Bieganie i liczby.

Biegacze kochają cyferki. Dlatego, że mówią prawdę. Czasami przykrą, ale po to trenujesz, by tak nie było.  Dowiedz się, jak możesz wykorzystać liczby, żeby śledzić poprawę swojej formy. Część z nich masz na pewno w swoim wypasionym zegarku, ale stara taśma krawiecka też wiele może Ci powiedzieć. 

Liczy się serce
Śledzenie cyferek opisujących pracę układu krążenia da Ci jasny obraz stanu Twojej kondycji. Im silniejsze serce, tym ostrzej możesz trenować. A kontrolując pracę serca, możesz bezpiecznie dawkować wysiłek. Najłatwiej kontrolować parametry serca w czasie wysiłku za pomocą pulsometru, który teraz masz nawet w zegarku. Dla oceny Twojej formy często istotniejsze od aktualnych wskazań będzie to, jak te liczby zmieniają się w czasie. 

Tętno spoczynkowe
Rano, po dniu wolnym od treningu, jeszcze przed wstaniem z łóżka, zmierz tętno. Mierz i porównuj uzyskane wyniki co tydzień, a zaobserwujesz pewną tendencję – np. niewielki wzrost tętna może oznaczać, że jesteś odwodniony. Jeżeli tętno spoczynkowe będzie z czasem spadać, to znaczy, że forma rośnie. 

Tętno powysiłkowe
Śledzenie tego, jak szybko tętno powraca do normy po znacznym wysiłku fizycznym, jest bardzo istotnym kryterium oceny poziomu wytrenowania. Istnieje korelacja między tym, jak szybko tętno się normuje po wysiłku, a tym, w jakiej jesteś formie. Kiedy wytrzymałość rośnie, szybkość regeneracji też się zwiększa. Żeby sprawdzić, jak to wygląda u Ciebie, dobrze się rozgrzej, a potem biegnij szybkim tempem lub podbiegaj na wzniesienie przez jedną, dwie minuty. Zatrzymaj się i zmierz tętno. Po 60 sekundach zmierz je ponownie i sprawdź, o ile spadło. Przyjmuje się, że spadek o 30 świadczy o dobrym poziomie wytrenowania, a o 40 – wręcz świetnym. Im większy spadek, tym wyższa forma. 

Próg mleczanowy
Jest to moment, w którym Twój organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego, niż go usuwa. Określa największy wysiłek tlenowy, jaki możesz wykonać przez dłuższy okres czasu. Ważne, że możesz ten próg podwyższać, trenując ciężko i mądrze. A jak sprawdzić jego poziom? Nie musisz robić próby wysiłkowej z maską na twarzy,  chociaż ta metoda daje najbardziej precyzyjne wyniki. Spróbuj tego sposobu: po 2-3 dniach przerwy od ciężkiego treningu zacznij od 10 minut rozgrzewki, potem biegnij najszybszym tempem, jakie jesteś w stanie utrzymać, przez 30 minut, kończąc tak samo szybko, jak zacząłeś. Średnie tętno przez ostatnie 20 minut biegu w przybliżeniu określi poziom Twojego progu mleczanowego. Jeśli powtórzysz ten test po miesiącu i średnie tętno wzrośnie, to znak, że próg się przesunął, a Twoja kondycja wzrosła. 

Test formy na trasie
Trenujesz ciężko i biegasz coraz szybciej, a tym samym spalasz więcej kalorii. Jeśli do tego przeanalizujesz swoją dietę, łatwo zgubisz całe zbędne obciążenie. Dlatego warto testować się co jakiś czas, żeby udowodnić sobie, że ciężka praca na treningach się opłaca. Trening szybkościowy ma tę zaletę, że przyspiesza metabolizm biegacza, a tym samym zwiększa tempo utraty kilogramów. Oceniaj spadek wagi, kontrolując wzrost formy.
Raz w miesiącu przebiegnij jedno-, dwukilometrową trasę, mierząc czas. To chyba najprostsza, sprawdzona metoda na obserwowanie swoich postępów. Taki test możesz robić raz na jakiś czas na odmierzonym odcinku lub pętli, porównując ze sobą wyniki.

Test formy na bieżni
Co kilka tygodni wykonuj dokładnie taki sam trening na bieżni mechanicznej. Przyda się tu też pulsometr. Sprawdź się, biegnąc przez 10 minut przy pięciostopniowym nachyleniu bieżni, w tempie 10 kilometrów na godzinę. Następnie zmierz swoje średnie tętno i porównuj te parametry co miesiąc po treningu. Wraz z poprawą formy tętno powinno spadać. 

Liczy się waga
Biorąc pod lupę skład swojego ciała, ocenisz utratę wagi i poprawę formy w sposób, którego wskazania wagi nie są w stanie oddać. Skup się na liczbach, które są wyznacznikami poprawy zdrowia i formy, a pomogą Ci w walce z tłuszczem i w zastąpieniu go mięśniami. 

Badania pokazują, że u zdrowego biegacza każdy zrzucony przez niego kilogram może skrócić czas biegu nawet o 5 sekund na każdym kilometrze. Już niejeden biegacz przekonał się, że pozbycie się balastu uczyniło bieganie przyjemniejszym. Jeżeli pojawiłeś się na mecie szybciej niż dotychczas Ci się to udawało, możesz to zawdzięczać utracie zbędnych kilogramów. Im lżejszy się stajesz, tym szybciej biegasz, a więc możesz zacząć walkę o swoje nowe rekordy.

Ale to nie zawsze jest łatwe. Możesz pokonywać dziesiątki kilometrów tygodniowo, w każdy weekend startować w zawodach i rezygnować ze swoich ulubionych słodyczy, a Twoja waga nie spadnie nawet o 100 gramów. Kiedy już decydujesz się na zmniejszenie tej ciążącej Ci liczby, najczęściej śledzisz rezultaty swoich wysiłków, stając na wadze. Ale codzienne obserwowanie, jaką wartość wskaże ta wyrocznia, może tylko utrudnić sprawę – szczególnie jeśli waga ani drgnie.  Jak najlepiej kontrolować te liczby? 

Poziom tłuszczu
Wielu biegaczy frustruje się, wchodząc na wagę po tygodniach ćwiczeń, kiedy po raz kolejny okazuje się, że ważą tyle samo. Ale nie warto się poddawać, bo chociaż nie widać tego na wadze, najprawdopodobniej sporo kilogramów ubyło. Zniknął tłuszcz, pojawiły się mięśnie, a to lepsza oznaka poprawy zdrowia niż zrzucenie kilogramów. Zawartość tłuszczu w organizmie zmierzysz u dietetyka, za pomocą specjalnego fałdomierza, który można dostać w sklepach medycznych, albo na dobrych elektronicznych wagach. Norma dla osób wysportowanych mieści się w granicach 5-17 dla mężczyzn, a 13 do 24 dla kobiet.

Obwody
Mierząc regularnie obwody talii, bioder i ud, np. raz w tygodniu, dokładnie określisz, jak wyglądają Twoje postępy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Węższa talia nie tylko lepiej wygląda, ale – jak się okazuje – zmniejsza ryzyko wystąpienia raka i chorób serca. Jak dowodzą badania przeprowadzone na mieszkańcach Unii Europejskiej, obwód pasa ponad 120 cm u mężczyzn i 100 cm w przypadku kobiet oznacza nawet dwa razy większe ryzyko przedwczesnej śmierci.
Oto kilka liczb, które pomogą Ci trzymać dobrą wagę:
– 100 gramów to dzienna, rekomendowana porcja pełnych ziaren. Odpowiada to np. szklance płatków zbożowych, kromce pełnoziarnistego chleba lub połowie szklanki brązowego ryżu. 

– 5 do 6 porcji produktów białkowych (mięsa, fasoli, orzechów) potrzebujesz dziennie, by zapewnić sobie odpowiednią ilość białka. Często mylnie sądzimy, że więcej. 

– 25 do 35 gramów błonnika – tyle należy jeść dziennie. Znajdziesz go w roślinach strączkowych, warzywach, owocach, pełnych ziarnach. Tylko nie zajadaj się nim w większych ilościach przed biegiem. 

Nawet jeśli nie lubisz matmy, to zabawy tymi wszystkim liczbami pomogą Ci dotrzeć do mety Bison Ultra-Trail. Tylko pamiętaj, by nie stać się ich niewolnikiem. Liczby mają pomagać, ale nie rządzić.