Bieganie w terenie to nie tylko inne otoczenie, nawierzchnia i widoki niż w czasie biegów w mieście, czy nawet parku. To też trochę inna praca całego organizmu. I chociaż biegasz bez problemu 20 km, to może się okazać, że po 10 km w terenie będzie Ci ciężko na drugi dzień wstać z łóżka. Zobacz jak przygotować ciało do nowych wyzwań w terenie. 

Równowaga to podstawa
Nierówność terenu to podstawowa różnica miedzy bieganiem w terenie i zawodami ulicznymi. Dlatego poprawa poczucia równowagi to absolutne minimum, które warto wykonać przygotowując się do Bison Ultra-Trail. Tym bardziej, że możesz te ćwiczenia zrobić w domu. 

ALFABET
Napisz alfabet, kreśląc go najpierw jedną, a później drugą stopą w powietrzu. 

KÓŁKA
Zrób wolno pięć kółek kostką w jedną i drugą stronę. Wykonaj obiema stopami.

PODNOSZENIA RĘCZNIKA Podnieś ręcznik z ziemi za pomocą palców stóp. Powtarzaj przez minutę na obie nogi. 

BALERINA
Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy. 

NA CZUBKACH
Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.

BALANSOWANIE
Stań na jednej nodze. Delikatnie zegnij biodro, kolano i kostkę w obciążonej nodze. Utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w takiej pozycji minutę lub dłużej. Możesz wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami – będzie trudniejsze. 

Sprawność ogólna
20 procent treningu biegacza, nie tylko trailowego, powinno być poświęcone na trening ogólnorozwojowy, ze szczególnym naciskiem na mięśnie odpowiedzialne za postawę. Możesz to zrobić w trakcie swoich treningów biegowych, zmieniając jednak trochę ich strukturę.

ĆWICZ SIŁĘ BIEGOWĄ.
Trenuj bieganie w wodzie, po piasku i podbiegi. Dodaj kilka sesji po schodach na najwyższy budynek w okolicy. 

POKONUJ PRZESZKODY
Baw się bieganiem z przeszkodami. Jak masz daleko do leśnych ścieżek, wyznacz trasę w mieście, tak by przeszkód było jak najwięcej. W trakcie biegu przeskocz przez poręcz, powieś chwilę na trzepaku, przejdź przez wąski murek itd. W czasie zawodów ciągle zmieniasz prędkość, w wodzie czy w błocie zwalniasz, na prostej przyspieszasz. Kiedy to możliwe, dociśnij na 90 proc. możliwości, a zwalniaj przed przeszkodą. Dodatkowo przenieś parę metrów jakiś kamień lub pobiegnij kawałek z konarem na plecach. 

KOORDYNACJA
Dołącz do treningów biegowych ćwiczenia poprawiające siłę. Na przykład: kiedy trenujesz interwały, po każdym szybszym powtórzeniu zrób 10-30 krokodylków. To najlepsze ćwiczenie, bo pracuje całe ciało i przygotowuje do ciągłej zmiany pozycji. Wplataj takie ćwiczenia też w połowie długiego wybiegania. 

Wzmocnij mięśnie
Po pierwszych treningach w terenie mogą przypomnieć o sobie mięśnie, które nie pracują tak bardzo na asfalcie. Jakie mięśnie biorą udział w crossie? Po mocniejszym treningu poczujesz, że szczególnie dają znać o sobie uda i pośladki, bo w terenie są one bardziej obciążone niż w trakcie biegów ulicznych. Ramiona, klatka piersiowa czy grzbiet, również pracują, choć w nieco mniejszym stopniu. Jeżeli chcesz zadbać o równowagę mięśniową, należy im też poświęcić trochę czasu podczas treningu. Ogólne wzmocnienie zwiększa wydolność, co przekłada się na czas na mecie. W terenie moc przydatna jest podczas podbiegów, omijania przeszkód czy tradycyjnie przy finiszu. Niezbędna jest też, żeby radzić sobie ze wstrząsami i przeciążeniami, na jakie naraża bieganie w terenie. Musisz być w stanie zamortyzować lądowanie, aby uniknąć urazów.

Twój Plan
Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia, manipulując ilością powtórzeń. Przerywaj przy pierwszym bólu mięśniowym. Plan wykonuj 1-2 razy w tygodniu 

PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Stań na jednej nodze, drugą zegnij, prowadząc stopę za siebie. Ręce trzymaj przed sobą – pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę. 

WZNOS NÓG, LEŻĄC PRZODEM
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry na wysokość mniej więcej 45 stopni i jednocześnie skieruj ręce w kierunku stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-45 sekund. Powtórz 6-8 razy. 

MOSTEK Z UNOSZENIEM NOGI
Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę. 

WYKROK
Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią – przednie nie przekracza linii stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na obie nogi. 

SCYZORYK
Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund. 

WNOSY TUŁOWIA W LEŻENIU
W leżeniu na brzuchu unieś w górę nogi i rozłożone ręce. W takiej pozycji wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do poprzedniej. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Po każdej odpoczywaj 30-45 sekund. 

NAPRZEMIENNE WZNOSY RĄK I NÓG
Oprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń 

MOSTEK BOCZNY
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś do góry wyprostowaną prawą rękę, tak żeby ręce i klatka piersiowa tworzyły jedną płaszczyznę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz na każdą ze stron po 5-7 razy. 

Wiemy, że biegacze często czują opór przed treningiem oporowym. Te ćwiczenia pomogą Ci dobiec do mety Bison Ultra-Trail szybciej i bezpieczniej. I pamiętaj, że zawsze lepiej zrobić chociaż jedno powtórzenie niż zero. Wybór jest Twój! 

Bieganie w terenie sprzyja rozmyślaniom i pokonywaniu kolejnych kilometrów  z głową w chmurach, ale lepiej stąpać twardo po ziemi, zarówno przed, jak i po treningu, by bezpiecznie wrócić do domu. Oto kilka patentów, które pozwolą ci na bezwypadkowe bieganie poza utwardzonymi drogami. 

Bieganie w terenie, nie tylko w górach, choć zapewnia spektakularne widoki i naprawdę mocne wrażenia, niesie ze sobą szereg niebezpieczeństw, o których warto pamiętać, by ryzyko z nimi związane znać tylko z teorii.  

Przygotowanie przed wyprawą

Teren, szczególnie ten pagórkowaty, to pożeracz energii, dlatego każdy ruch musi być wyważony i przemyślany. Znajomość własnych możliwości i terenu są kluczowe, by ukończyć zawody czy biegową wycieczkę poza asfaltem. Jest takie powiedzenie w odniesieniu do biegów terenowych – im wolniej zaczniesz, tym szybciej skończysz. A o swoje bezpieczeństwo zadbaj zanim jeszcze wyjdziesz na bieg.

Najpierw popatrz w chmury, a jeszcze lepiej w internet. Przed wyjściem na trasę zawsze sprawdź prognozę pogody. A niezależnie od niej zawsze zabierz ze sobą kurtkę. Niesprzyjająca i zmienna aura jest jednym z groźniejszych, a przy tym dość często lekceważonych zagrożeń, kiedy biegasz daleko od domu . Wybieraj lekkie kurtki, najlepiej z membraną. Możesz wybierać spośród bardzo lekkich modeli czołowych firm outdoorowych. Nie musisz nawet zabierać plecaka, by ją mieć na biegu. Lekka kurtka przewiązana w pasie praktycznie nie przeszkadza w biegu, a wiele modeli po spakowaniu można przypiąć do paska. 

Zostaw ślad. Zawsze powiedz komuś, gdzie się wybierasz, o której godzinie mniej więcej będziesz z powrotem lub kiedy się skontaktujesz. Jeśli do miejsca startu jedziesz samochodem, to na szybie możesz zostawić swój numer telefonu. 

No właśnie – telefon komórkowy. Pamiętaj, by był zawsze naładowany i znaj orientacyjny czas działania jego baterii, jeśli biegasz z aplikacją. Na długich wypadach raczej oszczędzaj baterię. Telefon może się przydać, by w razie potrzeby wezwać pomoc. 

Do tego nakrycie głowy, chusta lub czapka. Na dłuższe wycieczki warto zabrać mały, dobrze przylegający do ciała plecak lub kamizelkę biegową, do których można zamontować camelbak z piciem oraz wrzucić drobiazgi typu telefon, coś do przegryzienia (żele, batony, rodzynki), czy kurtkę właśnie. 

Uważaj na zwierzęta, szczególnie te malutkie

Pamiętaj też, by ubrać się tak, by być widocznym. Jeśli biegasz na terenach, na których może odbywać się polowanie, załóż nawet kamizelkę odblaskową lub czapkę – niech nikt nie pomyli cię z dzikiem. A propos zwierząt –  biegając w terenie pamiętaj, że jesteś tam gościem. Nie próbuj sobie zrobić selfie z jeleniem w tle, nie mówiąc o innych, groźniejszych gatunkach. Niezależnie od tego jak szybko potrafisz biegać, one z reguły są szybsze. Co prawda zwykle żyją w dziczy, ale jest jeden, na którego musisz uważać nawet w parku.  Mały, a potrafi być taki wredny. Kleszcz.

Wbrew pogłoskom kleszcze raczej nie skaczą z drzew – zazwyczaj czyhają na swoje ofiary na szczycie wysokiej trawy albo na krzakach, mniej więcej na wysokości łydki. Dlatego warto wkładać wysokie skarpety. Nie daje to gwarancji bezpieczeństwa, ale zmniejsza ryzyko. No i przynajmniej utrudnisz draniom życie. Gdy wybierasz się na trening na łono natury, nawet do miejskiego parku, wkładaj jasne rzeczy. Oczywiście z długim rękawem – to utrudni dostęp do skóry. Na jasnych tkaninach łatwiej zauważysz kleszcza szukającego dogodnego miejsca do wkłucia. Jeśli robisz długie wybieganie, to spryskaj ciuchy środkiem odstraszającym kleszcze. Jak już się jednak wbije, to go wyjmij, najlepiej pęsetą. Nie próbuj go nerwowo wyrywać palcami, bo możesz wycisnąć zakażoną treść jego brzucha pod skórę, tylko najpierw poszukaj pęsety (w aptekach można kupić specjalne do usuwania kleszczy), następnie uchwyć go jak najbliżej skóry i zdecydowanym ruchem wyciągnij go. Nie wykręcaj, nie smaruj tłuszczem – po prostu wyrwij prosto do góry. Jeszcze bezpieczniej będzie, jeśli przed próbą wyjęcia zamrozisz drania. Australasian Society of Clinical Immunology zaleca takie postępowanie, by zapobiec zwymiotowaniu treści żołądka pod skórę. 

Nie szarżuj na trasie

Kiedy już jesteś w punkcie zero twojego biegu nie zapomnij o rozgrzewce. Jest ona jeszcze ważniejsza niż w bieganiu po płaskim, bo przygotowuje twoje ciało na nieprzewidziane sytuacje. A te przecież mogą się zdarzyć już na pierwszych 50 metrach.
Jesienna plucha sprawia czasami, że bieganie po parkowych czy leśnych ścieżkach wymaga ekwilibrystycznych umiejętności. Ryzyko upadku pojawia się raczej na trasie niż na bieżni stadionu, a błoto jeszcze je potęguje. Skróć krok, zwłaszcza przy pokonywaniu wzniesień. Krótki krok sprawia, że Twoje nogi są bezpośrednio pod Tobą, utrzymując równowagę i zwiększając tarcie. Zmień ustawienie stóp lekko na zewnątrz. Dzięki temu ograniczysz do minimum poślizgi podczas wspinania się lub zbiegania ze wzniesienia. Obserwuj ścieżkę w odległości jakieś półtora metra od siebie w poszukiwaniu przeszkód, takich jak kamie nie, korzenie czy kałuże. Dzięki temu zdążysz dostosować krok do warunków na drodze. I nie licz na to, że mokry korzeń da Ci jakiś punkt podparcia. Ubierz buty do biegów w terenie – ich poszerzone podeszwy i obniżone pięty gwarantują lepszą stabilność. Wybierz model z szerokimi rowkami w podeszwie, w których nie będzie klinowało się błoto.

Ale przecież w terenie przeszkody mogą być jeszcze bardziej ekstremalne.  Przeprawa przez wąski strumyk? Przeskocz. Szeroki potok? Szukaj naturalnych przepraw: powalonych pni (jeśli są śliskie, przejdź na czworaka), rzędu kamieni. Rwąca rzeka? Szukaj brodu lub spokojnej powierzchni (biała piana oznacza kamienie pod powierzchnią). Ustaw się lekko pod prąd i idź skosem w górę rzeki. Gdy prąd jest silny, przeprawiaj się z kijem (służącym Ci jako podpórka). Na szlaku pełnym kamieni szukaj „czystych” miejsc. Ziemia, piach czy ściółka zawsze jest bezpieczniejszym wyborem – nawet płaski kamień może okazać się niestabilny. Mamy tendencję do lądowania tam, gdzie patrzymy, więc patrz między kamienie, a nie na nie. 

Wybierając się w nieznany teren, zabierz ze sobą tubylca lub dołącz do biegającej w tych okolicach grupy. Wykorzystaj mapy i GPS przed wyjściem, określając przebieg treningu. Nie ufaj mu jednak do końca i zapamiętuj charakterystyczne punkty na trasie. Elektroniczny przewodnik jest niezawodny tylko do momentu wyczerpania baterii lub utraty sygnału w gęstym lesie. Pewniejsze są trasy „tam i z powrotem” niż pętle, na których łatwo stracić orientację. Niech cel twojej wyprawy znajduje się w pobliżu widocznego z daleka punktu orientacyjnego. Zapamiętaj nadajnik górujący nad najbliższą wioską, wysoki modrzew koło parkingu lub wzniesienie obok asfaltowej drogi. Jeśli nie masz pewności czy nie zgubisz drogi, to oznaczaj trasę, ucząc się na błędach Jasia i Małgosi. Okruszki chleba może są i skuteczne, ale w pobliżu nie może być ptaków. Rysuj strzałkę na każdym rozdrożu – to rozwieje wątpliwości, gdy zawahasz się, którą drogę wybrać. 

I ostatnia zasada. Biegaj po prostu zachowując zdrowy rozsądek. To naprawdę wystarczy, by w 99,99 procent wypadków wrócić bezpiecznie do domu, ciesząc tym wszystkim, co bieganie w terenie może ci dać. 

Z miłości do biegania w terenie stworzyliśmy BISON MAG. Zapraszamy Cię do tego świata i mamy nadzieję, że z nami zostaniesz. Jeśli należysz do miłośników biegów ultra i trailowych – jesteśmy przekonani, że tematy, jakie będziemy poruszali w naszym internetowym magazynie będą świetną i ciekawą bazą wiedzy. Jeśli biegi w terenie są dla Ciebie nowym, niezgłębionym obszarem – mamy nadzieję, że zarazimy Cię miłością do biegania w bliskości z naturą 💚

BISON MAG to cotygodniowa dawka wiedzy, vademecum każdego biegacza trailowego, testy, a przede wszystkim dobrze napisane ultra artykuły. 

Jeśli jesteś na liście startowej Bison Ultra-Trail, BISON MAG będzie wpadał do Twojej skrzynki mailowej raz w tygodniu. Jeśli nie ma Cię na liście startowej, a chcesz otrzymywać nasz magazyn  – zapisz się do naszego newslettera:)

Już teraz zachęcamy Cię do przeczytania pierwszego artykułu: Jak zacząć biegać w terenie.

Bizony😎
Na mecie Bison Festiwal zameldowało się łącznie 2070 finisherów, co oznacza, że wiosną posadzimy 2070 drzew 😎🌳🌳🌳 I ta perspektywa bardzo, ale to bardzo nas cieszy!

Od tej pory będzie tak już zawsze 😍 Każdy finisher na naszej mecie = 1 drzewo, które posadzimy.
Mamy nadzieję, że podoba się Wam ta inicjatywa!

Chcecie posłuchać o niektórych trasach Bison Ultra-Trail? Nic prostszego. Polskie Radio Białystok przygotowało akcję „Podlaskie To Tu!”. W ramach akcji możecie posłuchać cyklu audycji, między innymi właśnie o naszych puszczańskich trasach.

Zachęcamy!

Pieszo przez Podlasie.