Trenować rano czy wieczorem?

Jesteś rannym ptaszkiem czy nocnym markiem? Sprawdź, jak najlepiej dopasować trening do swojego trybu życia i wyciągnąć z niego jak najwięcej.
Są tacy, którzy biegają o świcie, zanim stawią czoła problemom codzienności, oraz tacy, którzy biegają o zmierzchu, by o nich zapomnieć. Na Bison Ultra-Trail, szczególnie na tych długich dystansach, będziesz pewnie biec rano i wieczorem, ale warto wiedzieć kiedy trenować, by wyciągnąć z przygotowań jak najwięcej.  

Znasz pewnie osoby, które trenują kiedy chcą, ale znaczna większość robi to wtedy, kiedy może. Wyobraź sobie jednak, że żyjesz w idealnym świecie, w którym masz całkowitą kontrolę nad czasem. Trenujesz, kiedy Ci pasuje. I tu pojawia się pytanie: czy jest coś takiego, jak idealna pora dnia, żeby biegać? 

Odpowiedź brzmi: tak, są godziny, w których jesteś w stanie wycisnąć z siebie maksa. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że istnieje zegar biologiczny, który reguluje wiele funkcji Twojego organizmu, na przykład poziom hormonów oraz cykl sen-czuwanie. To on sprawia, że masz więcej energii o konkretnej porze. Sprawdź, do którego „chronotypu”, czyli wzorca okołodobowej aktywności, należysz. 

50% to biegacze obojętni. Są zawsze w dobrej formie i łatwo przystosowują się do zmian harmonogramu dnia. To idealny chronotyp: czują się dobrze zarówno, kiedy wstają na ranny trening, jak i kiedy późno kładą się spać z powodu treningu. 

15% to biegacze umiarkowani poranni. Wolą budzić się między 6:30 a 7:45 i zasypiać między 21 a 22:15. Nie mają problemów ze wstawaniem i są od razu w dobrej formie, za to czują się zmęczeni, jeśli poprzedniego dnia położyli się spać po godz. 23.

15% to umiarkowani wieczorni. Gdyby mogli, wstawaliby zawsze między 9:45 a 11 i kładliby się spać między 0:30 a 1:45. Po przebudzeniu są dość zaspani i nie czują się dobrze, wstając wcześnie. 

10% to typowe ranne ptaszki. Gdyby mogli, budziliby się spontanicznie między 5 a 6:30 i zasypialiby między 20 a 21. Nie potrzebują budzika, wstają zawsze głodni i pełni energii, nawet jeśli położyli się późno. 

10% to nocne marki. Najchętniej wstawaliby między 11 a 12 i wracali do łóżka między 1:46 a 3. Nie są w stanie logicznie myśleć zaraz po przebudzeniu. 

Co wpływa na jakość treningu w określnych porach dnia
Spośród wielu istotnych czynników mających wpływ na jakość Twojego treningu, jednym z najważniejszych jest temperatura otoczenia. Wybierz godziny, które zapewnią Ci największy komfort termiczny, czyli początek lub koniec dnia. Według specjalistów, trening przy temperaturze 12-15 stopni Celsjusza daje najlepsze wyniki, ponieważ ćwiczenia nas rozgrzewają, nie powodując jednocześnie dużego zmęczenia. Unikaj oczywiście upałów – wtedy tętno się podnosi i odczuwanie wysiłku fizycznego jest intensywniejsze. 

Kolejna zmienna zależna między innymi od pory dnia, to temperatura. Chociaż jesteśmy ssakami stałocieplnymi, to najwyższy poziom temperatura naszych organizmów osiąga późnym popołudniem, około godziny 18. Wtedy mięśnie są najbardziej rozgrzane, a stawy najbardziej elastyczne. Czas reakcji jest szybszy, a odczucie zmęczenia mniejsze. Podążając tym tokiem myślenia, większość populacji właśnie wtedy powinna mieć możliwość osiągania najlepszych wyników podczas biegu. Jednak w tej kwestii zdania są bardzo podzielone. Z badań wynika, że wahania temperatury ciała w ciągu dnia są niewielkie – około 1 ºC między najwyższą i najniższą wartością – i dlatego nie mają dużego wpływu na wydajność sportowców amatorów. Ten aspekt może chyba mieć znaczenie tylko u światowej klasy lekkoatletów, którzy chcą pobić rekord o tysięczne części sekundy. Wielu specjalistów przyznaje, że dobra rozgrzewka i właściwa dieta mają większe znaczenie niż te lekkie wahania temperatury Twojego ciała. 

Po podróży w idealny świat pora na twarde lądowanie w rzeczywistości opanowanej przez szefów, korki, terminy i lenistwo. Tu trenujesz wtedy, kiedy możesz. W przypadku 80% społeczeństwa (obojętnych i umiarkowanych, porannych i wieczornych) ważne jest przede wszystkim, żeby biegać o tej samej porze – nieważne, czy o 5 rano, czy o północy. Chociaż zegar biologiczny jest wrodzony, możesz przystosować go do rytmu dnia narzuconego przez pracę i treningi. Jeśli na przykład typ umiarkowany poranny musiałby trenować pod koniec dnia, jego organizm się do tego przyzwyczai. Ale  jeżeli ekstremalny typ poranny ćwiczy o 18 wieczorem, będzie śpiący dopiero o 23, a wstanie i tak o 5 rano. Jeśli zaczynasz pracę o tej samej porze, a wychodzisz o różnych, zacznij biegać rano, przed obowiązkami. To działa także, jeśli po pracy nie masz kompletnie na nic siły. Pomyśl też o tym, co Cię motywuje do biegania: rozpoczynanie pracy z większym entuzjazmem, czy uwolnienie się od stresu po ciężkim dniu? Odpowiedź na te pytania pomoże Ci zdecydować, czy biegać rano, czy wieczorem, bo bez dobrej motywacji ciężko jest regularnie ćwiczyć. 

Wczesny starty, czyli jak przeprowadzić dobry trening o poranku.  
Wcześnie rano temperatura ciała dopiero zaczyna rosnąć, a Ty jeszcze prawie śpisz. Dlatego rozgrzewka wymaga szczególnej uwagi: przynajmniej 15 minut, żeby zmniejszyć sztywność mięśni, stopniowo pobudzić i przyspieszyć metabolizm. W zimnie jesteś jeszcze bardziej „skulony”, bo mięśnie się kurczą, aby utrzymać temperaturę ciała. Rozgrzanie się przed biegiem jest więc jeszcze ważniejsze. 

Dobrze przespana noc pomaga odbudować mięśnie. Ale jeśli przesadziłeś poprzedniego wieczoru, możesz obudzić się mocno obolały (to tzw. opóźniona bolesność mięśni). Oceń, jak bardzo źle się czujesz i zdecyduj, czy robisz sobie lżejszy trening, czy odpoczywasz. 

Kiedy wstajesz z łóżka, jesteś na czczo (zazwyczaj od 8 godzin) i, co za tym idzie, masz niski poziom glikogenu (cukru gromadzonego w mięśniach). Zjedz coś, by dostarczyć organizmowi substancji odżywczych i mieć energię podczas biegu. Jeśli biegasz około godz. 6 rano zainwestuj w energetyczne, szybko przyswajalne jedzenie. Dobre wyjście to: tost + chudy biały ser + sok owocowy. Jeśli o tej porze nie jesteś w stanie nic w siebie wcisnąć, wypij przynajmniej sok owocowy i miód. A po treningu: śniadanie. Jeśli trenujesz między godz. 8 a 9 masz dużo czasu na posiłek przed treningiem, ale mało po. Zabezpiecz się więc przed biegiem: zjedz kanapkę z indykiem i białym serem, wypij szklankę soku owocowego. 

Rano produkcja kortyzolu w Twoim organizmie jest większa. To daje Ci pewną przewagę, bo ten hormon pozwala lepiej pozyskiwać energię, zmuszając organizm do tego, by wykorzystywał w pierwszej kolejności tłuszcz jako jej źródło. 

Zwieńczenie dnia, czyli jak po długim dniu najlepiej wykorzystać wieczorny trening. 
Temperatura ciała jest nieco wyższa, mięśnie rozgrzane, stawy dobrze naoliwione. Teoretycznie to idealne warunki do trenowania. Ale jeśli masz za sobą cały dzień przy biurku i od stresu wciąż jeszcze aż dymi Ci z uszu, mięśnie będą napięte. Poza rozgrzewką (zalecaną przed każdym treningiem) lekko się porozciągaj, żeby rozluźnić ciało przed biegiem. 

Ciało jest przebudzone i zdaniem niektórych specjalistów między 17 a 19 zwiększa się zużycie tlenu i siła mięśni, a wysiłek fizyczny jest mniej odczuwalny. 

Stres sprawia, że Twoje tętno rośnie, a zmęczenie umysłowe przyspieszy moment, w którym opadniesz z sił, i negatywnie wpłynie na Twoją wydajność. A ponieważ nie mamy wpływu na to, kiedy przytrafi nam się kiepski dzień, długie treningi najlepiej zaplanować sobie na weekend.

Wieczorne bieganie wymaga zrównoważonej diety od początku dnia. W przeciwnym razie nagromadzone zmęczenie okaże się zbyt duże i nie będziesz w dobrej formie podczas treningu. 

Spróbuj trenować przynajmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka. W ten sposób temperatura ciała zdąży opaść i trening nie zakłóci snu. Każdy sportowiec musi być wyspany i wypoczęty, aby osiągać dobre wyniki. 

Być może te patenty pozwolą Ci przygotować się jeszcze lepiej do Bison Ultra-Trail, niezależnie od tego czy biegasz rano, czy wieczorem. Pamiętaj jednak, że dostosowujesz trening do swojego życia, a nie życie do treningu.