Suplementy dla biegacza – czy ich naprawdę potrzebujesz?

Dużo trenujesz, mało odpoczywasz, jesz w biegu. Czy suplementy mogą pomóc Ci w przygotowaniach do Bison Ultra-Trail? Sprawdź. 

Rynek suplementów, sprzedawanych na zasadach produktów żywnościowych, a nie leków, wart jest miliardy. Nic dziwnego – obietnice typu: nie musisz odżywiać się prawidłowo, zjedz goloneczkę i wypij seteczkę, ale połknij tabletkę i będzie OK, są kuszące, ale w sporcie to się raczej nie sprawdza. Naukowcy zalecają stosowanie suplementów, których skuteczność jednoznacznie potwierdzono, albo przynajmniej co do których istnieją opracowania, że ich stosowanie nie wywołuje efektów ubocznych. Produkcja suplementów opiera się w dużej mierze na zaufaniu między producentem a kupującym. Podczas wprowadzania na rynek nie podlegają one zbyt rygorystycznej kontroli. Suplementy nie przechodzą skomplikowanego i długotrwałego procesu badań i certyfikacji, jaki obowiązuje np. w przypadku lekarstw.  

REKLAMA JAK MAGNEZ
Wielu biegaczy zażywa suplementy bez większego zastanowienia tylko dlatego, że zostały im polecone przez innych biegaczy, trenerów albo skusiła ich reklama. Weźmy na warsztat popularny suplement diety, czyli magnez. Popyt nań wynika ze społecznego poczucia podsycanego przez reklamy, głoszące, że żyjemy w społeczeństwie niedoboru magnezu pochłanianego przez stres, wypłukiwanego przez kawę, traconego przez wysiłek. I przeświadczenia, że magnez przeciwdziała skurczom mięśni. W badaniach sprawdzających skuteczność magnezu nie ma bezpośrednich efektów wpływających na poprawę wydolności mięśni. Samo stosowanie magnezu jako suplementu nie jest antidotum na skurcze mięśni. Skurcze to skomplikowany proces i nie likwiduje się ich tylko magnezem. To nie znaczy oczywiście, że magnez jest zły czy szkodliwy dla sportowców. Ale najlepiej przyjmować go wedle wskazań lekarza, a nie pani z reklamy. Jeśli na Twoim stole będą lądować dania pełne kolorów w postaci warzyw gotowanych na parze, do tego pełnowartościowe węglowodany (ryż, razowy makaron) i porcja białka (pierś z kurczaka, fasolka), to przy amatorskim uprawianiu sportu, będziesz w stanie dostarczyć niemal wszystkiego, czego potrzebuje ciało – bez konieczności wspomagania się suplementami. Tylko nie jest to łatwe. Trudno pogodzić zdrowe jedzenie z pracą, obowiązkami rodzinnymi i bieganiem przy dość konserwatywnych przyzwyczajeniach kulinarnych Polaków. 

PROGRAMOWANIE SUPLI
Wysiłku sportowca, który trenuje tygodniami po kilka godzin dziennie, nie można równać z wysiłkiem osoby biegającej rekreacyjnie 3 razy w tygodniu. Przygotowania do ultramaratonu mogą pochłaniać nawet 4000-6000 kilokalorii na jednym kilkugodzinnym treningu; do tego organizm wypłukuje się z minerałów. Kiedy zapotrzebowanie energetyczne i na mikroelementy jest tak ogromne, uzupełnienie niezbędnych substancji odżywczych samą dietą może okazać się niemożliwe. Lekarz, a następnie dietetyk pomogą Ci włączyć suplementy do diety. Są one wskazane wówczas, kiedy istnieje deficyt konkretnych substancji u biegaczy, spowodowany źle zrównoważoną dietą. Takim przypadkiem mogą być biegacze wegetarianie, bardziej podatni na niedobory żelaza, aminokwasów i protein. Wtedy wspomaganie się suplementami ma sens. 

CO ZA DUŻO, TO NIE ZDROWO
Suple mają wpływ na Twój organizm. Mogą polepszyć Twoją formę, ale tak samo jak trening, przesada przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego.
Chrom swego czasu cieszył się dużą popularnością jako cudowny preparat wspomagający odchudzanie i regulujący poziom tłuszczów i cukrów we krwi. Tymczasem należy go stosować tylko wtedy, gdy istnieje jego niedobór w organizmie.
Nadmiar białka zakwasza organizm, a zbyt duża ilość witamin przyczynia się do jego rozregulowania, czego najłagodniejszym objawem mogą być problemy gastryczne.
Duże dawki magnezu prowadzą np. do biegunki i osłabiają siłę mięśni.
Nadmiar żelaza odkłada się w tkankach, powodując zaburzenie pracy serca.
Jeśli nadużywasz kreatyny, wątroba może ograniczyć jej produkowanie, ponieważ organizm odnotowuje jej nadmiar i chce wyrównać jej poziom.
Duże dawki antyoksydantów (witaminy C, E, koenzym Q10), czyli wymiataczy wolnych rodników przyczyniających się do powstawania komórek rakowych, zaburzają naturalne procesy w organizmie (wyrównywania, buforowania). Jeżeli wkraczamy z butami, bez żadnej kontroli, w te złożone, skomplikowane mechanizmy, zaburzamy delikatną równowagę, ponieważ organizm musi sobie poradzić z nadmiarem przyjmowanych substancji. Zobacz jak (i czy) działają  najpopularniejsze suplementy. 

KREATYNA
Pochodna aminokwasów. Jej stosowanie podnosi poziom fosforanów kreatyny, odpowiedzialnych za magazynowanie dużej ilości energii, która w razie potrzeby może zostać natychmiast uwolniona, pomagając Ci w efekcie osiągać lepsze rezultaty. Po prostu kreatyna daje więcej siły. Uważa się, że dawka 30 g dziennie (odpowiednik 6 kg mięsa) pomaga znacznie zwiększyć siłę mięśni, jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jej skuteczność jest najwyższa przy krótkotrwałym i intensywnym wysiłku, takim jak sprint, skoki czy podnoszenie ciężarów. W przypadku biegów długodystansowych, wymagających dużej wytrzymałości fizycznej, nie przyniesie ona spektakularnych efektów, ale dzięki zatrzymaniu wody w organizmie może przyczynić się do jego lepszego chłodzenia.  Pamiętaj też, że wystarczy 7 dni, aby w pełni nasycić organizm kreatyną, polepszając tym samym termoregulację i nie powodując tym samym zakwaszenia i powstawania wolnych rodników z powodu tak dużego stężenia substancji. 

Fot. Tomasz Król

KREATYNA + GLICERYNA
Zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu podczas treningu czy zawodów to sprawa najwyższej wagi. Możesz wypróbować napoje sportowe z domieszką kreatyny, które pomagają nieznacznie obniżyć tętno i temperaturę ciała. Taka mieszanka sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co przyczynia się do spowolnienia rytmu serca i obniża temperaturę ciała w trakcie treningu lub zawodów (co w rezultacie zmniejsza ryzyko przegrzania organizmu). 

BCAA
Głównym zadaniem tych aminokwasów rozgałęzionych jest niwelowanie zmęczenia spowodowanego zbyt intensywnym treningiem, poprzez przyspieszenie regeneracji mięśni i szybszą syntezę białek. Kiedy się przetrenujesz, białka mięśni utleniają się szybciej, powodując drastyczny spadek stężenia aminokwasów we krwi. W przypadku długich, wytrzymałościowych treningów biegowych dochodzi do utleniania glutaminy nagromadzonej we włóknach mięśniowych, będącej jej budulcem i ważnym składnikiem mięśni. W takich przypadkach można rozważyć stosowanie BCAA, które opóźnia spalanie glutaminy. Istnieją badania potwierdzające skuteczność BCAA, ale powstały również opracowania poddające w wątpliwość działanie tego suplementu. 

GLUTAMINA
Badania naukowe nie potwierdzają skuteczności przy suplementacji preparatami glutaminowymi. Szacuje się, że tylko 10% przyjmowanej doustnie glutaminy ostatecznie trafia do przestrzeni międzykomórkowych w mięśniach. Badania wykazują znikomy wpływ glutaminy na poprawę wyników w treningu wytrzymałościowym. 

BIAŁKO 
Nasz organizm potrzebuje białka, aby produkować enzymy, przeciwciała, tkanki i hormony. Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 0,8 g białka na każdy kilogram swojej wagi. Jednak dla biegacza ta liczba może wynieść nawet od 1,4 do 2 g – w zależności od intensywności treningu. Białka nie są kluczowe podczas samego biegu: organizm zużywa je po nim, aby się zregenerować. Jeśli po treningu nie dostarczysz węglowodanów i białka, organizm do regeneracji zużyje między innymi część własnych mięśni. Z drugiej jednak strony nadmierna suplementacja białka może wpłynąć negatywnie na nerki i kości. Wątroba, nie będąc w stanie przetworzyć tak dużej ilości azotu, przyczyni się do obniżenia pH krwi, a organizm będzie próbował zrekompensować to, uwalniając do krwiobiegu wapń. To z kolei może spowodować osłabienie kości i zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych.
Suplementy białkowe przydadzą Ci się w czasie intensywnych przygotowań i treningów do Bison Ultra-Trail, które wzmagają zapotrzebowanie na energię. Dobrze jest wtedy wypić po treningu (w ciągu 30-60 minut od jego zakończenia) mlecznego shake’a z owocami (np. bananami, które zawierają węglowodany) i sproszkowanym białkiem – taka kombinacja pomoże Ci się zregenerować i „nakarmić” mięśnie, które właśnie wykonały kawał ciężkiej pracy. 

GLUKOZAMINA + CHONDROITYNA
Chroni stawy przy długotrwałym obciążeniu, spowodowanym bieganiem. Pomaga także chronić chrząstki, redukując uszkodzenia wywołane tarciem. Dodatkowo wzmacnia ścięgna, stawy i podnosi poziom płynu stawowego. Siarczan glukozaminy występuje w sposób naturalny w organizmie, ale można się nim wspomóc po maratonie albo intensywnym treningu: zmniejszy dolegliwości w stawach i kościach. 

Przygotowanie do biegu ultra to nie tylko trening, ale też dostarczanie odpowiedniego paliwa. Suplementy mogą Ci w tym pomóc, ale jeśli zrobisz to bez konsultacji ze specjalistą, to efekty mogą być różne. A jeśli już bierzesz suple, to wypróbuj je na kilka tygodni przed startem. Bez tego, zamiast szybko pokonywać kolejne kilometry, będziesz szybko zużywać swój zapas papieru toaletowego.