Wrzuć na luz czyli regeneracja równie ważna co trening.

Jeśli chcesz by Twój następny wypad w teren był jeszcze fajniejszy, to pamiętaj, że forma rośnie między treningami, a nie w czasie biegania. Daj organizmowi odpocząć i zbuduj wyższą formę na Bison Ultra-Trail.  

Pewnie już to wiesz – bieganie terenowe wkręca na maksa. Trail pobudza nasze pierwotne instynkty, budzi emocje, przez które nie jesteś w stanie spokojnie doczekać się kolejnego wypadu. Nietrudno dostać prawdziwego bzika na punkcie crossu. Jednak dwa dni po pierwszym wypadzie w teren poczujesz, że Twoje ciało nieźle dostało w kość. Praca, jaką wykonasz, balansując na różnym podłożu, manewrując między przeszkodami, omijając drzewa, spowoduje, że mięśnie będą zmęczone i obolałe. Dlatego bardzo ważny jest odpoczynek i kilka sztuczek, które uśmierzą ból oraz przyspieszą regenerację.

1. WYRZUĆ ŚMIECI
Po treningu odpady metaboliczne odkładają się w nogach. Przyspieszysz ich usuwanie, biegając w skarpetach kompresyjnych. Przez ucisk naczyń krwionośnych poprawia się krążenie krwi i do mięśni dociera większa ilość tlenu. Eliminujesz też mikrourazy powstające w czasie treningu w mięśniach czy skurcze. A jeszcze skuteczniejsze jest noszenie skarpet, albo getrów kompresyjnych po wysiłku. To wtedy włókna mięśniowe potrzebują najwięcej pomocy w odbudowaniu mikrouszkodzeń. 

2. ROZMASUJ SIĘ
Nogi szybciej się zregenerują, jeżeli je rozmasujesz. Możesz zainwestować w kije do automasażu lub wykorzystać zwykłą piłeczkę tenisową. Dobrze sprawdzą się też kostki lodu. Skup się na obszarach, które bolą Cię od razu po treningu. Następnie połóż się i przeciągaj piłkę lub wałek wzdłuż całych nóg, wykonując małe kółka. Obniżasz w ten sposób napięcie mięśni i stymulujesz dokrwienie nóg, co pomaga szybciej odbudować się uszkodzonym tkankom. Podobne efekty da Ci wałek do rolowania. To pewien rodzaj masochizmu, bo w tym wypadku najważniejsze są te miejsca, które najbardziej bolą. To na nich masz się skupić najmocniej i im poświęcić najwięcej czasu. 

3. KLIN KLINEM
Biegacz trailowy wykorzystuje w zasadzie wszystkie mięśnie nóg. W trakcie ruchu po nierównej nawierzchni i przy zmiennym kroku największe obciążenia przyjmuje jednak mięsień obszerny przyśrodkowy – to nazwa jednej z głów uda, znajdującej się po wewnętrznej stronie. To mięsień, który jest między innymi odpowiedzialny za odpowiedni ruch rzepki. Usuniesz z niego szkodliwe substancje po treningu, ćwicząc na stepperze przez 10-15 minut. Pracują wówczas te same mięśnie co przy bieganiu, ale bez zaangażowania więzadeł, które potrzebują odpoczynku. Z kolei ruch góra-dół poprawia krążenie. Stepper można zastąpić powolną jazdą na rowerze, w ostateczności bardzo wolnym truchtem. Skutecznie podziała też delikatne skakanie z jednej nogi na drugą przez 30 sekund. 

4. ZMIEŃ ROZCIĄGANIE I IDŹ NA JOGĘ
Badania z całego świata w ostatnich latach przynoszą nowe rewelacje – otóż przekonują, że rozciąganie nie zmniejsza uczucia bolesności mięśni. Większe korzyści przynosi natomiast dynamiczny streczing. Skuteczna jest również joga. Niektóre pozycje mogą zmniejszyć dyskomfort po treningu. Na początek wypróbuj ter trzy
– WYKROK Zrób krok do przodu prawą nogą, lewą zatrzymaj z tyłu. Dociśnij klatkę piersiową do prawego uda i połóż delikatnie dłonie na ziemi. Napnij uda, rozluźniając pachwinę. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

– KOPERTA Uklęknij na prawym kolanie. Lewa noga przed Tobą. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Zginaj lewą nogę, odsuwając ją od prawej. Przytrzymaj trzy sekundy i zmień strony.
– RĘCZNIK NA UDO Leżąc na plecach, trzymaj obie nogi wyprostowane. Unieś prawą nogę do góry. Użyj ręcznika lub paska, aby przyciągnąć nogę do siebie. Wykonując to ćwiczenie, napnij uda. 

5. ZATANKUJ
Po treningu masz jakieś 30 minut, aby zlikwidować stres spowodowany treningiem – w tym nadmiar kortyzolu, czyli hormonu wytwarzanego podczas wysiłku, który hamuje regenerację mięśni. Przyspieszysz naprawę, jeżeli zaaplikujesz sobie dawkę białka i węglowodanów biorących udział w odbudowie zniszczonych tkanek. Umieść w blenderze szklankę migdałów, odrobinę ciemnego kakao w proszku, jakiś owoc (możesz też dodać białko w proszku) i zalej mlekiem. Odpowiednie nawodnienie organizmu osiągniesz, popijając płyny przez trzy godziny po treningu. Do wody wyciśnij sok z cytryny – wtedy ciało lepiej się nawodni. 

6. WEŹ MROŹNĄ KĄPIEL
Na początku ta forma regeneracji będzie Cię odstraszać, bo działa jak terapia szokowa. Spróbuj jednak chociaż raz, a poczujesz, jakie to przyjemne, pomimo początkowego dyskomfortu. Przygotuj sobie kąpiel w zimnej wodzie, możesz dodatkowo dorzucić kostki lodu. Mocz się przez około 10 minut. Zmniejszysz w ten sposób stan zapalny wywołany wysiłkiem. Mroźna woda pomaga w leczeniu mikrourazów w mięśniach. Sprawdzian zda też zimny prysznic, albo przynajmniej naprzemienny (ciepła-zimna po 15-20 sekund). Jeżeli dla Ciebie to zbyt drakońska metoda regeneracji, przynajmniej zrezygnuj z gorących kąpieli. Wygrzanie się po treningu może być kuszące, ale dodatkowe rozgrzanie mięśni nie sprzyja regeneracji. Poczujesz to następnego dnia rano. 

7. WYŚPIJ SIĘ
Ostatnie na liście, ale najważniejsze. Po ciężkim treningu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu na zdrowy sen. Kiedy zanurzasz się w świat Morfeusza, organizm ciężko pracuje nad regeneracją. Najnowsze badania dowodzą, że osoby, które zbyt mało śpią, gorzej radzą sobie z metabolizmem glukozy, co dla sportowców oznacza zakłóconą odbudowę mięśni po wysiłku. Mocno trenujący biegacz powinien spać od 8 do 12 godzin. Elita właściwie nie robi w czasie ciężkich przygotowań nic innego tylko trenuje, je i śpi. No, ale my, amatorzy, nie mamy tak dobrze. Jeśli udaje się wykroić te 8 godzin to już jest dobrze. Dlatego zadbaj o jakość snu, a przynajmniej nie kładź się do łóżka z telefonem przed oczami.    

Pamiętaj – możesz doskonale pobiec w Bison Ultra-Trail jeśli opuścisz kilka treningów. Ale jeśli zapomnisz o regeneracji i się zajedziesz, to dotarcie do mety będzie drogą pełną bólu. Po co Ci to. Mądrze odpoczywaj i ruszaj na trasę z pełną energią.