Kapsułka na zdrowie? Rzecz o suplementach

Według wydawanych co roku raportów dotyczących rynku suplementów tzw. statystyczny Polak wydaje na nie rocznie ponad 200 zł. Do tego prawie połowa badanej grupy wierzy, że substancje te testowane są pod kątem działania oraz bezpieczeństwa tak jak leki i że ich działanie jest równie skuteczne, jak witaminy i mikroelementy pochodzenia naturalnego. Przy wyborze kierujemy się głównie ceną i rekomendacjami: lekarzy, farmaceutów i coraz częściej… influencerów. Tyle raporty. Biorąc pod uwagę jednak ostatnie wydarzenia w świecie polskiego trail runningu i toczące się dyskusje, warto zadać sobie pytanie: czy biegacze naprawdę potrzebują suplementów? Jeśli tak, to których i w jakich dawkach? Jak zachować rozsądek w czasach, gdy marketing i trendy wyprzedzają… rozsądek?

To nie jest łatwy temat. Wyniki sprzedaży suplementów i wyrastające jak grzyby po deszczu kolejne firmy bardzo dobrze o tym świadczą. My jednak dziś pytamy: czy biegacz, nawet ultramaratończyk, potrzebuje garści suplementów? Najczęściej nie. Zazwyczaj potrzebuje przede wszystkim mądrego treningu, odpowiedniej ilości jakościowego snu, balansu w życiowych obciążeniach i dobrze zaplanowanego żywienia. Dopiero wtedy warto pomyśleć o suplementacji, która może dać realne korzyści.

Zadbajmy o podstawy

Jak czytamy chociażby w stanowisku International Olympic Committee, suplementy diety nigdy nie powinny zastępować prawidłowego żywienia. To, czy po nie sięgniemy, powinno być uzależnione od podstaw, czyli od tego, czy nasza dieta jest optymalna i czy konkretny preparat ma mocne, oparte na dowodach naukowych potwierdzenie bezpieczeństwa, legalności i skuteczności. Owszem, stosowanie suplementów może mieć korzystny wpływ na organizm i na wyniki sportowe, ale nie powinno zastępować właściwych wyborów żywnościowych na co dzień i zadbania o tak ważne kwestie, jak sen czy redukcja przewlekłego stresu [dlaczego to przewlekły stres jest naszym wrogiem, a nie stres sam w sobie pisaliśmy w poprzednich wydaniach Bison MAG-a np. TUTAJ.

Evidence-based i sprawdzone źródła zamiast ruletki

Ostatnie wydarzenia w świecie polskiego trail runningu, czyli informacja o pozytywnym wyniku próbki A u Piotra Jaśtala podczas kontroli antydopingowej po starcie w Pieniny Ultra Trail, sprowokowały powrót do rozmów na temat bezpieczeństwa i składu suplementów dla sportowców. I właśnie w tym miejscu warto podkreślić, że nawet legalny suplement może dać pozytywny wynik w kontroli, a powodów może być kilka. Do najważniejszych należą: zanieczyszczenie produkcji – chociażby jednej partii – nieprawidłowe oznakowanie składu czy obecność substancji niewymienionych na etykiecie.

O powszechności pierwszej przesłanki bardzo boleśnie przekonała się chociażby nasza narodowa duma, czyli Iga Świątek, która przyjmowała – i to z polecenia lekarza – lek z melatoniną, zanieczyszczoną, jak się okazało, zabronioną substancją (trimetazydyną). I mimo faktu, że ilości były śladowe, a substancja została przyjęta nieintencjonalnie, tenisistce groziły poważne konsekwencje (aż dwa lata zawieszenia).

Co zrobić, by uniknąć takiej sytuacji? Tu kłania się edukacja. Zanim sięgniemy po suplement, warto sprawdzić, czy ma on certyfikat Informed Sport – programu certyfikacyjnego, który obejmuje kontrolę procedur stosowanych podczas produkcji, kilkukrotne testowanie próbek przed certyfikacją oraz po jej uzyskaniu. Warto również sprawdzać suplementy w bazie GIS oraz upewniać się, że producent stosuje złoty standard jakości potwierdzony certyfikatem GMP (Good Manufacturing Practice – Dobra Praktyka Wytwarzania).

Co on oznacza w praktyce? Dzięki temu oznaczeniu mamy gwarancję, że suplement powstaje w warunkach farmaceutycznych – z zachowaniem zasad sterylności, precyzyjnego dozowania i wielopoziomowej kontroli. Ważny szczegół: w Polsce tylko zakłady farmaceutyczne mogą otrzymać oficjalny certyfikat GMP od Głównego Inspektoratu Farmaceutycznego, a to bardzo często zawęża listę wyboru – dla naszego dobra.

Dla sportowców nie tylko zawodowych, ale i amatorów, ważna jest również jakość gwarantowana przez np. oznaczenie NSF Certified for Sport czy obecność substancji (suplementu, odżywki) na tzw. Liście Kolońskiej, która poświadcza, że producent poddał swoje wytwory procedurze testowania na obecność sterydów anaboliczno-androgennych oraz stymulantów (zgodnie z wytycznymi WADA, czyli World Anti-Doping Agency) – oczywiście z wynikiem negatywnym, co minimalizuje ryzyko zanieczyszczeń.

Konieczność czy jedna z opcji?

Zanim sięgniemy po jakikolwiek suplement warto zadać sobie ważne pytanie: czy naprawdę tego potrzebuję? Jaki jest cel, na jakich przesłankach opieram się wybierając dany produkt? Czy to chęć poddania się modzie, wpływowi, czy realna potrzeba wynikająca z objawów i potwierdzonych badaniami niedoborów? Idąc dalej: przyjmowanie których substancji warto rozważyć, a które można sobie darować mimo narracji obecnej w social mediach, że “to biorą wszyscy”?

Powiedzmy sobie szczerze: większy wpływ na wynik w ultramaratonie ma nie kreatyna czy beta-alanina, ale mądry trening przed startem, odpowiednia podaż węglowodanów podczas biegu i nasza regeneracja.

I to nie tak, że wszystkie suplementy są złe. Ale niektóre obrosły sławą lekko na wyrost – owszem, może nie szkodzą, ale ilość badań i metaanaliz w konkretnej grupie docelowej, np. sportowców amatorów wytrzymałościowych, wcale nie są aż tak jednoznaczne. Do takich przecenianych substancji należy chociażby BCAA czy glutamina, a nawet… magnez i adaptogeny (takie jak ashwagandha i różeniec górski).

Trochę inaczej wygląda sprawa z żelazem oraz z kreatyną. W przypadku tego pierwszego zaczynamy od badań (m.in. morfologia, ferrytyna, CRP), na podstawie których można potwierdzić lub wykluczyć niedobory. Jest to o tyle istotne, że po pierwsze niskie żelazo nie oznacza automatycznie konieczności suplementacji produktami aptecznymi lub suplementami, a po drugie – właśnie preparaty żelazowe to jedne z najczęściej nadużywanych substancji. W wielu przypadkach lepsze efekty można by osiągnąć pijąc sok lub zakwas z buraka, które to naturalne produkty zawierają azotany przekształcane w organizmie w tlenek azotu, mogący istotnie poprawić wydolność poprzez m.in. zwiększenie przepływu krwi, obniżenie kosztu tlenowego wysiłku i opóźnienie zmęczenia mięśni.

Inna kwestia to kreatyna, od jakiegoś czasu internetowy hit, któremu przypisuje się niemal nadludzkie moce. Czy słusznie? I czy plusy są w stanie przysłonić minusy? Tu zdania są podzielone, a wyniki badań – niejednoznaczne. Owszem, stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) zaktualizowane na podstawie setek badań, uznaje kreatynę za najlepiej przebadany suplement zwiększający zdolność do wysiłków o wysokiej intensywności przy zachowaniu wysokiego poziomu bezpieczeństwa. Autorzy licznych metaanaliz zgodnie potwierdzają, że u zdrowych osób nie wykazano szkodliwego wpływu na nerki czy wątrobę, ale pod jednym warunkiem – przy stosowaniu zalecanych dawek.

Od niedawna mówi się też, że kreatyna jest panaceum na dolegliwości zdrowotne kobiet po 40. roku życia, które borykają się z utratą masy mięśniowej, mgłą mózgową czy dużo gorszą regeneracją. Drugą stroną medalu jest natomiast często przywoływana retencja (zatrzymywanie) wody i związany z tym wzrost masy ciała, dolegliwości natury żołądkowej czy przywoływane już problemy z nerkami, związane ze zwiększonym stężeniem kreatyniny we krwi. Tymczasem prawda leży gdzieś pośrodku. Bo kreatyna ani nie jest “lekiem na całe zło”, ani złotym środkiem na wszystkie dolegliwości. Badania naukowe wciąż trwają i to w różnych grupach, zaś decyzję o stosowaniu i tak każdy powinien podjąć sam.

I tu wracamy do początku. Suplementy same w sobie nie są złe. Ale nie zastąpią nam snu i innych form regeneracji, zdrowego, zbilansowanego odżywiania i mądrego treningu. Dopiero gdy objawy i wyniki personalnych badań wskażą niedobory warto włączyć je do swojej diety – i kupować od sprawdzonych producentów. Pamiętajmy, że nasze zdrowie i forma są przede wszystkim w naszych rękach (a także głowach i nogach, rzecz jasna).

Dbajcie o siebie, Bizony! Do zobaczenia na biegowych ścieżkach.