Jak nie spalić się na trasie? O bieganiu trailu w upałach słów kilka

Lato. Oczekiwana, bo wyglądaliśmy słońca i ciepła, ale wcale nie najłatwiejsza dla trailowych biegaczy pora roku. Jednak… jaki koń jest każdy widzi. Zamiast narzekać zróbmy wszystko, by bieganie w tak wysokich temperaturach uczynić znośnym i… bezpiecznym dla naszego zdrowia.

Powiedzmy to wyraźnie: upał w górach i w lesie, podobnie jak na asfalcie, nie wybacza błędów. I dotyczy to zarówno treningu, jak i zawodów. Tempo spada, tętno rośnie, motywacja odpływa z hektolitrami potu, a żołądek zaczyna żyć swoim życiem. Jedyne, co może nas w tak trudnych warunkach uratować to zdrowy rozsądek i – nomen omen – chłodna głowa. To nie jest czas na rekordy: to moment, w którym pogoda i nasze ciało mówią „sprawdzam”.

Gorące serce nie tylko do biegania

Gdy rośnie temperatura na zewnątrz nie pozostaje to obojętne dla naszego organizmu. On też „gotuje się”, a to z kolei powoduje: utratę elektrolitów (nie tylko sodu), szybsze zużycie glikogenu, a zarazem spowolnienie pracy układu pokarmowego, a także spadek wydolności i tzw. dryf tętna (cardiac drift).

Zjawisko to polega na stopniowym wzroście częstości akcji serca podczas długotrwałego wysiłku i próby zachowania tego samego tempa czy mocy. Wynika ono z naturalnego, sukcesywnego zmęczenia organizmu i próby utrzymania przez niego stałej (lub po prostu obecnej) wydajności.

Związane jest z potrzebą „obsłużenia” przez układ sercowo-naczyniowy kolejnych grup mięśni w kontekście potrzebnych im zasobów energetycznych i chociażby z powodu wysokiej temperatury powodującej utratę płynów i odwodnienie. Bo kiedy długo przebywamy na słońcu biegnąc czy maszerując pod górę, serce i cały układ krążenia pracuje pełną parą.

Do jego głównych zadań należy bowiem: dotlenianie pracujących mięśni, chłodzenie okolic skóry, a nawet kontrolowanie procesu trawienia, który też ulega adaptacjom energetycznym wynikającym z wysokiej temperatury – na zewnątrz i wewnątrzustrojowo.

Ratunek dla ciała, ratunek dla głowy

Ale na szczęście pracowite serce możemy wspomóc i to w bardzo prosty sposób. Należy… pić i uzupełniać energię pokarmami, które mimo braku uczucia głodu jesteśmy w stanie przyjąć. Czyli znowu sprawdza się powiedzenie, że ultra to zawody w jedzeniu i piciu i nawet jeśli wydaje się nam, że nic w siebie nie wciśniemy to warto próbować – dla własnego dobra.

Najlepiej byłoby to wytrenować już na co dzień, przeprowadzając przez co najmniej kilka lub kilkanaście dni adaptację cieplną. Owszem, warto zachować rozsądek i nie biegać w upały w samo południe każdego treningu, ale dyskomfort, który czasem zafundujemy naszemu organizmowi odda nam na zawodach, bo ciało będzie do tego już przyzwyczajone. Ale tu zasady są podobne: nawadniamy się pijąc małymi łykami a często, przyjmujemy łatwoprzyswajalne węglowodany (mogą być w płynie), chronimy głowę – najlepiej jasną, przewiewną czapką, a także chłodzimy kark i twarz tak często, jak to możliwe.

Nasz przyjaciel sód, czyli o hiponatremii słów kilka

Czas na kolejny plot twist. Jeśli na trasie podczas upału będziesz odczuwać takie objawy jak m.in.: skurcze mięśni, brak potu lub miejscowo bardzo suchą skórę, puchnące dłonie, trudności poznawcze (np. mocna dekoncentracja, mgła mózgowa) i zawroty głowy, a także narastające problemy żołądkowe prowadzące w skrajnych przypadkach do wymiotów, a nawet dreszcze, może to oznaczać skrajnie niski poziom sodu w organizmie. A to właśnie sód odpowiada za utrzymanie objętości osocza, transport płynów i termoregulację podczas wysiłku.

I tu dochodzimy do sedna. Bo bardzo duża ilość wody niestety może prowadzić do przewodnienia i rozcieńczenie sodu we krwi, co nazywane jest właśnie hiponatremią wysiłkową. Przez długi czas uznawano, że główną przyczyną jest utrata sodu wraz z potem. Tymczasem obecnie do głosu dochodzi teza, że stoi za tym chociażby przewaga czystej, niskozmineralizowanej wody nad płynami z zawartością sodu i trudności z wydalaniem jej nadmiaru przez organizm w trakcie długotrwałego wysiłku.

Niedobór sodu widać zwłaszcza u osób, które pocą się w sposób zostawiający białe ślady na odzieży (zwłaszcza na ramionach i w okolicach pach) i skórze – mają one nawet swoją nazwę: „salty sweaters”. Dla nich i dla tych, którzy pocą się „na czysto” ratunkiem będzie podaż elektrolitów – zwłaszcza sodu oczywiście – we właściwych proporcjach i ilościach. A te bywają bardzo osobnicze, co oznacza, że każdy powinien przetestować to na sobie, najlepiej już na treningach.

I tu po raz kolejny wracamy do tezy, że trening czyni mistrza, a zawody to swego rodzaju papierek lakmusowy naszych przygotowań i… zdrowego rozsądku. To nie czas na testowanie nowych rozwiązań – bardziej na odcinanie kuponów. Warto oczywiście mieć na czym bazować, czyli wcześniejsze doświadczenia spisywać i potem je analizować, wyciągając wnioski.

Bieganie i aktywność to nasza droga do zdrowia i zróbmy wszystko, by na niej wytrwać jak najdłużej.