Biegowe buty potrzebują serwisu niemal jak bolid Formuły 1. Szczególnie wtedy, gdy zamiast asfaltowego toru wolisz sprawdzać swoją szybkość na bezdrożach, w piasku, błocie i wodzie. Oto sprawdzone patenty, które sprawią, że kupiony za ciężką kasę sprzęt, wytrzyma trudne warunki. 

Traktuj swoje biegowe buty jak najlepszego przyjaciela, który potrzebuje pomocy. Wtedy pokonają z Tobą w dobrej formie 500 lub 800 km. Sprawdź jak zadbać o biegowy sprzęt, by i buty, i Twoje stopy były Ci wdzięczne. 

O buty dbasz wtedy, gdy możesz je już ściągnąć z nóg. Połóż swoje buty w miejscu, gdzie jest dobra cyrkulacja powietrza. Wyciągnij i wywietrz wkładki. Pamiętaj, aby do szafki zawsze wkładać buty suche i czyste. Kiedy biegasz w miejscu o dużej wilgotności lub po żwirze, piasku albo błocie, Twoje buty narażone są na szczególne zanieczyszczenia. Oczyść je dokładnie. Czasami wystarczy zwykła szczoteczka i kilka godzin odpoczynku od Twojej stopy, by but był gotów do ponownego użycia.

Pamiętaj – zanim odłożysz buty do szafki, dokładnie je osusz. W mokrych butach rozwijają się grzyby i pleśnie. W żadnym wypadku nie wrzucaj butów do suszarki, nie zostawiaj ich na słońcu ani też nie kładź w pobliżu kaloryfera, ponieważ możesz je bardzo poważnie uszkodzić. Przy intensywnym źródle ciepła materiał, z którego zrobione są buty, łatwo ulega deformacji i traci swoje parametry. Dodatkowo specjalne dezodoranty, stworzone do pielęgnacji obuwia, pomogą pozbyć się nieprzyjemnego zapachu.  

Często po intensywnym treningu biegowym odczuwasz wilgoć w swoich butach. Razem z potem wydziela się sól, która może niszczyć Twoje buty. Aby osuszyć je wewnątrz, użyj papierowego ręcznika. Wypchaj but bardzo ostrożnie, możesz bowiem uszkodzić strukturę obuwia. Kiedy buty już wyschną, przetrzyj je wilgotną szmatką, żeby zebrać wytrącającą się sól. 

Jeśli chcesz, by buty długo Ci służyły, używaj ich tylko do biegania. Piłka nożna, tenis, koszykówka są dyscyplinami, których na pewno nie polubią Twoje buty biegowe. Wynika to z ich specyficznej budowy. Zaprojektowane są do ruchu cyklicznego, podczas którego zawsze kierujesz się w tę samą stronę. Już kilka kopnięć w piłkę może uszkodzić ich delikatną siateczkę, a w trakcie gry w koszykówkę będziesz je rozciągał na boki, nie mówiąc już o możliwości skręcenia kostki. 

JAK CZYŚCIĆ BUTY BIEGOWE?

Pamiętaj, że każde pranie i szorowanie skraca życie Twoich butów. Myj je tylko wtedy, kiedy jest to naprawdę konieczne. 

1. Wyciągnij sznurówki i wkładkę.

2. Lekko je zmocz. 

3. Do wstępnego oczyszczenia użyj  delikatnej szczoteczki i kilku kropli detergentu.

4. Umyj pod bieżącą wodą.

5. Wyczyść szczoteczką także wkładkę i sznurówki.

6. Delikatnie wyciśnij wodę z buta i oprzyj go o ścianę.

7. Odczekaj 10 minut, a następnie usuń resztę wody z buta.

8. Ręcznikiem osusz środek i zewnętrzną część buta.

9. Postaw buta przynajmniej 2 m od kaloryfera, a latem w cieniu, w miejscu o dobrej cyrkulacji powietrza. Nie wieszaj go na suszarce do bielizny, nie susz go także w suszarkach bębnowych.

UWAGA! Nie zostawiaj butów zamoczonych w wodzie, żeby się „odmoczyły z brudu”.

Buty biegowe nie lubią prania w pralce automatycznej, ale jeśli już chcesz poddać je tej brutalnej próbie wody i wirowania, umieść je w worku do prania. Bez trudu znajdziesz takie torby w internecie. Pakujesz do nich buty, sznurowadła i wkładki, a temperaturę ustawiasz na 30 stopni Celsjusza. 

ILE KILOMETRÓW POKONA TWÓJ BUT?

Trudno określić, po ilu kilometrach buty powiedzą „dość!”. Na długość życia sprzętu sportowego wpływa wiele czynników: budowa stopy biegacza, jego waga, intensywność ćwiczeń, rodzaj treningu. Przeciętnie buty powinno się wymieniać po przebiegnięciu w nich około 500 km. Nie jest to jednak regułą. Osoby ważące ponad 80 kg muszą wymieniać je częściej, ponieważ zużywa się w nich wkład amortyzujący. Osoby lekkie mogą pokonać nawet 800 km w jednej parze obuwia. Specjaliści mówią, że wszystko zależy od materiału i struktury sprzętu oraz rodzaju podłoża. Twarde powierzchnie (beton, asfalt) niszczą Twoje buty bardziej niż miękkie podłoża, takie jak np. piach. 

Ideałem jest posiadanie dwóch par butów. Kiedy używasz jednej pary, druga może „odpocząć”. Jeśli jednak upierasz się przy jednej parze – kup model wyższej klasy i o podwyższonej wytrzymałości. Po każdym biegu odczekaj 24 h. Ten czas pozwoli Twoim butom na powrót do formy sprzed treningu. 

CZAS NA  NOWY MODEL?

Zapisuj ilość przebytych kilometrów – łatwiej będzie Ci obliczyć długość trasy i określić wytrzymałość Twojego obuwia. Nie pamiętasz, ile masz na liczniku? Zrób przegląd buta.

1 Sprawdź tylną część buta. Poprzez nacisk sprawdź, czy ta część obuwia nie jest zniszczona – nie powinna być ani zbyt miękka, ani zniekształcona. 

2 Połóż buty na płaskiej powierzchni. Powinny stać prosto, nie przechylać się w żadną ze stron. 

3 Co mówi ciało. Ból to sygnał ostrzegawczy – jeśli czujesz dyskomfort, oznacza to, że czas na zmianę obuwia. 

Chcesz wiedzieć więcej o tym kiedy warto zmienić buty? Poczytaj o tym na stronie marki Brooks, jednej z największych biegowych marek biegowych na świecie, z ponad 100 letnią tradycją produkowania butów dla biegaczy.  Kiedy wymienić biegowe buty. 7 oznak zużycia butów. – Brooks Running (brooks-running.pl)

Buty to Twój najważniejszy pomocnik w walce z kilometrami i czasem. Dbaj o nie, a odwdzięczą Ci się na trasie.

„Pić czy nie pić?” – oto jest pytanie. Biegacze nie zawsze traktują je poważnie, a problemu nie warto bagatelizować. Choćby z powodu swoich wyników.  

„Teraz czas na zasłużone piwko” – wielu z nas takimi właśnie słowami często kończy bieg, a nawet trening. Kluczem do zrozumienia tego powiedzenia jest to magiczne słowo: „zasłużone”. Wszyscy czujemy bowiem, że alkohol nie powinien być częścią naszej codziennej diety i żeby go wypić, trzeba sobie na niego zasłużyć. A bo kalorie, a bo wątroba, a bo uzależnienie… Czy nam, biegaczom, mały kufelek pomoże czy zaszkodzi? 

Spożywanie alkoholu w przededniu sportowej aktywności niekorzystnie wpływa na siłę i wydajność układu krążenia wieńcowego i mięśni. Willi Heepe, berliński specjalista medycyny sportowej i zarazem długoletni lekarz Maratonu Berlińskiego, mówi dosadnie: „Alkohol jest podstępnym złodziejem elektrolitów. Poprzez spożywanie dużej ilości alkoholu wyczerpywane są zapasy węglowodanów. Wydłuża się także czas regeneracji organizmu po wysiłku. Można nawet powiedzieć, że cała radość, a także efekt jednego dnia treningowego zostaną praktycznie zaprzepaszczone, jeśli wypijesz za dużo piwa”. 

Jak wpłynie na Twój organizm solidna impreza w noc przed biegiem? W takiej sytuacji Twoim głównym wrogiem będzie odwodnienie, ponieważ alkohol hamuje działanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny, a tym samym zwiększa wydalanie wody z organizmu. We krwi będzie mniej płynnego składnika, osocza. Serce, żeby w czasie biegu dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu, będzie musiało pracować mocniej, a Ty zaczniesz męczyć się szybciej niż zwykle. Z osocza powstaje pot, więc jeśli będziesz odwodniony, zakłócisz pracę systemu termoregulacji. W efekcie temperatura ciała podniesie się szybciej niż zwykle i zaczniesz się przegrzewać. Kolejną negatywną konsekwencją kaca jest przeciążenie wątroby. Będzie zajęta rozkładaniem alkoholu i usuwaniem toksyn z organizmu. Potrzebuje do tego enzymów, które normalnie zatrudniłaby do metabolizowania kwasów tłuszczowych i przerabiania ich na energię potrzebną do biegu. 

O zimnym łyku piwa marzy wielu biegaczy, w upalny dzień przemierzając rozgrzane ścieżki. Często też po litrach słodkiego izotonika mamy po prostu ochotę na zmianę smaku i coś gorzkiego. Na początek dobra wiadomość: piwo bezalkoholowe może być alternatywą, żeby ugasić pragnienie. Jest też wiadomość dla tych, którzy nie lubią piwa bezalkoholowego: tradycyjne piwa z alkoholem nie mają właściwości izotonicznych, a zawarte w nich procenty utrudniają regenerację. Czy może zatem piwa 0,0% lub te z alkoholem poniżej 0,5% są izotonikiem i można uznać je za napój z czystym sumieniem polecany biegaczom?

Postawmy sprawę jasno – piwo to nie napój izotoniczny! Wśród wielu biegaczy panuje mylny pogląd, że z pomocą piwa można uzupełnić zapasy węglowodanów. Piwo nie jest szczególnie dobrym źródłem tego składnika odżywczego – butelka 0.33 ml zawiera jedynie 11 gramów tych związków. Co więcej, piwo spowalnia także wytwarzanie w organizmie glikogenu i dlatego powinno być spożywane dopiero po zjedzeniu regeneracyjnego posiłku oraz wypiciu wody lub napoju energetycznego, które uzupełniają płyny w organizmie. Alkohol jest marnym dostawcą energii. Jest on co prawda wysokokaloryczny, jednak rozbudza tylko słomiany ogień. 

Piwa bezalkoholowe mają w 100 ml od 18 do 35 kcal pochodzących z węglowodanów. Na pewno piwo nie zregeneruje glikogenu tak jak izotonik, sok czy inne napoje węglowodanowe, a to jest najważniejsze w regeneracji potreningowej. Piwo zawiera natomiast więcej potasu (26 mg) niż popularny izotonik Powerade (12,5 mg) i magnezu (piwo 9 mg, a izotonik 0,6 mg), zapobiegających m.in. skurczom. Jednak dla biegaczy kluczowym mikroelementem, który trzeba uzupełnić, jest sód. Sodu tracimy wraz z potem 4-8-krotnie więcej niż np. potasu, więc uzupełnienie tego pierwiastka, a nie potasu, powinno być dla biegaczy celem nr 1. W piwie występuje on w śladowej ilości: tylko 3 mg w 100 ml. Izotonik, ma go aż około 50 mg w 100 ml

Polskie, zwykłe piwa mają około 5% alkoholu lub trochę więcej, czyli półlitrowa butelka zawiera 25 ml czystego alkoholu etylowego. Dlaczego nie warto pić regularnego piwa alkoholowego po biegu? Alkohol powoduje dalsze odwodnienie i tak odwodnionego wysiłkiem organizmu. Utrudnia regenerację. Do tego zwykłe piwa nie mają parametrów nawet zbliżonych do izotoniczności i są hipertonikami, a więc wchłaniają się o wiele wolniej. Jeśli po biegu czujesz przemożną chęć sięgnięcia po browara, żeby się nawodnić, niech będzie to zatem wersja bezalkoholowa i najlepiej 0,0%. Nie zregeneruje Cię w pełni, bo właściwy proces odbudowy glikogenu trzeba uzupełnić dodatkową porcją węgli, a potem białka. 

Jeśli chcesz cieszyć się smakiem piwa, zrób to po przekroczeniu linii mety i najlepiej piwem bezalkoholowym, które dziś już naprawdę nie odbiega smakiem od tych z procentami. I jednak po 2,4 godzinach po wysiłku. Możesz połączyć przyjemne, czyli walory smakowe, z pożytecznym (regeneracją) i spotkaniem  z przyjaciółmi, z którymi pogadasz o biegu. Bo przecież o to chodzi przy wspólnym biesiadowaniu.  

Pokonanie dystansu ultra w terenie wydaje Ci się szaleństwem? Zrób jednak pewien eksperyment – skreśl pierwsze trzy litery słów: niemożliwe, bezsensowne, nierealne. Co Ci wyszło? 

W miarę jak maratony stają się coraz popularniejsze, ich wersje ultra – kiedyś zarezerwowane dla zapaleńców albo masochistów, zaczęły ściągać tysiące uczestników biegów na dystansie 50, 70, a nawet 100 km. Ale jeśli masz już za sobą maraton, możesz też skończyć ultra, i to bez porzucania pracy. 

Okazuje się, że większość osób decydujących się na pokonanie dystansu ultra to nie zawodowi ultrabiegacze, nadludzie, ale amatorzy, sprawne, zdrowe na ciele i umyśle osoby. Organizm biegaczy ultra nie wyróżnia się nadludzką siłą, wyjątkową budową i nie różni się diametralnie od innych sportowców wytrzymałościowych, oprócz nieco większego procentu tkanki tłuszczowej zużywanej jako paliwo. Predyspozycje, pewien zestaw genów, z którymi się rodzimy, na pewno ułatwia pokonywanie własnych słabości, a najlepszym bicie rekordów. Przykładem może być dominacja Kenijczyków i Etiopczyków w maratonie. Jednak w przypadku biegów ultra ważniejszy jest sam trening i mocna psychika, niż wrodzone predyspozycje do wytrzymałości. 

Podstawą jest oczywiście odpowiedni plan treningowy. Ale, jeśli masz w planach start w Bison Ultra-Trail®, to pewnie od jakiegoś czasu już go realizujesz. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz jeszcze spokojnie przetestować przed startem, albo odpowiednio się do niego przygotować. 

Paliwo napędowe
Paliwem dla organizmu podczas ekstremalnie długich biegów są głównie kwasy tłuszczowe pochodzące z własnej tkanki. Zawodnicy raczej truchtają, nie ma mowy o szybkim biegu. W organizmie zachodzą wtedy przemiany tlenowe jak podczas wolnego, długiego treningu w niedzielę. W czasie godziny biegu spalisz z grubsza 400-600 kalorii, a Twoje ciało może przyswoić w ciągu godziny tylko 240-280 kalorii. Nigdy nie poradzisz sobie z tym deficytem, ale jedzenie od początku biegu oraz w jego trakcie zapobiegnie „zjazdowi”. Do tego liczy się głowa, determinacja i wcześniejsze przygotowanie organizmu do sięgania po rezerwy tłuszczowe.  

Jedzenie na trasie
Na biegach ultra taktyka biegu na żelach raczej się nie sprawdzi, przynajmniej nie na całym dystansie. Tym bardziej, że niewielu z nas da radę strawić 10 żelów czy batoników, dlatego kluczowe jest znalezienie odpowiedniej, normalnej żywności. Polecamy kanapki z indykiem lub masłem orzechowym i dżemem, rosół z makaronem, precle i banany. Menu w bufetach Bison Ultra-Trail® też  jest  inne od maratońskiego: oprócz owoców królują słodkie ciastka i cola. W zależności od dystansu można zjeść bakalie, przegryźć kabanosy, a nawet rozgrzać się ciepłą zupą czy pierogami. Wiele osób podczas biegów ultra pokarmy przyjmuje z trudem lub wcale, pojawiają się torsje i osłabienie. Jak temu zaradzić? Jedyna rada to przeczekać, zwolnić, zjeść lekki, ciepły posiłek. Przetestuj podczas najdłuższych treningów, co Ci smakuje i czego domaga się Twój organizm. Eksperymentuj przed biegiem, żeby znaleźć jedzenie, które łatwo strawisz. Fruktoza (której pełno w różnych sportowych napojach i batonikach) drażni żołądki niektórych biegaczy, dlatego możesz spróbować zastąpić ją maltodekstryną. 

Picie na trasie
Przed biegiem rozpocznij eksperymentowanie z różnymi rodzajami wody i napojów, żebyś potem wiedział, jak się odpowiednio nawadniać. Twoja wydolność zaczyna spadać, jeśli wypacając wodę, tracisz więcej niż 3% masy ciała. Twoje zapotrzebowanie na płyny będzie zależeć od pogody, tempa biegu, tempa pocenia się, ale musisz średnio liczyć litr na godzinę. Nie zapomnij: zbyt dużo wody też może spowodować potencjalnie niebezpieczną hiponatremię. Często jej znakiem jest odczucie, że opaska od zegarka staje się ciasna. Unikaj picia zbyt dużych ilości płynów i słonego jedzenia. Pij około 0,5 l na godzinę.
Potas jest głównym składnikiem mineralnym występującym w komórce, natomiast sód w płynach ustrojowych. Te dwa pierwiastki regulują gospodarkę wodną w organizmie i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, serca oraz nerwów. W diecie biegacza bardzo ważna jest zatem równowaga sodu i potasu, a duży pobór tych pierwiastków w biegach ultra powoduje, że trzeba je dostarczać w postaci suplementów. Idealne proporcje mają tu napoje izotoniczne.

Pierwsza pomoc dla stóp
Podrażnione miejsce może w jednej chwili wypełnić się ropą, dlatego musisz reagować natychmiast, od razu, kiedy czujesz dyskomfort. Spróbuj wcześniej owinąć taśmą palce, pięty oraz posmarować miejsca najbardziej wrażliwe na otarcia. Noś lekkie getry, żeby kamienie i pył nie dostawały się do butów. A jeśli poczujesz nawet najmniejszą drobinkę w bucie, to się zatrzymaj i pozbądź się dziadostwa.  W punkcie żywieniowym mniej więcej w środku dystansu powinny na Ciebie czekać suche buty i skarpetki, na wypadek gdyby pierwsze były przemoczone. 

Zbieganie
To często one dają mocniej w kość niż podejścia. Nic nie nadweręża mięśni czworogłowych bardziej niż zbieganie. Jeżeli przymierzasz się do górskiego wyścigu, trenuj wcześniej tak, aby nogi mogły się zaadaptować do takich warunków. Znajdź stromy stok i zbiegaj z niego szybko przez 1-3 minuty. Powtarzaj zbieganie. Jeśli następnego dnia nogi będą lekko obolałe, to znaczy, że trening dał spodziewane efekty. 

Bieganie w ciemnościach
Jako że podczas wielu ultramaratonów biegnie się w nocy, kup sobie czołówkę z lampami LED-owymi i trenuj, nosząc ją na głowie. Niektórzy noszą ze sobą także latarkę, żeby widzieć jeszcze lepiej. Pamiętaj, że im lżejsza, tym lepsza. Wystarczy, jeśli świeci na kilka metrów.  

Taktyka najlepszego pit-stopu
Kiedy zbliżasz się do bufetu, przygotuj w głowie listę tego, czego potrzebujesz, załatw, co trzeba, i ruszaj dalej. Jeżeli to dozwolone, wyślij przodem suport, żeby napełnił pojemniki na wodę. Jeśli musisz, usiądź i ogarnij się – opatrz stopy, zmień buty czy skarpetki, ale nie rozsiadaj się. Jeżeli cały organizm jest obolały, a właśnie jest noc, ciężko Ci będzie wstać. 

Ibuprofen: przyjaciel czy wróg?
Wielu ultrabiegaczy wierzy, że ibuprofen pomaga na obolałe mięśnie, ale tak naprawdę przynosi więcej szkody niż pożytku. Badania pokazują, że okazało się, że nie redukuje on bólu na trasie ultra, a testy krwi wykazały, iż ci, którzy brali ibuprofen, byli bardziej podatni na wszelkie stany zapalne niż ci, którzy się go wystrzegali. Nie ma więc powodu, by zażywać ibuprofen. 

I tak o wszystkim decyduje głowa
Kiedy bolą Cię stopy, żołądek, a uda krzyczą o pomoc, tylko głowa może Ci pomóc. Przygotuj swoją psychę. Oczekuj najgorszego.  Masz gwarantowane jak w banku, że będzie bardzo ciężko, a potem jeszcze gorzej. Pamiętaj jednak, że nie może zawsze być coraz gorzej: w końcu musi zacząć się poprawiać. Znajdź swoją mantrę. Przed biegiem spisz sobie listę zachęt, które pomogą Ci mobilizować się w czasie biegu (np. „nie trać energii bez sensu”, „zachowaj spokój” czy „śmiej się i podziwiaj krajobraz” itp). Przypominaj sobie, po co w ogóle zdecydowałeś się na tę eskapadę. Ukończenie tego biegu to może i głupi, ale jednak cel, który sam wybrałeś, więc nie możesz teraz po prostu się poddać. Licz na przyjaciół. W większości ultramaratonów pozwala się korzystać z pomocy partnera, który biegnie przed biegaczem, aby narzucić tempo na ostatnich kilometrach wyścigu. Mogą wspierać Cię słownie podczas trudnych momentów oraz pomóc koncentrować się i zachować optymizm. Pamiętaj, by surowo zakazać swojej ekipie używania słów „poddawać się”. Śpiewaj raczej tak, jak polskie siatkarki po wywalczeniu kwalifikacji na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu – „Nie daj się! 

Jeśli chcesz by Twój następny wypad w teren był jeszcze fajniejszy, to pamiętaj, że forma rośnie między treningami, a nie w czasie biegania. Daj organizmowi odpocząć i zbuduj wyższą formę na Bison Ultra-Trail.  

Pewnie już to wiesz – bieganie terenowe wkręca na maksa. Trail pobudza nasze pierwotne instynkty, budzi emocje, przez które nie jesteś w stanie spokojnie doczekać się kolejnego wypadu. Nietrudno dostać prawdziwego bzika na punkcie crossu. Jednak dwa dni po pierwszym wypadzie w teren poczujesz, że Twoje ciało nieźle dostało w kość. Praca, jaką wykonasz, balansując na różnym podłożu, manewrując między przeszkodami, omijając drzewa, spowoduje, że mięśnie będą zmęczone i obolałe. Dlatego bardzo ważny jest odpoczynek i kilka sztuczek, które uśmierzą ból oraz przyspieszą regenerację.

1. WYRZUĆ ŚMIECI
Po treningu odpady metaboliczne odkładają się w nogach. Przyspieszysz ich usuwanie, biegając w skarpetach kompresyjnych. Przez ucisk naczyń krwionośnych poprawia się krążenie krwi i do mięśni dociera większa ilość tlenu. Eliminujesz też mikrourazy powstające w czasie treningu w mięśniach czy skurcze. A jeszcze skuteczniejsze jest noszenie skarpet, albo getrów kompresyjnych po wysiłku. To wtedy włókna mięśniowe potrzebują najwięcej pomocy w odbudowaniu mikrouszkodzeń. 

2. ROZMASUJ SIĘ
Nogi szybciej się zregenerują, jeżeli je rozmasujesz. Możesz zainwestować w kije do automasażu lub wykorzystać zwykłą piłeczkę tenisową. Dobrze sprawdzą się też kostki lodu. Skup się na obszarach, które bolą Cię od razu po treningu. Następnie połóż się i przeciągaj piłkę lub wałek wzdłuż całych nóg, wykonując małe kółka. Obniżasz w ten sposób napięcie mięśni i stymulujesz dokrwienie nóg, co pomaga szybciej odbudować się uszkodzonym tkankom. Podobne efekty da Ci wałek do rolowania. To pewien rodzaj masochizmu, bo w tym wypadku najważniejsze są te miejsca, które najbardziej bolą. To na nich masz się skupić najmocniej i im poświęcić najwięcej czasu. 

3. KLIN KLINEM
Biegacz trailowy wykorzystuje w zasadzie wszystkie mięśnie nóg. W trakcie ruchu po nierównej nawierzchni i przy zmiennym kroku największe obciążenia przyjmuje jednak mięsień obszerny przyśrodkowy – to nazwa jednej z głów uda, znajdującej się po wewnętrznej stronie. To mięsień, który jest między innymi odpowiedzialny za odpowiedni ruch rzepki. Usuniesz z niego szkodliwe substancje po treningu, ćwicząc na stepperze przez 10-15 minut. Pracują wówczas te same mięśnie co przy bieganiu, ale bez zaangażowania więzadeł, które potrzebują odpoczynku. Z kolei ruch góra-dół poprawia krążenie. Stepper można zastąpić powolną jazdą na rowerze, w ostateczności bardzo wolnym truchtem. Skutecznie podziała też delikatne skakanie z jednej nogi na drugą przez 30 sekund. 

4. ZMIEŃ ROZCIĄGANIE I IDŹ NA JOGĘ
Badania z całego świata w ostatnich latach przynoszą nowe rewelacje – otóż przekonują, że rozciąganie nie zmniejsza uczucia bolesności mięśni. Większe korzyści przynosi natomiast dynamiczny streczing. Skuteczna jest również joga. Niektóre pozycje mogą zmniejszyć dyskomfort po treningu. Na początek wypróbuj ter trzy
– WYKROK Zrób krok do przodu prawą nogą, lewą zatrzymaj z tyłu. Dociśnij klatkę piersiową do prawego uda i połóż delikatnie dłonie na ziemi. Napnij uda, rozluźniając pachwinę. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

– KOPERTA Uklęknij na prawym kolanie. Lewa noga przed Tobą. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Zginaj lewą nogę, odsuwając ją od prawej. Przytrzymaj trzy sekundy i zmień strony.
– RĘCZNIK NA UDO Leżąc na plecach, trzymaj obie nogi wyprostowane. Unieś prawą nogę do góry. Użyj ręcznika lub paska, aby przyciągnąć nogę do siebie. Wykonując to ćwiczenie, napnij uda. 

5. ZATANKUJ
Po treningu masz jakieś 30 minut, aby zlikwidować stres spowodowany treningiem – w tym nadmiar kortyzolu, czyli hormonu wytwarzanego podczas wysiłku, który hamuje regenerację mięśni. Przyspieszysz naprawę, jeżeli zaaplikujesz sobie dawkę białka i węglowodanów biorących udział w odbudowie zniszczonych tkanek. Umieść w blenderze szklankę migdałów, odrobinę ciemnego kakao w proszku, jakiś owoc (możesz też dodać białko w proszku) i zalej mlekiem. Odpowiednie nawodnienie organizmu osiągniesz, popijając płyny przez trzy godziny po treningu. Do wody wyciśnij sok z cytryny – wtedy ciało lepiej się nawodni. 

6. WEŹ MROŹNĄ KĄPIEL
Na początku ta forma regeneracji będzie Cię odstraszać, bo działa jak terapia szokowa. Spróbuj jednak chociaż raz, a poczujesz, jakie to przyjemne, pomimo początkowego dyskomfortu. Przygotuj sobie kąpiel w zimnej wodzie, możesz dodatkowo dorzucić kostki lodu. Mocz się przez około 10 minut. Zmniejszysz w ten sposób stan zapalny wywołany wysiłkiem. Mroźna woda pomaga w leczeniu mikrourazów w mięśniach. Sprawdzian zda też zimny prysznic, albo przynajmniej naprzemienny (ciepła-zimna po 15-20 sekund). Jeżeli dla Ciebie to zbyt drakońska metoda regeneracji, przynajmniej zrezygnuj z gorących kąpieli. Wygrzanie się po treningu może być kuszące, ale dodatkowe rozgrzanie mięśni nie sprzyja regeneracji. Poczujesz to następnego dnia rano. 

7. WYŚPIJ SIĘ
Ostatnie na liście, ale najważniejsze. Po ciężkim treningu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu na zdrowy sen. Kiedy zanurzasz się w świat Morfeusza, organizm ciężko pracuje nad regeneracją. Najnowsze badania dowodzą, że osoby, które zbyt mało śpią, gorzej radzą sobie z metabolizmem glukozy, co dla sportowców oznacza zakłóconą odbudowę mięśni po wysiłku. Mocno trenujący biegacz powinien spać od 8 do 12 godzin. Elita właściwie nie robi w czasie ciężkich przygotowań nic innego tylko trenuje, je i śpi. No, ale my, amatorzy, nie mamy tak dobrze. Jeśli udaje się wykroić te 8 godzin to już jest dobrze. Dlatego zadbaj o jakość snu, a przynajmniej nie kładź się do łóżka z telefonem przed oczami.    

Pamiętaj – możesz doskonale pobiec w Bison Ultra-Trail jeśli opuścisz kilka treningów. Ale jeśli zapomnisz o regeneracji i się zajedziesz, to dotarcie do mety będzie drogą pełną bólu. Po co Ci to. Mądrze odpoczywaj i ruszaj na trasę z pełną energią. 

Bieganie w terenie to nie tylko inne otoczenie, nawierzchnia i widoki niż w czasie biegów w mieście, czy nawet parku. To też trochę inna praca całego organizmu. I chociaż biegasz bez problemu 20 km, to może się okazać, że po 10 km w terenie będzie Ci ciężko na drugi dzień wstać z łóżka. Zobacz jak przygotować ciało do nowych wyzwań w terenie. 

Równowaga to podstawa
Nierówność terenu to podstawowa różnica miedzy bieganiem w terenie i zawodami ulicznymi. Dlatego poprawa poczucia równowagi to absolutne minimum, które warto wykonać przygotowując się do Bison Ultra-Trail. Tym bardziej, że możesz te ćwiczenia zrobić w domu. 

ALFABET
Napisz alfabet, kreśląc go najpierw jedną, a później drugą stopą w powietrzu. 

KÓŁKA
Zrób wolno pięć kółek kostką w jedną i drugą stronę. Wykonaj obiema stopami.

PODNOSZENIA RĘCZNIKA Podnieś ręcznik z ziemi za pomocą palców stóp. Powtarzaj przez minutę na obie nogi. 

BALERINA
Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy. 

NA CZUBKACH
Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.

BALANSOWANIE
Stań na jednej nodze. Delikatnie zegnij biodro, kolano i kostkę w obciążonej nodze. Utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w takiej pozycji minutę lub dłużej. Możesz wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami – będzie trudniejsze. 

Sprawność ogólna
20 procent treningu biegacza, nie tylko trailowego, powinno być poświęcone na trening ogólnorozwojowy, ze szczególnym naciskiem na mięśnie odpowiedzialne za postawę. Możesz to zrobić w trakcie swoich treningów biegowych, zmieniając jednak trochę ich strukturę.

ĆWICZ SIŁĘ BIEGOWĄ.
Trenuj bieganie w wodzie, po piasku i podbiegi. Dodaj kilka sesji po schodach na najwyższy budynek w okolicy. 

POKONUJ PRZESZKODY
Baw się bieganiem z przeszkodami. Jak masz daleko do leśnych ścieżek, wyznacz trasę w mieście, tak by przeszkód było jak najwięcej. W trakcie biegu przeskocz przez poręcz, powieś chwilę na trzepaku, przejdź przez wąski murek itd. W czasie zawodów ciągle zmieniasz prędkość, w wodzie czy w błocie zwalniasz, na prostej przyspieszasz. Kiedy to możliwe, dociśnij na 90 proc. możliwości, a zwalniaj przed przeszkodą. Dodatkowo przenieś parę metrów jakiś kamień lub pobiegnij kawałek z konarem na plecach. 

KOORDYNACJA
Dołącz do treningów biegowych ćwiczenia poprawiające siłę. Na przykład: kiedy trenujesz interwały, po każdym szybszym powtórzeniu zrób 10-30 krokodylków. To najlepsze ćwiczenie, bo pracuje całe ciało i przygotowuje do ciągłej zmiany pozycji. Wplataj takie ćwiczenia też w połowie długiego wybiegania. 

Wzmocnij mięśnie
Po pierwszych treningach w terenie mogą przypomnieć o sobie mięśnie, które nie pracują tak bardzo na asfalcie. Jakie mięśnie biorą udział w crossie? Po mocniejszym treningu poczujesz, że szczególnie dają znać o sobie uda i pośladki, bo w terenie są one bardziej obciążone niż w trakcie biegów ulicznych. Ramiona, klatka piersiowa czy grzbiet, również pracują, choć w nieco mniejszym stopniu. Jeżeli chcesz zadbać o równowagę mięśniową, należy im też poświęcić trochę czasu podczas treningu. Ogólne wzmocnienie zwiększa wydolność, co przekłada się na czas na mecie. W terenie moc przydatna jest podczas podbiegów, omijania przeszkód czy tradycyjnie przy finiszu. Niezbędna jest też, żeby radzić sobie ze wstrząsami i przeciążeniami, na jakie naraża bieganie w terenie. Musisz być w stanie zamortyzować lądowanie, aby uniknąć urazów.

Twój Plan
Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia, manipulując ilością powtórzeń. Przerywaj przy pierwszym bólu mięśniowym. Plan wykonuj 1-2 razy w tygodniu 

PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Stań na jednej nodze, drugą zegnij, prowadząc stopę za siebie. Ręce trzymaj przed sobą – pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę. 

WZNOS NÓG, LEŻĄC PRZODEM
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry na wysokość mniej więcej 45 stopni i jednocześnie skieruj ręce w kierunku stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-45 sekund. Powtórz 6-8 razy. 

MOSTEK Z UNOSZENIEM NOGI
Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę. 

WYKROK
Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią – przednie nie przekracza linii stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na obie nogi. 

SCYZORYK
Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund. 

WNOSY TUŁOWIA W LEŻENIU
W leżeniu na brzuchu unieś w górę nogi i rozłożone ręce. W takiej pozycji wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do poprzedniej. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Po każdej odpoczywaj 30-45 sekund. 

NAPRZEMIENNE WZNOSY RĄK I NÓG
Oprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń 

MOSTEK BOCZNY
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś do góry wyprostowaną prawą rękę, tak żeby ręce i klatka piersiowa tworzyły jedną płaszczyznę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz na każdą ze stron po 5-7 razy. 

Wiemy, że biegacze często czują opór przed treningiem oporowym. Te ćwiczenia pomogą Ci dobiec do mety Bison Ultra-Trail szybciej i bezpieczniej. I pamiętaj, że zawsze lepiej zrobić chociaż jedno powtórzenie niż zero. Wybór jest Twój! 

Bieganie w terenie sprzyja rozmyślaniom i pokonywaniu kolejnych kilometrów  z głową w chmurach, ale lepiej stąpać twardo po ziemi, zarówno przed, jak i po treningu, by bezpiecznie wrócić do domu. Oto kilka patentów, które pozwolą ci na bezwypadkowe bieganie poza utwardzonymi drogami. 

Bieganie w terenie, nie tylko w górach, choć zapewnia spektakularne widoki i naprawdę mocne wrażenia, niesie ze sobą szereg niebezpieczeństw, o których warto pamiętać, by ryzyko z nimi związane znać tylko z teorii.  

Przygotowanie przed wyprawą

Teren, szczególnie ten pagórkowaty, to pożeracz energii, dlatego każdy ruch musi być wyważony i przemyślany. Znajomość własnych możliwości i terenu są kluczowe, by ukończyć zawody czy biegową wycieczkę poza asfaltem. Jest takie powiedzenie w odniesieniu do biegów terenowych – im wolniej zaczniesz, tym szybciej skończysz. A o swoje bezpieczeństwo zadbaj zanim jeszcze wyjdziesz na bieg.

Najpierw popatrz w chmury, a jeszcze lepiej w internet. Przed wyjściem na trasę zawsze sprawdź prognozę pogody. A niezależnie od niej zawsze zabierz ze sobą kurtkę. Niesprzyjająca i zmienna aura jest jednym z groźniejszych, a przy tym dość często lekceważonych zagrożeń, kiedy biegasz daleko od domu . Wybieraj lekkie kurtki, najlepiej z membraną. Możesz wybierać spośród bardzo lekkich modeli czołowych firm outdoorowych. Nie musisz nawet zabierać plecaka, by ją mieć na biegu. Lekka kurtka przewiązana w pasie praktycznie nie przeszkadza w biegu, a wiele modeli po spakowaniu można przypiąć do paska. 

Zostaw ślad. Zawsze powiedz komuś, gdzie się wybierasz, o której godzinie mniej więcej będziesz z powrotem lub kiedy się skontaktujesz. Jeśli do miejsca startu jedziesz samochodem, to na szybie możesz zostawić swój numer telefonu. 

No właśnie – telefon komórkowy. Pamiętaj, by był zawsze naładowany i znaj orientacyjny czas działania jego baterii, jeśli biegasz z aplikacją. Na długich wypadach raczej oszczędzaj baterię. Telefon może się przydać, by w razie potrzeby wezwać pomoc. 

Do tego nakrycie głowy, chusta lub czapka. Na dłuższe wycieczki warto zabrać mały, dobrze przylegający do ciała plecak lub kamizelkę biegową, do których można zamontować camelbak z piciem oraz wrzucić drobiazgi typu telefon, coś do przegryzienia (żele, batony, rodzynki), czy kurtkę właśnie. 

Uważaj na zwierzęta, szczególnie te malutkie

Pamiętaj też, by ubrać się tak, by być widocznym. Jeśli biegasz na terenach, na których może odbywać się polowanie, załóż nawet kamizelkę odblaskową lub czapkę – niech nikt nie pomyli cię z dzikiem. A propos zwierząt –  biegając w terenie pamiętaj, że jesteś tam gościem. Nie próbuj sobie zrobić selfie z jeleniem w tle, nie mówiąc o innych, groźniejszych gatunkach. Niezależnie od tego jak szybko potrafisz biegać, one z reguły są szybsze. Co prawda zwykle żyją w dziczy, ale jest jeden, na którego musisz uważać nawet w parku.  Mały, a potrafi być taki wredny. Kleszcz.

Wbrew pogłoskom kleszcze raczej nie skaczą z drzew – zazwyczaj czyhają na swoje ofiary na szczycie wysokiej trawy albo na krzakach, mniej więcej na wysokości łydki. Dlatego warto wkładać wysokie skarpety. Nie daje to gwarancji bezpieczeństwa, ale zmniejsza ryzyko. No i przynajmniej utrudnisz draniom życie. Gdy wybierasz się na trening na łono natury, nawet do miejskiego parku, wkładaj jasne rzeczy. Oczywiście z długim rękawem – to utrudni dostęp do skóry. Na jasnych tkaninach łatwiej zauważysz kleszcza szukającego dogodnego miejsca do wkłucia. Jeśli robisz długie wybieganie, to spryskaj ciuchy środkiem odstraszającym kleszcze. Jak już się jednak wbije, to go wyjmij, najlepiej pęsetą. Nie próbuj go nerwowo wyrywać palcami, bo możesz wycisnąć zakażoną treść jego brzucha pod skórę, tylko najpierw poszukaj pęsety (w aptekach można kupić specjalne do usuwania kleszczy), następnie uchwyć go jak najbliżej skóry i zdecydowanym ruchem wyciągnij go. Nie wykręcaj, nie smaruj tłuszczem – po prostu wyrwij prosto do góry. Jeszcze bezpieczniej będzie, jeśli przed próbą wyjęcia zamrozisz drania. Australasian Society of Clinical Immunology zaleca takie postępowanie, by zapobiec zwymiotowaniu treści żołądka pod skórę. 

Nie szarżuj na trasie

Kiedy już jesteś w punkcie zero twojego biegu nie zapomnij o rozgrzewce. Jest ona jeszcze ważniejsza niż w bieganiu po płaskim, bo przygotowuje twoje ciało na nieprzewidziane sytuacje. A te przecież mogą się zdarzyć już na pierwszych 50 metrach.
Jesienna plucha sprawia czasami, że bieganie po parkowych czy leśnych ścieżkach wymaga ekwilibrystycznych umiejętności. Ryzyko upadku pojawia się raczej na trasie niż na bieżni stadionu, a błoto jeszcze je potęguje. Skróć krok, zwłaszcza przy pokonywaniu wzniesień. Krótki krok sprawia, że Twoje nogi są bezpośrednio pod Tobą, utrzymując równowagę i zwiększając tarcie. Zmień ustawienie stóp lekko na zewnątrz. Dzięki temu ograniczysz do minimum poślizgi podczas wspinania się lub zbiegania ze wzniesienia. Obserwuj ścieżkę w odległości jakieś półtora metra od siebie w poszukiwaniu przeszkód, takich jak kamie nie, korzenie czy kałuże. Dzięki temu zdążysz dostosować krok do warunków na drodze. I nie licz na to, że mokry korzeń da Ci jakiś punkt podparcia. Ubierz buty do biegów w terenie – ich poszerzone podeszwy i obniżone pięty gwarantują lepszą stabilność. Wybierz model z szerokimi rowkami w podeszwie, w których nie będzie klinowało się błoto.

Ale przecież w terenie przeszkody mogą być jeszcze bardziej ekstremalne.  Przeprawa przez wąski strumyk? Przeskocz. Szeroki potok? Szukaj naturalnych przepraw: powalonych pni (jeśli są śliskie, przejdź na czworaka), rzędu kamieni. Rwąca rzeka? Szukaj brodu lub spokojnej powierzchni (biała piana oznacza kamienie pod powierzchnią). Ustaw się lekko pod prąd i idź skosem w górę rzeki. Gdy prąd jest silny, przeprawiaj się z kijem (służącym Ci jako podpórka). Na szlaku pełnym kamieni szukaj „czystych” miejsc. Ziemia, piach czy ściółka zawsze jest bezpieczniejszym wyborem – nawet płaski kamień może okazać się niestabilny. Mamy tendencję do lądowania tam, gdzie patrzymy, więc patrz między kamienie, a nie na nie. 

Wybierając się w nieznany teren, zabierz ze sobą tubylca lub dołącz do biegającej w tych okolicach grupy. Wykorzystaj mapy i GPS przed wyjściem, określając przebieg treningu. Nie ufaj mu jednak do końca i zapamiętuj charakterystyczne punkty na trasie. Elektroniczny przewodnik jest niezawodny tylko do momentu wyczerpania baterii lub utraty sygnału w gęstym lesie. Pewniejsze są trasy „tam i z powrotem” niż pętle, na których łatwo stracić orientację. Niech cel twojej wyprawy znajduje się w pobliżu widocznego z daleka punktu orientacyjnego. Zapamiętaj nadajnik górujący nad najbliższą wioską, wysoki modrzew koło parkingu lub wzniesienie obok asfaltowej drogi. Jeśli nie masz pewności czy nie zgubisz drogi, to oznaczaj trasę, ucząc się na błędach Jasia i Małgosi. Okruszki chleba może są i skuteczne, ale w pobliżu nie może być ptaków. Rysuj strzałkę na każdym rozdrożu – to rozwieje wątpliwości, gdy zawahasz się, którą drogę wybrać. 

I ostatnia zasada. Biegaj po prostu zachowując zdrowy rozsądek. To naprawdę wystarczy, by w 99,99 procent wypadków wrócić bezpiecznie do domu, ciesząc tym wszystkim, co bieganie w terenie może ci dać. 

Z miłości do biegania w terenie stworzyliśmy BISON MAG. Zapraszamy Cię do tego świata i mamy nadzieję, że z nami zostaniesz. Jeśli należysz do miłośników biegów ultra i trailowych – jesteśmy przekonani, że tematy, jakie będziemy poruszali w naszym internetowym magazynie będą świetną i ciekawą bazą wiedzy. Jeśli biegi w terenie są dla Ciebie nowym, niezgłębionym obszarem – mamy nadzieję, że zarazimy Cię miłością do biegania w bliskości z naturą 💚

BISON MAG to cotygodniowa dawka wiedzy, vademecum każdego biegacza trailowego, testy, a przede wszystkim dobrze napisane ultra artykuły. 

Jeśli jesteś na liście startowej Bison Ultra-Trail, BISON MAG będzie wpadał do Twojej skrzynki mailowej raz w tygodniu. Jeśli nie ma Cię na liście startowej, a chcesz otrzymywać nasz magazyn  – zapisz się do naszego newslettera:)

Już teraz zachęcamy Cię do przeczytania pierwszego artykułu: Jak zacząć biegać w terenie.