Po dobrym gruncie.

Przyjrzyj się dokładniej temu, co masz pod stopami kiedy biegasz. Te obserwacje mogą poprawić Ci zdrowie i formę. 

Na temat nawierzchni do biegania narosło wiele mitów. Każdy, szczególnie ten, kto nie biega, powtarza, że asfalt niszczy kolana, trawa ma zbawienny wpływ na stawy, a bieganie po piasku jest niebezpieczne. Pewnie możesz dorzucić inne stwierdzenia. Większość z nich to jednak tylko obiegowe prawdy, które nie zawsze mają potwierdzenie w twardych faktach. Naukowcy dokładnie przyglądają się temu, co masz pod stopami w czasie treningu, bo tutaj właśnie doszukuje się przyczyn kontuzji. Oto odpowiedzi na najpopularniejsze pytania odnośnie nawierzchni do biegania.  

Czy bieganie po twardych nawierzchniach powoduje kontuzje? 

Istnieje takie przekonanie wśród biegaczy, a ci, którzy nie biegają, uważają to za pewnik. Naukowcy jednak bronią twardych nawierzchni. Na przykład na Uniwersytecie British Columbia badano przez 13 tygodni 800 biegaczy, którzy przygotowywali się do startu na 10 km. Nie zauważono wtedy związku między urazami a rodzajem podłoża. Naukowcy stwierdzili za to, że maszyneria nóg złożona z mięśni i ścięgien świetnie dostosowuje się do wymagań każdego terenu. I tak na trawie nogi są sztywniejsze, a bardziej uległe na asfalcie. Wiele osób doświadcza nieprzyjemnego uczucia, kiedy podczas biegu na murawie nagle natrafi się na coś twardego, np. właz kanałowy. Czujesz, jaki wstrząs przechodzi wówczas przez Twoje ciało? Nogi nie były na to gotowe. Kiedy spodziewasz się zmiany nawierzchni, organizm bez problemu włączy odpowiedni tryb. Ta zdolność chroni Cię przed urazami. 

Jest jakaś różnica między lądowaniem na twardym i miękkim? 

15 lat temu naukowcy powiedzieliby, że nie ma. Dzisiaj istnieje lepszy sprzęt do mierzenia nacisku, jakim poddawana jest stopa podczas biegu. Używa się do tego specjalnych wkładek do butów, które dokładnie monitorują działające na Ciebie siły. Dokładnie takim sprzętem naukowcy w Brazylii mierzyli różnice, jakie występują na poszczególnych nawierzchniach. Zauważyli, że w momencie kontaktu nogi z podłożem dochodzi do szczytowego obciążenia. Właśnie w przypadku tej kulminacji zaobserwowali największe rozbieżności. Intuicja i wrażenia na treningu Cię nie mylą: na twardszych nawierzchniach ciało poddawane jest większym siłom. Kiedy jednak zaczniesz obserwować dalszą część biegowego kroku, ogólny rachunek zaczyna się wyrównywać. Na twardych nawierzchniach mniej wysiłku bowiem kosztuje Cię odbicie. Kiedy noga dotyka podłoża, dochodzi do chwilowego zwolnienia – musisz wtedy włożyć więcej siły, żeby się odbić i lecieć dalej. Najszybciej odbijasz się z twardych nawierzchni, jak kamień czy płyty granitowe. Najdłużej do chwilowego zatrzymania dochodzi na grząskim gruncie – musisz wtedy bardziej się wysilić, by utrzymać się w ruchu. 

Czy większe obciążenia działające na ciało to większe ryzyko kontuzji? 

Badania potwierdzają mniejsze napięcia na układ mięśniowo-szkieletowy na miękkich podłożach. Nie idą jednak dalej i nie stwierdzają, że powoduje to mniej kontuzji. Niestety, nadal dokładnie nie wiemy, dlaczego w nogach nam strzyka, puchnie lub po prostu nas bolą. Czy to skutek działających sił? A może kierunek ich działania? Jak radzić sobie w tym gąszczu ważnych dla biegacza pytań? Pracować nad techniką. Bo bez względu, gdzie biegasz, ci, którzy robią to ładnie i efektywnie, rzadziej lądują na ławce kontuzjowanych. 

Jak ważne jest trenowanie na nawierzchni, na której startujesz?

Kiedy piłkarze przygotowują się do ważnych spotkań, sztab pilnuje, żeby treningi prowadzone były na takiej samej murawie, co podczas meczu. Zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim takie detale odgrywają ogromne znaczenie. I nawet nie musisz się bić o mistrzostwo w swojej kategorii. Chodzi o komfort i pewność siebie w czasie zawodów. Po prostu wiesz, czego się spodziewać. Jeżeli trenujesz na piaszczystym podłożu, nogi adaptują się do tego, żeby być bardziej sztywne. Kiedy biegasz po drodze, stają się bardziej elastyczne. Jeżeli podczas startu ruszysz na trasę, której Twoja podeszwa nie powąchała wcześniej, nowe warunki spowodują, że zwyczajnie szybciej złapie Cię zmęczenie. Twoje wyniki będą gorsze niż wskazywałyby to próby na treningach, znużenie pogorszy Twoją biomechanikę i wtedy naprawdę ryzykujesz paskudną kontuzją. Ani przyjemności, ani dobrych wyników nie będzie. Dlatego w czasie przygotowań przynajmniej raz w tygodniu znajdź się na ścieżce o nawierzchni takiej, jak podczas Twoich zawodów. 

Czy warto biegać w terenie?

Na gładkim jak stół asfalcie każdy krok jest identyczny. Z kolei na nierównym podłożu każdy jest inny, bo często zmieniasz położenie i obciążenie ciała. Naukowcy zaczynają podejrzewać, że to właśnie ten jednostajny ruch z asfaltu, a nie twardość podłoża jest przyczyną kontuzji. Potwierdzają to badania zestawiające asfaltowców z trailowcami. Naukowcy w „Medicine & Science in Sport & Exercise” zauważyli, że w czasie etapowych, kilkudniowych zawodów mniej urazów doświadczali biegacze off-roadowi. Częściej kontuzje przytrafiały się natomiast w maratonach asfaltowych i ulicznych biegach ultra. Nie jest jednak tak, że bezdroża są rozwiązaniem wszelkich bolączek biegaczy. Do takiego biegania też trzeba się przygotować, bo w innym przypadku pojawi się kontuzja, może niespowodowana klepaniem nogami ciągle w ten sam sposób, ale z powodu zwykłej wywrotki. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zróżnicowanie, i na pewno włączenie ścieżek terenowych wyjdzie Ci na zdrowie. Nie rezygnuj całkiem z nawierzchni asfaltowej, tylko wykorzystaj jej atuty w swoich przygotowaniach – zaplanuj na niej np. treningi tempowe. 

Dlaczego tak ciężko biega się po śniegu czy po piasku? 

Sypkie nawierzchnie mają wysoki współczynnik tłumienia, czyli pochłaniają energię zamiast ją oddawać. Dlatego masz wrażenie, że biegasz jak w smole. Zmieniasz też swoją technikę. Na piasku zwiększa się kadencja, skracasz krok, sylwetka jest bardziej wyprostowana. Zmuszasz mięśnie i ścięgna do innej pracy, co jest dobrym ćwiczeniem. Zacznij od krótkich biegów na twardym piasku, a potem dodaj ćwiczenia na sypkim. Każdy ruch będzie trudniejszy, więc to dobre miejsce, by podnieś poprzeczkę np. skipom. Ostrożnie z bawieniem się w „Słoneczny patrol”, jeśli masz problemy z achillesem. Nie przesadzaj też z długością treningu – w takich warunkach nawet kilka minut biegu zmęczy dużo bardziej niż na twardszym podłożu. 

Skoro bieg na miękkim podłożu jest trudniejszy, to znaczy, że więcej spalam? 

Rzeczywiście, utrzymanie tego samego tempa na miękkiej nawierzchni wymaga więcej wysiłku. Na piasku czy na trawie dodatkowo walczysz z grząskim gruntem. Naukowcy zmierzyli, że podczas biegu po lesie spalisz do 26% kalorii więcej w porównaniu do biegu na drodze. Jak zawsze jednak, żeby więcej spalić, trzeba mocniej się napocić. Kilometr pokonany w 6 minut na plaży to więcej kalorii niż 6 minut po asfalcie, ale też wysiłek większy. Nie daj się jednak zwariować i nie ganiaj za spalonymi kaloriami wyłącznie po wciągającym gruncie. 

Niezależnie do tego co masz pod nogami pamiętaj, że najważniejsze jest to, co masz w duszy. Biegaj tam, gdzie ci to sprawia największą frajdę.