Cała prawda o rozciąganiu.

Wszystko, co chcesz wiedzieć o rozciąganiu. 

Rozciągać się, czy nie? Zadajemy sobie to pytanie częściej niż nam się wydaje – niestety, najczęściej wtedy, gdy nam się nie chce tego robić. A warto! By jednak Twoje mięśnie były przygotowane na każde wyzwanie jakie niesie ze sobą Bison Ultra Trail rób to z głową, bo rozciągnie ma różne wariatny i musisz wiedzieć,  kiedy z nich korzystać. 

Po co się rozciągać?
Jeśli mamy coś robić, lubimy wiedzieć, po co. Nie znając sensu jakiejś czynności, nie mamy motywacji, by ją wykonywać. Tak właśnie bywa z rozciąganiem. Wykonujemy je na zbiorowych treningach, ale „zapominamy” o nich, gdy trenujemy w samotności. Pora dowiedzieć się, o co w tym rozciąganiu chodzi. 

Rozciąganie dotyczy elementów kurczliwych mięśnia (które w czasie skurczu na siebie nachodzą, skracając go) i elastycznych struktur mięśnia – ścięgien i powięzi. Dzięki rozciąganiu mięśnie zyskują elastyczność, a Ty – gibkość. Spędzając kilka godzin w tygodniu na bieganiu, kilka godzin w miesiącu na treningu siłowym i trudną do oszacowania ilość czasu na rozpamiętywaniu swoich biegowych osiągnięć, nie powinno się żałować kilku minut na rozciąganie. Elastyczność i gibkość poprawiają nie tylko naszą biegową formę, ale też jakość życia. Gibkość umożliwia nam swobodne poruszanie się. Można być wysportowanym, a jednocześnie mało sprawnym, co dobrze obrazuje przykład fanów siłowni – świetnie rozwinięte mięśnie nie zawsze pozwalają im na wykonanie wszystkich ruchów.

Czy rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzji? W tej kwestii pojawiają się sprzeczne doniesienia. Z jednej strony wydaje się, że statyczne rozciąganie się (gdy pozostajesz w jednej pozycji i delikatnie rozciągasz mięśnie) pozwala zapobiec przeciążeniom mięśni i urazom. Ale np. opublikowany w „American College of Sports Medicine” raport opisuje badania, które nie dowiodły takiego związku. W tym samym raporcie autor zauważa, że większy wpływ na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji ma dobra rozgrzewka i trening siłowy niż rozciąganie się. Większość naukowców jednak, nie negując wagi rozgrzewania się i wzmacniania mięśni, wciąż broni rozciągania jako narzędzia skutecznego dla uniknięcia kontuzji.
Rozciąganie nie tylko przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku czy zapewnia prawidłową ruchomość stawów, ale też zapobiega przeciążeniom wywołanym zaburzeniami balansu mięśniowego. Długotrwałe, monotonne wysiłki (jak bieganie), wykonywane przez wiele lat, wywołują zwiększone napięcie (przykurcz) określonych grup mięśni, co z kolei wpływa na zaburzenia pracy stawów. Jedne mięśnie są osłabiane, inne przeciążane. Dlatego osoby lepiej rozciągnięte zachowujące prawidłową elastyczność i równowagę napięcia mięśni, są mniej podatne na urazy układu ruchu. 

Kiedy i jak się rozciągać
Ideałem byłoby włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny. Jeśli jednak należysz do biegaczy, którzy rozciągają się tylko wtedy, gdy akurat nie mają nic lepszego do roboty, najlepiej zarezerwuj na te ćwiczenia chwilę po treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane i przyda im się rozluźnienie po wysiłku. 

Przed biegiem
Obecnie odradza się stosowanie statycznego rozciągania przed treningiem, a poleca raczej dynamiczne. Zwolennicy włączenia każdego rodzaju rozciągania do swojego rytuału przedtreningowego muszą pamiętać, że ćwiczenia powinny być przeprowadzane łagodnie i jedynie stanowić część podstawowej rozgrzewki przed wysiłkiem. Według niektórych najlepszym wyjściem jest wykonywanie przed wysiłkiem ćwiczeń rozciągających dynamicznych (wypady, wymachy, krążenia), bo te sprawdzają się, gdy zależy nam na pobudzeniu organizmu, poprawieniu krążenia i rozruszaniu stawów. Wydaje się, że konsensusem między wszystkimi trenerami, fizjoterapeutami i lekarzami może być stwierdzenie: przede wszystkim rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać (możesz to zrobić, również rozciągając się). Rozgrzewka ma przygotować układ krążenia, układ nerwowy, mięśnie i stawy do wysiłku. Dlatego dobrze, jeśli zawiera elementy dynamicznego rozciągania. Zanim zrobisz tych kilka wymachów, w marszu lub truchcie lekko rozgrzej mięśnie. 

Po biegu
Po treningu nadchodzi czas na rozciąganie bez pośpiechu, przynajmniej przez 15 minut. Istnieją mocne dowody na to, że statyczny streczing wykonywany w sposób spokojny, po aktywności fizycznej, pomaga zregenerować mięśnie. Rozciąganie po treningu jest pierwszym krokiem w odnowie biologicznej i regeneracji organizmu po treningu. Biegacze, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, powinni ćwiczenia rozciągające stosować po każdym treningu. Ich układ ruchu podczas pierwszych treningów jest mocno obciążony, zaangażowanych jest wiele mięśni, a technika biegu nie jest jeszcze najlepsza. 

O każdej porze
Lekarze, trenerzy oraz sami sportowcy zalecają głównie rozciąganie okołotreningowe. Podkreślają przy tym, że jak w każdym treningu liczy się tu regularność, więc zachęcają też do rozciągania się poza godzinami tradycyjnie zaplanowanego treningu. Ale czy jesteś na tyle zdyscyplinowanym biegaczem, żeby wydłużać sobie trening? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, wprowadź ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne jako dodatkowy, osobny trening. Ma mieć chrakter regeneracyjny i możesz go spokojnie wykonywać w domu. Domowe zacisze pozwala na wykonywanie ćwiczeń w leżeniu czy siadzie, co nie zawsze możemy wykonać w terenie. A ćwiczenia te są bardzo skuteczne, gdyż w wielu przypadkach pozycja siedząca czy leżąca umożliwia rozciągnięcie partii mięśniowych, które w danym momencie i w danej pozycji są w odciążeniu. 

BEZPIECZNY STRECZING
Na co uważać, by nie przedobrzyć.
1. Mięsień musi być rozgrzany, żeby go rozciągać. W przeciwnym razie jest mniej elastyczny. Dlatego najwięcej kontuzji, w tym naciągnięć mięśni, dotyczy źle rozgrzanych sportowców. 

2. Nie spiesz się za bardzo. Gdy kończysz trening krew krąży szybciej, a endorfiny wywołują euforię. Warto wtedy chwilę ochłonąć, zanim zaczniesz się rozciągać. W przeciwnym razie łatwo nie odczuć bezpiecznej granicy, którą zwykle wyznacza lekki ból naciąganych mięśni. Po biegu przejdź się lub potruchtaj przez 10-15 minut, i dopiero potem się rozciągaj. 

3. Rób to dobrze. Zwróć uwagę na swoją postawę. Źle wykonane ćwiczenie nie przyniesie nic dobrego. Z kolei udawanie, że się rozciągasz, też nie ma sensu. 

To czy będziesz się rozciągać, czy nie zależy od ciebie. Ale podejmując decyzję pamiętaj, że bez rozciągania długie dystanse mogą się rozciągać w nieskończoność.