Jak się zregenerować po ultra!

O  regeneracji po biegach ultra napisano już bardzo dużo. Problem polega na tym, że biegacze średnio chcą się stosować do rad, nawet jeśli swoim doświadczeniem dzielą się specjaliści oraz bardziej doświadczeni biegacze. Szukamy świętego Graala i nowinek technologicznych zapominając albo nie chcąc uwierzyć, że wszystkie drogi prowadzą do łóżka, kuchni i do… wanny. Jak zatem zaplanować pierwsze dni i tygodnie po starcie w ultra i trailu? Mamy dla Was garść wskazówek.

Równowaga to podstawa

Powiedzenie “ból przemija, chwała pozostaje” także znają wszyscy. Ważne jednak, by ta chwała nie była okupiona zbyt wielkimi kosztami, których można uniknąć, jeśli do regeneracji podejdzie się z głową. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim danie sobie czasu na odpoczynek, a ciału – na powrót do stanu tzw. homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej organizmu, który to stan jest kluczowy nie tylko dla zdrowia, ale wręcz dla przetrwania. 

Mechanizmy homeostazy – działające za pośrednictwem m.in. układu nerwowego i hormonalnego – pomagają organizmowi w utrzymaniu stabilnych warunków wewnętrznych (takich jak temperatura ciała oraz reakcja na zimno i gorąco, ciśnienie krwi, poziom glukozy, poziom nawodnienia, ciśnienia tętniczego czy pH krwi) mimo zmieniających się warunków zewnętrznych czy stresorów, do których należy długotrwały wysiłek fizyczny, taki jak bieg ultra czy np. infekcja, która na wielu polach osłabia organizm. 

Warto podkreślić, że tu również zachodzi pewna korelacja, z którą być może mieliście do czynienia osobiście. Otóż według badań ponad połowa ultramaratończyków w czasie do 2 tygodni od startu boryka się z infekcją górnych dróg oddechowych. W takich sytuacjach warto pomyśleć o suplementacji witaminy C i cynku oraz o zwiększonej dawce witaminy D.

Ile taki powrót do równowagi może potrwać? Okazuje się, że subiektywne odczucia są nieco inne niż wyniki badań biochemicznych dotyczących procesów zachodzących w ciele. Otóż zamiast 2-3 dni potrzebujemy nawet 5-7 dób, podczas których poziom kinazy kreatynowej (CK) będącej markerem uszkodzenia mięśni pozostaje podwyższony. I choć wskaźnik ten koreluje oczywiście z płcią i poziomem wytrenowania oraz z naturą uszkodzeń mięśni (metabolicznych i mechanicznych) to warto podkreślić, że nie jest jedynym wyznacznikiem poziomu “zniszczeń”, które zaszły w ciele podczas długotrwałego biegu i dużego wysiłku, jakim jest bieganie w terenie.

Warto wsłuchać się w swój organizm na wielu poziomach właśnie po to, by mu jak najskuteczniej pomóc – zwłaszcza że najlepsze sposoby są na wyciągnięcie ręki.

Regeneracja zaczyna się na talerzu

A wszystko to za sprawą właściwych proporcjo węglowodanów i białka. Węglowodany pomogą w uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, natomiast białko wspiera regenerację mięśni i pomaga wyciszyć procesy zapalne w organizmie. Na Wasz stół powinny więc trafić takie produkty jak m.in. jajka na miękko i na twardo z pieczywem pełnoziarnistym, jogurt naturalny i skyr z takimi owocami jak banany czy bogate w polifenole borówki, do tego chude mięso, warzywa, ryby, zdrowe tłuszcze z orzechów i awokado oraz oliwy z oliwek.

Nie można zapomnieć również o nawodnieniu – tu z pomocą przyjdzie oprócz wody wysokozmineralizowanej także woda kokosowa i domowe izotoniki. 

Woda z minerałami nie tylko w kuchni

Sprzymierzeńcem w regeneracji są także kąpiele solankowe. Tu do wyboru macie sól jodowo-bromową albo znaną Wam zapewne sól epsom, czyli siarczan magnezu. Do licznych profitów płynących z jej zastosowania należy redukcja stresu, oczyszczanie z toksyn na poziomie mięśniowym i skórnym, wsparcie odporności i znacząca redukcja stanów bólowych i przeciążeń mięśniowo-stawowych. Jeśli dotąd nie mieliście okazji przekonać się o tym – truchtajcie do apteki, efekty potrafią być spektakularne.

Magia dzieje się w… sypialni

To jest właśnie ten game changer. Sen. Tak bardzo potrzebny i tak bardzo nadal niedoceniany. A to właśnie w nocy, głównie podczas fazy REM, dzieje się magia. Hormony takie jak hormon wzrostu (GH, somatotropina) – główny architekt regeneracji – a do tego: melatonina, testosteron, prolaktyna oraz insulina wraz z IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) pobudzają regenerację komórek i syntezę białek, wspierając odbudowę tkanek i procesy odpornościowe. Rola snu jest nie do przecenienia w każdym aspekcie zdrowotnym, natomiast w kwestii regeneracji po wysiłku jest absolutnie kluczowa.

Jeśli więc mielibyście zapamiętać z tego artykułu jeden szczegół to niech będzie to fakt, że bez odpowiedniej dawki wartościowego snu nie wrócicie ani do zdrowia, ani do formy.

Zatem… wywietrzcie sypialnię, zasłońcie okna, zadbajcie o wygodną poduszkę i… śpijcie dobrze!

A jak nabierzecie sił powrót do treningów będzie czystą przyjemnością.

Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony!