Powiedz formie: sprawdzam. I trenuj dalej!

Druga połowa sierpnia to często moment refleksji, w którym miejscu procesu treningowego jesteśmy. Wakacje i sezon urlopowy mają się ku końcowi, wieczory i ranki coraz chłodniejsze, a bywa że i pogoda zaczyna płatać figle – dlatego coraz odważniej spoglądamy w kierunku jesiennych startów. I próbujemy ocenić może nie samą formę, co stopień zaawansowania naszych przygotowań. Na co warto zwrócić uwagę na te około 6 tygodni do startu? Co jeszcze możemy poprawić, a czego powinniśmy postarać się nie zepsuć? Łapcie garść porad.

 

Powiedzmy sobie wyraźnie: to nie jest moment budowania formy od zera. To czas na mądrą refleksję: co działa, co warto podtrzymać i być może rozbudować oraz jak powinien wyglądać plan na najbliższe tygodnie. A potem? Trzeba działać. Czyli łączyć takie fundamenty, jak praca nad wydolnością tlenową i mięśniową, zarządzaniem energią i… regeneracją. Półtora miesiąca do startu to również czas na doskonalenie techniki i ekonomii biegu (w tym również na podbiegach i zbiegach) oraz testowanie różnych wariantów strategii żywieniowej i sprzętowej.

Czas na strategię i ważne pytania

Jak zrobić to z głową? Przede wszystkim nie dać się zwariować. Zamiast myśleć, ile kilometrów dołożyć warto zastanowić się, jaki cel na mecie będzie dla nas satysfakcjonujący. Biegniesz po życiówkę na znajomej trasie, chcesz mieć wynik lepszy od ubiegłorocznego? Wydłużyłeś/wydłużyłaś dystans w stosunku do lat poprzednich o tej porze i zamierzasz sprawdzić się na nowym gruncie? A może wracasz po kontuzji lub dłuższej przerwie od biegania i każdy rezultat będzie dla ciebie satysfakcjonujący? Odpowiedzi na tym podobne pytania są o tyle istotne, że mogą pomóc ustrukturyzować i ukierunkować treningowo nadchodzące tygodnie. Być może okaże się, że najważniejsze, czego teraz potrzebujesz, to spokojne wybiegania w tlenie z elementami przebieżek i podbiegów, dzięki którym nabierzesz objętości tak ważnej szczególnie w segmencie ultra.

Takie treningi będą również świetną okazją do testowania sprzętu i żywienia. Zakładasz plecak lub kamizelkę biegową, bierzesz kije, w zależności od pory dnia – oswajasz się z bieganiem w czołówce, testujesz buty i skarpetki. To wszystko naprawdę ma znaczenie. Bo w zależności od pogody i warunków na trasie może wydarzyć się wszystko. A ty powinieneś/powinnaś być na to przygotowanym/przygotowaną. Wiedzieć, w której kieszonce plecaka jest folia NRC i bandaż, a w której – zapasowe żele czy kurtka. Nauczyć się, na którym etapie biegu lepiej wchodzi pomidor z solą czy pomarańcza, a na którym lepiej sprawdzi się kanapka albo kawałek ciasta.

Bądź najlepszym biegaczem, jakim możesz się stać

Od strony sportowej, te 6 tygodni to czas, gdy realnie można poprawić chociażby wydolność tlenową, czyli patrząc od strony fizjologicznej, usprawnić pracę mitochondriów jako magazynów energii oraz zwiększyć zdolność serca do wytrwałej pracy na określonej intensywności (najlepiej nie za wysokiej). Pięknie łączy się to z treningiem okołoprogowym i tempowym, który może pomóc realnie zmniejszyć koszt fizjologiczny biegu mimo narastającego zmęczenia. Bo na tym etapie przygotowań więcej korzyści uzyskasz nie z dokładania kilometrażu, ale z różnorodności bodźców treningowych i adaptacji do nich, a potem – z wartościowej, pełnej regeneracji.

Schemat, który działa

Choć dystans oczywiście ma znaczenie, to jednak schemat działania pozostaje wspólny zarówno dla tych biegających trzydziestki, jak ultrasów. Najważniejszy jest bodziec, czyli konkretna jednostka treningowa; po nim następuje zmęczenie, z którym to uczuciem dla własnego dobra warto się zaprzyjaźnić, ale także wiedzieć, kiedy staje się zagrożeniem; potem zaś regeneracja (sen i odżywianie to absolutne minimum!), superkompensacja i adaptacja.

Nie warto kombinować i wyważać otwartych drzwi – warto natomiast słuchać swojego organizmu, by wyłapać sygnały przeciążenia, przetrenowania czy chronicznego zmęczenia. Pamiętajmy też o ważnej roli układu nerwowego, który w sytuacjach newralgicznych w pierwszej kolejności odcina nam to, co nie jest niezbędne do przetrwania. I jeszcze jedno. Za sukcesem tego znanego schematu fizjologicznego stoi jego powtarzalność. Formy nie budujemy w trakcie treningu, ale po nim – dbając o pozostałe aspekty życia. Warto zwrócić uwagę na to właśnie teraz, rozsądnie planując najbliższe 6 tygodni.

Podsumowując: zanim zaczniemy myśleć o taperingu (zmniejszeniu kilometrażu i łapaniu świeżości) i o samym dniu startu, pochylmy się nad procesem treningowym w kontekście już majaczącego na horyzoncie celu. Jeśli okoliczności będą sprzyjały, można pokusić się o jakiś start kontrolny, który pomoże oszacować bardziej liczbowo aktualną formę. Testujmy odzież i sprzęt – tak, by nic nas nie zaskoczyło albo by mieć jeszcze czas na ewentualne zmiany. Potrenujmy żołądek, ale i głowę, by zamiast presji i niespodzianek natury fizjologicznej w “dniu zero” móc liczyć na silny mental i energię z własnych trzewi – dosłownie i w przenośni. Pamiętajmy też, że “lepsze jest wrogiem dobrego” i że czasem warto wcisnąć pauzę, by wziąć większy rozmach.

Zatem… do dzieła! I do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bisony!