Bieganie w upale.

Słoneczna pogoda jest dobra do spędzania czasu na plaży, czy basenie, ale treningi w upale to już inna sprawa. Słońce może sprawić, że bieganie będzie bardziej ryzykowne niż myślisz. Sprawdź, co zrobić, aby bieganie w wyższych temperaturach nie było męką dla Twojego organizmu i skóry. 

Choroba nie wybiera
Czerniak złośliwy jest najgroźniejszą odmianą raka skóry, który rocznie diagnozowany jest w Polsce u prawie 5000 osób i, niestety, z roku na rok ta liczba rośnie. Szczególnie narażone na zachorowanie są osoby, które długo i często przebywają na zewnątrz, co w przypadku biegaczy jest normą. Niestety często zapominają oni o stosowaniu ochronnych kremów. Raczej nie zawracają sobie głowy rzeczami, które nie mają tak bezpośredniego wpływu na jakość ich biegu, jak buty czy napój energetyczny. Mimo wielu ostrzeżeń biegacze, którzy zazwyczaj unikają zadymionych restauracji i niezdrowej żywności, nie wydają się zainteresowani potencjalnym zagrożeniem, jakie płynie z biegania na słońcu. A stłumione przez ciężki i długi trening funkcje układu odpornościowego sprawiają, że biegacze są bardziej narażeni na różne choroby. W czasie biegu z wystawionym na słońce ciałem skóra ulega zniszczeniu i zwiększa się ryzyko nowotworu. Duża ekspozycja ciała na słońce zawsze jest szkodliwa. Biegacze, tak jak wszyscy inni ludzie, którzy wystawiają się na działanie promieni słonecznych, powinni stosować odpowiednią ochronę. 

Stosuj krem
Kup tubkę kremu przeciwsłonecznego z filtrem przynajmniej 50. Większość kremów gwarantuje ochronę przed promieniowaniem UVB, ale tylko te najlepsze chronią także przed promieniowaniem UVA – przed zakupem warto upewnić się, czy wybrany krem posiada obie te właściwości. Aby ochrona przed słońcem była skuteczna, musisz zastosować krem co najmniej 20 min. przed wyjściem. Jeśli wychodzisz na dłużej niż 2 godziny, czynność tę powtórz w trakcie treningu. Formuła wodoodporna może okazać się najlepszym rozwiązaniem dla biegających, ale i to nie wystarczy na ponaddwugodzinny bieg w upale. Przy dużym poceniu ważne jest, aby krem nakładać częściej. 

Ubierz się sprytnie
Oddychająca odzież do biegania to norma, ale już odzież chroniąca przed promieniowaniem słonecznym niekoniecznie. Poszukaj takich koszulek, które mają na etykiecie informacje o zabezpieczeniu przeciwsłonecznym. Oznacza to, że skóra jest chroniona przed promieniami UVA i UVB. Jeśli jednak nie chcesz pozbywać się swoich ulubionych ciuchów do biegania, możesz wyprać je w specjalnym środku, który przenikając przez włókna sprawi, że nabiorą one wartości ochronnych przed słońcem (nawet filtr 30). Taki zabieg wystarczy na 20 prań. Zamiast tego możesz też po prostu, jak wielu biegaczy, używać kremu pod ubraniem. Pewnym rozwiązaniem może okazać się gra w kolory. Chodzi tu o nic innego jak o trenowanie w ubraniach o odpowiedniej kolorystyce. Wiadomo, że w jasnych barwach jest nam chłodniej, jednak im ciemniejszą odzież zakładamy, tym przepuszczalność promieni UV jest mniejsza. Noszenie właściwych ubrań jest też ważne ze względu na odparowywanie potu, który w wysokich temperaturach jest wydalany przez nasz organizm w większej niż zwykle ilości. 

Pod szczególną ochroną 
Na szkodliwe działanie promieni słonecznych najbardziej narażone są usta, ramiona, czubki uszu i głowa. Są to tak zwane tarasy słoneczne twarzy, na które promienie padają pod największym kątem. Te obszary są najbardziej zagrożone poparzeniami i wystąpieniem raka skóry, więc zakrywaj je, a najlepiej zastosuj podwójną ochronę: używaj pomadki ochronnej lub kremu i zakładaj specjalną odzież. Zdecyduj się na koszulkę z rękawami, okulary z filtrem i czapkę – najlepiej z klapkami na szyję zamiast zwykłej z daszkiem. Można również te rzeczy połączyć. 

Jedz zamiast się opalać 
Według badań, więcej niż 75% naszej populacji ma deficyt witaminy D, czyli tzw. słonecznej witaminy. Tym często się tłumaczą biegacze ze zbyt intensywną opalenizną. Słońce nie jest jednak jedynym sposobem na pozyskanie witaminy D. Nie trzeba siedzieć na słońcu bardzo długo. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby nasz organizm pobrał odpowiednią dawkę witaminy D. Dobrym rozwiązaniem będzie uzupełnianie niedoborów witaminy D za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety. Doskonałym jej źródłem są ryby, jajka i produkty mleczne. Deficyt słonecznej witaminy można także uzupełniać tranem w tabletkach. 

Oszukaj temperaturę 
Choroby skóry nie są jedynym zagrożeniem dla naszego zdrowia, jakie płynie z biegania w gorące dni. Wiadomo, że wyższa temperatura zmusza nasz organizm do większego wysiłku. Częstą przypadłością biegaczy, związaną z upałem, jest udar cieplny. Polega on na zgromadzeniu w ciele zbyt dużej ilości ciepła i zaburzeniu jego regulacji. Wbrew pozorom, nie dotyczy on tylko odwodnionych zawodników. Wysoka wilgotność, a przede wszystkim przetrenowanie, też mogą być przyczynami udaru. Przegrzanie organizmu ma bardzo charakterystyczne objawy: gorączka, przyspieszony puls, omamy, zatrzymany proces pocenia, dreszcze, a nawet utrata przytomności. Nie należy tego bagatelizować, ponieważ skutki udaru mogą być naprawdę niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia. Już bieganie w temperaturze powyżej 25 stopni Celsjusza sprawia, że nasze ciało pracuje intensywniej. 

Zaplanuj trening
Oczywiście nie namawiamy do rezygnacji z trenowania w upalne dni – zaprzepaścisz tylko kilka miesięcy ciężkiej pracy. Jednak aby w dalszym ciągu trening przynosił efekty, musisz zaplanować go od nowa, biorąc pod uwagę wysoką temperaturę. Od 8 do 14 dni powinno wystarczyć na aklimatyzację do upalnej pogody. Okres ten pozwoli Twojemu ciału nauczyć się obniżać rytm serca i temperaturę oraz zwiększać wydzielanie potu. Z czasem długość i intensywność treningu można zwiększać. Tempo biegu powinno być wolniejsze niż przy chłodniejszej aurze. Nawet jeśli nie zwiększasz prędkości, biegając w upale, forsujesz swoje ciało, aż w końcu je zajedziesz. Skoryguj swój trening również pod kątem dystansu, jaki pokonujesz. Odpowiedzialnym krokiem będzie także poinformowanie kogoś o swoich planach treningowych, dokładnie tak samo jak przy wychodzeniu w góry. 

Nawadniaj się
Woda jest niezbędna przy tak dużym wysiłku, jakim jest bieganie w upale. Odpowiednie nawadnianie się przed, w trakcie i po treningu jest podstawą zachowania równowagi w organizmie. Odwodnienie może być jedną z przyczyn udaru cieplnego. Przyjmowanie dużej ilości płynów zapobiega także wysuszaniu skóry. Nie można również przesadzać w drugą stronę. Specjaliści zalecają spożywanie ok. 4,5 litra płynów podczas wykonywania pracy fizycznej w upale. 

PATENTY NA BIEGANIE W UPALE

Polarna bandanka
Rozłóż chustkę lub bandanę na kształt rombu i umieść na niej w poprzek, tuż poniżej wierzchołka, rząd kostek lodu. Potem zwiń to jak naleśnik i zawiąż dookoła szyi. 

Lodowa głowa
Na kawałek gąbki połóż kilka kostek lodu i ostrożnie umieść to na głowie. Całość przykryj czapeczką. Topniejący lód będzie przesiąkał przez gąbkę, schładzając przyjemnie głowę, a woda cienką strużką spłynie po karku i po plecach. To sposób na chłodzenie wymyślony przez uczestników maratonu Ironman Arizona. 

Czapa z lodówki 
Namocz w wodzie czapkę bejsbolową i włóż ją do lodówki przynajmniej na pół godziny, a najlepiej na całą noc. Okazuje się, że do tego celu najlepiej nadają się stare czapki bejsbolowe. A to dlatego, że dłużej trzymają wilgoć niż te nowe, wykonane z włókien technicznych.