że fajnie byłoby podczas biegania nie tylko zmęczyć nogi, ale też wysilić umysł? Jeśli tak, to powinieneś spróbować biegów na orientację. To wcale nie jest takie trudne, jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Tym bardziej, że nie musisz od razu decydować się na wyprawę w pojedynkę w dzikie bezdroża, ale pobawić się z innymi biegaczami, którzy uprawiają biegi na orientację.  

Co to właściwie jest? Bieg na orientację (w skrócie BnO) jest sztuką polegającą na takiej koordynacji ciała i umysłu, aby z pomocą mapy i kompasu jak najszybciej znaleźć w terenie drogę od startu do celu. Właśnie dlatego w tej dyscyplinie niekoniecznie najlepszy jest ten, kto najszybciej biega. Na trasie (od startu do mety) należy zlokalizować i dotrzeć w określonej/zadanej kolejności do zaznaczonych na mapie punktów kontrolnych (PK). Trasę przebiegu między poszczególnymi punktami wybierasz sam. Gdzie w tym wszystkim wyzwanie? Musisz wykazać się nie tylko wytrzymałością i kondycją, ale też sprawnością umysłu. 

BnO to niezwykle różnorodna dyscyplina sportu. Żaden bieg nie jest taki sam jak poprzedni i żadnego wyścigu nie da się zaplanować z wyprzedzeniem. Oprócz wysiłku fizycznego, potrzebna jest jeszcze sprawność umysłowa. Samodzielne planowanie i szukanie trasy przebiegu, a także smak sukcesu przy wbieganiu na kolejne PK, to wyzwanie i zarazem motywacja. Poza tym środowisko biegających na orientację jest bardzo rodzinne, ale jednocześnie otwarte na nowych członków. 

Co Ci dadzą biegi na orientację? Przyniosą wiele korzyści. Nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Bieg w terenie jest alternatywą dla ciągłego poruszania się po asfaltowych trasach. Powoduje wzrost wytrzymałości siłowej i zmniejsza podatność na skaleczenia. Biegając po miękkim podłożu leśnym i w dopasowanym do terenu tempie oraz rodzaju ruchu (bieg, chód, wspinaczka, skakanie), bardziej chronisz stawy. Poprawia się również Twoja stabilność i elastyczność. Te umiejętności przydadzą Ci się na pewno podczas następnego startu. Także Twój umysł czerpie profity z tego niecodziennego rodzaju aktywności sportowej. Rozwijasz zdolność myślenia i zwiększasz szybkość reakcji, a także poprawiasz koordynację i zmysł równowagi. 

Kto może biegać na orientację? Każdy. W końcu w BnO chodzi o sportowe wykorzystanie podstawowej ludzkiej umiejętności. Poza tym zróżnicowane długości tras i sposoby organizacji zawodów sprawiają, że każdy zainteresowany (niezależnie od wieku i stopnia zaawansowania) znajdzie w tym sporcie coś dla siebie – od młodych do starych, od początkujących do profesjonalnych (najlepszych) atletów. Można oczywiście bawić się w grupie. Wtedy to trochę przypomina wspólną zabawę w escape roomie.  

Jeśli próbujesz biegów na orientację po raz pierwszy, wystarczy Ci normalna mapa turystyczna i wygodne buty. 

Mapa to najważniejszy sprzęt w BnO. Na zawodach organizatorzy rozdają je przed startem. Mapa ta różni się od normalnej mapy topograficznej tym, że nie zawiera nieistotnych dla biegu informacji. Posiada za to ważne dla danego wyścigu wskazówki, np. „ciężka do przejścia ściana skalna”, „gąszcz”, „teren kamienisty”. Poza tym mapa do BnO zawiera również krótkipis każdego punktu kontrolnego, na podstawie którego zawodnik może ustalić, gdzie się w danym momencie znajduje. 

Kolejny poziom wtajemniczenia to bieganie z kompasem. Masz do wyboru dwa rodzaje kompasów. Kompas płytkowy (tzw. płytka) posiada przeźroczystą powierzchnię i jest stosunkowo łatwy do trzymania w ręce. Dzięki temu, że igła magnetyczna umieszczona jest w przeźroczystej płytce, biegacz może patrzeć przez kompas na mapę. „Płytkę” można nosić zawieszoną na szyi lub na przegubie ręki. 

Norrkompas (tzw. norka) jest zazwyczaj używany przez profesjonalnych biegaczy na zawodach międzynarodowych. Zakłada się go na kciuk. Ten rodzaj kompasu umożliwia trzymanie się podstawowej zasady BnO: „Kompas zawsze na mapie”. 

Początkującemu biegaczowi wystarczy normalny strój sportowy. Powinien mieć jednak odpowiednią długość, aby chronił przed pokrzywami, kolcami i kleszczami. 

Wybierając się w teren z mapą i kompasem warto zrobić sobie krótkie szkolenie z korzystania z tego sprzętu. W sieci znajdziesz bez problemu instruktaż. Potrenuj najpierw w parku. A kiedy już wybierzesz się w dziki teren to jednak weź ze sobą naładowany telefon. Tak na wszelki wypadek 😉

Przyjrzyj się dokładniej temu, co masz pod stopami kiedy biegasz. Te obserwacje mogą poprawić Ci zdrowie i formę. 

Na temat nawierzchni do biegania narosło wiele mitów. Każdy, szczególnie ten, kto nie biega, powtarza, że asfalt niszczy kolana, trawa ma zbawienny wpływ na stawy, a bieganie po piasku jest niebezpieczne. Pewnie możesz dorzucić inne stwierdzenia. Większość z nich to jednak tylko obiegowe prawdy, które nie zawsze mają potwierdzenie w twardych faktach. Naukowcy dokładnie przyglądają się temu, co masz pod stopami w czasie treningu, bo tutaj właśnie doszukuje się przyczyn kontuzji. Oto odpowiedzi na najpopularniejsze pytania odnośnie nawierzchni do biegania.  

Czy bieganie po twardych nawierzchniach powoduje kontuzje? 

Istnieje takie przekonanie wśród biegaczy, a ci, którzy nie biegają, uważają to za pewnik. Naukowcy jednak bronią twardych nawierzchni. Na przykład na Uniwersytecie British Columbia badano przez 13 tygodni 800 biegaczy, którzy przygotowywali się do startu na 10 km. Nie zauważono wtedy związku między urazami a rodzajem podłoża. Naukowcy stwierdzili za to, że maszyneria nóg złożona z mięśni i ścięgien świetnie dostosowuje się do wymagań każdego terenu. I tak na trawie nogi są sztywniejsze, a bardziej uległe na asfalcie. Wiele osób doświadcza nieprzyjemnego uczucia, kiedy podczas biegu na murawie nagle natrafi się na coś twardego, np. właz kanałowy. Czujesz, jaki wstrząs przechodzi wówczas przez Twoje ciało? Nogi nie były na to gotowe. Kiedy spodziewasz się zmiany nawierzchni, organizm bez problemu włączy odpowiedni tryb. Ta zdolność chroni Cię przed urazami. 

Jest jakaś różnica między lądowaniem na twardym i miękkim? 

15 lat temu naukowcy powiedzieliby, że nie ma. Dzisiaj istnieje lepszy sprzęt do mierzenia nacisku, jakim poddawana jest stopa podczas biegu. Używa się do tego specjalnych wkładek do butów, które dokładnie monitorują działające na Ciebie siły. Dokładnie takim sprzętem naukowcy w Brazylii mierzyli różnice, jakie występują na poszczególnych nawierzchniach. Zauważyli, że w momencie kontaktu nogi z podłożem dochodzi do szczytowego obciążenia. Właśnie w przypadku tej kulminacji zaobserwowali największe rozbieżności. Intuicja i wrażenia na treningu Cię nie mylą: na twardszych nawierzchniach ciało poddawane jest większym siłom. Kiedy jednak zaczniesz obserwować dalszą część biegowego kroku, ogólny rachunek zaczyna się wyrównywać. Na twardych nawierzchniach mniej wysiłku bowiem kosztuje Cię odbicie. Kiedy noga dotyka podłoża, dochodzi do chwilowego zwolnienia – musisz wtedy włożyć więcej siły, żeby się odbić i lecieć dalej. Najszybciej odbijasz się z twardych nawierzchni, jak kamień czy płyty granitowe. Najdłużej do chwilowego zatrzymania dochodzi na grząskim gruncie – musisz wtedy bardziej się wysilić, by utrzymać się w ruchu. 

Czy większe obciążenia działające na ciało to większe ryzyko kontuzji? 

Badania potwierdzają mniejsze napięcia na układ mięśniowo-szkieletowy na miękkich podłożach. Nie idą jednak dalej i nie stwierdzają, że powoduje to mniej kontuzji. Niestety, nadal dokładnie nie wiemy, dlaczego w nogach nam strzyka, puchnie lub po prostu nas bolą. Czy to skutek działających sił? A może kierunek ich działania? Jak radzić sobie w tym gąszczu ważnych dla biegacza pytań? Pracować nad techniką. Bo bez względu, gdzie biegasz, ci, którzy robią to ładnie i efektywnie, rzadziej lądują na ławce kontuzjowanych. 

Jak ważne jest trenowanie na nawierzchni, na której startujesz?

Kiedy piłkarze przygotowują się do ważnych spotkań, sztab pilnuje, żeby treningi prowadzone były na takiej samej murawie, co podczas meczu. Zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim takie detale odgrywają ogromne znaczenie. I nawet nie musisz się bić o mistrzostwo w swojej kategorii. Chodzi o komfort i pewność siebie w czasie zawodów. Po prostu wiesz, czego się spodziewać. Jeżeli trenujesz na piaszczystym podłożu, nogi adaptują się do tego, żeby być bardziej sztywne. Kiedy biegasz po drodze, stają się bardziej elastyczne. Jeżeli podczas startu ruszysz na trasę, której Twoja podeszwa nie powąchała wcześniej, nowe warunki spowodują, że zwyczajnie szybciej złapie Cię zmęczenie. Twoje wyniki będą gorsze niż wskazywałyby to próby na treningach, znużenie pogorszy Twoją biomechanikę i wtedy naprawdę ryzykujesz paskudną kontuzją. Ani przyjemności, ani dobrych wyników nie będzie. Dlatego w czasie przygotowań przynajmniej raz w tygodniu znajdź się na ścieżce o nawierzchni takiej, jak podczas Twoich zawodów. 

Czy warto biegać w terenie?

Na gładkim jak stół asfalcie każdy krok jest identyczny. Z kolei na nierównym podłożu każdy jest inny, bo często zmieniasz położenie i obciążenie ciała. Naukowcy zaczynają podejrzewać, że to właśnie ten jednostajny ruch z asfaltu, a nie twardość podłoża jest przyczyną kontuzji. Potwierdzają to badania zestawiające asfaltowców z trailowcami. Naukowcy w „Medicine & Science in Sport & Exercise” zauważyli, że w czasie etapowych, kilkudniowych zawodów mniej urazów doświadczali biegacze off-roadowi. Częściej kontuzje przytrafiały się natomiast w maratonach asfaltowych i ulicznych biegach ultra. Nie jest jednak tak, że bezdroża są rozwiązaniem wszelkich bolączek biegaczy. Do takiego biegania też trzeba się przygotować, bo w innym przypadku pojawi się kontuzja, może niespowodowana klepaniem nogami ciągle w ten sam sposób, ale z powodu zwykłej wywrotki. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zróżnicowanie, i na pewno włączenie ścieżek terenowych wyjdzie Ci na zdrowie. Nie rezygnuj całkiem z nawierzchni asfaltowej, tylko wykorzystaj jej atuty w swoich przygotowaniach – zaplanuj na niej np. treningi tempowe. 

Dlaczego tak ciężko biega się po śniegu czy po piasku? 

Sypkie nawierzchnie mają wysoki współczynnik tłumienia, czyli pochłaniają energię zamiast ją oddawać. Dlatego masz wrażenie, że biegasz jak w smole. Zmieniasz też swoją technikę. Na piasku zwiększa się kadencja, skracasz krok, sylwetka jest bardziej wyprostowana. Zmuszasz mięśnie i ścięgna do innej pracy, co jest dobrym ćwiczeniem. Zacznij od krótkich biegów na twardym piasku, a potem dodaj ćwiczenia na sypkim. Każdy ruch będzie trudniejszy, więc to dobre miejsce, by podnieś poprzeczkę np. skipom. Ostrożnie z bawieniem się w „Słoneczny patrol”, jeśli masz problemy z achillesem. Nie przesadzaj też z długością treningu – w takich warunkach nawet kilka minut biegu zmęczy dużo bardziej niż na twardszym podłożu. 

Skoro bieg na miękkim podłożu jest trudniejszy, to znaczy, że więcej spalam? 

Rzeczywiście, utrzymanie tego samego tempa na miękkiej nawierzchni wymaga więcej wysiłku. Na piasku czy na trawie dodatkowo walczysz z grząskim gruntem. Naukowcy zmierzyli, że podczas biegu po lesie spalisz do 26% kalorii więcej w porównaniu do biegu na drodze. Jak zawsze jednak, żeby więcej spalić, trzeba mocniej się napocić. Kilometr pokonany w 6 minut na plaży to więcej kalorii niż 6 minut po asfalcie, ale też wysiłek większy. Nie daj się jednak zwariować i nie ganiaj za spalonymi kaloriami wyłącznie po wciągającym gruncie. 

Niezależnie do tego co masz pod nogami pamiętaj, że najważniejsze jest to, co masz w duszy. Biegaj tam, gdzie ci to sprawia największą frajdę.