Nowy sezon zaczyna się już dziś.

To już końcówka sezonu biegowego 2023. Za Tobą na pewno jakiś ważny start, może pierwszy półmaraton, może bieg trailowy, a może nawet jakiś ultra. Ale by kolejny sezon był jeszcze lepszy, warto pomyśleć o nim już teraz.

Trening powinien być jak niekończąca się opowieść, albo serial. Cały czas wypuszczasz nowe odcinki, końca opowieści nie widać i nie trzeba czekać długich miesięcy na kolejny sezon. Po dotarciu do Twojego biegowego finału przez kolejne tygodnie ciesz się lekkim i przyjemnym truchtaniem, wymyślając na trasie scenariusz kolejnego sezonu. 

Jeśli w 2023 masz za sobą debiut, to teraz wybierz kolejny cel.

Zasługujesz na nagrodę po debiucie. Dodaj zdjęcie na portale społecznościowe i pozwól spływać gratulacjom. Pierwsze kilka dni po starcie przeznacz na regenerację. Zanim jednak blask chwały zacznie blednąć, zaplanuj start w kolejnych zawodach. Odczekaj przynajmniej miesiąc, jeżeli chcesz przygotować się do 5 lub 10 km. Zastanów się, gdzie zaczniesz biegową wiosnę. Do kolejnej połówki potrzebujesz 8-10 tygodni treningu, a do maratonu 3 – 4 miesiące. Kolejne wyzwanie będzie motywować Cię, żeby aktywnie spędzić jesień i zimę. Nie bądź mistrzem jednego dystansu, spróbuj czegoś nowego. Masz za sobą start na piątkę? Podwój dystans. Wpadła Ci właśnie połówka? Przygotuj się pod krótszy start.

Jeśli w 2023 masz za sobą bieg z nową życiówką, to teraz wyluzuj.

Po mocnym bieganiu czas na solidny odpoczynek. Jeżeli masz w nogach szybki maraton lub długi ultra, poświęć przynajmniej miesiąc na pełną regenerację. Obniż swój kilometraż. Nie spoczywaj na laurach. W sporcie liczy się powtarzalność. Zapisz w dzienniku treningowym, co poszło po Twojej myśli i co chcesz powtórzyć następnym razem. Zastanów się, co można jeszcze poprawić. Dowiesz się, nad czym skupić uwagę przy realizacji kolejnego programu treningowego. Nie masz dzienniczka? To pierwsza rzecz, którą można zmienić. Poszukaj nowego celu. Zamiast klepać stary przebój, spróbuj nowości. Po maratonie masz dobrą podstawę, żeby przygotować się do szybkiej piątki lub dychy. Przygotujesz się do startu w 6 lub 8 tygodni. Pierwsze tygodnie spędzasz na regeneracji, a potem nad pracą nad szybkością. Jeżeli trochę ciąży Ci presja ścigania, wystartuj w imprezie zabawowej, np. w jakimś biegu świątecznym lub noworocznym.

Jeśli w 2023 masz za sobą 5 lub 10 km, to teraz zwolnij, by przyspieszyć

Kolejny cel zależy od tego, co bardziej Cię motywuje. Nakręcają Cię zawody? Wystartuj dla zabawy i towarzystwa w kolejnych biegach, zapisując się nawet na 1 lub 2 biegi w miesiącu: tyle, ile potrzeba, by utrzymać konsekwentny trening. Jeżeli marzy Ci się poprawa życiówki, daj sobie zimę na przygotowania. Teraz zwolnisz, żeby na wiosnę przyspieszyć. Powoli wydłużaj przebieg. Zwiększaj swój tygodniowy kilometraż na poziomie, który nie przekroczy liczby dni, w których biegasz. Dla przykładu: nie dodawaj więcej niż 4 km, jeżeli biegasz 4 dni w tygodniu. Rozłóż kilometry tak, żeby w jeden biegać dłużej niż w pozostałe. Co 3 lub 4 tygodnie zmniejszaj kilometraż o 25% dla regeneracji. Te wolne kilometry są inwestycją, z której zyski odbierzesz już z początkiem wiosny.

Jeśli w 2023 przytrafił Ci się uraz, to teraz słuchaj swojego organizmu

Ten nieco już oklepany frazes to wciąż najłatwiejsza metoda unikania kontuzji. Bieganie mimo odczuwanego bólu to jak strzał w kolano. Z kolei odpuszczenie sobie w momencie pojawienia się jakichś dolegliwości jest najskuteczniejszym środkiem zapobiegawczym. Naprawdę niezwykle rzadko jest tak, że kontuzja pojawia się nagle, znienacka atakując od tyłu w ciemnej bramie. Organizm jest wyposażony w system ostrzegawczy i to od Ciebie zależy, jak sprawa się rozwinie. Zamiast na treningu walczyć z bólem i przemęczeniem, zastanów się, skąd one się wzięły i czy sobie bardziej nie zaszkodzisz. Po pojawieniu się pierwszych objawów jakiegoś nietypowego dyskomfortu (np. ból, który pogłębia się wraz z biegiem albo zmusza Cię do zmiany kroku) zrób sobie 3 dni wolnego. Możesz w tym czasie spacerować, ćwiczyć w basenie lub na rowerze. Czwartego dnia przebiegnij połowę swojego codziennego dystansu. Jeśli nie odczujesz już tamtych objawów, nagródź się kolejnym dniem wolnym, a potem zacznij kontynuować treningi od tej połówki dystansu. Po pojawieniu się dyskomfortu powtórz system przerw, a jeśli i to nie pomoże masz dwa wyjścia: dłuższy odpoczynek, albo jednak wizyta u dobrego fizjoterapeuty.

Jeśli w 2023 masz za sobą bieganie przez całą wiosnę lato i część jesieni, to teraz stwórz plan na zimę.

Bieganie to dyscyplina całoroczna. Pielęgnuj wypracowany w letnich miesiącach nawyk. Pomoże Ci w tym wyznaczenie głównego celu. Ustal kilometraż, który będziesz robić w miesiącu lub przez cały sezon jesienno- zimowy. Np. zakładasz, że w każdym miesiącu przebiegniesz 120 km lub 800 km od listopada do marca. Rób wszystko, żeby zrealizować to założenie. Dodatkowo, by uniknąć nadrabiania zaległości w drugiej połowie określonego przez Ciebie okresu, wprowadź zasadę, że będziesz wychodzić co drugi dzień na trening lub 3-4 razy w tygodniu. Jeśli okaże się, że bieganie w Twojej bezpośredniej okolicy nie będzie miało nic wspólnego z frajdą z powodu pogody, spróbuj poszukać kilometrowej pętli, gdzie trening będzie przyjemny i bezpieczny. Można też przeprosić się z bieżnią w najbliższym fitness klubie. Stwórz zestaw ćwiczeń, który będziesz robić w domu. Kiedy pogoda Cię uziemi, zrobisz trening w swoich czterech ścianach. Utrzymasz rutynę, a mocniejsze mięśnie przełożą się na lżejszy bieg, gdy aura się poprawi.

Żeby ułatwić Ci planowanie nowego sezonu przyda Ci się parę dat:
11.11.2023,  Białystok –  Bieg dla Niepodległej, 10 km lub 1918 m
Luty 2024, Białystok, Wrocław – Bieg Pamięci Sybiru, 5 km
12.05.2024, Białystok – 11. PKO Białystok Półmaraton