Nerw błędny wkracza do akcji!

Ciągła presja czasu i bycia dostępnym, pochłaniające bez reszty social media, brak właściwej higieny snu, zapracowanie i złe nawyki nie tylko kulinarne to codzienność wielu z nas. Bo przecież na instagramie lepiej się klika powiedzenie “work hard, play hard” niż zdanie o tym, że odpoczynek jest tak samo ważny, jak praca. Ale to niestety równia pochyła. Jeśli w odpowiednim momencie nie wciśniemy guzika STOP, możemy przypłacić to zdrowiem. Na szczęście nie jesteśmy zdani tylko na siebie, mamy pomocnika. To nerw błędny, czyli dziesiąty nerw czaszkowy, najdłuższy w naszym ciele. Dlaczego warto poznać go bliżej i jak nauczyć się z nim współpracować? Przeczytajcie koniecznie.

Niestety, pęd życia, który często sami sobie fundujemy sprawia, że mamy do czynienia z plagą bezsenności, lęków i myśli depresyjnych, ale i przewlekłego stresu. Bywa też, że dokładamy do tego zbyt mocny lub częsty trening, a po nim – zamiast odpocząć i spędzić choć chwilę robiąc nic, chcemy uprawiać aktywny wypoczynek i optymalizować swoje życie w kolejnych obszarach. Tymczasem ludzki organizm nie został przecież stworzony do aż tak intensywnego i ciągłego funkcjonowania na wysokich obrotach. Kiedyś trzeba zwolnić, dobrze się wyspać, zjeść zbilansowany posiłek czy spędzić czas w towarzystwie niebiegającej rodziny a nie wyłącznie kumpli czy koleżanek z drużyny.

O mechanizmie, który zarządza w naszym ciele stresem mogliście przeczytać TUTAJ, teraz idziemy o krok dalej. Na scenę wkracza jeden z elementów autonomicznego układu nerwowego, czyli nervus vagus – dziesiąty nerw czaszkowy, ten najdłuższy. Rozciąga się od samego mózgu przez szyję, klatkę piersiową aż do brzucha, a jego głównym zadaniem jest kontrola wielu funkcji życiowych. To właśnie nerw błędny spowalnia akcję serca, reguluje oddech, wspiera pracę układu pokarmowego, a nawet – układu immunologicznego. A to nie wszystko. Wiele wyników badań potwierdza, że nervus vagus może również pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne, także patrząc z perspektywy osi mikrobiota-jelita-mózg.

To nie koniec dobrych wieści. Tak jak kortyzol osłabia naszą odporność i nasila stany zapalne w organizmie, tak aktywowany nerw błędny pomaga ograniczać negatywne skutki wspomnianego już przewlekłego stresu. Oddech uspokaja się, ciśnienie spada, mięśnie stają się rozluźnione – tak oto organizm reaguje na sygnał, że zagrożenie minęło. Wyniki badań wskazują, że regularna stymulacja nerwu błędnego przez 5-10 minut dziennie przynosi pierwsze, wymierne efekty już po 2-3 tygodniach. Lepiej śpimy, rzadziej odczuwamy “ścisk w żołądku”, spokojniej oddychamy. W kontekście sportowym – organizm szybciej wchodzi w fazę superkompensacji i odbudowy mikrourazów.

Akcja aktywacja, czyli pobudzamy nerw błędny

Pora zatem na praktyczne wskazówki, jak skutecznie aktywować naszego pomocnika. Do podstawowych metod należą: oddychanie przeponowe (najlepiej z wydłużoną fazą wydechu – wystarczy oddychać w rytmie 5-6 oddechów na minutę), pobudzenie do pracy gardła i krtani (np. poprzez mruczenie, głośne śpiewanie czy płukanie gardła wodą), ekspozycja na chłód – przemywanie twarzy zimną wodą, zimny prysznic albo polewanie klatki piersiowej i moczenie karku. Dodajmy do tego różne rodzaje masażu: najskuteczniejszy będzie masaż ucha (dokładnie: pocieranie kciukiem i palcem wskazującym muszli małżowiny lub wykonywanie okrężnych ruchów w obrębie skrawka – tej małej chrząstki przed wejściem do ucha), masaż szyi (zwłaszcza jej boki w kierunku krtani), masaż brzucha (delikatny i zgodny z ruchem wskazówek zegara, co pomaga wyciszyć napięcie trzewne), ale i delikatne uciskanie okolicy pępka (sposób warto dobrać indywidualnie do preferencji). W przypadku masażu warto rozważyć wybranie się do specjalisty, który pomoże w określeniu zakresu pracy z ciałem i pokaże, co możemy wykonywać także samodzielnie.

Drżyj, ciało, nadchodzi pomoc

Pomocne będą tu również takie celowane terapie, jak m.in. masaż kobido, terapia manualna w obrębie klatki piersiowej, a także słynna terapia TRE (Trauma Releasing Exercises) polegająca na wykonywaniu ćwiczeń, które mają na celu wywołanie w ciele drżenia – ważne, by ich źródło pochodziło z miednicy. Metoda TRE opiera się na stosunkowo prostych ćwiczeniach, których można nauczyć się samodzielnie, jeśli jednak ktoś czuje potrzebę konsultacji to w całym kraju można znaleźć certyfikowanych trenerów, którzy pokażą, jak prawidłowo i bezpiecznie wprowadzić ciało w drżenie, by przyniosło to realną pomoc w bólach mięśniowych, tzw. spięciach, a także w zaburzeniach snu czy nawet stanach lękowych. Te tzw. drżenia neurogeniczne umożliwiają nie tylko rozładowanie napięcia, ale także uwolnienie od nadmiaru silnych emocji.

Oczywiście, nie do przecenienia jest również szeroko rozumiana aktywność fizyczna, ale zdecydowanie nie z kategorii cardio czy sportów wytrzymałościowych – tym razem chodzi bowiem o wyciszenie i rozluźnienie, nie o pobudzenie. Dlatego tu najlepiej sprawdzi się joga i stretching, ale także ćwiczenia różnych części ciała mające na celu aktywizację przepony i mięśni brzucha.

Wszystkie te metody – dobierane według naszych potrzeb i preferencji – będą dużym wsparciem w relaksacji i odzyskiwaniu równowagi w obszarze układu nerwowego i emocji, a także: spowolnią pracę serca, obniżą ciśnienie tętnicze oraz pozytywnie wpłyną na trawienie i sen. A oto nam przecież chodzi, prawda?

Dbajcie o siebie i swój układ nerwowy, Bizony! Bo tylko w zdrowym ciele i umyśle rodzi się apetyt na więcej 🙂 Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!