Twoja forma po sezonie.

Twoja forma po sezonie nie musi spadać wraz z liśćmi. Zobacz jak możesz optymalnie wykorzystać jesień – najlepszą dla biegaczy porę roku. 

Czy rzeczywiście jesień jest najlepszą porą roku dla biegaczy? Czasami, przynajmniej jak do tej pory,  wciąż jest wystarczająco ciepło na szorty, a jednocześnie na tyle chłodno, aby nie zniechęcać się do zwiększania tempa. Dodatkowo minął czas dużej ilości treningów i szczyt formy właśnie za Tobą. Ale jesień szybko mija i jeżeli dobrze jej nie przepracujesz, to z nadejściem zimy stracisz wszystko, co do tej pory wypracowałeś. A przecież lepiej jest się rozwijać. Kontynuując pracę nad swoją kondycją, sprawisz, że w następnym roku będziesz biegać jeszcze szybciej i będziesz mieć większą odporność na kontuzje. Niezależnie od tego, czy chcesz skupić się na motywacji, szybkości, sile czy wytrzymałości – mamy plan właśnie dla Ciebie. 

UTRZYMAJ MOTYWACJĘ 

Tego lata udało Ci się zrobić coś biegowego po raz pierwszy. Być może w ogóle to był Twój pierwszy biegowy sezon. Gratulacje. Teraz, kiedy masz już porządne buty, właściwie dobrane trasy i godnych zaufania partnerów, jesteś na dobrej drodze. Utrzymanie tego kursu jesienią – oto klucz do zimy, prawdziwe wyzwania dla każdego biegacza. 

Teraz potrzebujesz kolejnych wyzwań, które będą Cię napędzać. Wielu nowych biegaczy (lub takich, którzy po jakimś czasie wracają do biegania) wybiera start w zawodach i w ten sposób zyskuje motywację, ale nie musisz się tym sugerować. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pierwszego w życiu biegu na 10 km w czasie Święta Niepodległości, biegasz pięć razy w tygodniu czy 150 km w miesiącu, znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność. Dobrze dobrany cel da Ci siłę i motywację. 

Biegaj na przykład w terenie. W ten sposób zmniejszysz ryzyko odniesienia urazu, ponieważ nawierzchnia leśnych ścieżek jest bardziej przyjazna dla Twoich stawów. Zabawa biegowa, podczas której okresy szybkiego biegu przeplata się wolniejszym, jest fantastycznym wyzwaniem oraz daje dużą frajdę. Po rozgrzewce wybierz sobie drzewo lub głaz, a potem przyspieszaj, aż do niego dobiegniesz. Następnie przez chwilę biegnij wolniej, aż do momentu gdy znajdziesz sobie następny cel. Biegnąc po szlaku, bądź uważny, bo nierówny teren zwiększa ryzyko skręcenia kostki. Obserwuj ziemię mniej więcej metr przed sobą. 

W swoim treningu uwzględnij szybsze i wolniejsze biegi. Wybierz trasę i biegnij nią przez – powiedzmy – 20 minut. Następnie odwróć się i pokonaj ją z powrotem, starając się zrobić to w czasie o 2-3 minuty lepszym niż za pierwszym razem. Możesz także wprowadzić ten sposób biegania na swoich zwykłych trasach, dzieląc je na pięciominutowe odcinki. Przez pierwszą minutę lub dwie każdej części biegnij znacząco szybciej niż zwykle, a potem wróć do normalnego tempa. Powtarzaj ten zabieg, aż przebiegniesz całą trasę. 

Proste zmiany w codziennym treningu mogą pomóc utrzymać radość z biegania. Zwykle biegasz sam? Zacznij robić to z przyjacielem albo dołącz do lokalnego klubu. Pokonujesz trasę w ciszy? Weź ze sobą słuchawki i biegaj przy muzyce. Zmień trasę. 

UTRZYMAJ FORMĘ

Po tygodniach przygotowań udało Ci się ukończyć półmaraton, maraton, a może nawet wystartować w pierwszym biegu ultra. Bardzo ciężko jest jednak utrzymać ten rodzaj aerobowej siły, niezbędnej do biegania długich dystansów. Utrzymanie tego rodzaju najwyższej sprawności jest trudniejsze niż jej zbudowanie. Stosowanie do utrzymania formy metod, które pozwoliły ją zbudować, sprawi, że staniesz w miejscu. Zamiast tego należy zmodyfikować trening. 

Wielu biegaczy nie docenia długich wybiegań w bardzo spokojnym tempie. Tymczasem poświęcenie im większej uwagi pomoże Ci poprawić wytrzymałość, która jest kluczem do dobrych wyników na długich dystansach. Po pierwsze, przedłuż swój najdłuższy bieg w tygodniu o 4-5 km. Jeżeli więc każdej niedzieli przebiegasz 10-15 km, to zacznij biegać od 14-18. Dodatkowo zaplanuj sobie w środku tygodnia jeden bieg dłuższy niż zwykłe, ale krótszy niż niedzielny. Jeżeli Twój plan na środę przewiduje 8 km, tym razem przebiegnij 10, a w kolejną środę powróć do 8 kilometrów. 

Biegacze mają zwykle dwa słabe punkty: albo w późnej fazie biegu męczą się, co oznacza brak wytrzymałości, albo już od początku czują, że tempo jest za duże – wtedy szwankuje szybkość. Jeżeli Twoim problemem jest wytrzymałość, wprowadź do treningów średnio długi bieg (raz na 7-10 dni), którego część przebiegniesz w dość szybkim tempie. Na przykład w biegu na 12 km 5 ostatnich kilometrów przebiegnij w tempie półmaratonu. Jeżeli masz problem z szybkością, do treningu wprowadź interwały. Raz na tydzień zrób 5 x 800 m w tempie biegu na 5 km, z przerwami na dwuminutowe truchty. 

Nie da się utrzymać przez cały rok formy, która pozwoli Ci bez problemu przebiec maraton. Ale możemy starać się stracić jej jak najmniej. Biegacze, którzy wczesną jesienią przebiegną maraton, mogą później utrzymać wytrzymałość, zastępując standardowe długie biegi zróżnicowanymi treningami. Dzięki nim można odpocząć od ciężkich biegów dwudziestomilowych, a jednocześnie zwiększyć wytrzymałość. 

Niezależnie od tego jak kończy się dla Ciebie ten sezon biegowy pamiętaj o tym, że to jaki będzie następny zależy od tego, co zrobisz jeszcze tej jesieni.