Biegacze nie zapadają w zimowy sen. Ale bieganie w śniegu i mrozie wymaga trochę więcej samozaparcia i trochę innego podejścia do treningów. Zobacz jak przetrwać zimę, by wiosną mieć dobrze naładowany akumulator na nowy sezon. 

Czy biegania zimą trzeba się uczyć? Czy nie wystarczy ubrać buty i po prostu wybiec w śnieg? Pewnie, że można, ale często spontaniczne treningi na mrozie kończą się zapaleniem oskrzeli, przeziębieniem, kontuzjami, a w najlepszym wypadku wywinięciem orła na pierwszym zakręcie. Lepiej jednak nie uczyć się na własnych błędach. Oto zebraliśmy więc patenty od biegaczy, dla których sezon trwa cały rok, bo bieganie zimą to po prostu duża frajda..

KRÓTSZY TRENING 

Zima jest fajna.  Nie tylko z powodu braku alergenów w powietrzu, ale ciszy. No i ten spokój na treningach. Żadnych tempówek, żadnych interwałów. Umysł oczyszcza się z natłoku myśli skuteczniej niż w innych porach roku. Z rozmów z biegaczami amatorami wynika, że przed zimowym bieganiem powstrzymuje ich obawa o to, że się przeziębią. Jednak przeziębienia nie wywołuje zimno, a wirusy, które mają łatwiejszy dostęp do osłabionego organizmu na przykład przez forsowny trening. Dlatego pierwsza zasada zimowego biegania brzmi: trening nie może być zbyt długi i intensywny. Wentylowanie płuc zimnym powietrzem przez długi czas powoduje wychłodzenie organizmu i spadek odporności. Skróć trening: musi on być mniej intensywny niż ten jesienny. Zimowe powietrze ma mniej wilgoci, dlatego szybciej tracisz wodę z organizmu, ale paradoksalnie w niskich temperaturach odczuwa się mniejsze pragnienie i łatwo się odwodnić. Dlatego nie można zapomnieć o nawodnieniu przed i po biegu. 

PLAN ZIMOWEGO TRENINGU

1. 10 minut powolnego biegu na rozgrzewkę.
2. Następnie 500 metrów biegu w tempie zbliżonym do Twojego tempa biegu na 10 km. Jeżeli nie brałeś nigdy udziału w takim biegu i nie wiesz, jak określić tempo startowe, po prostu biegnij na 80% swojej mocy.
3. Następnie przez 2 minuty truchtaj.
4. Wróć do swojego szybkiego tempa i przebiegnij 1000 m.
5. Truchtaj przez 4 minuty.
6. Zacznij znowu szybki bieg i pokonaj 1,5 km.
7. Kilka minut oddechu w truchcie i ostatnie, szybkie 500 m.
8. Na zakończenie 10 minut spokojnego biegu.

Jest to trening pobudzający i poprawiający szybkość oraz wytrzymałość w okresie zimowym. Początkujący i średnio zaawansowani mogą go wykonać raz w tygodniu. Standardowy trening to 30-40 minut w zakresie tlenowym, czyli spokojny bieg.

ODPOWIEDNI UBIÓR, CZYLI NA CEBULKĘ I W KOLCACH

Zimą nie należy ubierać się zbyt grubo, ale warstwami – na tzw. cebulkę. 3 warstwy odzieży w zupełności wystarczą: bielizna termoaktywna (nigdy bawełniana), bluza ocieplająca i kurtka chroniąca od wiatru lub bluza typu softshell. Spodnie to rzecz gustu – jedni wolą ocieplające getry, inni luźne spodnie i bieliznę termoaktywną pod spodem. Dwie pierwsze warstwy muszą odprowadzać wilgoć. Do tego czapka i rękawiczki – nie muszą być bardzo grube, ale szczelne, chroniące przed zimnymi podmuchami, bo to nie mróz, a przeszywający wiatr jest najbardziej zdradliwy w zimowym bieganiu. Po asfalcie można biegać w zwykłych butach treningowych; na śnieg przyda się obuwie z głębokim, agresywnym bieżnikiem. Można poszukać specjalnych gumowych nakładek z kolcami. Dzięki nim nie musisz kupować butów z kolcami, a w mieszanym terenie, kiedy trzeba wybiec na asfalt, można je szybko schować do plecaka. Zima ma swoje uroki, ale pokazuje czasem też groźne oblicze. Gdy temperatura spada poniżej -17 stopni C, lepiej nie wychodzić nawet na przebieżkę. Powietrze jest zbyt zimne, by wentylować nim płuca. Przy kilku stopniach mrozu bardziej wrażliwe osoby mogą zakryć usta i nos chustką lub bandaną. Można też ograniczyć intensywność treningu, tak by wdychać powietrze tylko nosem i wydychać ustami. 

ZŁAP RÓWNOWAGĘ – UNIKNIESZ KONTUZJI

Podczas biegania zimą, zwłaszcza po śliskiej nawierzchni, bardzo często mamy przez cały czas delikatnie ugięte kolana. Dochodzi do tego koślawienie kolan podczas utrzymywania równowagi. Najczęstszymi zimowymi kontuzjami jest przeciążenie tzw. gęsiej stopki – przyczepu zginaczy kolana od strony wewnętrznej, nieco poniżej kolana. To wszystko wywołuje przeciążenie i stan zapalny miejsca przyczepu. Co zatem robić? Po pierwsze, załóż buty z agresywnym bieżnikiem, w których będziesz czuć się pewnie. Po biegu rozciągaj zginacze kolana. Jeżeli poczujesz lekki ból powstały przez przeciążenie, wystarczy leczenie objawowe, czyli masaż kostką lodu, maścią przeciwzapalną, rozciąganie. Pomaga terapia manualna i taping, czyli specjalne taśmy naklejane na ciało. Zimą na śliskiej nawierzchni częściej dochodzi też do skręceń stawu skokowego. Co robić? Zanim wyjdziesz w teren, zrób kilka ćwiczeń profilaktycznych. Pomocna będzie tzw. propriocepcja, czyli ćwiczenia poprawiające zmysł orientacji ułożenia ciała – polega to po prostu na łapaniu równowagi. Możesz zacząć od stawania na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Spróbuj ustać kilka sekund. Potem możesz utrudnić sobie zadanie, stając na miękkiej i nierównej powierzchni, np. poduszce równoważnej. Dodaj do tego ćwiczenia dynamiczne poprawiające równowagę. 

ĆWICZENIA W GRUPACH 

Coraz większą popularnością cieszą się organizowane zimowe obozy biegowe dla amatorów, choć często nazywane są kursami czy turnusami zimowego biegania, żeby słowo „obóz” nie odstraszyło początkujących. Ich niewątpliwą zaletą jest opieka profesjonalnych trenerów i możliwość wymiany doświadczeń z innymi biegaczami. Treningi prowadzone są na sprawdzonych trasach, a wieczorem można zwykle skorzystać z basenu i odnowy biologicznej. Programy treningowe adresowane są zwykle do początkujących biegaczy, czy żeby oswoić ich z techniką i specyfiką zimowych warunków, choć praktyka pokazuje, że grupy zwykle są mocno zróżnicowane stopniem zaawansowania. Trenerzy dostosowują zatem programy i intensywność do indywidualnych potrzeb. Bieg zimą ma sprawiać przyjemność. Nie chodzi o śrubowanie czasów, tylko o czystą radość biegania. 

5 zasad zimowego biegania 

1. Zanim wyjdziesz  w teren, zrób dynamiczną rozgrzewkę w domu. Staraj się przez 1-2 minuty potruchtać lub biegać w miejscu. Pozwoli Ci to pobudzić krążenie. 

2. Nie biegaj w zimie ogromnych ilości kilometrów. Zrezygnuj z długich wybiegań. Trenuj do 30 minut w mroźne dni i 60 minut, gdy się ociepli. 

3. Jak utrzymać formę? Przez okresowy wysiłek w podwyższonym zakresie tętna, które jednak w żadnym razie nie może być Twoim tętnem granicznym. 

4. Pokonanie 4-5 km na jednym treningu wystarczy, żeby zbudować bazę pod wytrzymałość i szybkość na wiosnę. Spokojne, krótsze biegi przeplataj intensywniejszymi – dzięki temu pobudzisz organizm.

5. Uważaj na lód. Biegaj wtedy tylko w butach z kolcami lub ze specjalnymi kolczastymi nakładkami z kauczuku. 

Twoja forma po sezonie nie musi spadać wraz z liśćmi. Zobacz jak możesz optymalnie wykorzystać jesień – najlepszą dla biegaczy porę roku. 

Czy rzeczywiście jesień jest najlepszą porą roku dla biegaczy? Czasami, przynajmniej jak do tej pory,  wciąż jest wystarczająco ciepło na szorty, a jednocześnie na tyle chłodno, aby nie zniechęcać się do zwiększania tempa. Dodatkowo minął czas dużej ilości treningów i szczyt formy właśnie za Tobą. Ale jesień szybko mija i jeżeli dobrze jej nie przepracujesz, to z nadejściem zimy stracisz wszystko, co do tej pory wypracowałeś. A przecież lepiej jest się rozwijać. Kontynuując pracę nad swoją kondycją, sprawisz, że w następnym roku będziesz biegać jeszcze szybciej i będziesz mieć większą odporność na kontuzje. Niezależnie od tego, czy chcesz skupić się na motywacji, szybkości, sile czy wytrzymałości – mamy plan właśnie dla Ciebie. 

UTRZYMAJ MOTYWACJĘ 

Tego lata udało Ci się zrobić coś biegowego po raz pierwszy. Być może w ogóle to był Twój pierwszy biegowy sezon. Gratulacje. Teraz, kiedy masz już porządne buty, właściwie dobrane trasy i godnych zaufania partnerów, jesteś na dobrej drodze. Utrzymanie tego kursu jesienią – oto klucz do zimy, prawdziwe wyzwania dla każdego biegacza. 

Teraz potrzebujesz kolejnych wyzwań, które będą Cię napędzać. Wielu nowych biegaczy (lub takich, którzy po jakimś czasie wracają do biegania) wybiera start w zawodach i w ten sposób zyskuje motywację, ale nie musisz się tym sugerować. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pierwszego w życiu biegu na 10 km w czasie Święta Niepodległości, biegasz pięć razy w tygodniu czy 150 km w miesiącu, znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność. Dobrze dobrany cel da Ci siłę i motywację. 

Biegaj na przykład w terenie. W ten sposób zmniejszysz ryzyko odniesienia urazu, ponieważ nawierzchnia leśnych ścieżek jest bardziej przyjazna dla Twoich stawów. Zabawa biegowa, podczas której okresy szybkiego biegu przeplata się wolniejszym, jest fantastycznym wyzwaniem oraz daje dużą frajdę. Po rozgrzewce wybierz sobie drzewo lub głaz, a potem przyspieszaj, aż do niego dobiegniesz. Następnie przez chwilę biegnij wolniej, aż do momentu gdy znajdziesz sobie następny cel. Biegnąc po szlaku, bądź uważny, bo nierówny teren zwiększa ryzyko skręcenia kostki. Obserwuj ziemię mniej więcej metr przed sobą. 

W swoim treningu uwzględnij szybsze i wolniejsze biegi. Wybierz trasę i biegnij nią przez – powiedzmy – 20 minut. Następnie odwróć się i pokonaj ją z powrotem, starając się zrobić to w czasie o 2-3 minuty lepszym niż za pierwszym razem. Możesz także wprowadzić ten sposób biegania na swoich zwykłych trasach, dzieląc je na pięciominutowe odcinki. Przez pierwszą minutę lub dwie każdej części biegnij znacząco szybciej niż zwykle, a potem wróć do normalnego tempa. Powtarzaj ten zabieg, aż przebiegniesz całą trasę. 

Proste zmiany w codziennym treningu mogą pomóc utrzymać radość z biegania. Zwykle biegasz sam? Zacznij robić to z przyjacielem albo dołącz do lokalnego klubu. Pokonujesz trasę w ciszy? Weź ze sobą słuchawki i biegaj przy muzyce. Zmień trasę. 

UTRZYMAJ FORMĘ

Po tygodniach przygotowań udało Ci się ukończyć półmaraton, maraton, a może nawet wystartować w pierwszym biegu ultra. Bardzo ciężko jest jednak utrzymać ten rodzaj aerobowej siły, niezbędnej do biegania długich dystansów. Utrzymanie tego rodzaju najwyższej sprawności jest trudniejsze niż jej zbudowanie. Stosowanie do utrzymania formy metod, które pozwoliły ją zbudować, sprawi, że staniesz w miejscu. Zamiast tego należy zmodyfikować trening. 

Wielu biegaczy nie docenia długich wybiegań w bardzo spokojnym tempie. Tymczasem poświęcenie im większej uwagi pomoże Ci poprawić wytrzymałość, która jest kluczem do dobrych wyników na długich dystansach. Po pierwsze, przedłuż swój najdłuższy bieg w tygodniu o 4-5 km. Jeżeli więc każdej niedzieli przebiegasz 10-15 km, to zacznij biegać od 14-18. Dodatkowo zaplanuj sobie w środku tygodnia jeden bieg dłuższy niż zwykłe, ale krótszy niż niedzielny. Jeżeli Twój plan na środę przewiduje 8 km, tym razem przebiegnij 10, a w kolejną środę powróć do 8 kilometrów. 

Biegacze mają zwykle dwa słabe punkty: albo w późnej fazie biegu męczą się, co oznacza brak wytrzymałości, albo już od początku czują, że tempo jest za duże – wtedy szwankuje szybkość. Jeżeli Twoim problemem jest wytrzymałość, wprowadź do treningów średnio długi bieg (raz na 7-10 dni), którego część przebiegniesz w dość szybkim tempie. Na przykład w biegu na 12 km 5 ostatnich kilometrów przebiegnij w tempie półmaratonu. Jeżeli masz problem z szybkością, do treningu wprowadź interwały. Raz na tydzień zrób 5 x 800 m w tempie biegu na 5 km, z przerwami na dwuminutowe truchty. 

Nie da się utrzymać przez cały rok formy, która pozwoli Ci bez problemu przebiec maraton. Ale możemy starać się stracić jej jak najmniej. Biegacze, którzy wczesną jesienią przebiegną maraton, mogą później utrzymać wytrzymałość, zastępując standardowe długie biegi zróżnicowanymi treningami. Dzięki nim można odpocząć od ciężkich biegów dwudziestomilowych, a jednocześnie zwiększyć wytrzymałość. 

Niezależnie od tego jak kończy się dla Ciebie ten sezon biegowy pamiętaj o tym, że to jaki będzie następny zależy od tego, co zrobisz jeszcze tej jesieni. 

To już końcówka sezonu biegowego 2023. Za Tobą na pewno jakiś ważny start, może pierwszy półmaraton, może bieg trailowy, a może nawet jakiś ultra. Ale by kolejny sezon był jeszcze lepszy, warto pomyśleć o nim już teraz.

Trening powinien być jak niekończąca się opowieść, albo serial. Cały czas wypuszczasz nowe odcinki, końca opowieści nie widać i nie trzeba czekać długich miesięcy na kolejny sezon. Po dotarciu do Twojego biegowego finału przez kolejne tygodnie ciesz się lekkim i przyjemnym truchtaniem, wymyślając na trasie scenariusz kolejnego sezonu. 

Jeśli w 2023 masz za sobą debiut, to teraz wybierz kolejny cel.

Zasługujesz na nagrodę po debiucie. Dodaj zdjęcie na portale społecznościowe i pozwól spływać gratulacjom. Pierwsze kilka dni po starcie przeznacz na regenerację. Zanim jednak blask chwały zacznie blednąć, zaplanuj start w kolejnych zawodach. Odczekaj przynajmniej miesiąc, jeżeli chcesz przygotować się do 5 lub 10 km. Zastanów się, gdzie zaczniesz biegową wiosnę. Do kolejnej połówki potrzebujesz 8-10 tygodni treningu, a do maratonu 3 – 4 miesiące. Kolejne wyzwanie będzie motywować Cię, żeby aktywnie spędzić jesień i zimę. Nie bądź mistrzem jednego dystansu, spróbuj czegoś nowego. Masz za sobą start na piątkę? Podwój dystans. Wpadła Ci właśnie połówka? Przygotuj się pod krótszy start.

Jeśli w 2023 masz za sobą bieg z nową życiówką, to teraz wyluzuj.

Po mocnym bieganiu czas na solidny odpoczynek. Jeżeli masz w nogach szybki maraton lub długi ultra, poświęć przynajmniej miesiąc na pełną regenerację. Obniż swój kilometraż. Nie spoczywaj na laurach. W sporcie liczy się powtarzalność. Zapisz w dzienniku treningowym, co poszło po Twojej myśli i co chcesz powtórzyć następnym razem. Zastanów się, co można jeszcze poprawić. Dowiesz się, nad czym skupić uwagę przy realizacji kolejnego programu treningowego. Nie masz dzienniczka? To pierwsza rzecz, którą można zmienić. Poszukaj nowego celu. Zamiast klepać stary przebój, spróbuj nowości. Po maratonie masz dobrą podstawę, żeby przygotować się do szybkiej piątki lub dychy. Przygotujesz się do startu w 6 lub 8 tygodni. Pierwsze tygodnie spędzasz na regeneracji, a potem nad pracą nad szybkością. Jeżeli trochę ciąży Ci presja ścigania, wystartuj w imprezie zabawowej, np. w jakimś biegu świątecznym lub noworocznym.

Jeśli w 2023 masz za sobą 5 lub 10 km, to teraz zwolnij, by przyspieszyć

Kolejny cel zależy od tego, co bardziej Cię motywuje. Nakręcają Cię zawody? Wystartuj dla zabawy i towarzystwa w kolejnych biegach, zapisując się nawet na 1 lub 2 biegi w miesiącu: tyle, ile potrzeba, by utrzymać konsekwentny trening. Jeżeli marzy Ci się poprawa życiówki, daj sobie zimę na przygotowania. Teraz zwolnisz, żeby na wiosnę przyspieszyć. Powoli wydłużaj przebieg. Zwiększaj swój tygodniowy kilometraż na poziomie, który nie przekroczy liczby dni, w których biegasz. Dla przykładu: nie dodawaj więcej niż 4 km, jeżeli biegasz 4 dni w tygodniu. Rozłóż kilometry tak, żeby w jeden biegać dłużej niż w pozostałe. Co 3 lub 4 tygodnie zmniejszaj kilometraż o 25% dla regeneracji. Te wolne kilometry są inwestycją, z której zyski odbierzesz już z początkiem wiosny.

Jeśli w 2023 przytrafił Ci się uraz, to teraz słuchaj swojego organizmu

Ten nieco już oklepany frazes to wciąż najłatwiejsza metoda unikania kontuzji. Bieganie mimo odczuwanego bólu to jak strzał w kolano. Z kolei odpuszczenie sobie w momencie pojawienia się jakichś dolegliwości jest najskuteczniejszym środkiem zapobiegawczym. Naprawdę niezwykle rzadko jest tak, że kontuzja pojawia się nagle, znienacka atakując od tyłu w ciemnej bramie. Organizm jest wyposażony w system ostrzegawczy i to od Ciebie zależy, jak sprawa się rozwinie. Zamiast na treningu walczyć z bólem i przemęczeniem, zastanów się, skąd one się wzięły i czy sobie bardziej nie zaszkodzisz. Po pojawieniu się pierwszych objawów jakiegoś nietypowego dyskomfortu (np. ból, który pogłębia się wraz z biegiem albo zmusza Cię do zmiany kroku) zrób sobie 3 dni wolnego. Możesz w tym czasie spacerować, ćwiczyć w basenie lub na rowerze. Czwartego dnia przebiegnij połowę swojego codziennego dystansu. Jeśli nie odczujesz już tamtych objawów, nagródź się kolejnym dniem wolnym, a potem zacznij kontynuować treningi od tej połówki dystansu. Po pojawieniu się dyskomfortu powtórz system przerw, a jeśli i to nie pomoże masz dwa wyjścia: dłuższy odpoczynek, albo jednak wizyta u dobrego fizjoterapeuty.

Jeśli w 2023 masz za sobą bieganie przez całą wiosnę lato i część jesieni, to teraz stwórz plan na zimę.

Bieganie to dyscyplina całoroczna. Pielęgnuj wypracowany w letnich miesiącach nawyk. Pomoże Ci w tym wyznaczenie głównego celu. Ustal kilometraż, który będziesz robić w miesiącu lub przez cały sezon jesienno- zimowy. Np. zakładasz, że w każdym miesiącu przebiegniesz 120 km lub 800 km od listopada do marca. Rób wszystko, żeby zrealizować to założenie. Dodatkowo, by uniknąć nadrabiania zaległości w drugiej połowie określonego przez Ciebie okresu, wprowadź zasadę, że będziesz wychodzić co drugi dzień na trening lub 3-4 razy w tygodniu. Jeśli okaże się, że bieganie w Twojej bezpośredniej okolicy nie będzie miało nic wspólnego z frajdą z powodu pogody, spróbuj poszukać kilometrowej pętli, gdzie trening będzie przyjemny i bezpieczny. Można też przeprosić się z bieżnią w najbliższym fitness klubie. Stwórz zestaw ćwiczeń, który będziesz robić w domu. Kiedy pogoda Cię uziemi, zrobisz trening w swoich czterech ścianach. Utrzymasz rutynę, a mocniejsze mięśnie przełożą się na lżejszy bieg, gdy aura się poprawi.

Żeby ułatwić Ci planowanie nowego sezonu przyda Ci się parę dat:
11.11.2023,  Białystok –  Bieg dla Niepodległej, 10 km lub 1918 m
Luty 2024, Białystok, Wrocław – Bieg Pamięci Sybiru, 5 km
12.05.2024, Białystok – 11. PKO Białystok Półmaraton

Udało się! Masz swój pierwszy dłuższy trail, a może nawet dystans ultra za sobą. Jak wrócić do życia i trenowania? Co jeść i jak odpoczywać, by najszybciej i najzdrowiej wrócić do ulubionego rytmu? 

1 TYDZIEŃ PO BIEGU –  PEŁEN LUZ
Dla wielu biegaczy to będzie naprawdę trudne – zapomnij w tym czasie o bieganiu, chyba że będzie to bieganie za dzieciakami na placu zabaw, albo za okazjami w sklepach. Odpuść sobie nawet basen czy rower na siłowni. Twój organizm potrzebuje czasu, by odbudować wszystkie włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy wszystkiego, czego potrzebujesz do aktywnego życia. Psychiczny reset od treningowego rygoru też wyjdzie Ci na dobre. 

2 TYDZIEŃ PO BIEGU – SPORTY UZUPEŁNIAJĄCE
Po 7 dniach pełnej laby większość z nas już powoli zaczyna mieć dość bezruchu. Zrób kilka spokojnych sesji na ergometrze wioślarskim, rowerku albo w basenie. Cross-training pozwoli Ci ponownie wejść w treningową rutynę, ale wciąż daje organizmowi szansę na regenerację. I łatwiej też znieść tęsknotę za bieganiem (jeśli już takową odczuwasz). Wykonuj lekkie ćwiczenia siłowe. Pomogą Ci one uodpornić organizm na kontuzje. Zawsze stosuj zasadę unikania dwóch dni ciężkiego treningu pod rząd. Jeżeli jej nie przestrzegasz, poddajesz swój organizm dużym obciążeniom, a tym samym stajesz się bardziej podatny na kontuzje. Pamiętaj, że im więcej lat na karku, tym więcej potrzebujesz czasu na regenerację.

3 TYDZIEŃ PO BIEGU – LEKKI BIEG
Nareszcie! Możesz wyjść na łatwe rozbiegania – od 30 do 40 minut, nawet 5 razy w tygodniu. Dorzuć do tego sześć 100-metrowych przebieżek, by obudzić w mięśniach włókna szybkokurczliwe. Stopniowy powrót do biegania pomoże Ci uniknąć przeciążeń, o które stosunkowo łatwo, kiedy zbyt gwałtownie zwiększasz obciążenia po kilku tygodniach odpoczynku. 

4 TYDZIEŃ PO BIEGU – MIESZANKA
rzez 6 kolejnych dni wykonuj naprzemiennie długie wybiegania (ponad 45 minut) z krótszymi treningami (do 40 min). Podczas dwóch długich wybiegań zrób parę podbiegów i trochę zmieniaj tempo, by podkręcić intensywność. To przygotuje Cię na mocniejszy trening bez dużego wysiłku. 

5 TYDZIEŃ PO BIEGU – WYŻSZE OBROTY
Przeplataj lekki trening tempowy mocnym interwałami. Między nimi odpoczywaj lekkim wybieganiem: ciałem i duchem wrócisz do treningów bez wycieńczania organizmu. Mądrze zwiększaj obciążenia. Będziesz czuć się lekko i świeżo, ale upłynie jeszcze parę tygodni, nim wrócisz do poprzedniego poziomu wytrenowania. 

Niezależnie od tego, w którym tygodniu po biegu jesteś pamiętaj, że powrót do normalnych treningów po zawodach na długich dystansach wymaga też uzupełnienia tego, co wypalił na trasie. 

RÓWNOWAGA NA TALERZU
Regeneracja to nie tylko odpoczynek od wysiłku i unikanie kontuzji powodowanych przeciążeniem organizmu, ale także właściwe odżywianie. Znalezienie odpowiedniego połączenia płynów, węglowodanów, białka, soli i żelaza może zająć trochę potrwać i biegacze mają w sumie mało czasu na to, by to zrobić – niemniej jest to bardzo ważne. Synteza glikogenu, czyli wchłanianie cukrów potrzebnych do uzupełnienia zapasów życiowej energii, jest najwyższa 15 minut po bieganiu i pozostaje wysoka przez jakieś 2 godziny. Eksperci zalecają spożycie 1 grama węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała natychmiast po wysiłku i 7-10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała każdego dnia. 

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE
Pocenie się powoduje, że tracisz elektrolity, które muszą być uzupełnione, aby odbudować i nawodnić organizm. Podczas maratonu np.  wytrenowany biegacz traci około 1 kg masy ciała. Amator może stracić nawet 3 kg. Fizjolodzy zalecają picie w trakcie zawodów albo długiego wybiegania co 15 minut, aby rozpocząć proces nawodnienia jeszcze przed zakończeniem biegu. Wraz z utratą płynów krew gęstnieje, zmniejsza się objętość wyrzutowa serca, wzrasta temperatura ciała, aż do utraty przytomności z powodu przegrzania. Ważenie się przed i po biegu pomaga określić, ile płynów powinno się wypić po wysiłku.
W ciągu 24 godzin po ciężkim biegu powinniśmy wypić 1,2-1,5 litra na każdy stracony kilogram masy ciała. Gdy poczujemy pragnienie, jest już za późno. Po biegu pijmy małymi łykami. Daj organizmowi czas na wchłonięcie płynu. Zbyt duża dawka po prostu „przeleci” przez układ pokarmowy, może też być niebezpieczna dla żołądka. 

BIAŁKOWE WSPOMAGANIE
Znaczenie białka rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, który powoduje z kolei wzrost ryzyka kontuzji mięśniowych. Niezbędne są aminokwasy proste (regenerujące podczas snu) i rozgałęzione (bezpośrednio po wysiłku), które znajdują się w białku – stymulują one syntezę nowych komórek mięśniowych i odnowę tkanek. Badania wykazały, że połączenie białek z węglowodanami po wysiłku dodatkowo zwiększa pozytywny wpływ białek na odnowę mięśniową. Najlepsze, a zarazem najprostsze połączenie białka z węglowodanami to wieloowocowy koktajl, płatki śniadaniowe z mlekiem i owocami albo kanapka z wędliną lub/i serem. 

ODPOWIEDNIE ZASOLENIE
Sód (sól) jest najważniejszym elektrolitem traconym przez pocenie się, będąc jednocześnie ważnym składnikiem odnowy biegaczy. W przypadku sodu jest to około 2 g na godzinę biegu, czyli około 14-16 g w przypadku biegu na 50 km. Sód stymuluje wchłanianie zarówno węglowodanów, jak i wody z jelita cienkiego, wprawiając w ruch receptory pragnienia, co z kolei zachęca nas do picia, a tym samym szybszego uzupełnienia płynów. Większość napojów sportowych zawiera 10-25 ml sodu na litr. Dodatkowo dobrze jest podnieść sobie poziom sodu, jedząc orzechy, ser czy kanapki z wędliną. 

CZŁOWIEK Z ŻELAZA

Biegacze potrzebują prawie dwa razy tyle żelaza, co osoby prowadzące siedzący tryb życia, gdyż wysiłek fizyczny powoduje gwałtowne zmniejszenie zapasów tego pierwiastka. Ale nie uzupełniaj żelaza na własną rękę. Potrzebne są badania krwi i wizyta u lekarza. Nieraz wydaje się nam, że brakuje nam żelaza, a z badań wynika, że wszystko jest w normie. Biegaczki narażone są jeszcze bardziej na utratę żelaza z powodu utraty krwi w trakcie menstruacji. Żelazo pomaga tworzyć nowe, czerwone krwinki, które przenoszą tlen do mięśni, co jest bardzo ważne w utrzymywaniu poziomu uwalniania energii niezbędnej do ćwiczeń aerobowych.
Jeśli jesz mięso, to wybieraj to chude, czerwone. Wegetarianie mogą uzupełnić żelazo płatkami ze zwiększoną zawartością żelaza, orzechami czy fasolą. 

A potem spokojnie zacznij przygotowanie do kolejnego sezonu, 11. PKO Białystok Półmaratonu (12 maja 2024)  albo do startu w Bison Ultra-Trail na dłuższym dystansie.

Biegowe buty potrzebują serwisu niemal jak bolid Formuły 1. Szczególnie wtedy, gdy zamiast asfaltowego toru wolisz sprawdzać swoją szybkość na bezdrożach, w piasku, błocie i wodzie. Oto sprawdzone patenty, które sprawią, że kupiony za ciężką kasę sprzęt, wytrzyma trudne warunki. 

Traktuj swoje biegowe buty jak najlepszego przyjaciela, który potrzebuje pomocy. Wtedy pokonają z Tobą w dobrej formie 500 lub 800 km. Sprawdź jak zadbać o biegowy sprzęt, by i buty, i Twoje stopy były Ci wdzięczne. 

O buty dbasz wtedy, gdy możesz je już ściągnąć z nóg. Połóż swoje buty w miejscu, gdzie jest dobra cyrkulacja powietrza. Wyciągnij i wywietrz wkładki. Pamiętaj, aby do szafki zawsze wkładać buty suche i czyste. Kiedy biegasz w miejscu o dużej wilgotności lub po żwirze, piasku albo błocie, Twoje buty narażone są na szczególne zanieczyszczenia. Oczyść je dokładnie. Czasami wystarczy zwykła szczoteczka i kilka godzin odpoczynku od Twojej stopy, by but był gotów do ponownego użycia.

Pamiętaj – zanim odłożysz buty do szafki, dokładnie je osusz. W mokrych butach rozwijają się grzyby i pleśnie. W żadnym wypadku nie wrzucaj butów do suszarki, nie zostawiaj ich na słońcu ani też nie kładź w pobliżu kaloryfera, ponieważ możesz je bardzo poważnie uszkodzić. Przy intensywnym źródle ciepła materiał, z którego zrobione są buty, łatwo ulega deformacji i traci swoje parametry. Dodatkowo specjalne dezodoranty, stworzone do pielęgnacji obuwia, pomogą pozbyć się nieprzyjemnego zapachu.  

Często po intensywnym treningu biegowym odczuwasz wilgoć w swoich butach. Razem z potem wydziela się sól, która może niszczyć Twoje buty. Aby osuszyć je wewnątrz, użyj papierowego ręcznika. Wypchaj but bardzo ostrożnie, możesz bowiem uszkodzić strukturę obuwia. Kiedy buty już wyschną, przetrzyj je wilgotną szmatką, żeby zebrać wytrącającą się sól. 

Jeśli chcesz, by buty długo Ci służyły, używaj ich tylko do biegania. Piłka nożna, tenis, koszykówka są dyscyplinami, których na pewno nie polubią Twoje buty biegowe. Wynika to z ich specyficznej budowy. Zaprojektowane są do ruchu cyklicznego, podczas którego zawsze kierujesz się w tę samą stronę. Już kilka kopnięć w piłkę może uszkodzić ich delikatną siateczkę, a w trakcie gry w koszykówkę będziesz je rozciągał na boki, nie mówiąc już o możliwości skręcenia kostki. 

JAK CZYŚCIĆ BUTY BIEGOWE?

Pamiętaj, że każde pranie i szorowanie skraca życie Twoich butów. Myj je tylko wtedy, kiedy jest to naprawdę konieczne. 

1. Wyciągnij sznurówki i wkładkę.

2. Lekko je zmocz. 

3. Do wstępnego oczyszczenia użyj  delikatnej szczoteczki i kilku kropli detergentu.

4. Umyj pod bieżącą wodą.

5. Wyczyść szczoteczką także wkładkę i sznurówki.

6. Delikatnie wyciśnij wodę z buta i oprzyj go o ścianę.

7. Odczekaj 10 minut, a następnie usuń resztę wody z buta.

8. Ręcznikiem osusz środek i zewnętrzną część buta.

9. Postaw buta przynajmniej 2 m od kaloryfera, a latem w cieniu, w miejscu o dobrej cyrkulacji powietrza. Nie wieszaj go na suszarce do bielizny, nie susz go także w suszarkach bębnowych.

UWAGA! Nie zostawiaj butów zamoczonych w wodzie, żeby się „odmoczyły z brudu”.

Buty biegowe nie lubią prania w pralce automatycznej, ale jeśli już chcesz poddać je tej brutalnej próbie wody i wirowania, umieść je w worku do prania. Bez trudu znajdziesz takie torby w internecie. Pakujesz do nich buty, sznurowadła i wkładki, a temperaturę ustawiasz na 30 stopni Celsjusza. 

ILE KILOMETRÓW POKONA TWÓJ BUT?

Trudno określić, po ilu kilometrach buty powiedzą „dość!”. Na długość życia sprzętu sportowego wpływa wiele czynników: budowa stopy biegacza, jego waga, intensywność ćwiczeń, rodzaj treningu. Przeciętnie buty powinno się wymieniać po przebiegnięciu w nich około 500 km. Nie jest to jednak regułą. Osoby ważące ponad 80 kg muszą wymieniać je częściej, ponieważ zużywa się w nich wkład amortyzujący. Osoby lekkie mogą pokonać nawet 800 km w jednej parze obuwia. Specjaliści mówią, że wszystko zależy od materiału i struktury sprzętu oraz rodzaju podłoża. Twarde powierzchnie (beton, asfalt) niszczą Twoje buty bardziej niż miękkie podłoża, takie jak np. piach. 

Ideałem jest posiadanie dwóch par butów. Kiedy używasz jednej pary, druga może „odpocząć”. Jeśli jednak upierasz się przy jednej parze – kup model wyższej klasy i o podwyższonej wytrzymałości. Po każdym biegu odczekaj 24 h. Ten czas pozwoli Twoim butom na powrót do formy sprzed treningu. 

CZAS NA  NOWY MODEL?

Zapisuj ilość przebytych kilometrów – łatwiej będzie Ci obliczyć długość trasy i określić wytrzymałość Twojego obuwia. Nie pamiętasz, ile masz na liczniku? Zrób przegląd buta.

1 Sprawdź tylną część buta. Poprzez nacisk sprawdź, czy ta część obuwia nie jest zniszczona – nie powinna być ani zbyt miękka, ani zniekształcona. 

2 Połóż buty na płaskiej powierzchni. Powinny stać prosto, nie przechylać się w żadną ze stron. 

3 Co mówi ciało. Ból to sygnał ostrzegawczy – jeśli czujesz dyskomfort, oznacza to, że czas na zmianę obuwia. 

Chcesz wiedzieć więcej o tym kiedy warto zmienić buty? Poczytaj o tym na stronie marki Brooks, jednej z największych biegowych marek biegowych na świecie, z ponad 100 letnią tradycją produkowania butów dla biegaczy.  Kiedy wymienić biegowe buty. 7 oznak zużycia butów. – Brooks Running (brooks-running.pl)

Buty to Twój najważniejszy pomocnik w walce z kilometrami i czasem. Dbaj o nie, a odwdzięczą Ci się na trasie.

„Pić czy nie pić?” – oto jest pytanie. Biegacze nie zawsze traktują je poważnie, a problemu nie warto bagatelizować. Choćby z powodu swoich wyników.  

„Teraz czas na zasłużone piwko” – wielu z nas takimi właśnie słowami często kończy bieg, a nawet trening. Kluczem do zrozumienia tego powiedzenia jest to magiczne słowo: „zasłużone”. Wszyscy czujemy bowiem, że alkohol nie powinien być częścią naszej codziennej diety i żeby go wypić, trzeba sobie na niego zasłużyć. A bo kalorie, a bo wątroba, a bo uzależnienie… Czy nam, biegaczom, mały kufelek pomoże czy zaszkodzi? 

Spożywanie alkoholu w przededniu sportowej aktywności niekorzystnie wpływa na siłę i wydajność układu krążenia wieńcowego i mięśni. Willi Heepe, berliński specjalista medycyny sportowej i zarazem długoletni lekarz Maratonu Berlińskiego, mówi dosadnie: „Alkohol jest podstępnym złodziejem elektrolitów. Poprzez spożywanie dużej ilości alkoholu wyczerpywane są zapasy węglowodanów. Wydłuża się także czas regeneracji organizmu po wysiłku. Można nawet powiedzieć, że cała radość, a także efekt jednego dnia treningowego zostaną praktycznie zaprzepaszczone, jeśli wypijesz za dużo piwa”. 

Jak wpłynie na Twój organizm solidna impreza w noc przed biegiem? W takiej sytuacji Twoim głównym wrogiem będzie odwodnienie, ponieważ alkohol hamuje działanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny, a tym samym zwiększa wydalanie wody z organizmu. We krwi będzie mniej płynnego składnika, osocza. Serce, żeby w czasie biegu dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu, będzie musiało pracować mocniej, a Ty zaczniesz męczyć się szybciej niż zwykle. Z osocza powstaje pot, więc jeśli będziesz odwodniony, zakłócisz pracę systemu termoregulacji. W efekcie temperatura ciała podniesie się szybciej niż zwykle i zaczniesz się przegrzewać. Kolejną negatywną konsekwencją kaca jest przeciążenie wątroby. Będzie zajęta rozkładaniem alkoholu i usuwaniem toksyn z organizmu. Potrzebuje do tego enzymów, które normalnie zatrudniłaby do metabolizowania kwasów tłuszczowych i przerabiania ich na energię potrzebną do biegu. 

O zimnym łyku piwa marzy wielu biegaczy, w upalny dzień przemierzając rozgrzane ścieżki. Często też po litrach słodkiego izotonika mamy po prostu ochotę na zmianę smaku i coś gorzkiego. Na początek dobra wiadomość: piwo bezalkoholowe może być alternatywą, żeby ugasić pragnienie. Jest też wiadomość dla tych, którzy nie lubią piwa bezalkoholowego: tradycyjne piwa z alkoholem nie mają właściwości izotonicznych, a zawarte w nich procenty utrudniają regenerację. Czy może zatem piwa 0,0% lub te z alkoholem poniżej 0,5% są izotonikiem i można uznać je za napój z czystym sumieniem polecany biegaczom?

Postawmy sprawę jasno – piwo to nie napój izotoniczny! Wśród wielu biegaczy panuje mylny pogląd, że z pomocą piwa można uzupełnić zapasy węglowodanów. Piwo nie jest szczególnie dobrym źródłem tego składnika odżywczego – butelka 0.33 ml zawiera jedynie 11 gramów tych związków. Co więcej, piwo spowalnia także wytwarzanie w organizmie glikogenu i dlatego powinno być spożywane dopiero po zjedzeniu regeneracyjnego posiłku oraz wypiciu wody lub napoju energetycznego, które uzupełniają płyny w organizmie. Alkohol jest marnym dostawcą energii. Jest on co prawda wysokokaloryczny, jednak rozbudza tylko słomiany ogień. 

Piwa bezalkoholowe mają w 100 ml od 18 do 35 kcal pochodzących z węglowodanów. Na pewno piwo nie zregeneruje glikogenu tak jak izotonik, sok czy inne napoje węglowodanowe, a to jest najważniejsze w regeneracji potreningowej. Piwo zawiera natomiast więcej potasu (26 mg) niż popularny izotonik Powerade (12,5 mg) i magnezu (piwo 9 mg, a izotonik 0,6 mg), zapobiegających m.in. skurczom. Jednak dla biegaczy kluczowym mikroelementem, który trzeba uzupełnić, jest sód. Sodu tracimy wraz z potem 4-8-krotnie więcej niż np. potasu, więc uzupełnienie tego pierwiastka, a nie potasu, powinno być dla biegaczy celem nr 1. W piwie występuje on w śladowej ilości: tylko 3 mg w 100 ml. Izotonik, ma go aż około 50 mg w 100 ml

Polskie, zwykłe piwa mają około 5% alkoholu lub trochę więcej, czyli półlitrowa butelka zawiera 25 ml czystego alkoholu etylowego. Dlaczego nie warto pić regularnego piwa alkoholowego po biegu? Alkohol powoduje dalsze odwodnienie i tak odwodnionego wysiłkiem organizmu. Utrudnia regenerację. Do tego zwykłe piwa nie mają parametrów nawet zbliżonych do izotoniczności i są hipertonikami, a więc wchłaniają się o wiele wolniej. Jeśli po biegu czujesz przemożną chęć sięgnięcia po browara, żeby się nawodnić, niech będzie to zatem wersja bezalkoholowa i najlepiej 0,0%. Nie zregeneruje Cię w pełni, bo właściwy proces odbudowy glikogenu trzeba uzupełnić dodatkową porcją węgli, a potem białka. 

Jeśli chcesz cieszyć się smakiem piwa, zrób to po przekroczeniu linii mety i najlepiej piwem bezalkoholowym, które dziś już naprawdę nie odbiega smakiem od tych z procentami. I jednak po 2,4 godzinach po wysiłku. Możesz połączyć przyjemne, czyli walory smakowe, z pożytecznym (regeneracją) i spotkaniem  z przyjaciółmi, z którymi pogadasz o biegu. Bo przecież o to chodzi przy wspólnym biesiadowaniu.  

Pokonanie dystansu ultra w terenie wydaje Ci się szaleństwem? Zrób jednak pewien eksperyment – skreśl pierwsze trzy litery słów: niemożliwe, bezsensowne, nierealne. Co Ci wyszło? 

W miarę jak maratony stają się coraz popularniejsze, ich wersje ultra – kiedyś zarezerwowane dla zapaleńców albo masochistów, zaczęły ściągać tysiące uczestników biegów na dystansie 50, 70, a nawet 100 km. Ale jeśli masz już za sobą maraton, możesz też skończyć ultra, i to bez porzucania pracy. 

Okazuje się, że większość osób decydujących się na pokonanie dystansu ultra to nie zawodowi ultrabiegacze, nadludzie, ale amatorzy, sprawne, zdrowe na ciele i umyśle osoby. Organizm biegaczy ultra nie wyróżnia się nadludzką siłą, wyjątkową budową i nie różni się diametralnie od innych sportowców wytrzymałościowych, oprócz nieco większego procentu tkanki tłuszczowej zużywanej jako paliwo. Predyspozycje, pewien zestaw genów, z którymi się rodzimy, na pewno ułatwia pokonywanie własnych słabości, a najlepszym bicie rekordów. Przykładem może być dominacja Kenijczyków i Etiopczyków w maratonie. Jednak w przypadku biegów ultra ważniejszy jest sam trening i mocna psychika, niż wrodzone predyspozycje do wytrzymałości. 

Podstawą jest oczywiście odpowiedni plan treningowy. Ale, jeśli masz w planach start w Bison Ultra-Trail®, to pewnie od jakiegoś czasu już go realizujesz. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz jeszcze spokojnie przetestować przed startem, albo odpowiednio się do niego przygotować. 

Paliwo napędowe
Paliwem dla organizmu podczas ekstremalnie długich biegów są głównie kwasy tłuszczowe pochodzące z własnej tkanki. Zawodnicy raczej truchtają, nie ma mowy o szybkim biegu. W organizmie zachodzą wtedy przemiany tlenowe jak podczas wolnego, długiego treningu w niedzielę. W czasie godziny biegu spalisz z grubsza 400-600 kalorii, a Twoje ciało może przyswoić w ciągu godziny tylko 240-280 kalorii. Nigdy nie poradzisz sobie z tym deficytem, ale jedzenie od początku biegu oraz w jego trakcie zapobiegnie „zjazdowi”. Do tego liczy się głowa, determinacja i wcześniejsze przygotowanie organizmu do sięgania po rezerwy tłuszczowe.  

Jedzenie na trasie
Na biegach ultra taktyka biegu na żelach raczej się nie sprawdzi, przynajmniej nie na całym dystansie. Tym bardziej, że niewielu z nas da radę strawić 10 żelów czy batoników, dlatego kluczowe jest znalezienie odpowiedniej, normalnej żywności. Polecamy kanapki z indykiem lub masłem orzechowym i dżemem, rosół z makaronem, precle i banany. Menu w bufetach Bison Ultra-Trail® też  jest  inne od maratońskiego: oprócz owoców królują słodkie ciastka i cola. W zależności od dystansu można zjeść bakalie, przegryźć kabanosy, a nawet rozgrzać się ciepłą zupą czy pierogami. Wiele osób podczas biegów ultra pokarmy przyjmuje z trudem lub wcale, pojawiają się torsje i osłabienie. Jak temu zaradzić? Jedyna rada to przeczekać, zwolnić, zjeść lekki, ciepły posiłek. Przetestuj podczas najdłuższych treningów, co Ci smakuje i czego domaga się Twój organizm. Eksperymentuj przed biegiem, żeby znaleźć jedzenie, które łatwo strawisz. Fruktoza (której pełno w różnych sportowych napojach i batonikach) drażni żołądki niektórych biegaczy, dlatego możesz spróbować zastąpić ją maltodekstryną. 

Picie na trasie
Przed biegiem rozpocznij eksperymentowanie z różnymi rodzajami wody i napojów, żebyś potem wiedział, jak się odpowiednio nawadniać. Twoja wydolność zaczyna spadać, jeśli wypacając wodę, tracisz więcej niż 3% masy ciała. Twoje zapotrzebowanie na płyny będzie zależeć od pogody, tempa biegu, tempa pocenia się, ale musisz średnio liczyć litr na godzinę. Nie zapomnij: zbyt dużo wody też może spowodować potencjalnie niebezpieczną hiponatremię. Często jej znakiem jest odczucie, że opaska od zegarka staje się ciasna. Unikaj picia zbyt dużych ilości płynów i słonego jedzenia. Pij około 0,5 l na godzinę.
Potas jest głównym składnikiem mineralnym występującym w komórce, natomiast sód w płynach ustrojowych. Te dwa pierwiastki regulują gospodarkę wodną w organizmie i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, serca oraz nerwów. W diecie biegacza bardzo ważna jest zatem równowaga sodu i potasu, a duży pobór tych pierwiastków w biegach ultra powoduje, że trzeba je dostarczać w postaci suplementów. Idealne proporcje mają tu napoje izotoniczne.

Pierwsza pomoc dla stóp
Podrażnione miejsce może w jednej chwili wypełnić się ropą, dlatego musisz reagować natychmiast, od razu, kiedy czujesz dyskomfort. Spróbuj wcześniej owinąć taśmą palce, pięty oraz posmarować miejsca najbardziej wrażliwe na otarcia. Noś lekkie getry, żeby kamienie i pył nie dostawały się do butów. A jeśli poczujesz nawet najmniejszą drobinkę w bucie, to się zatrzymaj i pozbądź się dziadostwa.  W punkcie żywieniowym mniej więcej w środku dystansu powinny na Ciebie czekać suche buty i skarpetki, na wypadek gdyby pierwsze były przemoczone. 

Zbieganie
To często one dają mocniej w kość niż podejścia. Nic nie nadweręża mięśni czworogłowych bardziej niż zbieganie. Jeżeli przymierzasz się do górskiego wyścigu, trenuj wcześniej tak, aby nogi mogły się zaadaptować do takich warunków. Znajdź stromy stok i zbiegaj z niego szybko przez 1-3 minuty. Powtarzaj zbieganie. Jeśli następnego dnia nogi będą lekko obolałe, to znaczy, że trening dał spodziewane efekty. 

Bieganie w ciemnościach
Jako że podczas wielu ultramaratonów biegnie się w nocy, kup sobie czołówkę z lampami LED-owymi i trenuj, nosząc ją na głowie. Niektórzy noszą ze sobą także latarkę, żeby widzieć jeszcze lepiej. Pamiętaj, że im lżejsza, tym lepsza. Wystarczy, jeśli świeci na kilka metrów.  

Taktyka najlepszego pit-stopu
Kiedy zbliżasz się do bufetu, przygotuj w głowie listę tego, czego potrzebujesz, załatw, co trzeba, i ruszaj dalej. Jeżeli to dozwolone, wyślij przodem suport, żeby napełnił pojemniki na wodę. Jeśli musisz, usiądź i ogarnij się – opatrz stopy, zmień buty czy skarpetki, ale nie rozsiadaj się. Jeżeli cały organizm jest obolały, a właśnie jest noc, ciężko Ci będzie wstać. 

Ibuprofen: przyjaciel czy wróg?
Wielu ultrabiegaczy wierzy, że ibuprofen pomaga na obolałe mięśnie, ale tak naprawdę przynosi więcej szkody niż pożytku. Badania pokazują, że okazało się, że nie redukuje on bólu na trasie ultra, a testy krwi wykazały, iż ci, którzy brali ibuprofen, byli bardziej podatni na wszelkie stany zapalne niż ci, którzy się go wystrzegali. Nie ma więc powodu, by zażywać ibuprofen. 

I tak o wszystkim decyduje głowa
Kiedy bolą Cię stopy, żołądek, a uda krzyczą o pomoc, tylko głowa może Ci pomóc. Przygotuj swoją psychę. Oczekuj najgorszego.  Masz gwarantowane jak w banku, że będzie bardzo ciężko, a potem jeszcze gorzej. Pamiętaj jednak, że nie może zawsze być coraz gorzej: w końcu musi zacząć się poprawiać. Znajdź swoją mantrę. Przed biegiem spisz sobie listę zachęt, które pomogą Ci mobilizować się w czasie biegu (np. „nie trać energii bez sensu”, „zachowaj spokój” czy „śmiej się i podziwiaj krajobraz” itp). Przypominaj sobie, po co w ogóle zdecydowałeś się na tę eskapadę. Ukończenie tego biegu to może i głupi, ale jednak cel, który sam wybrałeś, więc nie możesz teraz po prostu się poddać. Licz na przyjaciół. W większości ultramaratonów pozwala się korzystać z pomocy partnera, który biegnie przed biegaczem, aby narzucić tempo na ostatnich kilometrach wyścigu. Mogą wspierać Cię słownie podczas trudnych momentów oraz pomóc koncentrować się i zachować optymizm. Pamiętaj, by surowo zakazać swojej ekipie używania słów „poddawać się”. Śpiewaj raczej tak, jak polskie siatkarki po wywalczeniu kwalifikacji na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu – „Nie daj się! 

Jeśli chcesz by Twój następny wypad w teren był jeszcze fajniejszy, to pamiętaj, że forma rośnie między treningami, a nie w czasie biegania. Daj organizmowi odpocząć i zbuduj wyższą formę na Bison Ultra-Trail.  

Pewnie już to wiesz – bieganie terenowe wkręca na maksa. Trail pobudza nasze pierwotne instynkty, budzi emocje, przez które nie jesteś w stanie spokojnie doczekać się kolejnego wypadu. Nietrudno dostać prawdziwego bzika na punkcie crossu. Jednak dwa dni po pierwszym wypadzie w teren poczujesz, że Twoje ciało nieźle dostało w kość. Praca, jaką wykonasz, balansując na różnym podłożu, manewrując między przeszkodami, omijając drzewa, spowoduje, że mięśnie będą zmęczone i obolałe. Dlatego bardzo ważny jest odpoczynek i kilka sztuczek, które uśmierzą ból oraz przyspieszą regenerację.

1. WYRZUĆ ŚMIECI
Po treningu odpady metaboliczne odkładają się w nogach. Przyspieszysz ich usuwanie, biegając w skarpetach kompresyjnych. Przez ucisk naczyń krwionośnych poprawia się krążenie krwi i do mięśni dociera większa ilość tlenu. Eliminujesz też mikrourazy powstające w czasie treningu w mięśniach czy skurcze. A jeszcze skuteczniejsze jest noszenie skarpet, albo getrów kompresyjnych po wysiłku. To wtedy włókna mięśniowe potrzebują najwięcej pomocy w odbudowaniu mikrouszkodzeń. 

2. ROZMASUJ SIĘ
Nogi szybciej się zregenerują, jeżeli je rozmasujesz. Możesz zainwestować w kije do automasażu lub wykorzystać zwykłą piłeczkę tenisową. Dobrze sprawdzą się też kostki lodu. Skup się na obszarach, które bolą Cię od razu po treningu. Następnie połóż się i przeciągaj piłkę lub wałek wzdłuż całych nóg, wykonując małe kółka. Obniżasz w ten sposób napięcie mięśni i stymulujesz dokrwienie nóg, co pomaga szybciej odbudować się uszkodzonym tkankom. Podobne efekty da Ci wałek do rolowania. To pewien rodzaj masochizmu, bo w tym wypadku najważniejsze są te miejsca, które najbardziej bolą. To na nich masz się skupić najmocniej i im poświęcić najwięcej czasu. 

3. KLIN KLINEM
Biegacz trailowy wykorzystuje w zasadzie wszystkie mięśnie nóg. W trakcie ruchu po nierównej nawierzchni i przy zmiennym kroku największe obciążenia przyjmuje jednak mięsień obszerny przyśrodkowy – to nazwa jednej z głów uda, znajdującej się po wewnętrznej stronie. To mięsień, który jest między innymi odpowiedzialny za odpowiedni ruch rzepki. Usuniesz z niego szkodliwe substancje po treningu, ćwicząc na stepperze przez 10-15 minut. Pracują wówczas te same mięśnie co przy bieganiu, ale bez zaangażowania więzadeł, które potrzebują odpoczynku. Z kolei ruch góra-dół poprawia krążenie. Stepper można zastąpić powolną jazdą na rowerze, w ostateczności bardzo wolnym truchtem. Skutecznie podziała też delikatne skakanie z jednej nogi na drugą przez 30 sekund. 

4. ZMIEŃ ROZCIĄGANIE I IDŹ NA JOGĘ
Badania z całego świata w ostatnich latach przynoszą nowe rewelacje – otóż przekonują, że rozciąganie nie zmniejsza uczucia bolesności mięśni. Większe korzyści przynosi natomiast dynamiczny streczing. Skuteczna jest również joga. Niektóre pozycje mogą zmniejszyć dyskomfort po treningu. Na początek wypróbuj ter trzy
– WYKROK Zrób krok do przodu prawą nogą, lewą zatrzymaj z tyłu. Dociśnij klatkę piersiową do prawego uda i połóż delikatnie dłonie na ziemi. Napnij uda, rozluźniając pachwinę. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

– KOPERTA Uklęknij na prawym kolanie. Lewa noga przed Tobą. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Zginaj lewą nogę, odsuwając ją od prawej. Przytrzymaj trzy sekundy i zmień strony.
– RĘCZNIK NA UDO Leżąc na plecach, trzymaj obie nogi wyprostowane. Unieś prawą nogę do góry. Użyj ręcznika lub paska, aby przyciągnąć nogę do siebie. Wykonując to ćwiczenie, napnij uda. 

5. ZATANKUJ
Po treningu masz jakieś 30 minut, aby zlikwidować stres spowodowany treningiem – w tym nadmiar kortyzolu, czyli hormonu wytwarzanego podczas wysiłku, który hamuje regenerację mięśni. Przyspieszysz naprawę, jeżeli zaaplikujesz sobie dawkę białka i węglowodanów biorących udział w odbudowie zniszczonych tkanek. Umieść w blenderze szklankę migdałów, odrobinę ciemnego kakao w proszku, jakiś owoc (możesz też dodać białko w proszku) i zalej mlekiem. Odpowiednie nawodnienie organizmu osiągniesz, popijając płyny przez trzy godziny po treningu. Do wody wyciśnij sok z cytryny – wtedy ciało lepiej się nawodni. 

6. WEŹ MROŹNĄ KĄPIEL
Na początku ta forma regeneracji będzie Cię odstraszać, bo działa jak terapia szokowa. Spróbuj jednak chociaż raz, a poczujesz, jakie to przyjemne, pomimo początkowego dyskomfortu. Przygotuj sobie kąpiel w zimnej wodzie, możesz dodatkowo dorzucić kostki lodu. Mocz się przez około 10 minut. Zmniejszysz w ten sposób stan zapalny wywołany wysiłkiem. Mroźna woda pomaga w leczeniu mikrourazów w mięśniach. Sprawdzian zda też zimny prysznic, albo przynajmniej naprzemienny (ciepła-zimna po 15-20 sekund). Jeżeli dla Ciebie to zbyt drakońska metoda regeneracji, przynajmniej zrezygnuj z gorących kąpieli. Wygrzanie się po treningu może być kuszące, ale dodatkowe rozgrzanie mięśni nie sprzyja regeneracji. Poczujesz to następnego dnia rano. 

7. WYŚPIJ SIĘ
Ostatnie na liście, ale najważniejsze. Po ciężkim treningu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu na zdrowy sen. Kiedy zanurzasz się w świat Morfeusza, organizm ciężko pracuje nad regeneracją. Najnowsze badania dowodzą, że osoby, które zbyt mało śpią, gorzej radzą sobie z metabolizmem glukozy, co dla sportowców oznacza zakłóconą odbudowę mięśni po wysiłku. Mocno trenujący biegacz powinien spać od 8 do 12 godzin. Elita właściwie nie robi w czasie ciężkich przygotowań nic innego tylko trenuje, je i śpi. No, ale my, amatorzy, nie mamy tak dobrze. Jeśli udaje się wykroić te 8 godzin to już jest dobrze. Dlatego zadbaj o jakość snu, a przynajmniej nie kładź się do łóżka z telefonem przed oczami.    

Pamiętaj – możesz doskonale pobiec w Bison Ultra-Trail jeśli opuścisz kilka treningów. Ale jeśli zapomnisz o regeneracji i się zajedziesz, to dotarcie do mety będzie drogą pełną bólu. Po co Ci to. Mądrze odpoczywaj i ruszaj na trasę z pełną energią.