Co tracisz z potem i jak to może wpłynąć na Twoją formę.
Woda to życie. Organizm człowieka składa się w około 60% z wody. Niczego nie przyswajamy równie szybko jak substancji w stanie ciekłym. Nic nie może też równie łatwo wytrącić organizmu z równowagi. To od zmian w płynach zależy Twoje ciśnienie, temperatura ciała i stężenie związków chemicznych. Łatwo to odczuć po spożyciu „procentów” – po kilku kieliszkach odczucia się wzmagają, ale też rozum i sens eksperymentu wyparowują z głowy. A co czujesz na zawodach, gdy w punktach odżywczych kończą się izotoniki? Łapią Cię skurcze? Kręci Ci się w głowie? Jak widzisz, bardzo łatwo można zaburzyć funkcjonowanie organizmu przez zmianę poziomu i składu płynów ustrojowych. To szczególnie ważne latem, kiedy robisz naprawdę długie treningi w wysokich temperaturach przygotowując się do Bison Ultra Trail. Picie samej wody nie wystarczy, by Twój organizm dobrze funkcjonował. Dlaczego? Bo pot, to nie woda.
Ogromny wpływ na gospodarkę wodną organizmu ma pocenie się. Stopień pocenia zależy od naszych cech indywidualnych, pogody i tempa biegu. Różnie wygląda też ilość traconych z potem elektrolitów. Wielkość tych strat u dwóch podobnie trenujących osób może różnić się nawet dziewięciokrotnie. Popularne napoje uzupełniające braki zapewniają pokrycie tylko przeciętnego zapotrzebowania na te substancje. W sumie pot zawiera około 20 minerałów, niektóre w śladowych ilościach. Przedstawiamy Ci te najważniejsze, wspomagające regenerację i budowanie formy. Sprawdź, co tracisz kropla po kropli.
Sód
Należy do czołówki elektrolitów uciekających z organizmu porami skóry. Odgrywa też kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, a w postaci kuchennej nadaje smak Twoim ulubionym słonym przekąskom. Sód zarządza także gospodarką wodną Twojego ciała. Co się dzieje, kiedy zaczyna go brakować? Odczuwasz osłabienie, nudności, męczliwość mięśni i łapią Cię kurcze. Trudniej jest bez niego nawodnić organizm. W skrajnych przypadkach niedoboru sodu dochodzi do groźnych zaburzeń, nawet kończących się śmiercią. Średnio tracisz 230–1700 mg tego pierwiastka z litrem potu. Najlepiej zadbać o odpowiadającą temu rekompensatę. Twoją przybliżoną utratę potu i sodu określisz za pomocą prostych testów opisanych niżej. Jeśli jesteś „słonym biegaczam”, sięgaj po produkty bogate w sód ( jaja i podroby) i wybieraj wodę o wysokiej zawartości tego pierwiastka, np. Muszyniankę. Pamiętaj, że napoje dla sportowców są produkowane z myślą o przeciętnym biegaczu, więc Tobie mogą nie wystarczyć nawet ich podwyższone ilości.
Potas
Jego zapasy zużywane są przy każdym ruchu. Odpowiada za przewodzenie sygnałów nerwowych i wytwarzanie energii do pracy. Niedobór tego pierwiastka, zwany hipokalemią, objawia się nudnościami, męczliwością mięśni i ogólnym osłabieniem. Natomiast w pełni zaopatrzone magazyny potasowe są trudne do opróżnienia – wymagałoby to wypocenia 16 litów płynów. Potasu dostarczysz sobie regularnymi dostawami ziemniaków, tuńczyka, zielonych warzyw liściastych, jogurtów, bananów i ze świeżo wyciśniętych soków owocowych.
Magnez
Podobnie jak potas, jest kluczowym elementem wprawiającym mięśnie w ruch i dostarczającym organizmowi energię. Wyczerpanie jego zasobów wymaga wypocenia około 15 litrów, a takie braki prowadzą do zawrotów głowy i zmęczenia. Żeby tego uniknąć, zadbaj o odpowiedni posiłek regeneracyjny. Najlepiej jeśli zawiera bogate w magnez orzeszki piniowe, brązowy ryż albo gorzką czekoladę.
Wapń
Bierze udział w skurczu mięśni i przewodzeniu impulsów nerwowych. Niski poziom tego pierwiastka w organizmie objawia się sztywnością i skurczami. Przy intensywnych treningach stosunkowo łatwo doprowadzić do takiego stanu. Do powstania niedoboru wapnia wystarczy wypocić 5 litrów potu. Średnie straty wapnia z potem wynoszą 28 mg z każdym litrem. Mimo pełnych magazynów zlokalizowanych w kościach, zapasy powinny być uzupełniane na bieżąco odpowiednią dietą. Warto też zadbać o poprawienie przyswajalności tego pierwiastka, w czym pomaga wit. D. Latem w suplementacji wyręczy Cię słońce, ale zimą obowiązkową dawkę tej witaminy przyjmiesz, jedząc jajka i ryby.
I reszta
Innymi składnikami wyparowującymi wraz z traconym na trasie potem są cynk, miedź, żelazo, nikiel, chrom i ołów. Straty te są niewielkie i raczej nieodczuwalne. Jednak np. w trakcie intensywnego okresu przygotowawczego, czyli w sierpniu i wrześniu, kiedy będziesz najmocniej pracować przed Bison Ultra Trail, zwiększenie dawki cynku utrzyma układ odpornościowy na wysokich obrotach. Pierwiastek ten znajduje się w skorupiakach i nabiale.
Jak bardzo się pocisz?
Jest prosta metoda sprawdzenia ilości traconego podczas wysiłku potu (ale weź pod uwagę, że wynik zależny jest w dużej mierze od warunków i intensywności biegu). Zważ się. Biegnij przez 60 minut (nie popijając i nie podjadając). Wytrzyj się ręcznikiem. Zważ się ponownie. Stracone gramy, przeliczone na mililitry utraconego płynu, dają obraz poziomu Twojej potliwości w ciągu godziny.
Jesteś Słonym Biegaczem?
Zbadanie składu potu wymagałoby odpowiedniego testu. Istnieje jednak pewien widoczny na pierwszy rzut oka wskaźnik. Przyjrzyj się swoim ubraniom po treningu. Białe ślady w formie wyschniętych zacieków świadczą o wydzielaniu z potem nadmiernej ilości sodu. Innym objawem utraty soli są skurcze i szczypanie, kiedy pot spływa z czoła do oczu.
Zrób sobie domowy izotonik bez chemii
Oto instrukcja obsługi. na 4 proste napoje, które zapewnią Ci bezawaryjny trening i szybką regenerację po zejściu z trasy.
Izotonik nr 1
– 9 g soli kuchennej (to jest mała szczypta, trochę soli między palcami)
– 1 l wody
– sok z jednej cytryny, limonki lub innego owocu cytrusowego.
Możesz dodać liście świeżej mięty – nadadzą świeżości i stonują nieco mdły smak soli.
Izotonik nr 2
– 40-50 g cukru lub glukozy (około 4-5 płaskich łyżek)
– około 2 płaskich łyżek fruktozy (czyli 20 g) – do kupienia w sklepach spożywczych. Uwaga, nie przekraczaj tej dawki!
– 930-940 ml wody
– szczypta soli. Dodasz za dużo i nie weźmiesz tego do ust.
– sok z cytrusów do smaku. Do wersji regeneracyjnej po treningu dodaj więcej soku z cytrusów lub innych owoców. Żeby napój nie był mdły, możesz dodać kilka kropli ze świeżo startego imbiru.
Izotonik nr 3
– 50 g glukozy – kupisz ją w sklepach spożywczych i aptekach
– 1 l wody
– dodaj soku z cytryny lub innego owocu do smaku (np. pół pomarańczy). Jeśli dodasz sok np. z 2 pomarańczy, uzyskasz napój hipertoniczny.
Izotonik nr 4
– ok. 90-100 g miodu (4 płaskie łyżki); miód ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne
– 900-920 ml wody
– szczypta soli