8 PATENTÓW, JAK UNIKAĆ KONTUZJI.

Ten przewodnik utrzyma Cię na dobrym szlaku i nie pozwoli skrzyżować ścieżek z kontuzją.

Pnąc się w górę (dosłownie, na trasie, i w przenośni, ze swoją formą), balansujesz na krawędzi, za którą czeka Cię walka z kontuzją. Na szczęście masz szansę się w porę wycofać, zanim postawisz ten jeden krok za daleko. A przecież robimy to dla zdrowia i przyjemności! Sposobów na złapanie urazu jest wiele – można się poślizgnąć, potknąć o korzeń, przeciążyć… Na szczęście masz realny wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji nawet w sytuacjach losowych. Na bezpieczny trening biegowy składa się kilka elementów – to układanka, która prowadzi do tego, aby cieszyć się tym sportem bez urazów. 

1. SZANUJ POTRZEBĘ ODPOCZYNKU
Najczęstsza przyczyna urazów to zbyt ambicjonalne podejście do sportu. Czyli wstanie z kanapy i rozpoczęcie zbyt intensywnego treningu bez adaptacji organizmu. Oczywiście przez brak czasu. Kiedy już wygospodarujemy kilka razy godzinkę czy dwie na trening, staramy się wycisnąć z nich, co się da. Myślisz sobie: „Ja nie dam rady?”. I dajesz. Do tego jeszcze patrzysz na profile znajomych, a tam coraz więcej kilometrów, coraz mniej minut. Więc podkręcasz śrubę, żeby zdążyć podszlifować formę przed następnym startem. A co start, to na dłuższym dystansie. I wydaje Ci się, że odpoczywasz – w końcu codziennie siedzisz min. 8 godzin w pracy. Niestety, biegacze z taką dobrą passą są najczęstszymi pacjentami gabinetów fizjoterapeutycznych. Diagnoza: za dużo, za szybko. Teorię znają wszyscy: jak się zmęczysz, odpoczywaj, a jak się mocno zmęczysz, to więcej odpoczywaj. W praktyce wygląda to tak, że trenujemy coraz ciężej, a odpoczywamy w najlepszym razie tyle samo. Jeżeli będziesz podnosić poprzeczkę, zanim organizm się zaadaptuje, prędzej czy później coś w nim pęknie. Nie zawsze ilość treningowych kilometrów, ale ich jakość wpływa na poziom wytrenowania biegacza. Badania nad tkanką łączną pokazują, że mikrourazy związane z uprawianiem sportu regenerują się w 48 godzin. Dlatego po prostu traktuj regenerację równie ambitnie jak trening. 

2. ROZRUSZAJ SIĘ, ZANIM ZACZNIESZ BIEC
Najniebezpieczniejszy pierwszy krok. Zwłaszcza jeśli przez większość dnia wykonujesz pracę na siedząco i zastajesz się w tej przykurczonej pozycji. Wiele badań podkreśla rolę rozgrzewki jako skutecznej formy zmniejszenia ryzyka urazu. Dlatego warto doceniać jej wagę i poświęcać jej odpowiednią ilość czasu, czyli około 15 minut. Nawet, a raczej zwłaszcza, kiedy planujesz krótki, szybki trening – do krótkotrwałych, ale intensywnych wysiłków przygotowanie organizmu powinno wręcz być dłuższe i staranniejsze niż do długich, ale spokojnych. Rozgrzewka ma być niezbyt mocna i oscylować w granicach 50-60% tętna maksymalnego. Opierać się powinna na ćwiczeniach statycznych, jak krążenia stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych, ramiennych), szeroko pojętym rozciąganiu dynamicznym (wymachy kończyn, skrętoskłony, wykroki z rotacją tułowia czy przeskoki z dynamicznym unoszeniem nogi), skipach oraz truchcie. 

3. ROZRÓŻNIAJ SYGNAŁY  
Coś Cię pobolewa? Sprawdź, czy minie po rozgrzewce. Może to tylko „syndrom dnia poprzedniego”, czyli DOMS, i możesz biec dalej. Jeżeli nie mija, wracaj do domu. Najważniejsze, aby słuchać sygnałów płynących z naszego ciała i ich nie ignorować. Ból jest fizjologiczną informacją o możliwości uszkodzenia jakiegoś elementu, więc nie próbuj go zabiegać. Niektórzy biegacze mają wysoki próg bólu i ignorują takie symptomy, tymczasem każdy dyskomfort, który zmusza do zmiany naturalnego sposobu poruszania się, powinien być dla Ciebie czerwonym światłem. Jeżeli zaciśniesz zęby i uznasz, że światło jest najwyżej żółte, możesz doprowadzić do urazu kompensacyjnego. Lepiej zrób przerwę, wyskocz na rower i popływaj, zanim rehabilitacja przywróci Ci normalny krok. Mięśnie mogą też być obolałe przed treningiem z powodu niedostatecznej regeneracji po poprzedniej sesji. Masz wątpliwości, na ile możesz sobie pozwolić? Po rozgrzewce oceń swój poziom energii do działania w 10-stopniowej skali. W przedziale 1-6 zafunduj sobie najwyżej lekki bieg dla przyjemności. Masz moc na 7-8 – zmodyfikuj nieco swój trening i zrealizuj plan w nieco lżejszej wersji. Powyżej tych wartości rób swoje. 

4. POPRAWIAJ STABILIZACJĘ
Efektywne bieganie polega na przemieszczeniu się prosto do przodu. Aby tak było, powinniśmy jednak uruchamiać swoje ciało w wielu różnych płaszczyznach i wzmacniać je pod każdym kątem. Kluczowe są tu zwłaszcza korpus i biodra. Szybkim testem pokazującym, czy potrzebujesz poprawienia stabilizacji, jest przysiad na jednej nodze. Stań przed lustrem i sprawdź, czy podczas tego ruchu nie tracisz równowagi, albo np. jedno z kolan nie skręca się do środka bardziej niż drugie, czy biodro nie opada. Za stabilność stopy i, co za tym idzie, reszty ciała odpowiadają też palce stóp. Paluch dodatkowo pełni ważną rolę przy odpychaniu Cię od ziemi. Dlatego staraj się czasem do treningu (zwłaszcza stabilizacji) ściągać buty i ćwiczyć mięśnie stóp. Wystarczy np., że będziesz kilka razy podnosić z ziemi i opuszczać samego palucha na zmianę z resztą palców. Balansuj też, stojąc na jednej nodze, np. podczas mycia zębów. I nie zapominaj o klasycznym treningu wzmacniającym.

5. STOSUJ PREWENCJĘ  
Jest kilka gadżetów, którymi może nie da się zaimponować na ulicy, za to imponująco potrafią odstraszać kontuzje. O ile są używane. Możesz np. piłkę lub roller stosować wymiennie z fotelem przed telewizorem. Piłeczkę do golfa trzymać pod biurkiem w pracy i kiedy nikt nie widzi, rozluźniać nią podbicie. Dla zabieganych i/lub leniwych, którzy mieli problemy z rozcięgnem podeszwowym, są też rozwiązania na noc – orteza rozciągająca podeszwę. Wyręczanie się sprzętem raczej nie jest zalecane, ale jako jeden z elementów pomocy w pozbywaniu się porannej sztywności może być skuteczne. 

6. WALCZ O DOBRĄ RUCHOMOŚĆ
Kiedy naukowcy ogłosili, że rozciąganie przed treningiem może osłabiać mięśnie, wielu biegaczy uznało to za formalne zwolnienie z jakiejkolwiek formy streczingu. Tymczasem chodzi tylko o statyczne rozciąganie mięśni przed biegiem. Ta forma rozciągania sprawdza się doskonale po treningu. Nawet jeżeli od rozciągania nie uciekasz, sprawdź, czy może nie robisz tego zbyt monotonnie i przez to niekoniecznie skutecznie. Możesz np. mieć bardzo mobilne stawy skokowe, bo przy rozciąganiu łydek najlepiej się gada z kumplami, ale np. zaniedbywać stopy. 

7. AKTYWNA REGENERACJA 
Trening uzupełniający jest dla kontuzjowanych biegaczy sposobem na przetrwanie bolesnego rozstania z bieganiem. Przy okazji jest jedną z metod przyspieszenia regeneracji. Istnieje teoria, że nasze organizmy mają w naturze gojenie się w ruchu. W końcu nasi przodkowie musieli się przemieszczać, żeby zdobyć pożywienie, a kiedy byli długo unieruchomieni, przymierali głodem. Unieruchomienie to dla człowieka przekleństwo. Tkanki goją się najlepiej przy ciągłym dopływie odżywczej krwi, a ta krąży żwawiej w ruchu. I nie jest to przyzwolenie na bieganie pomimo kontuzji wymagającej odpoczynku. Wszystko, czego potrzebujesz, to aktywność, która podniesie tętno, ale nie zaszkodzi kontuzji. 

8. JEŚLI BOLI – DZIAŁAJ
Nieprzyjmowanie do wiadomości, że ma się kontuzję, nie sprawia, że ona znika, tylko pogarsza albo wydłuża się jej przebieg. Tymczasem wielu z nich mogłoby nie być, gdyby podjąć działanie w ciągu pierwszych 24-72 godzin. W łagodniejszych przypadkach można sobie pomóc samemu. Jednym z narzędzi jest lód, chociaż zdania badaczy na temat jego stosowania są podzielone. Stan zapalny, który może towarzyszyć urazowi, jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu i specjalnie nie należy z nim walczyć. Zimno może jednak dobrze się sprawdzić w fazie ostrej urazu – 1-3 dni od jego wystąpienia. Ten sam mechanizm dotyczy środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych – użycie ich często jest bezzasadne i komplikuje sprawę. W warunkach domowych można spróbować rolowania i delikatnego autostreczingu bolesnej okolicy. Jeżeli ból i inne objawy nie będą ustępować, po 72 godzinach czas zwrócić się po profesjonalną pomoc. 

Niestety nie ma gwarancji, że stosując te 8 patentów na 100% unikniesz kontuzji.
Ale z pewnością masz na to dużo większe szanse.