Stres: wróg czy przyjaciel?

Ręka do góry, komu spośród nas nie zdarzyło się choć kilka razy nocne wybudzenie i gonitwa myśli mimo ogromnego zmęczenia. Albo jeszcze jeden scenariusz: trudności z zasypianiem spowodowane przeciążeniem z dnia i mocnym treningiem wieczorem. Mało? To dodajmy do tego kolejne objawy: spadek odporności, zmiany nastroju i problemy z koncentracją, problemy trawienne. Chciałoby się powiedzieć: to codzienność prawie każdego z nas, o co kruszyć kopie? Ano o to, że tak wcale nie musi być. Wszystko powyżej to nie “nowa normalność”, lecz objawy stresu i przeciążenia układu nerwowego. Jest jednak pewien szkopuł: stres nie zawsze jest zły. A bez niego nie ma życia.

Być może jest to myśl dość zaskakująca, ale bardzo prawdziwa. To nie stres jest naszym wrogiem, lecz jego przewlekłość oraz brak regulacji. Badania nie pozostawiają złudzeń: jesteśmy permanentnie zestresowani i przebodźcowani, mamy problemy z regeneracją i samoregulacją. To z kolei wpływa negatywnie nie tylko na nasze zdrowie, ale także na pracę zawodową i relacje z innymi – najbliższymi i innymi osobami spotykanymi na co dzień.

Zapytani o sposoby radzenia sobie ze stresem respondenci wymieniali w głównej mierze: słuchanie muzyki i oglądanie filmów lub seriali, a także – i tu zmierzamy w kierunku biegania – oddawanie się swojemu hobby i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. I to jest dowód na to, że pasja do biegania bywa dla nas ratunkiem zarówno w kontekście utrzymania formy i zdrowia, jak i właśnie redukcji stresu.

Dobry stres na wagę… życia?

Zróbmy jednak krok wstecz i powiedzmy o tym, jak wielowymiarowe jest zagadnienie stresu i że wcale nie musi on być źródłem wyłącznie negatywnych objawów i skutków. Powiedzmy to wyraźnie: bez stresu nie ma życia. Są badania chociażby nad tzw. hormonem stresu, czyli kortyzolem, które potwierdzają, że to bardzo ważny regulator w kontekście codziennego funkcjonowania, homeostazy. Homeostazy, czyli zdolności organizmu do utrzymania stałych warunków wewnętrznych mimo zmieniającego się niezależnie od nas środowiska zewnętrznego. 

I to jest właśnie moment, by wprowadzić rozróżnienie na dobry i zły stres. Ten pierwszy nazywa się “eustres” i przede wszystkim jest mobilizujący, rozwojowy, motywujący do działania – w różnym wymiarze i zakresie. Na przeciwnym biegunie leży dystres – przeciążający, destrukcyjny – szkodzi nam zwłaszcza wtedy, gdy jest długotrwały (a tak bywa zazwyczaj). Nie jesteśmy stworzeni do życia bez stresu, to wręcz biologicznie niemożliwe. Ale nasz organizm potrzebuje pełnego procesu, który zakłada życie w rytmie: stres → regeneracja → adaptacja. Dopiero gdy zadzieje się cały ten proces nasze ciało i umysł są w stanie “zarządzić” kolejnymi bodźcami, emocjami i działaniami. 

Stres stresowi nierówny? Trzech superbohaterów wkracza do akcji

To już wiemy: istnieje stres, który determinuje nasze życie zgodnie z pierwotną reakcją “walcz i uciekaj” i przewlekły stres niszczący nasze zdrowie. A teraz wchodzimy na kolejny poziom wtajemniczenia, bo jak się okazuje, nic nie jest takie, jakie się wydaje. Z jednej strony bowiem dla mózgu nie każdy stres jest taki sam, a z drugiej – czasem nieistotne jest źródło stresu, ważniejsze to, czym on skutkuje. Jak to działa? Proces zachodzi w kilku ważnych obszarach mózgu: w ciele migdałowatym, które czasem zwane jest “ośrodkiem strachu”, bo działa jak alarm wykrywając zagrożenie – to właśnie ta słynna reakcja “walcz i uciekaj”, związana z wyrzutem kortyzolu i adrenaliny. 

Ale na szczęście dla nas zaraz potem do gry wkracza leżący obok hipokamp, który działa bardziej jak analityk: sprawdza, czy sytuacja jest nowym, nieznanym zagrożeniem, czy wykazuje analogię do przeżyć z przeszłości, które nie zagrażają życiu. Hipokamp, jak dobrze pamiętacie (nomen omen!), jest ośrodkiem pamięci – stąd jego supermoc analityczna, ale do pomocy ma jeszcze jednego superbohatera. 

To kora przedczołowa, która pełni rolę “racjonalnego doradcy” – w końcu nie bez kozery odpowiada za funkcje wykonawcze, takie jak planowanie, podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów oraz równie ważne: regulację emocji, zachowania społeczne czy myślenie abstrakcyjne i adaptację do zmieniających się warunków.

Gdy jesteśmy przemęczeni i przebodźcowani, połączenie między korą przedczołową a ciałem migdałowatym słabnie, a to oznacza, że tracimy zdolność kontroli emocji i logicznego uspokojenia samych siebie. Na pewno znacie to z życia: w takich sytuacjach nawet błahostka w postaci rozlanej kawy czy odłożonego w inne niż zazwyczaj miejsce przedmiotu codziennego użytku może być interpretowane przez mózg jako egzystencjalne zagrożenie. 

Jest oczywiście jeszcze podwzgórze, ale ten element zostawiam sobie na inną opowieść, w której jedną z głównych ról zagra słynna oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), będąca sama w sobie układem hormonalnym odpowiedzialnym za reakcje organizmu na stres (w dużym uproszczeniu).

Walka o przetrwanie na bieżni i na podbiegu

Tymczasem przechodzimy do aspektu zaanonsowanego na początku tego akapitu. Mózg jako centralny zarządca wie o nas samych i naszych reakcjach bardzo wiele – co do tego nie mamy wątpliwości. Ale na poziomie biologiczno-chemicznym organizm nie odróżnia, czy ma do czynienia z kłótnią w domu, stłuczką na parkingu, deadlinem projektu w pracy czy… z tysiączkami na bieżni (!). 

W każdej z tych sytuacji reakcja hormonalna jest podobna: wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny oraz pojawiają się mikrouszkodzenia. Trening staje się więc stresorem, a szybki odcinek – walką o przetrwanie. To właśnie dlatego odczuwamy: zaburzenia oddechu, wzrost tętna, spadek wydolności, sztywność mięśni czy skurcze żołądka i jelit. Brzmi znajomo? Tak, bo to znany już nam mechanizm “walcz i uciekaj”. 

Szczególnie niekorzystnie działa na nas mocny trening wykonywany wieczorem, ponieważ wydłuża okres pobudzenia układu nerwowego tym samym powodując pewne problemy z zasypianiem, a także zaburza wydzielanie melatoniny i może powodować nocne wybudzenia, po których ciężko ponownie zasnąć.

Bieganie może być też ratunkiem

Ale to wymaga dużo bardziej odpowiedzialnego i holistycznego spojrzenia nie tylko na plan treningowy, ale całe życie. Bieganie to nasza pasja i najprostsza droga do zdrowia. Znacie na pewno powiedzenie lekarza królów Wojciecha Oczki: Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu.

Jeśli dawkujemy naszą aktywność w mądry, dostosowany do życiowych możliwości sposób, przyniesie on same korzyści. Poczujemy ulgę i “przewietrzymy głowę” dystansując się od problemów, będziemy lepiej spać, poprawi lub ustabilizuje się nam nastrój. Poczujemy głód: dobrego, zbilansowanego jedzenia i… głód życia, relacji. Nie będziemy mieć problemów z motywacją do kolejnych treningów, bo na co dzień odczujemy, jak wiele dają nam one dobrego. 

Od strony biologiczno-chemicznej i hormonalnej bieganie jako najprostsza forma ruchu i dyscyplina wytrzymałościowa zwiększa tzw. neurogenezę, czyli proces powstawania nowych neuronów, co jest absolutnie kluczowe dla procesu uczenia się, plastyczności mózgu (w tym adaptacji do zmieniających się warunków) czy regulacji nastroju. To właśnie regularny ruch uczy mózg, że pobudzenie ≠ zagrożenie. 

Pamiętajmy, że formy sportowej nie buduje się tylko na treningu, tak jak odporności psychicznej nie budujemy cały czas wystawiając się na działanie stresu. Kiedyś trzeba zwolnić, odpocząć, wyspać się, spotkać z innymi niż biegający znajomymi. Ba! Nie zaszkodzi nawet zabrać partnera/partnerkę do kina, na spacer do lasu czy razem “porobić nic”, poczytać papierową książkę. Mamy tak mądry organizm, że czasem najlepsze, co możemy sobie samym dać, to… wsłuchać się w jego potrzeby zamiast je zagłuszać.

Jest później niż nam się wydaje, łapcie chwilę w biegowym rytmie, ale w zgodzie ze sobą, Bizony! Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!

–

źródła:

https://www.ipsos.com/pl-pl/spoleczenstwo-w-stresie-raport-o-zdrowiu-psychicznym-w-polsce

https://wolniodleku.pl/mozg-a-emocje-i-mysli?srsltid=AfmBOop2T9Zb6CUVPuTcxEUrP-e4ZACvurb0ZaCOarUIPS3K_slgcwZL