Instrukcja bezpieczeństwa biegania w terenie

Bieganie w terenie sprzyja rozmyślaniom i pokonywaniu kolejnych kilometrów  z głową w chmurach, ale lepiej stąpać twardo po ziemi, zarówno przed, jak i po treningu, by bezpiecznie wrócić do domu. Oto kilka patentów, które pozwolą ci na bezwypadkowe bieganie poza utwardzonymi drogami. 

Bieganie w terenie, nie tylko w górach, choć zapewnia spektakularne widoki i naprawdę mocne wrażenia, niesie ze sobą szereg niebezpieczeństw, o których warto pamiętać, by ryzyko z nimi związane znać tylko z teorii.  

Przygotowanie przed wyprawą

Teren, szczególnie ten pagórkowaty, to pożeracz energii, dlatego każdy ruch musi być wyważony i przemyślany. Znajomość własnych możliwości i terenu są kluczowe, by ukończyć zawody czy biegową wycieczkę poza asfaltem. Jest takie powiedzenie w odniesieniu do biegów terenowych – im wolniej zaczniesz, tym szybciej skończysz. A o swoje bezpieczeństwo zadbaj zanim jeszcze wyjdziesz na bieg.

Najpierw popatrz w chmury, a jeszcze lepiej w internet. Przed wyjściem na trasę zawsze sprawdź prognozę pogody. A niezależnie od niej zawsze zabierz ze sobą kurtkę. Niesprzyjająca i zmienna aura jest jednym z groźniejszych, a przy tym dość często lekceważonych zagrożeń, kiedy biegasz daleko od domu . Wybieraj lekkie kurtki, najlepiej z membraną. Możesz wybierać spośród bardzo lekkich modeli czołowych firm outdoorowych. Nie musisz nawet zabierać plecaka, by ją mieć na biegu. Lekka kurtka przewiązana w pasie praktycznie nie przeszkadza w biegu, a wiele modeli po spakowaniu można przypiąć do paska. 

Zostaw ślad. Zawsze powiedz komuś, gdzie się wybierasz, o której godzinie mniej więcej będziesz z powrotem lub kiedy się skontaktujesz. Jeśli do miejsca startu jedziesz samochodem, to na szybie możesz zostawić swój numer telefonu. 

No właśnie – telefon komórkowy. Pamiętaj, by był zawsze naładowany i znaj orientacyjny czas działania jego baterii, jeśli biegasz z aplikacją. Na długich wypadach raczej oszczędzaj baterię. Telefon może się przydać, by w razie potrzeby wezwać pomoc. 

Do tego nakrycie głowy, chusta lub czapka. Na dłuższe wycieczki warto zabrać mały, dobrze przylegający do ciała plecak lub kamizelkę biegową, do których można zamontować camelbak z piciem oraz wrzucić drobiazgi typu telefon, coś do przegryzienia (żele, batony, rodzynki), czy kurtkę właśnie. 

Uważaj na zwierzęta, szczególnie te malutkie

Pamiętaj też, by ubrać się tak, by być widocznym. Jeśli biegasz na terenach, na których może odbywać się polowanie, załóż nawet kamizelkę odblaskową lub czapkę – niech nikt nie pomyli cię z dzikiem. A propos zwierząt –  biegając w terenie pamiętaj, że jesteś tam gościem. Nie próbuj sobie zrobić selfie z jeleniem w tle, nie mówiąc o innych, groźniejszych gatunkach. Niezależnie od tego jak szybko potrafisz biegać, one z reguły są szybsze. Co prawda zwykle żyją w dziczy, ale jest jeden, na którego musisz uważać nawet w parku.  Mały, a potrafi być taki wredny. Kleszcz.

Wbrew pogłoskom kleszcze raczej nie skaczą z drzew – zazwyczaj czyhają na swoje ofiary na szczycie wysokiej trawy albo na krzakach, mniej więcej na wysokości łydki. Dlatego warto wkładać wysokie skarpety. Nie daje to gwarancji bezpieczeństwa, ale zmniejsza ryzyko. No i przynajmniej utrudnisz draniom życie. Gdy wybierasz się na trening na łono natury, nawet do miejskiego parku, wkładaj jasne rzeczy. Oczywiście z długim rękawem – to utrudni dostęp do skóry. Na jasnych tkaninach łatwiej zauważysz kleszcza szukającego dogodnego miejsca do wkłucia. Jeśli robisz długie wybieganie, to spryskaj ciuchy środkiem odstraszającym kleszcze. Jak już się jednak wbije, to go wyjmij, najlepiej pęsetą. Nie próbuj go nerwowo wyrywać palcami, bo możesz wycisnąć zakażoną treść jego brzucha pod skórę, tylko najpierw poszukaj pęsety (w aptekach można kupić specjalne do usuwania kleszczy), następnie uchwyć go jak najbliżej skóry i zdecydowanym ruchem wyciągnij go. Nie wykręcaj, nie smaruj tłuszczem – po prostu wyrwij prosto do góry. Jeszcze bezpieczniej będzie, jeśli przed próbą wyjęcia zamrozisz drania. Australasian Society of Clinical Immunology zaleca takie postępowanie, by zapobiec zwymiotowaniu treści żołądka pod skórę. 

Nie szarżuj na trasie

Kiedy już jesteś w punkcie zero twojego biegu nie zapomnij o rozgrzewce. Jest ona jeszcze ważniejsza niż w bieganiu po płaskim, bo przygotowuje twoje ciało na nieprzewidziane sytuacje. A te przecież mogą się zdarzyć już na pierwszych 50 metrach.
Jesienna plucha sprawia czasami, że bieganie po parkowych czy leśnych ścieżkach wymaga ekwilibrystycznych umiejętności. Ryzyko upadku pojawia się raczej na trasie niż na bieżni stadionu, a błoto jeszcze je potęguje. Skróć krok, zwłaszcza przy pokonywaniu wzniesień. Krótki krok sprawia, że Twoje nogi są bezpośrednio pod Tobą, utrzymując równowagę i zwiększając tarcie. Zmień ustawienie stóp lekko na zewnątrz. Dzięki temu ograniczysz do minimum poślizgi podczas wspinania się lub zbiegania ze wzniesienia. Obserwuj ścieżkę w odległości jakieś półtora metra od siebie w poszukiwaniu przeszkód, takich jak kamie nie, korzenie czy kałuże. Dzięki temu zdążysz dostosować krok do warunków na drodze. I nie licz na to, że mokry korzeń da Ci jakiś punkt podparcia. Ubierz buty do biegów w terenie – ich poszerzone podeszwy i obniżone pięty gwarantują lepszą stabilność. Wybierz model z szerokimi rowkami w podeszwie, w których nie będzie klinowało się błoto.

Ale przecież w terenie przeszkody mogą być jeszcze bardziej ekstremalne.  Przeprawa przez wąski strumyk? Przeskocz. Szeroki potok? Szukaj naturalnych przepraw: powalonych pni (jeśli są śliskie, przejdź na czworaka), rzędu kamieni. Rwąca rzeka? Szukaj brodu lub spokojnej powierzchni (biała piana oznacza kamienie pod powierzchnią). Ustaw się lekko pod prąd i idź skosem w górę rzeki. Gdy prąd jest silny, przeprawiaj się z kijem (służącym Ci jako podpórka). Na szlaku pełnym kamieni szukaj „czystych” miejsc. Ziemia, piach czy ściółka zawsze jest bezpieczniejszym wyborem – nawet płaski kamień może okazać się niestabilny. Mamy tendencję do lądowania tam, gdzie patrzymy, więc patrz między kamienie, a nie na nie. 

Wybierając się w nieznany teren, zabierz ze sobą tubylca lub dołącz do biegającej w tych okolicach grupy. Wykorzystaj mapy i GPS przed wyjściem, określając przebieg treningu. Nie ufaj mu jednak do końca i zapamiętuj charakterystyczne punkty na trasie. Elektroniczny przewodnik jest niezawodny tylko do momentu wyczerpania baterii lub utraty sygnału w gęstym lesie. Pewniejsze są trasy „tam i z powrotem” niż pętle, na których łatwo stracić orientację. Niech cel twojej wyprawy znajduje się w pobliżu widocznego z daleka punktu orientacyjnego. Zapamiętaj nadajnik górujący nad najbliższą wioską, wysoki modrzew koło parkingu lub wzniesienie obok asfaltowej drogi. Jeśli nie masz pewności czy nie zgubisz drogi, to oznaczaj trasę, ucząc się na błędach Jasia i Małgosi. Okruszki chleba może są i skuteczne, ale w pobliżu nie może być ptaków. Rysuj strzałkę na każdym rozdrożu – to rozwieje wątpliwości, gdy zawahasz się, którą drogę wybrać. 

I ostatnia zasada. Biegaj po prostu zachowując zdrowy rozsądek. To naprawdę wystarczy, by w 99,99 procent wypadków wrócić bezpiecznie do domu, ciesząc tym wszystkim, co bieganie w terenie może ci dać.