Bieganie po piasku.

Urlop do dobry moment na wskoczenie na wyższy biegowy poziomo. A piasek to też trail. Zobacz jak przygotować się do Bison Ultra Trial biegając po plaży.

Wakacje często spędzamy nad jakimś morzem.  Dla biegacza najlepszy jest Bałtyk, bo tu możemy znaleźć doskonałe tereny do biegania i najlepsze warunki atmosferyczne. W spiekocie Grecji, Włoch, nie mówiąc już o Tunezji, trudno łapać formę. W większości zagranicznych turystycznych miejscowości trening na plaży jest wręcz niemożliwy: plaże są wąskie, kamieniste, poprzegradzane betonowymi zaporami. Jeśli chcemy połączyć przyjemne z pożytecznym – odpocząć i potrenować – warto wybrać się nad nasz Bałtyk. Ale tutaj będzie trzeba wyruszyć na trening rano lub pod wieczór, bo bieg przez parawany nie jest tym samym, co bieg przez powalone pnie drzew.   

Lista dobroczynnego wpływu i pozytywnych doznań wynikających z biegania po piasku jest długa jak plaże Copacabany i Międzyzdrojów. Podpisują się pod nią profesjonalni biegacze i lekarze. Ruchy wykonywane na tego typu podłożu mocniej stymulują mięśnie. Mniejsze jest również obciążenie stawów w porównaniu z podobnym wysiłkiem wykonywanym np. na  asfalcie. Biegacz, który trenuje na piasku, zwiększa swoją wytrzymałość. Jednakże źle przeprowadzony trening na plaży może być przyczyną kontuzji. Zobacz, jak biegać, by stawianie stóp na piasku cieszyło i jednocześnie wzmacniało organizm. 

PIERWSZE KROKI NA PLAŻY
Równowaga, zręczność, siła: oto korzyści wynikające z biegania po plaży. Wszystkie przydadzą Ci się w biegach trailowych. Ale to jednak nie to samo – nawet jeśli jesteś wytrawnym biegaczem, to specyfika biegu po piasku może sprawić Ci trochę  problemów. Może przeciążyć stawy i plecy. Pochyły teren sprawia, że jedna stopa jest stawiana pod większym kątem nachylenia (lub na prawie płaskiej nawierzchni), a druga jest w prawie pełnym przechyle. Odczuwają to zarówno ścięgna Achillesa, stawy kolanowe, jak i biodra oraz kręgosłup. Bolesną kontuzją, która grozi nam na plaży, jest tzw. kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego). Objawami tej kontuzji są obrzęk i tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. Ból zaczyna się po przebiegnięciu 2-3 kilometrów i ustaje dopiero wówczas, gdy przestaniemy biec. Gdy biegasz po pochyłym terenie (brzeg morza), kolano wygina się nienaturalnie do wewnątrz, naciągając pasmo biodrowo-piszczelowe. Ale podobnej kontuzji możemy nabawić się, biegając w zużytych butach lub przy zbyt intensywnym treningu. Musisz więc wybierać w miarę płaskie odcinki i biegać na wahadle, by zapewnić naprzemienne obciążenie.
Najlepiej biegać po odpływie. Gdy brzeg morza jest krzywy i inny już nie będzie, to skróć maksymalnie te odcinki i na zakończenie pobiegaj po płaskim (nawet po asfalcie), by „wrócić do normy”. Gdy będziesz czuł ból po treningach na plaży, lepiej sobie odpuścić bieganie po piasku. Pospaceruj, zrób gimnastykę. W ten sposób też będziesz czerpać radość z aktywnego plażowania.
Rozciągaj się przed i po treningu, zwłaszcza po zakończeniu treningu na miękkim piasku. Jako że taki bieg wymaga większego wysiłku, mięśnie muszą się rozluźnić.

KIEDY RUSZYĆ NA PLAŻĘ?
Do treningu najlepsze są godziny poranne, gdyż pod koniec dnia możesz trafić na dziury lub zamki z piasku robione przez plażowiczów. Poza tym rano unikniesz upałów i tłoku nad brzegiem morza. Tuż po przypływie lub po obfitych opadach plaża może zamienić się w błoto. Odcinek piasku dogodny do biegania zmniejszy się lub pojawi się większy spadek, który raczej wyklucza trening. W tym wypadku lepiej jest trenować na ścieżkach przy morzu.

JOD I RELAKS
Podczas pobytów nad morzem najlepiej robić treningi naprzemienne: jednego dnia bieganie w lesie, następnego (krótszy odcinek) po plaży. Nawet jeśli na co dzień biegasz po 15-18 km, to nie forsuj organizmu. Na wybieganiach poruszaj się nawet o 10-15 s wolniej niż zazwyczaj. W ten sposób dajesz też odpocząć psychice. Koncentruj się na oddychaniu. Po treningu porozciągaj się. Weź kąpiel w morzu albo po prostu przejdź się po kolana w wodzie. Nie tylko forma rośnie nad morzem, ale także wzbogacasz swój organizm w jod, a jest on jednym z podstawowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Polska należy do krajów objętych niedoborem jodu – pierwiastka tego brakuje przede wszystkim w rejonach górskich. Pod koniec lat 90. wprowadzono w Polsce obowiązek jodowania soli, aby uzupełniać jego ilość w organizmie, mimo to wciąż oblegane są rozmaite jaskinie solno-jodowe. Bieganie brzegiem morza, zwłaszcza po sztormie lub mocnej fali, pozwoli Ci nawdychać się jodu do pełna. 

TWARDO CZY MIĘKKO
Trening powinien być dobierany w zależności od rodzaju nawierzchni. Ubity piasek przypomina asfalt, choć lepiej amortyzuje kroki niż ulica. Tego rodzaju teren bardziej przypomina dobre bieżnie ze stopniem amortyzacji, który nie pozwala na obciążenie stawów. Jeśli wracasz do treningów po dłuższej przerwie, wybierz ubity piasek. Miękki piasek stawia większy opór. Ta część plaży jest odpowiednia dla treningów siłowych, równowagi i sprawności. Doświadczeni biegacze przeplatają treningi, biegnąc część dystansu po ubitym, a część po sypkim piasku. 

BOSO CZY W BUTACH
Tu pojawia się dylemat, bo ilu biegaczy, tyle teorii. To kwestia gustu lub raczej zdrowego rozsądku. Ważne, by pamiętać, że uderzenie stopy o podłoże na miękkim piasku jest mniejsze niż na twardym – to kwestia amortyzacji. Podczas gdy jedni wierzą, że zawsze należy biegać w obuwiu, inni uważają, że lepsze rezultaty można osiągnąć, biegając na boso. Ćwiczenia na boso i na miękkim piasku przynoszą świetne rezultaty, jeśli chcesz rozwijać koordynację ruchową. Jeśli wybierzesz bieg w obuwiu, włóż cienką skarpetkę. Grube lub nieprzystosowane do biegania skarpety mogą powodować odciski. Jeśli wolisz biegać na boso, musisz być świadomy zagrożeń. Można się skaleczyć, natrafiając na śmieci (rozbite szkło, kawałki metalu, drzazgi, patyki po lodach…) lub na muszle.
Przy bezpośrednim kontakcie z piaskiem wzrasta zagrożenie zakażenia, np. przeniknięcia przez skórę mikroorganizmów. W środowisku piaszczystym łatwiej jest wejść w kontakt z mikrobami, takimi jak larwy, które znajdują się w odchodach psów i kotów odwiedzających plażę.  

NIEZBĘDNIK
Nawet wczesne lub późne słońce działa na Twoją skórę. Biegaj w czapce, okularach i koszulkach chroniących przed promieniami.
Używaj kremów z filtrem odpornych na pot – istnieją marki i produkty dla sportowców. Wybierz czapkę i koszulkę z materiałów zawierających filtry przeciwsłoneczne.
Butelka z wodą to mus.  Nie czekaj, aż zaczniesz odczuwać pragnienie, gdyż jest to znak odwodnienia. Małe łyki gwarantują lepszą regenerację mięśni. Podczas biegu krew przekierowywana jest do mięśni, by wzmocnić ich wytrzymałość i uniknąć skurczów i zmęczenia. Picie wody pomaga w nawadnianiu całego organizmu, dzięki czemu zwiększa się cyrkulacja rozrzedzonej krwi.
Na wypadek skaleczenia weź ze sobą na wszelki wypadek plaster.

Po powrocie z urlopu pierwszy trening zrób lekki. Przypomnij nogom jak się biega po lesie, korzeniach i kamieniach. I ciesz się bieganiem bez omijania piaskowych zamków i parawanów. Bo urlop nad morzem może być fantastyczny, ale przecież Twoim naturalnym środowiskiem jest cichy las. A gofra z owocami i bitą śmietaną możesz sobie przecież zrobić w domu.