Jak bieganie wpływa na mózg?

O tym, że aktywność fizyczna niesie wiele dobrego dla naszego ciała i szeroko pojętego zdrowia nie trzeba nikogo przekonywać. Ale jest jeszcze jeden aspekt, który powoduje, że bieganie – w tym bieganie trailowe – wznosi nas na wyższy poziom. Chodzi o pracę mózgu. Jak się okazuje, już nawet dziesięciominutowy bieg może zwiększyć wydajność przetwarzania mózgu, a kilkadziesiąt minut spędzonych w ruchu w terenie poprawia pracę m.in. hipokampu – ośrodka odpowiedzialnego za m.in. pamięć – oraz wspiera działania naprawcze i neuroprotekcyjne, pomagając utrzymać sprawność mózgu do późnych lat. To tak w skrócie, bo mechanizmy, które zachodzą w tym niewielkim, lecz niezwykle ważnym narządzie są tak liczne, że warto przyjrzeć im się nieco dokładniej.

Wyobraźmy sobie Tomka – 40-letniego biegacza trailowego, który wychodzi pobiegać, by “zresetować się” po ciężkim dniu w pracy i choć na chwilę zdystansować od codziennych i rodzinnych obowiązków. Co dzieje się w mózgu Tomka, gdy pokonuje kolejne kilometry po parkowych albo leśnych ścieżkach, gdy wykonuje podbiegi i treningi interwałowe albo rozciąga się po bieganiu? 

Walcz albo uciekaj

Mechanizm wygląda następująco. Już na początku aktywności mózg reaguje na sygnały wysyłane przez ciało, takie jak m.in. przyspieszony oddech i zwiększone tętno aktywacją autonomicznego układu nerwowego w jego funkcji układu sympatycznego (inaczej: współczulnego). To właśnie on jest odpowiedzialny za reakcję “walcz albo uciekaj”, która przejawia się rozszerzeniem źrenic, ale i oskrzeli (powiększając powierzchnię oddechową), wyhamowaniem procesów trawiennych, zwiększeniem wydzielania potu czy uwalnianiem większej ilości neuroprzekaźników odpowiedzialnych za pobudzenie organizmu – adrenaliny i noradrenaliny. To wszystko nam daje gotowość do działania, natomiast potem na scenę wkraczają kolejni aktorzy.

Biegacze na haju. Cztery hormony szczęścia

Już w trakcie wykonywanej aktywności do głosu dochodzą kolejne hormony, ale i neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i słynne endorfiny, a nawet kojarzona głównie z porodem oksytocyna. To właśnie one pomagają w tłumieniu bólu, poprawiają nastrój i wzmacniają odporność. 

Dopamina nie tylko bowiem zwiększa chęć do działania i daje uczucie satysfakcji (w końcu odpowiada za układ nagrody w mózgu!) po osiągnięciu celu, którym może być życiówka, zakładany wynik czy samo ukończenie biegu, ale także pomaga w budowaniu nawyku. Im więcej dopaminy w mózgu, tym w nas więcej determinacji i samozaparcia – co kształtuje charakter, ale i ciało.

Endorfiny, o czym mówi się od lat, są naturalnym narkotykiem, działającym na podobnej zasadzie jak morfina. Dzięki nim mamy więcej energii w trakcie biegu, mniej odczuwamy dolegliwości bólowe i narastające zmęczenie. A to nie wszystko. Endorfiny powodują, że myślimy bardziej optymistycznie i dystansujemy się, nomen omen, od codziennych trosk i kłopotów, zapominamy o nich lub wręcz przeciwnie – wprowadzeni w dobry nastrój, w trakcie biegania znajdujemy rozwiązania naszych problemów, co powoduje, że tym bardziej kończymy aktywność z uśmiechem na ustach. Warto tu jednak zaznaczyć, że endorfiny uzależniają, zaś nasz organizm zaczyna domagać się ich więcej i częściej. Warto zwrócić na to uwagę, by nawet najzdrowszy nawyk nie spowodował bałaganu w innej sferze – w końcu w życiu niejednego Tomka zdarzają się sytuacje, którym nawet największy optymista i najlepiej wytrenowany biegacz musi stawić czoła.

Ale w tym stawianiu czoła na szczęście nie jesteśmy sami. Z odsieczą biegnie nam również serotonina, odgrywająca znaczącą rolę w regulacji procesów poznawczych, zachowań emocjonalnych czy odczuwania bólu. Serotonina wiązana jest również z modulowaniem szeroko rozumianych zaburzeń psychiatrycznych (w tym m.in. objawów depresji, PTSD czy nawet anoreksji) i pomaga w regulacji pracy układu pokarmowego, układu odpornościowego, a nawet funkcji seksualnych i – wraz z melatoniną – odpowiada za prawidłowy przebieg zasypiania oraz jakość snu.

Do pełni szczęścia w znaczeniu potocznym, ale i hormonalnym, brakuje nam jeszcze oksytocyny, ale podczas biegania jej nie uzyskamy, natomiast po zakończonym wysiłku lub na mecie zawodów – jak najbardziej. Oksytocyna, zwana hormonem miłości i więzi społecznych, wyzwala się poprzez dotyk, głaskanie, kontakt ze zwierzętami oraz, oczywiście, kontakt seksualny. 

Co ciekawe, hormon ten, wespół z dopaminą, reguluje stany emocjonalne oraz ma znaczący wpływ na to, jak o sobie myślimy, jaką mamy pewność siebie albo… kompleksy. A w powiązaniu z bieganiem: również dzięki tym dwóm hormonom/neuroprzekaźnikom stawiamy sobie cele i dążymy do ich realizacji, motywując się do podejmowania wysiłku na kolejnych kilometrach trasy czy do walki z leniem, gdy za oknem ciemno, zimno i mokro, ale trening sam się nie zrobi. 

Biegiem po rozum! i dobrą pamięć

Po jakiekolwiek badania by nie sięgnąć, wszystkie wyniki nie pozostawiają złudzeń. Jeśli chcemy mieć dobrą pamięć i zachować bystrość umysłu, bieganie i inne rodzaje aktywności z kategorii cardio są absolutną koniecznością. Dlaczego? Ponieważ to właśnie podczas tej formy ruchu mózg zaczyna produkować więcej tzw. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor – neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, a prościej: białko z rodziny neurotrofin wydzielane przez komórki nerwowe), które można uznać za swoisty “nawóz” dla neuronów. 

Jest to substancja stymulująca czynniki wzrostu nowych połączeń nerwowych, pomagająca przy tym również w utrzymywaniu neuroplastyczności mózgu, a także w uczeniu się, w podtrzymywaniu funkcji poznawczych/kognitywnych, w ćwiczeniu pamięci w wielu jej wydaniach. BDNF działa również neuroprotekcyjnie oraz pomaga w regulacji dobowego rytmu snu i czuwania – co jest bardzo istotne w każdej kolejnej dekadzie życia.

Co ciekawe, jedna z metaanaliz badawczych wykazała, że na wzrost BDNF wpływa zarówno pojedynczy trening wytrzymałościowy, co i regularna aktywność. I to właśnie tę regularność tak lubi hipokamp – nasz ośrodek pamięci, który z wiekiem kurczy się i maleje. Jeśli jednak sukcesywnie będziemy mu dostarczać kolejne porcje ruchu, zwłaszcza w rodzaju ćwiczeń aerobowych (tlenowych), zadbamy o dobry sen, dietę bogatą w kwasy omega-3 i antyoksydanty (przeciwutleniacze), o regularne nabywanie nowych umiejętności, a także o zdrowe, pełne serdeczności i zażyłości relacje społeczne, o utrwalanie wspomnień i pamięć nie mamy co się martwić. 

I to nie tylko za sprawą hipokampu, gdyż okazuje się, że bieganie długodystansowe, a nawet szybki marsz czy jazda na rowerze dobrze wpływają także na inną część mózgu odpowiedzialną za inteligencję i zdolności umysłowe, kontrolę poznawczą i przetwarzanie pamięci. Mowa o istocie szarej (powszechne określenie potoczne to “szare komórki”), która wspiera nas również w tak ważnych na co dzień funkcjach, jak m.in. odbieranie bodźców i informacji ze świata zewnętrznego we współudziale z narządami zmysłów, planowanie czy podejmowanie decyzji lub… kontrola własnych działań i przede wszystkim panowanie nad ruchami ciała (to zadanie szarych komórek w rdzeniu kręgowym). Istota szara warunkuje także myślenie abstrakcyjne i kojarzenie faktów oraz za czytanie i pisanie. Jeśli dodamy do tego fakt, że sprawność fizyczna wiąże się również z lepszą pracą naczyń krwionośnych w mózgu, przepis na długie życie w dobrym zdrowiu mamy na wyciągnięcie ręki i… nogi.

Podsumowując: aktywność fizyczna daje nam nie tylko sprawność, krzepę i może satysfakcji z pokonywania własnych ograniczeń, a bywa że i lenia, ale dodatkowo w decydujący sposób wpływa na funkcjonowanie naszego intelektu, pamięci i szeroko rozumianych funkcji poznawczych. To dlatego nasz uprawiający trailowe bieganie czterdziestolatek wraca z treningu zmęczony, ale i szczęśliwy, z odświeżoną głową i nowymi pomysłami, a także z dystansem od problemów. 

Przy czym warto podkreślić: bieganie nie może zastępować rozmowy ze specjalistą i terapii, gdy jest nam naprawdę źle i nie umiemy sobie radzić samodzielnie, niemniej “branie się z życiem za bary” i troskę o własną przyszłość możemy zacząć właśnie od regularnej aktywności. Ona wnosi do naszego życia tak wiele dobrego, że kochający i schematy, i nowości mózg szybko zacznie domagać się, by dostarczać mu tego ruchu jak najwięcej, ale – nomen omen – z głową. Czyli nie ponad siły i nie kosztem snu czy relacji z bliskimi, bo prędzej czy później skończy się to przemęczeniem i stresem, który jest wrogiem numer jeden również u naszego głównego zarządcy. Zamiast więc martwić się tym, na co nie mamy wpływu, włóżmy buty i… idźmy pobiegać. Nasz mózg nam pewno nam za to podziękuje!

Do zobaczenia na trailowych ścieżkach, Bizony!