Zostań ultrasem czyli co musisz wiedzieć przed pierwszym ultra.

Pokonanie dystansu ultra w terenie wydaje Ci się szaleństwem? Zrób jednak pewien eksperyment – skreśl pierwsze trzy litery słów: niemożliwe, bezsensowne, nierealne. Co Ci wyszło? 

W miarę jak maratony stają się coraz popularniejsze, ich wersje ultra – kiedyś zarezerwowane dla zapaleńców albo masochistów, zaczęły ściągać tysiące uczestników biegów na dystansie 50, 70, a nawet 100 km. Ale jeśli masz już za sobą maraton, możesz też skończyć ultra, i to bez porzucania pracy. 

Okazuje się, że większość osób decydujących się na pokonanie dystansu ultra to nie zawodowi ultrabiegacze, nadludzie, ale amatorzy, sprawne, zdrowe na ciele i umyśle osoby. Organizm biegaczy ultra nie wyróżnia się nadludzką siłą, wyjątkową budową i nie różni się diametralnie od innych sportowców wytrzymałościowych, oprócz nieco większego procentu tkanki tłuszczowej zużywanej jako paliwo. Predyspozycje, pewien zestaw genów, z którymi się rodzimy, na pewno ułatwia pokonywanie własnych słabości, a najlepszym bicie rekordów. Przykładem może być dominacja Kenijczyków i Etiopczyków w maratonie. Jednak w przypadku biegów ultra ważniejszy jest sam trening i mocna psychika, niż wrodzone predyspozycje do wytrzymałości. 

Podstawą jest oczywiście odpowiedni plan treningowy. Ale, jeśli masz w planach start w Bison Ultra-Trail®, to pewnie od jakiegoś czasu już go realizujesz. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz jeszcze spokojnie przetestować przed startem, albo odpowiednio się do niego przygotować. 

Paliwo napędowe
Paliwem dla organizmu podczas ekstremalnie długich biegów są głównie kwasy tłuszczowe pochodzące z własnej tkanki. Zawodnicy raczej truchtają, nie ma mowy o szybkim biegu. W organizmie zachodzą wtedy przemiany tlenowe jak podczas wolnego, długiego treningu w niedzielę. W czasie godziny biegu spalisz z grubsza 400-600 kalorii, a Twoje ciało może przyswoić w ciągu godziny tylko 240-280 kalorii. Nigdy nie poradzisz sobie z tym deficytem, ale jedzenie od początku biegu oraz w jego trakcie zapobiegnie „zjazdowi”. Do tego liczy się głowa, determinacja i wcześniejsze przygotowanie organizmu do sięgania po rezerwy tłuszczowe.  

Jedzenie na trasie
Na biegach ultra taktyka biegu na żelach raczej się nie sprawdzi, przynajmniej nie na całym dystansie. Tym bardziej, że niewielu z nas da radę strawić 10 żelów czy batoników, dlatego kluczowe jest znalezienie odpowiedniej, normalnej żywności. Polecamy kanapki z indykiem lub masłem orzechowym i dżemem, rosół z makaronem, precle i banany. Menu w bufetach Bison Ultra-Trail® też  jest  inne od maratońskiego: oprócz owoców królują słodkie ciastka i cola. W zależności od dystansu można zjeść bakalie, przegryźć kabanosy, a nawet rozgrzać się ciepłą zupą czy pierogami. Wiele osób podczas biegów ultra pokarmy przyjmuje z trudem lub wcale, pojawiają się torsje i osłabienie. Jak temu zaradzić? Jedyna rada to przeczekać, zwolnić, zjeść lekki, ciepły posiłek. Przetestuj podczas najdłuższych treningów, co Ci smakuje i czego domaga się Twój organizm. Eksperymentuj przed biegiem, żeby znaleźć jedzenie, które łatwo strawisz. Fruktoza (której pełno w różnych sportowych napojach i batonikach) drażni żołądki niektórych biegaczy, dlatego możesz spróbować zastąpić ją maltodekstryną. 

Picie na trasie
Przed biegiem rozpocznij eksperymentowanie z różnymi rodzajami wody i napojów, żebyś potem wiedział, jak się odpowiednio nawadniać. Twoja wydolność zaczyna spadać, jeśli wypacając wodę, tracisz więcej niż 3% masy ciała. Twoje zapotrzebowanie na płyny będzie zależeć od pogody, tempa biegu, tempa pocenia się, ale musisz średnio liczyć litr na godzinę. Nie zapomnij: zbyt dużo wody też może spowodować potencjalnie niebezpieczną hiponatremię. Często jej znakiem jest odczucie, że opaska od zegarka staje się ciasna. Unikaj picia zbyt dużych ilości płynów i słonego jedzenia. Pij około 0,5 l na godzinę.
Potas jest głównym składnikiem mineralnym występującym w komórce, natomiast sód w płynach ustrojowych. Te dwa pierwiastki regulują gospodarkę wodną w organizmie i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, serca oraz nerwów. W diecie biegacza bardzo ważna jest zatem równowaga sodu i potasu, a duży pobór tych pierwiastków w biegach ultra powoduje, że trzeba je dostarczać w postaci suplementów. Idealne proporcje mają tu napoje izotoniczne.

Pierwsza pomoc dla stóp
Podrażnione miejsce może w jednej chwili wypełnić się ropą, dlatego musisz reagować natychmiast, od razu, kiedy czujesz dyskomfort. Spróbuj wcześniej owinąć taśmą palce, pięty oraz posmarować miejsca najbardziej wrażliwe na otarcia. Noś lekkie getry, żeby kamienie i pył nie dostawały się do butów. A jeśli poczujesz nawet najmniejszą drobinkę w bucie, to się zatrzymaj i pozbądź się dziadostwa.  W punkcie żywieniowym mniej więcej w środku dystansu powinny na Ciebie czekać suche buty i skarpetki, na wypadek gdyby pierwsze były przemoczone. 

Zbieganie
To często one dają mocniej w kość niż podejścia. Nic nie nadweręża mięśni czworogłowych bardziej niż zbieganie. Jeżeli przymierzasz się do górskiego wyścigu, trenuj wcześniej tak, aby nogi mogły się zaadaptować do takich warunków. Znajdź stromy stok i zbiegaj z niego szybko przez 1-3 minuty. Powtarzaj zbieganie. Jeśli następnego dnia nogi będą lekko obolałe, to znaczy, że trening dał spodziewane efekty. 

Bieganie w ciemnościach
Jako że podczas wielu ultramaratonów biegnie się w nocy, kup sobie czołówkę z lampami LED-owymi i trenuj, nosząc ją na głowie. Niektórzy noszą ze sobą także latarkę, żeby widzieć jeszcze lepiej. Pamiętaj, że im lżejsza, tym lepsza. Wystarczy, jeśli świeci na kilka metrów.  

Taktyka najlepszego pit-stopu
Kiedy zbliżasz się do bufetu, przygotuj w głowie listę tego, czego potrzebujesz, załatw, co trzeba, i ruszaj dalej. Jeżeli to dozwolone, wyślij przodem suport, żeby napełnił pojemniki na wodę. Jeśli musisz, usiądź i ogarnij się – opatrz stopy, zmień buty czy skarpetki, ale nie rozsiadaj się. Jeżeli cały organizm jest obolały, a właśnie jest noc, ciężko Ci będzie wstać. 

Ibuprofen: przyjaciel czy wróg?
Wielu ultrabiegaczy wierzy, że ibuprofen pomaga na obolałe mięśnie, ale tak naprawdę przynosi więcej szkody niż pożytku. Badania pokazują, że okazało się, że nie redukuje on bólu na trasie ultra, a testy krwi wykazały, iż ci, którzy brali ibuprofen, byli bardziej podatni na wszelkie stany zapalne niż ci, którzy się go wystrzegali. Nie ma więc powodu, by zażywać ibuprofen. 

I tak o wszystkim decyduje głowa
Kiedy bolą Cię stopy, żołądek, a uda krzyczą o pomoc, tylko głowa może Ci pomóc. Przygotuj swoją psychę. Oczekuj najgorszego.  Masz gwarantowane jak w banku, że będzie bardzo ciężko, a potem jeszcze gorzej. Pamiętaj jednak, że nie może zawsze być coraz gorzej: w końcu musi zacząć się poprawiać. Znajdź swoją mantrę. Przed biegiem spisz sobie listę zachęt, które pomogą Ci mobilizować się w czasie biegu (np. „nie trać energii bez sensu”, „zachowaj spokój” czy „śmiej się i podziwiaj krajobraz” itp). Przypominaj sobie, po co w ogóle zdecydowałeś się na tę eskapadę. Ukończenie tego biegu to może i głupi, ale jednak cel, który sam wybrałeś, więc nie możesz teraz po prostu się poddać. Licz na przyjaciół. W większości ultramaratonów pozwala się korzystać z pomocy partnera, który biegnie przed biegaczem, aby narzucić tempo na ostatnich kilometrach wyścigu. Mogą wspierać Cię słownie podczas trudnych momentów oraz pomóc koncentrować się i zachować optymizm. Pamiętaj, by surowo zakazać swojej ekipie używania słów „poddawać się”. Śpiewaj raczej tak, jak polskie siatkarki po wywalczeniu kwalifikacji na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu – „Nie daj się!