Regeneracja zaczyna się… w głowie.

Ostatnia aktualizacja: 4 sierpnia 2025 r.

 

Niby wszyscy to wiemy, a jednak nie zaszkodzi przypomnieć. Progres w bieganiu nie jest tylko kwestią mądrego treningu, ale także mądrej regeneracji. To właśnie pomiędzy jednostkami nasz organizm nie tylko odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe i tkanki, ale także – poprzez rozpoczęcie procesu naprawy – motywuje ciało do lepszej adaptacji przy kolejnej porcji obciążeń. Jak zatem warto go wesprzeć w trosce o coraz lepszą formę, ale też zdrowie, w każdym wymiarze?

Regeneracja w bieganiu długodystansowym odmieniana jest przez wszystkie przypadki. Bo niby wiemy, jak to działa, ale czy stosujemy się do najważniejszych zasad? Właściwy posiłek okołotreningowy, dobry i wystarczająco długi sen, rozciąganie i rolowanie, zabiegi u fizjoterapeuty, a jeśli trzeba – suplementacja. Tyle teoria i wiedza od specjalistów. A jak jest w życiu?

Bywa różnie, dlatego warto jak mantrę powtarzać, że regeneracja to proces, bez którego nie możemy myśleć ani o progresie, ani o dobrym zdrowiu. Przede wszystkim więc trzeba ją zaplanować i… zrealizować. Niektórzy trenerzy mówią wręcz, że odpoczynek to kolejna jednostka, która może być decydująca o efekcie poprzednich i kolejnych treningów. 

Czy się chodzi, czy się leży, odpoczynek się należy!

Jeśli więc naprawdę zależy nam na zdrowiu i dobrym samopoczuciu w aspekcie nie tylko sportowym, zaczynamy od podstawy, którą jest sen. Warto zadbać szczególnie o zdrowy i wartościowy odpoczynek we właściwych porach, co oznacza zarówno odpowiednie warunki w sypialni, jak i higienę w końcówce dnia. 

Jeśli Wasz styl życia i pracy na to pozwala, nie zostawiajcie zwłaszcza mocnych jednostek na późny wieczór, bo nie tylko rodzi to obawę o zbyt późne kładzenie się spać, ale także o problemy z zasypianiem, gdy ciało jest fizycznie zmęczone, a układ nerwowy – przebodźcowany. Nie mówiąc już o tym, że zasypianie z pełnym żołądkiem u wielu osób rodzi spory dyskomfort, a z kolei pomijanie posiłku potreningowego na pewno nie służy regeneracji i postępom w procesie rozwoju.

Cieszy natomiast fakt, że coraz więcej biegaczy długodystansowych wie, że regeneracja nie polega na bezczynnym siedzeniu czy leżeniu na kanapie, ale na takiej formie ruchu, która przyspieszy krążenie i wspomoże usuwanie produktów przemiany materii z mięśni. 

Może to być spokojne wybieganie w strefie niskiego tętna lub jazda na rowerze czy pływanie, które to czynności z jednej strony dotlenią mięśnie, a z drugiej – dadzą wytchnienie zmęczonym nogom, rozluźniając je i zapobiegając dalszym napięciom. Sporo dobrego wniesie też spacer czy joga połączona z sesją rozciągania (oczywiście pod zwykłymi warunkami, czyli nie zapominamy o rozgrzewce). 

Regeneracja na talerzu

Aby wesprzeć procesy regeneracyjne w ciele, powinniśmy zadbać także o dobre odżywianie okołotreningowe. Przedrostek “około” nie jest tu przypadkowy, bo zakłada zarówno właściwą podaż węglowodanów przed treningiem, w trakcie wysiłku, jak również po zakończonej jednostce. Szczegóły mają znaczenie! Jeśli zadbacie o dostarczenie organizmowi zbilansowanych składników odżywczych, zaprocentuje to szybszym powrotem do pełni sił i mocy. 

Pod pojęciem zbilansowania rozumie się zarówno węglowodany – przy czym warto zaznaczyć, że przed treningiem i w trakcie przyjmujemy węglowodany proste, a po treningu także węglowodany złożone – jak i cesarza regeneracji, czyli białko. Najlepiej byłoby, aby to białko miało formę lekkostrawną, którą znajdziecie w takich produktach, jak chude mięso, ryby, jaja czy np. tofu, ale jeśli wasz organizm toleruje także odżywki białkowe – śmiało korzystajcie z licznie dostępnych na rynku białek serwatkowych.

Najważniejsze, by to białko dostarczyć, bo jako budulec naszego ciała nie tylko wesprze naprawę mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, ale i zainicjuje wzrost kolejnych białek, tym samym prowadząc do wzrostu mięśni. Dodatkowo, białko wspomaga uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach, a według niektórych badań – może zmniejszyć odczuwanie DOMS-ów, czyli bolesności przeciążonego mocnym treningiem ciała.

Obok wspomnianych wyżej produktów, na talerzu warto również położyć owoce i warzywa bogate w antyoksydanty, takie jak owoce jagodowe, wiśnie, cytrusy, porzeczka i aronia, a także papryka, pomidory, bakłażan, brokuł i szpinak. To wszystko sprawi, że nie tylko przyspieszymy proces regeneracji, ale dodatkowo zadbamy o uzupełnienie witamin i mikroelementów – tak niezbędnych do codziennego funkcjonowania niezależnie od poziomu wytrenowania i pokonywanego kilometrażu.

Zimna woda siły doda?

Tak, to prawda. Oczywiście wszystko zależy od osobistych preferencji, ale zarówno naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody znane jako tzw. kąpiele kontrastowe, jak i zanurzenie nóg w zimnej wodzie pozwalają zmniejszyć stan zapalny czy obrzęk, przyspieszając regenerację.

Ale jest też dobra wiadomość dla tych spośród Was, którzy wolą ciepło – wystarczy, że do takiej kąpieli dodacie sól Epsom lub jodowo-bromową, bo one także są świetnym uzupełnieniem dla metod opisanych wyżej. Tu korzyść jest podwójna, bo za kąpiele solankowe podziękują Wam nie tylko mięśnie, ale także układ krążeniowy i układ nerwowy – już 20-minutowa sesja pomaga zredukować zmęczenie, zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych, złagodzić obrzęki i napięcia i poprawić krążenie, nie mówiąc już o wyciszeniu i ukojeniu zmysłów.

Czego chcieć więcej…?

Miejcie się dobrze, Bizony, w zdrowiu dbajcie o regenerację i… do zobaczenia na biegowych ścieżkach od Mazur, Bałtyku i Podlasia aż po same Bieszczady i Izery!


AKTUALNOŚCI