Wydolność ultrasa. Jak pracować nad VO₂max

Ręka do góry, kto choć raz nie zadał sobie albo innym tego pytania. Nie ma się co dziwić, bo VO₂max to jeden z fundamentów wydolności biegacza – a sama wydolność jest nam równie bardzo potrzebna, jak wytrzymałość i siła. Jak zatem poprawić ten wskaźnik i dlaczego warto to robić? Czy istnieją magiczne sposoby lub substancje, które nam w tym pomogą? I gdzie przebiega granica możliwości?

VO₂max, zwany potocznie, ale niezbyt poprawnie, pułapem tlenowym, to miara tzw. maksymalnego poboru tlenu, do którego organizm jest zdolny podczas wysiłku. Dlaczego chcemy mieć tego tlenu jak najwięcej? Bo im więcej tlenu, tym większa energia w każdej komórce ciała – także w mięśniach – co pozwala na dłuższe utrzymywanie wysokiej intensywności. Dzięki temu biegamy szybciej, dłużej i dalej. I to powinien być argument także dla ultrasa: VO₂max to parametr, nad którym powinni pochylić się także biegacze górscy i trailowi, nie tylko ściagacze z ulicy i miłośnicy krótszych dystansów.

Dodatkowo, od wielu lat mówi się, że VO₂max jest jednym z podstawowych mierników tzw. długowieczności. U osób o wysokich wskaźnikach VO₂max nie tylko znacząco maleje prawdopodobieństwo śmierci z jakiejkolwiek przyczyny (do nawet 50% w skrajnych przypadkach), ale również odzwierciedla dobrą sprawność układu krążeniowo-oddechowego, zaś sam parametr bywa stawiany wyżej nawet od BMI (przypomnijmy: jest wskaźnik mówiący o proporcjach masy ciała do wzrostu) w kontekście zdrowia metabolicznego i długości życia.

Geny to nie wszystko

Od czego zatem zależy wysokość VO₂max? Przez wiele lat naukowcy uważali, że w głównej mierze od genów i od płci – kobiety z natury mają niższe wartości niż mężczyźni. Potem dołożono kategorię wieku: już w okolicach 30. roku życia (niektórzy twierdzą, że już nieco wcześniej) parametr spada o nawet kilka procent w każdej kolejnej dekadzie. Ale dziś coraz częściej mówi się o tym, że wydolność zależy od nas samych i od stopnia wytrenowania.

Jak zbadać poziom VO₂max? Metod jest kilka. Do najdokładniejszych należy badanie laboratoryjne o wdzięcznej nazwie spiroergometria, które polega na wysiłku na bieżni lub ergometrze (np. rowerowym) przy stopniowo rosnącej intensywności. Test wykonuje się w specjalnej masce, która pomaga w analizie składy wydychanego powietrza i na tej podstawie można stwierdzić, ile pobieramy tlenu i jak go wykorzystujemy.

Alternatywnym i na pewno nie tak dokładnym miernikiem będzie test Coopera, czyli 12-minutowy sprawdzian szybkiego biegania, tzn. na maksymalnym możliwym do utrzymania w tym czasie poziomie. Natomiast na co dzień większość biegaczy zapewni i tak korzysta z pomiarów zegarkowo-nadgarstkowych, gdy na podstawie nie tylko tętna i tempa, ale i statystyk populacyjnych pokazywane są pewne trendy. Najlepiej byłoby, aby wskaźniki były rosnące, ale z wielu przyczyn na przestrzeni tygodni i miesięcy może być zgoła inaczej.

Jak zwiększyć VO₂max?

Być może wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Owszem, wymaga regularności i konsekwencji, ale te cechy stoją przecież u podstaw właściwie każdego procesu treningowego i wymarzonego progresu.

Do najczęściej polecanych jednostek treningowych polecanych w celu podniesienia maksymalnego poboru tlenu należą głównie interwały i treningi HIIT oraz dłuższe spokojne biegi. Pierwsze z nich działają wtedy, gdy realizowane są w formie 4-6 powtórzeń określanych czasem (np. 1-3 minuty) lub długością odcinka (np. 400 czy 800 metrów) z przerwą w formie aktywnego wypoczynku (trucht, marszobieg).

Treningi HIIT to z kolei swego rodzaju klasyk w tej materii: są to krótkie, bardzo mocne (do nawet 90-95% HRmax) odcinki przeplatane odpoczynkiem, które można wykonać nie tylko na ścieżce biegowej, ale także na rowerze czy w formie tabaty. Niektórzy do metod podnoszących VO₂max zaliczają także trening wysokogórski i trening w hipoksji, czyli w warunkach obniżonej ilości tlenu, co zmusza organizm do efektywniejszego wykorzystania tlenu i tym samym trenuje go do bardzo intensywnej pracy także na codziennych wysokościach.

To, na co warto zwrócić uwagę to przede wszystkim wspomniana już systematyczność i regularność – oraz cierpliwość. Najczęstsze błędy biegaczy to zbyt duża intensywność i za mocne treningi, bo niezależnie od celów sportowych najlepiej sprawdza się zasada, by 80% treningu stanowiło spokojne bieganie, a akcenty – w tym interwałowe czy trening progowy – zaledwie 20%. Inna kwestia do pewne “szarpanie” interwałów i potocznie nazywane “przepalanie” początku: nie kończ szybkich odcinków wolniej niż zaczynałeś.

Kolejna sprawa: brak progresji w strategii: aby VO₂max rósł organizm potrzebuje pewnego podkręcania śruby. Można to robić za pomocą zwiększania obciążeń w zakresie ilości powtórzeń, długości odcinka lub zwiększania tempa. Spodziewane rezultaty i tak przyjdą najprawdopodobniej nie wcześniej niż po 8-12 tygodniach treningów, warto więc uzbroić się w cierpliwość i tak zaplanować trening, by nam się nie znudził i by miał logiczne sekwencje.

And last but not least: nie ma wyniku bez… regeneracji. Szybkie jednostki cieszą, zwłaszcza gdy wykonuje się je w grupie albo gdy jesteśmy na początku biegowej drogi. Ale musimy pamiętać, że jedną z najważniejszych jednostek w planie treningowym jest odpoczynek. Nie warto ignorować zmęczenia, zarówno w ujęciu życiowym, jak i treningowym, bo więcej z tego będziemy mieć szkody niż pożytku. I choć być może spotkaliście się również z informacjami, że na wydolność świetnie wpływa kofeina czy niektóre rodzaje adaptogenów, to pamiętajcie, że najważniejszy i tak będzie sen i relaks w dobrym towarzystwie, nie zaś magiczne pigułki o czasem nieudowodnionym naukowo składzie.

Podsumowując: skoro często powtarzamy, że wiek to tylko liczba, pokażmy sami sobie, że to my nad tymi liczbami mamy władzę. A mądrym treningiem jesteśmy w stanie osiągnąć naprawdę wiele, nie tylko w kontekście VO₂max od strony sportowej, ale i długiego życia w zdrowiu.

Powodzenia, Bizony! I do zobaczenia na biegowych ścieżkach!