Regeneracja po ultra trwa dłużej niż myślisz

Czy mogę już wrócić do biegania? Jak szybko pozwolić sobie na mocny trening? Jaki protokół regeneracyjny zastosować, by nie tylko mięśnie, ale i cały organizm był gotowy na kolejne wyzwania? I dlaczego wbrew pozorom ten temat wcale nie jest tak prosty, jak mogłoby się wydawać i nie chodzi tu tylko o kwestie indywidualne?

Regeneracja po zawodach to temat rzeka. Ilu biegaczy, tyle historii, ilu specjalistów, tyle opinii i zaleceń. Jednak pewne kwestie bywają uniwersalne i co więcej, opierają się na naukowych podstawach. Dlatego tym razem pochylamy się nad tym tematem od nieco innej strony.

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, czy zaufać subiektywnemu poczuciu, że “już mi przeszło”, które wyprzedza biologiczną regenerację organizmu, czy połączyć to z wiedzą na temat fizjologii ludzkiego ciała, by nie tylko nie zrobić sobie krzywdy, ale wręcz usprawnić i zoptymalizować pewne procesy.

Wydolność, regeneracja mięśni czy reset układu nerwowego? Co wraca pierwsze?

Można powiedzieć, że po biegu ultra i wyrypie w górach organizm regeneruje się warstwowo. To, że wróciła energia i zniknęły zakwasy, nie oznacza, że odbudowały się mięśnie, układ odpornościowy czy układ nerwowy. Bo brak bólu mięśni i popularnych DOMS-ów oraz “normalne” schodzenie po schodach nie oznacza, że regeneracja jest zakończona.

Jak pokazują wyniki badań, kinaza kreatynowa (CK) potrafi być podwyższona nawet przez tydzień albo i dłużej, trwa również przywracanie funkcji mitochondriów i odbudowa błon komórkowych. Organizm nierzadko nadal walczy ze stanem zapalnym i nawet tętno spoczynkowe potrzebuje chwili, by wrócić do normy. Również tak ważne parametry, jak m.in. ekonomia biegu, siła ekscentryczna czy zdolność generowania mocy potrzebują więcej czasu, byśmy mogli wykonać jednostkę treningową efektywnie, z pożytkiem dla naszej formy i z jak najmniejszym ryzykiem kontuzji. Ile dokładnie? Kwestia indywidualna, ale pisze się o 2-3 tygodniach (jak w wypadku siły ekscentrycznej, kluczowej dla m.in. budowania masy mięśniowej i stabilizacji).

Co z odpornością?

A to nie wszystko. Po ultramaratonie mamy do czynienia ze zmianami w obrębie układu odpornościowego: wzrasta ilość cytokin zapalnych i zmienia się liczba limfocytów (tu mówimy o zmianach w górę i w dół w zależności od tego, ile czasu od wysiłku upłynęło), mamy do czynienia ze swego rodzaju “przeprogramowaniem” systemu immunologicznego. Przez lata uważano, że od kilku godzin do nawet 3 dni od momentu wbiegnięcia na metę istnieje tzw. “okno immunologiczne”, czyli duża podatność na infekcje wynikająca z bardzo ciężkiego wysiłku.

Dziś już wiemy, że ten spadek odporności może, ale nie musi wynikać zarówno z faktu, że organizm przekierowuje zasoby na regenerację mięśni i kontrolę stanu zapalnego, jak również z zaistnienia dodatkowych czynników, takich jak: niedobór snu, deficyt energetyczny czy podróże i np. zmiany stref klimatycznych.

Centralny zarządca też potrzebuje przerwy

Jest jeszcze jeden aspekt, który warto przywołać w kontekście mądrej regeneracji i powrotu do aktywności. Zmęczenie po biegu ultra i górskim nie dotyczy tylko sfery mięśniowej i układu ruchu. Dotyczy także układu nerwowego i jego pobudliwości, naszej życiowej koncentracji i siły mentalnej do codziennych wyzwań.

To prosty dowód na to, jak wielkie znaczenie w trail runningu ma głowa, ale w tym wypadku mowa o mózgu jako o centralnym zarządcy. Bo z jednej strony odbiera on sygnały od mięśni, serca czy żołądka, że powoli wszystko wraca do normy, a z drugiej – ma informacje od wielu innych układów, ile pracy toczy się w tle, niejako na zapleczu. I wszystko to musi skorelować i skoordynować, zarówno w kontekście sportowym, jak i codziennego funkcjonowania – od którego nasz organizm urlopu nie ma.

Złoto dla zuchwałych, cierpliwość dla mądrych

I to jest jeden z najważniejszych argumentów za tym, by poczekać z treningiem co najmniej kilka dni. Te pierwsze doby to dla organizmu czas powrotu do homeostazy; czas naprawiania szkód, a nie praca nad formą i progresem. To moment zbierania sił dosłownie i w przenośni, w którym po twardej analizie i mądrej refleksji na nowo budujemy swój plan na życie i bieganie.

Regeneracja po ultramaratonie nie kończy się przecież wtedy, gdy przestają boleć nogi. Można ją uznać za skończoną, gdy wszystkie układy organizmu – mięśnie i układ ruchu, układ nerwowy i odpornościowy – odzyskają zdolność do adaptacji na kolejny trening. I właśnie dlatego cierpliwość w powrocie do aktywności jest częścią treningu, a nie przerwą od niego.

Zróbcie to mądrze! I w zdrowiu.

Do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony.