Oszczędne bieganie.

W biegach na długich dystansach często wygrywa nie ten, który jest najszybszy, ale ten, który biega najbardziej ekonomicznie. Zobacz jak biegać, by paliwa w baku starczyło Ci na każdy dystans. 

Kluczem do lepszego biegania jest oszczędność. Konkretnie oszczędzanie tlenu. Im mniej musisz go wydać na utrzymanie siebie w ruchu, tym lepszą masz szybkość i wytrzymałość. Legenda biegów ultra, Scott Jurek, wygrywał nie dlatego, że był najszybszy, ale dlatego, że tempo 4:50 potrafił utrzymać przez kilkadziesiąt kilometrów.  

Za Twoje zarządzanie energią odpowiadają trzy czynniki. Wszystkie kręcą się wokół tlenu, który jest niezbędny do rozkładu węglowodanów i tłuszczów, a to one Cię napędzają.
Pierwszy wskaźnik to maksymalna ilość tlenu, jaką jesteś w stanie pobrać z otoczenia, to VO2max. Wskaźnik ten wyrażany jest w ilości mililitrów tlenu na kilogram masy ciała konsumowanego w czasie 1 minuty (ml/kg/ min). Im więcej pobierasz tlenu z powietrza, tym więcej produkujesz energii. Najlepsi biegacze mają VO2max na poziomie powyżej 80 ml/kg/min. 

Drugi wskaźnik to tempo na progu beztlenowym. Kiedy biegniesz powyżej tej prędkości, pojawia się zakwaszenie organizmu, z którym organizm nie daje już sobie rady. Takiej intensywności biegu nie jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas, szybko się męczysz i musisz przerwać bieg. Jeśli biegniesz poniżej tego tempa, to nie narobisz sobie długów.

 I w końcu trzeci czynnik – ekonomia ruchu. Obecnie uważana – wspólnie z dwiema poprzednimi – za wyznacznik wytrzymałości biegaczy. To Twoja zdolność do wykorzystania tlenu. Załóżmy, że mamy dwóch biegaczy. Jeden, by przebiec 1 km w czasie 5 minut, będzie potrzebował 180 mililitrów tlenu na każdy kilogram swojego ciała. Drugi 20 mililitrów mniej (160 ml), czyli ten płaci za swój wysiłek mniej i jest bardziej efektywny. To analogiczna sytuacja jak z samochodami – jeżeli przejedziesz dwoma pojazdami taki sam dystans z identyczną szybkością, dowiesz się, który jest bardziej ekonomiczny i mniej pali. 

SPRAWDZAJ LICZNIK ENERGII
„Oszczędzasz tyle, ile masz na koncie” – głosi pewne hasło reklamowe. Sprawdza się to w przypadku ekonomii ruchu. Zastosuj metody na zmniejszenie wydatków energetycznych w czasie biegu. Potem biegaj coraz dalej na jednym baku. 

GIBKOŚĆ
Może wydawać Ci się to zaskakujące, ale mniej elastyczne stawy są bardziej ekonomiczne. Naukowcy tłumaczą to dwoma powodami: sztywne stawy potrzebują mniej siły mięśniowej, a tym samym energii do ich stabilizacji. Do tego sztywniejsze ścięgna są lepszym magazynem energii, która wraca po odbiciu stopy od podłoża. Dlatego wśród biegaczy długodystansowych zaleca się złoty środek. Nie można całkowicie rezygnować z ćwiczeń poprawiających elastyczność stawów i ścięgien, bo zwiększa to ryzyko kontuzji z powodu ograniczonego zakresu ruchu, ale z drugiej strony elastyczność gimastyczki pogarsza ekonomię ruchu. 

WARUNKI TERENOWE
Bieg pod górę lub w ciężkim terenie – po piasku, błocie, wysokiej trawie – wymaga więcej energii dla utrzymania tempa niż po twardym szutrze. Dlatego tak ważne jest wybierania trasy, która jest jak najmniej grząska.  Tutaj liczy się absolutnie każdy krok i każde odbicie. Podobnie działa opór powietrza. Tutaj w lepszej sytuacji są ci biegacze, którzy wolno pokonują każdy kilometr, bo tracą mniej energii na przykład na walkę z wiatrem. Energię tracisz, wykonując np. zbyt obszerne ruchy rąk. Twoją ekonomię biegu pogarsza też trzymana w ręku butelka. Dlatego najlepszym rozwiązaniem są jednak camelbaki na plecach. 

WAGA
Fizyki nie oszukasz, nawet najlepszymi butami z karbonową wkładką. Im wyższa masa, tym wyższe zużycie energii. Dlatego podstawą jest obniżenie masy. Badania naukowe udowodniły, że jeden zbędny kilogram pogarsza ekonomię ruchu o 1%. Co ciekawe, jeśli tym ciężarem obciąży się łydki, to zapotrzebowanie na tlen wzrasta o 10%. Dlatego tak ważną rolę odgrywają wielkość nóg i obuwie. Jeśli masz ciężkie buty, to musisz nimi machać, a na to tracisz energię w większym stopniu, niż gdyby masa buta była mniejsza.

BUTY
No właśnie – obuwie obciąża Twoje ciało w najbardziej kosztownym energetycznie miejscu. Wydawać by się mogło, że najlepiej biegać boso, ale to w biegach terenowych jest raczej mało realne.  To może chociaż modne jeszcze kilka lat temu obuwie minimalistyczne, co proponował Christopher MacDougall w  swojej kultowej książce „Urodzeni biegacze”? Taki pomysł podważył jednak znany w świecie obuwia biegowego profesor Daniel Lieberman. Zauważył, że lądowanie w butach minimalistycznych jest bardziej kosztowne, bo wymaga elastycznego ścięgna Achillesa i większej pracy łydki. Z tego boju na badania naukowe zwycięsko wychodzą buty z amortyzacją – badacze mówią o niemal 3% oszczędności energii przy bieganiu w takim obuwiu. Zatem salomonowym rozwiązaniem jest biegać w lekkich butach z dobrą amortyzacją. 

WZMOCNIJ SILNIK
Możesz poprawić ekonomię swojego biegania nie robiąc przy tym jednego biegowego kroku. Zrobisz to przez ćwiczenia plyometryczne. Przykładowy zestaw takich ćwiczeń to:
– skoki obunóż w dal x 15
–  wyskok w górę z przysiadu x 15
–  skip A (kolana w górę) x 20
– skok z miejsca obunóż w górę (najwyżej jak potrafisz) x 10
– skip C (pięty o pośladki) x 20
– skoki na jednej nodze x 20
– skoki obunóż nad niskimi płotkami lub innymi przeszkodami – 5 serii po 5 skoków. 

BIEGANIE NA WYSOKOŚCI
Skuteczny jest trening w warunkach hipoksji, czyli zubożenia powietrza – np. na wysokości 2500-3000 m n.p.m: mniej tlenu zmusza mięśnie do wydajniejszej pracy. Ale nie musisz tak naprawdę wyjeżdżać w Alpy czy Pireneje, by poprawić swoją ekonomię biegania. Po prostu trzeba biegać. Udowodniono, że im więcej biegasz, tym Twoje ruchy stają się bardziej ekonomiczne. Zatem regularnie trenując i ciesząc się bieganiem, będziesz za to płacił coraz mniej. Na tyle mało, że starczy Ci naprawdę na dużą liczbę kilometrów.