Ultra to zawody w jedzeniu i piciu. Jak i dlaczego trenować jelita?

Dlaczego ultra to zawody w jedzeniu i piciu? Czym jest ten odmieniany przez wszystkie przypadki trening jelita i dlaczego na pewnym etapie jest on niezbędny? Co oprócz węglowodanów króluje na talerzu i w krwiobiegu ultrasa? Jak zminimalizować wystąpienie problemów żołądkowo-jelitowych, jak się prawidłowo nawadniać? Serwujemy Wam porcję wiedzy z najwyższej półki, częstujcie się.

Przynajmniej połowa ultrasów – a według niektórych źródeł nawet do 90 procent biegaczy i biegaczek – mierzy się z problemami natury żołądkowo-jelitowej. Przejawia się to głównie poprzez nudności i wymioty, biegunkę, refluks, zgagę i odbijanie, skręty jelit odczuwane jako różnego rodzaju ból brzucha, a nawet trudności z oddychaniem. Statystyki bywają bezlitosne: to jedne z najczęstszych przyczyn DNF-ów na dystansach ultra i w górach, zwłaszcza wśród osób mniej doświadczonych, o niższym poziomie wytrenowania. Co jest powodem aż takiego cierpienia na trasie? I jak nad tym zapanować?

Zacznijmy od podstaw, czyli od fizjologicznych przyczyn takiego stanu rzeczy. Podczas wysiłku fizycznego w obrębie przewodu pokarmowego mamy do czynienia ze zmniejszonym przepływem krwi – wiadomo, gdzie indziej rozłożone są priorytety, bo tlenu w tej sytuacji najbardziej potrzebują nasze mięśnie. Lecz to niestety oznacza nie tylko niewystarczającą ilość składników odżywczych, ale także postępujące odwodnienie. Dodajcie sobie do tego skurcze mięśni brzucha, inną motorykę jelit i stres oksydacyjny wynikający z samego faktu wysiłku fizycznego, a przepis na dyskomfort czy wręcz ból mamy gotowy. 

Czy można jednak temu zapobiec albo przynajmniej zminimalizować częstotliwość i siłę tego typu dolegliwości? Można, ale wymaga to co najmniej kilku tygodni eksperymentów i szukania może nie świętego Graala, lecz własnego przepisu na sukces. I nie ma tu drogi na skróty, lecz żmudna praca na treningach i… w kuchni. Warto jednak podjąć ten wysiłek, bo realne efekty zobaczycie i poczujecie na zawodach.

Czego nie dojem to dowyglądam…? To nie zawsze działa

Celów tzw. treningu jelita jest kilka. W głównej mierze chodzi o zwiększenie wchłaniania węglowodanów, ale także przyspieszenia tempa opróżniania żołądka i zwiększenie tolerowanej przez nasz organizm podczas wysiłku fizycznego, także narastającego, ilości jedzenia i płynów – zarówno w żołądku, jak i w jelitach. A jako wisienka na torcie jawi się umiejętność, która przydaje się zwłaszcza szybszym zawodnikom – mowa o czynności jedzenia w biegu, bo ją również warto wyćwiczyć i nie czuć się zaskoczonym na trasie. 

Trenuję, bo lubię. Także jelita

To wszystko składa się na proces, który można przeprowadzać na kilka różnych sposobów. Zaczynamy od zwiększenia ilości płynów w trakcie wysiłku, co oznacza picie krótko przed treningiem, ale i podczas samej jednostki. To samo tyczy się jedzenia – jedną z metod przyzwyczajania żołądka do intensywnej pracy jest wychodzenie na trening krótko po posiłku i to nieco większym niż przekąska przedtreningowa. Ćwiczmy także samo wyjmowanie z plecaka kamizelki czy pasa biegowego, otwieranie opakowań, upychanie po kieszeniach śmieci. 

Testujmy smaki, konsystencję, wielkość porcji – zwłaszcza węglowodanowych – ale i kolejność przyjmowania przekąsek czy żeli. Jeśli trzeba, róbmy notatki w dzienniczku treningowym czy w aplikacji. Sprawdzajmy różne opcje i… słuchajmy własnego ciała. W treningu jelita potrzeba dużej dozy cierpliwości, bo efekty nie przychodzą od razu. Pamiętajmy, że sporo zależy od temperatury otoczenia, od pory dnia i tzw. dyspozycji, u kobiet również od momentu w cyklu. 

Weźmy poprawkę na czas, który nas dzieli od startu docelowego: czy przypada za kilka tygodni, czy raczej miesięcy. Jeśli mamy możliwość, wracajmy do informacji z zawodów i treningów z przeszłości biorąc pod uwagę kontekst, ale i wynik na mecie. Co się sprawdziło, a co zawiodło; co można poprawić, a na czym warto oprzeć bieżącą strategię? 

Które marki i smaki żeli, batonów czy izotoników najbardziej tolerują jelita i żołądek? Czy wśród nich są takie, które zawierają sód i mieszankę cukrów, glukozy i fruktozy? Czy czujesz, że Twój organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia w postaci probiotyków? A może wystarczy ograniczenie na kilka dni przed startem produktów zawierających błonnik, laktozę, słodziki, szeroko pojęte strączki i większość owoców, które mimo niezaprzeczalnych właściwości zdrowotnych mogą nam nieco namieszać na trasie biegu.

Trening czyni mistrza! Także w żywieniu

Nie dowiesz się tego bez zastosowania jakże prawdziwej metody prób i błędów. Bo że te drugie się pojawią to więcej niż pewne. Ale nie obawiaj się. Trening czyni mistrza – także w kontekście nauki żywienia na trasie. Jeśli zaczniesz od zrozumienia i wyliczenia wartości zapotrzebowania kalorycznego i węglowodanowego na godzinę wysiłku (zazwyczaj przyjmuje się przedział od 30 do 60 g węgli/godzinę, ale na dystansach ultra może to drastycznie wzrosnąć), a potem zaczniesz testować na codziennych treningach różne opcje, Twój organizm, nie tylko układ pokarmowy, na pewno Ci za to podziękuje. 

To, co wytrenujesz “na sucho”, a także odtwarzając warunki startowe, “odda” Ci podczas zawodów. Poznaj swoje ciało i… zaufaj. To wszystko doda Ci pewności siebie i energii – dosłownie i w przenośni. Regularna adaptacja może przynieść naprawdę dobre efekty, więc… do dzieła. I do zobaczenia na biegowych trasach i… na punktach odżywczych!