Silny mental nie tylko w ultra, czyli ile znaczy głowa w bieganiu?

Czy można wygrać lub ukończyć bieg dzięki… dobremu nastawieniu? Ile znaczy głowa w bieganiu? Czy siła człowieka oznacza wyłącznie siłę fizyczną? Jak trenować mental i po co to robić? Jeśli choć raz zastanawiałeś/zastanawiałaś się nad powyższymi kwestiami ten tekst jest właśnie dla Ciebie.

Nawet 14 procent – o tyle możesz poprawić swój rezultat na mecie, jeśli oprócz treningu siły i wytrzymałości będziesz trenował również swój mental. Niemożliwe? A jednak! I, jak się okazuje, dotyczy to nie tylko biegaczy ultra. Oczywiście, nikt tu nie namawia do porzucenia biegania i ćwiczeń na siłowni na rzecz mindfulness czy ciągłego poszukiwania motywacji, niemniej ważne jest, by nie zapomnieć również o tych mniej fizycznych aspektach aktywności. 

Trening mentalny to nie luksus, to codzienność

Jedna z najbardziej znanych nie tylko w Polsce psycholożek sportu – pracująca od ponad 5 lat z Igą Świątek Daria Abramowicz – podkreśla, że zdrowie psychiczne sportowca nie jest czynnikiem, który należy brać pod uwagę dopiero wtedy, gdy coś zaczyna szwankować albo się załamie, lecz należy (i warto!) pracować nad nim na co dzień: pielęgnować, trenować, rozwijać. Trening mentalny przestaje więc być luksusem – coraz częściej staje się naszą codziennością.

Któż z nas choć raz nie zastanawiał się nad swoją motywacją do przebiegnięcia konkretnego dystansu, marzył o wbiegnięciu na metę wymarzonych zawodów ze świetnym czasem czy widział siebie w roli zwycięzcy lub szczęśliwego finishera? To właśnie te myśli i marzenia, a nawet konkretne wizje są elementami pracy nad mentalem. Do narzędzi i technik należą bowiem m.in.: wizualizacje, dialog wewnętrzny, praca nad motywacją i koncentracją czy planowanie i refleksja. 

Czy to przesądzi o sukcesie? Gwarancji nikt nie da, ale dobrze przeprowadzony “trening głowy”, jako połączenie psychologii sportu i psychologii pozytywnej, coachingu (w tym coraz bardziej popularnego coachingu zdrowia) i wiedzy z zakresu kinezjologii i fizjologii wysiłku da szansę na skuteczniejsze zarządzanie emocjami, redukcję stresu, a także na wzrost koncentracji i motywacji do działania. Zatem… weźmy głęboki oddech i… do dzieła.

Trust the process 

Jedną z technik mentalnych, które przynoszą dobre, coraz lepiej zbadane rezultaty, jest słynne zaufanie procesowi. Chodzi bowiem o to, że trening sam w sobie jest procesem. Owszem, na jego końcu mamy obrany cel w postaci startu, a także mety zawodów i związanego z tym dobrego rezultatu, ale bez zrozumienia, że wynik jest sumą małych kroków i codziennych działań może być ciężko ten cel osiągnąć.

Światowej sławy psycholog dr Jim Loehr radzi, by wyznaczać cele procesowe (przykład: dziś skupiam się na rytmie oddechu, dziś pracuję nad techniką, pamiętam o odżywianiu), a nie tylko wynikowe – to nie tylko wzmacnia koncentrację, ale i buduje pewność siebie. Nasze ciało i umysł zapamiętują bodźce i są w stanie wrócić do nich w innych okolicznościach. Wystarczy… zaufać. Sobie i procesowi.

Nie sposób nie zgodzić się z przywoływaną już Darią Abramowicz, że sportowiec, zwłaszcza sportowiec amator, to przede wszystkim człowiek, który powinien zadbać o swój dobrostan i życiowy balans. A to oznacza takie podejście do sportowej pasji, która da nam siłę w codzienności – a nie będzie nas osłabiała i wyciskała z nas resztki energii, nie tylko tej fizycznej. Dlatego w drodze do osiągnięcia celu sportowego zadbajmy o tak ważne obszary, jak m.in. zarządzanie emocjami i stresem, zarządzanie sobą w czasie czy… asertywność i ustalanie priorytetów – to nam pomoże w wielu życiowych aspektach.

Rozmowa (we własnej głowie) zawsze w cenie

Trener mentalny i biznesowy Jakub B. Bączek w swojej książce Zarobić milion, idąc pod prąd napisał: “Największym przeciwnikiem sportowca nie jest przeciwnik – to jego własne myśli, które zaczynają szeptać, że nie da rady”. Któż z nas nie doświadczył takiego autosabotażu choć raz w życiu, niech pierwszy rzuci butem. 

A jest to moment, by wcielić w życie jedną z podstawowych technik treningu mentalnego, czyli pracę z dialogiem wewnętrznym (tzw. self-talk). Polega ona na tym, że destrukcyjne i osłabiające komunikaty zamieniamy na komunikaty wspierające. Przykład: zamiast “nie dam rady, to za ciężko” mówimy sobie “to tylko moment, jestem silny” czy “zaraz przestanie boleć, robiłam przecież trudniejsze rzeczy”. 

Można iść o krok dalej i przygotować sobie “słowa-kotwice”, które będziemy powtarzać jak mantrę; możemy też odnosić się do swoich doświadczeń z przeszłości: “a pamiętasz, jak było […], wtedy dałaś radę” lub fokusować się na celu, zgodnie z zasadą dzielenia słonia na kawałki: “jeszcze tylko kilka kilometrów do punktu żywieniowego”, “na górze odpocznę”, “jeszcze tylko 5 powtórzeń”, “zostało kółko na bieżni i koniec”.

Szacuje się, że zastąpienie myśli „nie dam rady” zdaniem „znam to, już to trenowałem” może poprawić wydajność nawet o… 11-15 procent. To jednak nie jest żadna magia, ale potęga naszego umysłu zbadana w wielu eksperymentach z zakresu psychologii sportu.

Wyobraź sobie, że…

Jedną z najczęściej stosowanych – obok dialogu wewnętrznego – technik doskonalenia mentalu są tzw. wizualizacje. Jest to tworzenie w swojej głowie, “na sucho”, szczegółowych obrazów sytuacji sportowej, z którą będziemy mieć do czynienia podczas treningu czy startu. To właśnie wizualizacja była jednym z narzędzi, które pomogły Idze Świątek radzić sobie z presją w meczu finałowym Roland Garros. I może ona pomóc także Tobie.

Wyobraź sobie nie tylko trudny fragment trasy, taki jak podbieg i zbieg, ale także pomyśl o swoim zmęczeniu, które zapewne poczujesz na trzydziestym, czterdziestym czy sześćdziesiątym kilometrze trasy, dołączając do tego odczucia z ciała: reakcję na ból i kryzys, trudności natury mięśniowej i żołądkowej, ale także spodziewane widoki czy emocje związane z ludźmi, których spotkasz na swojej trasie czy na punktach odżywczych. 

Co Ci to da? Z jednej strony lepsze przygotowanie psychiczne na spodziewane trudności, a z drugiej – większą odporność na stres, oswojenie z emocjami oraz wzmocnienie pewności siebie, gdy wyobrażane sytuacje staną się rzeczywistością. To również dobry sposób nauki zarządzania swoją energią: wiesz, czego się spodziewać, bo już tego doświadczyłaś/doświadczyłeś. 

Nic nie szkodzi, że w swojej głowie, bo według bardzo wielu badań neuropsychologicznych mózg nie odróżnia wyobrażeń od realnych zdarzeń: w obu przypadkach uruchamiając plan działania i wysyłając określone komunikaty do ciała – zatem mentalny bodziec czy powtórzenie mogą być niemal tak skuteczne jak fizyczne. Podniesie to również poziom sprawczości: skoro udało się raz (w wyobraźni), mogę zrobić to ponownie (w rzeczywistości, na trasie lub na treningu).

Fokus(ing) na ciało i… umysł

To słuchanie sygnałów płynących z ciała jest także podstawą innej techniki, która mimo że nie jest bezpośrednio związana z treningiem mentalnym, bardzo z nim rezonuje właśnie ze względu na fakt, że to własne ciało staje się naszym medium. Mowa o focusingu, jednej w metod terapeutycznych, która zachęca do skierowania uwagi do ciała (tzw. felt sense), by określić, co w danym momencie wymaga mojej uwagi, nazwać to i rozpocząć z nim pracę. 

Tu dużą rolę odgrywają i odczucia fizyczne płynące z ciała (łącznie z jego postawą), i emocje, gesty, pojawiające się obrazy i wspomnienia. Z czasem mogą pojawić się również bardziej konkretne myśli, zahaczające o oceny i przekonania, a to z kolei rodzi okazję do pracy nad nimi – w różnym ujęciu.

Co ciekawe, chociaż focusing jest stosunkowo młodą i nadal mało znaną metodą, znalazł on już zastosowanie nie tylko w psychoterapii czy leczeniu traum i uzależnień, ale także w m.in. pracy z chronicznym bólem, w pracy ze świadomością ciała, z blokadami i przekonaniami, a nawet stanowi wsparcie dla tzw. medycyny głównego nurtu w obszarze wsparcia procesu zdrowienia. 

Nie mówiąc już o procesach biznesowych, zwłaszcza tych zachodzących w trudnych okolicznościach określanych mianem VUCA (volatility, uncertainty, complexity i ambiguity, czyli zmienność, niepewność, złożoność i niejednoznaczność). 

VUCA w sporcie amatorskim, czyli jak odnaleźć się w dynamicznym świecie?

Zresztą, samo VUCA całkiem dobrze opisuje również realia sportu amatorskiego. Mamy tu bowiem do czynienia ze zmiennością (volatility), którą można nazwać również elastycznością i ją… zaakceptować. Dotyczy to chociażby aspektu realizacji planu treningowego, zgodnie z żartobliwym stwierdzeniem: plan planem, a życie – życiem. 

Jeśli przejdziemy nad tym do porządku dziennego, łatwiej nam będzie zaakceptować zmiany, zwłaszcza te, na które nie mamy wpływu, jak późniejsze wyjście z pracy, pilna sprawa do załatwienia, choroba członka rodziny. Dystans do tego, ba, nawet stworzenie pewnego marginesu na takie wydarzenia, pozwoli nam zachować zdrowy rozsądek i – tu znowu odniosę się do początku tekstu – zaufać procesowi. Procesowi, w którym wizja i cel będą nadawać sens, ale bez powodowania presji.

Inny komponent VUCA – niepewność (uncertainty) – także brzmi bardzo życiowo. Jak sobie z nim radzić? Z jednej strony warto bazować na tym, co stałe i powtarzalne, oparte na danych (np. zapis treningu z konkretnymi parametrami), a z drugiej – otworzyć się na eksperymentowanie, właśnie po to, by odkryć, co służy Ci najbardziej. 

Taki ciągły proces uczenia się idzie w parze z otwartością na zmianę, w tym zmianę nawyków i sposobu myślenia, co pomaga także w kontekście czwartego elementu VUCA, którym jest niejednoznaczność (ambiguity).

Nie zapominamy jednak o trzecim obszarze, czyli złożoności (complexity). Tu do gry wkracza chociażby trenowanie w grupie. Dlaczego warto? Bo w grupie siła! I nie oznacza to tylko biegania “w pociągu” na bieżni czy podczas biegu ciągłego w drugim zakresie, gdy zmienia się prowadzący grupę albo wzajemną motywację do wykonania treningu w gorszych okolicznościach przyrody czy samopoczucia. 

To również otwartość na mądrość doświadczenia każdego z członków grupy. Bo może być tak, że sam/sama czegoś nie przeżyłeś/przeżyłaś, ale z danym problemem lub zagadnieniem miał do czynienia kolega z treningu lub biegowa koleżanka. Sprawdza się to świetnie w społecznościach biegowych, tych w “realu”, czyli grupach biegowych, drużynach i klubach, jak również w przestrzeni internetowej, gdzie wzajemnie udzielają sobie porad biegacze i biegaczki z bardzo różnorodnym doświadczeniem nie tylko sportowym. 

Temu służą również liczne blogi i podcasty, które gromadzą wokół siebie w mediach społecznościowych różne grupy odbiorców, ale i “dawców” treści, komentujących artykuły i rozmowy nie (tylko) po to, by podnieść ciśnienie autorowi i zabłysnąć w przestrzeni internetowej, ale by inni mogli uczyć się na ich błędach czy inspirować sukcesami i sprawdzonymi rozwiązaniami.

Silny mental daje przewagę?

Podsumowując warto podkreślić, że opisane wyżej elementy treningu mentalnego i mechanizmy psychologiczne mają wyraźny wpływ na końcowy performance także w sporcie amatorskim. Można to opisać liczbami, ale warto również postawić na subiektywne odczucia. A nade wszystko – warto spróbować. Nic przecież nie tracimy, wręcz przeciwnie. Dzięki chwili zatrzymania się między sesjami treningowymi nie tylko pracujemy nad podtrzymaniem motywacji i koncentracją, ale także ćwiczymy gospodarowanie swoimi zasobami, doskonalimy umiejętność zarządzania swoim czasem i energią, jak również radzenie sobie z przeciwnościami i z presją. To wszystko prowadzi do lepszych wyników, ale i lepszego zdrowia. A o to w tym sporcie chodzi, prawda?