Schody do biegowego nieba, czyli dlaczego warto trenować na schodach?

Budowanie wytrzymałości i ogólnej sprawności, siła biegowa, poprawa wydolności, utrata zbędnych kilogramów – kto by pomyślał, że takie korzyści potrafi przynieść tak pragmatyczna, codzienna aktywność, jaką jest wchodzenie po schodach? A jeśli dodamy do tego trochę intensywności i na stopniach zrealizujemy konkretną jednostkę treningową? Jeśli zrobimy to we właściwy sposób, nasze ciało bardzo nam podziękuje, a efekty przyjdą szybciej niż się spodziewamy.

Dlaczego wchodzenie po schodach sprzyja naszemu zdrowiu? Przyczyn jest wiele. W głównej mierze aktywność ta zaprzęga do działania wiele sfer w naszym ciele – zarówno partii mięśniowych, jak również narządów i układów. Dodatkowo, jest to czynność prosta i powtarzalna, na wyciągnięcie ręki, a konkretnie – nogi, co oznacza także eliminację wymówek z bardzo pragmatycznego punktu widzenia: czasem nie mamy innej możliwości, by się dostać do domu czy do pracy.

Serce lubi schody

Według badań naukowych pokonywanie co najmniej pięciu standardowych ciągów schodów w ciągu dnia, codziennie, aż o 20 procent może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To nawet prostsze niż robienie 10 tysięcy kroków. Skąd takie wyniki? Otóż zdobywanie kolejnych stopni w szybszym tempie zdecydowanie przyspiesza bicie serca, co pozytywnie wpływa na sprawność układu krążenia. 

Serce lubi schody! Bo to dzięki nim jest zmuszone do efektywniejszej pracy, która polega na pompowaniu większej ilości krwi do mięśni, co oczywiście je dotlenia, a dla samego mięśnia sercowego oznacza większą wydolność i mniejsze ciśnienie krwi. Ponadto trening na schodach pomaga również w regulacji poziomu cholesterolu, a także w utylizacji szkodliwych metabolitów i hamuje pierwsze objawy cukrzycy.

Silne mięśnie i kości, dobra kondycja

Idźmy dalej. Pewnie nie zdziwi nikogo fakt, że wchodzenie po schodach korzystnie wpływa na kości i stawy – dzięki tej prostej czynności zwiększa się gęstość kości, wzmacniają stawy i więzadła, zwiększają się zakresy ruchu. To wszystko, wraz z innego rodzaju ćwiczeniami oporowymi i ćwiczeniami z obciążeniem, pomoże w ochronie przed osteoporozą i osteopenią – co jest informacją istotną zwłaszcza dla biegaczy i biegaczek w wieku powyżej 40 lat. Z kolei bieganie po schodach pomaga ciału nauczyć się eksplozywnych ruchów i wzmacnia napęd kolan, a także odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. 

Walka z grawitacją, z którą mamy do czynienia podczas treningu na schodach to również większe spalanie kalorii. Jak podają badacze jednej z amerykańskich organizacji propagujących zdrowy, aktywny tryb życia American Council on Exercise, osoba o masie ciała 68 kilogramów podczas godzinnego wchodzenia po schodach jest w stanie spalić prawie 550 kcal! – czyli ponad dwukrotnie więcej niż podczas spaceru w tempie umiarkowanym. Zdecydowanie lepiej niż podczas spaceru czy prostego wybiegania pracują tu mięśnie łydek, mięśnie ud i mięśnie pośladkowe – zwane napędem dla biegacza. 

Które partie zaangażowane są najbardziej? Jest ich całkiem sporo. Przede wszystkim mięśnie uda – zarówno czworogłowy, który pracuje podczas prostowania mięśni nóg przy wchodzeniu i wbieganiu na wyższy stopień, jak i dwugłowy pomagający w stabilizacji. O równowagę dba mięsień pośladkowy średni i mały, zaś pośladkowy wielki odpowiada za wyprost w biodrze i unoszenie ciała do góry. 

To, że czujecie łydki to nie jest przypadek – łydki bowiem dostarczają napędu, stabilizują staw skokowy i są odpowiedzialne za podnoszenie pięty. Skoro jesteśmy przy stopie, warto wspomnieć także o mięśniach stabilizujących kostki, co jest ważne dla zachowania równowagi. Górne partie ciała także są zaangażowane w ten proces: prostownik grzbietu odpowiada za trzymanie prostych pleców, mięśnie brzucha stabilizują tułów, mięsień biodrowo-lędźwiowy pomaga podciągnąć nogę do góry.

Trening na schodach – jak zrobić to dobrze?

Tak jak sama czynność wchodzenia po schodach jest prosta i dostępna dla każdego, tak trening biegowy na schodach wymaga już nieco więcej uwagi i przygotowania. Przede wszystkim, jest treningiem wysokiej rangi i dość wyczerpującym fizycznie – oczywiście, jeśli zdecydujesz się na wyższą intensywność. A warto tak do tego podejść z uwagi na moc i siłę, którą nam może ta jednostka przynieść także w dłuższej perspektywie czasu. 

Nie zapominaj więc o solidnej rozgrzewce. Może to być 10 minut rozbiegania w tlenie, a potem kilka serii ćwiczeń dynamicznych z mobilizacją stawów. Potem przejdź do treningu na schodach, przy czym ilość i rodzaj serii możesz zmieniać. Raz pobaw się sprintami w górę przez 15-20 sekund, innym razem wykonaj serię 8-10 serii wbiegnięć przez maksymalnie 30 sekund. W takich przypadkach drogę w dół traktuj jako aktywny wypoczynek, pokonując ją w marszu lub truchtem. Innym wariantem jest szybkie wbieganie i zbieganie przez np. 2 minuty i z przerwą w staniu trwającą minutę – przy czym tu nie szalejemy z ilością powtórzeń. Na końcu każdego zadania z wbieganie po schodach, niezależnie od zrealizowanej opcji, koniecznie zrób schłodzenie – 10 minut spokojnego biegu powinno wystarczyć.

Podsumowując: trening na schodach nie zastąpi treningu siłowego, ale w zdecydowany sposób może poprawić Twoją kondycję i ogólną sprawność. Wszystkie korzyści, o których przeczytałeś/przeczytałaś wyżej, mają bardzo niski próg, nomen omen, wejścia. Schody to naturalny element naszego nie tylko miejskiego krajobrazu, o którym często zapominamy albo nie myślimy w kontekście treningowym. Pora to zmienić! Twoje ciało Ci za to podziękuje, a forma biegowa wystrzeli nim się obejrzysz.

Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach i… na schodach!