Paliwo na trasie: nie lekceważ potrzeb organizmu

Każdy, kto choć kilka lat jest w biegowym środowisku wie, że zawody ultra nazywane są zawodami w jedzeniu i piciu. Osoby biegające na krótszych dystansach albo debiutanci często nie mają świadomości, jak bardzo właściwa podaż energii może decydować nie tylko o wyniku, ale też o zdrowiu. I choć kwestie odżywiania i nawodnienia dotyczą oczywiście wszystkich biegaczy, to w górach czy w trailu problem pojawia się nieco szybciej niż na asfalcie. Jak zatem zaplanować swój start od strony “paliwa”, by przygoda na trasie była przyjemnością, nie udręką?

Zaczynamy od kilku słów wyjaśnienia, dlaczego to właśnie na trasach biegów górskich i trailowych właściwa podaż węglowodanów i płynów jest tak istotna. Otóż głównym powodem jest fakt, że mamy tu do czynienia z niejednorodnym podłożem i ukształtowaniem terenu. Kosztujące nas tak dużo siły i energii podbiegi i podejścia powodują, że przy tej samej liczbie kilometrów dłuższy jest czas wysiłku.

Większa jest też intensywność, bo bywają odcinki płaskie i zbiegi, które biegniemy innym tempem. Ale już sam fakt przebywania dłużej na trasie – często naprawdę przez wiele godzin – powoduje, że znacząco rośnie ryzyko odwodnienia i problemów żołądkowych. A szybka zmiana tempa i różnorodność terenu, który trzeba “ogarnąć” także poznawczo, zachowując przytomność umysłu i koncentrację, tym bardziej drenuje nas z energii.

Węglowodany na start

To wszystko może powodować, że “odetnie nam prąd” nie z powodu braku formy, lecz z powodu wyczerpania zapasów glikogenu i zbyt małej podaży węglowodanów. I to właśnie jest moment, by porozmawiać o tym, ile energii powinniśmy dostarczyć organizmowi, by w zdrowiu i względnie dobrej formie ukończyć bieg.

Skoro wiemy, że przy intensywnym wysiłku zapasy glikogenu mogą wystarczyć na 2-3 godziny, pozostaje zaplanować jego sukcesywne uzupełnianie. Przyjęło się, że potrzebujemy ok. 30-60 g/godzinę węglowodanów podczas wysiłku trwającego do 3 godzin, ale po upływie tego czasu zapotrzebowanie wzrasta do nawet 90-100 g/godzinę. Tyle teoria. Bo praktyka życia pokazuje, że przeciętny biegacz, nie z elity, jest w stanie przyswoić ok. 50 g/godzinę (lub niewiele więcej), a wszystko powyżej tego może skutkować wizytami w krzakach. Inna kwestia, nad którą warto się pochylić, to rodzaj tych węglowodanów.

O ile na początku sprawa jest prosta i posiłkujemy się przede wszystkim glukozą, tak potem warto łączyć glukozę z fruktozą w stosunku 2:1, bo to zwiększa tempo utleniania węgli. Zresztą, w tym utlenianiu właśnie, pomogą nam tłuszcze – i tu macie odpowiedź na pytanie, dlaczego na punktach odżywczych biegów górskich i ultra pojawiają się takie smakołyki, jak m.in. kabanosy, żółty ser, paluszki i krakersy, a nawet… chipsy.

O ile z powodów zdrowotnych lepiej byłoby sięgnąć raczej po pomidor z solą, to jeśli po kilku godzinach intensywnego wysiłku organizm dopomina się właśnie sera czy słonych orzeszków – nie odmawiajmy mu tego. Tak bowiem pokazuje, że oprócz energii płynącej z węglowodanów potrzebuje także chociażby ważnego elektrolitu, którym jest sód czy… odrobiny białka. Zresztą, różnorodność posiłków to podstawa.

Niech pierwszy rzuci butem ten, kto już w połowie dystansu nie ma dość słodkich żeli energetycznych czy izotoniku (przypominamy! nie popijaj żeli izo – to prosta droga do żołądkowych rewolucji!). Dla własnego komfortu warto zmieniać nie tylko smaki, ale i konsystencję. Wziąłeś/wzięłaś żel? Świetnie! To za 30 minut czas na kanapkę, kawałek naleśnika z dżemem, wafla ryżowego z masłem orzechowym czy garstkę krakersów lub słonych paluszków. Nie zapominaj również o wspomnianych już pomidorach (z solą lub bez), pomarańczach czy arbuzach – one nie tylko dodadzą Ci energii, ale także pomogą w nawodnieniu.

Popłyń na fali, nawadniaj się

Podaży płynów na trasie także nie zostawiaj przypadkowi. Woda to absolutne minimum i to zarówno ilościowe, jak i jakościowe. I choć tu każdy może mieć inne preferencje wynikające chociażby z tego, jak się poci, to częsty błąd, który może skutkować chociażby bolesnymi skurczami, a bywa że i DNF-em wynika z faktu, że jeśli tylko nie jest bardzo gorąco to wydaje się nam, że nie potrzebujemy aż tyle pić.

A potrzebujemy. I to nie tylko wody. Na trasie w górach i w terenie konieczny jest izotonik, jako płynna forma dostarczania nie tylko węgli, ale i elektrolitów. Przyjmuje się, że powinniśmy przyjmować ok. 150-250 ml co 20 minut biegu. Można (a nawet trzeba) tu wliczyć także popijanie żeli, ale to zdecydowanie za mało, by osiągnąć optymalny poziom płynów. Warto jednak wsłuchiwać się w swój organizm i obserwować go – pewną podpowiedzią mogą być chociażby białe plamy z potu. Natomiast co do uzupełniania soli mineralnych, to warto rozważyć chociażby saszetki lub tabletki z solą i – osobniczo – szoty magnezowe, przy czym również tutaj panuje zasada: co za dużo to niezdrowo.

Trenuj jelita w biegu

I tu dochodzimy do innej bardzo ważnej kwestii. Aby wiedzieć, kiedy czego jest za dużo, a kiedy za mało, potrzebujemy przetestować różne opcje. I to ten sławetny trening jelita, czyli przyjmowanie podczas dłuższych treningów, zwłaszcza tych przeprowadzanych na trasie i w warunkach zbliżonych do startowych, jedzenia i picia. Czyli: próbujemy żeli energetycznych i testujemy je pod kątem konsystencji, smaku, składu (zarówno w kontekście zawartości różnego rodzaju cukrów, jak i chociażby kofeiny oraz sodu), pijemy wodę i izotonik, testujemy batony (także te białkowe), a nawet zabieramy ze sobą kanapki i naleśniki – jeśli szykujemy się do prawdziwej wyrypy.

Obserwujemy siebie również po treningu: i nie chodzi tu tylko o ważenie się, ale także o rzetelną ocenę funkcji poznawczych. Czy zachowałeś/zachowałaś koncentrację do końca treningu? Czy byłeś/byłaś przygotowana na różne opcje pogodowe? Jak przebiegała regeneracja? Czy jesteś w stanie swoje doświadczenia spisać w formie protokołu i powtórzyć, a może potrzebujesz przetestować kolejne opcje? To naprawdę ważne kwestie, które mogą zdecydować nie tylko o wyniku, ale wręcz o zdrowiu i formie w dalszej części sezonu. Dlatego nie lekceważmy tego, lecz działajmy z planem. I z dobrym paliwem!

Do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony!