Bieganie zimą.

Biegacze nie zapadają w zimowy sen. Ale bieganie w śniegu i mrozie wymaga trochę więcej samozaparcia i trochę innego podejścia do treningów. Zobacz jak przetrwać zimę, by wiosną mieć dobrze naładowany akumulator na nowy sezon. 

Czy biegania zimą trzeba się uczyć? Czy nie wystarczy ubrać buty i po prostu wybiec w śnieg? Pewnie, że można, ale często spontaniczne treningi na mrozie kończą się zapaleniem oskrzeli, przeziębieniem, kontuzjami, a w najlepszym wypadku wywinięciem orła na pierwszym zakręcie. Lepiej jednak nie uczyć się na własnych błędach. Oto zebraliśmy więc patenty od biegaczy, dla których sezon trwa cały rok, bo bieganie zimą to po prostu duża frajda..

KRÓTSZY TRENING 

Zima jest fajna.  Nie tylko z powodu braku alergenów w powietrzu, ale ciszy. No i ten spokój na treningach. Żadnych tempówek, żadnych interwałów. Umysł oczyszcza się z natłoku myśli skuteczniej niż w innych porach roku. Z rozmów z biegaczami amatorami wynika, że przed zimowym bieganiem powstrzymuje ich obawa o to, że się przeziębią. Jednak przeziębienia nie wywołuje zimno, a wirusy, które mają łatwiejszy dostęp do osłabionego organizmu na przykład przez forsowny trening. Dlatego pierwsza zasada zimowego biegania brzmi: trening nie może być zbyt długi i intensywny. Wentylowanie płuc zimnym powietrzem przez długi czas powoduje wychłodzenie organizmu i spadek odporności. Skróć trening: musi on być mniej intensywny niż ten jesienny. Zimowe powietrze ma mniej wilgoci, dlatego szybciej tracisz wodę z organizmu, ale paradoksalnie w niskich temperaturach odczuwa się mniejsze pragnienie i łatwo się odwodnić. Dlatego nie można zapomnieć o nawodnieniu przed i po biegu. 

PLAN ZIMOWEGO TRENINGU

1. 10 minut powolnego biegu na rozgrzewkę.
2. Następnie 500 metrów biegu w tempie zbliżonym do Twojego tempa biegu na 10 km. Jeżeli nie brałeś nigdy udziału w takim biegu i nie wiesz, jak określić tempo startowe, po prostu biegnij na 80% swojej mocy.
3. Następnie przez 2 minuty truchtaj.
4. Wróć do swojego szybkiego tempa i przebiegnij 1000 m.
5. Truchtaj przez 4 minuty.
6. Zacznij znowu szybki bieg i pokonaj 1,5 km.
7. Kilka minut oddechu w truchcie i ostatnie, szybkie 500 m.
8. Na zakończenie 10 minut spokojnego biegu.

Jest to trening pobudzający i poprawiający szybkość oraz wytrzymałość w okresie zimowym. Początkujący i średnio zaawansowani mogą go wykonać raz w tygodniu. Standardowy trening to 30-40 minut w zakresie tlenowym, czyli spokojny bieg.

ODPOWIEDNI UBIÓR, CZYLI NA CEBULKĘ I W KOLCACH

Zimą nie należy ubierać się zbyt grubo, ale warstwami – na tzw. cebulkę. 3 warstwy odzieży w zupełności wystarczą: bielizna termoaktywna (nigdy bawełniana), bluza ocieplająca i kurtka chroniąca od wiatru lub bluza typu softshell. Spodnie to rzecz gustu – jedni wolą ocieplające getry, inni luźne spodnie i bieliznę termoaktywną pod spodem. Dwie pierwsze warstwy muszą odprowadzać wilgoć. Do tego czapka i rękawiczki – nie muszą być bardzo grube, ale szczelne, chroniące przed zimnymi podmuchami, bo to nie mróz, a przeszywający wiatr jest najbardziej zdradliwy w zimowym bieganiu. Po asfalcie można biegać w zwykłych butach treningowych; na śnieg przyda się obuwie z głębokim, agresywnym bieżnikiem. Można poszukać specjalnych gumowych nakładek z kolcami. Dzięki nim nie musisz kupować butów z kolcami, a w mieszanym terenie, kiedy trzeba wybiec na asfalt, można je szybko schować do plecaka. Zima ma swoje uroki, ale pokazuje czasem też groźne oblicze. Gdy temperatura spada poniżej -17 stopni C, lepiej nie wychodzić nawet na przebieżkę. Powietrze jest zbyt zimne, by wentylować nim płuca. Przy kilku stopniach mrozu bardziej wrażliwe osoby mogą zakryć usta i nos chustką lub bandaną. Można też ograniczyć intensywność treningu, tak by wdychać powietrze tylko nosem i wydychać ustami. 

ZŁAP RÓWNOWAGĘ – UNIKNIESZ KONTUZJI

Podczas biegania zimą, zwłaszcza po śliskiej nawierzchni, bardzo często mamy przez cały czas delikatnie ugięte kolana. Dochodzi do tego koślawienie kolan podczas utrzymywania równowagi. Najczęstszymi zimowymi kontuzjami jest przeciążenie tzw. gęsiej stopki – przyczepu zginaczy kolana od strony wewnętrznej, nieco poniżej kolana. To wszystko wywołuje przeciążenie i stan zapalny miejsca przyczepu. Co zatem robić? Po pierwsze, załóż buty z agresywnym bieżnikiem, w których będziesz czuć się pewnie. Po biegu rozciągaj zginacze kolana. Jeżeli poczujesz lekki ból powstały przez przeciążenie, wystarczy leczenie objawowe, czyli masaż kostką lodu, maścią przeciwzapalną, rozciąganie. Pomaga terapia manualna i taping, czyli specjalne taśmy naklejane na ciało. Zimą na śliskiej nawierzchni częściej dochodzi też do skręceń stawu skokowego. Co robić? Zanim wyjdziesz w teren, zrób kilka ćwiczeń profilaktycznych. Pomocna będzie tzw. propriocepcja, czyli ćwiczenia poprawiające zmysł orientacji ułożenia ciała – polega to po prostu na łapaniu równowagi. Możesz zacząć od stawania na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Spróbuj ustać kilka sekund. Potem możesz utrudnić sobie zadanie, stając na miękkiej i nierównej powierzchni, np. poduszce równoważnej. Dodaj do tego ćwiczenia dynamiczne poprawiające równowagę. 

ĆWICZENIA W GRUPACH 

Coraz większą popularnością cieszą się organizowane zimowe obozy biegowe dla amatorów, choć często nazywane są kursami czy turnusami zimowego biegania, żeby słowo „obóz” nie odstraszyło początkujących. Ich niewątpliwą zaletą jest opieka profesjonalnych trenerów i możliwość wymiany doświadczeń z innymi biegaczami. Treningi prowadzone są na sprawdzonych trasach, a wieczorem można zwykle skorzystać z basenu i odnowy biologicznej. Programy treningowe adresowane są zwykle do początkujących biegaczy, czy żeby oswoić ich z techniką i specyfiką zimowych warunków, choć praktyka pokazuje, że grupy zwykle są mocno zróżnicowane stopniem zaawansowania. Trenerzy dostosowują zatem programy i intensywność do indywidualnych potrzeb. Bieg zimą ma sprawiać przyjemność. Nie chodzi o śrubowanie czasów, tylko o czystą radość biegania. 

5 zasad zimowego biegania 

1. Zanim wyjdziesz  w teren, zrób dynamiczną rozgrzewkę w domu. Staraj się przez 1-2 minuty potruchtać lub biegać w miejscu. Pozwoli Ci to pobudzić krążenie. 

2. Nie biegaj w zimie ogromnych ilości kilometrów. Zrezygnuj z długich wybiegań. Trenuj do 30 minut w mroźne dni i 60 minut, gdy się ociepli. 

3. Jak utrzymać formę? Przez okresowy wysiłek w podwyższonym zakresie tętna, które jednak w żadnym razie nie może być Twoim tętnem granicznym. 

4. Pokonanie 4-5 km na jednym treningu wystarczy, żeby zbudować bazę pod wytrzymałość i szybkość na wiosnę. Spokojne, krótsze biegi przeplataj intensywniejszymi – dzięki temu pobudzisz organizm.

5. Uważaj na lód. Biegaj wtedy tylko w butach z kolcami lub ze specjalnymi kolczastymi nakładkami z kauczuku.