Ile snu potrzebuje biegacz?

Dobra forma biegacza to efekt treningu i regeneracji. A nic tak dobrze nie regeneruje jak sen. Zafunduj sobie odpowiednią ilość snu, bo to też ważny element przygotowań. Zobacz, ile snu naprawdę potrzebujesz i naucz się wysypiać nawet po trudnym treningu i przed ważnymi zawodami. A później spraw, aby wyśnione wyniki stały się rzeczywistością. 

Od momentu, kiedy wstajesz z łóżka, do momentu, kiedy znowu tam wracasz, robisz wszystko, aby zwiększyć swoją wydajność zarówno w pracy, jak i podczas biegu. Dokładnie planujesz godziny spędzone za biurkiem i starannie wykonujesz rozpisane treningi, wydajesz pieniądze na sprzęt, kontrolujesz dietę, czytasz o technice biegania i pułapie tlenowym. Jednak, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, musisz zacząć też dobrze wykorzystywać tę ciemniejszą połowę doby. Dla biegacza odpowiedni sen jest tak samo ważny, jak odżywianie i treningi. Tylko podczas tej nocnej przerwy odnawiasz energię zużytą w ciągu dnia, a Twoja siła, gotowość do działania, czujność, refleks oraz samopoczucie poprawiają się. Bez tego wypoczynku wszystko wydaje się trudniejsze.

Najlepsza regeneracja
Trenując, zużywasz energię, zmuszasz do dużego wysiłku mięśnie, obciążasz stawy i sprawdzasz swoje granice. Dlatego Twoje ciało i umysł muszą być wypoczęte. Przeprowadzono wiele badań, które niezbicie dowodzą, że istnieje związek między snem i osiągnięciami, nie tylko sportowymi. Osoby wypoczęte są generalnie o 20% szybsze, a sen poprawia koncentrację, skraca czas reakcji i zwiększa precyzję działania. Kiedy sportowiec skraca czas nocnej regeneracji, automatycznie wpływa to na jego wyniki, szczególnie podczas wymagających treningów i zawodów. Podczas snu organizm niweluje negatywne efekty treningów. Niedobór snu może sprawiać, że mikrourazy nie zdążą się zregenerować i będą się nawarstwiać, prowadząc do kontuzji. 

Jeśli niewiele wypoczywasz i wymagasz za dużo od swoich mięśni, a szczególnie jeśli ta dysproporcja jest Twoją codziennością, istnieje duże zagrożenie, że doprowadzisz swój organizm do przemęczenia lub nawet do choroby. To może być jakiś uraz mięśnia, który nie wyleczył się tak, jak powinien, skręcenie kolana lub kostki (spowodowane dekoncentracją i niewłaściwym postawieniem stopy podczas zawodów) lub na przykład infekcja dróg oddechowych (kiepski sen zmniejsza odpowiedź immunologiczną organizmu). W ten sposób możesz stracić wypracowaną w pocie czoła formę.

Ile snu potrzebuje biegacz?
Ile snu tak naprawdę potrzeba, aby być w formie i mieć dużo energii następnego dnia? Według specjalistów 7 do 8 godzin jest wystarczające w przypadku większości populacji. Niektóre osoby muszą spędzić więcej czasu w łóżku — te tzw. śpiochy potrzebują 9 do 10 godzin. Inni natomiast po mniejszej ilości snu są pełni energii — wystarcza im 5 do 6 godzin. Bardzo rzadkie są jednak przypadki osób, które śpią 5 godzin dziennie i czują się dobrze – najprawdopodobniej gdyby spali więcej, poczuliby znaczącą różnicę w jakości życia. Podczas nieprzerwanego snu ma miejsce kilka faz REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), kiedy umysł się regeneruje. Długość fazy REM zwiększa się przez całą noc i między 7 a 8 godziną trwa prawie 60 minut. Jeśli śpisz sześć godzin, tracisz tę ostatnią i najważniejszą szansę na regenerację i przygotowanie się na kolejny dzień. Sportowcy, z powodu zmęczenia mięśni i dodatkowego stresu, potrzebują więcej odpoczynku i regeneracji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Tradycyjne 8 godzin jest odpowiednie, ale nie wystarcza, aby osiągnąć szczyt swoich możliwości. 

Aby poznać swoją magiczną liczbę, zastosuj prostą strategię składającą się z trzech kroków:
1. Wybierz jedną godzinę, o której jesteś w stanie szybko zasnąć, ale przynajmniej 8 godzin wcześniej niż godzina, o której musisz wstać. Kładź się spać o tej godzinie przez tydzień i zaobserwuj, o której godzinie się budzisz. 

2. Jeśli musisz nastawić budzik, żeby się obudzić, jeśli jest Ci trudno wstać lub odczuwasz zmęczenie, to najwidoczniej 8 godzin nie jest dla Ciebie wystarczające. Zasypiaj 15 lub 30 minut wcześniej w kolejnym tygodniu i zwiększaj tę ilość co tydzień, aż zaczniesz wstawać bez budzika i będziesz w gotowości do działania przez cały dzień.

3. Gdy nadchodzi Twoja godzina snu, połóż się 15 minut później i zobacz, czy dalej chce Ci się spać po przebudzeniu (czy te dodatkowe 15 minut jest Ci potrzebne). Jeśli czujesz senność, dodaj z powrotem swoje 15 min i w ten sposób znajdziesz swoją idealną ilość godzin snu. 

Zadbaj o dobry sen
1.Dobrze stosować się do jednej zasady: im bardziej przykręcasz śrubę w ciągu dnia, tym więcej czasu przeznaczasz na odpoczynek. Jeśli tygodniowa ilość przebiegniętych kilometrów wzrasta z 100 do 150, np. podczas przygotowań do Bison Ultra-Trail, zwiększaj czas przeznaczony na odpoczynek – zarówno w dzień, jak i w nocy. To właśnie w tym okresie niektórzy biegacze mają problemy ze spaniem: kiedy biegają więcej i trenują także wieczorami. Przy późnych godzinach treningu potrzeba więcej czasu, żeby zasnąć z powodu działającej adrenaliny i zmęczenia mięśni. Wtedy warto przyciemnić światło w sypialni i popijać rumianek, co może pomóc się zrelaksować. 

2. Domowa odnowa biologiczna, która odczuwalnie przyspiesza tempo restytucji po wysiłku. Właściwa kąpiel pomaga też w zaśnięciu. Gorące i ciepłe kąpiele można stosować przed snem, gdyż uspokajają i pomagają rozluźnić mięśnie. Natomiast zimne kąpiele nie są zalecane wieczorem, bo działają pobudzająco. Niebieski kurek lepiej więc odkręcać, biorąc poranny, orzeźwiający prysznic. 

3. Zamiast bicia się z myślą „nie mogę zasnąć” staraj się znaleźć czynność zastępczą, która odwróci uwagę i pozwoli Ci uwolnić się od natrętnej myśli. Nie tkwij w łóżku na siłę. Poczytaj książkę, weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki i eliminuj hałas – wszystkie dystraktory, które cię rozdrażnią i będą pobudzać. 

4. Na dwie godziny przed zaśnięciem poświęć się aktywności, która Cię uspokoi. To może być książka (byle za bardzo się nie wciągnąć i nie zarwać nocy), spokojna muzyka (z monotonnymi dźwiękami) lub nawet seks (jeśli Cię odpręża i powoduje głębszy sen). Sprawdź, co działa w Twoim przypadku. 

5. Postaraj się unikać używek wieczorem. Idealnie by było zrezygnować z kawy, czarnej herbaty, słodkich napojów z kofeiną, napojów energetyzujących i czekolady na 6 godzin przed spaniem (lub przynajmniej 4). Jeśli palisz papierosy, postaraj się w tych godzinach odpuścić sobie dymek. 

6. Łatwo powiedzieć: postaraj się nie myśleć o problemach, kiedy idziesz do łóżka. Kiedy mamy poczucie, że sytuacja jest trudna i przekracza zgromadzone przez nas zasoby poznawcze, psychiczne i społeczne, dochodzi do przemęczenia, które nie pozwala nam wypocząć. Natrętna myśl »nie mogę zasnąć« powoduje, że skoncentrujemy się na negatywnym stanie i nie skupiamy na rozwiązaniu. To moment, kiedy warto przejść do liczenia baranów lub usiąść w fotelu i zatopić myśli we wciągającej książce. 

7. Nie jest ważny materiał  z jakiego masz materac; ważne, by nie był zbyt miękki ani zbyt twardy – czyli po prostu wygodny, a także by podtrzymywał ciało i utrzymywał kręgosłup w jednej linii. W chwili zakupu połóż się na nim i sprawdź, czy jest wystarczająco twardy. Jeśli zrobiono go z pianki, powinien być dostosowany do Twojego wzrostu i wagi. Co sześć miesięcy przewracaj go na drugą stronę. Po trzech lub pięciu latach wymień materac. 

8. Najlepsza pozycja podczas snu to ta na boku, z nogami lekko zgiętymi. W ten sposób zapobiegasz refluksowi, chrapaniu, a nawet bezdechowi, bo ułatwia ona przepływ powietrza przez układ oddechowy. Osoby, które mogą zasnąć tylko na plecach i chrapią, powinny podnieść trochę wezgłowie łóżka i umieścić poduszkę pod kolanami. Spanie na brzuchu nie jest wskazane: obciąża odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa. 

9. Poduszka ma utrzymywać szyję w linii kręgosłupa. Jeśli śpisz na boku, poduszka powinna wypełniać przestrzeń między głową a łóżkiem, utrzymując prosty kręgosłup. W tym wypadku jest zazwyczaj trochę większa. Używanie długiej poduszki między kolanami zmniejszy napięcie mięśni bioder i pośladków oraz będzie oparciem dla ramion. Ci, którzy śpią na plecach, mogą używać mniejszej poduszki i podparcia pod kolanami. 

10. Kładź się i wstawaj regularnie o tej samej porze we wszystkie dni w tygodniu. Jeśli chcesz nadrobić stracone godziny snu w weekend, rozregulujesz swój zegar biologiczny. To tak jakby próbować schudnąć, będąc na diecie tylko dwa dni w tygodniu. W soboty i niedziele staraj się spać maksymalnie godzinę dłużej niż w inne dni. 

Dobrych snów.