Jak zacząć biegać w terenie?

Spróbuj zamienić asfalt na teren. Być może już nie wrócisz na równe ścieżki.
Już za 5 tygodni możesz wystartować w biegu na 16 km.

Bieg w terenie ma się do tego po asfalcie jak rock’n’roll do tańca towarzyskiego. W obu możesz się spełnić i osiągać mistrzowski poziom, ale w tym pierwszym jest więcej przygody. Nie czekaj, odpowiedz na zew natury i wystartuj w Bison Ultra-Trail®, na początek na przykład na dystansie 16 km.

Nie każdy jest szczęściarzem, którego od progu domu wita pachnący las. Każdy natomiast może sobie pozwolić na luksus biegania blisko natury. To pierwotna forma aktywności, gdzie oprócz znanej ci  satysfakcji z treningu cieszy obcowanie z przyrodą. Na początek wystarczy najbliższy park, choć dziksze otoczenie gwarantuje więcej wrażeń. Nie myśl, że to wyłącznie sielanka: bieganie w terenie jest znacznie bardziej wymagające od równego chodnika, czy nawet parkowego szutru. Musisz utrzymać pełną koncentrację, omijać przeszkody, radzić sobie ze zmienną nawierzchnią czy wyrastającymi nie wiadomo skąd podbiegami. Natomiast nagrodą za wysiłek są piękne widoki, odpoczynek od zgiełku miasta, odstresowanie, dotlenienie i lepsza kondycja. Nogi odpoczywają od asfaltu, płyt chodnikowych i znienawidzonych kocich łbów. Na każdym kroku czekają na Ciebie niespodzianki, co wymaga większego zaangażowania, ale daje to zastrzyk adrenaliny, o który trudno, gdy biegasz po mieście

Lista korzyści z takiego treningu jest bardzo długa. Wzmacniasz mięśnie stabilizujące i boczne nóg, poprawiasz poczucie równowagi. Dostosowanie organizmu do nowych wymagań polepsza ekonomię ruchu, co oznacza, że Twój krok stanie się znacznie wydajniejszy na trasie, co potem przyda się na przykład w półmaratonie. Dzieje się tak, ponieważ piasek, trawa, droga szutrowa czy kamienie zmuszają do stawiania mniejszych, ale częstszych kroków, a to przekłada się na lepszą kadencję. Poza tym, to doskonałe ćwiczenie siłowe, które rozwinie Twoją odporność na kontuzje. Cross daje naturalną siłę, której nie zapewni żadna siłownia. Aktywujesz głębsze włókna mięśniowe niż na ulicy, a tym samym zwiększasz elastyczność mięśni.

O dobrym wpływie terenu na dyspozycję na ulicy doskonale zdają sobie sprawę biegacze z elity. W biegach przełajowych startowała większość z naszych najlepszych maratończyków, z rekordzistą Polska na tym dystansie, Henrykiem Szostem, na czele. Trening po urozmaiconym terenie dominuje w przygotowaniach Kenijczyków i Etiopczyków.

Przełaje mogą mieć spokojną wersję, kiedy biegasz po parku, lub bardziej ekstremalną, jeśli wyznaczone i utwardzone ścieżki zamieniasz na bezdroża. Stopień trudności dostosuj do doświadczenia: zacznij od łatwiejszych terenów, a potem wyrusz na bardziej wymagające trasy. Tylko praktyka sprawi, że Twoje ruchy w terenie staną się pewne i instynktowne.

Jak trenować do biegania w terenie

Musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, jak dużą rolę ma odgrywać bieganie w terenie w Twoim sportowym życiu. Jeżeli chcesz całkowicie przerzucić się na trail, wówczas niech przynajmniej jeden trening w tygodniu będzie mocniejszy – jakościowy. Pozostałe wykonuj w swobodnym tempie, natomiast w weekend zaplanuj dłuższy wypad.

Jeżeli jeszcze nie wiesz, czy najbliższy start w Bison Ultra-Trail® będzie tylko jednorazowym skokiem w bok z asfaltu, czy może trwałym związkiem, to jedynie urozmaić swoje dotychczasowe przygotowania i zamień jeden z biegów z Twojego planu na wersję terenową. Treningi, które obecnie wykonujesz, po małych korektach śmiało można wykonać w wersji crossowej. Wcześniej jednak przez 2 tygodnie wykonaj biegi w swobodnym tempie w terenie, żeby przyzwyczaić się do nowych wymagań. Dopiero potem zwiększ intensywność lub długość treningów.

Jak biegać w terenie

W terenie naturalnie skrócisz krok – nie wydłużaj go na siłę. Tu zachodzi podobna zależność jak podczas biegu po schodach: łatwiej wbiegać co 2, czy co 4 schody? Mniejsze i częstsze kroki zapewnią lepszą kontrolę. Cały czas patrz pod nogi lekko przed siebie, ale nie pochylaj się za bardzo do przodu. Zbliżenie twarzy do podłoża sprawi, że zrobisz z niej zderzak podczas upadku. Głowę trzymaj prosto: to oczy omiatają przód i boki, skanując teren w poszukiwaniu przeszkód. Nogi trzymaj pod sobą: jeżeli zostaną za bardzo z tyłu lub z przodu, stawy stracą stabilizację reszty ciała i zaliczysz glebę lub nabawisz się kontuzji. Kiedy teren będzie mocno wymagający lub napotkasz na ostry podbieg, możesz przejść do żywego marszu. Pokonanie go na pełnej szybkości za bardzo Cię zmęczy i nie będziesz mieć siły na dalszą część. Kiedy opanujesz podstawowe techniki i poczujesz się swobodnie w tym otoczeniu, kolejnym krokiem powinna być próba utrzymywania równego tempa na zmiennym terenie.

Jak wbiegać pod górę

Stawiaj małe, ale szybkie kroki. Pozwala to złapać stały rytm biegu. Jednocześnie jesteś w stanie wybrać najlepszy kierunek i znaleźć solidne miejsce, gdzie pewnie postawisz stopę. Trzymaj ciało prosto, pilnuj, żeby nie pochylać się bardziej niż normalnie do przodu czy do tyłu. Plecy trzymaj wyprostowane  i nie pochylaj głowy. Oprzyj się pokusie, żeby zgiąć ciało w pasie – nadweręży to dolną część pleców. Ręce pracują równocześnie z nogami – w razie potrzeby służą podparciem. Jeżeli podbieg okaże się bardzo stromy, przejdź do marszu – rób wtedy większe kroki, ręce trzymaj na udach i odpychaj się od nich.

Jak zbiegać z górki

Krok jest dłuższy niż podczas wbiegania, ale nie przesadzaj z dużymi susami. Kryterium doboru długości jest kontrola ciała. Nie możesz lecieć na łeb, na szyję – świadomie stawiaj każdy krok. Miednicę delikatnie przesuń do tyłu – to sprawi, że będziesz pracować na miękkich kolanach. Złącz łopatki – wyprostujesz wtedy postawę i podciągniesz nieco do góry ręce, które jak stateczniki będą pomagały Ci znaleźć równowagę lub wyhamować przed przeszkodą. Czasami pomaga bieg slalomem od jednego do drugiego końca – w naturalny sposób wytracasz wtedy nadmierną szybkość.

Jak pokonywać przeszkody

Na trasie biegu będą pojawiać się naturalne przeszkody, jak np. leżące na drodze drzewa. Część z nich będziesz w stanie wyminąć, nie nadrabiając przy tym za bardzo drogi. Jeżeli najefektywniejszym rozwiązaniem będzie pokonać przeszkodę, unikaj stawiania na niej stopy – wytracisz szybkość, a jeżeli powierzchnia będzie śliska, ryzykujesz upadkiem. Dużo bezpieczniej jest przez nią przeskoczyć. Postaraj się, nie zmieniając tempa, stanąć jak najbliżej przeszkody, tak by z kolejnym krokiem wylądować za nią. Kiedy będziesz przenosić ciało, wspomóż się rękami

Bieganie w terenie ma bardzo dużo plusów. Ale jest jeden haczyk. Mocno uzależnia. Na szczęście, jeśli bakcyla złapiesz w  czasie przygotowań do startu w najbliższej edycji Bison Ultra-Trail® w biegu na 16 km, to w kolejnych możesz zmierzyć się z 35, 70 km, a którego dnia, kto wie, może i z setką. Do zobaczenia na trailowych ścieżkach.