Jak zapobiegać kontuzjom i przeciążeniom? Krótki poradnik dla miłośników trailu.

Jak biegać bez kontuzji i przeciążeń? Czy da się rozwijać i osiągać progres bez ryzyka przeciążeń lub wypalenia? Jakie ćwiczenia i rutyny powinien włączyć do planu dnia i tygodnia miłośnik trailu? Czy rzeczywiście da się przeciwdziałać zanim zaczniemy leczyć i gasić pożary? Niespełna miesiąc przed kolejną edycją Bison Ultra-Trail pytania te wydają się być wyjątkowo zasadne, więc… szklanki z izotonikiem w dłoń i zachęcamy do lektury.

Bieganie jest zdrowe – i nie dajcie sobie wmówić, że jest inaczej. Ale tak jak przyjęło się mówić, że truciznę tworzy dawka, a nie sama substancja, tak jest też z bieganiem długodystansowym i bieganiem w terenie. W skrócie: znaj proporcje, mocium panie! Jednak równie ważne jest stosowanie w praktyce innego powiedzenia: lepiej zapobiegać niż leczyć. I tu już zaczynają się schody… 

Ale nie te, o których pisaliśmy TUTAJ lecz wymówki i przeszkody, które dla niektórych bywają nie do przeskoczenia. A tymczasem to właśnie te z pozoru drobiazgi, jak rozciąganie, czasem solanka czy godzina na siłowni może być języczkiem u wagi naszych wielotygodniowych przygotowań.

Lepiej zapobiegać niż leczyć – stara prawda okiem fizjoterapeuty

Jednym ze sposobów na zapobieganie kontuzjom i przeciążeniom są regularne wizyty u fizjoterapeuty. Dlaczego? Bo to właśnie fizjoterapeuta jako specjalista na co dzień pracujący z ciałem wyczuje (także bardzo namacalnie) i wychwyci to, co może funkcjonować nieprawidłowo. Zna doskonale mechanikę i budowę stawów, mięśni i całego układu kostnego, wie, jak działa powięź i czy z pozoru nieszkodliwie wyglądające zgrubienia i ledwo dające o sobie znać mikrourazy to coś, czym powinniśmy się niepokoić.

Podczas biegania cały układ ruchu poddawany jest ciągłemu naciskowi, ale także wstrząsom, uderzeniom i mikrourazom. Można powiedzieć, że taka jest właśnie fizjologia ruchu. Pytanie brzmi: nie jak tego uniknąć, ale jak sprawić, by mimo tych wszystkich procesów zachodzących w ciele zachować zdrowie i sprawność. A idąc dalej: jak zapobiegać kontuzjom i przeciążeniom. I tu do gry wkracza fizjoterapeuta, zwłaszcza taki zorientowany na bieganie oraz/i trener przygotowania motorycznego. Dlaczego warto zaufać tym specjalistom? Ponieważ to właśnie oni są w stanie – oprócz tego, co jest napisane wyżej – zaproponować taki zestaw ćwiczeń i zalecenia co do właściwej techniki, by w dużej mierze zredukować ryzyko urazów. Jeśli jednak z jakichś powodów nie możecie sobie pozwolić na taką współpracę, pozostaje wytrwała i regularna praca własna. Jak zrobić to dobrze? Przychodzimy z pomocą.

Technika czyni mistrza

Słowo technika pojawiło się w poprzednim akapicie nie od parady. To właśnie prawidłowa postawa ciała i sposób wykonywania poszczególnych elementów składających się na krok biegowy powodują, że nasze ciało plastycznie adaptuje się do wysiłku zamiast “walczyć z materią” czy też… grawitacją. I owszem, każdy z nas może mieć inny wzorzec ruchu, niemniej samo bieganie rządzi się określonymi zasadami i polega na jak najszybszym przesuwaniu się do przodu z jak najmniejszymi stratami energii (to ta słynna ekonomika biegu). 

W tej zabawie chodzi/biega zatem o to, by efektywnie zarządzać swoim ciałem pracując nad postawą (sylwetka lekko pochylona ze względu na środek ciężkości umiejscowiony na wysokości miednicy), nad ustawieniem stóp (w aspekcie lądowania) oraz nad tzw. wahadłem, czyli krokiem biegowym w różnych etapach ruchu naprzemiennego: z wahadłem tylnym – pięta idzie pod pośladek i wahadłem przednim – gdy kolano idzie w górę.

Jako że każdy krok biegowy ma trzy elementy, takie jak faza lądowania, faza odbicia i faza lotu, bardzo ważne jest, by nasze ciało było na każdy z tych etapów gotowe. Zła technika nawet jednego z nich może niestety zaburzyć cały cykl ruchu, a w konsekwencji – prowadzić do przeciążeń i kontuzji. To dlatego praca nad techniką jest tak ważna i w zasadzie nie ma końca, a to przecież nie jedyny element tego procesu.

Mobilki… jak mnie słychać?

Na adaptację do ruchu nie tylko biegowego składa się również mobilność, która często jest jednym z naszych słabych ogniw. Dlaczego? Przyczyna jest prosta: powtarzalny ruch i częste spotkanie z twardą nawierzchnią powodują, że nasze ciało usztywnia się. Jeśli do programu treningowego nie włączymy takich ćwiczeń mobilności jak m.in. wspięcia na palce, balansowanie na jednej nodze, ćwiczenia na staw skokowy z gumą oporową, rotacje bioder i rozciąganie tychże bioder w pozycji siedzącej czy rotacje ramion otwierające klatkę piersiową, z każdym miesiącem i rokiem treningu biegowego możemy czuć się coraz bardziej sztywni i pospinani. 

Sprawy nie ułatwia bynajmniej siedzący tryb życia, który wiedzie większość z nas i często niewystarczająca regeneracja w postaci snu. Palec pod budkę, kto regularnie się rozciąga, a kto niczym Scarlett O’Hara z “Przeminęło z wiatrem” powtarza: “pomyślę o tym jutro”? Cóż, z takim nastawieniem niestety jutro maluje się w mało kolorowych barwach z prostego powodu: nasze ciało w końcu powie “stop” i kolejnego kroku biegowego może nie być.

Od razu jednak warto zaznaczyć, że celem tego tekstu nie jest straszenie, ale uświadomienie Wam, drodzy biegacze i drogie biegaczki, że oprócz ćwiczeń wzmacniających i siłowych, trening mobility i rozciąganie są jednym z najważniejszych puzzli w tej układance zwanej aktywnym życiem w biegu – zwłaszcza na dystansach ultra.

A przecież każdy i każda z nas chce cieszyć się bieganiem przez długie miesiące, a nawet lata. Niezależnie więc od Waszych preferencji wedle dystansu czy nawierzchni pamiętajcie, że dobry biegacz to biegacz zdrowy, czyli mobilny, rozciągnięty, silny (fizycznie i psychicznie) i… wyspany. 

Weźcie to sobie do serca i… do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony!