Ultra wyzwania w stresującym życiu. Dlaczego czasem trzeba wcisnąć pauzę?

Co do tego, że nie da się żyć bez stresu chyba już nikt nie ma wątpliwości. Bardziej zasadne wydaje się być pytanie: co robić, by go jak najbardziej neutralizować, a jeszcze dokładnie: jak radzić sobie z jego skutkami, zwłaszcza w ujęciu długofalowym. W obecnych czasach wydaje się być to absolutną koniecznością, by żyć zdrowo i z satysfakcją uprawiać sport. Dlaczego więc tak trudno nam to osiągnąć?

Zacznijmy od podstaw. Mechanizmem, który w naszym organizmie zarządza stresem jest w dużej mierze oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), którą poznaliście już w poprzednim tekście [KLIK TUTAJ]. Teraz pora na słowo wyjaśnienia, dlaczego ten ważny układ nerwowo-hormonalny jest tak istotny także w kontekście zarządzania stresem.

Oś HPA odpowiada za uwalnianie kortyzolu, który – aktywowany przez m.in. silne emocje – pomaga organizmowi mobilizować energię i przetrwać wyzwanie. Działa on niezależnie od tego, czy tym wyzwaniem jest nagły sprint, czy konfrontacja z realnym zagrożeniem życia lub zdrowia. Ale to nie wszystko, bo zanim oś HPA uruchomi całą sekwencję reakcji, możemy liczyć oczywiście na układ współczulny (sympatyczny), który działa natychmiastowo, stymulując wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, co skutkuje przyspieszeniem tętna i oddechu oraz rozszerzeniem źrenic. Dopiero potem kortyzol zwiększa poziom glukozy, co nie tylko pozwala na zarządzanie energią w dłuższym czasie, ale i wycisza stany zapalne, moduluje układ odpornościowy, a także wpływa na metabolizm i nawet aktywność neuroprzekaźników. Przy czym to ostatnie zazwyczaj negatywnie wpływa na ich działanie, gdy kortyzolu jest za dużo.

Od stóp do głów na posterunku, czyli akcja-aktywacja 

I tu przechodzimy do bardzo ważnej kwestii. Kortyzol, jak już padło nie raz i nie dwa, nie jest wrogiem sam w sobie. On negatywnie działa na nasz organizm wtedy, gdy jego poziom jest podwyższony permanentnie, gdy nie dajemy ciału zbyt wielu momentów wytchnienia. To wtedy zaczynają dominować negatywne skutki: spowolnienie regeneracji tkanek, obniżenie poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, mamy problemy ze snem i gospodarką glukozową, a nawet z nastrojem i zdrowiem psychicznym. 

Przewlekły stres niszczy florę bakteryjną jelit, co upośledza produkcję serotoniny i obniża nastrój; zmniejsza też poziom odpowiadającej za motywację i energię do działania dopaminy, a nawet może hamować działanie neuroprzekaźników uspokajających i wyciszających takich jak GABA. A to w dłuższej perspektywie może doprowadzić do pojawienia się stanów lękowych i depresyjnych czy w kontekście upośledzenia pracy hipokampu – do problemów z pamięcią i tzw. funkcjami poznawczymi.

Warto podkreślić, że u biegaczy nie tylko ultra poziomy kortyzolu są naturalnie podwyższone po długich sesjach treningowych i zawodach, co samo w sobie nie jest niczym niepokojącym. Problem pojawia się wtedy, gdy codzienne życie sumuje się z obciążeniami treningowymi, a organizm nie ma okazji wrócić do równowagi, zwanej także homeostazą.

Co ciekawe, jednym z ważniejszych mierników adaptacji układu nerwowego do życia wykorzystywanym również w sporcie jest oczywiście HRV (ang. heart rate variability), czyli zmienność tętna. Teoretycznie im jest on wyższy, tym lepiej świadczy on o zrównoważeniu układu nerwowego, którego oba rodzaje – współczulny i przywspółczulny – funkcjonują prawidłowo. Parametr ten jest osobniczy i zależny od m.in. wieku, płci czy… ilości snu i rodzaju treningu, a regularna kontrola pomaga wychwycić nie tylko moment nadmiernego obciążenia, ale i nadciągającej choroby. Niektóre badania wykazują również powiązania między HRV a właśnie kortyzolem i innymi hormonami stresu, co oznacza, że HRV może być świetnym biomarkerem gotowości i adaptacji treningowej. 

To nie stres zabija

Warto podkreślić, że dla naszego zdrowia i wyników sportowych kluczowa wydaje się być nie sama redukcja stresu, lecz przede wszystkim optymalizacja procesu: bodziec – regeneracja – adaptacja. Czyli mówiąc inaczej: należy dać organizmowi wytchnienie, by mógł “rozbroić” tzw. ładunek allostatyczny i poradził sobie z przeciążeniem allostatycznym, do którego dochodzi, gdy jesteśmy stale poddawani przewlekłemu stresowi fizjologicznemu. Bo to właśnie za to płacimy najwyższy rachunek: za ciągłe utrzymywanie organizmu w gotowości do walki ze stresorem, nieważne, czy są nim kłopoty natury rodzinnej, wypalenie zawodowe czy… interwały na bieżni i walka o życiówkę lub dobry wynik w zawodach.

Zanim więc dojdzie do poważnych komplikacji i kłopotów ze zdrowiem, warto pochylić się nad tak podstawowymi kwestiami, jak: sen i kluczowa w wielu obszarach regeneracja, właściwe odżywianie, dbałość o relacje – z otoczeniem i z sobą samym/samą, głębokie oddychanie i… szukanie sensu, nie tylko w bieganiu. To naprawdę kwestia warta pochylenia, bo w trybie ciągłego pobudzenia i długotrwałego stresu daleko nie zajdziemy. 

I to warto podkreślać i powtarzać: to nie sam stresor jest problemem, lecz ciągły tryb przetrwania – to on nas wyniszcza, zdecydowanie osłabiając naszą odporność. To zresztą nie wszystko. Wiele wyników badań jasno wskazuje na to, że osoby żyjące w ciągłym stresie częściej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby autoimmunologiczne czy metaboliczne (w tym. m.in. cukrzyca typu 2). Wynika to zresztą nie tylko z samego uwalniania hormonów stresu, ale także z prób radzenia sobie z nadmiarem stresu niekoniecznie właściwymi sposobami – np. za pomocą używek czy szybko dającej przyjemność, ultra przetworzonej żywności. 

Biegniemy na ratunek układu nerwowego… a potem zdrowo śpimy

Dosłownie i w przenośni, bo bieganie uprawiane jako regularna i nie nadmiernie obciążająca aktywność fizyczna jest wręcz wybawieniem dla naszego przeciążonego długotrwałym stresem układu nerwowego. Ale bieganie to nie wszystko. Aby nieco zresetować nasz organizm i pozwolić mu odpocząć warto postawić także na sprawdzone techniki relaksacyjne: ćwiczenia oddechowe, jogę czy zwykły spacer – najlepiej w naturze. 

Dodajmy do tego higienę snu, bo to ponad wszelką wątpliwość prawdziwy game changer. Sen to czas detoksykacji, proces usuwania produktów przemiany materii i porządkowania informacji; wzmacniania połączeń nerwowych i koncentracji, regulacji emocji i ogólnej regeneracji, która jest niezbędna do… przetrwania. Wbrew pozorom nie potrzebujemy do tego drogich gadżetów – ważniejsza jest świadomość, a także rutyna i konsekwencja. Odstawienie urządzeń elektronicznych emitujących tzw. niebieskie światło oraz wzmagających nasze pobudzenie i przebodźcowanie; wywietrzenie sypialni, przerwa nocna od jedzenia, brak używek (w tym alkoholu, który ma działanie neurodegradacyjne). 

To małe nawyki, które mogą zrobić wielką różnicę. Jeśli dotąd nie czuliście imperatywu, by próbować je zastosować, być może przekona Was do tego myśl, że robicie to dla swojego zdrowia i szeroko pojętego dobrostanu. A “pozytywnym efektem ubocznym” mogą okazać się lepsze wyniki sportowe i większa satysfakcja z codzienności. Przekonani? To do dzieła!

I do zobaczenia na biegowych ścieżkach, Bizony!