Siła tkwi w różnorodności, czyli jak mądrze uzupełnić trening biegowy.

Czy warto stosować trening mieszany w treningu do ultra i biegania trailu? Kiedy wplatać jednostki rowerowe, trekking czy pływanie i dlaczego nie tylko warto, ale wręcz powinniśmy to robić? Bieganie w terenie vs. bieganie na asfalcie – to nie musi się wykluczać! Jak z satysfakcją, przyjemnością i w zdrowiu łączyć bieganie na różnych nawierzchniach i na różnych dystansach? Porozmawiajmy o sile, która płynie z różnorodności.

O treningu mieszanym, czasem zwanym również cross-treningiem, napisano już wiele. Jego główną siłą jest bowiem to, że angażuje inne partie mięśniowe, daje inne bodźce i pomaga przeciwdziałać kontuzjom. Oczywiście trening treningowi nierówny, ale jeśli chcecie długo cieszyć się bieganiem i dbać o zdrowie, warto pochylić się nad planem w taki sposób, by znalazło się w nim miejsce na różne aktywności.

Jeśli nie bieganie, to co? Zacznijmy od podstaw

Jazda na rowerze, pływanie, trekking i ćwiczenia siłowe to dyscypliny, które najczęściej uprawiają biegacze. I bardzo dobrze! Każda z nich niesie ze sobą wiele plusów, które docenią zwłaszcza osoby biegające dłuższe dystanse albo biegające od niedawna. Ale warto zrobić to z głową. Co to oznacza w praktyce?

Przede wszystkim postawmy na trening siłowy – ale nie po to, by zmieniać swoją posturę, lecz – tu mała gra słów – zadbać o mięśnie posturalne. Należą do nich m.in. mięśnie brzucha i grzbietu (tzw. mięśnie głębokie), które odpowiadają za stabilizację miednicy i kręgosłupa nie tylko w odcinku lędźwiowym (kto z nas nigdy nie odczuwał bólu w tym miejscu niech pierwszy rzuci butem!) oraz pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Mięśnie posturalne to również mięśnie miednicy, pomagające nam w zachowaniu równowagi oraz mięśnie głębokie tułowia, które zapewniają wsparcie dla całej sylwetki.

Ich główną rolą jest wspomniane już utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, dawanie mu stabilizacji, ale nie tylko. Mięśnie posturalne pozwalają również na efektywne poruszanie się, zwiększają zakresy ruchu i kontrolę nad nim, zapewniają lepszą koordynację i większą moc pozostałych mięśni oraz stawów (dając im oparcie!), a nawet zapobiegają wadom postawy i przeciwdziałają urazom i kontuzjom. To wszystko wpływa nie tylko na jakość biegania, ale przede wszystkim na jakość życia i zwiększenie ogólnej sprawności.

Jak zatem trenować mięśnie posturalne? Można to realizować za pomocą tzw. treningu funkcjonalnego, wykorzystując sprzęt – na czele z gumami oporowymi – ale także pracując z ciężarem własnego ciała. Podpowiedzi, jak robić to dobrze jest wiele – na pewno każdy znajdzie dla siebie coś, co przyniesie mu nie tylko efekt, ale i satysfakcję oraz zdrowie.

Bieganie, pływanie, rower – to nie tylko triathlon

Jeśli do biegania dołożymy jazdę na rowerze i pływanie, w pierwszej kolejności na myśl przyjdzie nam dyscyplina, którą jest triathlon. I to też jest jakiś sposób na różnorodność, jednak tym razem pochylimy się w skrócie nad każdą z tych dyscyplin osobno. Dlaczego? Bo niezależnie od proporcji i poziomu zaawansowania, każda z nich może wnieść coś dobrego do treningu biegacza i biegaczki. Te dodatkowe aktywności nie tylko przynoszą nam tak potrzebną świeżość i urozmaicenie oraz odpoczynek od powtarzalnego ruchu, jakim jest bieganie (któż z nas nie ma czasem dosyć tzw. “klepania kilometrów”?), ale także pomagają w pracy nad określonymi obszarami bez nadmiernych obciążeń układu ruchu. 

I tak pływanie wspiera koordynację ruchową, wzmacnia górne partie ciała, odciąża stawy i mięśnie, pomaga w regeneracji – nie tylko mięśniom, ale całemu ciału – ponieważ poprawia przepływ krwi i wzmacnia tkankę łączną. Dodatkowo pływanie wspiera wydolność oraz zwiększa objętość płuc, a nawet może zwiększyć VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu przez organizm. Efekt? Biegamy szybciej i wydajniej oraz zwiększamy naszą wytrzymałość.

Z kolei jazda na rowerze będzie idealna dla biegaczy borykających się z bólem kolan, kostek lub osób mających problemy w obrębie miednicy, ponieważ wzmacnia mięśnie, które stabilizują miednicę i kolana, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia np. zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Trening rowerowy rozwija mięśnie pomocnicze stymulując włókna, które podczas biegania są mniej aktywne, ale równie mocno wzmacnia mięśnie nóg, takie jak mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe – co przyda się zwłaszcza w trail runningu i w bieganiu w górach. 

Dodatkowo, dzięki dwóm kółkom istotnie poprawicie wydajność i wytrzymałość biegową, popracujecie nad kadencją oraz zwiększycie wydolność bez nadmiernego obciążania układu ruchu. Długie rozjazdy będą świetnym uzupełnieniem treningu maratońskiego i treningu do ultra i to na wielu poziomach – także w zakresie pracy w strefach tlenowych: słynne budowanie bazy tlenowej podczas spokojnych treningów rowerowych naprawdę działa. 

And last but not least: jazda na rowerze jest najlepszą formą aktywnej regeneracji po mocniejszych jednostkach treningowych, gdyż nie tylko daje wytchnienie mięśniom, ale wręcz wspomaga usunięcie z nich toksyn i innych produktów przemiany materii.

Lepsze wrogiem dobrego, czyli nie ilość, lecz jakość.

Mamy nadzieję, że zainspirowaliśmy was do włączenia w plan treningowy dodatkowych aktywności, które pomogą wam nie tylko w uzyskiwaniu dobrych wyników i progresu, ale także pozytywnie wpłyną na wasze zdrowie i ogólne samopoczucie. Pamiętajcie jednak, że lepsze jest wrogiem dobrego i nie chodzi o to, by jedynie dokładać aktywności, lecz by mądrze nimi rotować. 

Bieganie, wędrówki z kijami i trekking, pływanie i jazda na rowerze – to wszystko ma wam dać szczęście i radość, a w ślad za tym przyjdzie także motywacja oraz satysfakcja. Wsłuchajcie się w swój organizm, zadbajcie o regenerację i o dobre odżywianie. I… bawcie się sportem, bo to w końcu pasja, która dodaje kolorów w codzienności. Powodzenia!