Wsparcie na medal, czyli kilka słów o suplementacji słów kilka.

Nieważne, jaki masz kilometraż tygodniowy i ile czasu spędzasz na siłowni czy jeżdżąc na rowerze w ramach treningu uzupełniającego – powiedzmy to wyraźnie: Twoje ciało potrzebuje wsparcia. Przy czym niekoniecznie musi to oznaczać od razu połykanie garści tabletek, które według ich producentów stanowią remedium na wszystko, co związane z wysiłkiem fizycznym. Niejako w nawiązaniu do poprzedniego artykułu dotyczącego badań, tym razem pochylimy się nad tematem suplementacji. Co naprawdę działa, a co jest tylko marketingowym chwytem? I co na ten temat mówi nauka?

Bieganie to wysiłek nie tylko dla mięśni i stawów, ale także dobry test dla naszego układu odpornościowego, pokarmowego, hormonalnego i nerwowego. Organizm poddawany regularnym obciążeniom potrzebuje wsparcia – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Przy czym wcale nie musi to w pierwszej kolejności oznaczać przyjmowania garści tabletek. Zaczynamy od podstaw, a jeśli trzeba, robimy wręcz krok wstecz, wykonując podstawowe badania, o których była mowa w poprzednim numerze Bison MAG. Dopiero na tej podstawie wyznaczamy kierunek dalszych działań. 

Pigułki szczęścia, ale dla kogo?

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ zgodnie ze swoją definicją suplementy diety to produkty spożywcze, które mają na celu uzupełnienie codziennego odżywiania w przypadku niedoborów składników odżywczych i pokarmowych, wspierania funkcji organizmu i poprawy zdrowia. Nie ma tu nic o przyjmowaniu tych preparatów “na wszelki wypadek” lub dlatego, że “wszyscy biorą”. Aby wiedzieć, czy nam czegoś brakuje, warto najpierw pochylić się nad swoim samopoczuciem, a następnie zastanowić, z czego mogą wynikać poszczególne objawy. I dopiero wtedy pomyśleć o suplementacji. 

Słońce i siła mięśni w kapsułkach

Królową odporności i regeneracji bez wątpienia będzie witamina D3, o której pisaliśmy także w poprzednim artykule. Nie od dziś wiadomo, że to właśnie ona w ogromnym stopniu zwiększa naszą zdolność do wysiłku, ułatwia regenerację mięśni (a także, według niektórych badań, może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie włókien szybkokurczliwych) i pomaga zapobiegać kontuzjom. Witamina ta pomaga również wchłaniać wapń, co z kolei jest dość istotne dla utrzymania zdrowych i mocnych kości. Nie mówiąc o tak oczywistej sprawie jak wsparcie układu immunologicznego i nerwowego – istnieją badania, według których witamina D3 zmniejsza ryzyko wystąpienia epizodów obniżonego nastroju i może łagodzić przebieg depresji. 

Ważna uwaga: witamina D3 dla swojego działania potrzebuje witaminy K2 i tłuszczy, a najlepiej przyjmować ją przed południem, razem z posiłkiem – wieczorem może bowiem zaburzać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.

Tlenową przewagę budujesz… na talerzu

Drugim skarbem dla naszego organizmu jest żelazo – tlenowa waluta decydująca o naszej wydolności. Przy czym jego suplementacja także powinna być warunkowana przede wszystkim stanem wyjściowym, czyli badaniami. Choć biegacze długodystansowi oraz biegacze na diecie wegetariańskiej czy kobiety uprawiające sport rzeczywiście stanowią pewną grupę ryzyka w kontekście anemii, to jednak przed włączeniem suplementacji żelaza warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania – nadmiar żelaza jest toksyczny! Dlatego najpierw odwiedźcie laboratorium lub punkt pobrań i tam poproście o zbadanie poziomu tego pierwiastka, dołączając do tego wyznaczenie poziomu ferrytyny – białka, które jest odpowiedzialne za transport żelaza w organizmie – oraz poziomu witaminy B12, szczególnie jeśli nie jecie mięsa (witamina B12 warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego). 

Jeśli jednak Wasza dieta jest w miarę zbilansowana i na Waszym stole kilka razy w tygodniu gości czerwone mięso, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa – raczej nie powinniście mieć powodów do obaw. Warto jednak pamiętać, że na lepszą wchłanialność żelaza wpływają produkty bogate w witaminę C, takie jak m.in. czerwona papryka, brokuły, truskawki i czarna porzeczka, natomiast antagonistami wchłaniania żelaza są produkty mleczne zawierające wapń, a także kawa, herbata i czerwone wino – przerwa między przyjmowaniem powinna wynosić przynajmniej 2 godziny.

Nie taki znowu kwas

Do grona suplementów, które zasługują na uwagę nie tylko u biegaczy należą również kwasy omega-3. Jest to wiedza dość świeża, bo badania dotyczące korzyści płynących z ich przyjmowania są stosunkowo świeże – a jest ich zdecydowanie sporo. 

Do głównych należą: zmniejszenie częstotliwości występowania DOMS-ów i urazów sportowych, a także obniżenie stężenia markerów stanu zapalnego, polepszenie wytrzymałości mięśni oraz zwiększenie dostarczenia do nich tlenu w trakcie mniej lub bardziej wytężonej pracy. 

Kwasy EPA i DHA wpływają także pozytywnie na złagodzenie stresu oksydacyjnego i wspierają regenerację, mogą również wywierać pozytywny wpływ na pobudzenie syntezy białek mięśniowych oraz spowalniać rozpad mięśni w starszym wieku. Istnieją badania, według których długotrwała suplementacja kwasami EPA i DHA może przyczyniać się również do poprawy funkcji poznawczych, pamięci i koncentracji, a także całościowej pracy mózgu oraz całego układu nerwowego, a nawet widzenia, zapobiegają również chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera. Pomagają również w regulacji poziomu cholesterolu, tym samym wpływając pozytywnie na pracę serca i układu krążenia. 

Na koniec dwie ważne uwagi. Po pierwsze, kwasy omega-3 mogą wpływać na krzepliwość krwi, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe suplementację powinny skonsultować z lekarzem. A druga sprawa dotyczy już ogółu populacji. By preparaty z kwasami mogły spełniać swoją rolę i pomagać, a nie szkodzić, powinny charakteryzować się niskim poziomem tzw. wskaźnika TOTOX, który stanowi o jakości oleju rybiego określając całkowity stopień jego utlenienia. Im niższa wartość TOTOX, tym wyższa jakość oleju – to warto zapamiętać (TOTOX (≤ 26)).

Zdrowie z jelit, czyli probiotyki i prebiotyki w akcji

Listę rekomendowanych suplementów zamykają dwie ważne grupy, o których na pewno słyszeliście. To probiotyki – żywe mikroorganizmy, głównie tzw. “dobre” bakterie czyli Lactobacillus, ale i drożdżaki, które dostarczamy do naszego organizmu, by pomagały nam w utrzymywaniu w dobrej formie układu odpornościowego, a także dawały wsparcie w odbudowie flory bakteryjnej po np. antybiotykoterapii. 

Probiotyki są również pomocne w leczeniu różnych chorób jelit, takich jak m.in. zespół jelita drażliwego, a na co dzień zapobiegają w tak uciążliwych, co powszechnych dolegliwościach jak biegunki czy zaparcia. Stosowanie probiotyków zaleca się również w zakażeniach bakterią Helicobacter pylori, która atakując błonę śluzową żołądka (zasiedla się w niej) zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Z kolei prebiotyki to substancje, głównie węglowodany, które nie są trawione przez człowieka, ale właśnie przez to dobrze służą probiotykom – stanowią dla nich dobrą pożywkę, stymulując ich wzrost i aktywność. W naturalnej formie prebiotyki znajdziemy w takich produktach spożywczych, jak warzywa i owoce, zboża i rośliny strączkowe. 

Można je przyjmować w formie suplementów i kapsułek, ale warto również uzupełnić dietę w prebiotyki naturalnie zawarte w niektórych produktach spożywczych, takich jak napoje fermentowane: jogurt, kefir, maślanka, kwaśne mleko, a także produkty kiszone: kapusta czy ogórki. Ale nie tylko, bo do grupy tej należą także m.in.: cykoria, czosnek, cebula i por, szparagi, owies, siemię lniane i pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, jabłka i niedojrzałe banany.

Magnez: siła mięśni i umysłu

Jeśli o bananach mowa to warto przypomnieć, że warto je jeść także z powodu wysokiej zawartości magnezu. Ten “pierwiastek życia” zapewnia bowiem prawidłowe funkcjonowanie nie tylko układu nerwowego, ale również mięśni, a dodatkowo reguluje prawidłowy przebieg wielu niezbędnych procesów biochemicznych i metabolicznych oraz wpływa na równowagę elektrolitową, w tym m.in. kontroluje poziom glukozy we krwi oraz wspomaga wchłanianie wapnia. 

Tyle że – wbrew powszechnej narracji – nie ma badań potwierdzających magiczną moc magnezu u sportowców wytrzymałościowych. Owszem, jego niedobór może wpływać na dobrostan organizmu, ale magnez jest na tyle powszechny w produktach żywnościowych, że przy zbilansowanej diecie, zawierającej takie smakołyki, jak wspomniane wyżej banany, a także m.in. kakao i gorzka czekolada, orzechy i nasiona słonecznika, nasiona chia, kasza gryczana i płatki owsiane oraz zielone warzywa liściaste – rukola, szpinak, natka pietruszki utrzymanie właściwego poziomu tego pierwiastka nie jest zbyt dużym wyzwaniem. Chyba że zbyt często albo zbyt długo odczuwacie przewlekłe zmęczenie i cierpicie na skurcze mięśni oraz bóle głowy – wtedy warto pochylić się nad swoim talerzem i szerzej patrząc: trybem życia, a najlepiej wykonać badania w ramach zdrowotnego “przeglądu”.

Mniej znaczy więcej…?

Jak podkreślaliśmy na początku, z suplementacją jest tak, że nie powinna ona zastępować zdrowej, dobrze zbilansowanej diety – bo to ona jest absolutną podstawą codziennego funkcjonowania. Jednocześnie dobrze wiemy, że zewsząd otaczają nas reklamy substancji spożywczych, które według ich producentów mają nas wspomóc w naszej drodze do formy życia – a bywa że sugerują drogę na skróty. Dlatego przede wszystkim zalecamy Wam zdrowy rozsądek, bo ten doprowadzi Was nie tylko do wymarzonych celów, ale i zapewni zdrowie w wielu aspektach, także bez drenowania portfela.

Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach!