Sprawność trailowca – jak przygotować formę na biegi w terenie.

 

Bieganie w terenie to nie tylko inne otoczenie, nawierzchnia i widoki niż w czasie biegów w mieście, czy nawet parku. To też trochę inna praca całego organizmu. I chociaż biegasz bez problemu 20 km, to może się okazać, że po 10 km w terenie będzie Ci ciężko na drugi dzień wstać z łóżka. Zobacz jak przygotować ciało do nowych wyzwań w terenie. 

Równowaga to podstawa
Nierówność terenu to podstawowa różnica miedzy bieganiem w terenie i zawodami ulicznymi. Dlatego poprawa poczucia równowagi to absolutne minimum, które warto wykonać przygotowując się do Bison Ultra-Trail. Tym bardziej, że możesz te ćwiczenia zrobić w domu. 

ALFABET
Napisz alfabet, kreśląc go najpierw jedną, a później drugą stopą w powietrzu. 

KÓŁKA
Zrób wolno pięć kółek kostką w jedną i drugą stronę. Wykonaj obiema stopami.

PODNOSZENIA RĘCZNIKA Podnieś ręcznik z ziemi za pomocą palców stóp. Powtarzaj przez minutę na obie nogi. 

BALERINA
Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy. 

NA CZUBKACH
Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.

BALANSOWANIE
Stań na jednej nodze. Delikatnie zegnij biodro, kolano i kostkę w obciążonej nodze. Utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w takiej pozycji minutę lub dłużej. Możesz wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami – będzie trudniejsze. 

 

Sprawność ogólna
20 procent treningu biegacza, nie tylko trailowego, powinno być poświęcone na trening ogólnorozwojowy, ze szczególnym naciskiem na mięśnie odpowiedzialne za postawę. Możesz to zrobić w trakcie swoich treningów biegowych, zmieniając jednak trochę ich strukturę.

ĆWICZ SIŁĘ BIEGOWĄ.
Trenuj bieganie w wodzie, po piasku i podbiegi. Dodaj kilka sesji po schodach na najwyższy budynek w okolicy. 

POKONUJ PRZESZKODY
Baw się bieganiem z przeszkodami. Jak masz daleko do leśnych ścieżek, wyznacz trasę w mieście, tak by przeszkód było jak najwięcej. W trakcie biegu przeskocz przez poręcz, powieś chwilę na trzepaku, przejdź przez wąski murek itd. W czasie zawodów ciągle zmieniasz prędkość, w wodzie czy w błocie zwalniasz, na prostej przyspieszasz. Kiedy to możliwe, dociśnij na 90 proc. możliwości, a zwalniaj przed przeszkodą. Dodatkowo przenieś parę metrów jakiś kamień lub pobiegnij kawałek z konarem na plecach. 

KOORDYNACJA
Dołącz do treningów biegowych ćwiczenia poprawiające siłę. Na przykład: kiedy trenujesz interwały, po każdym szybszym powtórzeniu zrób 10-30 krokodylków. To najlepsze ćwiczenie, bo pracuje całe ciało i przygotowuje do ciągłej zmiany pozycji. Wplataj takie ćwiczenia też w połowie długiego wybiegania. 

 

Wzmocnij mięśnie
Po pierwszych treningach w terenie mogą przypomnieć o sobie mięśnie, które nie pracują tak bardzo na asfalcie. Jakie mięśnie biorą udział w crossie? Po mocniejszym treningu poczujesz, że szczególnie dają znać o sobie uda i pośladki, bo w terenie są one bardziej obciążone niż w trakcie biegów ulicznych. Ramiona, klatka piersiowa czy grzbiet, również pracują, choć w nieco mniejszym stopniu. Jeżeli chcesz zadbać o równowagę mięśniową, należy im też poświęcić trochę czasu podczas treningu. Ogólne wzmocnienie zwiększa wydolność, co przekłada się na czas na mecie. W terenie moc przydatna jest podczas podbiegów, omijania przeszkód czy tradycyjnie przy finiszu. Niezbędna jest też, żeby radzić sobie ze wstrząsami i przeciążeniami, na jakie naraża bieganie w terenie. Musisz być w stanie zamortyzować lądowanie, aby uniknąć urazów.

Twój Plan
Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia, manipulując ilością powtórzeń. Przerywaj przy pierwszym bólu mięśniowym. Plan wykonuj 1-2 razy w tygodniu 

PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Stań na jednej nodze, drugą zegnij, prowadząc stopę za siebie. Ręce trzymaj przed sobą – pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę. 

WZNOS NÓG, LEŻĄC PRZODEM
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry na wysokość mniej więcej 45 stopni i jednocześnie skieruj ręce w kierunku stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-45 sekund. Powtórz 6-8 razy. 

MOSTEK Z UNOSZENIEM NOGI
Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę. 

WYKROK
Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią – przednie nie przekracza linii stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na obie nogi. 

SCYZORYK
Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund. 

WNOSY TUŁOWIA W LEŻENIU
W leżeniu na brzuchu unieś w górę nogi i rozłożone ręce. W takiej pozycji wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do poprzedniej. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Po każdej odpoczywaj 30-45 sekund. 

NAPRZEMIENNE WZNOSY RĄK I NÓG
Oprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń 

MOSTEK BOCZNY
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś do góry wyprostowaną prawą rękę, tak żeby ręce i klatka piersiowa tworzyły jedną płaszczyznę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz na każdą ze stron po 5-7 razy. 

Wiemy, że biegacze często czują opór przed treningiem oporowym. Te ćwiczenia pomogą Ci dobiec do mety Bison Ultra-Trail szybciej i bezpieczniej. I pamiętaj, że zawsze lepiej zrobić chociaż jedno powtórzenie niż zero. Wybór jest Twój!